Женская программа тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
Программа тренировок для похудения девушек от Кристины Куддус для идеальной женской фигуры
Кристина Куддус – известная спортсменка, и быть на нее похожими хотят сотни тысяч женщин. Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для похудения наверняка придется вам по вкусу!
Весна – это время, когда девушки начинают задумываться о похудении. Мешковатые пальто и скрадывающие недостатки фигуры брюки остаются в прошлом, а им на смену приходят короткие юбки и обтягивающие футболки. Самое время всерьез взяться за свою фигуру и начать заниматься по специальной программе тренировок для похудения от Кристины Куддус!
Единственная проблема для большинства – незнание того, что именно предпринять, чтобы результат не заставил себя долго ждать.
Некоторые девушки садятся на диету, а другие – решают, что тренировки в зале – более эффективный способ заставить свое тело избавиться от лишнего жира. Остается только выбрать подходящую методику, и можно начинать заниматься.
В этой статье мы расскажем вам о программе тренировок для похудения от Кристины Куддус.
Кристина Куддус – женщина с идеальной фигурой
Если вы не знаете, как выглядит идеальная фигура женщины, посмотрите на фотографии Кристины Куддус. Эта девушка стала популярной благодаря тому, что за короткий срок превратилась из девочки с обычной фигурой в сексуальную богиню с идеально плоским животом! И самое примечательное то, что сама она – простая девушка, которая очень захотела сделать свое тело великолепным.
Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре. Однако до работы над ней постоянно не доходили руки. И вот однажды она обнаружила, что набрала целых 15 лишних килограммов! Это стало для нее последней каплей.
Кристина нашла себе профессионального тренера и отправилась в тренажерный зал. Теперь ее жизнь превратилась в четкий план по созданию идеального тела. Она стала питаться 5-6 раз в день, причем употребляла правильно подобранную пищу. Изменился ее режим дня и сна.
И результат не заставил себя долго ждать.
Сегодня образ Кристины Куддус является эталоном женского тела. Она занимается спортом профессионально, участвует в различных конкурсах и проводит тренинги, помогая таким же девушкам, как и она сама до недавнего времени, стать прекрасными и обрести восхитительную фигуру. Поэтому неудивительно, что именно к ней мы обратились за программой тренировок для похудения!
Программа тренировок для похудения Кристины Куддус
В основе системы Кристины Куддус лежат 3 тренировки для похудения для девушек. Две из них построены таким образом, что большая часть упражнений выполняется с гантелями.
Известная спортсменка развеивает миф о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь бегать на дорожке и заниматься на велотренажере.
Гантели – неотъемлемая часть занятий для стройности. Ведь силовые упражнения быстро сжигают калории и потому лучше других позволяют избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они помогают не просто худеть, а именно стройнеть – ваше тело начинает обретать привлекательные линии.
При выполнении упражнения нужно следить за дыханием – на усилии следует делать выдох.
Итак, вот и они! Первая и вторая тренировки для похудения для девушек от Кристины Куддус.
Первая тренировка для похудения от Кристины Куддус
Тренируем ноги
Внимание: Встаем на четвереньки, гантель зажимаем между икроножной и задней поверхностью бедра (обратная сторона коленки) поднимаем ногу вверх, при этом гантель держим зажатой.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Кристина Куддус также считает, что тренировки в зале для похудения должны включать в себя суперсеты. Это комплексы упражнений, которые делаются без перерыва. А необходимо это для того, чтобы во время второго упражнения «добить» мышцу, которую мы «разогреваем» во время выполнения первого.
Вторая тренировка для похудения от Кристины Куддус
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа тренировок для похудения от Куддус включает в себя и круговую тренировку. По мнению спортсменки, это очень важно, поскольку именно этот способ позволяет максимально эффективно избавиться от лишнего жира!
Объясняется это просто. В процессе круговой тренировки разрабатываются по очереди все группы мышц. В результате таких занятий накачать ни одну из них нельзя, зато в целом заставить организм избавляться от лишнего веса можно! И главное, при этом ваши результаты (такие как накачанный пресс и ягодицы, например) никуда не исчезнут, поскольку со всего тела равномерно будет исчезать жир, а не набранная мышечная масса.
