приводим в форму живот, грудь и спину
У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.
Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.
Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам.
Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.
Упражнения после родов для живота
- Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу. - Подъемы таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. - Подъемы корпуса
Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох).
Следите, чтобы спина оставалась прямой. - Выпады
Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. - Подъемы ног
Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.
Следите, чтобы спина оставалась прямой.Упражнения после родов для груди
Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:
- Замок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди. - Замок «наоборот»
Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди. - Упор в стену
Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд. - Вращения руками
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад. - Махи
Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.
Упражнения для спины после родов
Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.
- Наклоны
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед. - Скручивания
Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно. - Махи руками
Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад. - Полуприседы
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед. - Наклоны
Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Выполняйте пружинные наклоны вперед.Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание.
Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.
Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule
Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия- Компания остановила отгрузки всей продукции на Российский рынок до дальнейших распоряжений.
- Заглавная страница
- /
- Статьи
- /
- Советы
- /
- Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления
It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?
Номер модели:
Status:
Go to basket
Советы
Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.
Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.
Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!
Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:
Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:
- Упражнения для укрепления диафрагмы таза
- Прогулка
- Быстрая ходьба
- Бег трусцой
- Растяжка
- Укрепление мышц живота
- Езда на велотренажере
Упражнения для укрепления диафрагмы таза
Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов.
Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.
Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
Упражнение для ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
Прогулка
Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного.
Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.
Быстрая ходьба
Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы “разогнать кровь”. Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.
Бег трусцой
Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.
Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.
Растяжка
Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.
Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.
Растяжка шеи
Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.
Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях
Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.
Растяжка бедренных мышц из положения лежа
Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.
Укрепление мышц живота
В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.
По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.
Скручивания
Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.
Езда на велотренажере
Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.
Спорт с младенцами для пап
В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь.
Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.
Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.
В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?
Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности.
Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.
Ждете малыша?
Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!
Перейти в раздел «Первый ребенок»
Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка
Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи
Узнать больше
Коляска для новорожденного…
…Как сделать наилучший выбор?
Узнать больше
Смотреть все статьи
В начало страницы
Упражнения после родов – пример тренировки
Действия для этой страницы
Резюме
Прочитать полный информационный бюллетень- Каждый день вы должны осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
- Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
- Важно проконсультироваться с врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.
Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться к форме, которая была до беременности, и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.
Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
Вам может понадобиться больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.
Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.
Мягкое упражнение для живота
Беременность расщепляет мышцы живота посередине. Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.
А пока вы можете привести свой животик в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.
Следуйте указаниям своего врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:
- Держите поясницу ровной.
- Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
- Задержитесь в этом положении и легко дышите. Сосчитайте до 10.
- Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
- Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).
Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.Упражнения для живота – второй этап
После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
- Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
- Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
- Повторить до 10 раз для одного набора.
- Выполняйте около трех подходов за занятие.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).
Упражнение для нижних мышц живота
Нижние мышцы живота расположены ниже пупка. Рекомендации по щадящей работе с этими мышцами включают:
- Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
- Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота.
- Медленно отведите ноги от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
- Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
- Стремитесь к 10 повторениям за подход.
- Выполняйте около трех подходов за занятие.
- По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.
Упражнения для мышц тазового дна
Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище.
Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.
Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:
- Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
- Выполнение быстрых, коротких и сильных сжатий. Повторить 10 раз.
- Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
- Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.
Виды послеродовых упражнений
Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления.
Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Аквааэробика
- Йога
- Пилатес
- Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
- Легкие силовые тренировки
- Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.
Общие рекомендации по аэробным упражнениям
Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:
- Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
- Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений – вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
- Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
- Носите поддерживающий бюстгальтер.
- Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
- Сначала тренируйтесь по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
- В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
- Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.
Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.
Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:
- Повышенную усталость
- Мышечные боли
- Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
- Тяжелее поток лохий
- Лохии снова начинают течь после остановки.
Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к врачу или акушерке.
Где получить помощь
- Ваш врач
- Ваша акушерка
- Физиотерапевт
Что следует помнить
- Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
- Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
- Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.
- Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Baby Center USA. Больше информации здесь.
- Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставьте отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Отказ от ответственности за содержание
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.
Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Отзыв сделан: 31-03-2012
Упражнения после родов — пример тренировки
Действия для этой страницы день.
Регулярные физические упражнения после родов полезны для здоровья. Например, физические упражнения помогут вам вернуться к форме, которая была до беременности, и придадут вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.
Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.
Вам может понадобиться больше времени, чем вы думаете, чтобы восстановиться после родов. Это особенно верно, если у вас было кесарево сечение. Тем не менее, вы можете начать упражнения для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.
