Упражнения для трапеции в тренажерном зале: Лучшие упражнения для прокачки трапеции

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

25 Май 2022Виктор БодровСтатьи3696

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Главное правило

Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?

   1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.

   2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.

Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:

• Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
• Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.

В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.

Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:

• Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
• Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел. В программу также включают подъем веса над головой.
• Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.

Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:

• Гантели и штанги
• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Силовые тренажеры

Тяга штанги к подбородку

Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.

Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.

Шраги со штангой

Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:

• Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
• Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
• Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.
• Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.

Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:

1. Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
2. В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
3. Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
4. По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.

Шраги с гантелями

Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.

С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.

Для выполнения упражнения необходимо:

• Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
• Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
• Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
• Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.
Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.
Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.

Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат. Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.

На главнуюСледующая статья

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Трапециевидная мышца, или ловушки , — это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопатку.

Ваши трапециевидные мышцы участвуют в различных движениях и упражнениях верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Содержание

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.

Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.

Различные части трапециевидной мышцы имеют различное происхождение, прикрепление и функции:

• Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и приподнимать ключицы и плечи.
• Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и вместе) лопатки.
• Нижние волокна начинаются вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Итак, какие есть хорошие упражнения для тренировки различных частей трапециевидных мышц? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполняете одно или два упражнения из каждой категории, вы, скорее всего, получите всестороннюю тренировку всех частей трапециевидной мышцы!

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию к средней трапеции.

Типичными упражнениями для тренировки этих функций являются становая тяга и шраги.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно напрягает верхние и средние трапециевидные мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте на протяжении всего подъема.

Средние волокна будут подвергаться большей нагрузке в начале подъема, когда вы больше наклонены вперед, а верхние волокна будут работать больше, когда вы приближаетесь к верхней части движения.

2. Шраги

Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапециевидной мышцы

Основная функция средних трапециевидных мышц заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.

Другими хорошими гребными упражнениями для средней трапеции являются тяга кабеля, тяга гантелей и тяга тюленей.

2. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.

Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы

Волокна нижней части трапециевидной мышцы тянут лопатки вниз и вместе. Хорошими упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются подтягивания и вытягивания широчайших мышц.

1. Подтягивания

Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а тяните их назад и вниз, когда начинаете тягу.

2. Широчайшие тяги

Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.

Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка трапециевидной мышцы?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведение гантелей в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример.

Тренировка трапециевидной мышцы

1. Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода x 8 повторений
3. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода x 10 повторений 9002 8
4. Шраги с гантелями: 3 подхода x 12 повторений
5. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапеции.

Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Вы можете использовать это и просто добавить дополнительное упражнение на трапецию или два, если хотите. Или распределите тренировку трапеций в течение недели на тренировки спины и плеч.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трапециевидной мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения на трапециевидную мышцу и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Тренировка на трапеции, чтобы получить прочную перевернутую пику!

17.09.2014

61 комментарий

 

Автор: Рен Шефер 
Энтузиаст трапеции, инструктор по йоге AIReal и офисная богиня

---

Для меня перевернутая пика — один из самых фундаментальных навыков в трапеции (который большинство людей хочет пропустить). Это настраивает вас на большую силу и понимание того, как использовать свое тело на трапеции! Трапеция — сильный снаряд, а значит, мы должны быть сильными.

Итак, вот несколько способов набраться сил дома.

---

Использование перекладины:

1.  Шраги плечами (2 подхода по 10 раз)  

Держитесь  , обхватив перекладину большими пальцами 90 004 . Высвободите лопатки из суставов и снова соедините их. Большинство людей хотят согнуть руки и немного подтянуться, потому что хотят быть сильными! Не волнуйтесь, друзья, мы доберемся.

Это делается исключительно для того, чтобы работать с мышцами, чтобы держать плечи в напряжении. Итак, вы не висите мертвым грузом на перекладине. Это сделало бы все намного сложнее.

Модификация  – 2 подхода по 5 повторений.

---

2. 

Подъемы ног (3 подхода по 10 повторений)

 

Держа плечи напряженными, повисните прямо на перекладине. Задействуйте свое ядро, держите свое тело напряженным. Затем поднимите ноги, сгибая талию. Попробуйте выбрать место перед собой и посмотрите, сможете ли вы продолжать дотягиваться пальцами ног до этой отметки. Направьте пальцы ног! Это делает его красивее, но также помогает держать ноги в напряжении. В конце концов, цель состоит в том, чтобы повиснуть прямо и поднять пальцы ног к перекладине, за которую вы держитесь, в результате чего вы окажетесь в висящей щуке. Это цель, но мы все должны с чего-то начинать!

Модификация  – Держите ноги согнутыми.

---

3. 

Подтягивания (3 подхода по 5 повторений)

 

Если вы думаете: “Подтягиваться тяжело!” Ты прав. Подтягиваться сложно, но вы можете их делать, и трапеция — один из лучших способов сделать это. Что может быть более мотивирующим для того, чтобы поднять свое тело через перекладину, чем знание того, что вы можете сделать новый веселый трюк?! Старайтесь держать плечи назад и вниз, а локти согнуты внутрь. Держите ноги согнутыми, а копчик согнутым под ним.

