что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть, HELLO! Russia
Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак – обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.
Составляющие формулы:
Калории
Диапазон калорийности идеального завтрака – 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона – 350-400 ккал.
Углеводы
45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.
Белки
Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.
Жиры
От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные – оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.
Клетчатка
Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.
Сахар
Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма – не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.
Время
Идеальное время для вашего завтрака – через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после – белков.
Ошибочные формулы:
Пропуск завтрака
Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого – обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи – возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.
Маленькие порции
Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.
Несбалансированное питание
Чувство длительного и “правильного” насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.
Примеры здорового завтрака:
Овсяная каша с фруктами и орехами
Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г
Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка – 200 мл – прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.
Яичные рулетики
Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г
Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.
Смузи и сваренное вкрутую яйцо
Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г
Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после – остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.
Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
Завтрак обычно включает кашу, бутерброды или блюда из яиц, но иногда с утра хочется разнообразия. В этом случае можно скорректировать рацион, и для этих целей прекрасно подойдет сытный питательный вариант – белково-углеводные коктейли. Из них набольшей популярностью пользуются варианты на молочной основе.
Если хотите разнообразить свое утреннее меню, то предлагаем вам 10 полезных рецептов из доступных продуктов для ПП-смузи на завтрак с подробным описанием.
Топ-10 вариантов простых ПП-смузи на завтрак
Основой коктейлей на завтрак зачастую выступают молочные продукты, можно также брать сок или воду, зависит это от цели питания, общей калорийности. В смузи также добавляют углеводы: овсяные хлопья, мед, ягоды, фрукты, овощи. Будет желательным добавить жиры: семечки, кунжут, лен, авокадо. Обязательно нужно взять белковые продукты, например, творог или орехи. Организм насытится за счет всех этих ингредиентов витаминами, минералами, клетчаткой. Такой подход сделает из ПП-смузи утром сбалансированный, питательный завтрак.
Посмотрите также:
1. Смузи с овсяными хлопьями и ряженкой
Состав смузи: Овсяные хлопья – 30 г, молоко 2,5% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, кунжут – 10 г, черника – 60 г, цветочный мед – 10 г.
Как приготовить: Насыпать в чашу блендера хлопья с кунжутом, перетереть, а затем положить ягоды, снова прокрутить. Добавить мед, влить молоко, ряженку ко всем остальным ингредиентам, перемешать еще раз до однородности.
В чем польза: Отличный баланс нутриентов, углеводная загрузка. Поступает за счет хлопьев с ягодами и медом большое количество энергии, что создает запас сил на несколько часов. Именно поэтому пить коктейль рекомендуют с утра. Из молочных продуктов переходят качественные белки, а из кунжута – жиры.
КБЖУ на порцию: Белки – 14,8 г, жиры – 12,9 г, углеводы – 46,0 г. Калорийность – 364 ккал.
2. Смузи с бананом и медом на молоке
Состав смузи: Молоко 3,2% – 200 мл, банан – 100 г, овсяные хлопья – 25 г, мед цветочный – 12 г (~1 чайная ложка).
Как приготовить: Залить хлопья молоком на 5-10 минут. Перенести в емкость блендера, добавить нарезанный банан и мед. Перемешать до однородности.
В чем польза: Пополнение энергетического запаса, подъем настроения. Рецепт завтрака позволяет покрыть утреннюю норму простых и сложных углеводов, по организму распространяется масса полезных веществ. Например, из бананов на поддержку сердечной мышцы и ЦНС идет калий с магнием. Переходит с блюдом много клетчатки, поэтому такой ПП-смузи утром нормализует пищеварение.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,3 г, жиры – 8,1 г, углеводы – 56,3 г. Калорийность – 339 ккал.
3. Смузи с кефиром, семечками и фруктами
Состав смузи: Кефир в 1% – 220 мл, мед – 12 г (~1 ч. л.), семена подсолнечника очищенные – 15 г, яблоко – 60 г, киви – 70 г, банан – 50 г.
Как приготовить: Фрукты очистить от кожуры, нарезать равными кусочками в любом виде. Если семечки неочищенные, то удалить шелуху. Перенести все это в чашку блендера, добавить мед, залить кефир. Тщательно взбить всю массу.
В чем польза: Оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуется этот ПП-смузи на завтрак, так как пополняется энергия, приходит бодрость, что позволяет без проблем дождаться следующих приемов пищи. Создает комплекс продуктов длительное чувство сытости. Фрукты передают пищевые волокна, по мере продвижения улучшающие пищеварение, и массу микроэлементов.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,1 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 43,1 г. Калорийность – 323 ккал.
4. Смузи с творогом и какао на молоке
Состав смузи: Творог 5% – 50 г, банан – 100 г, какао-порошок – 1 ст. л. (~25 г), молоко жирностью 2,5% – 160 мл.
Как приготовить: Положить в блендер творог, засыпать какао, влить молоко, а затем тщательно взбить в однородную массу. Спелый банан нарезать и смешать сразу же с основой, еще раз прокрутить, чтобы ингредиенты соединились.
В чем польза: Загрузка организма белком, придание бодрости и сытости. Будет наблюдаться длительное отсутствие чувства голода после завтрака. Творог дает подпитку для мускулатуры и костной ткани, банан налаживает работу ЖКТ, это крайне полезно с утра. Какао создает шоколадный вкус, добавляет нутриентов в коктейль, влияет на сосуды. Ощущается заряд энергией, подъем настроения.
КБЖУ на порцию: Белки – 20,6 г, жиры – 11,1 г, углеводы – 38,2 г. Калорийность – 332 ккал.
5. Смузи с йогуртом, бананом и миндалем
Состав смузи: Овсяные хлопья – 25 г, натуральный йогурт – 40 г, миндаль – 15 штук (~20 г), банан – 80 г, цветочный мед – 15 г.
Как приготовить: Крупно измельчить миндаль, нарезать банан. Переложить за этим в емкость блендера орехи и фрукты, добавить хлопья, йогурт и мед. Массу прокрутить до однородности, потом перелить напиток в большой стакан.
В чем польза: Питательность и утоление голода. Поступает много как простых углеводов, так и сложных, а также клетчатка, поэтому ПП-смузи утром отлично насытит энергией. Полезно блюдо для кишечника, ЦНС, сердца и сосудов. Дает комплекс продуктов положительное влияние на кожу, волосы, ногти. С основой нутриентов поступает много антиоксидантов, клетчатки, микроэлементов.
КБЖУ на порцию: Белки – 9,8 г, жиры – 14,0 г, углеводы – 50,8 г. Калорийность – 366 ккал.
6. Смузи с сухофруктами и овсянкой
Состав смузи: Молоко в 2,5% – 220 мл, овсяные хлопья – 25 г, курага – 25 г (~3 штуки), изюм – 30 г, мед – 15 г.
Как приготовить: Сухофрукты залить горячей водой на 30-40 минут. Далее из жидкости достать курагу с изюмом, переложить в блендер. Добавить остальные ингредиенты, залить молоком. Тщательно прокрутить до однородности.
В чем польза: Загрузка быстрыми и медленными углеводами. Даст этот подход максимальное количество энергии на первую половину дня. Заработает ЖКТ на полную мощность из-за пищевых волокон овсянки и сухофруктов. Особенно стоит отметить из состава смузи курагу с изюмом, которые содержат массу нутриентов, повышает питательность блюда, оздоравливают организм.
КБЖУ на порцию: Белки – 11,5 г, жиры – 7,3 г, углеводы – 70,6 г. Калорийность – 384 ккал.
7. Смузи с авокадо, огурцом и шпинатом
Состав смузи: Огурец – 100 г, авокадо – 90 г, листья шпината – 15 г, мед – 20 г, лимонный сок – 8 мл, семена льна – 10 г, вода – 100 мл.
Как приготовить: Почистить от кожуры огурцы и авокадо, нарезать. Отдельно растолочь льняные семечки. Перенести все в чашку блендера, положить листву шпината и мед, залить лимонным соком и водой, тщательно перемешать.
В чем польза: Освежающий эффект, питательность, притупление голода. Дают продукты больше упор на жиры с углеводами, что надолго насыщает. Идеально подходит ПП-смузи на завтрак из-за пробуждающего и бодрящего действия. По полезным веществам коктейль также лидирует, включает много клетчатки, этот комплекс благотворно сказывается на коже, ЖКТ, сосудах, составе крови.
КБЖУ на порцию: Белки – 5,1 г, жиры – 22,4 г, углеводы – 28,0 г. Калорийность – 330 ккал.
8. Смузи с арахисовой пастой и бананом
Состав смузи: Банан – 70 г, семена льна – 1 ч. л. (~7 г), паста арахисовая – 20 г, хлопья овсяные – 25 г, молоко овсяное 1,2% – 200 мл
Как приготовить: Засыпать хлопья в чашу блендера, перетереть в порошок, по тонкой струйке влить молоко, еще раз перемешать. Добавить банан, лен и пасту вместе, прокрутить ингредиенты на высокой скорости. Оставить на полчаса.
В чем польза: Ощущение сытости, питательность, придание сил. Это углеводно-жировой состав с достаточным количеством белка, что оптимально на утро. Такая комбинация максимально насытит энергией. Из арахиса и льна поступает много белка и жиров, Омега-3 кислот, витаминов, минералов. Усиливается иммунитет организма, нормализуются функции ЖКТ, оздоравливаются сосуды, сердце.
КБЖУ на порцию: Белки – 10,7 г, жиры – 17,6 г, углеводы – 51,2 г. Калорийность – 396 ккал.
9. Смузи с тыквой, яблоком и творогом
Состав смузи: Молоко 2,5% – 250 мл, творог с жирностью 5% – 50 г, овсяные хлопья – 20 г, яблоко – 150 г, тыквенная мякоть – 50 г.
Как приготовить: Яблоки с тыквой почистить, натереть на крупной терке. Под перемешивание всех ингредиентов сначала измельчить хлопья. Затем выложить яблочно-тыквенную массу с творогом, влить молоко, хорошо перемешать.
В чем польза: Нормализация пищеварения, подпитка мышц белком, ощущение сытости. Оптимальный состав нутриентов для ПП-смузи утром, который делает запас энергии на длительное время. Крайне полезен напиток для ЖКТ, причина тому в большом количестве клетчатки из тыквы, яблок и овсянки. Воздействует положительно на сердце, сосуды, волосы и кожу, ЦНС, кости, суставы.
КБЖУ на порцию: Белки – 19,3 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 43,6 г. Калорийность – 345 ккал.
10. Смузи с семенами чиа
Состав смузи: Молоко кокосовое – 80 мл и вода – 100 мл, семечки чиа – 1 ст. л. (~25 г), мед – 12 г, банан – 90 г.
Как приготовить: Залить сначала семена чиа небольшим количеством воды на полчаса. Нарезанный банан, мед и молоко перетереть в блендере. Выложить эти ингредиенты в стакан, добавить чиа, остальную воду. Хорошо перемешать.
В чем польза: Формирование чувства сытости, обогащение энергией. Большой процент жира делает ПП-смузи на завтрак отличным вариантом, так как такими нутриентами можно добиться отсрочки голода. Полезен напиток для сердечных тканей, сосудов, нервной системы, кожи, ногтей и волос, пищеварения. Эффект обеспечивают витамины B, калий, магний и кальций, Омега-3, цинк, селен.
