Лучшие упражнения для сжигания жира: Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств».

Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также

увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. “Велосипед”

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его “на черный день” в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения – укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть “сидячей”) вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция – планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным – упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота (“вакуум”).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот – лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения – стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF “Упражнения для сжигания жира на животе”, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио – один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества – снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе – ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба – отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио – oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе – всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно – решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы “огласить весь список”, стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное – не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона – отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) – отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения – пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи – отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака – грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

7 лучших упражнений для сжигания жира

Одним из самых эффективных способов сжигания жира в домашних условиях является круговая тренировка: чередование различных упражнений, выполняемых одно за другим, чтобы обеспечить перекачку крови!

Этот вид упражнений — отличный способ быстро сжечь много калорий, что делает его действительно эффективным для сжигания жира.

Все что вам нужно — это немного пространства. Вам не понадобится никакое оборудование, но, если хотите, вы можете использовать медицинский шар или гантели, и можете начинать!

---

Количество повторений для каждого упражнения выбираете вы сами, это зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Почему бы вам не попробовать выполнять каждое упражнение по 30 секунд или выполнять 10, 15 или 20 повторов, увеличивая число повторов.

• Приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.
2. Начинайте приседать, напрягая ноги и опираясь на пятки.
3. Опускайтесь как можно ниже в положение приседа, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за носки.
4. Сделайте мощное выпрыгивание вверх из приседа. Постарайтесь выпрыгнуть как можно выше.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Боковая планка

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, обоприте вашу верхнюю часть тела на предплечье и локоть.
2. Положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы одна была на другой.
3. Приподнимите бедра с пола так, чтобы от плеча до колена тело образовывало одну линию.
4. Поднимите вверх верхнюю ногу и удерживайте ее в этом положении так долго, как можете.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Техника выполнения:

1. Присядьте так, чтобы вам было удобно и удерживайте это положение несколько секунд.
2. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в позиции планки, сделайте паузу, затем cделайте отжимание.
3. Выпрыгните обратно в присед и удерживайте положение.
4. Подпрыгните в воздухе вверх и снова вернитесь в присед.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

• Выпады / Выпады в прыжке

Техника выполнения:

1. Начните с позиции для стандартного выпада: одна нога, согнутая в колене, перед вами, вторая нога согнута в колене, которое почти касается пола (если вы выполняете выпад с прыжком).
2. Убедитесь, что колено не выходит вперед за пальцы ног.
3. Используя силу обеих ног подпрыгните максимально высоко. Раскачивайте руки, чтобы набрать обороты.
4. Во время прыжка, когда вы находитесь насколько можете высоко, в воздухе поменяйте местами ноги так, чтобы вы приземлились на противоположную ногу. Как только коснетесь пола, возвращайтесь в исходное положение выпада.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

• Обратные скручивания

Техника выполнения:

1. Начните это упражнение, лежа на полу лицом вверх, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз.
2. Согните колени и бедра так, чтобы они образовали угол девяносто градусов.
3. Затем поднимите ноги и притяните их к себе, в движении скручивания.
4. Оставайтесь в этом положении, затем осторожно опустите ноги вниз на пол. Это одно полное повторение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

• Боковые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вверх. Соедините колени и согните их под углом девяносто градусов.
2. Держа неподвижно верхнюю часть тела, наклоните колени влево так, чтобы они коснулись пола.
3. Поместите пальцы за ушами.
4. Поднимите плечи к бедрам, напрягая мышцы пресса. Держите это положение в течение секунды, затем за две секунды верните тело в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

• 7: Отжимания на трицепс

Техника выполнения:

1. Обопритесь руками о скамью или стабильный стул, руки поставьте на ширину плеч (можете начинать упражнение на полу.)
2. Вытяните ноги вперед; руки, слегка согнуты в локтях.
3. Медленно сгибайте локти так, чтобы ваше тело опускалось вниз, держите спину близко к скамье (при необходимости).
4. Ваши локти должны согнуться под прямым углом в результате этого движения. Когда вы достигнете этой точки, надавите руками так, чтобы руки вернулись в исходное положение. Это — одно повторение.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Растяжка в конце тренировки

Не забывайте после каждой тренировки делать растяжку, независимо от того, была ли тренировка длительной или короткой.

