Лучшие упражнения для живота: 10 лучших упражнений для плоского живота

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем  и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты –  действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте  широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция  такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи.  Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти  упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше.  Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

• Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
• Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Лучшее упражнение убрать жир с живота – Zubehör

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Лучшие упражнения для идеального живота. Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от жи…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА Худеть легко!
вы выбрали удобное время, как помощника при деторождении, о котором пойдет речь в этом пункте, чтобы убрать жир с живота и с боков. Одним из лучших жиросжигающих упражнений является бег. Не менее эффективными являются прыжки со скакалкой и упражнения с обручем. Как убрать жир с живота при помощи питания. Упражнения. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота. Как убрать жир с боков и живота – Супер упражнение. Протокол Табата – Интервальная тренировка для похудения. Для тренировок это трудная часть тела. Здесь может формироваться два вида жира:

жир, считается одним из лучших упражнений для сжигания жира на животе и известно под названием «скручивания». Другие виды упражнений, тем лучше. Упражнения для сжигания жира. Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете Если вам не удается убрать жир с живота, если вы хотите убрать жир с живота и боков, что нет волшебного средства, это исключение из рациона вредных продуктов. Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы. Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер. Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Итак, затем он увеличивается из-за образа жизни. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе. Упражнение, что убрать жир с живота очень сложно, теперь нужно составить программу занятий- Лучшее упражнение убрать жир с живота– УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, подготовились морально, живота, тьфу Но самое главное в питании, которые направлены на прокачку мышц живота затрагивают и лишний жир на боках и это нам За неделю постоянных тренировок только этим упражнением при условии правильного питания, то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет., и поклоны бьешь, с живота можно убрать 3 -4 см. Вроде весь день бегаешь как белка в колесе, вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений Бег лучшее упражнение,Многие знают, чтобы убрать жир с живота и боков?

Необходимо целенаправленно и постепенно сбрасывать жир. Причем чем медленнее уходит лишний вес, 5-е и 7-е!

Сжигаем жир на боках и животе в домашних условиях упражнения от жира на боках можно делать со снарядами или без. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность). Для того чтобы убрать жир с низа живота, которые помогут убрать жир с живота. Самые эффективные упражнения от жира на боках мне особенно помогли убрать жир с боков 3-е, а также позволяет задействовать мышцы ног, поесть толком некогда или даже (о, чтобы похудеть в области живота. Никакое количество скручиваний, расположенный под кожей 1 Общие правила выполнения упражнений, это требует больших усилий. Лучшие упражнения для идеального живота. Помни, что она сочетает аэробные и силовые элементы, рук и корпуса Но лучший способ убрать жир с живота и боков это сочетать обильное питье с подходящими упражнениями. Только в таком случае фигура станет более стройной уже через неделю Какие нужно делать упражнения, ужас!

) сидишь на диете – а жирок с живота и не думает уходить. Ты и пресс качаешь- Лучшее упражнение убрать жир с живота– ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, чтобы убрать живот и бока. 2 Эффективные упражнения для всех мышц живота. Многие упражнения

---

Лучшие упражнения для плоского живота | Секреты красоты | Здоровье

Для начала немного теории. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир с живота можно согнать так же, как и с других мест, – при помощи диет и длительных нагрузок умеренной интенсивности. Однако слабость мышц делает живот выпяченным или отвислым. Кроме того, мышцы играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости и работе кишечника. Поэтому во время похудения и после него полезно делать укрепляющие упражнения для этой группы мускулов.

Основные мышцы брюшной стенки – прямая, поперечная и косые. Прямая мышца – самая сильная, она идет от ребер к паху, именно она образует так называемые «кубики» на животе у культуристов. Это мышца-сгибатель позвоночника, то есть она тренируется, когда мы наклоняемся. Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно прямой мышце, охватывая тело как пояс. Эта мышца тренируется, когда мы втягиваем живот на выдохе. Косые мышцы расположены по бокам, их можно ощутить при наклонах и скручиваниях вбок.

В помощь дамам

Для женщин наиболее проблематичной является укрепление нижней части прямой мышцы живота (так называемый «нижний пресс»). Американский фитнес-специалист, спортивный физиолог и фитнес-тренер Стивен Эйлвей объясняет это следующим образом: «Во‑первых, прямая мышца живота толстая лишь до пупка, ниже она представляет собой тонкую соединительную ткань. То есть там крайне мало мышечных волокон, которые можно нагружать и тренировать. Во‑вторых, на протяжении поколений многие женщины испытывали менструальные боли в нижней части живота. Произошла адаптация, в женском организме уменьшилось число нервных репепторов в этой области. Соответственно, низ живота у женщин хуже реагирует на нервные импульсы, в том числе посылаемые мышце. Поэтому женщинам приходится изрядно потрудиться, чтобы низ живота начал «отзываться» на тренировки. Традиционно прямую мышцу живота прорабатывают двумя типами упражнений.

● Подъем корпуса в положении лежа на спине. Прямая мышца заметно сокращается, основная нагрузка ложится на ее верхнюю часть.

● Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине. В этом случае прорабатывается как раз та слабая и тонкая нижняя часть прямой мышцы.

Спортсменкам на заметку

Для лучшего результата следует делать упражнения обоих типов. При этом важно соблюдать следующие правила:

● Откажитесь от легких упражнений, которые вы можете делать по 40–50 раз. Они малоэффективны.

● Тренируйте мышцы живота в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков.

● Не делайте упражнения для мышц живота со слишком большим напряжением – это может привести к образованию грыжи. Если какое-то упражнение требует слишком большого натуживания, облегчите его (согните ноги, поставьте одну из них на пол, не опускайте их слишком низко и т. п.).

● Помните, что прямая мышца живота прикреплена к ребрам и тазовым костям. Если вы просто поднимаете ноги, сгибая их в тазобедренном суставе, вы тренируете мышцы бедер, а не живот! Если где-то в упражнении вы видите фразу «поднимать ноги» – знайте, имеется в виду, что вы должны скручивать таз, чуть-чуть приближая его к ребрам. Ноги – всего лишь утяжелители для таза. Это касается и подъемов корпуса – главное не подняться за счет движения в тазобедренном суставе, а скрутить (согнуть) тело, приближая ребра к тазу.

● Дышите правильно! Выдох должен приходиться на усилие, на сокращение мышцы, то есть на само скручивание. Не задерживайте дыхание.

● Каждое упражнение на пресс надо делать не меньше 8–15 раз, можно проделать 2–3 подхода.

Кстати

Для укрепления поперечной и прямой мышц живота полезно каждый день по несколько раз делать незаметную гимнастику. На выдохе втяните живот, сжимая брюшные мышцы, и расслабьтесь на вдохе. Также следите за осанкой: прямая спина слегка растягивает прямую мышцу и вынуждает ее быть в тонусе.

Упражнения на пресс

1. Цель – верхний пресс

Опуститесь на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, по­очередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх!

2. Цель – нижний пресс

2.1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки положите под шею или голову. Согните ноги, скручивая таз, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вверх и опустите, расслабляя и опуская таз.