КБЖУ на порцию: Белки – 6,9 г, жиры – 22,7 г, углеводы – 41,5 г. Калорийность – 398 ккал.
Посмотрите также наши варианты готовых меню:
ТОП-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения
Овощные и фруктовые смузи – это настоящий кладезь витаминов и полезных микроэлементов. В качестве основных ингредиентов в рецептах смузи используются ягоды, фрукты и овощи. Добавляют в густой напиток также лед, йогурт, мед, орехи, зелень и семена.
Своеобразный гибрид коктейля содержит измельченные волокна, что способствует его легкому усвоению, выведению токсинов, поддержанию здоровья кишечника.
Топ-10 фруктовых смузи для похудения
Предлагаем вам подборку разнообразных фруктовых смузи, которые помогут вам похудеть, зарядить организм витаминами и дать чувство насыщения. Кроме того, смузи являются отличным вариантом для перекуса на правильном питании.
1. Яблочный смузи с апельсином, бананом и клюквой
Ингредиенты на 1 порцию:
- банан – 1 большая штука;
- яблоки – 2 штуки;
- апельсин – 1/2 штуки;
- клюква – 50 г.
Перед непосредственным приготовлением смузи для похудения все фрукты необходимо поместить в холодильник, чтобы напиток получился прохладным. Очищенные от кожуры и семян яблоки следует измельчить на небольшие кусочки. Бананы можно порезать кольцами. Из апельсинов следует вынуть белую пленку и удалить косточки. Клюкву предварительно промыть и обсушить. Перемешать все фрукты и ягоды в блендере на максимальной скорости. Фруктовый смузи перелить в стакан или фужер, можно украсить ягодами клюквы. На выходе получается – 1 порция.
Польза: помогает вывести лишнюю жидкость из организма, улучшает пищеварительную функцию, способствует похудению, тонизирует.
Калорийность: 53 ккал на 100 г продукта.
2. Смузи с лимоном, дыней, мятой и лаймом
Ингредиенты на 2 порции:
- мякоть дыни – 250 г;
- лайм – 1/4 часть;
- лимон – 1/2 часть;
- мед – 5 г;
- мята – 2 веточки;
- кубики льда.
Необходимо помыть дыню и цитрусовые прохладной водой, освободить дыню от семян, нарезать мякоть небольшими кусочками. Предварительно охладить спелый плод в морозильной камере. Убрать семечки из лайма и лимона, очистить мякоть от белых пленок. Поместить в чашу блендера все продукты, добавить мед. С промытых листьев мяты стряхнуть остатки воды, добавить к остальным продуктам. Взбивать на полной мощности до получений пышной однородной массы. Напиток перелить в стаканы, добавить лед, в качестве украшения использовать лимон и мяту. Из перечисленных ингредиентов получается 2 порции.
Польза: укрепляет сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающее действие на организм, повышает настроение.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
3. Смузи из бананов и красных апельсинов
Ингредиенты на 1 порцию:
- красные апельсины – 2 штуки;
- банан – 1 штука;
- апельсиновый сок – 50 мл;
- подсластитель или мед – по вкусу.
Очищенные от кожуры бананы необходимо разломать на несколько частей. Апельсины очистить от кожуры и нарезать кольцами, косточки удалить с помощью ножа или вилки. Взбить в блендере фрукты, добавить апельсиновый сок, взбивать все ингредиенты в течение двух минут. Готовый фруктовый смузи перелить в стакан, для украшения можно использовать колечко апельсина. Из перечисленного количества ингредиентов получается 1 порция.
Польза: помогает преодолеть депрессивное состояние, нормализует уровень сахара в крови, защищает от болезней печени.
Калорийность: 51 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).
4. Зеленый смузи с медом и киви
Ингредиенты на 1 порцию:
- киви – 1 штука;
- лимоны – по вкусу;
- мята – 10 г;
- петрушка – 10 г;
- вода – 100 мл;
- мед – по вкусу.
Необходимо промыть мяту и петрушку, очистить стебли от листьев. Почистить и нарезать киви кусочками. Лимон порезать дольками. Поместить в контейнер блендера киви, зелень, пару долек лимона, влить воду и добавить мед. Взбить до однородной массы. Вылить смузи для похудения в бокал. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции фруктового смузи.
Польза: поможет улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения, в особенности, если здоровое питание дополнить физическими нагрузками.
Калорийность: 23 ккал на 100 г продукта (без учета меда или подсластителя).
5. Клюквенный смузи
Ингредиенты на 3 порции:
- клюквенный сироп – 200 мл;
- яблочный сок – 200 мл;
- бананы – 1 штука;
- йогурт без сахара – 100 мл;
- молотая корица – по вкусу.
Для приготовления напитка следует налить в блендер яблочный сок и клюквенный сироп. Очистить бананы и нарезать их кусочками, добавить в чашу. Взбить все составляющие до консистенции пюре. Налить йогурт в полученную массу, бросить пряность и повторно взбить. Подавать смузи в объемных бокалах, украшать по своему вкусу. На выходе получается 3 порции.
Польза: содержит большое количество полезных веществ, не вызывает тяжести в желудке, регулирует деятельность гормональной системы.
Калорийность: 49 ккал на 100 г продукта.
6. Ягодный смузи с жимолостью
Ингредиенты на 4 порции:
- молоко – 500 мл;
- жимолость – 300 г;
- нектарин – 3 штуки;
- подсластитель или мед по вкусу
Ягоды жимолости следует перебрать, промыть в проточной воде, хорошенько обсушить. Вымытые и обсушенные нектарины необходимо очистить от кожицы. После удаления косточек, нарезать мякоть кусочками. Поместить в контейнер блендера жимолость, нектарины и подсластитель, затем влить молоко, предварительно охлажденное в холодильнике. Взбивать все ингредиенты до получения однородной массы в течение двух минут. Готовый смузи для похудения разлить по бокалам, выход из продуктов – 4 порции.
Польза: нормализует метаболизм, обладает общеукрепляющим действием, снимает усталость.
Калорийность: 50 ккал на 100 г продукта.
7. Смузи с персиками и жасмином
Ингредиенты на 2 порции:
- жасмин – 15 г;
- вода – 70 мл;
- кефир – 200 мл;
- бананы – ½ часть;
- персик или нектарин – ½ часть;
- мед – 10 г.
Изначально необходимо заварить чай с жасмином с использованием указанного количества воды в течение 10 минут. Очистить бананы от кожуры, нарезать кружочками. Вымыть персики, снять кожицу, удалить косточки. Поместить в контейнер блендера фрукты, чай и кефир, все ингредиенты взбить до однородной массы. В качестве подсластителя следует добавить мед, после чего еще раз необходимо все взбить. Смузи для похудения желательно подавать в бокалах, украшать по собственному вкусу. Указанного количества ингредиентов достаточно для приготовления 2 порций.
Польза: улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему, тонизирует не хуже натурального кофе и при этом не повышает артериальное давление.
Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.
8. Смузи из чернослива и ананаса
Ингредиенты на 1 порцию:
- чернослив – 2 штуки;
- ананас – 230 г.
Чернослив необходимо залить теплой водой и оставить в холодильнике на всю ночь. Если же заранее ингредиент подготовить не предоставляется возможности, сушеные ягоды необходимо разрезать на несколько частей, поместить в небольшую миску и обдать кипятком. Понадобится около 15 минут для насыщения их влагой.
Отрезанный от ананаса кусок следует очистить от кожуры и жесткой части со средины, мякоть необходимо нарезать ломтиками. Переложить в контейнер блендера чернослив и ананас. Измельченную однородную массу следует перелить в бокал, при подаче можно украсить кусочками фруктов или ягод. Из составляющих компонентов получается 1 порция напитка.
Польза: обладает противовоспалительным свойством, помогает поддерживать водно-солевой баланс, снижает кровяное давление.
Калорийность: 62 ккал на 100 г продукта.
9. Смузи из алычи, слив и йогурта
Ингредиенты на 2 порции:
- крупные сливы – 6 штук;
- алыча – 6 штук;
- натуральный йогурт – 300 мл;
- молотая корица – 1 щепотка.
Фрукты необходимо помыть, разрезать пополам и очистить от косточек. В чашу блендера влить йогурт, добавить части плодов и пряность. Взбить ингредиенты до полного измельчения. Фруктовый смузи можно, по желанию, процедить через мелкое сито и разлить по стаканам. В качестве украшения могут использоваться кусочки алычи. Выход из указанного количества продуктов – 2 стакана. Это отличный смузи для похудения, легкий и питательный.
Польза: улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, обладает иммуностимулирующим и тонизирующим воздействием на организм.
Калорийность: 52 ккал на 100 г продукта.
10. Виноградно-яблочный смузи с физалисом
Ингредиенты на 1 порцию:
- яблоко – 1 штука;
- ягоды физалиса – 5 штук;
- зеленый виноград (без косточек) – 100 г.
Яблоки необходимо очистить от кожуры, вынуть сердцевину и нарезать небольшими кусочками. Виноград, промытый в проточной воде, отделить от веточек. Раскрыть физалис и оторвать ягоды. Поместить в блендер яблоко, виноград и плоды изумрудной ягоды и измельчить до однородной массы. Перелить в прозрачный стакан, украсить раскрытым физалисом. Из подготовленных компонентов получится 1 порция сочного и вкусного фруктового смузи.
Польза: помогает улучшить пищеварение и избавиться от лишних килограммов.
Калорийность: 42 ккал на 100 г продукта.
Топ-10 рецептов овощных смузи
Зимой, когда нет большого разнообразия фруктов, включайте в меню овощные смузи. Они не менее питательны и полезны.
1. Смузи из брокколи
Ингредиенты на 1 порцию:
- брокколи – 50 г;
- киви – 2 штуки;
- зеленый чай – ½ стакана;
- семена льна – ½ ч. л.
Заваренный зеленый чай должен настояться в течение 10 минут при комнатной температуре, затем его необходимо оставить в холодильнике для охлаждения. Для приготовления смузи может использоваться брокколи, как в свежем, так и в замороженном виде. Брокколи необходимо разобрать на соцветия, а киви очистить от кожуры. Нарезанные кусочки киви и соцветия брокколи следует измельчить в блендере.
Зеленый чай процедить через сито и влить в чашу к остальным ингредиентам. Готовый коктейль можно перелить в стакан и посыпать семенами льна. Указанного количества продуктов достаточно для приготовления 1 порции смузи.
Польза: восполняет нехватку минералов и витаминов в организме, утоляет голод после занятий в спортзале, очищает кишечник от токсинов.
Калорийность: 31 ккал на 100 г продукта.
2. Напиток из моркови и свеклы
Ингредиенты на 2 порции:
- свекла – ½ часть;
- морковь – 2 штуки;
- яблочный сок – 100 мл.
В контейнер блендера следует влить яблочный сок. Овощи очистить от кожицы, нарезать небольшими кусочками, добавить в чашу. Подсластитель не потребуется, если взять изначально вкусные и сладкие овощи. После тщательного измельчения всех ингредиентов, напиток можно разлить по стаканам. Приведенного количества продуктов достаточно для приготовления двух порций блюда.