Необходимо расслабить и растянуть мышцы, чтобы получить лучший эффект от упражнений, особенно если вы новичок.

Подколенные сухожилия:

 

Растяжка мышц наружной поверхности бедра, растяжка мышц внутренней поверхности бедра, растяжка квадрицепса:

Возьмите на заметку:

Это прекрасная тренировка, которая подходит для новичков и поможет сжечь серьезное количество калорий!

Чтобы обеспечить себе отдых между высокоинтенсивными упражнениями, постарайтесь добавить несколько упражнений для мышц живота.

Наслаждайтесь!

10 лучших упражнений, чтобы быстро сжечь жир на ягодицах

Реклама

1. Подъем по ступенькам

Подъём по ступенькам — великолепный способ сжечь жир не только на ягодицах, но и во всем организме в целом.

2. Выпады

Выпады очень похожи на приседания, а значит идеально подходят для жиросжигания. Кроме того, они подтянут мышцы.

Реклама

3. Плавание

Если будете заниматься плаванием, то вместе с попкой также приведете в тонус и все остальные области тела.

Используйте любой доступный водоем (озеро, пруд, речка) или просто посещайте бассейн.

4. Катание на велосипеде

Езда на велосипеде – еще один крайне эффективный способ. Тем из вас, у кого нет велосипеда, я рекомендую приобрести ныне ставший очень популярным велотренажер. Сегодня на рынке они доступны в самом широком ассортименте – от очень дорогих до вполне доступных. Цена, как правило, зависит от функциональности тренажёра.

5. Напряжение ягодичных мышц

Все, что нужно сделать – лечь на живот и как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Чем дольше сможете поддерживать напряжение, тем лучше.

Я рекомендую выполнять это упражнение как минимум 5 минут в день.

6. Становая тяга

Становая тяга – еще один мощный инструмент для сжигания жира и укрепления мышц ягодиц.

7. «Попрыгунчик»

Попрыгунчик – отличный способ избавиться от жира во всем теле. Это упражнение можно делать при любом уровне физической подготовки!

Кроме того, вам не понадобится никакого снаряжения и даже не придется выходить из дома. Для его выполнения достаточно лишь небольшого пространства в комнате.

8. Бег

Многие люди предпочитают классический бег или бег трусцой (он же джоггинг) в качестве инструмента для приведения в тонус всего тела. Если в вашем районе нет подходящего для бега места, купите беговую дорожку. В спортивных магазинах этот тренажер доступен в самых разных видах. Все зависит от ваших предпочтений и финансовых возможностей!

Реклама

9. Быстрые приседания

Также известны как индуистские приседания. Популярность данного упражнения объясняется его эффективностью.

В принципе, это классические приседания, но только выполнять их нужно в очень быстром темпе.

Начните с 12 повторений.

Очень скоро вы сможете выполнять до 100 повторений за 5 минут!

10. Классические приседания

Одно из лучших упражнений, чтобы привести попку в идеальную форму!

Больше всего мне нравятся приседания у стены. Для этого необходимо просто прислониться к ней спиной и опускаться в присед как можно ниже. Это позволит максимально эффективно проработать ягодичные мышцы.

Другие упражнения

Бег в гору и жим ногами, с широкой постановкой ног, не менее полезны для сжигания жира на ягодицах. Если вы начнете регулярно их выполнять, то очень скоро заметите серьезные результаты. Ежедневных интенсивных тренировок в течение нескольких месяцев вполне достаточно, чтобы привести попку в идеальную форму.

А вы знаете какие-нибудь еще упражнения для сжигания жира на попе?

Пожалуйста, поделитесь с нами!

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

По мнению экспертов в области здравоохранения, талия свыше 102 см у мужчин и 88 см у женщин является симптомом абдоминального ожирения. Такое скопление висцерального жира не только выглядит непривлекательно, но и оказывает влияние на выработку инсулина и повышает гормон стресса в организме. Поэтому очень важно следить за своей формой и не допускать формирования жировых отложений на талии. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам избавится от жир на животе.

Отклоняющиеся скручивания позвоночника

Исходное положение: Лягте на спину, руки расставлены в стороны.

