Жим в хаммере сидя: Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

• Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
• Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
• Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

• Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
• Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
• Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

• Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
• Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
• Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
• В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

Жим в хаммере – формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно. Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается. Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает. Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь. Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок. Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно. Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль. Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим.
2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.
3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.
4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.

5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.
2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.
3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.
5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках. Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди. В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав. Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток. Подводя

итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Жим в грудном тренажере сидя (жим в Хаммере)

Варианты выполнения

Вы можете использовать свободные веса (штангу или гантели) и выполнять упражнение на обычной скамье. Также аналогичный жим можно делать в кроссовере.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим в тренажере Хаммер — альтернатива базовым жимам с использованием свободного веса — штанги или гантелей.

Как и любое базовое движение, жим в Хаммере прокачивает сразу несколько мышечных групп плечевого пояса:

1. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы
2. Второстепенные мышцы, помогающие выжимать отягощение — передние пучки дельтовидных и трицепсы
3. Вспомогательную роль выполняют широчайшие (в нижней фазе движения), межреберные и предплечья (в статическом режиме)

Отличия от других жимовых упражнений

Создатели Хаммер-тренажеров постарались, чтобы структура движения и нагрузка на мышцы были максимально похожи на работу со штангой или гантелями.

Такого эффекта добились с помощью специального рычажного механизма, где в качестве отягощения выступают диски от штанги.

При этом жим в тренажере Хаммер получился безопасным и удобным.

Главные отличительные моменты от жимов со свободным весом следующие:

1. Нет необходимости в тренировочных ассистентах

Здесь не нужна помощь, чтобы снимать отягощение со стоек, как это происходит при жиме штанги, или закидывать тяжелые гантели в исходное положение.

Также отпадает необходимость в страховке при выполнении упражнения.

2. Исключение из работы мышц-стабилизаторов, что помогает больше сосредоточиться на прокачке грудных мышц

Что касается сравнения нагрузки на грудные мышцы в Хаммере и в других похожих жимовых тренажерах, то здесь тренировочный эффект примерно одинаков. Разница только в конструкциях.

В Хаммере используются рычаги и отягощения в виде дисков от штанги, а в других тренажерах – блочно-тросовая система и грузовые плиты.

Несмотря на эту разницу, принцип воздействия на мышцы груди очень похож. Во всех них исключается работа стабилизаторов, а воздействие на грудные более акцентированное.

Варианты хватов при жиме в Хаммере

Как правило, производители сами определяют какой вариант хвата установить на Хаммер-тренажер.

Их всего два — классический прямой (ладони от себя) или параллельный нейтральный (ладони направлены друг на друга). Но распространены и такие конструкции, где предлагается сразу оба варианта.

То, с каким хватом будет лучше чувствоваться работа грудных мышц, зависит от анатомических особенностей конкретного человека.

Попробуйте каждый из них и определите, какой вам подходит больше.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд жим в Хаммере состоит из одних преимуществ:

1. Нет необходимости в ассистентах при съеме отягощения и в страховке при выполнении упражнения
2. Помогает сильнее сосредоточиться на прокачке целевой мышцы за счет исключения из работы мышц-стабилизаторов
3. Низкий риск травматизма
4. Простота техники движения, что позволяет тренироваться на нем всем категориям посетителей
5. Щадящая нагрузка для суставов и связок

Тем не менее, если ваша первоочередная цель – быстрый набор мышечной массы и рост силы, то здесь Хаммер не такой хороший помощник.

И если со стимуляцией мышечного роста Хаммер еще справится, то вот по увеличению силовых показателей он заметно проигрывает свободным отягощениям.

При работе в тренажере не развиваются мышцы-стабилизаторы, а ведь именно они выступают лимитирующим фактором, ограничивающим рост силы.

Также Хаммер намного слабее укрепляет связки, по сравнению с использованием штанги или гантелей.

Это означает, что со временем возникнет проблема с увеличением рабочих отягощений. Связки просто не будут справляться с новыми весами.

Именно поэтому в силовых видах спорта, таких как пауэрлифинг, стронгмены или тяжелая атлетика, тренажеры в тренировочном процессе практически не используются. 

Кому подойдет жим в Хаммере

Несмотря на недостатки, заниматься в этом тренажере можно и нужно в следующих случаях:

1. Жимы в Хаммере подойдут для новичков, которые впервые пришли в тренажерный зал

Простота техники выполнения, безопасность и удобство в эксплуатации – это все то, что нужно на начальном этапе занятий.

Но примерно через 1-2 месяца регулярных тренировок, новичкам рекомендуется переходить на выполнение аналогичных упражнений со свободными отягощениями. Только так можно будет обеспечивать стабильный рост грудных мышц.

2. На постоянной основе упражнение подойдет людям, которые тренируются для укрепления здоровья и повышения мышечного тонуса

Сюда же отнесем и тех, у кого есть те или иные противопоказания для тренировок со штангой. Например, больные или травмированные суставы и связки, участвующие в движении — плечи, локти или кисти.

3. Подойдет атлетам, работающим на рельеф

Для более углубленной деталировки груди Хаммер подходит как нельзя лучше.

4. Может использоваться людьми с высоким уровнем подготовки

Для них, как правило, увеличение объемов груди отходит на второй план. Более важным становится приведение мышц к пропорциональному и гармоничному развитию, в чем и поможет работа на тренажере.

Тренажер Хаммер для грудных мышц: упражнения

Тренажёр Хаммер относится к рычажному виду и считались большой редкостью. Одной из главных причин была их высокая цена. В современных тренажёрных залах возможно встретить такие устройства, которые тренируют все группы мышц. В чём преимущество таких тренажёров и какие упражнения можно выполнять с их участием?

Отличие хаммера от других спортивных приспособлений

Оборудование в тренажёрном зале имеет свои преимущества и недостатки. При сравнении тренажёра хаммера для грудных мышц с жимом штанги в положении лёжа можно заметить, что упражнения выполнять намного легче и удобнее. Это безопасно, так как вес не вихляет и не падает в стороны. Снаряд ограничивается амплитудой тренажёра.

Если говорить про упражнения с гантелей, то вес может упасть в сторону, на грудь, голову и т.д. Для стабилизации снаряда необходимо задействовать все группы мышц. Тоже самое можно сказать про жим со штангой. Упражнения с таким снарядом неудобны тем, что могут упасть вдоль линии тела – на грудь, будра, голову.

