Упражнения для девушек в тренажерном зале на все группы мышц: комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения на все группы мышц

---

---

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует

продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут.

Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

групп мышц для совместной тренировки (лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже занимаетесь в течение некоторого времени важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, который возникает у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

В этой статье я помогу вам выбрать лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки, а еще лучше, дам вам несколько быстрых тренировок, чтобы составить еженедельный график тренировок.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Занимайтесь силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Если вы можете разделить силовую тренировку на четыре дня, вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц каждый день:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, использую ли я достаточный вес для наращивания мышечной массы?

Вы должны выбрать вес, при котором вы почувствуете мышечную усталость к 15-му повторению. Такое ощущение, что ты едва можешь сделать еще одно повторение. Но если вы новичок, начните с более легкого веса и наращивайте нагрузку, чтобы ваши суставы и мышцы акклиматизировались.

Должен ли я использовать разные веса для разных групп мышц?

Многие из этих упражнений в нашей тренировке выполняются только с собственным весом. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить гантели. И да, более крупные группы мышц, такие как мышцы нижней части тела, грудь и спина, могут выдерживать больший вес, чем ваши более мелкие группы мышц, такие как плечи, бицепсы и трицепсы.

В какой день недели мне следует заниматься силовыми тренировками?

Нет правильного способа разделить неделю. Все зависит от вашей работы, образа жизни и уровня физической подготовки. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв хотя бы на один или два дня, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Что такое ДОМС?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль и скованность, возникающие после напряженной или необычной физической активности. за счет силовых тренировок. Часто DOMS ухудшается во второй день.  

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите чувствовать себя хорошо в верхней части тела, эта тренировка подойдет вам. ты! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Вам также может понравиться:

• Рецепты приготовления сока и советы для начинающих
• 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
• 15 лучших полезных ночных закусок для похудения

2. Отступная тяга

Вот как выполнять отступную тягу:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, вытянутыми руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес ближе к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится.

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом 

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получат большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Эта группа мышц нацелена на плечи и трицепсы. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

1. Начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Чередующиеся выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге: колени. Вытяните одну ногу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона) (см. инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и собственный вес, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Удар для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между перерывами до отдыха

1. Трицепс назад
2. Отжимания на трицепс
3. Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними для отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две наиболее популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 на ягодичные мышцы и 2 на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Перекрестный выпад – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный кикер – 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после завершения вышеуказанной схемы 4 раза вы закончите следующие 2 упражнения до «выгорания». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

1. Бёрпи – 30 секунд
2. Супермен – 30-секундная задержка

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Образец 4-дневного расписания

Понедельник

• Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

• Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

• Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

• Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

Какие мышцы тренировать вместе при силовых тренировках 2 дня в неделю

Мы знаем, что жизнь занята, поэтому, если два силовых занятия в неделю лучше всего подходят для вашего графика, я бы посоветовал разделить тело на верхнюю и нижнюю части тела. Поскольку вы прорабатываете больше групп мышц на каждом занятии, вы можете делать меньше повторений или меньше упражнений для каждой группы мышц, что на самом деле хорошо для начинающих. Вы можете использовать упражнения, описанные выше.

Я предлагаю объединить эти группы мышц в пары:

День 1 : Верхняя часть тела: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи

День 2 : Нижняя часть тела и кор: ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

901 02 Что Мышцы для совместной тренировки при силовых тренировках 3 дня в неделю

Я также упомяну, как разделить группы мышц при силовых тренировках три дня в неделю. Я бы предложил разделить тело на этот план ниже. С этим графиком вы снова можете немного больше сосредоточиться на противоположных группах мышц. Опять же, вы можете использовать упражнения, описанные выше.

Если вы выполняете план силовых тренировок три дня в неделю, я предлагаю объединить эти группы мышц в пары:

День 1 : Грудь, спина (противоположные группы), плечи

День 2 : Бицепсы , трицепсы (противоположные группы) пресс

День 3 : Квадрицепсы, подколенные сухожилия (противоположные группы) ягодицы

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Вес тела против тренировок с отягощениями: что лучше?