Порядок выполнения:

1. Согните правую ногу и подтяните к груди. Следите, чтобы левая нога оставалась прямой.
2. Постепенно перемещайте колено правой ноги влево, остановитесь, когда ступня окажется за левым бедром.
3. Левую руку разместите на, согнутой в колене, правой ноге и слегка надавите.
4. Остановитесь в занятой позиции на 5-10 секунд, выполните упражнение и для второй ноги.

Обратные удары ногой

Исходное положение: Тело приподнято в обратном направлении и опирается на вытянутые руки. Пальцы направлены вниз, пятки расположены на поверхности пола.

Порядок выполнения:

1. Немного опустите ягодицы на пол, а левую ногу приподнимите верх под углом 45 градусов.
2. Опять займите первоначальную позицию и сделайте упражнение и для второй ноги.
3. Сделайте по 10-15 повторений для обеих стороны.

Крест-накрест

Исходное положение: Лягте на спину, руки расположите за головой.

Порядок выполнения:

1. Поднимите верхнюю половину тела вверх, ноги оторвите от поверхности пола.
2. Колено правой ноги подтяните к локтю левой руки, выпрямите левую ногу.
3. Займите первоначальное положение и выполните упражнение и для противоположной стороны.
4. Сделайте 15-20 повторений для каждой стороны.

Колено к локтю

Исходное положение: Станьте в планку на вытянутых руках, руки разместите под плечами, ноги держите прямыми.

Порядок выполнения:

1. Согните правую ногу и подтяните колено к локтю левой руки.
2. Зафиксируйтесь в занятом положении на 2-3 секунды и снова займите положение планки.
3. Сделайте упражнение по 10 раз для обеих из сторон.

Русские скручивания

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги присогните в коленях, руки сложите вместе.

Порядок выполнения:

1. Немного наклоните туловище, под углом 45 градусов. Пятки прижмите к полу.
2. Медленно поверните руки вправо, пока не коснетесь ими пола.
3. Займите исходную позицию и повторите для второй стороны.
4. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Скручивания касанием пальцев ног

Исходное положение: Лягте на спину, ноги должны быть прямыми, руки вытяните за головой.

Порядок выполнения:

1. Поднимите выпрямленные конечности верх от пола.
2. Вытянутыми руками попробуйте коснуться пальцев на ногах, позже вернитесь в первоначальную позицию.
3. Выполните упражнение 10 раз.

Вытягивание нижней части живота

Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, руки разместите за головой.

Порядок выполнения:

1. На вдохе поднимите верхнюю часть тела с пола. Задержитесь в занятом положении на 5 секунд.
2. Выдохните и вытяните ноги под углом 45 градусов, удерживайте позицию 5 секунд.
3. Постепенно опустите верхнюю половину тела на пол, одновременно опуская ноги.
4. Передохните 10 секунд и снова повторите упражнение.
5. Сделайте 10-15 повторений.

Бабочка

Исходное положение: Лягте на спину, колени согните в стороны, а руки вытяньте над головой.

Порядок выполнения:

1. Поднимите грудь к ногам, одновременно поднимая ноги к верхней части тела.
2. Медленно опустите ноги и грудь вниз, на поверхность пола.
3. Сделайте упражнение 10 раз.

Подколенный мост на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину, правое колено согните, левая нога расположите на полу, а правую вытяньте вверх.

Порядок выполнения:

1. Напрягите ягодицы и поднимите бедра немного вверх.
2. Задержитесь в занятой позиции на пару секунд, затем плавно опустите бедра.
3. Сделайте упражнение 12-15 раз, а затем повторите для второй стороны.

Подъем ног

Исходное положение: Лягте на спину, руки разместите по бокам, ноги выпрямите.

Порядок выполнения:

1. Поднимите верхнюю половину тела, локти расположите немного ниже плеч, предплечья и руки должны находится под углом 90 градусов.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги приблизительно на 25 см от поверхности пола.
3. Опустите ноги вниз, но они не должны касаться пола.
4. Сделайте упражнение 15 раз.

В какое время лучше заниматься?

Упражнения, выполненные утром (около 7 часов), помогут ускорить метаболизм, сжечь больше калорий и улучшить сон. Но не забывайте, что к физическим нагрузкам сразу после пробуждения нужно приступать только после активной разминки.

