Упражнения дома с гантелями для женщин для похудения: Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения
Гантели для фитнеса – это эффективный снаряд для похудения, который превосходит любые тренажеры и дарит возможность тренироваться даже за пределами спортивного зала. Силовые тренировки, которые направлены на борьбу с лишним весом, проводятся минимум 3 раза в неделю. Чтобы улучшить результаты и ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют дополнять программу тренировок кардионагрузкой в виде пеших прогулок длительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
Подготовка к тренировке с гантелями
Основной инструмент тренировки для похудения – это гантели, поэтому к выбору снаряда подойдите со всей ответственноситью. Чтобы купить гантели для фитнеса в Киеве, воспользуйтесь предложением магазина https://fitnessport.com.ua/. При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, которые не будут перенапрягать мышцы. Если раньше Вы не занимались спортом или не пользовались отягощением во время тренировки, не берите тяжелые гантели.
Работа с утяжелителями требует подготовки, а для неопытных спортсменов она может закончиться травмой. Для начала возьмите гантели весом 1-2 кг и по мере привыкания тела к нагрузке увеличивайте рабочий вес. Это позволит подготовить мышцы к активной работе без риска для здоровья. Перед началом тренировки для сжигания жира, хорошо разогрейте в течение 10-15 минут мышцы и суставы. Для этого выполните приседания, выпады, упражнения на растяжку и гибкость.
Топ-5 упражнений для похудения с гантелями
Эффективная программа тренировок для похудения состоит из таких упражнений с гантелями:
Классические приседания: поставьте ноги на ширине плеч и разведите носки в стороны. Согните локти и поднимите гантели до уровня лица, чтобы снаряд как-бы лежал на плечах. Выполните 20-25 приседаний.
Боковые приседания: примите вертикальное положение и опустите руки с гантелями по швам. Выполните боковые приседания, перенося утяжелители в сторону ноги, которая сгибается.
Повторите упражнение 10-15 раз.Жим гантелей в лежачем положении: лягте на пол, согните ноги в коленях и руки в локтях. Оттолкните гантели двумя руками от груди. Повторите упражнение 20-30 раз.
Разведение рук в стороны стоя: встаньте на ноги и согните их немного в коленях. Наклонитесь, чтобы ноги и верхняя часть туловища образовали прямой угол. Опустите руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны, не сгибая в локтях. Повторите 10-20 раз.
Жим гантелей вверх стоя: примите начальное положение, как в упражнении №1. По очереди поднимайте вверх руки с гантелями, стараясь разгибать их до конца. Повторите 15-20 раз.
Повторите упражнение 10-15 раз.Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. По мере привыкания мышц к нагрузке постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
Несколько советов
После силовой тренировки обязательно выполните заминку в виде пятиминутного бега на месте.
Закончите тренировку 2-3 упражнениями на растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять усталость. Для повышения результативности добавьте после каждого упражнения кардионагрузку. Это поможет улучшить работу сердца и ускорить процесс снижения веса.
план на 5 дней (с ФОТО)
Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).
Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.
Силовая программа для девушек с гантелями:
- День 1: Упражнения на грудь и спину
- День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
- День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
- День 4: Упражнения для кора
- День 5: Упражнения на ноги и плечи
- День 6: Кардио и (или) растяжка
- День 7: Отдых
День 1: упражнения на грудь и спину
Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела.
В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.
1. Отжимания
В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).
Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).
2. Тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Жим гантелей лежа
В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.
Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:
4. Разведение гантелей лежа
В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы.
Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.
Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Тяга гантели в наклоне
В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.
Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.
6. Супермен
В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.
Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы.
Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 2: упражнения на ноги и ягодицы
Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице.
При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Болгарские выпады с гантелями
В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.
Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Приседания сумо с гантелью
В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.
Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью
В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы.
Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.
Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Посмотрите наши другие подборки на низ тела:
День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)
На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.
1. Обратные отжимания
В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук.
Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.
Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Французский жим
В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Молотки на бицепс
В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц.
Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Разгибание рук в наклоне
В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. Подъем корпуса на боку на трицепс
В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой.
Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.
Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
День 4: упражнения для кора
Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.
Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.
1. Скручивания
В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.
Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног
В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.
Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
3. Обратные скручивания
В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Пловец
В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).
5. Скалолаз
В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках.
Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Скручивания колено-локоть
В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.
Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7.
Подъемы корпуса в позе бабочкиВ чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.
Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Пловец с отведением рук
В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней.:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-32-3498277-PlieRaise01-1487-59945dbec412440011e52f7b.gif)
При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Спайдермен
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза из боковой планки
В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота.
В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.
Посмотрите наши другие подборки на пресс:
День 5: упражнения на ноги и плечи
В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!
1. Приседания с жимом гантелей
В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые.
Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Боковые выпады с гантелями
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход.
Затем выполните боковые выпады для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Разведение рук в наклоне
В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Приседание плие + тяга к подбородку
В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Подъем прямых рук вперед и в стороны
В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).
6. Отведение ноги назад с гантелью
В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка
Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.
- Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
- Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
- Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).
Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.
Подборки кардио-тернировок:
После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.
Растяжка для всего тела:
Основные правила силовых тренировок
- Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
- Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
- Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
- При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
- Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
- Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
- Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
- Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.
В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:
Упражнения с гантелями для похудения для мужчин
Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством.
Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.
Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.
Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:
Понедельник: ноги и пресс
Среда: спина, плечи
Пятница: грудь, бицепс и трицепс
Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.
Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:
Понедельник:
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с ганттелями
Скручивания
Велосипед
Среда:
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей каждой рукой поочередно
Жим гантель стоя
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями в наклоне
Пятница:
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Отжимания
Бицепс с гантелями стоя
Французский жим лежа
Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен.
В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.
Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.
Упражнения для женщин в домашних условиях
⭐Главные принципы.
Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉
И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.
Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».
Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания.
Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.
📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин.
Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.
🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.
✅ Приседания с поворотом корпуса
✅ Выпады назад с подъемом бедра
✅ Червяк
✅ Отжимания с колен
✅ Пловец лежа на животе
✅ Упражнение «книжка»
Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.
как выбрать вес, комплексы упражнений
Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.
Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.
Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.
Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.
На 15%.
Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.
Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.
Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.
Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.
И делайте все медленно. В этом соль силовых.
Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале
Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!
60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.
Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче.
Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.
Программа тренировок для похудения
Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!
Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.
Часовая тренировка для похудения с гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.
Круговая на похудение с гантелями 5 минут
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.
Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.
Кардио и бег для быстрого похудения
Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.
Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день – не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы.
Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Мотивация для похудения
Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.
Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.
Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.
Спортивные добавки для похудения
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для активного похудения женщинам
Syntrax | Nectar ?
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.
Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.
Animal | Flex ?
- Animal “Flex” разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
- Категория:
Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.
Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal “Flex” состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal “Flex” — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии – такие, как сердце, печень и почки – имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab “BCAA Pro” – это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Упражнения для похудения с гантелями
Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.
Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.
В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.
Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.
Какие гантели использовать?
Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.
Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).
Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.
Комплекс упражнений для похудения с гантелями
Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.
Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.
1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.
Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.
Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.
2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.
Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.
3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.
Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.
Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.
Источник: brjunetka.ru
Запись Упражнения для похудения с гантелями впервые появилась Женский сайт.
49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног
Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место. С этих гирь для рук стерлась пыль, и вы готовы к тренировкам с отягощениями – хорошо для вас.
Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить свои силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.
В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Если вы занимаетесь тренировкой в тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.
Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.
49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела
Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …
Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.
1. Тяга в наклоне
Цели: спина, ягодицы, бицепсы
a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.
б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами.Повторить.
2. Сгибание рук на бицепс
Мишени: Рукиa) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.
б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.
3. Сгибание рук на бицепс до жима
Мишени: руки, плечиa) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.
б) Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.
c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.
4. Болгарский сплит-присед
Мишени: Ягодицы, квадрицепсыa) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, лицом от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.
б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.
5. Жим лежа
Цели: Руки, плечи, ядро а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.
b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.
6. Жим лежа на наклонной скамье
Мишени: Руки, плечи, ядро a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.
b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.
c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите вверх.
7. Ревецкие выпады
Цели: ягодицы, бедра, ядро.
а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.
б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.
8. Дьявольский пресс
Мишени: все тело
а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.
б) Прыгайте обеими ногами по направлению к отягощениям, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.
c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ногами обратно в положение планки. Это одно повторение.
9. Махи гантелями
Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечиа) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.
b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.
10. Повышенный ягодичный мостик
Цели: ягодицы, подколенные сухожилияa) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.
б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.
11. Напольный пресс
Цели: Груди, трицепсы, плечиa) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.
б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.
12. Выпад вперед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием
Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпусa) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.
г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
14. Приседания спереди
Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицыа) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
15. Передний подъем
Мишени: плечи, корпус, руки
а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.