Должны ли женщины и мужчины тренироваться одинаково?

Вот секрет: я написал программы тренировок, которые были представлены в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы потом увидеть те же самые программы, напечатанные в женских журналах и книгах того же издательства. Единственное, что изменилось, так это терминология. В мужской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело», тогда как в женской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини». ”

Несмотря на то, как это может показаться, я не считаю эту распространенную практику нечестной или вводящей в заблуждение. Ведь даже самая лучшая тренировка никому не принесет пользы, если ее не применять на практике.

Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, о которых они говорят. Иными словами, если упражнения — это лекарство, то мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.

Кроме того, тренажерные залы на самом деле не заполнены мужчинами и женщинами, выполняющими одну и ту же интенсивную тренировку, только называя ее по-разному. Вместо этого все это сосредоточение на ярлыках вроде «подтянутый» или «сильный» привело людей к мысли, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом для них закрыта. Мужчины бегут к свободным весам, в то время как женщины толпятся в студиях пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.

Правда, как и следовало ожидать, состоит в том, что лучше всего нам будет встретиться где-нибудь посередине. Обе стороны могут получить пользу от того, что делает другая, но есть несколько вещей, которые обе стороны должны иметь в виду, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

И мужчинам, и женщинам нужны: интенсивные силовые тренировки

Тренер во мне говорит, что всем нам — мужчинам и женщинам — важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны сосредотачивать свои эстетические упражнения на определенных областях. Многие мужчины, как правило, работают над своей грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на своих ногах и плечах.

Однако есть разница. Большинство мужчин, которых я вижу, спокойно тренируются, чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «громоздкими». Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Итак, позвольте мне немного поговорить с женщинами.

Когда вы говорите о «тонизировании», «улучшении» или «формировании» определенных частей тела, на самом деле вы имеете в виду мышцы. Мышцы формируют форму вашего тела и, следовательно, чем больше мышц, тем выше мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-то более задорное, округлое или сексуальное, не нарастив мышечную массу.

Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не подходит для этой работы. Вместо этого женщины часто получают пользу от подъема тяжестей, который они привыкли видеть у мужчин, говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для женщин».

«Что касается тяжелой атлетики, диапазон [женских] повторений часто находится в диапазоне от 8 до 15», — говорит доктор Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньшее количество повторений и больший вес, чтобы задействовать мышечные волокна, которые стимулируются только этими типами подъемов».

Нужна еще одна причина, чтобы поднимать тяжести? Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть они сжигают жир. Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!

Женщинам нужно меньше: прямая работа четырехглавой мышцы бедра

Всем нужно: больше ягодиц

Женщины, как правило, больше задействуют четырехглавую мышцу бедра, чем мужчины. Это не плохо, это просто вопрос анатомии. Однако с точки зрения программирования это означает, что если она не тренируется для шоу телосложения или спорта, который требует невероятно развитых квадрицепсов, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять изолированные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.

Какая альтернатива? Ограничьте работу квадрицепсов сложными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях , чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Сгибание подколенного сухожилия, гудморнинг и становая тяга — отличные упражнения для женщин.

Это относится и к мужчинам. Не забывайте о ягодицах — они являются одним из самых ярких показателей сильного атлета. На самом деле, большинству парней может быть полезна более целенаправленная силовая работа с нижней частью тела. Не будь тем чуваком на пляже, который носит джинсы, чтобы скрыть куриные ножки.

Женщинам нужно больше, мужчинам нужно меньше: работа с верхней частью тела

Дамы: если вы ищете место, где можно посвятить энергию, которую вы раньше вкладывали в тренажер для разгибания ног, у доктора Форсайта есть предложение: потянув.

«Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются их общей слабостью», — говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела. Какая девушка не чувствует себя потрясающе после выполнения полных отжиманий или подтягиваний самостоятельно?»