В период с 14.00 и 18.00 температура вашего тела выше, реакция быстрее, это способствует тому, что тело готово к нагрузкам и активным тренировкам. Поэтому вам достаточно небольшой разминки в этот период времени.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Первое упражнение в моем выборе.

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Махи гири могли бы быть на первом месте в моем выборе как лучшее упражнение для сжигания жира, если бы не определенные требования к технике выполнения. Точно также, как и трастеры, махи активно воздействую на большинство мышц тела спортсмена, в особенности на спине.

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подъем гири на грудь и жим над головой — это наиболее технически сложное упражнение с гирей для сжигания жира.

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Одно из моих любимых упражнений с гирей, которое требует определенной силы ног.

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Эти упражнением мы объединяем два движение в одно более сложное. Конечно, подъем на грудь, приседание и жим над головой не подходит для новичков, потому что требует слаженной работы всех групп мышц.

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения.

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Еще одно упражнение не для новичков, сначала вам необходимо освоить махи гири и высокую тягу, чтобы переходить к рывку гири.

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

После изучения всех упражнений, вам, наверное, интересно, как их совместить в одну тренировку на похудение.

Вариант 1

1. Объединить все упражнения в круговую тренировку

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Увеличивайте время выполнения упражнений. Например если вы начинали с 30 секунд махов гири, попробуйте увеличить время выполнения до 45 секунд, или даже 60 сек. Сделайте таких несколько подходов.

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход – это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие – ключ к успеху», – говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много за более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», – говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 года, мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата – распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», – говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий – это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», – говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов – это замечательно, но упражнения по сжиганию жира, как правило, меньше нагружают ваше тело. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня – отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. К тому же, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных форм упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты: ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с типом дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического», – говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь уменьшить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела – это то, что вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», – говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно выполнять запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня вашей повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы.Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира. Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания.Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле. Но , использующий на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.Взаимодействие с другими людьми

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир. Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров.При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с веским выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии. Эта основная посылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты сердечных сокращений (примерно от 55 до 65% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений). ) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью – не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите. Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий – это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира.Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигать жир с помощью кардио

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности – единственный выход. В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок.Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокоинтенсивные

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения. В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в быстром спринте.Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудания, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорий после бега со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут.Если бы этот человек ходил со скоростью 3,5 миль в час в течение того же отрезка времени, он сожгли бы 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, – это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

• Перегорание
• Растет ненависть к упражнениям
• Непоследовательные тренировки
• Перетренированность
• Травмы, связанные с перегрузкой

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок. Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудения, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

• Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки.Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки – 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше этого.
• Включите тренировку Табата : Тренировка Табата – это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
• Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка – это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, – это делать интервалы.Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 – хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям. Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

• Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
• Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
• Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, в быстром темпе. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете.Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вы, вероятно, захотите, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения. Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает это место популярным. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что у упражнений низкой интенсивности нет цели. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день. Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательных упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

• Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
• Лучше циркуляция. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
• Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

• Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
• Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
• Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
• Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное – создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигание калорий

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживайте метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но со временем вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

• Включите круговую тренировку : Круговая тренировка – отличный способ сжигать больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь на кардио и силе на одной тренировке.
• Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно поднимать тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
• Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднять больший вес и сжигать больше калорий при функциональной тренировке тела.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

8 лучших упражнений для сжигания жира

Если вы чувствуете себя потерянным из-за постоянных изменений и споров о том, какие упражнения и диеты лучше всего для сжигания жира, вы не одиноки. Регулярные тренировки с небольшими результатами или без них могут очень утомлять, утомлять и отнимать много времени.

В конечном счете, лучший способ сжигать жир – это следить за тем, чтобы потребление калорий было меньше количества калорий, сжигаемых вами во время упражнений.Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы едите меньше, чем сжигаете. Чтобы предотвратить многочасовые продолжительные кардио (хотя и в меньших дозах это может быть очень полезно), вы должны стремиться к упражнениям и методам упражнений, которые сжигают больше всего калорий за минимальное количество времени, чтобы помочь вам достичь тела, которое вам нужно. .

Вот восемь из лучших:

Приседания – это сложное упражнение, что означает, что оно требует одновременного использования более одной мышцы. Приседания во время выполнения активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени, лодыжки, ягодицы и тазобедренные суставы.