Польза: помогает избавиться от бессонницы и стресса, очищает организм от шлаков, улучшает цвет лица.
Калорийность: 38 ккал на 100 г продукта.
3. Смузи из помидоров и сладкого перца
Ингредиенты на 1 порцию:
- помидоры – 5 штук;
- сладкий перец – 1 штука;
- сок лимона – 10 мл;
- оливковое масло – 10 мл;
- специи, розмарин, укроп – по вкусу.
Зелень и овощи следует тщательно промыть под проточной водой. Чтобы очистить от кожицы помидоры, их нужно опустить в емкость с кипятком на 5 минут. Мякоть перца, отделенную от семян и перегородок, необходимо порезать на небольшие кусочки. В контейнер блендера нужно сложить нарезанные овощи, по желанию – добавить измельченный укроп и розмарин. Затем следует влить оставшиеся ингредиенты – сок цитруса, оливковое масло, перец и соль по вкусу. Полученную 1 порцию смузи для похудения можно перелить в стакан. Для разбавления густого напитка подходит минеральная вода и кубики льда.
Польза: очищает организм от шлаков, имеет низкую энергетическую ценность, при этом отлично насыщает.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
4. Смузи со шпинатом и пекинской капустой
Ингредиенты на 2 порции:
- пекинская капуста – 150 г;
- шпинат – 100 г;
- банан – 1 штука;
- киви – 1 штука;
- минеральная вода, желательно негазированная – 200 мл;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- семена льна – 1 щепотка;
- мед – 5 г.
С пекинской капусты необходимо снять несвежие листья и сполоснуть ее, мелко нашинковать. Промытый под проточной водой шпинат следует просушить на полотенце, затем вручную измельчить на небольшие куски. В напитке могут использоваться не только листья, но и тоненькие стебельки. Капусту и шпинат необходимо залить в контейнере четвертой частью воды, постепенно добавляя остальную, чтобы получилась однородная смесь. Очищенные от кожуры киви и бананы нужно нарезать и добавить в зеленую массу.
Смузи для похудения получится более прохладным и насыщенным, если предварительно поместить банан в морозильную камеру. После добавления лимонного сока, меда и семен льна следует еще раз взбить все составляющие. Напиток можно подавать в прозрачном стакане, для украшения подойдет кунжут. Из указанного количества составляющих получится 2 порции.
Польза: высокое содержание клетчатки в этом овощном смузи поможет очистить организм от токсинов, также в состав смузи входят важные минералы и витамины.
Калорийность: 48 ккал на 100 г продукта.
5. Напиток из крапивы
Ингредиенты на 2 порции:
- крапива – 1 пучок;
- морковь – 2 штуки;
- апельсин – 1/2 часть;
- минеральная вода без газа – 100 мл;
- мята – 1 веточка;
- кубики льда.
Чтобы избавиться от жгучести крапивы, ее листья следует обдать кипятком, после чего сполоснуть прохладной водой и промокнуть салфеткой. Вымытую морковь необходимо очистить от кожицы и нарезать. Кусочки моркови, листьев крапивы, а также дольки цитрусовых и мяту следует поместить в чашу блендера и добавить воду. Полученную однородную массу нужно охладить с помощью льда и измельчить еще раз, затем перелить в стакан. Из указанного количества продуктов получается 2 порции смузи для похудения. Украсить блюдо можно с помощью семян кунжута и льна.
Польза: смузи с низким содержанием калорий способствует поддержанию здоровья костей и соединительной ткани.
Калорийность: 35 ккал на 100 г продукта.
6. Смузи с черемшой
Ингредиенты на 2 порции:
- черемша – 1 пучок;
- огурец – 1 штука;
- йогурт – 200 мл;
- грецкие орехи – 2 шт.;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Черемшу необходимо сполоснуть проточной водой, убрать капли бумажным полотенцем, после чего руками разделить на мелкие части. Огурец следует измельчить на кружечки. Ядра орехов можно раздробить в кофемолке. В чашу блендера нужно влить йогурт, добавить огурец, орехи и черемшу. Взбитую массу можно подсолить и добавить сок лимона, после чего еще раз перемешать. Готовый коктейль подавать в порционных стаканах. Из приведенного количества ингредиентов выходит 2 порции овощного смузи.
Польза: обладает тонизирующими, очищающими и антимикробными свойствами.
Калорийность: 59 ккал на 100 г продукта.
7. Смузи с огурцом и петрушкой
Ингредиенты на 1 порцию:
- петрушка – 1 пучок;
- огурец – 2 штуки;
- листья салата – по желанию;
- молотый перец чили и кориандр – по щепотке.
Вымытые огурцы необходимо нарезать небольшими кусочками, петрушку хорошо сполоснуть и нашинковать. Компоненты закинуть в чашу блендера, добавить кориандр и взбивать в течение 1 минуты, после чего можно дополнить напиток листьями салата, еще раз измельчить и перелить в стакан. Для украшения коктейля отлично подходит зелень и молотый красный перец. Выход из составляющих компонентов – 1 стакан.
Польза: в состав овощного смузи входят антиоксиданты и витамины, помогает очистить напиток и от токсинов, ускорить обмен веществ.
Калорийность: 17 ккал на 100 г продукта.
8. Смузи из горошка и оливок
Ингредиенты на 1 порцию:
- зеленый горошек (в свежем, консервированном или замороженном виде) – 50 г;
- свежий огурец – 100 г;
- зеленые оливки – 10 штук;
- лимонный сок – 6 ст. л.;
- семена льна – щепотка.
Огурцы необходимо промыть проточной водой, нарезать небольшими кусочками. Замороженный горошек нужно оставить на пять минут при комнатной температуре, консервированный и свежий можно использовать сразу. Огурец, горошек и оливки (без косточек) необходимо поместить в контейнер блендера и добавить сок лимона, взбивать около 1 минуты. Затем смузи следует перелить в стакан. В качестве украшения могут использовать кольца огурцов и оливки. Приведенное количество продуктов рассчитано на 1 порцию овощного смузи для похудения.
Польза: поддерживает здоровье мышц и сердца, замедляет старение клеток организма, избавляет от отечностей.
Калорийность: 47 ккал на 100 г продукта.
9. Смузи из пророщенного маша
Ингредиенты на 2 порции:
- пророщенный маш – 40 г;
- листья салата – 70 г;
- укроп – 10 г;
- петрушка – 10 г;
- бананы – 260 г;
- мед – 5 г.
Листья салата, петрушку и укроп необходимо промыть под проточной водой, обсушить с помощью полотенца. В блендер помещаем зелень, пророщенный маш, нарезанный кусочки банана, мед и питьевую воду. Измельченную смесь следует разлить по стаканам. Выход из продуктов – 2 порции овощного смузи.
Польза: нейтрализует излишки жиров, поглощает токсины, укрепляет защитную функцию организма, повышает остроту зрения, стабилизирует уровень холестерина в крови.
Калорийность: 78 ккал на 100 г продукта.
10. Смузи а-ля греческий салат
Ингредиенты на 2 порции:
- помидоры – 200 г;
- свежие огурцы – 200 г;
- укроп – 2 веточки;
- оливки – 5 штук;
- сыр фета – 70 г;
- оливковое масло – 1 ч.л.
Овощи необходимо как следует промыть под проточной водой, нарезать на небольшие части. Порубленную ножом зелень и кусочки помидоров, огурцов следует переложить в контейнер блендера, добавить сыр и оливковое масло. Взбивать в течение 1 минуты. Готовую смесь можно перелить в стакан, украсить с помощью кружочков свежих огурцов и зелени. Из перечисленного количества продуктов выходит 2 порции овощного смузи.
Польза: насыщает организм полезными компонентами, помогает восстановить силы после физических нагрузок.
Калорийность: 64 ккал на 100 г продукта.
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
Какой завтрак нужен худеющим?
Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании.
Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂 В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно – как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная – вечером (23 часа), пример на картинке:Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе – и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается “прилив энергии”, но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак – с животной белковой пищей, в частности. Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.
Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди:
( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища)
Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем.
На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.
Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный – быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только – популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов.
Менее очевидный вывод – никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?
В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:
- ощущать в себе достаточно энергии
- чувствовать себя сытым
- обеспечивать организм всеми необходимыми веществами – белками, витаминами, микроэлементами.
- поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения.
Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.
7 завтраков, от которых худеющим стоит отказаться навсегда
Вам наверняка приходилось слышать, что до обеда можно есть все и ни на грамм не поправляться. Действительно, завтрак — один из основных приемов пищи, но что же мы с вами делаем не так?
Скорее всего, под «есть все» скрывается размер порции, а не ее содержание.
Сухие завтраки
Вот уже несколько лет мы питаем иллюзии, навязанные маркетологами. По телевизору нам рассказывают, что кукурузными хлопьями можно без опаски кормить детей. Да чего уж там скрывать, взрослым тоже пришлись по вкусу быстрые завтраки.
Разберемся в технологии изготовления. Хлопья готовятся из кукурузы: сначала ее зерна очищают от зародышей и оболочек, затем измельчают, смешивают с различными добавками, прогревают паром, высушивают и на заключительном этапе изготовления обжаривают. При такой цепочке обработок теряются все полезные свойства кукурузы. А после обжарки в сладком сиропе любой продукт станет первым проводником в мир лишнего веса и даже диабета.
Нет ничего ужасного в том, что дома вы храните упаковку сухого завтрака для малыша или фитнес-хлопья для себя. Но заменять ими полноценный завтрак или есть каждый день не рекомендует ни один диетолог в мире.
Блины с начинкой
Выходные всегда становятся поводом побаловать себя и родных вкусными завтраками. Скорее всего, выбор падет на блины. Существует множество видов: классические тонкие блины, диетические блины на кукурузной муке и кефире, панкейки и т.д. Но всем давно известно, что самое страшное — не блины, а начинка.
Обильно поливая очередной блинчик сметаной и медом или намазывая на него варенье, мы рискуем не только поправиться, а и обрести целлюлит на видимых и невидимых местах. Щеки растут не от блинов, не забывайте!
Бутерброды
Бутерброд с маслом считается одним из самых вредных бутербродов, ну а если он еще и с сыром, то это вообще холестерин в чистом виде. Искусство фаст-фуда пришло к нам не с макдональдсом, кто же не заменял полноценный завтрак куском хлеба с маслом и колбасой? Но говорить о вреде таких завтраков мы не будем. Это же неоспоримый факт!
В гонке за здоровым образом жизни, бутерброды видоизменились. Теперь это злаковые хлебцы с мягким сыром и тонким ароматом надежды на похудение. В теории — это полезно, а на деле — хлебцы еще калорийнее любого темного хлеба. Всем худеющим рекомендуем запомнить: заменители хлеба ни капли не диетичнее своего прародителя! Просто в них больше клетчатки, которая насыщает больше чем привычный хлеб.
Маффины, круассаны
Тут все понятно. Сладкие кексы и слоеные французские булочки точно не синоним к потере веса.