Отличие жима в тренажёре хаммер от других спортивных приспособлений:

• Гантели – необходима фиксация движений по направлению вдоль и поперёк.
• Штанга – нужна стабилизация только вдоль тела.
• Жим в хаммере – фиксация движений не требуется.

При тренировках со свободными весами – штангой и гантелей, снаряд может упасть не только при отклонении, но и из-за неправильного выполнения движения или усталости. Это приведёт к травмам. При применении тренажёров такого не случится, так как стартовая точка амплитуды жима хорошо зафиксирована конструкцией. Её возможно изменять – приближать или отдалять от корпуса. Преимущества выполнения жима в hammer от свободных весов:

• Мышцы стабилизаторы практически не задействованы.
• Это более безопасно.
• Возможно выполнять упражнения сидя.
• Тренируется каждая сторона по отдельности.

Выполнение жима в хаммере отличается от других тренажёров тем, что присутствуют специальные блины, поднимающиеся при помощи рычага в руке.

Ранее использовалась лебедка и ролик, по которому она передвигалась. 

Применение рычага позволяет менять размер нагрузки на различных участках траектории. При использовании лебедки и ролика вес постоянный и неизменяемый. Выполнение упражнений в хаммер позволяет менять вектор нагрузки. Это одно из главных преимуществ, потому что человеческая сила неравномерна на всех участках амплитуды движения.

Во время жима в хаммере на грудные мышцы в растянутом положении выполнять упражнение сложнее, чем, когда они сокращаются. Тяжёлый вес для верхнего участка амплитуды может задавить нижнюю часть тела. Если сделать наоборот – будет лишком легко. Поэтому стоит выбирать средний вес для равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть.

Вектор силы в роликовых тренажёрах обычно прямой. При выполнении жима в hammer он может меняться по мере движения рукоятки. В начале возможно направить в разные стороны, а затем – друг к другу для пикового сокращения. Таким образом мышцы нагружаются более естественно.

Выполнение упражнений на тренажёре Хаммер

При помощи тренажёра качаются такие мышцы:

• Грудные.
• Трицепсы.
• Жим на переднюю дельту в тренажере хаммер.

Для этого следует рассмотреть анатомию движений. Упражнений в хаммере для грудных мышц включают трицепс и передние дельты. Это происходит, потому что при движениях работают два сустава – локтевой и плечевой.

Помимо преимуществ устройства, можно выделить минус – если вектор движения не подходит, придётся под него подстраиваться.

Кому можно делать жимы в тренажере?

Для новичков тренировка на таком тренажере легче и удобнее, чем с гантелями и штангой. Стоит выполнять упражнений в хаммер начинающим спортсменам при подготовительной работе перед свободными весами. Продолжать применять тренажёр необходимо до тех пор, пока человек не научится правильно напрягать мышцы и дышать.

Для профессионалов устройство – это хорошее дополнение к свободным весам. Советуют начинать с базовых упражнений, а затем добивать мышцы в тренажере. Таким образом выключаются уставшие стабилизаторы и возможно полностью сосредоточиться на работе грудных мышц.

Упражнения можно выполнять в разных положениях. Если человек здоров, можно смело выполнять жим лёжа на тренажёре хаммер. Большую роль играет наличие травм или проблем со здоровьем. Если у человека высокое давление, делается жим в сидячем положении.

Техника выполнения упражнений для грудных мышц

• Необходимо прижать спину в скамейке, чтобы поясница притрагивалась к устройству.
• Набрать кислорода в грудь для раскрытия грудной клетки и растягивания мышц перед нагрузками.
• Не стоит зацикливать мысли на снаряде. Вес толкается локтями. Таким образом трицепс не задействуется из-за разгибания рук. Выполняется жим в хаммере сидя на грудные мышцы.
• Локти необходимо толкать навстречу друг к другу, а не двигать вес.
• Руки не распрямляются полностью при достижении верхней точки. Таким образом нагрузка уходит на грудные мышцы, а не на трицепс.
• Для фиксации постоянного напряжения груди стоит работать внутри амплитуды. Внизу вес не бросается. Вверху локти не разгибаются полностью.

Использование тренажёра зависит от целей человека и его возможностей. Опытным спортсменам следует начать с упражнений со штангой и гантелей. Затем перейти к жиму лёжа в тренажере хаммер. Если грудные мышцы плохо чувствуются при использовании устройства, то лучше не делать в нём упражнения. 

Движения выполняются по двум видам:

• Прямолинейном.
• Криволинейном.

Какие упражнения выполняются в тренажёре

• Жим на плечи. Качаются дельтовидные мышцы. Имитируется работа со штангой или гантелями, выполняется в сидячем положении.
• Жим на грудные мышцы. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений. Движение происходит по заданной траектории.
• Жим сидя в хаммере. Лучше выполнять в конце тренинга. Используется для добивания грудных мышц. Нагрузка равномерно распределяется на тело для создания симметричной мышечной массы. Необходимо зафиксироваться в конечном положении на несколько секунд. Важно правильное дыхание.
• Жим в хаммере ногами. Качаются мышцы бёдер. Для этого упражнения следует установить рабочий вес, поставить ноги в нужное положение, опускать колени на 90 градусов.

Преимущества и недостатки тренажёра, ошибки использования

Выделяют такие преимущества тренажёра хаммер для грудных мышц:

• Безопасность. В таком устройстве сложно повредиться, главное подбирать вес под себя.
• Занятия без напарника. Для выполнения упражнений не требуется страховка, что не скажешь про тренировки со свободными весами.
• Качаются левая и правая часть груди по отдельности.
• Исключается работа мышц-стабилизаторов.

Присутствуют такие недостатки выполнения упражнений в хаммер:

• Нельзя подогнать тренажёр под себя. Существует стандартный наклон рук, который не меняется. Возможно только регулировать высоту сиденья.
• Использование максимального веса сводится к нулю.

Во время выполнения упражнений в тренажёре люди совершают такие ошибки:

• Поднимают плечи вверх или подают их вперёд.
• Не сводят лопатки.
• Осанка не ровная, поэтому спина отрывается от скамьи.
• Опускают локти во время жима.
• Выбирают слишком большой вес.

Если присутствуют повреждения плечевых мышц, не стоит выполнять жим в хаммере в полную силу. В нижнем положении локти не должны находиться за плоскостью корпуса. Таким образом возможно стабилизировать плечевые суставы и не повредиться.