б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.
B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.
16. Приседания с кубком
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.
а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Ягодичный мостик
Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилияa) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.
б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
18. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилияа) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра – это ваше исходное положение.
c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.
19. Молотковая завивка
Цели: бицепс, спина, грудьа) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.
c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.
20. Тяги бедра
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсыа) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
б) Сожмите попу сверху – ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.
21. Наклон двухрядный
Цели: трицепс, спина, грудь
a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.
б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.
22. Боковой выпад
Цели: ягодицы, бедра
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.
б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.
23. Боковой подъем
Мишени: Плечи, ловушкиа) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам.
б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.
24. Приседания с одной рукой над головой
Цели: Плечи, ноги, ягодицыa) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.
25. Отжимания с гантелями
Мишени: Все телоa) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.
б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.
26. Задние дельт-ряды
Мишени: спина, плечи, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
b) Гантели должны висеть перед собой костяшками вперед. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
27. Становая тяга румынская
Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсыа) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа гантели в каждой руке.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.
28. Муха обратная
Мишени: спина, грудь, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.
29. Выпад назад
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилияа) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.
b) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.
30. Русская твист
Мишени: Наклоны, абс.а) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.
б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко – это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.
31. Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: бицепсыа) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.
б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.
32. Жим от плеч сидя
Мишени: Плечи
а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.
b) Не останавливаясь, возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.
33.Чемодан на корточках
Цели: ягодицы, квадрицепсыа) Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.
б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица – немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.
c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.
34. Пресс потолочный
Мишени: Плечи
a) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.
б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.
35. Пожимает плечами
Мишени: Плечиа) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.
б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.
36. Тяга на одной руке
Цели: бицепс, спина
a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.
b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.
37. Становая тяга на одной ноге
Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицыa) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне – так вам будет легче удерживать равновесие.
b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.
38. Похищение
Мишени: все телоа) Положите гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.
б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.
c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.
d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.
д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.
39. Сплит-приседания
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедраa) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.
40. Приседания с жимом над головой
Цели: Плечи, ноги, ягодицыa) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
41. Повышение квалификации
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилияа) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.
б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.
42.Шаг вниз
Мишени: Ягодицыа) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.
b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
43. Боковые ступеньки вниз
Цели: Ягодицы
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.
б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
44. Разгибание трицепса
Цели: Трицепса) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.
б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.
c) Вытяните руки назад в исходное положение.
45. Отдачи на трицепс
Цели: Трицепс
a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.
b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным – это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.
c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких качелей!
г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.
46. Прямоугольный ряд
Мишени: плечи, спина и корпус
а) Встаньте, поставив ступни на ширину плеч чуть шире плеч, носки направлены наружу, держа гантели в обеих руках.
б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.
47. Приседания с отягощением
Цели: Пресс, косыеа) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями – так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.
48. Приседания с отягощением с жимом над головой
Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи, руки
а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями – так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.
49. Мельница
Цели: корпус, плечи, ягодицыа) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.
б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой – попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта ветряная мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу – вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.
Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?
Короче, ага. «Мышечная гипертрофия – природа роста и увеличения мышц – зависит от многих факторов, и оборудование – лишь один из них», – говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.
‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».
Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей – хорошее начало.
Form Vegan Performance Protein – Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less – печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com35,99 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь – сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk8,39 фунтов стерлингов
Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?
Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом – никакого другого оборудования не требуется», – говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.
‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться – это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».
Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.
Как часто нужно тренироваться с гантелями?
«Через день – то есть три-четыре раза в неделю – более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», – говорит Марк.Вызов принят.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели – ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.
Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений.Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.
Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов – хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.
Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.
Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными.В любом случае, у вас есть ожог всего тела!
Необходимое оборудование: гантелей
Время: 30 минут
Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.
1. Жим от груди до приседаний
Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сядьте попой во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!
2. Боковые приседания
Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора
Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.
3. Жим гантелей с качелями
Проработанные мышцы: плечи
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Подоткните копчик и надавите на пупок, чтобы задействовать корпус.
4. Дровосек на полуколеннике
Проработанные мышцы: ядро, плечи
Практическое руководство: Старт в положении полуколенка с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.
5. Изометрический выпад
Проработанные мышцы: ног
Как выполнять: Старт в стойке с разделением, правая нога вперед и левая назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Держите туловище и бедра вместе и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
6. Сгибание молотком
Проработанные мышцы: бицепс
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.