Фруктовые соки
Да, мы не первые кто пишет о вреде сока в пакетах. Но свежевыжатые соки тоже остаются под большим вопросом у многих диетологов. Для стакана свежевыжатого апельсинового сока вам понадобится полкило апельсинов. Апельсин среднего размера содержит 14 г сахара, а полкило это примерно четыре таких апельсина.
Свежевыжатый сок не насытит вас, а только станет источником сахара.
Обезжиренный йогурт с фруктовыми наполнителями
В 1918 году испанец Иссак Карассо первым приступил к промышленному производству йогурта в своей лаборатории. Йогурты в то время продавались в глиняных горшочках только в аптеках, отпускались по рецептам и действительно могли поддерживать нормальную работу кишечника, вытесняя патогенную микрофлору.
Сегодня это феерия вкусов с различными фруктовыми наполнителями, в которых, к сожалению, нет ничего полезного (кроме сахара, куда же без него). А обезжиренные молочные продукты бойкотируют все, кто хоть немного разбирается в правильном питании. Лучше, чтобы хоть какой-то минимальный процент жира в продукте был.
Гранола
В 100 граммах гранолы содержится около 480 калорий. Низкокалорийным этот продукт считать нельзя.
В целом мнения по поводу гранолы разделились. Диетологи по всему миру не отрицают полезных свойств такого завтрака, ведь он состоит из овсянки, сухофруктов и орехов. На деле, гранолу не рекомендуют употреблять больше раза в неделю. Ведь порция калорийнее плитки молочного шоколада!
Материалы по теме:
Завтрак для худеющего: три варианта
Завтрак должен быть сытным, но не тяжелым для пищеварительной системы
Вопрос о том, стоит ли вообще завтракать, до сих пор остается предметом дискуссии среди специалистов. Некоторые уверенны, что завтракать не нужно. Объясняют они это тем, что первобытный человек не имел возможности завтракать после пробуждения, поскольку ему нужно было добыть пищу. Таким образом, наш организм просто физиологически не готов к приему пищи в утреннее время. Другие специалисты напротив, считают, что завтрак должен быть неотъемлемой частью пищевого рациона, особенно для тех, кто пытается сбросить вес, пишет likar.info.
Правильный завтрак для похудения
Поскольку подавляющее большинство людей привыкли завтракать по утрам, то мы решили рассказать, каким должен быть завтрак, если вы желаете сбросить вес.
Большинство диет и систем питания для снижения веса предусматривают умеренно калорийный и сытный завтрак. Объясняется это тем, что калории, съеденные утром, почти полностью сжигаются. А сытный завтрак позволит вам меньше съесть в обед и ужин. В то же время завтрак не должен быть тяжелым для пищеварительной системы. Готовить его нужно из натуральных продуктов с содержанием достаточного количества витаминов и минералов.
Для завтрака лучше не использовать следующие виды продуктов:
– каши быстрого приготовления и мюсли. В них содержится много сахара;
– пакетированные соки и напитки;
– жирное мясо и полуфабрикаты;
– сладости.
Также стоит помнить, что завтрак хоть и должен быть сытным, но порция не должна быть большой.
Вариант завтрака №1: Каша
Это один из самых полезных завтраков, в том числе и для тех, кто хочет похудеть. Только помните, что готовить кашу нужно из натуральных круп. Никаких хлопьев и каш быстрого приготовления.
Самыми подходящими кашами для похудения являются овсянка и гречка. Готовить их лучше на воде, в крайнем случае – нежирном молоке. Сахар лучше всего заменить на фрукты.
Вариант завтрака №2: Молочные продукты
Прекрасным завтраком станут нежирные молочные продукты: творог, кефир, ряженка или натуральный йогурт. Их можно сочетать с фруктами или овощами. При этом старайтесь обойтись без сахара.
Молочные продукты – это хорошие источники легкоусвояемого белка, витаминов и кальция. Кисломолочные продукты способствуют нормализации пищеварения.
Вариант завтрака №3: Смузи и коктейли
Густые коктейли и смузи – очень популярный вариант завтрака среди тех, кто следит за своей фигурой и заботится о здоровье. Такие завтраки имеют ряд преимуществ:
– Они очень вкусные. Вы можете готовить смузи из любимых фруктов и овощей. Единственное условие – откажитесь от добавления сахара;
– Они низкокалорийны, особенно если речь идет об овощных смузи и коктейлях;
– В них содержится большое количество витаминов и минералов;
– Они очень легко готовятся. Так, стоит лишь нарезать овощи и/или фрукты и опустить в блендер. Всего несколько секунд и смузи готов.
В настоящее время существует огромное количество рецептов смузи и коктейлей, вам стоит лишь выбрать, какой приготовить.
Правильный завтрак для эффективного похудения
Каждый человек знает – завтрак самый важный приём пищи, а правильный завтрак залог хорошего дня!
Статья
Завтрак – один из главных приемов пищи. Он придает бодрости и наполняет энергией на ведь предстоящий день. А самое главное запускает метаболизм. Что же должно входить в правильный завтрак для эффективного похудения, и какие ошибки мы часто совершаем?
Бутерброды с маслом и колбасой, хлопья и каши быстрого приготовления, круассаны с кофе – это привычный завтрак большинства. В этом и состоит одна из ошибок. Это все быстрые углеводы, с высоким гликемическим индексом, которые сразу же усваиваются, и вы чувствуете ложное чувство насыщения. Через час после такого завтрака у вас резко понизится сахар в крови, и вы снова захотите кушать.
Следующая ошибка это не завтракать вообще. Многие полагают, что это поможет им похудеть. Но эти домыслы не верны. Когда наступит время обеда, вы и ваш организм будет на пределе. Вас ждет переедание, а калории, полученные в этот прием пищи, не успеют сгореть. Неизрасходованная энергия будет преобразовываться в жир.
Не правильный завтрак для похудения
Рекомендации правильного завтрака для эффективного похудения
- За 20 минут до завтрака выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Это поможет пробудить все тело и запустить метаболизм.
- Калорийность правильного завтрака должна составлять 300-400 калорий.
- Прием пищи должен быть сбалансирован. Важно включить белки, жиры и сложные углеводы.
Из чего состоит правильный завтрак худеющего
- Сложные углеводы. Это может быть каша (например, гречневая, перловая или овсяная) или цельнозерновой хлеб.
- Белки. Строители нашего тела. Блюда из яиц, молочные продукты, сыр или кусок домашней ветчины из курицы, которую можно сочетать с правильным хлебом.
- Ненасыщенные жиры. Орехи, растительные масла, авокадо. Многие ошибочно исключают их из своего рациона. Мы уже рассказывали о том, как они влияют на похудение.
- Клетчатка. Она помогает работе пищеварительной системы. Ягоды, фрукты или овощи станут отличным дополнением к правильному завтраку.
Правильный завтрак для эффективного похудения
Варианты полезных завтраков для эффективного похудения.
- Гречневая каша на молоке + горсть орехов
- Омлет из 2-х яиц с овощами
- Бутерброд из цельнозернового хлеба с лососем
- Смузи (творог+молоко+банан)
- Ленивые хачапури
А что вы съели сегодня на завтрак?
50 идей здорового завтрака – Лучшие продукты для завтрака для похудения
Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным. Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.
Даже если вы не любите завтракать, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак – это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.
Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.
Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», – говорит Лемейн.(Подумайте: овощной омлет с сыром и фруктами или тостами.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.
Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?
Ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда, по словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.
У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. Однако в качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», – говорит она.
Какие белки лучше всего есть на завтрак?- Яйца. Яйца – отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, – говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
- Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в миску для смузи или мюсли и, как правило, подвергается меньшей обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
- Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед, но предпочитаете по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса – это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте их фруктами, чтобы завтрак был более легким», – говорит Тафур.
- Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать отличным способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
- Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру к пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.
- Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, – говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
- Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут стать отличным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
- Киви. «Киви – такой недооцененный фрукт – один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», – говорит Тафур.
- Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
- Папайи. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, – говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
- Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
- Овсянка. Овес – отличный вариант, если вы отказались от глютена, – говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
- Квиноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», – говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», – говорит она.
- Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, – говорит Тафур.
- Амарант. Это может быть еще одно зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант – отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», – говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».
- Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
- Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай – отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, – говорит Тафур.
- Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в коктейли, если вам не нравится чай.
- Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай – отличный вариант, в котором содержатся те же антиоксиданты, что и матча.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», – говорит Тафур.
Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов, которые помогут вам начать работу.
Skinnytaste
Сэндвич с яйцом, помидорами и зеленым луком
Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.
Получить рецепт
На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки
Skinnytaste
Пицца на завтрак
Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.
Получить рецепт
На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки
Здоровый образ жизни Жанетты
Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем
Вот хороший вариант для тех, кто хочет чего-то более легкого, чем традиционный завтрак.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.
Получить рецепт
На порцию: 184 кал, 7 г жира, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки
Бесконечная еда
Яйца с копченым лососем Бенедикт
Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, что , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.
Получить рецепт
На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Чай, запеченная овсяная каша
Это блюдо – настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.
Получить рецепт
На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Easy Hemp Granola
Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.
Получить рецепт
На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки
Поедание корма для птиц
Протеиновые оладьи из мускатной тыквы
С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы вы можете отведать осенний сезон в течение всего года. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.
Получить рецепт
На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки
Живая еда, учись
Сковорода из сладкого картофеля и шпината с киноа
Для приготовления этого блюда с наддувом требуется только одна сковорода.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.
Получить рецепт
На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки
Живая еда, учись
Шакшука
Шакшука – блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.
Получить рецепт
На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки
Живая еда, учись
Тако для веганского завтрака
Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.
Получить рецепт
На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки
Печенье + Катя
Crispy Hash Browns
Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинчиками на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.
Получить рецепт
На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки
Печенье + Катя
Bircher Muesli
Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя купленные в магазине – это нормально, если вам не хочется проводить дополнительное время на кухне.
Получить рецепт
На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки
Печенье + Катя
Тропическая чаша асаи
К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.
Получить рецепт
На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки
Хорошо покрытый
Чизи-картофельные оладьи с цуккини
Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.
Получить рецепт
На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки
Хорошо покрытый
Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо
Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, обжаривая яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.
Получить рецепт
На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки
Хорошо покрытый
Хаш из нута с карри, брокколи и шпинатом
Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.
Получить рецепт
На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки
Амбициозная кухня
Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей
Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они удобны для замораживания.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.
Получить рецепт
На порцию: 143 кал, 7 г жира, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак
Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это постный твист из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.
На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки
Дерзкая кухня
Пицца на завтрак с кабачками
Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.
Получить рецепт
На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки
Дерзкая кухня
Keto Egg Wraps
Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.
Получить рецепт
На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки
Настоящие диетологи
Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой
Этот рецепт требует приготовления собственной колбасы для завтрака, что, впрочем, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, поскольку вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это.
Получить рецепт
На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки
Настоящие диетологи
Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем
Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавлены лук и перец.
Получить рецепт
На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки
Настоящие диетологи
Ягодно-фруктовая пицца без глютена
На завтрак вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами или вместо этого съесть эту ягодно-фруктовую пиццу – греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.
Получить рецепт
На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки
Фуд Вера Фитнес
Палео-блинчики с кремом из лимонно-клубники и кокоса
Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт – отличный вариант завтрака со сладкой клубникой. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.
Получить рецепт
На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки
Фуд Вера Фитнес
Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом
Эти шашлычки для блинов – отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты – это фундук, бананы и шоколад – сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.
Получить рецепт
На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки
Тощие мс
Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном
Это блюдо идеально подходит для людей, которые следят за потреблением калорий. В нем запеченные яйца сочетаются с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.
Получить рецепт
На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки
Тощие мс
Чаша для завтрака с хумусом
Это блюдо технически называется чашей для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.
Получить рецепт
На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки
Тощие мс
Тост с белой фасолью и авокадо
Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.
Получить рецепт
На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки
Покрытый шоколадом Кэти
Маффины в яблочном пюре
Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете персонализировать свои кексы, добавляя другие ингредиенты, такие как изюм, грецкие орехи или тертый кокос.
Получить рецепт
На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки
Пряная перспектива
Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей
Батончик мюсли – это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.
Получить рецепт
На порцию: 232 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки
SkinnyTaste
Лепешки для завтрака с копченым лососем
Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.
Получить рецепт
На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки
Минималистский Бейкер
Буррито для завтрака с омлетом из тофу
Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.
Получить рецепт
На порцию: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки
SkinnyTaste
Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле
Эти вегетарианские фахиты наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.
Получить рецепт
На порцию: 227 кал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки
Fit Foodie находит
Chocolate Chia Overnight Oats
Какао-порошок – отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.
Получить рецепт
На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки
Организуйся, худенькая
Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом
В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.
Получить рецепт
На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки
Ambitioius Кухня
Овсяные оладьи с черничным йогуртом
Приготовить эти оладьи с использованием овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта очень просто: бросьте все ингредиенты в блендер, а затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.
Получить рецепт
На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Завтрак Запеченный сладкий картофель
Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.
Получить рецепт
На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки
Амбициозная кухня
Breakfast Acorn Squash
Squash – это не только скучные гарниры ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрежьте ее пополам, запекайте до готовности, а затем наполните вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.
Получить рецепт
На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Киш со шпинатом и козьим сыром с корочкой из сладкого картофеля
Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом – отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?
Получить рецепт
На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки
Амбициозная кухня
Радуга Чаши для завтрака с творогом
Отведайте радугу с этой красивой чашей для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .
Получить рецепт
На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки
Повар Savvy
Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов
Каждому нужно немного повысить энергию в утренние часы. Пара один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.
Получить рецепт
На порцию: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки
Повар Savvy
Здоровые оладьи из цельной пшеницы с шоколадной крошкой
Эти оладьи с шоколадной крошкой, сделанные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят сладкоежек, а – ваш аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно?
Получить рецепт
На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки
Повар Savvy
Вафли с греческим йогуртом
Leggo your Eggos и взбивайте партию этих вафель с супер-начинкой, в которых обычное масло заменяется греческим йогуртом с белковой добавкой.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.
Получить рецепт
На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки
Повар Savvy
Ягодный смузи со шпинатом
Если вы предпочитаете пить пищу, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.
Получить рецепт
На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки
Здоровые закуски и кусочки
Пикантная овсянка с жареным яйцом
Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.
Получить рецепт
На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки
Здоровые закуски и кусочки
Grown-Up PB&J Toast
Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.
Получить рецепт
На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки
Тощая вилка
Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом
Эта чаша для завтрака основана на ароматных фаворитах, таких как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.
Получить рецепт
На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки
Тощая вилка
Breakfast Tostadas
Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?
Получить рецепт
На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки
Банка лимонов
Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака
Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень умный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .
Получить рецепт
На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки
Банка лимонов
Клубника и овсяные хлопья со сливками
Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт примерно такой, только способ здоровее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.
Получить рецепт
На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки
Повар Savvy
Здоровые кексы с морковным пирогом
Вы знаете, что раньше называли морковный пирог «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.
Получить рецепт
На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как приготовить здоровый завтрак для похудения
Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty ImagesОбильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам.Утренний прием пищи, богатой полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным во время повседневной деятельности. Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.
Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.
Сколько калорий на завтрак?
Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.
Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или выпейте чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра.м. и отправляйтесь к автомату по продаже нездоровой пищи, ставя под угрозу свою здоровую диету для похудения. Так как же узнать, сколько съесть утром?
Определение количества калорий на завтрак
В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не означает, что 300 или 500 – это правильных калорий, которые нужно есть утром.Число у всех разное.
Один из способов определить свои потребности – использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.
Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов.Нет правильного или неправильного ответа.
Примеры калорий на завтрак
Вот несколько примеров планов питания, основанных на разных предпочтениях, расписании и целях похудания.
Пример 1:
Цель Дженнифер – потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.
- Завтрак: 400 калорий
- Обед: 400 калорий
- Перекус перед тренировкой: 200 калорий
- Перекус после тренировки: 200 калорий
Пример 2:
Цель Билла – потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление калорий стабильно по утрам, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.
- Смузи для завтрака: 400 калорий
- Легкий перекус перед тренировкой: 100 калорий
- Обед после тренировки: 600 калорий
- Ужин: 600 калорий
- Перекус перед сном: 100 калорий
Пример 3:
Мэри – домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.
- Завтрак: 300 калорий
- Закуска: 100 калорий
- Обед: 300 калорий
- Закуска: 100 калорий
- Ужин: 500 калорий
- Перекус после ужина: 100 калорий
Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.
Здоровое питание для похудения Завтрак
Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.
Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые утром выбирают крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.
Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой очень распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.
Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также приносит чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.
Обмен завтраками
Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.
Бублики
Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.
Овсянка
Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.
Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.
Бекон и яйца
Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.
Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.
Зерновые
А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Ключ в том, чтобы следить за контролем порций.
Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.
Мифы о завтраке
Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.
- Завтрак – самая важная еда дня. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
- Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
- Пропуск завтрака может привести к голоданию. Было бы разумно, чтобы прервал голодание утром полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.
Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.
Что можно и что нельзя делать с завтраком
Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.
ДелатьСледите за своими порциями
Готовим заранее
Приготовление низкокалорийных смузи
Dos
Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Старайтесь хранить мерные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или держите цифровую шкалу на прилавке для измерения таких вещей, как сыр или мясо.
Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса – приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-нибудь другое. заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.
Сделайте умный смузи: Смузи могут стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).
Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода – разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.
Нет
Пейте много жидких калорий: Сок – один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.
Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Всего.
Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает в себя поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.
Рецепты и идеи завтрака для похудения
Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.
Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения – это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Сбалансируйте количество калорий в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.
Самый приятный завтрак для похудения
Наши клиенты всегда спрашивают нас, какой завтрак для похудения больше всего нравится. Безусловно, мы заметили, что есть один завтрак, который выделяется больше всего, когда дело доходит до того, что нашим клиентам (и нам тоже!) Можно часами подбодрить и поддержать высокий уровень энергии. Что нас больше всего поражает, так это то, что обычно клиенты, которые переходят с завтрака с 600 калориями на этот завтрак, не могут поверить, насколько сытно они себя чувствуют, когда едят этот завтрак с 300 калориями – и у нас даже были некоторые из этих клиентов. говорят, что они не могли закончить этот завтрак! 🙂 И это так просто.
Pssst … в те дни, когда они не могут получить самый полноценный завтрак для похудения, второе место по сытости, энергии и потере веса занимают эти два завтрака: 2-х минутные мюсли с вишнево-овсяным экстрактом энергии и наши апельсиновые и банановые бодрящие блюда Quick Овсяные мюсли
Поприветствуйте Simple Eggs & Grains with Berries!
Хотите знать, почему этот завтрак поддерживает нас и наших клиентов в течение всего дня, чтобы мы не чувствовали необходимости поддаваться каждому пристрастию или прихоти к еде, которая нас поражает?
В нем есть выигрышная комбинация – это хорошее сочетание углеводов (для питания нашего мозга и наших тренировок) и белка (для сытости).И такое питание – одна из наших любимых вещей, которым мы учим наших клиентов, когда дело доходит до выбора здорового завтрака для похудения, потому что нам нравится смотреть, как они наслаждаются тем, что они едят, и видеть потрясающие результаты!
Ниже приведены наши основные советы по завтраку для длительного и удовлетворительного прилива энергии. (Пожалуйста, поделитесь этой ссылкой https://nutritiontwins.com/the-most-satisfying-weight-loss-breakfast/ с другом, если вы думаете, что он или ей бы понравились эти советы):
Завтрак должен включать в себя:
• Белок (например, яйца или греческий йогурт), чтобы сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (в идеале 15 граммов или 20, меньше этого, и вы будете голодны. слишком рано) в сочетании с:
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки для подпитки вашего мозга и ваших мышц.Выбирая богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овсянка или киноа, вы предотвратите скачки энергии и последующие сбои, которые не только приводят к истощению, но и вызывают тягу к сахару, поскольку мозг ищет как можно быстрее восстановить силы – САХАР ! (Вам не нужно много углеводов – обычно достаточно полстакана вареных хлопьев!)
• И … не останавливайтесь только на завтраке – используйте наши рекомендации по снижению веса и долгосрочному энергопотреблению (см. Выше) для всех ваших блюд и закусок (только меньшими порциями – и добавьте немного овощей!), Чтобы сохранить вы чувствуете удовлетворение и предотвращаете голод, переедание и тягу к еде.
Теперь лучший завтрак для похудения №1…
Яичница на тосте из цельного зерна (или с 3/4 стакана приготовленной овсянки) и ягодах! Это так просто!
Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая, что исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда испытуемые ели на завтрак яйца (по сравнению с завтраком из хлопьев или круассанов с равной калорийностью), они потребляли на 438 калорий меньше в течение всего дня. . Исследования показали, что завтрак, включающий яйца, может помочь контролировать чувство голода на 24 часа – уууу!
Простые яйца и злаки с ягодами
Примечание. Обычно наши клиенты используют одно целое яйцо и несколько яичных белков, поскольку белки содержат больше белка, но меньше калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.Мы не любим отказываться от желтков и рекомендуем их, потому что именно в желтках вы найдете все полезные питательные вещества, такие как витамин D, омега, витамин B12 и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с дегенерацией желтого пятна и т. Д., поэтому мы даем им лучшее из обоих миров. 🙂
Состав:
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (можно заменить 3/4 стакана приготовленной овсянки или киноа)
1 яйцо плюс 3 яичных белка *
Овощи, любые (необязательно, но мы настоятельно рекомендуем – они повышают содержание клетчатки, антиоксидантов и делают его еще более удовлетворительным)
Масло в аэрозольной банке
1 стакан ягод
* Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.
Направление:
На плите: сбрызнуть сковороду маслом, добавить овощи и перемешать, пока они не станут мягкими. Добавить яйцо и омлет. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
В микроволновке: Примечание – это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.
Пищевая ценность:
Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба из 1 яйца, 3 яичных белков, 1 стакана клубники 303 калорий 38 г углеводов, 6 г жиров, 23 г белка, 2 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки
Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 6 яичных белков, 1 стакан клубники 294 калорий, 39 г углеводов, 2 г жиров, 28 г белка, 1 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки
Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство, которое поможет вам похудеть, не полагаясь на силу воли, нажмите здесь!
Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня – это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!
Самый приятный завтрак для похудения
Автор: NutritionTwins.com
- 2 ломтика тоста из цельной пшеницы (можно заменить ¾ чашки приготовленной овсянки или киноа)
- 1 яйцо плюс 3 яичных белка *
- овощей , любое (необязательно, но рекомендуется)
- Масло в банке с распылителем
- 1 стакан ягод
- * Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.
- На плите: сбрызнуть маслом сковороду и добавить овощи, перемешать, пока они не станут мягкими, добавить яйцо и перемешать. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
- В микроволновке: Примечание – это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.
Размер порции: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 белка, 1 стакан клубники Калорийность: 303 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2 г Углеводы: 38 г Клетчатка: 7 г Белки: 23 г
3.5.3251
25 лучших идей завтрака для похудания для занятых людей
Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи в течение дня, особенно когда вы пытаетесь похудеть! Здоровый, сытный завтрак даст вам энергию для всего, что вам нужно сделать между бодрствованием и сном.Это также сохранит чувство удовлетворения и уменьшит тягу к сахару, которая может испортить вашу диету поздним утром и днем.
Есть множество способов накормить свое тело и утолить голод, не переусердствуя с калориями и не проводя половину утра на кухне.
Вот 25 лучших рецептов завтрака для похудения для занятых людей!
1. Bircher Muesli
Домашние Bircher Muesli – это мощная смесь овса, фруктов, орехов и всего, что вам нравится! Вам даже не нужно ничего готовить.Просто сложите все в стеклянную емкость и уберите в холодильник.
Мюсли Bircher не только восхитительны, но и богаты полезными комплексными углеводами, белками и клетчаткой. Он содержит все необходимое, чтобы поддерживать баланс сахара в крови и поддерживать животик в хорошем состоянии в течение дня.
Посмотрите рецепт здесь!
2. Пудинг для завтрака из семян чиа
Семена чиа являются фантастическим источником растительных омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают когнитивные функции.Семена чиа также богаты белком и клетчаткой, что делает этот восхитительный пудинг для завтрака отличным началом дня.
Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или плод монаха, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.
Посмотрите рецепт здесь!
3. Яйцо в отверстии
Кто не любит яйца на завтрак? Попробуйте по-новому взглянуть на старое любимое блюдо, добавив овощи и приготовив его на кокосовом масле.Яйца являются богатым источником белка и омега-3, а цельнозерновой хлеб обеспечивает начинку и питательную основу. Дополнительный белок из индейки поможет поддерживать ваш мозг в порядке, а ваши мышцы – в тонусе!
Посмотрите рецепт здесь!
4. Блины с авокадо
Самый модный завтрак века! Авокадо – не только отличный источник полезных жиров, но и большое количество клетчатки, которая помогает избавиться от голода. Лимон и петрушка придают аромат и укрепляют здоровье.Взбейте их, и вы получите завтрак, который избавит вас от тяги на весь день!
Посмотрите рецепт здесь!
5. Smoothie To-Go
Нужен смузи в дороге? Просто сделайте эти вкусные смузи оптом, разложите по пакетам и заморозьте!
Вы можете сделать эти смузи настолько уникальными и питательными, насколько захотите: добавьте протеиновый порошок, ягоды, листовую зелень, семена чиа и банан, и вы получите массу витаминов и минералов. Или смешайте его с арахисовым маслом, йогуртом и сезонными фруктами.Так просто!
Посмотрите рецепт здесь!
6. Блины с двумя ингредиентами
Совершенно верно: все, что вам нужно для этих суперлегких блинов, – это банан и яйцо! Они не только не содержат глютен, пшеницу, молочные продукты и дрожжи, но и представляют собой идеальное сочетание белка и здоровой энергии. Бананы – отличный источник клетчатки и калия, они обеспечивают сладость без лишних калорий. А поскольку эти блины можно приготовить за считанные минуты, у вас нет оправдания, чтобы взять еду на вынос!
Посмотрите рецепт здесь!
7.Кето-блины
Если вы не любите бананы, эти богатые белком блины – ваш новый лучший друг. Любому фанатику фитнеса понравится этот усиленный завтрак, в котором ваш любимый протеиновый порошок сочетается с восхитительным миндальным молоком. Вы точно не почувствуете, что они сделаны по рецепту завтрака для похудения! Вы даже можете смешивать их каждый день, добавляя фрукты, орехи или (полезную) шоколадную стружку.
Посмотрите рецепт здесь!
8. Cheesy Keto Omelet
Что нельзя делать с яйцами? Этот вкусный омлет, подходящий для кето-диеты, богат полезными жирами и белками.Сыр делает его еще вкуснее, в то же время повышая содержание белка и безопасных для кето жиров.
У этого завтрака восхитительный вкус, но на самом деле это не так! Вы также можете добавить травы, лук и сальсу для дополнительного аромата.
Посмотрите рецепт здесь!
9. Ягодный смузи
Ягоды, богатые антиоксидантами, делают этот завтрак сладким без сахара. Они также помогают отразить эти вредные свободные радикалы и защитить ваши клетки от повреждений. В то же время клетчатка семян чиа помогает снизить уровень глюкозы и поддерживает метаболизм.Семена чиа также обеспечивают здоровую дозу жиров омега-3 и полезную влагу для всей пищеварительной системы.
Посмотрите рецепт здесь!
10. Пирожки для завтрака с индейкой и шалфеем
Если вы любите приготовленный завтрак, вы не можете игнорировать эти котлеты с индейкой. Индейка – идеальный постный белок, а свежие травы и специи улучшат вкус в десять раз. Лук и оливковое масло являются мощными противогрибковыми продуктами, которые помогают сбалансировать кишечную флору и восстановить здоровый баланс микробиома.Это тоже отлично подходит для обеда!
Посмотрите рецепт здесь!
11. Протеин Jello
Вы правильно прочитали! Желе может быть полезным завтраком, если вы все правильно приготовите. Желатин на самом деле является фантастическим питательным веществом и хорошим источником белка. Это помогает в восстановлении тканей, особенно в кишечнике. Греческий йогурт – отличный источник кальция и дополнительных белков.
И варианты вкуса безграничны! Даже детям понравится это.
Посмотрите рецепт здесь!
12.Чашки для яичных маффинов
Эти чашки для маффинов, наполненные яйцами и овощами, отлично подходят для бега и полны всего, что нужно вашему телу. Меняйте овощи по сезонам, и у вас всегда будет под рукой новый вкус. А еще лучше приготовить партию и заморозить: вы больше никогда не останетесь без завтрака! С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и очень простой в приготовлении, они также являются идеальной закуской.
Посмотрите рецепт здесь!
13. Киш в кружке
Есть пять минут? Тогда у вас будет время для вкусного пирога с низким содержанием углеводов! Листовая зелень, яичный белок, богатый кальцием сыр… все, что вам нужно, чтобы ускорить метаболизм и заставить ваше тело работать на полную мощность.
Посмотрите рецепт здесь!
14. Skillet с запеченными яйцами
Просыпайтесь и сияйте – этот завтрак поможет вам продержаться до обеда! Это быстро и легко сделать, и так хорошо, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Но в нем также много полезных жиров и питательных веществ, включая магний, калий и кальций.
Посмотрите рецепт здесь!
15. Кокосовые кексы с миндалем и палео для завтрака
Опять кексы? Да! Они невероятно полезны, но при этом не содержат зерна, сахара и молочных продуктов.Бананы обеспечивают сладость и полезную энергию, а миндальная мука и кокосовая стружка обеспечивают дополнительную клетчатку. И снова яйца дополняют все белком!
Посмотрите рецепт здесь!
16. Пончики со шпинатом
Когда вы думали, что жизнь не станет лучше, мы советуем вам есть пончики на завтрак! Это пончики с отличием: они лопаются от шпината. Более того, порошок матча добавляет невероятную дозу антиоксидантов и ароматизатора.Они также полностью без глютена и молочных продуктов.
Посмотрите рецепт здесь!
17. Рогалик с лососем
Польза жирной рыбы непрестанна: противовоспалительные жиры омега-3, восхитительный белок, витамины группы В, селен и даже антиоксидант астаксантин. Добавьте туда помидоры, шпинат и яйцо, и вы получите заряд здоровой энергии!
Посмотрите рецепт здесь!
18. Здоровый латте
Вы, наверное, слышали о преимуществах кокосового масла для лечения поврежденного кишечника.Что ж, этот восхитительный утренний напиток содержит это и многое другое: полезные жиры для энергии и познания, корица для стабильности сахара в крови, а также конъюгированная линолевая кислота, бета-каротин, витамин A, витамин K, витамин D, витамин E и антиоксиданты!
Посмотрите рецепт здесь!
19. Шпинат с малиной
Зелень, белок, антиоксиданты И краситель! Что может быть лучше? В цельнозерновых тостах много клетчатки, а сочетание шпината и малины удовлетворит даже самые смелые вкусы.
Посмотрите рецепт здесь!
20. Каша с кардамоном и персиком из киноа
Это так вкусно, это почти десерт! Киноа – фантастический источник белка и энергии, не содержащий глютена, а кардамон добавляет сладости без калорий. А кто устоит перед сочным персиком? Вы найдете много клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови и сдерживать тягу к сахару.
Посмотрите рецепт здесь!
21. Завтрак тапас
Нужно накормить группу? Это лучший завтрак для выздоровления! Овощи, белок, полезные жиры, тонна вкуса и минимум подготовки.Просто бросьте все это вместе на тарелку, и вы уложите почти все группы продуктов. Лучше всего то, что вы можете держать каждую порцию в отдельном контейнере и носить с собой на обед!
Посмотрите рецепт здесь!
22. Кокосовая мюсли
Ничто так не удовлетворит вкусовые рецепторы, как мюсли! Эта мюсли отвечает всем требованиям: сладости, вкуса и удовольствия. Гречка добавляет кучу клетчатки и оставляет жевательную консистенцию без калорий, поддерживая ваше пищеварение в отличной форме.Кокос – фантастический источник хороших жиров, противогрибковых свойств и сладкого удовольствия!
Посмотрите рецепт здесь!
23. Буррито на завтрак с тофу
В этом завтраке есть протеиновая сила с мексиканскими ароматами кинзы, сальсы, специй, бобов и лайма. В фасоли содержится клетчатка, в тофу – белок, а с каждым укусом – свежий кусочек сальсы. И ноль сахара!
Посмотрите рецепт здесь!
24. Энергетические укусы с арахисовым маслом
Нужно что-нибудь быстрое и вкусное? Эти более вкусные маленькие кусочки богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы вы остались довольны и полны энергии.И они содержат всего пять ингредиентов: арахисовое масло, овсяные хлопья, льняное семя, мед и шоколадную стружку. Просто смешайте все в миске и заморозьте, чтобы получить быстрый и питательный завтрак в дороге. Духовка не требуется!
Посмотрите рецепт здесь!
25. Чаша для завтрака с творогом Rainbow
Самый красивый завтрак, который у вас будет за всю неделю, и приготовленный за считанные минуты! Ягоды и гранат содержат супер-дозы витаминов и антиоксидантов, а творог – прекрасный источник нежирного белка и кальция.