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию ^{с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.}

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте ^{с применением двух тренажёров для жима сидя.}

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование ^{компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.}

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

• Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
• Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
• Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании ^{, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.}

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Читайте также 🧐

техника выполнения, какие мышцы работают

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

• Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
• Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
• В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

• Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
• Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
• После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
• Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

• Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
• Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
• Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
• Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
• Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
• Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
• Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

• Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
• Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
• Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Варианты выполнения

1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
2. Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

• Большая грудная как основная;
• Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
• Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
• Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
• Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
• Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
• Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
2. Подъем плеч к ушам;
3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

• Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
• «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
• Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
• Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце  тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.

Watch this video on YouTube

Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя

Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.

Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.

С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.

Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.

Принцип задействования суставов и мышц

Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.

Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.

В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!

Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.

Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.

Принцип выполнения упражнения

Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:
1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.
3. Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.
4. В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.
5. Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.

Полезные рекомендации:
1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).
2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.
3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.
4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.
5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.

Анатомический ликбез

Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.

В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.

В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Жим от плеч Hammer | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 16 апреля 2018 г.

Молотковый жим плечом аналогичен традиционному жиму плечом, за исключением небольшого изменения в хвате. Однако разница в захвате влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы и какая часть мышц плеча должна выдерживать нагрузку. Использование молоткового захвата также снижает нагрузку на плечевые суставы при выполнении упражнений по сравнению с традиционным захватом.

Hammer Grip

Когда вы используете молотковую хватку для выполнения жима плечами, вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед на протяжении всего движения, ваши ладони смотрят друг на друга.Положите руки на плечи, локти расположите прямо под запястьями. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены друг к другу в верхнем положении. Согните руки в локтях и опустите руки, чтобы вернуть вес на плечи и завершить повторение.

Возможное оборудование

Вы можете выполнять жимы плечом молоточков с парой гантелей или гирь, сидя или стоя.Использование штанги не сработает, потому что вы не можете вращать запястья, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если вы предпочитаете силовые тренировки на тренажере, большинство тренажеров для жима от плеч предлагают несколько захватов, так что вы можете выбрать либо традиционный, либо молотковый.

Мышцы задействованы

Когда вы используете молотковый захват, когда вы толкаете тяжести над головой, ваши плечи поднимаются вперед, а не в стороны. В результате ваши плечевые суставы сгибаются в большей степени; при использовании традиционного захвата они производят большее отведение.При сгибании плеча передняя или передняя часть дельтовидной мышцы становится основной задействованной мышцей. Во время традиционного жима плечами ваша передняя дельтовидная мышца разделяет нагрузку с боковой дельтовидной. Мышца трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне предплечий сокращается, чтобы выпрямить локти, когда вы переносите тяжести через голову.

Напряжение на плече

Когда вы используете традиционный хват ладонями вперед для жима плечами, когда вы поднимаете тяжести, ваши плечевые суставы отводятся или поднимаются в стороны, пока они находятся в положении поворота наружу.По словам доктора Роберта ДюВалла из спортивной медицины Атланты, это создает значительную нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. При использовании молоткового захвата, когда вы толкаете вес над головой, ваши локти располагаются перед плечами, что снижает нагрузку на капсулу.

Тренировка силового жима от груди с молотком: пользуйтесь его преимуществами

Прежде чем вы нажмете кнопку пропуска, давайте проясним одну вещь: упражнение на силовой жим с молоточком не имеет ничего общего с молотком по груди.Нет! На самом деле, тренировка не связана с молотком. Так что расслабься! Это упражнение на жим от груди, выполняемое на тренажере, называется «сила молота». Итак, теперь вы знаете, откуда происходит слово «молоток».

Вероятно, вы участвовали в нескончаемых дебатах в спортзалах о том, использовать ли тренажеры в тренировках или свободные веса. Хотя моя сторона забора – это свободный вес, я все же считаю, что некоторые конкретные тренажеры могут быть очень полезны для ваших тренировок во многих ситуациях. Один из лучших тренажеров – это тренажеры для прочности на молот, которые можно найти в большинстве тренажерных залов.

Мы тщательно собрали информацию о тренировках на силовых тренажерах с молоточком, которая поможет вам лучше понять, когда использовать этот тип упражнений, зачем они вам нужны и как выполнять тренировку с молоточковыми жимами от груди. Кроме того, вы узнаете о проработанных мышцах и преимуществах этого типа тренировки. Я не хочу упускать для вас какую-либо информацию, поэтому читайте дальше и узнайте!

Когда вам нужно использовать жим от груди Hammer Strength?

Конечно, решение использовать ударный молот полностью зависит от вас.То есть ограничений по использованию нет, просто! Тем не менее, мы даем вам несколько советов и предложений о том, как лучше всего интегрировать его в свои тренировки.

При травме

Травмы случаются как в спортзале, так и за его пределами. Однако это не означает, что вы бросаете полотенце или ждете, пока полностью не вылечитесь от травмы (у вас будет много работы, когда вы возобновите). Тренажеры Hammer помогут вам продолжать безболезненно прорабатывать мышцы груди. Вам не придется использовать много силы, так как упражнения со свободными весами

Усталые мышцы

Лучше всего начинать с таких напряженных упражнений, как поднятие большого веса в свежем состоянии (скажем, рано утром). .Более того, вы можете стимулировать многие мышечные волокна и максимизировать усилия, не чувствуя себя истощенным. Однако по мере того, как вы продолжаете прибавлять в весе, ваши мышцы будут утомляться сильнее. Например, если вы используете свободный вес, ваши стабилизирующие и поддерживающие мышцы будут чувствовать себя очень утомленными. Кроме того, ваша вращательная манжета и мышцы плеч сильно устают. Эти мышцы могут оставаться в этом состоянии долгое время и мешать упражнениям на грудь.

В таком состоянии не прекращайте тренировку груди.Вместо этого используйте молоток. Он сделан таким образом, чтобы ваши стабилизирующие мышцы получали меньше нагрузки. В результате теперь вы можете целиться в грудь, не обращая внимания на другие мышцы. Кроме того, убедитесь, что вы используете тренажеры для увеличения силы молота после подъема со свободным весом и полностью истощены, чтобы тренировать грудь.

Как вы успешно выполняете жим от груди с силой молота?

