Зарядка для похудения живота и ног: Утренняя зарядка для похудения ляшек. Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя. Вечерняя зарядка для всего тела

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног будут действенными только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Они помогают подтянуть мышцы также в области живота. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в спортзале под контролем квалифицированного специалиста.

Какие факторы влияют на стройность ног

Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.

Упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях

К таким относят:

• малоактивный образ жизни;
• постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
• неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
• нарушение метаболических процессов;
• наследственная предрасположенность.

Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.

Основные аспекты похудения

При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.

Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.

Следующим этапом является физическая активность.

Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.

При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.

Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.

Ходьба, бег – отличный вариант для разминки или похудения для девушек

Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.

Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.

Упражнения для похудения ног

Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.

Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.

Растяжка

Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.

Комплекс упражнений для ног

Махи ногами – эффективное упражнение для похудения ног

После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.

Упражнения для похудения ног:

• плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
• выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
• махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
• приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
• степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
• велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
• ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
• эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
• подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.

Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.

К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.

Видео

Также рекомендуем почитать: утренняя зарядка для похудения

зарядка для живота, для ног, для ягодиц

Кто-то приходит в фитнес из спорта – так он поддерживает свое тело в форме, даже прекратив участие в соревнованиях и отказавшись от достижения новых результатов. Но чаще фитнесом занимаются люди, для которых спорт перестал и даже никогда не был частью жизни. Основная их цель – улучшить фигуру или сбросить лишний вес. По этой причине пришла в фитнес и Елена Силка.

Елена Силка — самый позитивный российский фитнес-инструктор

Став мамой двух детей, в какой-то момент Елена осознала, что ее тело стало весить, по меньшей мере, на 20 кг больше, чем прежде. Поскольку отказаться от вкусностей она не смогла, то решение проблемы стала искать в занятиях спортом, просматривая ролики зарубежных тренеров и отбирая то, что могло пригодиться в борьбе с лишним весом.

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Елена Силка упражнения для похудения

Елена Силка упражнения для похудения подобрала таким образом, что регулярное их выполнение позволило уже в первый месяц избавиться от основной массы лишнего веса.

Это вдохновило Елену на дальнейшую работу, на поиск новых решений и внесение изменений в ежедневное меню. Но основным рецептом ее красивой фигуры стала зарядка для похудения. Елена Силка подчеркивает, что необязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главное – тратить больше калорий, чем поступает с ними в организм.

Комплексы тренировок

Какие комплексы тренировок предлагает Елена Силка? Упражнения для ног и ягодиц, упражнения для внутренней поверхности бедер, для живота. Упражнения для похудения живота Елена Силка подбирала особенно тщательно, поскольку, как она признается в одном из своих видео, живот всегда был для нее проблемной зоной № 1, как и для многих девушек и женщин.

Кому подойдут эти комплексы тренировок? Каждому, кто не доволен своим телом, но не может найти в себе сил, чтобы приступить к работе над ним. Каждому, кто планирует в короткие сроки избавиться из лишнего веса, не посещая тренажерных залов и фитнес-клубов. Конечно, занятия в зале будут способствовать ускорению результата, но в данном случае они вовсе необязательны.

Как правильно заниматься?

Как заниматься с Еленой Силка? Очень просто. Нужно выбрать несколько комплексов на один день. В течение дня их нужно будет повторить по несколько раз каждый. Можно провести одну продолжительную тренировку, выполнив все упражнения по кругу, можно разбить тренировку на части и заниматься в течение дня. Главное – выполнить КАЖДОЕ упражнение из КАЖДОГО комплекса не менее двух раз!

Как часто проводить занятия? Не чаще нескольких раз в неделю. При этом набор комплексов на один день должен отличаться от набора комплексов, выполненного в предыдущий и в следующий день. Можно повторять только упражнения для пресса, они никогда не будут лишними.

О чем необходимо помнить? О том, что главное в процессе занятий – сохранять позитивный настрой! Результат не заставит себя ждать, если вы будете работать над своим телом и верить в то, что все у вас получится!

Елена Силка упражнения для похудения видео:

6 минут для похудения:

Лучшие упражнения для похудения:

Как быстро похудеть?