Исследования показывают, что чем больше мышечных волокон задействовано в сложных движениях, таких как приседания, они будут сжигать больше калорий, чем изолированное движение, например выпад, при выполнении. Приседания также являются полезным упражнением для сохранения мышечной массы – во время похудания иногда мышцы также теряются, поэтому важно выполнять такие упражнения, как приседания, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом упругое и тонизированное тело.

Становая тяга, как и приседания, – еще одно замечательное упражнение.Это связано с тем, что это одно из лучших комплексных упражнений, поскольку оно задействует почти все основные группы мышц в организме, а это означает, что у него будет гораздо более высокий расход энергии, а более высокий расход энергии означает более высокое сжигание калорий. Начните с гантелей в каждой руке и дойдите до штанги.

Махи гири определенно не то, чего следует избегать. Эти мощные движения активируют ваши ягодицы и квадрицепсы, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений. Исследование, проведенное Университетом Висконсина, показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями частота сердечных сокращений участников увеличилась до 93% от их максимальной частоты, и вместе с ними сгорело 20.2 калории в минуту – вау!

4. HIIT на кардиотренажерах

Мы все уже слышали о преимуществах HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) – если вы этого не сделали, вы, должно быть, прятались под камнем! Но вы, возможно, еще не знаете, что настоящие преимущества HIIT могут возникнуть в результате интервальных тренировок, например, выполняемых на кардиотренажерах. Например, спринт на беговой дорожке или гребном тренажере может привести к более высокому расходу энергии, чем медленное установившееся кардио. Это означает, что вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени.Попробуйте переключаться между ходьбой и бегом на беговой дорожке с небольшим наклоном, чтобы получить интенсивную тренировку, за которую ваше тело будет вам благодарно! Берпи – один из наших худших кошмаров, когда дело доходит до HIIT-тренировок, и неудивительно, что благодаря их впечатляющим свойствам сжигания калорий. Берпи объединяют планку, отжимания, приседания и прыжки в одно упражнение – так что в следующий раз, когда у вас будет всего пять свободных минут на тренировку, вы будете знать, что делать! Исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что среди лучших были бёрпи и боевые канаты.(Вы найдете их позже!)

О, и мы снова вернулись к приседаниям. Только на этот раз мы добавляем в уравнение скачок сердца. Плиометрические упражнения (мощное движение, которое часто включает прыжок), такие как прыжок с приседаний, отлично стимулируют быстро сокращающиеся мышечные волокна тела. В нашем теле есть как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые играют важную роль в тренировках. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна используются для коротких, быстрых и взрывных движений, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий за более короткое время по сравнению с медленными мышечными волокнами, которые используются для более длительных повторяющихся упражнений, таких как бег трусцой.

Выпады с ходьбой – еще один отличный способ сжигать калории. Сочетание работы с отягощениями (когда используются веса, такие как гантели) с кардиотренировками, ускоряет ваш метаболизм. Чем тяжелее гантели, тем больше энергии вы тратите. Другими словами, вместо того, чтобы использовать самый легкий и легкий вес, выберите более тяжелый вариант, так как это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Ни одна тренировка по сжиганию жира не будет полной без боевых веревок. Как упоминалось ранее, исследование, проведенное Journal of Strength & Conditioning, изучило типы упражнений, которые больше всего ускоряют метаболизм, и обнаружило, что боевые канаты ужасны! Боевые канаты работают на тонизирование и наращивание мышечной массы плеч и рук, а также одновременно активируют ядро.Попробуйте выполнить HIIT-тренировку и измените стиль своей техники, соединяя веревки вместе по одной и вращая их по кругу наружу, чтобы было весело и по-разному.

10 лучших тренировок для сжигания жира для похудения

Если вы когда-нибудь исследовали, «как похудеть», то, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, то в основном утверждается, что от 50% до 60% вашей максимальной частоты пульса (чтобы определить свой, вычтите свой возраст из 220) fjdslfajl. Видите ли, для того, чтобы наши тела эффективно сжигали жир во время тренировок, нужен кислород.«Главное в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что нам нужен кислород для сжигания жира, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергии без кислорода)», – объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.