Использование тренажера для выполнения тренировки жима груди с силой молота намного удобнее и приятнее, чем выполнять его без него.Однако перед тем, как начать, вы должны быть вооружены такими факторами, как положение тела и настройки.

1. На этом первом этапе начните с регулировки сиденья таким образом, чтобы ручки находились ниже уровня плеч в сидячем положении. Кроме того, при желании вы можете изменить давление между нижней и верхней частью груди, подняв сиденье выше или ниже.
2. Возьмитесь за ручки двумя ладонями (ладонь должна быть обращена вниз). Ширина захвата должна быть такой, чтобы ваше запястье и локоть находились на прямой линии.Не сгибайте запястье, но следите за тем, чтобы оно оставалось в прямом положении.
3. Оттяните лезвия, сжимая их вместе. Толкните их к земле. Ваша грудь будет раздутой, и тогда плечо будет в безопасности.
4. В том положении, когда лопатки втянуты, вытяните руки, выпрямив их. Ваша спина должна лежать ровно на спинке тренажера
5. Затем постепенно, контролируемым образом вернитесь к исходной точке и повторите упражнение.

Проработанные мышцы

Жим от груди с силой молота отличается от жима штанги лежа, потому что он укрепляет мышцы груди. Кроме того, косвенно прорабатываются мышцы плеча и трицепса. Молотковый пресс для грудного пресса используется для выполнения жимовых движений с целью изолирования грудных мышц от других мускулов и работы над ними. Благодаря фиксированному шаблону постоянных движений вам легко изолировать некоторые мышцы. Это универсальное упражнение, которое также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.С этим упражнением на жим от груди вы обеспечите сильную верхнюю часть тела.

Лучше всего добавить тренировку молоточкового жима от груди в конце упражнения после выполнения большего количества сложных движений.

Советы, которые помогут вам в успешной работе

• Вам нужно плотно сжимать ручки, а не использовать захват без большого пальца, чтобы уменьшить вероятность, называемую облучением, которая способствует значительной устойчивости плеча.
• Для безопасности плеч сожмите лопатки вместе
• Попробуйте представить, что вместо того, чтобы отталкивать груз от себя, вы отталкиваетесь от него.
• Если у вас болят (чувствуете боль) плечевые суставы спереди, обязательно втяните лопатки. Также «упакуйте» плечевой пояс.
• Не допуская чрезмерного прогиба нижней части спины, сохраняйте некоторое напряжение в некоторых частях тела, таких как пресс.
• На этапе настройки сохраняйте положение ног на земле и не двигайте нижней частью тела.
• Используя вариацию на тренажере, большинство лифтеров выполняют упражнение хватом без большого пальца, потому что они думают, что это поможет сохранить напряжение через трицепсы и грудные мышцы вместо того, чтобы сильно сжимать штангу.
• Если в вашем местном спортзале есть тренажеры для силовых тренировок, не позволяйте им стать вашим первым упражнением. Попробуйте такие тренировки, как движения со штангой и гантелями, а затем завершите упражнения этим.

Альтернативные упражнения

Молотковые тренажеры традиционно использовались для проработки большой грудной мышцы, трицепса и множества стабилизаторов и помощников, таких как вращающая манжета, малые грудные мышцы ромбовидные и верхние трапециевидные мышцы. Однако, если вы достигли состояния плато или по каким-то причинам вы больше не можете его использовать, тогда вы внимательно посмотрите на его вариации.

Примечание: Не все из них подойдут вам. Однако, по крайней мере, некоторые будут. Попробуйте каждый из них, пока не добьетесь наилучшего результата.

Традиционный жим лежа на спине с олимпийским грифом

В этом типе тренировки на жим от груди прорабатываются большая грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Практическое руководство:

Лягте на скамью так, чтобы спина была направлена ​​прямо под штангу. Держите его на ширине плеч. Немного согните спину, чтобы нижняя часть оторвалась от скамьи, при этом сведя лопатки вместе.Сделайте вдох, поднимая штангу со стойки. С прямыми руками (но не сжимая локоть) опустите его к груди. Подождите, пока он не коснется вашего тела, затем поставьте ступни на землю, прежде чем поднимать штангу. Если вы новичок, рекомендуется использовать на этой тренировке корректировщика или какой-нибудь тяжелый вес. Стопы должны оставаться на полу и не сдавливать свод спины.

Super Band Kettlebell Chest Press

Мышцы, прорабатываемые в этом упражнении на жим от груди, – это дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.Также прорабатываются более мелкие стабилизирующие мышцы груди.

Как:

Возьмитесь за две супер-ленты и тяжелую гирю. Возьмите штангу в стойку, наполовину удерживая ленту, прежде чем закрепить ее за одну из ручек гири. Затем зацепите петли резинки за концы штанги, чтобы гиря не отодвигалась от перекладины. Поместите вторую ленту так же, как и первую, и наденьте ее на другой конец планки. Теперь осторожно поднимите штангу. Заботиться! Будет много движений с гирями.Он будет двигаться из стороны в сторону, а иногда вверх и вниз.

Жим от груди в тренажере сидя

Этот тип тренировки с молоточком для жима от груди является одним из лучших силовых упражнений и не требует особых спортивных навыков. Он прорабатывает такие мышцы, как трицепс, дельтовидные и грудные мышцы.

Практическое руководство:

Начните с регулировки высоты сиденья. Возьмитесь за ручки (хватом снизу) так, чтобы руки были на одной линии с грудью, а ступни стояли на земле. Напрягайте пресс, когда вы садитесь прямо.Выпрямите запястье и выталкивайте ручки вперед, пока руки не выпрямятся. Избегайте блокировки локтей. Теперь постепенно возвращайте руки к груди контролируемым образом.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Мышцы, прорабатываемые в этом упражнении на жим от груди, – это большая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы и стабилизаторы. Тренировка подразумевает вашу способность подтолкнуть плечо к верхней части тела. он лучше всего подходит для увеличения груди.

Практическое руководство:

Начните с того, что сядьте на плоскую скамью прямо перед ее концом, держа по гантели в каждой руке немного выше колен.Теперь лягте на скамью и поместите гантель в такое положение, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем поднимайте гантели по одной. Держите их перед собой на ширине плеч. Стопы должны стоять на скамейке, чтобы уменьшить чрезмерное разгибание поясницы. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели в сторону, когда вы опускаете гантели к груди под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы задействуете мышцы груди, поднимая гантели. Замкните руки и сожмите грудные мышцы. Задержитесь на несколько секунд, а затем контролируемым образом опустите его обратно.