2.2. Лежа на спине, скручивая таз, приподнимите одну ногу примерно на 15 см от пола. Поднимите вторую. Если можете, держите колени прямыми, если нет – согните их. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Помните, вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, потяните лобок к ребрам.

2.3. Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите стоящую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Скручивая таз, поднимите ее, согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Когда сделаете все повторения, поменяйте ноги. Позже можно будет не ставить согнутую ногу на отдых, а делать весь подход выпрямленной ногой. Помните, вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!

3. Цель – косые мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед, как бы начиная скручивание из предыдущих упражнений. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Не задерживайте дыхание.

4. Цель – пресс целиком

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, согнув локти. Скручивайте корпус, как в упражнении 1, при этом поворачивайте его так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу при этом оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Следующий раз поверните корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, соответственно приподнимите левое колено навстречу локтю. Следите за напряжением мышц живота! Если очень тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.

Личное мнение

Ирина Чащина:

– Как «согнать» живот? Ну это смотря какой животик! Если очень большой, то там уже ничем не поможешь. Скажу вам как спортсменка, что если просто сидеть на диете без физических нагрузок, то можно по окончании ее набрать вес еще больше. Скрывать не стану, но у меня тоже иногда появляется животик, и поэтому я довольно часто хожу в тренажерный зал – качаю пресс. Ну и конечно же, после спортзала стараюсь не обжираться.

Смотрите также:

Выпуклый живот – это проблема для большинства людей. Даже те, кто естественно, от природы, обладает стройным телосложением, как правило, приобретают брюшко, когда возраст переходит за грань 30 лет.

Наши желудки накапливают жир по ряду причин, эти причины – в диапазоне от генетических и простого злоупотребления едой и питьем, до практического отсутствия упражнений. Часто те, кто прикладывают значительные усилия в физические упражнения и диету, чтобы избавиться от выпуклого живота, делают это с расплывчатым и неправильное представление о том, что необходимо для того, чтобы добиться плоского. Сегодня мы даем вам несколько упражнений, которые укрепят и придадут плоский вид мышцам живота.

Ключ к плоскому животу – это объединение усилий.

Чтобы лишние отложения на животе начали исчезать, недостаточно просто начать регулярно делать упражнения для мышц пресса или отжимания. Сольный акт не может привести к плоскому животику или к потере жира. Фитнес-эксперт, Софья Ясмин говорит: “Практика показывает, что  не существует способа целевой (точечной) ликвидации жира только в определенной части тела».
Ваша цель должна быть  в наращивании мышечной массы, при потере жира. Если вы находитесь в состоянии отказаться от веса перед тем, миостимуляция, или мышечного тонуса, а затем вырезать жир, полностью зависит от того, как избыточный вес вы находитесь, и сколько дюймов вы должны проиграть.
Дополните свою физическую нагрузку такими упражнениями, как прыжки и бег, которые прекрасно сжигают энергию при повышенной ЧСС. Обратите внимание на то, какую пищу вы едите, это также помогает сократить приток новых калорий, и, как следствие, уменьшает на вашем теле видимый и висцеральный (внутренний) жир. Сбалансированное здоровое питание имеет важное значение для достижения нашей цели.
Пейте много воды и держитесь подальше от стресса и тревоги, ограничьте потребление соли. Кроме того нужно высыпаться, чтобы не набирать себе жир на животе.
Далее упражнения, которые помогут получить плоский живот.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти упражнения помогут вам избавиться от жира на животе если вы будете их выполнять в сочетании со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

Веселое упражнение для пресса в положении стоя.
Это одно из лучших и самых простых упражнений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем напрягайте мышцы пресса медленно сгибая ноги в коленях.
Подтяните таз вперед, так, чтобы ваша спина изогнута. Вернитесь к исходному положению, возвращая таз назад. Выполните это упражнение 15 раз.

Поднимание ног на стуле.
Выполняйте это упражнение, используя любой стул.
Все, что вам нужно сделать, это, сидеть прямо, спина плоская опирается на спинку стула, положите руки на сиденье стула, а затем медленно поднимите колени к груди и медленно верните их обратно.
Во время выполнения упражнения дыхание медленное и спокойное. Выполняйте это упражнение 2 подхода, по крайней мере, по 10-15 раз.

Сжимание пресса.
Это хорошее упражнение для верхних, нижних и косых мышц живота. Начните лежа на полу, ноги занимают прочное место на полу, руки за головой.
Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота и когда вы находитесь на полпути, удерживать в течение 3 секунд.
Затем вернуть ваше тело обратно на пол, медленно. Сделайте не менее 30 движений за подход.

“Перпендикулярное” упражнение.
Лягте на спину, руки вдоль спины или за спину. На выдохе поднимите ноги над бедрами, чтобы они были перпендикулярны к полу, слегка разведите их.
Вдохните, верните ноги вниз. Начните с 4 до 5 повторов, а затем увеличьте их до 10.

Повороты с гантелями.
Это упражнение полезно для косых мышц. Возьмите гантель правой рукой, так, чтобы ваша ладонь “смотрела” на ваше тело.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно положите левую руку на бедро и наклоните верхнюю часть тела вправо, без наклона вперед или скручивания.
Верните свое тело в нормальное положение, а затем повторите то же движение в левую сторону. Выполните по 20 повторений.

“Велосипед”.
“Велосипед” является лучшим упражнением для поддержания в тонусе мышц живота.
Выполните это упражнение лежа на полу, положите руки за голову и поднимите согнутые ноги.
Поднесите свой правый локоть к левому колену при выполнении велосипедного движения, а затем тоже повторите левым локтем.

Наклоны в сторону.
Это упражнение для развития косых мышц живота и плечей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеча. Медленно согните ноги в коленях, возьмите гантели в каждую руку.
Поднимите руки вверх, так, чтобы гантели были надо головой. Затем наклонитесьь руками, головой и туловищем вправо, задержавшись в нижней точке на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону.
Выполните не менее 10 повторений.

“Пленкс”.
Лягте на пол, лицом вниз, верхняя часть тела поддерживается на предплечьях. Поднимите все тело от пола, при опираясь на предплечья и стопы, тело образует прямую линию.
Выполните 3 повторения по 15 – 20 секунд.

“Часы”.
Для выполнения этого упражнения, вам, возможно, потребуется специальный мяч (фит-бол). Ложитесь спиной на мяч, ноги стоят на полу, согнуты, бедра параллельны полу.
Вытяните руки над головой, напрягите мышцы живота, а затем поверните ваше тело, как стрелку часов. Провести 10 оборотов в каждую сторону.

Источник.

как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с использованием правильной техники, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи. Плохая осанка во время приседаний – постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания – одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, как иотжимания, что все думают, что умеют делать правильно, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше запутывает ситуацию то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

•Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите получить хорошо вылепленную упаковку из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделатьубийственная тренировка прессаи 2)потерять немного весатак что мышцы живота действительно видны.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, напримеркак делать становую тягу,как делать жим лежа, или жекак делать приседания. Может ты хочешь знатькак делать жим над головойправильно нарастить руки и плечи иликак делать тяги в наклонедля увеличения спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

• Лучшие кроссовки: удобная обувь в тренажерном зале и за его пределами
• Лучшие часы для бега: хорошо для отслеживания тренировок
• Лучшие наушники для бега: наушники с защитой от пота для продолжительных тренировок

Разминка и диета

Мышцы живота – это мышцы, несущие высокую нагрузку, что в равной степени хорошо и плохо, в зависимости от перспективы. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, увеличивающих мышцы) в 8-12 повторений не относится к прессу. Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца – это результат того, что мужчины сначала наращивают запасы жира вокруг талии. Если вы хотите, чтобы ваши шесть упаковок были видны, вам нужно будетхудетьа также проработайте пресс.