Круговая тренировка от Кристины Куддус
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Единственный минус круговой тренировки для похудения в зале – она подходит только тем, кто не первый день занимается спортом.
В противном случае у вас просто физически не хватит сил выполнить ее.
Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивные добавки для похудения
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Идеальная женская фигура глазами мужчины
Цель каждой девушки – привлекать внимание и нравиться мужчинам. А уж вызывать у них искреннее восхищение благодаря своему телу – и вовсе сокровенная мечта большинства. Тренировки в зале девушкам для похудения от Куддус и других тренеров на портале помогут вам воплотить ее в реальность.
Идеальная женская фигура глазами мужчины – это подтянутые ягодицы, плоский животик и стройное тело.
Вы получите все это, если будете заниматься по системе Кристины. Да, это не быстро, потребует сил и времени. Главное – это ваше желание. А уж если оно есть, то ради его исполнения можно и горы свернуть.
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Определяем длительность тренировки
Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?
Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся.
Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.
Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов.
Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.
Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.
Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу
после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять
силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени —
заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».
После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали.
Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!
Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?
Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20
лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет
диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того,
чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев
уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется.
Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными
подходами (3−5 минут).
Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.
Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.
У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?
Безусловно, есть.
Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только
физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно,
психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много
двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день —
в комплексе с остальным этого хватит.
Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина
4-недельный план тренировок для похудения с бесплатным PDF
Потеря веса и достижение подтянутого, подтянутого и спортивного телосложения — конечная цель многих любителей фитнеса. Тем не менее, это требует правильного питания, тренировок, дисциплины и небольшого знания науки о похудении.
Обычно потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.
Сбрасывать вес только за счет дефицита калорий — это нормально, но вы можете включить интенсивные физические нагрузки в свою программу по снижению веса, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить общую физическую форму.
Кардиотренировки и силовые тренировки являются популярными и эффективными физическими упражнениями, которые помогают ускорить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. 1 Свифт, Деймон Л.
и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Я разработал 4-недельный план тренировок для похудения, который поможет вам достичь наилучшего телосложения.
На самом деле я разработал две процедуры. Первый предназначен для тех, кто тренируется в тренажерном зале, а второй — для тех, кто тренируется дома с небольшим оборудованием или без него.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать одному из них, чтобы увеличить потерю жира и улучшить состав тела.
Соблюдение правильной программы тренировок способствует снижению веса, помогая увеличить силу, выносливость и мышечную массу.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ| План 1 | 4-недельная тренировка в тренажерном зале для похудения |
| План 2 | 4-недельная тренировка для похудения дома |
| Рекомендуемая продолжительность программы | 16-24 недели |
| Назначение | Вес Потеря и наращивание мышечной массы |
| Занятий в неделю | Пять |
| Продолжительность/занятие | 45 минут (дома), 60-75 минут (тренажерный зал) |
| Подходит для | Мужчины и женщины |
| Уровень тренировок | От начального до среднего |
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЗАЛЕ 900 24
Исследование, опубликованное на веб-сайте Национального института здравоохранения, показало, что вам следует тренироваться от 225 до 420 минут для клинического похудения (1).
Таким образом, вам нужно будет больше работать, чтобы увеличить потерю веса.
Я включил различные упражнения, от стабильного кардио и пауэрлифтинга до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита, чтобы сохранить вашу мотивацию и помочь вам достичь максимальных результатов.
Вот краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения :
- Неделя 1 : Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой и комплексный подъем
- Неделя 2 : HIIT и силовая тренировка
- Неделя 3 : Кардио и силовые упражнения
- Неделя 4 : ВИИТ и силовые тренировки
Этот 4-недельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.