Традиционный кабельный кроссовер

Мышцы, проработанные в этом упражнении для жима груди, включают большую грудную мышцу, ноги, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Это упражнение расширяет ваши грудные мышцы с самого начала и активирует волокна ваших внешних мышц. Несмотря на то, что вы толкаете, кажется, что руки движутся вперед, чтобы кого-то обнять.

Примечание: Положение, в котором вы сидите на шкиве, определяет ту часть груди, которую вы хотите нажать.Например, если он находится на высоком уровне, вы будете нажимать на нижнюю часть груди. Если шкив находится в самом низком месте, ваши верхние грудные мышцы будут работать. Если это на уровне плеч, тогда проработают средние грудные волокна.

Практическое руководство:

Начните с выпрямления рук перед тем, как использовать перекрестный кабель с руками на ручках. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, когда вы занимаетесь выпадом. Колени должны быть мягкими, а руки по бокам.Теперь соедините руки перед прессом. Оттолкнитесь локтями назад от плеча, когда вы вернетесь на исходное место. Продолжайте менять стороны, повторяя тренировку.

Жим гантели одной рукой от груди

Мышцы, задействованные в этом упражнении на жим от груди, – это кора, трицепс, дельтовидные мышцы, глубокие стабилизаторы плеча и большая грудная мышца. Он работает таким образом, что, когда одна сторона нажимает, другая удерживает исходное положение и стабилизируется. Он работает с каждой стороны вашего тела поочередно, даже если он нацелен на грудь.

Практическое руководство:

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть направлены от вас. Оставьте одну руку в исходном положении, пока другая вытягивает гантель, поднимая ее вверх и поперек середины груди. Затем постепенно контролируемым образом опустите гантель в сторону. Ваш локоть должен образовывать угол в 90 градусов в исходной точке. Затем смените сторону и повторите упражнение. Продолжайте чередовать.

Bottom Line

Молотковое упражнение на жим от груди в отличной тренировке, направленной на ваши грудные мышцы.Однако его следует интегрировать в другие ваши упражнения и отдать последнюю часть, когда вы уже истощены, но вам нужно проработать мышцы груди. Кроме того, если по каким-либо причинам, например, из-за усталости или травмы, вы не можете выполнять упражнения, вы можете выбрать один из вариантов, описанных выше.

Жим гантелей сидя над головой: инструкции и результаты

Жим гантелей над головой, который увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом.

Когда речь идет о жиме гантелей над головой, нужно сесть и выполнить упражнение, как упомянуто. В положении сидя помогает стабилизировать спину, но в положении стоя задействует более широкий спектр мышц.

Новичкам рекомендуется выбрать легкий вес для начала, а затем увеличивать его, пока не найдете вес, который можно поднять с хорошей техникой для 10 повторений.Но чувствуешь усталость, когда дело доходит до последнего повторения. женщины могут начать с 5-фунтовой гантели, а мужчина может начать с 10-фунтовой гантели. Упражнение можно использовать как укрепляющую тренировку для верхней части тела.

Удар

В качестве предпочтительного упражнения жим гантелей сидя над головой воздействует на все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Но если это жим над головой с тренажерами или гантелями со штангой, это даст некоторые уникальные преимущества.

При использовании гантели активизируется передняя передняя дельтовидная мышца в большей степени, чем при использовании штанги.Вы также можете определить, есть ли у исполнителя дисбаланс в силе ваших плеч. Выполняя это в положении стоя, вы почувствуете, что основным мышцам сложно стабилизироваться во время пресса. В повседневной жизни необходимо размещать предметы на полках над головой, и это упражнение поможет набраться сил и безопасно выполнять его.

Как выполнять Жим гантелей сидя над головой

Выполнять довольно удобно, так как

• Сядьте на скамью и поднимите две гантели до уровня плеч ладонями вперед.
• Затем поставьте ступни на землю и надавите на вес прямо над головой.
• На скамейке для взвешивания с вертикальной опорой для спины возьмитесь за штангу двойным хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.
• Затем медленно согните руки и опустите штангу к ключице, удерживая локти по бокам.
• Крепко возьмитесь за штангу, надавите на нее над головой, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
• После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Упражнение можно выполнять сидя молотковым хватом, ладони повернуты к лицу. Дополнительная опция – использование штанги.

Вариант жима гантелей сидя над головой

Упражнение выполняется как стоя, так и сидение на обычной ровной скамье и людям с проблемами поясницы; в Описанная версия является рекомендуемой.

Упражнение, которое использовал Арнольд Шварценеггер, в начале вы можете держать гантель супинированным хватом перед плечами, а затем начать отжиматься вверх, а затем выровняйте гантели в исходное положение, описанное в шагах, путем вращения. запястий и касание гантелей вверху.При опускании вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к себе.

Этот вариант называется прессом Арнольда. Это действительно не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

Легко ли выполнить

В жиме гантелей сидя результат находится в нижнем ППМ. Большинство упражнений на жим над головой требуют большей устойчивости в положении стоя.Это продемонстрирует большую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и с гантелями.

Преимущества:

Это спортивное упражнение предлагает довольно впечатляющие преимущества.

Помогает строить большие дельты

Упражнение делает упор на дельтовидные мышцы при умеренных и тяжелых нагрузках. Сидя, вы легко можете поднять вес, например, жим штанги над головой.

Еще можно передвигать тяжелое железо.И здесь вы не знаете, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы нарастить мышцы, и это тоже в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки. Даже используя этот жим гантелей сидя над головой, можно добавлять вес к жиму гантелей от плеч до бесконечности, поскольку он становится основным упражнением для наращивания плеч.

Плечи шире

В упражнении используются гантели, и вы можете свободно удерживать и маневрировать с отягощениями, чем со штангой. Таким образом, жим гантелей воздействует на боковые дельтовидные мышцы сильнее, чем жим штанги плечами.В результате вы получите развитую внешнюю дельтовидную головку, которая обеспечит более «закрытые» плечи и более глубокий вид «V-образного сужения».

Тренируйте мышцы-стабилизаторы

Гантели заставляют вас перемещать веса индивидуально каждой рукой, вы должны задействовать мышцы-стабилизаторы. Это принесет пользу в виде улучшенного контроля и баланса плеч и предплечий.

