Упражнения для бедра для девушек: 8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Приседания — это базовая схема движений, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

1. Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
4. Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь в приседе. Повторите с другой стороны.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
3. Держите грудь высоко, а мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
5. Медленно опуститесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

Ослиный удар прекрасно тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
4. Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движения.

В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола до уровня лопаток и поверните в сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
5. Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.

Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава для женщин от тренеров

Приседания

Как выполнять:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки в стороны.
2. Удерживая корпус в напряжении, сначала откиньте бедра назад, затем согните колени. Держите колени над пальцами ног, грудью и плечами назад и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Стремитесь, чтобы бедра были параллельны полу, затем переместите пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

Inchworm

Как:

1. Встаньте на заднюю часть мата, ноги под бедрами, руки по бокам.
2. Наклонитесь бедрами вперед и упритесь ладонями в пол (вы можете делать это с прямыми ногами или слегка согнув колени, если это необходимо).
3. Вытяните руки в положение высокой планки, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра находились на одной линии с грудной клеткой.
4. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Высокое положение коленей

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги под бедрами, плечи отведены назад, корпус задействован, руки в стороны.
2. Подведите левое колено к груди, верните ногу на пол.
3. Повторите с правой, меняя ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Боковые выпады

Как делать:

1. Встаньте на заднюю часть мата лицом вбок, правым боком к верхней части мата, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено, чтобы опуститься в положение выпада, сцепив руки перед грудью. Держите правое колено прямо на одной линии с правой ногой, а левую ногу держите прямой, но не зафиксированной, все десять пальцев ног смотрят вперед.
3. Толчок правой ногой, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Bird Dog

Как выполнять:

1. Начните с положения на четвереньках на полу, плечи сложены на запястья, а бедра сложены прямо на колени.
2. Включите корпус и в то же время вытяните левую ногу прямо назад, поднимая ее от бедра и задействуя ягодичные мышцы (постарайтесь поставить ногу как можно ближе к полу, сохраняя при этом уровень бедер) и вытяните правую руку прямо перед собой тела, снова стремитесь к параллели с полом.
3. Обратное движение, при котором локоть и колено соприкасаются под телом, а затем снова выпрямляются обе конечности. Это один представитель.
4. Выполните повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой и ногой.
   

Выпады назад

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Ослиный удар

Как:

1. Старт на четвереньках, плечи на запястьях и бедрах сложены прямо над коленями.
2. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните стопу и поднимите колено до уровня бедра. Задействуйте корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и держите плечи и бедра обращенными к полу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.

Ягодичный мостик

Как выполнять:

1. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли так, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч к бедрам и коленям.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке и втяните пресс, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
4. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Приседания с прыжком

Как делать:

1. Начните с приседания, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, бедра параллельны полу, руки сцеплены перед собой. подбородка.
2. Двигайтесь пятками, чтобы резко спрыгнуть с пола.
3. Мягко приземлитесь и опуститесь обратно в следующий присед. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Bear Crawl

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки в задней части мата, согнув пальцы ног и паря над матом.
2. Сохраняйте положение ног под углом 90 градусов и уровень бедер при ходьбе правой рукой вперед, немедленно повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока пальцы не достигнут верхней части коврика.
3. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

Разрастание

Как делать:

1. Встаньте, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол.
3. Прыжком вернитесь в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями, бедра на одной линии с грудной клеткой.
4. Прыжок ногами вперед без рук, приземление в глубоком приседе.
5. Встать. Это один представитель.

Складки на коленях сидя

Как сделать:

1. Начните сидя, балансируя на копчике, руки согнуты, ладони на полу сразу за ягодицами, пальцы обращены к телу, ноги согнуты и подняты в воздух, колени прижаты к груди.
2. Одновременно согните руки в локтях глубже, чтобы опустить туловище к коврику, одновременно выпрямляя ноги и опуская их к полу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Преимущества упражнений для укрепления бедер

1. Лучшее функциональное движение. «Всесторонняя сила улучшит ваш день, ваши функциональные движения в течение дня и ваш фитнес-режим, потому что вы активно и равномерно нагружаете мышцы», — говорит Никс. «Вам нужна активация, а не компенсация».
   
2. Повышение стабильности. «Если у вас сильные бедра, ваш таз стабилен», — говорит Никс. А, стабильный таз – это сцепление. «В нем находится основа вашей физической структуры».
3. Помощь в передвижении. Более сильные бедра и окружающие мышцы также увеличивают диапазон движений.
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-12', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-12', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119189]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-11', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-11', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119188]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-10', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-10', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119187]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-9', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-9', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119186]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-8', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-8', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119185]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-7', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-7', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119184]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-6', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-6', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119183]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-5', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-5', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119182]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-4', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-4', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119181]="
   (function(w, n) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-3', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-3', async: false }); }); document.write(''); })(this, 'yandexContextSyncCallbacks');";cachedBlocksArray[119178]=" (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});";cachedBlocksArray[119162]="
   (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: 'R-A-523004-1', renderTo: 'yandex_rtb_R-A-523004-1', async: true }); }); t = d.getElementsByTagName('script')[0]; s = d.createElement('script'); s.type = 'text/javascript'; s.src = '//an.yandex.ru/system/context.js'; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, 'yandexContextAsyncCallbacks');
   ";-->