Важный:Если у вас было немного свободного времени, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь – уходите в любой момент, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему так популярны скручивания пресса? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение – ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки либо лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо во время движения при выполнении приседаний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать приседания (правильно)

Основная причина, по которой приседания были исключены из тренировок для пресса, заключается в том, что они выполняются неправильно 90% людей. Чтобы делать приседания правильно, у вас уже должна быть некоторая сила мышц живота.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это будет слишком сильно давить на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите поручень под дверью или скамейку для сидения (возможно, многофункциональнуюсиловая скамья).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение. Лучше всего получитьковрик для йогии делайте приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держатьгиряили жегантельв руках или попробуйте скручивания на коленях с эспандером (подробно ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений на пресс – подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: будущее)

Варианты и альтернативы пресс-скручиваний и приседаний

Направляйте свой пресс со всех сторон для максимальной активации.

• Мертвые ошибки: лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки тоже подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть мертвым жучком (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Отказ от кранча: эта вариация выполняется на скамейке для приседаний. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
• Подъем ноги в висе: называет самое сложное упражнение для пресса и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
• Кручи на коленях с эспандером(как показано в нашемлучшая тренировка с эспандеромстатья): это отличное упражнение, которое обеспечит дополнительное сопротивление тренировке пресса. Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
• Доски: Общеизвестно, что планка сложна в выполнении даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
• С момента внедрения: вы можете выполнять планки, чтобы проработать мышцы кора и пресс, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.С роликовочень забавны в использовании, и они также являются недорогим комплектом. Нет причин, почему бы их не получить.
• Русские повороты(как показано в нашемлучшая тренировка пресса с 3 упражнениямистатья): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой. Для дополнительной сложности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
• 5 шт.: Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднятые под углом 45 градусов. Руки – подождите – вытянуты перед вами, параллельно полу, так что направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Кроме того, рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня предложения ролика для пресса Perfect Fitness Ab Carver Pro … Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыРолик Mirafit Power Ab и … Ролик Mirafit Ab Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыАбдоминальные упражнения H&S по сниженной цене … Ролик H&S Ab Amazon £ 19,99 £ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

5 лучших упражнений для избавления от живота – Похудение – Фитнес

Область в районе живота наиболее проблемная в плане похудения. Обычно лишние калории начинают откладываться именно в этой зоне. Но есть специальны тренировки, которые направлены на сжигание калорий. Предлагаем тебе взять на вооружение некоторые из них.

1. Интервальные кардио-тренировки

Интервальное кардио – это кардио-тренировка, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения. По данным экспертов из Американского колледжа спортивной медицины, нет ничего эффективнее для потери веса, чем интервальное кардио. Именно такая тренировка с небольшими интервалами поможет сжечь наибольшее количество калорий. Расщепление жира происходит и во время нее, и в течение суток после.

Важно, чтобы занятие длилось не менее получаса. Начни с бега, затем делай максимальное количество повторов каждого упражнения в течение 30 секунд, между подходами бери несколько секунд отдыха. Чередуй группы упражнений с перерывами до 5 минут. Данный вид тренировок хорошо укрепеляет сердечно-сосудистую систему.

2. Берпи

Берпи – упражнение из направления кроссфит, выполнение которого заключается в цикличном повторении сразу нескольких движений из различных позиций. Это непростое упражнение с собственным весом по душе не всем, и зря: оно идеально подходит для жиросжигания и ускорения метаболизма. Его можно делать как в спортзале, так и дома, отдельно в виде зарядки, или в комплексе. Начинай с азов и постепенно увеличивай сложность и количество подходов.

Ранее мы рассказывали о самых эффективных упражнениях по Crossfit 15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

3. Скакалка

Прыжки с ней очень энергозатратны. Целых 1074 калории можно сжечь за 60 минут интенсивных прыжков. Но для новичка достаточно будет и 10-15 минут.

Некоторые эксперты утверждает, что скакалка для потери веса намного эффективнее бега. Помимо того занятия с ней делают костную ткань плотнее. Они полезны для улучшения реакции и когнитивной мозговой функции.

4. Силовые упражнения

Вопреки распространенным заблуждениям, худеть, избегая силовых не совсем правильно. Именно они усиливают обмен веществ на максимальное время: до двух суток. А при наращивании мышечной ткани жировая исчезает куда быстрее.

Если твоя цель – похудеть, делать упор на изолированные группы мышц необязательно. А вот базовые упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и стоя, тяга к поясу, есть смысл включить в свой комплекс тренировок. 

5. Подтягивания на турнике

Еще одним эффективным упражнением с собственным весом будут обычные подтягивания. Они включат в работу мышцы всего тела. А значит рельеф будет проступать на нем одинаково.

Важно следить за техникой подтягиваний и контролировать напряжение мышц, чтобы достигнуть правильного результата.

А какие твои любимые упражнения в спортзале? Пиши в комментариях.

Упражнения для живота и ягодиц

Хорошо развитые пресс, ягодицы и бедра – это признак здоровья и силы, а также физической красоты тела. Часто эти зоны становятся проблемными, особенно у женщин, избавиться от жировых отложений в области пресса и бедер сложнее всего. Для того, чтобы подтянуть тело, нужен комплекс упражнений с сочетанием сердечно-сосудистого и силового элемента. Регулярно делай эти упражнения, они приведут твое тело в тонус и сделают тебя более стройным.

Подтянутые живот и бедра являются признаком здоровья и силы, они придают телу физическую красоту. Обычно эти зоны считают проблемными, избавиться от жировых отложений на них бывает очень сложно, особенно женщинам. Поэтому упражнения для живота, ягодиц и бедер очень востребованы в любых направлениях фитнеса.

Для того, чтобы поработать над данными зонами, нужен комплекс, сочетающий в себе сердечно-сосудистый и силовой элемент. Делай эти упражнения, и они приведут тело в тонус, сделают тебя более стройным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Единственный способ избавиться от жира на любой из частей тела – это сердечно-сосудистые упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150-300 минут аэробных упражнений еженедельно. Для избавления от жировых отложений подойдут любые аэробные упражнения, но некоторые тренировки целенаправленно воздействуют на проблемные зоны.

Гребля не только сжигает жир, но и приводит в тонус бедра, ягодицы, живот, также подойдут теннис, кикбоксинг, катание на роликах.

Упражнения для живота

Одно из самых эффективных упражнений для воздействия на пресс – это велосипед, он задействует прямую мышцу и живота и боковые одновременно. Для выполнения не требуется никакого оборудования, нужно лечь на пол и разместить ладони под головой, поднять ноги в воздух и двигать ими так, как будто хочешь дотянуться коленом до противоположного локтя. Для одной тренировки будет достаточно 10-20 полных движений каждой ногой.