Домашние упражнения для похудения:

Суперсжиросжигающая тренировка:

Красивый животик:

7 упражнений для похудения живота:

Упражнения для живота и боков:

Упражнения для стройных ножек:

Для бедер и ягодиц:

Упражнения для внутренней части бедра:

Елена Силка упражнения для похудения отзывы:

Елена просто невероятно оптимистичная девушка)) И заниматься и худеть и жить хочется как на нее посмотришь)) (alevita)

Комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях. Зарядка для похудения живота: видео для начинающих

Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).

Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.

В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.

Комплекс упражнения для живота и боков:

Упражнения для похудения спины и боков:

1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.

2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.

3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.

4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.

5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.

Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях, что позволит сэкономить не только драгоценное свободное время на походы в фитнес клуб, но и, конечно, немаленькую сумму денег. Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, следует знать, что только комплексный подход поможет реализовать вашу мечту – это похудение живота и боков.

Очень важно позаботиться о правильном и сбалансированном рационе питания, а также подобрать комплекс упражнений для того, чтобы похудеть в области живота и бедер.

Очень часто вместе с движениями для похудения живота делают эффективные упражнения для ягодиц, что позволяет подтянуть фигуру, сделать ее более упругой и избавиться от целлюлита.

Видео упражнения для похудения живота

Существует немало способов и эффективных упражнений для того чтобы накачать пресс и устранить жировые складки на животе. Вы можете подбирать вариант, который вам наиболее удобен, главное, любые виды упражнений делать ежедневно, только так можно добиться желаемого результата. К слову, кроме классических скручиваний существует множество вариантов для коррекции живота. Это могут быть:

• аэробные упражнения с меньшей или большей интенсивностью,
• тренировки в бассейне,
• занятия аквааэробикой
• обычное плавание.

Восточные танцы также помогут подтянуть мышцы живота и сделать его более стройным и привлекательным. Не стоит забывать и о спортивной ходьбе, которую многие недооценивают. В таком изобилии вариантов можно с легкостью подобрать именно тот комплекс упражнений, который не только будет приносить пользу в виде плоского и красивого животика, но и подарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Быстрое похудение живота и боков в домашних условиях возможно только при комплексном подходе, где одним из основных этапов является физическая нагрузка. Несомненно, наиболее эффективным способом являются

• стандартные скручивания,
• поднятие ног,

что позволяет тренировать как верхние, так и нижние мышцы живота. Не менее эффективным является и упражнение, которое называется «велосипед», именно оно позволяет подкорректировать самые нижние мышцы живота, считающиеся самыми сложными.

Упражнения велосипед: для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Отличные упражнения для похудения живота и устранения жира с боков, а также прокачивания нижних мышц является упражнение с мячом.

Упражнения с мячом: необходимо лечь на пол, между лодыжками зафиксировать мяч, который может быть средних и больших размеров и медленно поднимать и опускать ноги. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его очень сложно выполнять, особенно, в первое время.

С чего начать?

Специалисты советуют начинать любой выбранный комплекс упражнений с разминки. Для того чтобы запустить метаболический процесс и эффективно подготовить свое тело к планируемой нагрузке лучшим вариантом станут прыжки на скакалке. Не лишней будет легкая утренняя пробежка. Занимаясь укреплением мышц живота, не стоит забывать и про боковые мышцы, которые влияют на создание красивого рельефа.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения живота является отведение ног в положении лежа на боку. Необходимо лечь на пол, упираясь локтем и начать отведение ноги вверх максимально высоко. Повторять такое движение следует 15-20 раз, затем повернуться на другой бок и повторить такое же количество раз, отводя вверх уже другую ногу.

Во время похудений обычных, на диетах илпри голодании, живот, как и бедра, худеет тяжелей всего. Замечали ли вы, чтодаже очень худые девушки и женщины имеют животик? Это связанно с тем, что мышцыживота реже всего задействованы в повседневной жизни, в отличии от ног и рук.

Но не стоит исключать ещё и особенности организма, одной из которых являетсяскладочки, передающиеся по наследству. Чтобы мышцы брюшной полости всегда былив тонусе, нужно регулярно выполнять упражнениядля похудения живота .

Упражнениядля быстрого похудения живота нужно выполнять как минимум четыре раза внеделю, лучше всего если будете делать их с интервалом в день, то есть день-через день делайте упражнения, так как мышцам нужен отдых и время для развития.Выполняя упражнения, старайтесь правильно дышать, делая вдох при расслабленныхмышц и выдох при их напряжении. Упражнениядля укрепления мышц живота очень полезны для молодых женщин, нерожавшихдетей, так как после беременности живот не обвиснет, не появятся неприятныерастяжки.

1. Лягте на спину,согнув ноги в коленях, направив колени в потолок. Руки поставьте за голову.Прижмите плотно поясницу к полу. Расставьте стопы на полу по ширине плеч.Начинайте приподнимать плечи и лопатки, но при этом поясница должна оставатьсяплотно прижатой к полу. Локти рук должны быть расправлены, а плечи нужноподнимать повыше. Повторяйте это упражнение 10-50 раз. Для быстрого похудения живота делайте упражнение в три захода по 20раз.

2. Это упражнениепохоже на предыдущее исходным положением, но вот подниматься нужно уже всемкорпусом, направив руки вперед между колен. Возвращаясь в исходное положениеруки снова нужно поставить за голову, а поясница приживается к полу. Повторятьэто упражнение для быстрого похуденияживота нужно 10-50 раз.

3. Данное упражнениенемного тяжелее предыдущих, но достаточно эффективно укрепляет мышцы нижнейчасти живота . Поставьте руки под ягодицы, ноги выпрямите, прижав к полу.Упражнение состоит в том, чтобы, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги,не сгибая их в коленях. Старайтесь поднимать ноги как можно выше, стараясьдостичь хотя бы 90 градусов. Далее нужно ноги опустить на пол, а потом сноваподнять, и так повторить 10-20 раз.

4. Данное упражнение,как и третье, действует на группы мышц нижней части живота . Лягте на спину,согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы между бедрами и верхней частьютуловища образовался прямой угол. Руки расположите на затылке. Расслабьте мышцышеи и головы. Напрягая нижние мышцы пресса, поднимайте таз над полом, притянувбедра к груди. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Повторить данноеупражнение нужно 10-20 раз.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Живот – одна из самых проблемных зон человеческого тела. Каждый хочет, чтобы обращая внимание, люди видели красивый подтянутый торс, талию, а не выдающийся вперед живот. Природа, щедра наградив прелестями, сделала некоторые зоны организма уязвимыми перед нашими слабостями. Чаще всего к жировому отложению в районе живота и боков приводит неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Следовательно, чтобы усовершенствовать свою фигуру нужно изменить режим употребления пищи, и запомнить упражнения для похудения живота.

Почему появляется живот

Современный темп жизни не дает времени в полной мере осмыслить происходящее. У большинства людей ежедневный распорядок заключается в таком режиме: утром проснулся, быстро поел, побежал на работу, там между делом небольшой перекус и опять домой, уставший на скорую руку делает ужин и спать. При подобном способе предпочтение отдается еде быстрого приготовления, хоть каждый знает, что она не всегда полезна. Но на приготовление полноценного ужина просто нет времени или сил.

Еще одним фактором, влияющим на появление ненужных жировых отложений, является недостаточная активность. Если работа требует постоянного сидения на одном месте, сытный обед отобразится на фигуре в виде дополнительных сантиметров в области талии. Чтобы тело было гармоничным, человек должен употреблять столько калорий, сколько энергии оно тратит. Иначе набрать лишний вес легко, а вот, чтобы его сбросить силы хватает не у каждого. Утренняя зарядка для похудения – первое, из целого комплекса физических упражнений, что рекомендуют делать специалисты.

Все начинается с разминки

Перед началом занятий следует правильно организовать разминку. Необходимо разогреть связки и суставы. Это позволит не только более эффективно делать упражнения, но и подготовит мышцы к нагрузке. В результате вы не почувствуете боли и усталости после занятия. Главное, на этом этапе не переусердствовать. Не нужно прилагать слишком много усилий. Иначе усталость не позволит сделать полноценную тренировку.

Для разминки подойдут самые простые упражнения; несложные танцы, ходьба на одном месте либо прыжки со скакалкой. Начинать выполнение любого элемента надо в небольшом темпе. Скорость прибавлять понемногу. Если вы не обладаете большим спортивным опытом, ориентируйтесь на частоту сокращений сердца. Пульс во время занятий должен быть не более 110 раз за минуту.

К серьезным занятиям стоит переходить, когда почувствуете в теле приятное тепло и готовность мышц к более сложным нагрузкам. Не стоит разминкой заниматься очень интенсивно. Она должна только подготовить тело. Время на такие упражнения для похудения живота и боков не должно превышать пяти минут. При невысокой температуре воздуха период предварительных занятий нужно немного увеличить.

Общая подготовка тела, примерно, заключается в таких этапах:

1. бег на месте;
   
2. наклоны;
   
3. приседания;
   
4. прыжки со скакалкой;
   
5. махи ногами.

Всего на каждый элемент выделяется около минуты.

Самые простые упражнения для талии

Чтобы сделать живот плоским и убрать жир с боков, существует много разных комплексов занятий. Начинающим спортсменам тренировку лучше осуществлять на протяжении тридцати минут, опытным – можно продлить занятия до часа. Если не можете определиться, какие упражнения для похудения живота выполнять, стоит посоветоваться со специалистом. Но принципиального это значения не имеет. Любое понравившееся занятие только положительно отразится на фигуре.

Делать каждый элемент стоит по 20-25 раз. Чтобы убрать бока и живот потребуется тренироваться не меньше четырех раз в неделю. А для того, чтобы после стабилизации просто поддерживать себя в хорошей форме, можно сократить тренировки до трех раз в неделю.

Скручивания

В гимнастике для похудения талии и бедер много упражнений на скручивание. Специалисты считают их самыми эффективными в борьбе с нежелательными отложениями. Во время таких занятий полностью работают все мышечные ткани пресса. Так как требуется удерживать корпус и осуществлять скручивание, область живота получает одновременно статическую, динамическую нагрузки.

Физиологическая задача мышц талии – сгибать корпус. То есть, исходя из того, какие упражнения для похудения живота будут выполняться, следует приближать к тазу не плечи, а ребра. В ином случае работать будут не мышцы пресса, а иные.

Делаем гимнастику правильно:

1. Необходимо лечь на спину, ноги подогнуть таким образом, чтобы пятки были ближе к тазу. Руки следует сложить за головой либо разместить на грудной клетке.
   
2. Упражнение начинается на выдохе. Сначала надо опустить подбородок, чтобы он касался груди. Затем подымите плечи и лопатки от пола. Спину надо поднимать медленно, одновременно скручивая ее вперед. Это должно напоминать процесс, если бы вы хотели свернуться клубочком. Ноги все время остаются на месте.
   
3. Распрямление делаем на вдохе. Также медленно, не помогая ни руками, ни ногами.

Очень часто, выполняя такое упражнение, занимающиеся фиксируют ноги. Подобная практика себя не оправдывает, так как эта поза переносит нагрузку с пресса на иные мышцы.

Также не стоит забывать согласовывать каждое движение с дыханием. Подъем тела всегда должен происходить на выдохе, в начальное положение возвращаемся на вдохе. Не нужно в процессе занятия помогать себе взмахами рук или ног. Даже, если не можете поднять плечи, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц на животе. Начиная с малого, со временем получится качать пресс полноценно.

Приседания

Это одно из самых простых, но очень действенных занятий. Во время этого упражнения для похудения живота задействуются мышцы спины, ягодиц, ног. Тело начинает активно использовать жир, разлагая его на воду и энергию, усиливается обмен веществ. Причем метаболизм продолжает работать в усиленном режиме даже после тренировки. Именно поэтому приседания включены практически во все комплексы спортивных занятий.

Занимаясь так всего трижды в неделю, можно добиться очень хороших результатов. Для новичков в среднем нужно делать четыре подхода по двадцать приседаний. Для людей «со стажем» количество упражнений и подходов можно увеличить.

Не стоит выполнять комплекс из разряда «сто и больше приседаний». Такие количественные упражнения для похудения ног неэффективны. Большое число приседаний наоборот помогает накачать мышечную массу конечностей. Это хорошо спортсменам-бегунам, а у человека, решившего просто удалить жировые отложения на животе, может замедлить процесс.

Простые, классические приседания:

1. Встать надо так, чтобы стопы были на уровне таза. Если стоять в позе, когда носки и пятки параллельно друг другу, неудобно, можно пальцы немного развернуть в стороны.
   
2. Далее, приседаете таким образом, словно вы хотите сесть на маленький стульчик. То есть, сгибая синхронно тазобедренные суставы и колени, тянетесь ягодицами к вымышленной поверхности. В таком положении, конечно же, есть шанс потерять равновесие, но если освоите одновременное опускание лопаток к ягодицам и втягивание живота, вы никогда не упадете.
   
3. Приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно плоскости. При этом колени не должны высовываться за пальцы. Секрет баланса заключается в том, чтобы перенести вес с носков на пятки. Если попервах не получится, можно для поддержки равновесия вытягивать вперед руки.
   
4. Встаем также медленно, как и опускались. Это самый простой и действенный элемент на приседание, поэтому никаких дополнительных движений можно не делать.

5

Упражнения для похудения живота

Комплекс упражнений для домашних занятий

Конечно, скручивание и приседание – самые эффективные упражнения для похудения живота. Но есть ряд не менее полезных занятий, которые в комплексе способны быстро сделать тело стройным.

«Воздушное письмо»

Для этого упражнения нужно сесть на ровную твердую поверхность, руки убрать назад и на них опереться. Ноги, держа вместе, следует вытянуть вперед. Отрываем конечности от пола и в воздухе рисуем десять цифр по порядку. Сделать такое занятие надо три раза подряд. Перерыв перед каждым подходом сорок секунд.

«Постукивание»

Для такого элемента потребуется лечь на пол. Руки и ноги вытягиваем прямо. Медленно поднимаем ноги вверх сантиметров на 30-40, немного разводим и слегка ударяем ступнями друг о дружку. Делаем так не менее семи раз.

«Велосипед»

Необходимо ровно лечь на пол и положить руки за голову.Затем немного приподнимаем ноги и начинаем ими крутить так, словно едем на велосипеде. Делаем это в течение минуты, потом перерыв тридцать секунд и снова повторяем комплекс упражнений для похудения живота.

Упражнение с маленькой подушкой

Ложимся спиной на пол, ступнями удерживаем подушку. Крепко ее зафиксировав, поднимаем ноги и поочередно описываем круги: сразу большие потом маленькие.

«Рыбка»

Для такого занятия необходимо лечь на пол. Руки убираем за голову, ноги сгибаем и перебрасываем левую стопу за правую. Медленно поднимая корпус, поворачиваем его влево. Задерживаемся так на несколько секунд, возвращаемся в начальное положение и повторяем также, но уже в другую сторону. Делаем пять подходов.

Хула-хуп и вращательный диск

Это одни из лучших тренажеров для талии. С их помощью можно не только убрать жир с проблемных зон, но и улучшить координацию движения, выработать гибкость, избавиться от растяжек, повысить тонус мышц и кожи. Упражнения с обручем для похудения живота не сложны, просто надо интенсивно вращать бедрами по часовой стрелке или против.

Что касается диска, то нужно всего лишь на него стать и поворачиваться из стороны в сторону. При этом, чтобы не было скучно, можно, например, смотреть любимый фильм. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, на этих домашних тренажерах надо заниматься не меньше чем двадцать минут в день.

Фитбол для похудения

Упражнения на мяче для похудения живота позволяют достаточно быстро сделать торс подтянутым. При этом улучшается состояние не только брюшных мышечных тканей, но и всего организма в целом. Первые результаты на талии отобразятся через две недели. Но заниматься следует ежедневно, повторяя каждое движение не менее пятнадцати раз.

1. Необходимо лечь на пол, ноги положить на мяч, руки вытянуть вдоль туловища. Сильно зажимаем мяч между икрами, таз приподнимаем, колени подтягиваем к груди. В таком положении задерживаемся на несколько минут и возвращаемся в исходную позицию.
   
2. Нужно стать на колени (ноги на ширине плеч) и положить ладони на мяч. Корпус находится в прямом положении, живот втянут. Плавно наклоняемся вперед, перекатывая мяч к локтям. Выполняя упражнения на фитболе, пресс оставляем подтянутым.
   
3. Необходимо сесть на мяч, руки удрать за голову и немного наклониться назад. Далее, делаем шаг и перекатываем тело таким образом, чтобы таз практически не касался тренажера, а поясница была на мяче. На несколько секунд задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
   
4. Ложимся на мяч, упираемся в пол. Перемещайтесь ладонями, пока фитбол не будет находиться под тазом. После этого согните колени, и голенью подкатите мяч к плечу. Задержитесь так на пару секунд и примите начальную позу. Повторите упражнение также, но уже поменяв плечо.
   
5. Расположите фитбол под ягодицами. Руки разместите сзади на полу, обопритесь на них. Ноги поднимите и вытяните носочки. Не сгибая колени, тазом подкатите мяч к пальцам на ногах. Задержитесь так на несколько секунд и опуститесь.