Модификация  – На брусьях поднимитесь по перекладинам, примите конечное положение подтягивания, подбородок над перекладиной, локти согнуты, но ноги прямые. Затем медленно опуститесь вниз. И повторить!

---

Упражнения на полу: 

4.  Планка   (Удерживать 30 секунд, отдых/собака вниз, повторить 3 раза)  

Планка повсюду! Это основная поза йоги, отправная точка для любого отжимания и интересный способ пообщаться с собакой (потому что она лижет вам лицо). Найдите зеркало и убедитесь, что вы выровнены. Посмотрите на свои руки, широко расставьте пальцы и поместите вес между суставами 1-го и 2-го пальцев. Сложите плечи над запястьями. Если вы гипермобильны, слегка согните руки в локтях. Начните в положении столешницы и вытягивайте одну ногу за раз. Согните пальцы ног, отведите пятки назад. Загните копчик вниз. Втяните пупок внутрь и вверх. Отожмите пол от себя и подумайте об удлинении позвоночника. Кто знал, что на доске так много дел?

Модификация  – Держите колени на земле.

---

5. 

Похлопывания по плечу (3 набора по 10)

  

Единственная вещь, которая веселее планки, – это движущаяся планка! Оставайтесь в положении планки и постепенно переносите вес на правую ладонь, чтобы вы могли коснуться правого плеча левой рукой. Затем перенесите свой вес на левую ладонь, чтобы вы могли коснуться левого плеча правой рукой. И повторить! Это заставит ваши плечи работать! Убедитесь, что вы помните о своем выравнивании, это так важно! Для вашего тела гораздо лучше находиться в поддерживающем рабочем положении, чем в потенциально опасном положении.

Модификация  – Примите положение столешницы, ладони под плечами, колени под бедрами.

---

6. 

Подтягивания (3 сета по 5)

 

Медленно и контролируемо – так называется эта игра. Лягте на спину, вытянув прямые руки над головой. Отведите плечи назад и вниз, активируйте корпус, подогните таз так, чтобы между нижней частью спины и полом не было пространства. Подтяните колени к груди и держите пальцы ног натянутыми, касаясь пола. Держите пятки как можно ближе к ягодицам и медленно попытайтесь подтянуть колени к носу. Если вы дойдете до точки, когда ваши колени не смогут подняться выше, вернитесь и повторите. Старайтесь использовать как можно меньше импульса и продолжайте смотреть на свои колени. Это создаст силу, чтобы поднять бедра над головой и поработать над сильным кором!

---

7. 

Держатели для плуга (5 комплектов)

 

Прежде чем мы полетим, мы должны научиться махать нашими милыми крылышками. Точно так же полезно держать перевернутую пику на полу, прежде чем мы будем висеть на трапеции. Лягте на спину и отведите плечи назад и вниз. Активируйте корпус, подверните таз так, чтобы между поясницей и полом не было пространства, как при подтягивании. Затем вытяните прямые ноги к потолку. Положите ладони на пол и медленно поднимите бедра, а пальцы ног потянитесь к полу позади вас. Поднимите руки к бедрам для поддержки, или вы можете работать над вытягиванием рук над собой, как если бы вы хватались за перекладину и находили баланс между отведением бедер назад и вытягиванием носков вперед. Держите голову слегка приподнятой и не двигайте головой. Это может привести к травме шеи.

---

Растяжка плеч:

Я должен немного рассказать о том, насколько важна растяжка! С трапецией как никогда важно убедиться, что ваши плечи сильные и растянутые. Возьми это у Тригга (мой папа). Он всю жизнь подтягивался с небольшой растяжкой, а теперь не может выпрямить руки над головой. Подтянутые плечи, счастливое тело!

8.  Сгибание вперед с переплетенными руками (удерживайте одну минуту с обеих сторон)

Я узнал от своего наставника, своего начальника и замечательной основательницы AIReal Yoga Кармен Кертис о замечательных преимуществах наклона вперед. Так почему бы не добавить к этому растяжку плеч. Начните стоять с руками над головой и нырните вперед, ведя грудью. Выполните наклон вперед, держа колени согнутыми. Переплетите руки за спиной или используйте ремешок, если сложно соединить руки вместе. Аккуратно прижмите голову к груди и начните тянуть руки к полу. Если вы чувствуете себя при этом нормально, выпрямите ноги, в противном случае держите их согнутыми. Чтобы выйти, согните руки к пояснице и расцепите ладони. Сделайте перерыв, а затем переплетите руки, выставив перед собой большой палец противоположной стороны.

---

9. 

Растяжка плеч на полу (по 2 минуты на каждую сторону)

 

Это трудно объяснить, и у него нет официального названия, но мне оно нравится! Лягте на живот, руки согните под углом 45 градусов (руки кактуса).