Если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг – выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть.Мы занятые люди, ведущие суматошный образ жизни, поэтому логично, что мы хотим получить максимальную отдачу от сжигания жира. Итак, мы спросили разных тренеров в Лондоне: «Какие тренировки для сжигания жира самые лучшие?» Ответы могут вас удивить.

Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.

HIIT

Итак, когда вы посещаете этот урок HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но дальше будет совсем другая история: «HIIT-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир до 24 часов после этого, а в некоторых случаях даже дольше», – объясняет Софи Эверард. , Еще один инструктор по космическим HIIT.Это будет зависеть от достижения вами анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты пульса) во время тренировки.

Проблема с HIIT заключается в том, что она утомляет и создает большую нагрузку на тело, что может привести к DOMS, иначе говоря, отсроченной болезненности мышц. «Усталость убивает HIIT», – говорит Люк Барнсли, личный тренер Third Space. вот почему он рекомендует перекрестные тренировки HIIT с некоторыми LISS в то, что он описывает как день активного восстановления. «В эти дни вам следует сосредоточиться на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивом кардио (частота сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту).Это поможет вашему восстановлению, а это значит, что вы сможете усерднее тренироваться во время следующего сеанса HIIT, и да, это поможет восполнить количество сожженного жира », – добавляет он.

Протокол Табата – это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

LISS

Фаворит Кайлы Итинес, LISS – это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и название).Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать беседу. «Вы должны работать минимум 30 минут и с 60% максимальной частоты пульса», – объясняет Саймон Стакс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя пищевая энергия) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, также известная как жир из пиццы на прошлой неделе)», – добавляет он.

Поскольку вы будете заниматься по крайней мере 30 минут, вы захотите найти тот тип кардио, который вам нравится. А поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало старые запасы энергии, Кинг рекомендует выполнять LISS натощак.Однако, если вы собираетесь попробовать тренировки натощак (упражнения на пустой желудок), то вам следует убедиться, что после этого вы будете заправляться сбалансированной едой, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Так почему бы просто не выбрать LISS в качестве предпочтительного метода сжигания жира? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторые жировые калории во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Обратной стороной [LISS] является то, что при более низких интенсивностях абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность согласована), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жиров как такового », – говорит Кинг.По сути, короткий, резкий HIIT-сеанс более эффективен по времени, чем более длинный LISS-сеанс.

Однако LISS – отличный способ сжечь жир в дни активного восстановления. Если вы не являетесь полноценной машиной, ваше тело просто не сможет выполнять ежедневные тренировки HIIT, и если вы выполняете эти тяжелые и быстрые тренировки каждый день, вы, возможно, не работаете в оптимальном режиме, поэтому вы выиграли. не получите желаемых результатов.

Силовые тренировки

Сжигание жира происходит не только в результате HIIT или LISS; Силовые тренировки также играют решающую роль в ускорении сжигания жира.Когда я спросил Стэкса, какая тренировка для сжигания жира самая лучшая, он сказал следующее: «Это зависит от нескольких факторов, но первый из них: что вызывает наибольшую физиологическую адаптацию? Говоря простым языком, это означает, что заставляет ваше тело двигаться: «Вот дерьмо, это меня напрягает; Мне нужно измениться, чтобы справиться с этим ».

Силовые тренировки делают именно это: если вы поднимаете тяжелые веса до отказа (когда вы не можете поднять гантель для следующего повторения), тогда вы вызываете микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и растут, чтобы адаптироваться, чтобы в следующем Когда вы поднимаете этот вес, ваше тело лучше подготовлено, поэтому «вы сжигаете энергию во время тренировки и во время восстановления», – говорит Стакс.«Не только это, но и эта адаптация к вашей физиологии (большие мышцы) теперь повысила ваш метаболизм».

Чем больше вы поднимаете веса, пока вы выполняете план прогрессивной перегрузки (работая над поднятием более тяжелых весов в течение определенного периода времени), вы увеличиваете свою мышечную массу, что, в свою очередь, может ускорить ваш метаболизм, а это означает, что вы станете более эффективный аппарат для сжигания жира и калорий.

По оценкам некоторых экспертов, фунт мышц сжигает почти в 3 раза больше калорий, чем фунт жира.