7. Становая тяга с гантелями
Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги
Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Сложите шарнир на бедрах, а не на пояснице (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.
8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой
Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро
Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.
9. Приседания с гантелями
Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину туго натянутой.
10. Разгибание трицепсов лежа над головой
Проработанные мышцы: трицепс
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.
11. Шаг вперед
Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро
Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.
12. Попеременный жим гантелей на полу
Проработанные мышцы: грудь
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и задействуйте сердечник.
13.Отдача на трицепс с гантелями
Проработанные мышцы: трицепс
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков, согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.
14.Половина подъема до отжиманий
Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро
Практическое руководство: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Вытяните вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.
15. Жим приседаний с поворотом
Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, корпус, плечи
Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Сердечник
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть тела
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Комбо + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: Гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верхняя часть тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения – упражнение для ног и упражнение для верхней части тела – в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Удерживая по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.
Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног
Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Растопите мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин
В этой женской тренировке с гантелями для сжигания жира мы не оставляем ни одной мышцы нетронутой.Будьте готовы к еще одной потрясающей тренировке.
Если вы новичок в нашем блоге, добро пожаловать, я Люк, , личный тренер и блоггер по фитнесу на полную ставку. На прошлой неделе эта тренировка с гантелями понравилась моим клиентам . Как всегда, каждая тренировка проверяется женщинами, чтобы убедиться, что она достойна того, чтобы ею поделиться. Я бы не хотел устраивать тебе бесполезную тренировку.
Гантели – отличный инструмент для использования, потому что они чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их для нацеливания на все основные мышцы вашего тела, что делает их отличным инструментом, если вы пытаетесь получить тренировку всего тела.
Поднимая вес, вы сжигаете больше калорий по сравнению с их эквивалентом веса тела. Например, когда вы выполняете приседания с гантелями, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания с собственным весом за такое же количество повторений.
Более того, если вы пытаетесь быстро похудеть, то проработка всего тела за одну тренировку так важна для того метаболического ускорения , которое вы ищете.
Выполнение изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с гантелями на бицепс и разгибание трицепса, хорошо, если вы хотите почувствовать работу каждой мышцы, но вы просто не задействуете достаточное количество мышц за один присест, тем самым сжигая меньше калорий.
Если вы можете проработать больше мышц за один раз, тогда вы не только сжигаете энергию, но и больше мышц потребуется для восстановления, что, в свою очередь, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя в течение следующих 24-72 часов и ваше тело разовьет более тонизированные мышцы Быстрее.
Мне нравится включать гантели в HIIT-тренировки, так как это дает вам возможность делать что-то более интересное. Хотя это упражнение исключительно с гантелями, позже я покажу вам великолепный HIIT для всего тела с гантелями, который вам обязательно понравится.Как только это будет сделано, я свяжу его здесь, чтобы вы читали это после публикации.
Эту тренировку с гантелями можно выполнять на любом уровне, при условии, что вы можете выполнять указанные движения. Если вы новичок, вы бы выбрали меньший вес и работали медленнее, чем если бы вы более продвинуты.
Идея тренировки заключается в том, что вес, с которым вы начинаете, – это вес, который вы используете на протяжении всей тренировки. Вам не нужно меняться, но если вы это сделаете, ничего страшного.
Если вы готовы принять вызов, правило: нельзя отпускать гантели до последнего упражнения.Вам разрешается опускать один вес во время рывка гантелей, но только опустить один вес и поменяться местами после 10 повторений.
Тренировка – растопите жир, мышцы Тренировка с гантелями для всего тела для женщин
Обязательно сделайте разминку перед началом.
Что вам понадобится : пара гантелей в идеале 10 фунтов или более и коврик для йоги
20 повторений каждого. Для чередования упражнений сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
- Renegade Row
- Выпады
- Двигатели
- Становая тяга Бёрпи
- Рывок
- Отжимания
1. Тяга отступников
Это упражнение с гантелями отлично подходит для развития сильного корпуса.
- Старт в модифицированном положении высокой планки. вам нужно узкое положение рук и широкую стойку ног для равновесия. Во время этого упражнения вы будете держаться за гантели.
- Одной рукой поднимите гантель на бок. При этом сжимайте ягодичные и основные мышцы, чтобы бедра не поднимались и не скручивались сильно.
- Опустите гантель на пол.
- Это одно повторение, повторите для другой руки в общей сложности 20 повторений
2. Выпады с гантелями
Выпады – отличное упражнение для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов (бедер и ягодиц). Добавление гантелей делает это еще более полезным для ваших целей сжигания жира и тонуса мышц.