Неделя 1 – Кардио и комплексный подъем
Понедельник – низкоинтенсивное кардио Сделайте как можно больше подходов за 60 минут.
| Упражнение | Время/повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжки на щиколотке | 15 секунд | 15 секунд |
| Jumping Jacks | 15 секунд | 30 секунд |
| Приседания с прыжком | 15 секунд | 30 секунд |
| Выпады вперед | 10 повторений в сторону | 60 секунд |
| Беговая дорожка | 5 минут | 2-3 минуты |
| Mountain C разминка | 15 секунд | 30 секунд |
| берпи | 10 повторений | 60 секунд |
| Планка | 60 секунд | 60 секунд |
| Боковая планка | 30 секунд 9003 0 | 60 секунд |
| Езда на велосипеде | 5 минут | 2 минуты |
| Упражнения 9012 3 | Время/Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжок в присед | 15 секунд | 30 секунды |
| Берпи | 6 повторений x 2 | 1 минута |
| Inchworm | 6 повторений x 2 | 1 минута |
| Приседания со спиной | 10 повторений x 5 | 2-3 минуты |
| Жим лежа | 10 повторений x 5 | 2-3 минуты |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 10 повторений x 2 | 2 -3 минуты |
| Пуловер с гантелями | 8 повторений x 2 | 2-3 минуты |
| Упражнение | Время/повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжки с прыжками | 15 секунд | 30 секунд | 90 033
| Альпинист | 20 секунд | 30 секунд |
| Медвежья походка | 15 секунд | 30 секунд |
| Выпад вперед ногой | 10 повторений на сторону | 45 секунд |
| Беговая дорожка | 15 минут | 3-5 минут |
| Блоки DL | 12 x 3 | 1-2 минуты |
| Жим над головой | 12 x 3 | 1-2 минуты |
| Тяга в наклоне | 12 x 3 | 1-2 минуты |
| Велосипед | 5 минут | – |
Выполните как можно больше подходов за один час.
| Упражнение | Время/повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжки с трамплина | 15 секунд | 30 секунд | 90 033
| Альпинизм | 15 секунд | 30 секунд |
| Скручивания в обратном направлении | 10 повторений | 60 секунд |
| Подъемы ног | 10 повторений | 60 секунд |
| Планка | 45 секунд | 60 секунд |
| Боковая планка | 15 секунд в сторону | 30 секунд |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 касаний в сторону | 60 секунд |
| Берпи | 5 повторений | 1-2 минуты |
| Похлопывания по плечу | 10 похлопываний в стороны | 30 секунд |
| Приседания | 15 повторений | 1-2 минуты 90 030 |
| Отжимания на коленях | 10 повторений | 1-2 минуты |
| Отжимания лежа | 10 повторений | 1-2 минуты |
| Планка Отжимания лодыжки | 10 нажатий в сторону | 30 секунд |
| Импульсы приседаний для прыжка | 3 пульс, 1 прыжок x 5 | 60 секунд |
| Упражнение | 9 0122 Время/повторенияОтдых | |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 15 минут | 2 минуты |
| Тяга гантелей на одной руке | 10 x 3 | 1-2 минут |
| Face Pull | 12 x 3 | 1-2 минуты |
| Step-up | 10 x 3 | 1-2 минуты |
| Тренировка пресса | 10 минут | – 9 0030 |
Неделя 2 – ВИИТ и силовые тренировки
Когда вы делаете высокие -Интенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15–30 секунд, после чего следует такой же период отдыха.
Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, делайте интервалы по 15 секунд.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.
Итак, давайте выясним, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельной программы тренировок для похудения.
- Понедельник: HIIT с собственным весом
- Вторник: силовая тренировка
- Среда: HIIT с гантелями
- Пятница: силовая тренировка
- Суббота: основная тренировка HIIT
Начинающие: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда
| Упражнение | Время/Повторения 90 123 |
|---|---|
| Прыжки с опорой | 15 секунд |
| Приседания с прыжком | 10 повторений |
| Беговая дорожка | 10 минут |
| Альпинизм | 20 секунд |
| Высокое колено | 20 секунд |
| Похлопывание по плечу | 10 похлопываний в сторону |
| Flutter Kicks | 15 секунд |
| Езда на велосипеде | 3-5 минут |
| Упражнение | Время/Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Высокое колено | 15 секунд | 15 секунд |
| Приседания с прыжком | 10 повторений | 30 секунд |
| Бёрпи | 10 повторений | 60 секунд |
| Беговая дорожка | 5 минут | 2 минуты |
| Частичная становая тяга на тренажере | 8 x 3 | 2-3 минуты |
| Жим лежа в машине Смита | 12 x 3 | 2-3 мин |
| SM Жим над головой | 10 x 3 | 2-3 мин |
| Разведение рук на платформе | 12 x 3 | 2 мин |
Выполните как можно больше раундов за 30 минут.
