Упражнения для работы: 20 упражнений на стуле (с картинками)

20 упражнений на стуле (с картинками)

Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:

• Нормализация кровообращения и лимфотока.
• Улучшение и сохранение правильной осанки.
• Профилактика болей в пояснице и шее.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!

Зарядка в офисе (вариант №1)

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1.

Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.

10.

Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Зарядка в офисе (вариант №2)

Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.

1. Наклоны шеи

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

2. Вращения в плечевых суставах

Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

3. Потягивания

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Скручивания в стороны

Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Замок за спиной

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.

Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.

6. Разведение рук

Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Выпрямление ноги

Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

8. Ходьба на месте

Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Вращение кистей

Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

10. Наклон к коленям

Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.

Для утренней зарядки посмотрите также:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.

ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать.

Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять:

1. Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
2. Поднимите другую руку к потолку.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

стабильно, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: брюшной пресс

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

• заполненные папки для документов
• кувшины или бутылки с водой
• книги
• стопка бумаги

25. Жим от плеч сидя

Задействованные группы мышц: плечи

3 90 90 19 Как это делать 18

Сядьте прямо на стул. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.

Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.

Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.

Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как выполнять:

1. Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
2. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
3. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
4. Опустите объект обратно.
5. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
3. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Планка на столе: 30 секунд0020
5. Румынская становая тяга: 10 повторений
6. Прыжки с прыжком: 20 повторений

Было ли это полезно?

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Приседания у стены: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

9002 Было ли это полезно?

Занятия спортом — даже короткими сериями в течение дня — связаны с рядом преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
• Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

• Совершайте короткую прогулку в перерывах.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
• Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
• Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

• Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
• Регулярно вознаграждайте себя.
• Не корите себя, если пропустите 1 или 2 дня.
• Попробуйте слушать музыку, которая вас мотивирует во время тренировки.

Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться.

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки.

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять:

1. Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
2. Поднимите другую руку к потолку.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

стабильно, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: брюшной пресс

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

• заполненные папки для документов
• кувшины или бутылки с водой
• книги
• стопка бумаги

25. Жим от плеч сидя

Задействованные группы мышц: плечи

3 90 90 19 Как это делать 18

Сядьте прямо на стул. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.

Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.

Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.

Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как выполнять:

1. Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
2. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
3. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
4. Опустите объект обратно.
5. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
3. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Планка на столе: 30 секунд0020
5. Румынская становая тяга: 10 повторений
6. Прыжки с прыжком: 20 повторений

Было ли это полезно?

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Приседания у стены: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

9002 Было ли это полезно?

Занятия спортом — даже короткими сериями в течение дня — связаны с рядом преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
• Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

• Совершайте короткую прогулку в перерывах.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
• Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
• Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

• Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.