Достичь симметрии

Как и жим штанги над головой, жим гантелей сидя над головой делает невозможным выполнение повторений использование более сильной стороны вашего тела для компенсации более слабой стороны.В жим гантелей плечами, так как это может предотвратить или скорректировать силу и размер мышц дисбаланс между вашим правым и левым плечом.

сидящий Жим гантелей над головой работает на дельтовидных мышцах (задних, медиальных и передних плечо), трицепсы, трапеции, верх груди.

Одно движение для большого плеча

Для тех, кто делает основной ход, чтобы укрепить грудь, может выбрать этот вариант как лучший. Просто возьмите гантели, сядьте на стул и надавите ими над головой.

Для этого вы можете начать с одного и выбрать тот вес, который хотите набрать. С сидячим у вас не будет никакого риска проблем со спиной, и вы определенно будете чувствовать себя комфортно и расслабленно во время выступления.

Обязательно, чтобы вы могли принять это как рутину, а затем с прессом Арнорла. К тому времени, когда вы закончите тренировки, у вас могут быть более широкие и смелые плечи, из-за чего будет казаться, что у вас есть все, что нужно для роста.

Больше:

Купить Жим ногами сидя Hammer Strength PL-LP с пластиной онлайн

Купить Жим ногами сидя Hammer Strength PL-LP с пластиной онлайн | Оборудование для фитнеса Empire

Hammer Strength PL-LP для жима ногами сидя в отличном состоянии.Что касается жима ногами сидя, то это устройство лучшее! Этот тренажер создает постоянное напряжение на квадрицепсы, бедра и ягодицы и ноль на колени и бедра. Вы также можете действительно загрузить это устройство пластинами и безопасно работать сверхтяжелым.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Сопутствующие товары

Hammer Strength Select Жим ногами сидя со стопкой 400 фунтов – новейшая модель

Hammer Strength Выберите жим ногами сидя в отличном состоянии. Это последняя модель от Life Fitness / Hammer Strength.Life Fitness – лидер отрасли по производству спортивного оборудования коммерческого класса. Этот жим ногами имеет стек в 400 фунтов, он чрезвычайно плавный и соответствует весу. Угол наклона идеальный, он поразит всю нижнюю часть тела, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Линия Hammer Pro 2 от Life Fitness, безусловно, является моим личным фаворитом, и, похоже, это так. Мне он нравится, потому что они хорошо спроектированы, построены как танки, очень плавные и все же имеют часть того хардкорного фактора, которого сегодня не хватает.В дополнение к тому, что они обладают жесткостью, они также красивы, имеют небольшие следы и не пугают женщин или начинающих пользователей.

Hammer Strength ISO жим с боковым наклоном

Hammer Strength ISO жим с боковым наклоном. Это мой личный фаворит из всех грудных блоков Hammer, он действительно взрывает среднюю и верхнюю часть груди. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Жим ногами с платиновым сиденьем Life Fitness Signature Series со стэком 400 фунтов

Жим ногами с платиновым сиденьем Life Fitness Signature Series.Это последняя и актуальная модель, предлагаемая Life Fitness. Эта машина просто красива и чрезвычайно эффективна. Это устройство продается по розничной цене более 6000 долларов в новом и продается в других местах по цене от 3500 до 4500 долларов. Аппарат находится в отличном рабочем состоянии и состоянии. Эта машина бывшая в употреблении.

Star Trac Nautilus (Flex Fitness) Жим от груди с опусканием бокового рычага ISO с нагрузкой на пластину

Star Trac Nautilus (Flex Fitness) с нагрузкой на пластину пресс от груди с опусканием бокового рычага ISO в звездном состоянии.Star Trac приобрела Flex Fitness и права на все продукты Flex Fitness. Эта классическая единица на все времена теперь существует в обновленном виде. Тренажеры Flex Fitness Leverage являются одними из самых востребованных тренажеров всех времен. Чувство, диапазон движения и дизайн не имеют себе равных. Этот тренажер уничтожит ваши грудные мышцы, как никакой другой. Этот агрегат очень сложно найти.

Hammer Strength Select Жим ногами сидя

Описание

Жим сидя на ногах Hammer Strength Select коммерческого класса незаменим для тренировки мышц ног и получения подтянутой и сильной поясницы.Он имеет биомеханически правильное позиционирование и углы нажатия, а рельсы из нержавеющей стали, не требующие обслуживания, обеспечивают плавное движение. 22 изделия линейки Hammer Strength Select представляют собой увлекательное введение в оборудование Hammer Strength.

Размеры (Д x Ш x В) 79 дюймов x 40 дюймов x 71 дюймов (201 см x 102 см x 181 см)

Вес: 810 фунтов (368 кг)

Код продукта: HS-SLP

Вес весового стека в кг: 195

Вес весового стека в фунтах: 390

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

* Доставка осуществляется только на обочину.Мы не несем / не можем приносить предметы в дом или на работу.

Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям – это все, что здесь требуется.

В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.

Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Новый

Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.

Демо

Demo – это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.

Восстановленный / Восстановленный

Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:

1. Все накладки заменены
2. Все электронные датчики заменены
3. Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
4. Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
5. Ремни заменены
6. Колода заменена
7. Рамки перекрашены
8. Роликовые подшипники заменены
9. Втулки заменены
10. Восстановленные двигатели
11. Все ручки заменены
12. Декали заменены
13. Кожухи заменяются при наличии трещин
14. Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой

Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.

Обслуживание и очистка (только для комнатных велосипедов)

1. Открываем автомат и разбираем
2. Затем ищем изношенные или сломанные детали
3. Затем детали заменяются
4. Выполнена косметическая коррекция
5. Все функции проверены дважды

С обслуживанием и чисткой отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов, продолжительность которых составляет от 2 до 3 часов.использования в день.

Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то часть все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Как правильно тренировать локон: методы, преимущества, варианты

Сгибание рук с молоточком – это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленное на мышцы верхней и нижней части руки.Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, вы также можете выполнять его с тросами или лентами. Сгибание рук с молоточком – отличное дополнение к тренировке на верхнюю часть тела.

Также известен как : Сгибание бицепсов нейтральным хватом

Цели : Верхняя и нижняя рука

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Средний

Сгибание рук на молоточках

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги прямые (но не скованные и не заблокированные), колени выровнены под бедрами.Ваши руки находятся рядом с вами, в каждой руке по гантели, а веса находятся рядом с внешней стороной бедра. Ваши ладони обращены к бедрам, большие пальцы обращены вперед, а ваши плечи расслаблены.