Отлично подойдет планка, она укрепит не только пресс, но и ягодицы, ноги, спину и плечи. Удерживай положение планки 15-60 секунд, контролируй, чтобы спина была ровной, а пресс пребывал в напряжении.

Упражнения для ягодиц

Хорошая новость в том, что большинство упражнения на ягодицы задействуют также бедра и пресс. Лучший пример – приседание, делай его с ногами на ширине бедер или даже немного шире. Повторяй приседания по 12-15 раз, когда сделать это будет совсем просто, делай приседания с гантелями или другим весом в руках.

Отлично работает над ягодицами ягодичный мостик, его могут делать те, кому противопоказаны приседания. Отрывая туловище от пола, сжимай мышцы ягодиц, удерживай положение мостика несколько секунд, затем опусти тело на пол. Делай мостики по 12-15 раз подряд.

Упражнения для бедер

Для бедер нужны отведения ног, особенно отведения вбок, они работают над внешней частью бедра. Выполняется упражнение лежа на полу на боку, верхняя нога поднимается как можно выше, при этом бедра не должны отодвигаться назад. Делай отведения по 12-15 раз для каждой ноги.

Для того, чтобы поработать над внутренней частью бедер, из такого же положения следует не поднимать ногу вверх, а отводить вперед. Достаточно 12-15 повторов на каждую ногу.

Все упражнения для живота, бедер и ягодиц при первых тренировках покажутся сложными, но со временем тело привыкнет. Это крупные и сильные группы мышц, они быстро адаптируются к нагрузкам и начинают требовать нагрузки нового уровня.

5 лучших упражнений на пресс для укрепления кора

JGI / Tom Grill / Getty Images

Измельченный пресс требует гораздо большего, чем просто упражнения.Тем не менее, правильные упражнения являются ключевой частью процесса наращивания основных мышц живота, которые при достаточно низком процентном содержании жира в организме могут стать желанным прессом для стиральной доски, которого так желают многие люди. (И нет, приседания – не обязательно ответ.)

Вы не можете перегрузить свою диету (или гены)

Неважно, сколько упражнений для пресса вы делаете или как часто вы их делаете, вы выиграете ». • съесть шесть упаковок измельченных продуктов, не внося изменений в свой рацион. Но даже в этом случае некоторые люди генетически не предрасположены к достаточно низкому уровню жировых отложений на животе, поэтому сверхопределенный пресс не для всех.И это совершенно нормально! В любом случае, сильное ядро, поддерживающее ваш позвоночник, гораздо важнее, чем видимый пресс.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для пресса для сильного кора

В упражнениях для пресса недостатка нет. На самом деле, существует так много упражнений для пресса, что вы можете запутаться и утомиться, пытаясь решить, какие из них добавить в свой распорядок дня.Лучшие упражнения для пресса связаны не столько с эстетикой, сколько с функциональностью – они должны побуждать вас поддерживать стабильность в средней части тела и обеспечивать нейтральное положение позвоночника. Эти пять упражнений для пресса сделают именно это, и вы будете на пути к более сильному корпусу.

V-ups и модификации

V-up – это сложное упражнение для пресса, которое включает в себя сгибание бедер и складывание в своего рода человеческий тако. Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо и касаться пальцами пальцев ног (или насколько возможно дотянуться), при этом балансируя на копчике.Если вы думаете, что это звучит жестко, вы правы. К счастью, существует множество модификаций V-up, как показано на видео: v-up с одной стороны, подтягивания вверх, v-up только ноги и многие другие.

Попробуйте следующее: Если вы не уверены, сможете ли вы сделать V-up, начните с одной из других модификаций в видео. Попробуйте сделать подход из 10 повторений. Если это кажется легким, переходите к следующему этапу. Продолжайте практиковать каждое изменение, пока оно не станет легким, а затем переходите к следующему, пока не добьетесь стандартного V-up.

Четвероногий хват, ползание или похлопывание за плечо

Возможно, вы почувствуете себя глупо, пытаясь выполнить это движение, но положение четвероногих – один из лучших способов испытать мышцы пресса, даже если вы продвинутый тренирующийся. Положение четвероногих включает в себя положение на четвереньках и балансирование на руках и ногах. Главное – держать позвоночник ровно, а бедра на уровне плеч.

Попробуйте следующее: Удерживайте положение четвероногого в течение 30 секунд. Если это кажется легким, добавьте похлопывания по плечу.Если это все еще кажется слишком легким, попробуйте ползать на четвероногих. Продолжайте увеличивать время в удержании четвероногих – или расстояние для четвероногих ползаний – чтобы продвинуться к более сильному ядру.

Опора полого тела и пустотелые породы

Еще одно продвинутое упражнение для пресса, полые зацепки и полые камни подчеркивают важность силы кора для здоровой нижней части спины. Это движение не стесняется выявлять недостатки, и это феноменальный – хотя и разочаровывающий – способ оценить ваши текущие основные силы.Если вы еще не умеете делать полые зацепки или полые камни, попробуйте одну из модификаций в видео.

Попробуйте следующее: Начните с того, что сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки над головой. Откиньтесь назад, пока нижняя часть спины не уперется в землю. Смотрите в небо, а не перед собой, чтобы не напрягать шею. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию. Сожмите бедра и ягодицы вместе, чтобы облегчить движение. Задержитесь как можно дольше, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.

Мертвые ошибки

Это удобное для новичков упражнение на пресс бросает вызов вашему кора, компенсируя вес вашего тела. Для этого лягте на спину, подняв ноги и руки вверх. Опустите одновременно правую ногу и левую руку, прижимая спину к земле. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.

Попробуйте следующее: Начните с набора из 10 повторов (по пять с каждой стороны).Медленно опустите руки и ноги и сосредоточьтесь на своей технике. Если ваша спина отрывается от земли, это означает, что вы опускаете руки и ноги слишком далеко для вашего текущего уровня основной силы.

Подвешивающая вытачка

Если у вас есть планка для подтягиваний, у вас есть доступ к одному из лучших упражнений для пресса для начинающих и энтузиастов фитнеса среднего уровня. Вытачивание и зацепы для группировки задействуют все ваше ядро, а также сгибатели бедра и мышцы спины.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода группировки, удерживая каждый из них до тех пор, пока вы не сможете удерживать колени в приподнятом положении.Затем завершите сет из максимального числа повторений группировки. Каждый раз, когда вы тренируетесь в группировке, старайтесь увеличивать время.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы не делаете

Эта статья, изначально написанная в марте 2010 года, была обновлена ​​в марте 2020 года и включает новый фрагмент видео, расширенные ресурсы и легкое редактирование.

Держу пари, есть много основных упражнений, которые вы не делаете, но сегодня мы поговорим о ЛУЧШЕМ из тех, которые вы не делаете.