- Продолжая держать гантели, начните ставить руки по бокам и на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на пол и приподняв спину, опустите заднее колено на пол.В этом положении вы должны согнуть обе ноги примерно на 90 градусов. если их меньше 90, тогда нужно сделать больший шаг.
- Проезжайте через переднюю рану обратно в положение стоя.
- Повторить на следующем отрезке.
3. Подруливающие устройства с гантелями
Мне очень нравятся подруливающие устройства, они представляют собой такое сложное упражнение, которое задействует так много основных групп мышц, что делает его идеальным упражнением, если вы хотите сжечь жир и прийти в отличную форму.
- Начните стоять, поставив ступни в желаемое положение для приседа, с гантелями на плечах (в руках).
- Начните движение, присядьте на корточки так, чтобы бедра находились на уровне ваших колен.
- Примите положение стоя и поднимите тяжести над головой в жиме над головой.
- После того, как вы подняли трупы над головой и обе руки выпрямлены, снова опустите гантели на плечи и повторите упражнение.
4. Становая тяга Берпи
Два отличных упражнения, объединенные в одно, для еще большей боли.
- Начните стоять, ноги вместе, а гантели в руках расположены рядом с телом.
- Положите гантели на пол по обе стороны от ног.
- Держась за гантели, прыгните обратно на высокую доску.
- Прыгайте назад между гантелями, пытаясь приземлиться на плоскостопие.
- Оттуда выпрямите спину, опустите бедра и поднимите гантели вверх в положение стоя.
- Это одна репутация.
ТРЕНИРОВКИ AB ДЛЯ ПЛОСКОГО живота ЗДЕСЬ
5. Рывок гантелей
Трудное упражнение, которое нужно освоить, но оно того стоит.Это еще одно упражнение для всего тела, используемое многими спортсменами в качестве основного упражнения в тренировках.
- С одной гантелью встаньте в широкую стойку, удерживая вес между ног прямой рукой.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантель ниже колена. это начало тяги.
- С согнутыми коленями, отведенными назад бедрами (ощущение напряжения в подколенных сухожилиях) и выпяченной грудью. Поднимите бедра вперед и потяните гантель близко к телу и над головой одним быстрым движением, чтобы полностью вытянуть руку.
- Это одна репутация.
Примечание ; Следите за лицом и головой, когда поднимаете вес вверх и снова опускаете его. Все усилия уходят на начальную тягу, как только вес переходит через плечи, вы должны направлять его вверх над головой.
6. Отжимания с гантелями
Технически это упражнение с собственным весом, но оно выполняется с гантелями, что действительно хорошо, если у вас слабые запястья.
- Начинаете ли вы с колен или носков, ставьте гантели чуть шире плеч.
- Держитесь за гантели, опускаясь как можно ниже.
- Вернитесь на высокую доску или встав на колени.
- Это одна репутация.
Как упростить эту тренировку
Если вам сложно выполнить эту тренировку с гантелями, есть несколько способов сделать ее более достижимой и получить от нее пользу.
- Если ваш вес слишком большой, уменьшите его.
- Если вы запыхались и не можете выполнить 20 повторений за один раз, вы можете разделить каждое упражнение на 2 подхода по 10 с коротким перерывом в середине или отдыхать дольше после каждого упражнения. .Постарайтесь набрать 20 баллов в каждом упражнении.
Если вам понравилась эта тренировка с гантелями всего тела, дайте мне знать, оставив комментарий ниже. Если у вас есть гиря, эта HIIT для всего тела с отягощениями – это увлекательная тренировка.
Хотите больше тренировок, чтобы похудеть?
Если вы хотите больше тренировок, которые помогут вам улучшить метаболизм и сжечь жир на животе, то ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА – это то, что вам нужно.
Помимо готового плана диеты, в него входит руководство по занятиям, которое проведет вас через 2 недели тренировок, дополняющих диету.Где они гарантируют результат.
Ознакомьтесь с ДВУХНЕДЕЛЬНОЙ ДИЕТой здесь.
Как всегда, много работай.
Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями
Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая ускоряет результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества. Этот интенсивный распорядок, уже ставший популярным в США, станет следующим большим достижением в фитнесе.
Разработанный в Нью-Йорке фитнес-профессионалом Рупой Мехтой, метод Налини (названный в честь мамы Рупы) представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик.«Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», – говорит Рупа. И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.
Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием. Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые – до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора.Свободные веса помогут подтянуться и привести в тонус.
«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса с обоими, вы можете жить своей самой счастливой и здоровой жизнью», – объясняет Рупа.
Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.
Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг
Ягодичный мостик
Начинающий: Подходы по 1 повторению 20 Вес 1.5 кг
Средний уровень: подходов 1 повторение 20, задержка последнего повторения в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый уровень: подходов 1 повторение 20 подъем на подушечки стоп, последнее повторение удерживания в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг
Области тренировки: Ягодицы, икры
Лягте на спину и поместите два груза на бедра, удерживая их руками. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изогните нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу.Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.
Подруливающее устройство для полевых ворот
Начинающий: Повторов 20 Вес: 1-2 кг
Средний: Повторов 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг
Площадь тренировки: Плечи
Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.
Боковой изгиб гантелей
Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
Средний: Повторов по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны
0 Тренированный участок:
8
Наклоны 9000 Поместите пару гирь друг на друга, чтобы образовалась буква X, и держите их в правой руке, держа руку рядом с собой.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой. Сохраняйте правильную осанку.
Эта статья впервые появилась в журнале «Фитнес для женщин»
Четырехдневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин
Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться.Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.
Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры – отличные активы, но в них нет необходимости. Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.
Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.
После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.
Преимущества гантелей
Гантели– очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы.Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.
Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню. Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.
Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.
Советы по использованию гантелей
Если у вас есть доступ к нескольким наборам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.
Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.
Есть еще кое-что, что нужно учесть. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.
Связано: 5 причин добавить эксцентрические тренировки в свой распорядок дня
Тренировки
Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала неплохо подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем на восстановление.
Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
- Суббота / Воскресенье: Отдых
Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.
Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева
Тренировка верхней части телаЕсть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.
Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт – это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.
Тренировка нижней части тела и кораПервое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.
Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.
Последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.
Тренировка верхней части тела
Нижняя часть тела и пресс / ядро
* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.
Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания
Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.
Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.
Рекомендуется: Нужна помощь в сжигании жира? Пройдите наш бесплатный курс похудания
Верхний контур тела
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.
Контур нижней части тела
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.
* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.
Мини-схемы
Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.
Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.
Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Когда дело доходит до похудания, свободные веса могут увести вас далеко.Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения – это интенсивность и эффективность.
В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц тела за счет больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться.В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии – или калорий – ваши мышцы будут поглощать и прожигать.
Кроме того, именно в момент утомления – когда у вас осталось ноль повторений в баке – когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Эта безжировая масса, или мышцы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции.Другими словами, наращивание мышечной массы помогает избавиться от лишнего веса.
Лучшая тренировка с гантелями для похуденияЧтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)
Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью некоторых высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки выделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений… потому что будет поднят. Вот движения:
1. Гантель Турецкий Getup
2A. Румынская становая тяга с гантелями
2В. Жим гантелей
3А. Приседания с гантелями вниз
3B. Тяга гантелей к груди
4.Боковой выпад с гантелями
5. Жим гантелей
6. Махи гантелями
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Джеймс Митхельфендер 1. Турецкое приседание с гантелямиКак это делать:
- Лежать на поставьте спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо.Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
- Удерживая правую руку на плече, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
- Проведите левой ногой под бедром и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Бет Бишофф2А. Румынская становая тяга с гантелями
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
- Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на бедра.При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Джастин Стил
2Б. Жим гантелейКак это делать:
- Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей среднего веса прямо над плечами с захватом сверху.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
- Медленно опустите гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер
3A.Приседания с гантелями в узкой стойкеКак это делать:
- Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
- Удерживая руки в вертикальном положении, а гантели на одной линии с подушечками стопы, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, при этом ваша форма не будет нарушена, а пятки не оторвутся от пола.Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении на плечах.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.
Бет Бишофф3Б. Тяга гантелей Бентовер
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.
- Потяните за спину и руки, чтобы тянуть гантели до талии, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами. Жим гантелей Джеймс Митхельфендер
4. Жим гантелей от чистки до жимаКак это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с мячом. ваших ног. Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы гантели двигались вертикально.
- Когда они поднимаются, вытяните руки и сожмите локти так, чтобы гантели встали в положение двойной стойки.Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседания. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами. Джастин Стил
5. Махи гантелямиКак это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и бедер, тяжелые гантели на полу в нескольких футах перед вами. .Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели.