Зарядка для пресса живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Зарядка для живота, утренняя зарядка для пресса в домашних условиях

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в “боевую готовность”.

Ниже представлена эффективные программы для пресса из 5 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке. Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной. 

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание. Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения “Альпинист” из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело. Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.

Упражнение “Альпинист”

Следующие упражнение в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.

Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.

Подтягивание ног к груди на фитболе

К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе. Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника “Альпинист” сложнее всего выполняется как раз из данного положения.

В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.

Попеременные боковые скручивания

Перейдем теперь с самому интересному. 

Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса

Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм. 

Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут. Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Как накачать пресс: 5 простых упражнений для стального живота

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

упражнения для мужчин и женщин

Содержание статьи:

Создание плоского, красивого пресса в домашних условиях возможно, если использовать правильный набор упражнений и грамотно подходить к тренировкам. В это понятие входит в первую очередь соблюдение диеты, а также составление программы занятий, без которой невозможно добиться хороших результатов.

Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе

При соблюдении диеты особое внимание стоит уделить белковой пище

Чтобы убрать живот и бока, правильное питание не должно состоять из сплошных ограничений. Важно употреблять полезные жиры, белок и исключать вредные продукты:

• Питаться маленькими порциями – 5-6 раз в день.
• Добавить в рацион 30% белка в виде мяса рыбы, птицы.
• Добавить в рацион полезные жиры и убрать рафинированные – заменить масло оливковым нерафинированным продуктом, ввести в меню орехи, авокадо, семечки. Крайне полезна морская рыба как источник жирных кислот.
• Исключить из рациона рафинированные сладости, жареные продукты, дрожжевой хлеб и другие мучные изделия.
  
• Исключить алкоголь, который повышает аппетит и тормозит сжигание жиров.
• Ввести в повседневный образ жизни подсчет калорий – программы для смартфонов позволяют составлять меню без лишних проблем и усилий.

Особое внимание следует уделить белкам. Это источник материала для строительства мышц, без которого начинается атрофия и потеря мышечной массы. Кроме рыбы и птицы можно употреблять говядину, крольчатину, а также растительные источники: бобы и шпинат. Неплохим поставщиком белка будут молочные продукты, включая творог, яйца. Жирность кисломолочных изделий должна быть минимальной.

Нельзя забывать об овощах и фруктах, которые нужно употреблять в свежем или печеном виде. Также полезны сухофрукты, богатые витаминами и минералами.

Многие спортсмены, начинающие усиленно выполнять в домашних условиях упражнения для пресса живота, забывают о важнейшем правиле похудения и формирования красивой фигуры. Заключается оно в употреблении большого количества питьевой воды – до 3 л в день. В эту норму можно включить до 1 л чая и травяных настоев, но большая часть должна быть чистой водой.

Правила домашней тренировки

При проведении домашних тренировок не стоит пренебрегать удобной спортивной одеждой

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными и правильными, нужно постоянно следить за грамотной реализацией программы тренировки. Для успешного выполнения упражнений нужно обеспечить подходящие условия:

• использовать удобную спортивную одежду и обувь, это очень важно для переключения с домашних дел на физическую нагрузку;
• заниматься в проветриваемом помещении, где регулярно проводится влажная уборка;
• тренироваться только через 1,5 часа после еды или за час до приема пищи;
• необходимо выполнять легкую разминку перед любой тренировкой, хорошо подойдет растяжка в медленном темпе;
• нельзя заниматься на мягких поверхностях – все упражнения из лежачего положения делают на коврике на полу;
  
• лучше всего начинать тренировку с проработки нижних и косых мышц, постепенно переходя к верхним.

Если нет возможности заниматься каждый день, следует выполнять полноценную программу 3-4 раза в неделю.

Нагрузку важно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Иначе человек столкнется с сильной усталостью и болью в мышцах и больше не захочет заниматься.

Аэробные тренировки необходимы для пресса

Бег является эффективным способом сжигания жиров и повышения выносливости

Классические аэробные нагрузки необходимы для универсальной борьбы с проблемой округлого животика и отсутствия приятных кубиков пресса. Аэробные тренировки обеспечивают усиленное питание мышечных тканей за счет активации кровообращения и поступления кислорода. Лучшие кардиотренировки:

• Активная ходьба. Быстрый темп шагов полезен новичкам, для которых бег и интенсивные нагрузки пока что слишком тяжелы. Ходить каждый день можно по 20-30 минут, постепенно увеличивая активность до 1 часа.
• Бег. Самый эффективный способ повышения выносливости и сжигания жиров. Можно бегать от 5 до 20 минут в день, соблюдая технику, постепенно увеличивая время до 40-60 минут.
• Езда на велосипеде. Эффективная и полезная нагрузка, которая поможет разнообразить классический бег.
• Спортивные игры. Волейбол, баскетбол и другие похожие виды спорта полезны тем, кто не может эффективно заниматься самостоятельно, в одиночку.

Кардиотренировки заметно повышают эффективность спорта, но без силовых упражнений на пресс не обойтись, если хочется получить идеальную фигуру.

Универсальные упражнения для девушек и мужчин

В зарядку для пресса живота женщинам и мужчинам в домашних условиях можно включать все упражнения, представленные ниже:

• Велосипед. Классическое упражнение для нижнего и верхнего пресса, которое выполняют, лежа на полу. Руки закладывают за голову, а ногами активно двигают, имитируя езду на велосипеде.
• Ножницы. Для новичка упражнение может показаться сложным: лежа на полу, опустив руки под ягодицы или заложив за голову, ноги поднимают под углом до 40 градусов. Затем машут ими вверх и вниз, а для усложнения – наискосок друг над другом.
• Бурпи. Это упражнение выполняется из положения, когда колени упираются в грудь, а руки — в пол. Резко отталкиваются ногами и выпрямляют их назад. Затем возвращаются в ИП, иначе это упражнение называют «Лягушкой».
• Скалолаз. Одно из самых эффективных занятий для пресса: лежа на животе, принимают упор, на вытянутых руках подтягивают по очереди ноги к груди наискосок (левую к правой руке, правую – к левой).
• Планка. Это упражнение позволяет проработать все группы мышц. Сначала можно выполнять планку от стены, опираясь на нее согнутыми руками. Классическую планку делают из упора на носках и локтях на полу, важно следить за прямой спиной. Аналогично выполняют боковую планку, но она гораздо сложнее.

Отдельные упражнения существуют для проработки косых мышц живота: наклоны в стороны, стоя на ногах, косые скручивания из положения лежа с согнутыми коленями и подъемом корпуса с поворотом в разные стороны, а также косой твист. Последнее упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, туловище поднимают, выпрямляя руки к коленям. Затем разворачиваются влево или вправо, возвращаются в исходное положение.

Количество подходов увеличивают постепенно до 2-3, в каждом упражнении выполняют 10-15 повторов. Планку держат от 30 до 60 секунд на старте, постепенно увеличивая время до 3-5 минут.

Лучшие упражнения для девушек

Кроме универсальных упражнений в домашних условиях женщины могут включать дополнительную зарядку для пресса живота:

• Скручивания. Лежа на спине, подогнув ноги в коленях и заложив руки за голову, поднимают корпус, активируя пресс. Нужно тянуться грудью к животу, не касаясь подбородком грудной клетки. Делают 2 подхода по 15 повторов.
• Подъемы ног. Очень эффективное упражнение, которое помогает накачать кубики пресса. Однако выполнять его на начальных этапах бывает сложно. Лежа на спине, поднимают ноги над полом, не сгибая их. Затем удерживают их несколько секунд и опускают на пол, медленно выдыхая.
• Подъемы корпуса. Из горизонтального положения поднимают вверх руки и ноги, формируя букву «V». Задерживаются на несколько секунд, стараясь дотянуться руками до носков. Повторяют 2 подхода по 15 раз.
• Подъемы таза. Лежа на спине, выпрямляют руки, голову и лопатки прижимают к полу. Поднимают медленно ноги, затем таз, пытаясь дотянуться им до головы, используя мышцы пресса. Медленно опускают и снова поднимают. Повторяют 10 раз в 3 подхода.
• Касание пяток. Лежа на спине, подгибают ноги в коленях, приподнимают верхнюю часть туловища и пытаются дотянуться сначала левой рукой до левой пятки, затем наоборот. Важно использовать мышцы пресса. Повторяют 15 раз в 3 подхода.

Женщинам полезно сочетать упражнения с вакуумом, чтобы в домашних условиях накачать кубики на животе. Техника вакуумного дыхания активирует кровообращение и сжигание жиров, ускоряя процесс формирования красивого рельефа.

Обучение вакуумному дыханию лучше начать с посещения курсов, чтобы понять особенности техники. Затем можно перейти на домашние тренировки. Важно помнить, что в процессе такого дыхания участвует брюшная полость, а не грудная клетка.

Упражнения для мужчин

В дополнение к универсальным упражнениям в домашних условиях мужчине, чтобы накачать пресс и убрать живот, нужно делать следующее:

• Лягушка. Эффективный способ проработать нижние и косые мышцы. Для выполнения потребуется турник. Зацепившись руками, подтягивают колени к груди.
• Перевернутый топорик. Упражнение выполняют на перекладине, цепляясь ногами, а не руками. Руки складывают на груди в замок, начинают подъемы корпуса до уровня коленей и медленно возвращаются назад. Повторяют 5-10 раз в несколько подходов.
• Уголок. Упражнение выполняют на перекладине, держась руками. Ноги поднимают параллельно полу и удерживают на 5-10 секунд. Повторяют 10-15 раз в 2-3 подхода.

Лягушка

Уголок

Перевернутый топорик

Все упражнения должны выполняться плавно и без рывков, потому что нарушение технологии может привести к травме.

Если есть возможность использовать римский стул – это преимущество для кубиков на животе и для осанки с поясницей. Можно использовать римскую доску вместе с дополнительным весом. Подъемы делают из лежачего положения на этом стуле, удерживая гантели или тяжелый блин.

Работа над созданием красивого пресса или плоского живота в домашних условиях требует аккуратности, трудолюбия и усердия. Упражнения важно повторять регулярно, соблюдая технику и постепенно увеличивая нагрузки. За несколько месяцев рационального питания и физических нагрузок можно преобразить пресс до неузнаваемости.

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

• Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

• Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

• Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

• Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

• Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

• Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

• Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

• Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Эффективные упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – мечта многих девушек. И для того, чтобы добиться таких желанных форм мы готовы пойти на многое. Отказаться от сладкого, не есть мучного, забыть про жаренное. Но ведь правильное питание – это еще не все. Нашим мышцам нужна нагрузка, хотя бы 10 минут в день. И чтобы обрести стройную талию не обязательно ходить в фитнес-клуб, можно выполнять комплекс упражнений дома. Сегодня мы расскажем о пяти несложных упражнениях для укрепления мышц живота в домашних условиях.

 

1. Упражнение на верхний пресс

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях, руки положите под голову. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, потянитесь подбородком вперед. Не забудьте напрячь мышцы пресса. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения локти должны быть разведены в стороны, а стопы плотно прижаты к полу. Для начала достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз. Со временем количество повторов можно увеличивать.

 

2. Упражнение на нижний пресс

Исходное положение практически не изменилось, только теперь вам необходимо опираться об пол не всей стопой, а только носочками. На выдохе напрягите пресс и распрямите ноги в коленях. Угол между ногами и полом должен составить 45 градусов. Задержитесь в этом положении, досчитайте до трех, и медленно опуститесь в исходное положение. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

 

3. Упражнение на косые мышцы живота

Перевернитесь на бок, правый или левый не имеет значение, ибо упражнение надо делать на две стороны попеременно. Вытяните руку, оказавшуюся на полу, перпендикулярно телу. Другую руку заведите за голову. На выдохе поднимите корпус, одновременно подтягивая колени к груди. Не спеша опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для одного бока, затем перевернитесь на другой. И так 2-3 раза.

 

4. Велосипед

Помните это упражнение из школьных уроков физкультуры?

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Согните ноги под углом в 45 градусов, и представьте, что крутите педали велосипеда. Повторяйте эти движения настолько долго, насколько хватит сил. При выполнении упражнения не отрывайте голову от пола. Отметим, что чем ближе ноги к полу, тем более эффективным становится велосипед.

 

5. Книга

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Одновременно поднимите ноги и корпус, постарайтесь лбом достать до коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы при выполнении упражнения ноги были выпрямлены и сведены вместе. Достаточно делать три подхода по 10 раз.

 

Регулярное выполнение этих упражнений укрепит мышцы живота, и сделает его плоским и рельефным.