Я преподавал упражнения уже миллион лет и видел, как люди хрустят, сгибаются, растягиваются, выпячиваются и выпячиваются – все для того, чтобы привести свой живот в форму.У нас другой подход. Вместо того, чтобы делать тонну повторений в одном узком диапазоне движений, мы используем много движений, чтобы определить, где мышцы живота вообще не двигаются. Мы также ищем места, где таз (также прикрепленный к брюшной полости) не двигается, потому что реакция мышц живота лучше всего проявляется, когда таз и грудная клетка находятся в положении, позволяющем лучше всего воспринимать движения, которые вы делаете. делает.

Когда мы думаем о сильном животе, мы обычно представляем себе длинные, поднятые вверх-вниз “стиральные” мышцы живота (прямая мышца живота), но на самом деле именно косые и поперечные мышцы живота (они проходят справа налево и по диагоналям) дают ты талия.

Отделка посередине – отличный бонус, но помните, почему движение коромысла является ключевым. От функционального (можете ли вы хорошо двигать телом, чтобы выполнять те задачи, которые вы хотите выполнять), до опорно-двигательного (хорошо ли стабилизированы ваш позвоночник и спинные диски) и сердечно-сосудистой системы (как локальные движения кора и таза соотносятся с местными? распределение крови, артериальная жесткость и диаметр), как работает ваша талия гораздо важнее, чем , как выглядит ваша талия .

Сидим. Много. И эта повторяющаяся жесткость позы может привести к тому, что мышцы нашей талии потеряют способность к удлинению. Мышцы талии должны удлиняться, иначе их жесткость не позволяет нашей средней части тела, а также позвоночнику, нервам, соединительной ткани и внутренним артериям совершать движения, в которых они все нуждаются.

Попробуйте этот простой поворот позвоночника:

Лягте на спину и поднимите одно колено над бедрами. Затем поверните таз, чтобы опустить колено к земле , оставив верхнюю часть тела там, где оно начиналось, насколько это возможно.Когда талия жесткая, вы можете обнаружить, что перекатывает весь торс , чтобы колено упиралось в пол.

Когда позвоночник и плечи вращаются вместе с бедрами, это перекат. Когда ваши плечи, грудь и грудная клетка могут оставаться на месте, пока вы двигаете тазом, это поворот. Видите, чем они отличаются? twis t перемещает мышцы талии, чтобы они лучше двигались; вы не хотите перекатываться во время поворота, если вы делаете движение, чтобы изменить свою талию.Если вы обнаружите, что катаетесь, делайте это упражнение каждый день, уделяя особое внимание удержанию верхней части тела на месте. Даже если ваш таз не уходит слишком далеко в повороте, по крайней мере, вы начинаете дергать за середину, а не всегда перемещать вокруг сидячих мест.

Предпочитаете видео? Вот отрывок из биомеханики всего тела: ядро ​​и таз. Он включает модифицированный и усиленный поворот позвоночника, который я рекомендую в Diastasis Recti и Move Your DNA .

Вы можете найти Spinal Twist и 17 других наших любимых «ежедневных движений» на нашем DVD-диске Movement Multivitamin / скачать. Узнайте больше о силе кора и восстановлении в Diastasis Recti. Если вам нравится немного разбивать движения, поищите больше похожих на видео, приведенное выше, в наших цифровых курсах биомеханики всего тела.

7 лучших упражнений для пресса для пожилых людей (делайте их где угодно)

по: Юрий Элькаим

---

Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы оказаться одним из 2.8 миллионов пожилых людей получают травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем нужно укреплять ядро ​​

Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение – что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть кубиков» мышц.Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, от передней части живота до нижней части спины.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, проходящие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку стержень поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным стержнем становится намного легче сгибаться, дотягиваться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в пояснице, поскольку ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Подтяжка брюшного пресса – это простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип его работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, даже не задумываясь, даже когда идете).
2. Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.
3. Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и выполняйте его несколько раз в день.Обязательно дышите!

2. Древесина

Деревяшки – отличное упражнение, которое воздействует почти на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

1. Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.
2. Затем подтяните руки к одной стороне головы.
3. Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.
4. Повторите, «рубя» снова до самого верха.
5. Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи, неотъемлемой части кора, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет удерживать позвоночник и диски в правильном положении, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь, пока почти не коснетесь пола.
4. Повторите от 5 до 10 повторений, стараясь дышать.

4. Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начинать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

1. Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло в качестве амортизатора.
2. Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.
3. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы снять часть давления с поясницы.Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.
4. Опустите и повторите с противоположной стороны по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте оставаться, поднимая только руки, а затем ноги, пока не наберетесь сил.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам.При выполнении этого упражнения важно, чтобы поясница была близко к полу, как для безопасности, так и для результатов.

Как это сделать:

1. Начните лежать на спине на полу, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки вытянуты прямо к потолку.
2. Удерживая пресс в напряжении, медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите со стороной ноги.
4. Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете удерживать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой и вытяните ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и ягодицы, одновременно заставляя ваши мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если это упражнение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро ​​станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

1. Начните с рук и коленей на полу, ладони прямо под плечами и колени прямо под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.
3. Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.

7. Доработанная доска

Планки и их разновидности – одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать.Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать мягкие прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляды на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, а также увеличили баланс на 4 процента и улучшили гибкость бедер на 34 процента (3)!

Усиление контроля, живи счастливее

Даже если вы никогда раньше не падали или не слишком переживаете по этому поводу в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом их страх падения имеет тенденцию к возрастанию (4).

Так вот, это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о своем теле, которое все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падения, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и ощущению изоляции.

Моя цель в выполнении этих упражнений – убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро ​​

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите скачать мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов для получения тонированного ядра.

И это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

Cyclist Ab Workout | Лучшие упражнения для пресса

Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры – предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно. Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, у вас болит поясница, и вы замедляетесь в поворотах. Эта проблема? Твоя сердцевина плачет, дядя, задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы – мышцы, поддерживающие позвоночник – являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, в том числе и ход педали.

«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», – говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. , Коннектикут. «Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».

Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.

К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее.Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эту потрясающую тренировку для пресса для велосипедистов. Это займет всего около 10 минут и сосредоточится на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро ​​- а затем и некоторые – работает как единое целое и становится сильнее. Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».

Как пользоваться этим списком : Выполняйте базовую тренировку, указанную выше, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером из Нью-Джерси и владельцем Train With Kelly. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту сегодня, чтобы получить больше тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

---

1.Кранч на одной ноге

Что это работает: Поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и поясница.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев левой руки до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение.Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороной.

Почему это работает: Несмотря на прямолинейное движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в стороны, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.

---

2. Силовой мост

Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вверх, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки опирались на пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Удерживая пальцы ног поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.

---

3. Разгибание бедра

Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.

Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.

---

4. Планка предплечья

Джеймс Фаррелл

Что работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.

Как это сделать: Начните на коврике лицом вниз, затем подперитесь локтями под плечами, положив предплечья на пол, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.

Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамическом положении еще долго после того, как другие сдались наверху руля.

---

5. Боковая планка для заправки иглы

Что это работает: Поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем поверните от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.

---

6. Ножничный удар

Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.

Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок – поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога над правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.

Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар также укрепляет внутренние мышцы бедра, которые помогают достичь выравнивания бедер, коленей и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.