1. Согните руки в локтях, приподняв предплечья и потянув веса к плечам. Ваши плечи неподвижны, а запястья находятся на одной линии с предплечьями.
2. Удерживайте одну секунду в верхней части механизма. Ваши большие пальцы будут прижаты к плечам, а ладони обращены внутрь, к средней линии тела.
3. Опустите грузы, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время упражнения задействуйте брюшной пресс, чтобы предотвратить движение нижней части спины при подъеме и опускании тяжестей.

Преимущества Hammer Curls

Сгибание рук молоточком прорабатывает двуглавую мышцу плеча. Эта мышца считается «мышцей тщеславия», потому что она хорошо видна на передней части тела. Люди, которые хотят выглядеть мускулистыми, часто нацелены на бицепсы для более спортивного вида.

Внутри тела двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, что означает, что она отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе. Это также помогает вращать (супинировать) предплечье.

В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы также помогают другим движениям рук, таким как закрытие двери или притягивание предметов к вашему телу или поперек него.

Сгибание рук молоточком – один из способов укрепить мышцы бицепса и обеспечить большую четкость и силу.Включение его в программу упражнений также может помочь повысить стабильность запястья и силу захвата.

Другие вариации Hammer Curl

Вы можете изменить это упражнение, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню физической подготовки и целям.

Попеременное сгибание молоточков

Если вы попробуете сгибание молоточков и обнаружите, что поддерживать правильную форму слишком сложно, подумайте о том, чтобы делать чередующиеся сгибания молоточков. Вместо того, чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите.Продолжайте чередовать стороны.

Сгибание рук на наклонной скамье

Другой вариант – использовать наклонную скамью сидя для выполнения сгибаний молоточков. В сидячем положении руки в исходном положении располагаются за бедрами, что помогает снизить вовлеченность плеч. В остальном применяются те же движения. Поднимите гантели на плечи, прежде чем снова их опустить.

Проповедник Hammer Curl

Некоторые тренирующиеся используют скамью проповедника для выполнения этого упражнения. Скамья для проповедника представляет собой угловой мягкий подлокотник, который позволяет удерживать плечо в изолированном положении, чтобы вы могли поднимать больший вес и лучше воздействовать на бицепсы.

Отрегулируйте мягкий подлокотник так, чтобы его верхняя часть касалась ваших подмышек. Положите плечи на подушку, вытяните локти и удерживайте гантели ладонями друг к другу. Поднимите гантели на плечи, затем снова опустите их.

Силовые приседания на сгибание рук с молоточком

Сделайте это движение еще более сложным, добавив приседания. Это поможет вам проработать ноги и ягодицы, а также руки. Подняв тяжести на плечи, присядьте.Задержитесь ненадолго, встаньте и верните гантели на бок.

Фото: Бен Гольдштейн / Модель: Ана Аларкон

Общие ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы молоток не загибался, а его эффективность была максимальной.

Использование Momentum

Использование импульса снижает вашу способность наращивать силу с помощью этого упражнения. Раскачивание также может подвергнуть вас повышенному риску травмы, потому что вы теряете контроль, когда инерция берет верх.

Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если начнете упражнение, слегка наклонившись вперед и перенеся вес на бедра. Такое положение тела поможет вам подготовиться к нагрузке.

Использование импульса часто является признаком того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если вы замечаете, что сгибаетесь перед каждым повторением, уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме.

Слишком быстрая завивка

Сгибание молотка требует относительно небольшого диапазона движений.Таким образом, легко выполнить это упражнение и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания.

Не торопясь на пути вверх по и вниз по , вы сможете контролировать движения и сосредоточиться на форме. Замедление движений также добавляет сложности, потому что вы должны задействовать мышцы в течение более длительного периода времени.

Слишком быстрое керлинг также может быть признаком того, что вы не поднимаете достаточный вес. Как концентрическая фаза или фаза сокращения (когда вы поднимаете вес), так и эксцентрическая фаза или фаза удлинения (когда вы опускаете вес) должны длиться около двух вдохов.

Колено плавающее

Во время сгибания легко позволить локтям оторваться от тела. В то время как это задействует другие мышцы в подъеме, такие как дельтовидные мышцы (плечи), чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.

Старайтесь держать локти в стабильном фиксированном положении и сосредоточьтесь на движении только нижней руки во время сгибания молоточков. Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, вы поднимаете слишком большой вес.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя молоточковый сгибатель подходит для большинства тренирующихся, тем, у кого есть травмы нижней части руки (например, синдром запястного канала), может потребоваться другое упражнение или модификация.

Напряжение в двуглавой мышце указывает на то, что движение, вероятно, работает – что оно эффективно воздействует на мышцы плеча. Однако остановитесь, если почувствуете боль при выполнении сгибания молоточком.

Вначале попробуйте два подхода по 7-10 повторений в каждом.По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Если вы новичок в этом или каком-либо упражнении с отягощениями, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы привыкнуть к движению. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать и мышцы работают

Сгибание рук сидя – одно из самых эффективных упражнений для накачки рук.Подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Техника выполнения этого упражнения довольно проста, а риск получения травм минимален.

Многие спортсмены считают сгибание рук с гантелями на молоточках основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объемной массы рук. Многие из тех, кто регулярно выполняет сгибания рук с гантелями, обладают впечатляющими бицепсами и предплечьями, а также хорошей силой хвата.

Двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс достаточно для полноценной тренировки рук.Вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии, если будете использовать DB Hammer Curls и Barbell Bicep Curls.

Обзор упражнений на сгибание рук сидя

Название упражнения отражает движение и то, как держится гантель во время сгибания рук. Это движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Руку не поворачиваем, а держим параллельно туловищу, ладони смотрят друг на друга. Нагрузка совершенно другая, чем при классических сгибаниях гантелей на бицепс при супинации или с разогнутой рукой.Бицепсы работают намного меньше.

Большая часть нагрузки переносится на плечевую, плечевую и лучевую мышцы и мышцы предплечья. Особенно это актуально для тех, у кого хорошо развит бицепс, но общего объема недостаточно и визуально рука кажется тонкой. В работе участвует больше мышц, поэтому можно увеличивать рабочие веса. Обычно атлеты используют вес на 10-20% выше при выполнении сгибаний с молоточком сидя, чем при выполнении классических сгибаний гантелей.