С другой стороны, мужчины печально известны тем, что обращают внимание только на те части тела, которые они видят в зеркале и практически игнорируют все остальное.

Конечно, накачать грудь и бицепсы — это здорово, но укрепление мышц средней части спины даст вам лучший мышечный баланс, более здоровые плечи, лучшую осанку и более плотный и сильный внешний вид в целом.

Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: отдых

Вы наверняка слышали, что мужчины имеют «большую мышечную массу» или «сильнее», чем женщины. У этого есть законная научная основа, но люди обычно злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы либо выставить себя дураками (в случае мужчин), или в качестве оправдания (в случае женщин). Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.

«Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньший объем легких и меньшее сердце», — говорит доктор Форсайт. «Тем не менее, их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени на отдых после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на круг быстрее. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».

Это не означает, что женщины обязательно должны делать больше повторений, чем мужчины, а скорее то, что они часто могут выдерживать большее количество упражнений в данной тренировке. Типичный парень может хорошо выполнять более длительные и медленные тренировки, когда он бросает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает, или выполняет два суперсета с двумя силовыми упражнениями, а затем отдыхает. Его девушка, с другой стороны, могла бы увидеть больше пользы от выполнения мини-циклов из 3-5 силовых упражнений.

Конечно, это может быть справедливо не для каждого мужчины и женщины, но об этом следует помнить при планировании тренировки. Хотя мужчины и женщины могут и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы структурируем эти упражнения, оказывает большое влияние на то, насколько нам нравится проводить время в тренажерном зале. Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.

Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: йога

Есть много мужчин, которые занимаются йогой, но давайте не будем обманывать себя, думая, что это даже близко к равным игровым условиям. Это очень плохо, потому что йога предлагает преимущества, которые определенно могут быть использованы большинством мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить диапазон движений в суставах так, как они не получают от тренировок с тяжелыми весами. Здорово быть больше и сильнее, но еще лучше быть больше, сильнее и подвижнее. Кроме того, йога — отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

Так почему я говорю, что женщины должны меньше заниматься йогой? Я не. Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что силовые преимущества йоги ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры. Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы преодолеете стадию новичка, мышечная нагрузка будет исходить от более сложных поз, которые, как правило, бросают вызов вашей подвижности больше, чем перегружают какие-либо определенные группы мышц. Кроме того, медленную природу йоги можно дополнить более короткими и более интенсивными силовыми подходами. Нет причин не делать и то, и другое.

Также обязательно оцените, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога сделает их «длиннее и стройнее». Просто для ясности, это невозможно. Вот почему:

• Вся мышечная ткань — это мышечная ткань. Не существует такого понятия, как «жировые» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир или наоборот. Жир есть жир, а мышцы есть мышцы. Вы получаете или теряете либо в зависимости от ваших привычек здорового питания и физических упражнений, либо от их отсутствия.

• Мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому вы не сможете сделать свои мышцы длиннее, если не удлините кости. Ваши мышцы сжимаются, растут или остаются прежними, но они не могут стать длиннее.

И мужчинам, и женщинам нужно меньше: упражнения с учетом гендерной специфики

Если вы выполните быстрый поиск в Интернете по конкретным упражнениям для ягодиц, рук, груди и плеч, вы увидите, что многие из этих терминов широко используются. с «для женщин» или «для мужчин». Это не случайно. В конце концов, многие люди включают эти слова в свои поисковые запросы.

Правда в том, что нет ни упражнений для мужчин, ни упражнений для женщин. Есть только упражнения. Мы разного пола, но наши кости, соединительные ткани, нервы и мышечные волокна сделаны из одного и того же сырья и функционируют более или менее одинаково. Нет ничего мужского в обычной становой тяге или женского в сгибании ног лежа. Оба они являются эффективными упражнениями для подколенного сухожилия, и каждое из них имеет определенное применение в зависимости от ваших целей, а не от вашего пола.