Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц в домашних условиях

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами.

Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

• жим лежа;
• отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

• жим лежа от груди;
• подъем гантелей на бицепс к груди;
• отжимания от пола;
• развод рук с гантелями;
• толчки рук вверх с гантелями;
• отжимания от возвышения;
• подтягивания и скручивания в висе;
• отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

• большая грудная — передняя поверхность;
• малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
• передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

• Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
• Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
• Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
• Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла.
  Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
• Отжимания на брусьях . Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

• В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
• Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
• Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений . Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

• Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
• Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки . Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний.

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

• Разминка с гантелями — 10 минут;
• Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
• Жим гири попеременный над головой из положения лежа
• Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода.
• Жим двух гирь лежа на спине . 10-15 повторений по три подхода;

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно . У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

• Противовес . Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
• Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
• Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

• Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
• Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
• Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача , молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключить работу с отягощением . Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
• Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
• Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди ;
• Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
• Использовать спортивный бюстгальтер , поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения

Данный вид упражнений признан наиболее действенным, но не легким. Лучше всего выбрать две гантели одинаковые по весу, примерно по два килограмма. Первую неделю, каждое из упражнений выполняется не более десяти-пятнадцати минут, дабы не навредить другим мышцам и общему физическому состоянию. Со временем продолжительность можно будет увеличить, в то время как вес гантелей должен оставаться неизменным.

Упражнение первое. Опуститесь на одно колено, таким образом, чтобы второе при сгибе образовывало прямой угол, как на рисунке. При этом корпус необходимо наклонить вперед, а спину держать абсолютно прямо. В каждую руку возьмите по гантели и согните их перед грудью, сомкнув между собой. После этого разведите руки в стороны, полностью распрямив, и снова сомкните под грудью. Через десять минут поменяйте опорную ногу и повторите упражнения снова.

Упражнение второе. Сделайте вперед правой ногой полувыпад (широкий шаг). Соответственно правой рукой обопритесь о бедро ноги, немного согнутой в коленке. Левую руку с гантелью поднимите вверх и вытяните вперед, так чтобы она поднялась на уровень плеча. При этом необходимо сделать глубокий вдох и замереть на несколько секунд. Выдыхая, отводите руку назад как можно дальше. После нескольких минут и повторений, необходимо поменять руку и ногу.

Упражнение третье. Встаньте прямо и поставьте ноги таким образом, чтобы они оказались на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их вперед, таким образом, чтобы при сгибе гантели заводились в сторону груди. При движении рук к себе, старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.

Упражнение четвертое. Встаньте на одно колено, а вторую ногу расположите таким образом, чтобы согнутое колено образовывало прямой угол. Если это правая нога, то соответственно правая рука должна упереться в бедро. В другую руку возьмите гантель и отведите локоть назад, как можно дальше. После этого медленно согните руку, так чтобы гантель приблизилась к плечу. Повторите упражнения несколько раз, после чего переместите гантель в другую руку и поменяйте опорную ногу.

Упражнение пятое. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях, что сделает стойку более устойчивой. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх настолько, насколько сможете. При этом локти должны быть согнуты и оказаться на уровне ушей. После этого резким движением «вытолкните» гантели вертикально вверх и медленно опустите.

Упражнение шестое. Лягте на пол, на спину. При этом ноги необходимо немного согнуть в коленках, а руки в локтях. Держа в руках гантели, расположите их таким образом, чтобы, что бы предплечья оказались перпендикулярны полу. Медленно распрямляйте руки, поднимая гантели вверх.

Упражнение седьмое. Лягте на спину и немного согните коленки. Руки с гантелями, при этом необходимо вытянуть вверх. Медленно, насколько это возможно разводите руки в стороны, пока они не коснуться пола. После этого, так же медленно поднимите их в исходное положение.

Упражнение восьмое. Встаньте прямо. При этом ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. После этого попеременно сгибайте руки, таким образом, чтобы гантели приближались к груди.

Получить точеный верхний Че – Elite Sports

Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выглядывающая из футболки и мгновенно придающая тебе спортивный вид?

Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.

Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, накачать грудь — тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.

Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть груди и максимизировать прирост за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.

Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.

Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих для наращивания мышечной массы

1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди

Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.

В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.

Мы знаем, что вы не хотели бы отращивать мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.

Щелкните здесь: TB-500 и его влияние на увеличение мышечной массы

2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

1800. Майка для бодибилдинга стрингер большого размера из вискозы для мужчин, серый

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела состоит в достижении гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.

Восстанавливаются позже в период отдыха посредством правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.

Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разведением рук на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движения.

2.1 Простое поддержание равновесия верхней части тела

Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.

В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.

Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.

Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .

2.2. Получите больший диапазон движения

Выполнить жим лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.

Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.

Если ваша цель – достичь спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.

Щелкните здесь: Чтобы изучить лучшие упражнения для плеч дома с гантелями

2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы

Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы с большей вероятностью будете получать поддержку с более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.