Brachialis – это небольшая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей.Он устроен так, что если он достаточно развит, то «выталкивает» бицепсы наружу. За счет этого рука становится более массивной. Также предплечья становятся более объемными и сильными, что усиливает хватку. Это дополнительное преимущество для любой тяжелой атлетики, особенно для становой тяги, где необходим надежный захват, если не используются подъемные ремни, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизатором в жиме лежа.

Какие мышцы работают при сгибании рук сидя?

Бицепс и плечевая мышца выполняют основную работу.Brachioradialis также задействован. Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса, если вы выполняете упражнение стоя. Нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается почти до нуля при выполнении сгибаний на бицепс сидя. Однако вы сможете изолировать упражнение в большей степени и избежать жульничества, сидя на скамейке. В результате увеличится нагрузка на мышцы рук и повысится эффективность упражнения.

Как делать сгибания рук сидя?

Если вы не чувствуете изолированную работу целевых групп мышц во время сгибания рук с гантелями «молоток», значит, вы делаете что-то не так.

Сгибания рук сидя сидя выполняются следующим образом:

1. Возьмите гантели со стойки и сядьте на скамью. Полностью выпрямите руки и держите их параллельно телу. Спину держите прямо, а взгляд смотрите вперед. Держите локти как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Мышцы рук предпочитают постоянную нагрузку, поэтому вариант попеременного подъема гантелей не рекомендуется. Поднимите обе гантели одновременно или сделайте запланированное количество повторений сначала одной рукой, а затем другой. Количество повторений, которые вы можете выполнить в этом подходе по сравнению с альтернативными сгибаниями на молоточках, будет уменьшено, так как вы не будете отдыхать в течение секунды или двух после каждого повторения, но кровоснабжение мышц будет намного сильнее.
3. Следующий важный момент – это амплитуда движения. Согните руки примерно под прямым углом между предплечьем и бицепсами. Подъем гантелей сопровождается выдохом. Необязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Слегка поверните руки внутрь, тогда нагрузка переместится на плечевую мышцу и мелкие мышцы предплечья. Бицепс проработает больше, если вы слегка развернете руки наружу и еще сильнее прижмете локти к телу.
4. Желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук в верхней точке.Этот простой прием предназначен для усиления перекачки. Конечно, делать локоны в таком стиле намного сложнее, чем без паузы. При использовании техники паузы вы также можете обнаружить, что будете делать на 2–3 повторения меньше, чем обычно.
5. На вдохе осторожно опустите руки вниз. Опускание гантелей должно происходить примерно в два раза медленнее, чем их подъем. Важно не расслаблять руки. Вам нужно почувствовать, как растягиваются мышцы. Не нужно полностью распрямлять руки, расслабляться и задерживаться в нижней точке.Напротив, лучше работать без пауз и даже не разгибать полностью локти внизу. Вы должны стремиться к как минимум 10 повторениям в 1 подходе.

Другие вариации сгибаний рук с гантелями на молоточках (стоя, лежа на наклонной скамье или с использованием скамьи Скотта) технически не отличаются от сгибаний молота сидя.

Ошибки новичка

Часто бывает, что спортсмен думает, что технически он все делает правильно, но результата нет.Решение проблемы кроется в слове «думает». Просто поднять гантель вверх – дело несложное. Проработать конкретную группу мышц и тем самым заставить ее расти намного сложнее. Это основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам в этом.

Тяжелый вес

Использование слишком большого веса – очень распространенная ошибка. Силовые схемы типа 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировка рук должна быть объемной и с высокой интенсивностью. Вам следует придерживаться довольно большого количества повторений: 10-15-20-25-30.Всем этим возможностям есть место в тренировке ваших рук. Сеты должны быть тяжелыми, и важно правильно выбрать правильную нагрузку и дать мышцам достаточно времени для восстановления. Вы обязательно увидите результат.

Еще один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Многие спортсмены забывают о технике выполнения упражнений и использовании огромного веса. Результатом этого является не правильная техника выполнения сгибания рук с молота, а непонятный бросок гантели вверх всем телом.Ноги, спина, плечи и другие группы мышц начинают работать. Затем мышцы расслабляются, и гантель падает с огромной скоростью, создавая чудовищную нагрузку на связки локтя. Не делайте этого, так как вы, скорее всего, тоже нанесете себе травму. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять все упражнения как можно более правильно.

Неверная амплитуда

Неправильная амплитуда движения – тоже не лучший способ повлиять на эффективность выполняемого упражнения. Нет необходимости пытаться поднять гантель почти до уровня плеча.Нагрузка на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы падает до нуля после прохождения прямого угла. К тому же это приводит к нарушению техники. Вы также непроизвольно вытянете плечо вперед, слишком высоко подняв гантель. Это увеличит нагрузку на связки и вращающую манжету плеча. Также будет очень легко получить травму. Старайтесь работать непрерывно. Не переходите последние несколько сантиметров в нижнюю часть амплитуды, так вы нагружаете мышцы рук намного сильнее, чем если бы вы делали паузу после каждого повторения.

Мошенничество

Чрезмерное использование жульничества тоже плохо. Многие люди забывают, что читинг – это в первую очередь способ повысить интенсивность тренировок, но не вариант выполнения упражнения. Вы не должны использовать его постоянно и начинать делать первые повторения сета с читерства. Со временем это становится привычкой для тех, кто часто им пользуется. В результате они больше не могут правильно выполнять сгибания рук сидя. Используйте скамейку с приподнятой спиной, чтобы избежать этой привычки. Шею, плечи, лопатки, поясницу и ягодицы следует плотно прижать к спине.Таким образом, вы не сможете физически жульничать и сможете сосредоточиться на работе мышц руки.

подсказок

Обратите особое внимание на несколько советов по выполнению упражнения на сгибание молоточком сидя:

1. Всегда начинайте упражнение после тщательной разминки. Локтевые суставы нужно хорошенько разогреть и подготовить к работе.
2. Работа в едином ритме. Поднимите гантели вверх на одну секунду и опустите их на две секунды и продолжайте придерживаться этой частоты вращения педалей в течение всего подхода.Это обеспечит хорошую мысленную связь проработанных мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение тела на протяжении всего подхода. Корпус не должен быть наклонен вперед.