Посмотрите рецепт здесь!
Не ждите, чтобы начать свой день с некоторых из этих восхитительных рецептов.
Больше здоровых рецептов
Кредит на фотографию: Брук Ларк через unsplash.com
20 Вкусных и полезных завтраков для похудения
У всех нас была тяга к поздней ночи. Те моменты, когда вы лежите в постели, но ваши мысли сосредоточены на холодильнике. Вы пытаетесь бороться с этим, но обнаруживаете, что не можете. Еда – вы хотите еды – жевать, пить и глотать.Обычно это происходит так: после долгих колебаний вы вставали с кровати и шли на кухню, где стояли секунды, а может быть, даже минуты, размышляя о множестве вещей.
Вы слышали об этом – читали и об этом – знаменитое «есть поздно вечером – вредно для вас». Вы хорошо знаете, что прием пищи поздно вечером может вызвать у вас стресс и прибавить в весе. Но вы просто хотите есть – и вы должны есть.
Но что вам есть? Каковы ваши лучшие и самые полезные варианты? Вот 13 лучших блюд на ночь.
1. Индейка
Если вы не вегетарианец, то, скорее всего, любите индейку. Это не только очень вкусно и вкусно, но и очень питательно. В индейке много белка. Всего в 28 граммах индейки уже содержится восемь граммов белка.
Он также содержит некоторое количество витаминов и питательного вещества, называемого селеном. Селен – мощный антиоксидант, который играет важную роль в обеспечении правильного функционирования щитовидной железы.
Индейка считается одним из лучших продуктов для ночного питания, потому что протеин триптофан, который в ней содержится в значительном количестве, вызывает усталость и, следовательно, сонливость.
2. Рыба
Другой отличный выбор для невегетарианцев – рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Они считаются здоровыми продуктами, поскольку содержат значительное количество витамина D. Витамин D помогает вашему организму регулировать уровень кальция и полезен для почек, паращитовидных желез, кожи и т. Д.
Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3. Омега-3 жирные кислоты – это группа здоровых жирных кислот, которые могут служить противовоспалительными средствами и полезны для мозга.Доказано, что жирные кислоты омега-3 способны увеличивать количество серотонина, вырабатываемого нервной системой, и, таким образом, улучшать сон. Это значит, что рыбы не дадут вам заснуть! Вам не нужно перекатываться из стороны в сторону, пытаясь заснуть после еды.
Рыба также содержит питательные масла, полезные для тела и кожи.
3. Белый рис
Белый рис – это просто рис, у которого нет зародышей отрубей, то есть отруби и зародыши должны быть удалены в результате обработки коричневого риса, чтобы сделать из него белый рис.Это удаление отрубей и зародышей приводит к тому, что белый рис содержит меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов по сравнению с коричневым рисом. Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит похвальное количество питательных веществ, таких как тиамин, фолиевая кислота и марганец, и поэтому отлично подходит для позднего приема пищи.
Белый рис имеет высокий гликемический индекс. (GI). Гликемический индекс пищи – это просто мера скорости, с которой эта пища увеличивает уровень сахара в организме. Употребление продуктов с индексом GI, таких как рис, может улучшить качество сна.Это при условии, что человек принимает эти продукты за час до сна. Если вы планируете заснуть к 19 часам, то лучше съесть белый рис к 18 часам.
4. Бананы
Наконец, кое-что для вегетарианцев. Фрукт! Бананы не только приятны на вкус, но и богаты соединениями калия и триптофана, что делает их одним из лучших продуктов для употребления на ночь.
Триптофан, как указывалось ранее, является важным белком, который играет роль в релаксации. Некоторые бананы перед едой могут улучшить качество вашего сна.Кроме того, они содержат витамины и богаты антиоксидантами. Они также содержат соединения, облегчающие опорожнение кишечника.
5. Сыр и крекеры
Сыр и крекеры, крекеры – источник углеводов, а сыр – источник триптофана – могут помочь сбалансировать уровень сахара в организме. Когда вы принимаете сыр и крекеры вместе, ваш мозг получает больше триптофана. Сахар в сыре питает ваш мозг, а триптофан помогает в производстве мелатонина.
Это означает, что ваша нервная система будет вырабатывать больше серотонина и мелатонина, если вы будете вместе употреблять сыр и крекеры. Серотонин улучшает качество сна человека.
6. Теплые злаки
Злаки – отличный источник клетчатки. Овес также содержит внушительное количество мелатонина, улучшающего сон.
Перед сном хорошая миска с хлопьями и, возможно, даже цельнозерновыми продуктами. Они не содержат много калорий и, скорее всего, не помешают вам уснуть.
7. Йогурт
Йогурт приятный на вкус, и дети, и взрослые любят его. Они также являются богатым источником кальция. Кальций – незаменимый минерал для организма. Он необходим для роста костей и зубов, а также для скелетных, гладких и сердечных мышц, чтобы происходили мышечные сокращения.
Вашему организму также необходим кальций для производства мелатонина из триптофана. Если уровень кальция низкий, будет снижена скорость производства мелатонина и, следовательно, качество сна будет низким.Йогурт также содержит казеин. Считается, что казеин снижает чувство утреннего голода.
Несладкий йогурт – отличная закуска и одно из лучших блюд на ночь.
8. Яйца
Яйца являются прекрасным источником белка и не содержат много калорий. В качестве поздней закуски отлично подойдут яйца. Их легко приготовить, и они подходят к самым разным закускам.
Яйца также содержат триптофан, который, как вы уже должны знать, может улучшить качество сна.
9. Белково-ананасовый смузи
Как вы, возможно, заметили, большинство закусок и продуктов в этом списке лучших продуктов для вечернего приема пищи – это продукты, богатые белком. Прием пищи, богатой белком, перед сном, может ускорить восстановление мышц. Они также могут бороться с возрастной потерей мышечной массы, особенно у людей, которые часто тренируются.
В качестве поздней закуски можно смешать кусочки ананаса с молоком. Молоко – отличный источник белка триптофана, из которого организм вырабатывает мелатонин.Ананасы не содержат много калорий и могут не представлять угрозы для нормального пищеварения. Ананасы также могут повысить уровень серотонина в организме.
10. Пирог с вишней
Соки из терпкой вишни прекрасно сочетаются с другими закусками, такими как крекеры и сыр. Кислая вишня обладает противовоспалительным действием. Даже в небольших количествах терпкая вишня содержит гормон сна мелатонин. Они также содержат процианидин B-2, который, как полагают, поддерживает стабильность незаменимой аминокислоты триптофана.
Пирог с вишней тоже низкокалорийный. Это означает, что они не слишком тяжелые и не представляют угрозы отложения жира, и они не будут мешать вам спать.
11. Мед
Мед, полученный от пчел, очень питателен и не содержит много калорий. Известно, что он способен увеличивать выработку мелатонина в организме.
Он также содержит полезные для здоровья сахара, такие как фруктоза и глюкоза, и может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в организме.Мед – один из лучших продуктов, которые можно есть поздно вечером.
12. Попкорн
Попкорн, если его не замачивать в сахаре, молоке и других жирных веществах, представляет собой отличную закуску для позднего вечера. Попкорн – это низкокалорийная закуска, содержащая большое количество клетчатки. Считается, что зерно с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Также попкорн содержит полифенолы. Полифенолы – это антиоксиданты, которые, как считается, улучшают кровообращение и здоровье в целом.
13.Запеченный картофель фри из сладкого картофеля
Картофель фри потрясающий. Они такие хорошие на вкус. Вы любите картошку фри? Тогда запеченный картофель фри из сладкого картофеля – отличный вариант, который вам стоит подумать.
В качестве закуски на ночь вы можете запекать сладкий картофель, а не жарить его. Их легче приготовить в запекании, и они не содержат столько жира. Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки и витаминов, а также большое количество белка.
Последние мысли
Когда в следующий раз вы захотите поесть поздно вечером, вы должны знать, что не все блюда хороши, если их есть на ночь.Некоторые из них примерно правильные, а другие могут способствовать чрезмерному увеличению веса, сердечным заболеваниям, расстройствам пищеварения и другим проблемам со здоровьем.
Просыпались ли вы когда-нибудь с опухшими мешками под глазами, чувствовали тошноту или недомогание после ночной еды? Тогда возможно, еда была не лучшим выбором.
Выбирая лучшие блюда и закуски для вечернего перекуса, вы должны выбирать блюда с низким содержанием калорий – не более 200 калорий – и с высоким содержанием белка. Белки, такие как триптофан, улучшают качество сна.Некоторые из этих продуктов включают яйца, индейку, сыр, бананы, йогурт, соки и т. Д.
Помните, здоровое питание – отличный способ оставаться здоровым.
Больше здоровых закусок
Кредит на фотографию: K15 Фотографии с unsplash.com
20 здоровых завтраков для похудения
Пристрастие Салли к выпечке / Херст
Если вы хотите похудеть, начните день с того, что вы едите на завтрак.«Исследования по поводу завтрака и похудания неоднозначны, поэтому они действительно различаются от человека к человеку», – говорит Карен Ансел, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging . «Если вы едите завтрак, помните, что не все утренние приемы пищи одинаковы, поэтому то, что вы выбираете, действительно имеет значение. Главное – сосредоточиться на питательных веществах, которые, как доказано, сохраняют чувство насыщения, таких как белок и клетчатка. В то же время вы» Я также захочу избегать продуктов с добавлением сахара и сильно переработанных углеводов, которые могут вызвать скачки сахара в крови, которые неизбежно приводят к мукам голода в середине утра.«Нужны креативные и совершенно вкусные варианты? У нас их 20 прямо здесь. И помните:« Даже самые полезные ингредиенты могут прибавить в весе, если вы переборщите », – говорит Ансель, – поэтому важно следить за размерами порций. «
1 Сковорода для завтрака с мангольдом с яйцом, луком и помидорами
2 Ягодно-ванильный смузи Джиллиан Майклс
3 Шпинат, помидоры, фриттата
«Несмотря на то, что белок является одним из наиболее полезных питательных веществ, помогающих вам дольше чувствовать сытость, он, к сожалению, отсутствует во многих продуктах для завтрака, поэтому вам действительно нужно постараться использовать его», – говорит Ансель.«Яйца – отличный выбор». В этой красоте на основе яиц заключено столько всего добра – и она собирается всего за 15 минут! В каждой порции содержится целых 23 г белка, а также много овощей: не только шпината и помидоров, но и зеленого лука. А моцарелла – вкусный бонус.
Рецепт фриттаты со шпинатом и помидорами »
5 Мейсон Джар Схватка
Этот рецепт не может быть проще, потому что он готовится в сосудах из каменной кладки, и вам даже не нужна плита: просто поставьте его в микроволновую печь.Яйца являются источником белка, а сочные помидоры и свежий шпинат (плюс немного базилика) обеспечивают овощи.
Рецепт схватки Мейсон Джар »
6 Копченый лосось и зеленый лук Фриттата
7 Стопки помидоров и яиц
У этого рецепта есть дополнительная привлекательность – он выглядит намного красивее (то есть сложнее), чем есть на самом деле! Вы можете варить или жарить яйца, а сочетание белков и овощей делает это лакомством для похудения.