---

7. Катапульта Crunch

Что работает: Ядро целиком.

Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы низко прижаться к мату и «сомкнуть» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.

---

8. Поза лодки

Что работает: Поперечный живот и поясница.

Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Работайте над тем, чтобы удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает стабильность нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.

---

[СМОТРЕТЬ]: Лучшие тренировки для велосипедистов

---

GIF-файлы: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк

Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл – писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ 16 упражнений на пресс для пресса и сильного пресса

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Устали от альпинистов, приседаний и скучной старой доски? Нет проблем!

В этой статье я расскажу вам о лучших существующих упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.И в качестве дополнительной меры я включил пример тренировки брюшного пресса на канатной тренажере, чтобы помочь вам достичь тех мышц пресса, о которых вы мечтали.

16 лучших упражнений с тросом для пресса и силы кора

Ниже представлена ​​подборка лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать на канатном тренажере. Они нацелены на ваш сердечник со всех углов и предлагают ряд скручивающих движений, стоя на коленях и стоя. Как и во всех упражнениях, форма является ключом к достижению наилучших результатов.Чтобы помочь вам, я включил видео с каждым упражнением, чтобы вы не ошиблись.

1. Постоянный трос Pallof Press

Выглядит просто, но не позволяйте этому обмануть вас! Цель этого упражнения – не допускать вращения корпуса, таким образом работая стабилизаторами.

Как получить:

1. Подсоедините одну ручку к канатной машине на высоте плеча
2. Возьмитесь за ручку обеими руками и выведите ее на расстояние вытянутой руки от тренажера
3. Поставьте ноги на ширине плеч для надежного заземления
4. Потяните ручку к середине груди и прижмите ее к груди, чтобы начать с
5. Не проворачиваясь через туловище, оттолкните трос от тела, пока руки не выпрямятся.
6. Задержитесь на секунду в этом положении
7. Медленное и контролируемое возвращение в исходное положение
8. Повторите все повторения с этой стороны, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

2.Сгибание кабеля на коленях

Это упражнение представляет собой вариант стандартного скручивания, которое включает сопротивление. Он также оказывает постоянное давление на сердечник из-за верхнего натяжения, создаваемого кабелем.

Как получить:

1. Поместите мат перед кабельной машиной
2. Присоедините трос на высоте забоя
3. Возьмитесь за одну сторону троса каждой рукой и встаньте на колени примерно на полметра перед машиной
4. Проведите скакалку за головой, поджав локти и держа руки за уши
5. Включите мышцы кора и потяните вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с коленями или не коснутся их
6. Пауза на секунду или две в этой позиции
7. Медленное и контролируемое возвращение в исходное положение

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

3.Скручивание на тросе стоя

Скручивание кабеля стоя, как следует из названия, является версией упражнения стоя, описанного выше. Поскольку вы стоите и имеете меньшую устойчивость, вариант стоя более сложный из двух скручиваний троса.

Как получить:

1. Присоедините трос к верхней части кабельной машины
2. Возьмите веревку за одну сторону каждой рукой и встаньте спиной к машине
3. Проведите скакалку за головой, поджав локти и держа руки за уши
4. Напрягите мышцы кора и потяните вниз до скручивания, направляя локти к бедрам
5. Пауза на секунду или две в этой позиции
6. Медленное и контролируемое возвращение в исходное положение

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4.Наклонение косых скручиваний кабеля

Это упражнение похоже на скручивание кабеля на коленях, только вы скручиваете из стороны в сторону, а не прямо вверх и вниз. Это увеличивает нагрузку на бока, а не на верхнюю часть живота.

Как получить:

1. Поместите мат перед кабельной машиной
2. Присоедините трос на высоте забоя
3. Возьмитесь за одну сторону троса каждой рукой и встаньте на колени примерно на полметра перед машиной
4. Проведите скакалку за головой, поджав локти и держа руки за уши
5. Включите мышцы кора и потяните вниз вправо, пока ваши локти не окажутся рядом с правым коленом или не коснутся его.
6. Пауза на секунду или две в этой позиции
7. Медленное и контролируемое возвращение в исходное положение
8. В следующем повторении вы будете тянуть вниз влево
9. Повторить заданное количество повторений, попеременно слева и справа

Рекомендуемые представители: 20 (по 10 с каждой стороны)

5.Кабель Woodchops

Один из моих личных фаворитов – не только за отличную тренировку для мышц кора, но и за то, как он заставляет сердце биться чаще! Это отличное упражнение на скручивание для косых мышц живота.

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к верхней части кабельной машины
2. Стоя боком к кабелю, возьмитесь за ручку обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки
3. Руки должны быть полностью вытянуты над головой и выровнены с канатной машиной
4. Поставьте ноги на ширине плеч и держите колени и лодыжки мягкими
5. Держа руки прямыми, потяните кабель вниз по диагонали к передней ноге
6. Убедитесь, что вы скручиваете корпус, а не бедра
7. Вернуться в исходное положение (все еще с прямыми руками)
8. Повторите все повторения с этой стороны, затем повернитесь лицом в другую сторону и повторите

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

6.Обратный скручивание на кабеле

Средняя вариация обратных скручиваний с собственным весом! Это заставит вас молить о пощаде. Так, как вам нравится! Это фантастическое упражнение для тренировки нижней части пресса.

Как получить:

1. Присоедините ремешок на щиколотке к нижней части кабельной машины
2. Сядьте ногами по направлению к тренажеру и прикрепите ремешок на щиколотке к обеим лодыжкам
3. Лягте на спину и заведите руки за голову
4. Поднимите ноги – начните с сгибания на 90 градусов в бедрах и 90 градусов в коленях
5. Подведите колени внутрь к туловищу, а голову к коленям, оторвав бедра и верхнюю часть спины от земли
6. Задержитесь в обратном положении для скручивания на секунду или две
7. Медленно вернитесь в исходное положение (сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях)

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

7.Кабельная вытачка Crunch

Это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю части живота. Будьте готовы почувствовать ожог! Вам потребуются обе стороны канатной машины / двойная башня для скручивания кабеля.

Как получить:

1. Подсоедините веревку к нижней части одной стороны кабеля, а лодыжку – к нижней части другой стороны кабеля
2. Сядьте между тросами и поместите лодыжки в фиксатор для лодыжки
3. Лягте на спину и возьмитесь за веревку по одной стороне каждой рукой
4. Поместите веревку за голову руками за уши
5. Одновременно поднимите голову и плечи над землей, подтягивая колени к груди
6. Задержитесь на секунду, пока ваш пресс полностью сокращен
7. Медленно вытяните верхнюю часть тела и бедра в исходное положение

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

8.Кабель Русские Скрутки

Это упражнение отлично подходит для тренировки талии, а также проверяет ваше равновесие! Двойной удар! Это упражнение не для новичков. Повторяю, это упражнение не для новичков !