При тренировке с гантелями ваши запястья свободно вращаются, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.

Гантели позволяют направить нагрузку именно туда, где она и должна быть: на мышцы, а не на суставы.

Щелкните здесь: Чтобы прочитать о лучших упражнениях для укрепления шеи

2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами

Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы гантели не смещались наружу.

Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.

3.

Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы, мужская, черная

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

975. Рубашка свободного кроя без рукавов из вискозы для бодибилдинга для мужчин в стиле милитари Зеленый

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, черные

15 долларов США 30 долларов США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленый в стиле милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.

3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.

Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
• Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
• Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
• Упритесь спиной в скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
• Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Опустите гантели до уровня груди.
• Снова поднимите их, прижав к груди.

Подробнее: Советы по развитию выносливости и выносливости

3.2. Старая школа Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Это одно из тех упражнений для груди, которое выполняется и рекомендуется каждым профессиональным бодибилдером.

Жим гантелей на наклонной скамье существенно влияет на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается практически незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.

Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
• Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелый вес, не нуждаясь в компенсирующих движениях.
• Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
• В это упражнение лучше включить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
• Теперь гантели будут у ваших плеч.
• Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
• Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
• Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
• Повторить движение.

3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье

Преимущества его выполнения

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.

Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.

И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать гантели

• Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
• Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
• Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
• Лягте спиной на скамью.
• Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
• Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
• На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом Серая

12,00 долл. США 24,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

3.4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье

В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

• Закончив подход пулловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
• Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
• Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
• Повторите это движение.

Подробнее: 7 лучших боксерских комбинаций с советами и ошибками

3.5. Упражнение на верхнюю часть груди в кроссовере с гантелями

Польза от его выполнения

В кроссовере с гантелями — альтернатива кроссоверу на тросе. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.

Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.

Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте легкие веса, так как вы не можете поднимать тяжелые веса в этом упражнении.
• В этом упражнении особое внимание уделяйте поддержанию связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
• Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.

Как выполнять

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
• Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
• Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
• Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди

Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать эти варианты кросса с гантелями:

• Выполните то же движение только с одной гантелью в время.
• Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.

3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Польза от его выполнения

Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.

Толкание гантелей вместе значительно повышает мышечную активность по сравнению с поднятием гантелей, когда они находятся на расстоянии друг от друга.

Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте для выполнения этого упражнения гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
• Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
• Поднимите их, вытянув локти.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и выдохните.
• Опустите их, согнув локти.
• Повторите это движение.

Накачайте грудные мышцы с помощью этого занятия с кабелем и гантелями

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерское вознаграждение. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Вопрос: как лучше построить большой сундук? Нагромозди блины на штангу и жди до посинения, верно? Неправильный. Лучшие упражнения для груди увеличивают размер и силу грудных мышц, воздействуя на грудные мышцы под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна больше и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность грудных мышц.

Он состоит из трех суперсетов. Выполняйте упражнение 1А, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте упражнение 1В. Затем выполняйте движения 2А и 2В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 3А и 3В, и вы эффективно проработаете каждую часть грудной клетки.

Если у вас есть только гантели, попробуйте эту тренировку груди с гантелями.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с движений плеч, локтей и запястий, затем выполняйте легкие жимы гантелей и разведение рук, чередуя с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес каждого разминочного подхода, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд а также ваши плечи и трицепсы.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  4  Повторы  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте свои грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Суперсет 2

Может быть сложно занять позицию при жиме с уклоном, поэтому попросите кого-нибудь передать вам веса, когда вы займёте позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. В движении 2В удерживайте нижнее положение рук вместе на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать усердно, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Подходы 4  Повторения  12  Отдых  60 с

Почему  Он попадет в труднодоступную нижнюю часть груди.

Как  Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайте вес под полным контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 с

увеличить ширину и глубину грудной клетки.

Как  Встаньте прямо посреди тросового тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку. Держа грудь приподнятой и слегка согнув локти, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед вашим телом. Верните движение в исходное положение, медленно и подконтрольно.

Суперсет 3

Этот финальный суперсет сильно нагрузит ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы вызвать наилучшую возможную реакцию роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц, чтобы помочь с нагрузкой. В первом движении в работу включаются также широчайшие, а во втором — плечи и трицепсы. Держите форму строгой, когда вы устаете, чтобы усерднее работать с целевыми мышцами.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторы  15  Остальные  60 сек.

Почему  Это уникальное упражнение для груди, позволяющее нагрузить труднодоступные мышечные волокна.

Как  Лягте на горизонтальную скамью, держа обеими руками гантель над грудью. Опускайте вес вниз за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших мышцах. Поднимите вес над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с

Почему  Это позволяет вам закончить тренировку с максимальной нагрузкой, максимально безопасным образом доведя ваши грудные мышцы до отказа.