Получить рецепт для стопок помидоров и яиц »
8 Тыквенный смузи Powerhouse
«Я большой поклонник молочных продуктов в качестве утреннего источника белка, особенно когда у вас мало времени», – говорит Ансель. Так что смузи – отличный выбор, и гений здесь: возьмите немного тыквенного пюре и заморозьте его ложки в лотке для кубиков льда. А потом используйте эти маленькие кубики для морозного смузи! Греческий йогурт и льняное семя придают ему дополнительную питательную ценность, а избегание придает ему дополнительную гладкость и дополнительные овощи.Добавьте немного тыквенной пряности (годится круглый год!).
Рецепт смузи из тыквы Powerhouse »
9 Зеленый Буррито на завтрак
Буррито на завтрак? О, да! В нем есть протеиновый пунш из яиц, полезные жиры из авокадо и много свежих овощей. Все завернутые в теплую лепешку – ням! Чтобы улучшить питание, добавьте немного черной фасоли. “Фасоль – идеальный, но часто упускаемый из виду завтрак.«Они богаты клетчаткой и белком», – говорит Ансель.
Получить рецепт зеленого буррито на завтрак »
10 Черничный кекс с мюсли и греческим йогуртом
Это немного отнимает много времени, потому что вы начинаете с приготовления своей собственной мюсли …. но это мюсли с черничными маффинами! Со всевозможными ореховыми (богатыми белками) полезностями, такими как пепитас, плюс семена, такие как чиа. Совместите это с греческим йогуртом с начинкой и фруктовыми начинками, и у вас будет прекрасное начало дня.
Получить рецепт из Half-Baked Harvest »
11 Печенье для завтрака с бананом и овсянкой
Какое чудесное словосочетание: завтрак + печенье. С этим печеньем для завтрака естественная сладость исходит от бананового и яблочного пюре (с добавлением небольшого количества меда), а арахисовое масло дает хороший заряд белка. Шоколадная крошка не является обязательной; не добавляйте их, если хотите, чтобы калорий был низким. (Или добавьте всего несколько.Yum.)
Получите рецепт от Eat.Drink.Love »
12 Пудинг с чиа
Чиа – это мощные маленькие семена, которые являются отличным источником как белка, так и омега-3. Этот рецепт включает в себя топпинг из мюсли, но, чтобы сохранить это блюдо для похудения, пропустите его и просто добавьте свой фрукт и столовую ложку измельченных орехов.
Получить рецепт из Half-Baked Harvest »
13 Тощие кексы с арахисовым маслом и бананом
Я сделал это дважды за последнюю неделю.Мне нравится, что они сделаны из греческого йогурта и достаточного количества PB, чтобы дать им прекрасную протеиновую порцию. Я использовал кленовый сироп (и сократил его до 1/8 стакана, потому что хотел меньше сладости) и отказался от добавок, таких как шоколадная стружка. Замерзают они красиво!
Получите рецепт от Sally’s Baking Addiction »
14 Ветчина, шпинат, рис с цветной капустой кексы на завтрак
Отличная идея – добавить в эти закуски еще больше овощей, используя рис с цветной капустой.(Вегетарианский? Подавать в обжаренных грибах или в мускатной тыкве.) Горчичный порошок и щепотка кайенского перца придают им приятный нежный вкус. Они хранятся в холодильнике 5 дней, так что вы получите здоровый завтрак на всю рабочую неделю!
Получите рецепт от каждого последнего укуса »
15 Смузи из огурца и груши
16 Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо
Салат на завтрак! «Овощи богаты клетчаткой и почти не содержат калорий, поэтому они отлично подходят для завтрака, особенно если вы пытаетесь есть меньше углеводов», – говорит Ансель.В этом блюде, где есть яйца и киноа, много белка. Фисташки придают ему приятный хруст, а есть много овощей, чтобы сделать его идеальным выбором для похудения.
Рецепт из банки лимонов »
17 Смузи из черничной свеклы
18 Веганский карри с тофу
С этим рецептом вы получите много еды, в том числе тофу, источник протеина.Множество овощей, включая грибы, перец и зелень, а также прекрасную смесь специй, включая порошок карри и тмин. Отличный вариант для веганов!
Получите рецепт от Стейси Хоуммейкер »
19 90-секундный черничный завтрак с киноа
Квиноа богата белком, и, поскольку он медленно переваривается, на некоторое время сохраняет чувство сытости. «Исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют тенденцию весить меньше, потому что цельнозерновые содержат клетчатку, – говорит Ансель.Вы можете использовать свежую или замороженную чернику, но если вам нужен великолепный фиолетовый цвет, выбирайте замороженную. Ореховое масло дает вам дополнительный заряд белка, также есть возможность добавить протеиновый порошок. Нужно немного слаще? Добавьте немного кленового сиропа.
Получить рецепт от Simply Quinoa »
20 Бары для завтрака с киноа
Готовый вариант: вкусные батончики для завтрака, приготовленные из киноа и черники (или любых ягод…. или шоколадную стружку, хотя это противоречит принципу «хорошо для похудания»!). В них есть протеиновый пунш из киноа, орехового масла и овса, а также гениальный ингредиент: несладкое яблочное пюре. Плюс немного корицы (мне нравится Simply Organic).
Получить рецепт от Well Plated »
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Выбор правильного завтрака для похудения – True You Weight Loss
Часто говорят, что «завтрак – самая важная еда дня». Так ли это на самом деле – вопрос некоторых экспертов по питанию и ученых, но совершенно ясно, что здоровый завтрак может быть полезен для тех, кто пытается похудеть. Однако в американской диете, известной из-за сладких продуктов для завтрака, на самом деле есть здоровый завтрак может быть проблемой.Но если вы внимательно относитесь к выбору продуктов питания (и связанному с ними количеству калорий), завтрак может стать хорошим началом дня, а также способствовать постоянной потере веса.
Подходит ли вам завтрак?
Когда-то считавшаяся аксиоматически верной, идея о том, что завтрак является важным приемом пищи, в последние несколько десятилетий стала предметом пристального внимания. Отчасти это связано с тем, что многие американцы ведут более загруженный образ жизни, но также с появлением новых идей о диете, таких как прерывистое голодание; Этот план диеты направлен на снижение ежедневного потребления калорий (и улучшение метаболической активности) за счет ограничения приема пищи определенным временем дня.Одна из самых популярных версий диеты предполагает полное пропускание завтрака и прием пищи только в течение восьмичасового окна между обедом и ужином.
Исследования влияния завтрака на метаболизм и изменение веса все еще продолжаются, но многие недавние исследования показали корреляцию между завтраком и общим состоянием здоровья. Эти же исследования не предполагают причинно-следственной связи между завтраком и здоровьем; скорее, данные свидетельствуют о том, что те, кто регулярно завтракает, в целом более склонны придерживаться здоровых повседневных привычек.Итак, лучший вывод может заключаться в том, что завтрак – это хорошо для вас, если выбор продуктов и количество калорий являются здоровыми и соответствуют вашим конкретным ежедневным энергетическим потребностям.
Сколько калорий мне нужно съесть за завтраком?
Этикетки с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах содержат рекомендации, основанные на диете с потреблением 2000 калорий в день; это разумная исходная цифра, но правда в том, что у всех немного разные потребности в энергии в зависимости от пола, возраста, роста и уровня активности.Вообще говоря, женщинам нужно около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчинам – около 2500. Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для нормального функционирования.
Из этих ежедневных калорий в идеале завтрак должен составлять небольшую часть от общего количества потребляемых калорий. Тем не менее, вместо того, чтобы думать о конкретном количестве калорий, которые нужно съесть на завтрак, правильнее было бы думать о завтраке как о процентном соотношении общих калорий за день.В этом смысле хорошее практическое правило состоит в том, что от четверти до трети дневных калорий должно приходиться на завтрак. Некоторым людям это может показаться слишком большим, особенно если учесть, что многие продукты для завтрака остаются запоздалыми и предназначены для быстрого приготовления; однако есть свидетельства того, что более обильный завтрак может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня, которая, как правило, приводит к нездоровому перекусу.
Идеи здорового завтрака
Как отмечалось выше, исследования показывают, что в завтраке нет ничего особенного или полезного с точки зрения его влияния на скорость метаболизма.Но регулярный завтрак может помочь вам поддерживать регулярный распорядок дня и диету, способствующую снижению веса. Ключ в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляете, и это часто лучше всего достигается путем выбора продуктов, богатых белком и другими ценными питательными веществами, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и не испытывали желания перекусить; Хотя в перекусе нет ничего плохого, тем не менее, это простой способ случайно съесть больше калорий, чем вы планировали.
Есть бесконечные возможности для здорового завтрака, но есть некоторые продукты, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть: пончики, кексы и другая выпечка с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов.Ниже приведены некоторые идеи для здорового завтрака, которые относительно легко приготовить и которые сохранят чувство сытости до обеда:
- Греческий йогурт со свежими фруктами, семечками или орехами
- творог с фруктами
- омлет с овощами или нежирным сыром
- смузи с фруктами, овощами и ложкой протеинового порошка
- овсянка
- цельнозерновой тост с копченым лососем
- пудинг с семенами чиа
- киноа с фруктами и орехами
- арахисовое масло и банановые роллы
Одним из ключевых элементов здорового завтрака (и диеты, ориентированной на похудание в целом) является достаточное количество белка содержание.Большинство людей склонны выбирать для завтрака продукты с высоким содержанием углеводов. Хотя углеводы являются важной частью питания, важно, чтобы они были сбалансированы жиром и белком; Хорошее практическое правило: калории на завтрак (и, если возможно, каждый прием пищи) должны состоять на 40% из углеводов, 30% из жиров и 30% из белков.
Другие способы похудеть
Начало дня со здорового завтрака – это хороший способ начать день, а также может быть полезной частью на пути к снижению веса.Но вопреки некоторым мифам, просто позавтракайте – это не гарантированный путь к похуданию. Правда в том, что для похудения и поддержания его необходимо сбалансированное сочетание изменений в привычках питания и физической активности. Нет никаких сокращений вокруг центрального принципа потребления меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.
Тем не менее, даже несмотря на то, что истина очевидна, на самом деле может быть очень трудно реализовать потерю веса. Это особенно верно, когда наша жизнь наполнена делами, которые часто идут вразрез с этими целями по снижению веса.Фактически, исследования очень четко показали, что большинство людей безуспешно пытаются похудеть; даже если они немного похудеют, они, как правило, вернут его через несколько месяцев.
К счастью, сейчас существует ряд современных медицинских процедур, которые могут помочь людям обрести новый успех. Даже варианты бариатрической хирургии, которые стали довольно стандартными и безопасными за последние несколько десятилетий, по-прежнему включают в себя некоторые разрезы и длительное время восстановления. В True You, центре похудания, который специализируется на этих новых методах, достижения в области эндоскопии позволили получить преимущества операции по снижению веса без традиционных рисков хирургических разрезов.
Запросить консультацию
Переход на более здоровый завтрак может стать первым шагом на пути к снижению веса, но многим людям нужна дополнительная помощь, чтобы обрести свободу, которую они так долго искали.