| Упражнения | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Беговая дорожка | 5 мин | 3 мин |
| Широчайшее растяжение | 12 x 3 | 2 мин 9 0030 |
| Сидячий ряд | 12 x 3 | 2 мин |
| Тяга в наклоне | 12 x 3 | 2 мин |
| Подъемы гантелей на задние дельты | 12 x 3 | 2 мин | 900 33
| Отжимание на трицепс | 12 x 3 | 2 мин |
| Велоспорт | 5 минут | – |
Начинающие: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда
| Упражнение | Время/повторения | Интервал |
|---|---|---|
| Альпинисты | 15 секунд | 30 секунд |
| Флаттер Кикс | 15 секунд | 30 с |
| Скручивания | 10 повторений | 30 с |
| Попеременные постукивания пяткой | 10 постукиваний в сторону | 30 с |
| Высокое колено | 20 секунд | 30 секунд |
| Планка | 45 с | 30 с |
| Боковая планка | 15 с | 15 с |
Crossbody Mt. Climber | 15 с | 30 с |
| Обратные скручивания | 10 повторений | 30 с |
| Постукивание плечом | 10 постукиваний в сторону | 30 с |
| Нога Подъемы | 10 повторений | 30 секунд |
В третью неделю добавьте дополнительные комплексные упражнения, такие как IYT-подъемы гантелей, гак-приседания, отжимания с гантелями, жимы на мине, становая тяга сумо и другие.
Вы также можете увеличивать количество повторений и подходов и уменьшать интервал между подходами, чтобы масштабировать свой уровень физической подготовки.
Неделя 4Вы можете включить больше аэробных упражнений, упражнений на пресс с отягощениями и изолирующих тренировок на четвертой неделе тренировок.
Четвертая неделя будет выполняться так же, как и вторая неделя после корректировки некоторых упражнений.
Вы можете заменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА
Вы также можете выполнять различные упражнения дома, чтобы ускорить процесс похудения без использования какого-либо крупного оборудования.
Я составил список из семидесяти кардиоупражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием, и включил их в эту программу.
Эти кардио-упражнения помогут вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить обмен веществ, повысить выносливость и добиться наилучшего телосложения.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте этой программе тренировок, чтобы снизить процентное содержание жира в организме в домашних условиях.
Обзор четырехнедельного плана тренировок для похудения дома:
- Неделя 1 – Аэробная тренировка средней интенсивности
- Неделя 2 – Высокоинтенсивная интервальная тренировка
- Неделя 3 – Табата-тренировка
- Неделя 4 – Тренировка CrossFit
Неделя 1.
Аэробные тренировки средней интенсивностиВ течение этой первой недели вы будете выполнять упражнения умеренной интенсивности, обычно с частотой 50–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.
Выполните как можно больше раундов за тридцать минут и увеличьте продолжительность в ближайшие дни.
Периодичность: 5 дней в неделю.
| Упражнение | Время/повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Прыжки с трамплина | 20 секунд | 40 секунд |
| Высокое колено | 20 секунд | 40 секунд |
| Неподвижный бег | 20 секунд | 40 секунд |
| Альпинизм | 15 секунд | 30 секунд |
| Медвежье ползание | 30 секунд | 90 029 60 секунд|
| Дырявый червь | 15 секунд | 30 секунд |
| Флаттер Кикс | 15 секунд | 30 секунд |
| Обратные скручивания | 10 повторений | 60 секунд |
| Подъемы ног | 10 повторений | 60 секунд |
| Планка | 30 секунд | 60 секунд |
| Боковая планка 9003 0 | 15 секунд | 30 секунд |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 повторений | 60 секунд |
| Берпи | AMRAP | 1-2 минуты |
| Приседания | AMRAP | 1-2 минуты 900 30 |
| Отжимания | AMRAP | 1-2 минуты |
| Отжимания на брусьях | AMRAP | 1-2 минуты |
Неделя 2 – Высокоинтенсивная интервальная тренировка
После завершения первой недели обучения вам необходимо увеличить интенсивность тренировки.
Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю четырехнедельной домашней тренировки для похудения.
Вот пример 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для похудения дома.
Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.
Неделя 3 — Табата-тренировка
Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.
Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокой интенсивности, за которыми следуют десять секунд отдыха.
Это означает, что вам нужно будет сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.
Вы можете отдыхать 2 минуты между каждым раундом.
Вот как можно выполнять тренировку Табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.
План похудения Табата4 минуты на каждое упражнение
Понедельник
- Боковой скольжение
- Бёрпи
- Отжимания на коленях
- Обратные выпады
- Приседания
- Обратный хруст
- Подъемы ног
- Боковые приседания
Вторник
- Высокие колени
- Альпинисты
- Флаттерс пинает
- Скакалка
- Доска
- Скручивания
- Планка для отжиманий
- Флаттер Кикс
Среда
- Приседания с прыжком
- Приседания
- Шагающие выпады
- Высокие колени
- Обратные скручивания
- Ползание медведя
- Бёрпи
- Доска
Пятница
- Скакалка
- Планка для отжиманий
- Бёрпи
- Боковые выпады
- Стационарная работа
- Обратный хруст
- Ножницы
- Боковые направляющие
Суббота
- Бёрпи
- Ползание медведя
- Боковые планки
- Обратные скручивания
- Русский твист
- Домкраты для прыжков
- Приседания
- Подъемы ног
Неделя 4 – Кроссфит-тренировка с собственным весом
Тренировка CrossFit с собственным весом — отличный способ укрепить и тонизировать мышцы в домашних условиях практически без оборудования.
Упражнения программы CrossFit выполняются с умеренной и высокой интенсивностью
Вот пятидневная тренировка CrossFit, которую вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.
Старайтесь заниматься от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.
Рекомендуется 5-6 патронов.
Тренировки CrossFit дома для похудения4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF
РЕГЛАМЕНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА PDF ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИНСкачать
4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА-Скачать PDF 2 МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРЕОБРАЗИТЬ СВОЕ ТЕЛО ЗА 4 НЕДЕЛИ?
Нет, только за 4 недели достойных преображений не увидишь. Вы увидите некоторые положительные результаты, если будете работать с полной отдачей и поддерживать дефицит калорий каждый день в течение 4 недель.
Тем не менее, постоянные тренировки и соблюдение правильной диеты помогут вам со временем изменить свое телосложение.
Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете проводить прерывистое голодание и принимать добавки для похудения, которые помогают снизить потребление калорий.
РЕЗУЛЬТАТЫДефицит калорий является ключом к снижению веса, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.
Похудение только с помощью диеты с дефицитом калорий — это нормально. Но включение кардио и силовых тренировок в ваш ежедневный режим помогает ускорить потерю веса, нарастить сухую массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить форму.
Эти программы подходят как для мужчин, так и для женщин. Вы можете следовать одной из приведенных выше тренировочных программ, чтобы похудеть, в зависимости от того, где вы тренируетесь.
После того, как вы закончите эту программу, вы сможете приступить к этому 6-месячному плану тренировок.
Ссылки
- 1
Swift, Damon L et al. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса».
Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09- Оставайтесь в форме в любом возрасте 02 Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово . Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.
Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы — приливами, болью в суставах и проблемами со сном. Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.
Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).
Затем двигайтесь.Полная фитнес-программа должна включать следующее:
- Аэробные упражнения . Можно попробовать ходьбу, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения. Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте над тем, чтобы уделять 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
- Силовые тренировки . Поднятие тяжестей руками улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
- Растяжка. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость и диапазон движений в суставах.
- Оставайтесь в форме в любом возрасте 02 Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово . Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.
Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09
Затем двигайтесь.