Тренировка сопротивления

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы. Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: делайте 2–4 силовых тренировки в неделю.В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела , по словам Брайни. Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

Йога

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса.«Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического», – говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела – это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой или умеренной интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», – говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Пилатес

пилатес

Велоспорт

Плавание

Еще одним преимуществом плавания является его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для суставов. Это делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

Кикбоксинг

Ваша стратегия

Если ваша цель – сжигание жира, попробуйте выделить две или три тренировки с отягощениями в неделю, две или три HIIT и одну LISS. Убедитесь, что у вас тоже есть один день отдыха. Это могло выглядеть так:

Понедельник: HIIT

вторник: силовые тренировки

Среда: Отдых

Четверг: HIIT

Пятница: силовые тренировки

Суббота: день отдыха

Воскресенье: LISS

Лучшие упражнения, планы питания и пищевые добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере – на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии ., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к сжиганию жира. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза – расщеплению жировых липидов, – объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Наберите наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, – советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги Тело 30 секунд: ешьте чисто, тренируйтесь грязно и живите усердно.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо, поставив штангу перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Подруливающие устройства

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми вперед локтями.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело впадает в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает, а ваше тело начинает цепляться за жир, – объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) так же близка к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что она требует гораздо больше работы, чем просто проглотить капсулу – извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, – объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2. 10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине по кругу, отдыхая только при необходимости.Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь сделать как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног мед. набивной мяч.Одно нажатие с каждой стороны – одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Маркеры ветра : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжигать жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол – гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира, – повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке – это порочный круг », – добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», – объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это означает, что ваше тело направляет питательные вещества в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, – объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного повышает сжигание калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует употреблять не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и определять его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, это белок, потому что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», – добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч – 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что жир делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», – добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», – объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от обработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратированного периода важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR – метаболизм в состоянии покоя – примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начать прием новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для сжигания жира : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет – и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : Название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и ускоряя метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Увеличьте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы гореть при стоянии. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут подстегнуть ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина – гормона голода – и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела – так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Больше вставать : К настоящему времени все мы знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Ежедневная медитация : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим гормонам, регулирующим жир).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить резкий рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. через крышу несмотря ни на что. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), – это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) – или отказ от еды в течение заданных интервалов – действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину. и сжигать больше жира. Исследователи из LSU, например, обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ЕСЛИ: от 12-16 часового голодания каждый день до 24-часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы – и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» потери веса.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми.Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, – это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. baranq / Shutterstock

С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от максимального значения VO₂ человека – максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, – скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.

Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Тем не менее, способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением – около 24-46% от их максимального VO₂ – и выше у спортсменов на выносливость.

Еще один момент, который следует учитывать, – это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.

У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.

Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.

Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность тела в использовании жира для получения энергии – и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.

---

Получайте самые свежие новости и аналитику прямо от экспертов в своем почтовом ящике каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч тех, кто доверяет экспертам, подписавшись на нашу новостную рассылку .

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения – очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с улучшением своего рациона питания. Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, – это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма. То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка – это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам предстоит попробовать два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер – отличный способ закончить тренировку на ура – вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

1. Тренировка для похудания с гантелями
2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите трусцой на месте.

1B Кошка-корова

Представители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Начните в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторения 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Приседания казака

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с полосами

Повторения 20 с каждой стороны

Оберните небольшую эластичную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторений 12 Отдых 0 сек.

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова встаньте.

3B Жим гантелей вверх

Повторения 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели – гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих цикла, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», – говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую ногу на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Очень важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги – это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи, – говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнирах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам – вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторений 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свой пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Reps 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », – говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка со штангой для похудания

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что гриф может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания со штангой

Повторений 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить их до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх.

2 Жим за шею

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторений 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторений 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, сохраняя торс в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подтянув плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка со штангой для похудания

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела – и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или прибавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторений 10 Отдых 0сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

Повторений 10 Отдых 0сек

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Следите, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторений 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были – как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для новичков или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку – в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторений 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижав локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторения 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он поднимется на уровне глаз, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторения 10

После последнего толчка и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный цикл сжигания жира

Вот финишер для сжигания жира, который фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных бёрпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте перекладину хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опустите

2 Прыжок на ящик

Повторений 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторений 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямой и вес на пятках.