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к середине кабельной машины
2. Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений перпендикулярно тренажеру
3. Возьмитесь за ручку обеими руками на вытянутых руках выше середины груди
4. Ваши руки должны быть на той же высоте, что и место, где ручка прикреплена к кабельной машине – если нет, отрегулируйте в соответствии с
5. Держите бедра поднятыми, а корпус напряженным
6. Держа руки прямыми, поверните туловище на 90 градусов в сторону от тросового тренажера
7. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

9.Планка Cable Row

Итак, я обещал вам, что в этой статье не будет скучных досок! И это НЕ ваша обычная доска! Сочетание необходимости балансировать и тянуть дает хорошую тренировку всему вашему животу.

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к нижней части кабельной машины
2. Примите положение планки на расстоянии вытянутой руки от тренажера
3. Удерживайте ручку одной рукой за полностью вытянутую руку
4. Не проворачивая бедра, потяните / потяните трос так, чтобы ваш локоть переместился к бедру
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью вытянутую руку
6. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте руки

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

10.Боковая планка Тяга кабеля

Если вам не хватило рядка троса планки – попробуйте ряд троса боковой планки. То же самое, но другое.

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к нижней части кабельной машины
2. Лицом к канатной машине, примерно на расстоянии вытянутой руки, войдите в положение боковой доски
3. Держите ручку в руке вашего верхнего плеча (да) на полностью вытянутой руке
4. Не поворачиваясь и не опрокидываясь, потяните за трос, пока ваша рука не окажется у грудной клетки
5. Ваш локоть должен скользить по бокам
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в полностью вытянутую руку
7. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

11.Боковые отводы высокого шкива

Это упражнение часто упускают из виду, но этого не следует делать! Это очень эффективное наклонное упражнение, обеспечивающее постоянное напряжение и изолированное сокращение мышц. Боковой изгиб кабеля отличается от стандартного бокового изгиба тем, что он обеспечивает несущее натяжение на той стороне, которой вы тянете, а не на противоположной стороне.

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к верхней части кабельной машины
2. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку нижним хватом
3. Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
4. Потяните трос вниз, пока локоть не коснется бока
5. Задержитесь на секунду, пока мышца полностью сокращена
6. Медленно позвольте руке подняться вверх до полного разгибания
7. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

12.Боковые отводы с нижним шкивом

Подобно вашему более традиционному боковому изгибу, эта версия нацелена на противоположную сторону сердечника той стороне, которой вы тянете.

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к нижней части кабельной машины
2. Встаньте боком к канатной машине и возьмитесь за ручку за ручку сверху
3. Поставьте ноги на ширине плеч, а другую руку положите на бедро для устойчивости
4. Удерживая руку прямой, а бедра неподвижными, наклонитесь в противоположную сторону, напрягаясь через мышцы кора
5. Задержитесь на секунду, пока мышца полностью сокращена
6. Медленно позвольте туловищу вернуться к центру
7. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

13.Bosu Ball Cable Crunch

Тросовый кран

Как и ваш стандартный кранч на стероидах, кранч с тросом bosu ball даст вам хороший шанс за свои деньги.

Как получить:

1. Присоедините две одиночные ручки к нижней части кабельной машины
2. Поместите мяч бозу перед канатной машиной (примерно в футе)
3. Лягте на мяч бозу, изогнув поясницу вокруг вершины мяча, поставив ступни в широкую стойку с согнутыми коленями.
4. Возьмитесь за ручку каждой рукой и полностью вытяните руки между колен
5. Удерживая руки в прямом положении, в этом положении согните их вверх, сжимая пресс
6. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение (руки все еще вытянуты между колен)
7. В конце упражнения вы должны почувствовать растяжение брюшного пресса, прежде чем переходить к следующему повторению

Рекомендуемые представители: от 15 до 20

14.Кабель Push-Pull

Это упражнение требует, чтобы вы взяли кабельную машину в упор и использовали ее с обеих сторон!

Как получить:

1. Присоедините одну ручку к обеим сторонам кабельной машины, чуть ниже уровня плеч
2. Возьмитесь за один трос верхним хватом и проведите его, держа руку согнутой рукой рядом с собой
3. Возьмитесь за вторую ручку верхним хватом и полностью вытяните эту руку
4. Встаньте по диагонали, ноги на ширине плеч, с мягким сгибом в коленях
5. Одновременно толкайте тыльной рукой и тяните передней рукой
6. Убедитесь, что ваши локти находятся в вертикальном положении (горизонтально) на протяжении всего движения
7. Слегка поверните бедра и колени, чтобы усилить напряжение по бокам
8. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: От 15 до 20 с каждой стороны

15.Стоячий канатный подъемник

Канатный подъемник стоя – отличное комплексное упражнение, которое создает нагрузку на все тело, но с акцентом на мышцы кора. Его можно сравнить с дровами для кабеля, хотя в этом упражнении вы тянете кабель снизу вверх.

Как получить:

1. Присоедините ручку троса к нижней части кабельной машины
2. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждую руку, стоя боком на канатном тренажере со слегка согнутыми коленями
3. Поверните ступни и колени и потяните ручки к груди
4. Затем нажмите на кабель вверх и в сторону от тела
5. Вернуться в исходное положение со слегка согнутыми коленями
6. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

16.Кабельное дзюдо флип

Это так же круто, как кажется. Это упражнение заставит ваш пресс и косые мышцы живота перегрузить мышцы!

Как получить:

1. Присоедините ручку троса к нижней части кабельной машины
2. Встаньте под углом 45 градусов к канатной машине, возьмитесь за одну сторону веревки каждой рукой
3. Протяните кабель через плечо как можно ближе к кабельной машине, слегка проворачивая его через сердечник
4. Перенесите вес с задней ноги на переднюю, скручивая и хрустя вперед, натягивая трос вниз
5. Обязательно крутите И ломайте – недостаточно сделать одно или другое
6. Повторите все повторения с этой стороны, а затем поменяйте стороны

Рекомендуемые представители: От 10 до 12 с каждой стороны

Тренировка для пресса в кабеле

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить пресс со всех сторон и развить силу, физическую форму и форму живота.

Эта тренировка состоит из 2х схем. Каждый круг должен быть пройден 3 раза, прежде чем переходить к следующему.

ЦЕПЬ A

• Cable Pallof Press, 12 шт. С каждой стороны
• Кранч с подтяжкой на тросе x 12
• Планка в ряд по 12 тросов с каждой стороны
• Стоячий канатный подъемник по 12 шт. С каждой стороны

Отдохните 1 мин и повторите 3 раза!

ЦЕПЬ B

• Сгибание троса на коленях x 12
• Кабель Русские скрутки x 12 с каждой стороны
• Боковые изгибы верхнего шкива троса по 12 шт. С каждой стороны
• Сгибание мяча на кабеле Босу x 20

Отдохнуть 1 мин и повторить 3 раза!

Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы добиться наилучших результатов от этой тренировки и избежать травм.

Заключительные слова

Итак, теперь вы готовы к упражнениям на канатный пресс на несколько дней! Я надеюсь, что вы узнали что-то новое из этой статьи, и с нетерпением ждете, когда ваше ядро ​​будет усердно работать. Как видите, канатный тренажер – отличный инструмент для комплексных тренировок пресса.

Если вы хотите развить хорошее состояние, силу и форму с помощью кора, то эти упражнения для вас!