Если у вас была эпизиотомия (разрез в промежности для расширения отверстия во время родов) или вы порвали промежность во время родов, упражнения для мышц тазового дна могут помочь ускорить выздоровление. Обратитесь к врачу, акушеру или физиотерапевту за дополнительной информацией.
Мягкое упражнение для живота
Беременность расщепляет мышцы живота посередине.
Важно убедиться, что ваши мышцы зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания брюшного пресса.
А пока вы можете привести свой животик в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечную мышцу живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или стоя на руках и коленях.
Следуйте указаниям своего врача, акушерки, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, но общие рекомендации включают:
- Держите поясницу ровной.
- Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
- Задержитесь в этом положении и легко дышите. Сосчитайте до 10.
- Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
- Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).
Упражнения для живота – второй этап
После того, как брешь в мышцах живота закроется, вы можете перейти к более сложным упражнениям.
Общие рекомендации включают:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Положите руки на бедра.
- Выдохните, напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола. Сдвиньте руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
- Держите голову и плечи в стабильном положении. Задержитесь в этом положении, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
- Повторить до 10 раз для одного набора.
- Выполняйте около трех подходов за занятие.
- Вы можете одновременно выполнять упражнения для мышц тазового дна (см. ниже).
Упражнение для нижних мышц живота
Нижние мышцы живота расположены ниже пупка. Рекомендации по щадящей работе с этими мышцами включают:
- Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только вариант «мягкого упражнения для живота».
- Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота.
- Медленно отведите ноги от себя, стремясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
- Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ноги назад к ягодицам.
- Стремитесь к 10 повторениям за подход.
- Выполняйте около трех подходов за занятие.
- По мере укрепления нижних мышц живота вы сможете отодвигать ноги все дальше и дальше.
Упражнения для мышц тазового дна
Мышцы тазового дна натянуты между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.
Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы остановить мочеиспускание. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
Постарайтесь расслабить мышцы живота.
Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы настолько сильно, насколько сможете. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:
- Медленно сожмите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
- Выполнение быстрых, коротких и сильных сжатий. Повторить 10 раз.
- Сожмите, затем прочищайте горло или слегка кашляйте. Повторите три раза.
- Старайтесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.
Виды послеродовых упражнений
Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут ослаблены как минимум в течение трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Энергичных растяжек также следует избегать. Рекомендуемые послеродовые упражнения включают:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Аквааэробика
- Йога
- Пилатес
- Аэробные тренировки с малой ударной нагрузкой
- Легкие силовые тренировки
- Велоспорт.
Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.
Общие рекомендации по аэробным упражнениям
Следуйте указаниям своего врача или акушерки, но общие рекомендации включают:
- Дайте себе достаточно времени для восстановления, особенно если у вас было кесарево сечение.
- Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений – вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с техниками, требуемыми в вышеуказанных упражнениях, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому квалифицированному и сертифицированному специалисту по фитнесу.
- Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на пол килограмма в неделю.
- Носите поддерживающий бюстгальтер.
- Избегайте любых действий, которые вызывают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.
- Сначала тренируйтесь по 5-10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
- В идеале ваши тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Не перенапрягайтесь — если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость.
- Если вы чувствуете боль, сбавьте скорость или остановитесь.
Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов, которые у вас могли быть.Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к форме и весу до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.
Не перенапрягайся. Ваше тело подает предупредительные сигналы, если вы слишком усердно тренируетесь, и эти признаки могут включать:
- Повышенную усталость
- Мышечные боли
- Изменение цвета лохий (послеродовые выделения из влагалища) на розовый или красный
- Тяжелее поток лохий
- Лохии снова начинают течь после остановки.
Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к врачу или акушерке.
Где получить помощь
- Ваш врач
- Ваша акушерка
- Физиотерапевт
Что следует помнить
- Вы должны каждый день осторожно тренировать мышцы тазового дна и живота.
- Убедитесь, что ваши мышцы живота зажили, прежде чем делать какие-либо энергичные упражнения для живота, такие как скручивания.
- Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой, прежде чем приступать к любой послеродовой программе упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы оправиться от тягот родов.
- Послеродовая гимнастика: готово ли ваше тело?, Baby Center USA. Больше информации здесь.
- Послеродовая гимнастика в течение первых шести недель, Baby Center UK. Больше информации здесь.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставьте отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Отказ от ответственности за содержание
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.