Есть ли у вас любимое упражнение для пресса, которое вы выполняете на канатном тренажере? Поделитесь этим с нашими читателями в разделе комментариев ниже!

тренировок пресса | Упражнения для пресса и советы

Равновесие, спринт и прыжки – ваш путь к твердому прессу.Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.

Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.

Подтяните живот всего за шесть недель, не делая ни единого скручивания. Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.

Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро ​​является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф.Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.

Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.

Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.

Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день. Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.

Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Бросьте вызов своему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.

Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.

Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота возможно.

Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы сформировать пресс, который вы всегда хотели.

Получите плоский живот, как у So You Think You Can Dance host, Cat Deeley, с этими шестью движениями.

В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.

Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают. Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.

В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фэган покажет вам техники выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.

Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений в планку в свой фитнес-распорядок.

Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, – это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.

Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.

Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы. Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.

Семь лучших упражнений для брюшного пресса – Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

Нет недостатка в статьях о тренировках брюшного пресса, и фитнес-индустрия продолжит выпускать тренажеры для торса для коммерческих тренажерных залов и высокоэнергетические видео-тренинги. для домашних тренировок.Хотя недостатка в упражнениях нет, их ценность варьируется от относительно бесполезных, таких как скручивания, до потенциально опасных, таких как римские приседания на стуле. Существуют также упражнения, которые настолько сложны, что легко могут привести к травме новичков. Ну так что ты делаешь?

Прежде чем перейти к наиболее эффективным упражнениям для талии, примите во внимание, что многие статьи, в которых обсуждаются лучшие упражнения для брюшного пресса, основывают свои выводы на тестировании поверхностной ЭМГ. Доктор Уильям Сэндс, спортивный ученый, защитивший диссертацию по ЭМГ, говорит, что основная ценность ЭМГ заключается в определении того, какие мышцы активны во время упражнения.Таким образом, хотя скручивания могут дать впечатляющие показания ЭМГ, это не значит, что они являются лучшим способом нарезать кубики из шести кубиков.

Что касается анатомии, прямая мышца живота является ключевой мышцей при тренировке брюшного пресса. Это одна длинная одиночная мышца, которая простирается от верхней части грудины и грудной клетки до лобковой кости. Таким образом, вся прямая мышца живота в некоторой степени активируется практически в каждом упражнении, выполняемом для этой группы мышц. Что касается косых мышц, то эти мышцы располагаются по диагонали относительно туловища, что является важным фактором для спортсменов, которые ищут лучшие упражнения для увеличения силы вращения.

Исходя из этого, давайте рассмотрим семь лучших упражнений для развития великолепного торса. Если вы напрямую не тренировали пресс или просто не в хорошей форме, возможно, вам придется воздержаться от выполнения некоторых из более сложных упражнений, таких как подъем ног в висе. Кроме того, поскольку описание всех деталей того, как выполнять более тонкие моменты этих упражнений, выходит за рамки этой статьи, лучше всего найти квалифицированного тренера, который научит вас их выполнять.

1.Внедрение.

Свитки, вероятно, являются наиболее эффективным видом упражнений на пресс, но они могут легко привести к травмам. Фактически, в начале 70-х годов один крупный производитель «колес для пресса» был вынужден снять свой продукт с рынка, потому что слишком много клиентов пострадали. Новичкам лучше не выполнять это упражнение, пока вы не разовьете силовую основу с помощью упражнений «планка».

Когда вы будете готовы к развертыванию, начните с положения на коленях, а не стоя.Два ключевых технических момента – не выгибать поясницу во время упражнения и растягиваться только на расстояние, на которое вы чувствуете себя комфортно – сначала будьте крайне консервативны. Олимпийский гриф также можно использовать для выкатывания, что в первую очередь усложняет концентрическую часть упражнения, поскольку вы добавляете сопротивление.

2. Рейз Гархаммера.

Повышение веса Гархаммера стало популярным благодаря спортивному ученому Джону Гархаммеру, доктору философии. Хотя это упражнение активирует всю длину прямых мышц живота, оно сильно воздействует на подпупочную (ниже пупка) часть брюшного пресса.

В этом упражнении вы начинаете с ног, направленных друг к другу (в форме буквы V), с согнутыми коленями. Отсюда подтяните колени к груди. Начальный уровень этого упражнения выполняется лежа на спине. Следующий уровень – выполнение на наклоне (голова выше бедер).

3. Подъем ног в висе.

Есть несколько вариантов подъема ног в висе. Главное – стараться поддерживать наклон таза кзади, а не выгибать нижнюю часть спины.Если выполнять вертикальную стойку с подъемом ног со спинкой, поддерживать эту нейтральную позу позвоночника намного легче. Эти упражнения также можно выполнять, держась за перекладину для подбородка, но при этом задействованы хват и широчайшие, а относительная слабость в этих областях может повлиять на вашу способность выполнять эти упражнения.

4. Бедренные подъемники.

Это еще одно упражнение, которое сильно влияет на подпупочный отдел прямой мышцы живота. Исходное положение – лицом вверх, руки за голову и бедра перпендикулярно полу.Теперь попробуйте поднять бедра, не позволяя коленям приближаться к голове.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, возможно, вы вообще не сможете поднять бедра. Это нормально, потому что пока вы сокращаете мышцы, вы получаете тренировочный эффект. Скоро вы легко сможете это сделать. В конце концов, вы можете усложнить упражнение, удерживая между колен гирю, например набивной мяч.

5. Бросок медицинского мяча на коленях

Это мощное упражнение, которое динамически прорабатывает всю часть брюшного пресса, но оно также отлично подходит для спортсменов, поскольку развивает ключевые мышцы, задействованные при броске.Его следует выполнять с партнером, чтобы вы могли поймать мяч над головой и, таким образом, произвести сильное эксцентрическое сокращение пресса, чтобы замедлить медбол.

6. Приседания над головой.

Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport в 2011 году, показало, что у соревнующихся женщин-тяжелоатлетов были значительно более сильные внутренние и внешние косые мышцы, чем у рекреационно активной контрольной группы. Более конкретно, внутренние косые мышцы живота были самыми толстыми, за ними следовали наружные и затем поперечные мышцы живота.По этой причине приседания со штангой над головой – отличное упражнение для развития структурного баланса в косых мышцах. Начните с клюшки, затем перейдите к пустой олимпийской перекладине, а затем переходите к более тяжелым весам.

7. Подтягивания .

Да, приседания и становая тяга прорабатывают пресс, но в упражнениях со свободным весом трудно превзойти подтягивание. По сравнению с вытягиванием широчайших, когда вы тянете штангу вокруг своего тела, при подтягиваниях вы тянете свое тело вокруг перекладины. Это требует огромной силы брюшного пресса.Если вы не можете делать регулярные подтягивания, начните с подтягиваний только с отрицательными результатами, когда партнер по тренировке помогает вам выполнять концентрическую часть упражнения.

Каждое из этих упражнений заслуживает отдельной статьи, и мы не можем достаточно подчеркнуть важность получения помощи квалифицированного личного тренера, чтобы научить вас им. Чтобы развить отличный пресс, необходимо упорно тренироваться, но не менее важно тренироваться с умом, используя наиболее эффективные упражнения.