Дома или в спортзале

Домашние занятия хороши тем, что не требуют дополнительного времени и их можно выполнять, когда будет удобно. Но, как показывает практика, упражнения для похудения живота для мужчин или женщин лучше делать в специально оборудованном зале. Кроме того, что там имеются профессиональные тренажеры, есть тренеры, которые помогут составить правильную программу занятий, позволяющую быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе.

Беговую дорожку, велосипед, орбитрек, степпер можно, конечно, же (при наличии денег), установить и дома. Но, имея абонемент, значительно легче заставить себя не пропускать занятия. Помимо этого делать упражнения для похудения живота в зале, в окружении таких же любителей, значительно приятнее и намного легче, нежели в одиночку.

Танец, как средство, чтобы убрать живот

Восточные танцы – еще один вариант избавиться от обвислого живота и некрасивых боков. Это самый лучший способ поддерживать свое тело в форме, особенно для тех, кто любит танцевать.

Этим можно заниматься как дома, так и на специальных курсах. Причем, если посещать уроки танцовщиц можно пару раз на месяц, то такое упражнение для похудения живота в домашних условиях делать можно постоянно. Существует много танцевальных па, влияющих на какую-либо часть тела.

Качалка

Чтобы выполнить в танце такое па следует стать на носочки. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Далее, под музыку, нужно двигать бедрами вверх и вниз таким способом, чтобы живот «оставался на месте».

Улыбка живота

Ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, пытаясь дотянуться до воображаемой точки. Под музыку выполняйте резкие движения бедрами вверх. Это должно напоминать, словно вы желаете подбросить свой таз.

Восьмерка

Станьте прямо и прижмите ноги друг к другу. Плавно двигайте бедрами по спирали. Процесс должен выглядеть, словно вы хотите нарисовать тазом восьмерку. При этом верх тела должен быть неподвижен.

Раздевание

В этом движении участвует весь корпус. Упражнение должно походить, как будто вы хотите снять кофту, не прибегая к помощи рук. То есть, двигая плечами, талией. Возможно, с первого раза и не получится повторить все движения досконально. Но оттачивать мастерство восточных танцев – это не только полезный физический процесс, но и отличных психологический антидепрессант.

Дыхательная зарядка для красивой талии

Правильное дыхание способно как улучшить самочувствие, так и сбросить лишний вес. Такие упражнения для похудения живота укрепляют пресс, делают лучше пищеварение, кровообращение, метаболизм. Эта гимнастика помогает справиться с чувством голода во время похудения, уменьшает размер желудка, снимает стресс.

«Волна»

Для такого занятия необходимо лечь на спину. Одну ладонь располагаем в области груди, вторую-живота. При вдохе живот пытаемся втянуть максимально, при этом выпячивая грудь. При выдохе – надуваем. За один подход надо сделать не менее тридцати таких упражнений.

«Дракон»

Для этого надо сесть на колени, закрыть глаза, расслабится и сконцентрироваться на солнечном сплетении. Очень медленно втягиваем воздух носом, задерживаем воздух на несколько секунд и также плавно выдыхаем, но уже через рот. Выполнять эту технику надо один раз в день на пустой желудок. Делаются такие дыхательные упражнения для похудения живота в течение пятнадцати минут.
8

Убираем живот по методу Аниты Луценко

Одна из самых известных фитнес-тренеров Анита Луценко утверждает, что если из-за большой талии сложно завязывать шнурки, пора что-то менять. Она предлагает эффективные упражнения для быстрого похудения живота.

1. Чтобы укрепить косые мышцы пресса и стимулировать сжигание жировых отложений на животе, необходимо стать прямо и выполнять махи ногами в правую и левую стороны поочередно (по двадцать раз в каждом направлении).
   
2. Хорошо помогает избавиться от жира в области талии бег на месте и прыжки на скакалке.
   
3. Нужно стать прямо, руки положить на бедра. Втягиваем живот, при этом выводя бедра вперед.
   
4. Чтобы укрепить мышцы живота, следует принять стойку, как для отжимания и находиться в таком положении, сколько возможно.
   
5. Чтобы убрать бока, хорошим упражнением является качание пресса с разведенными в стороны коленями.
   
6. Нужно лечь на спину, руки развести в стороны, ноги соединить вместе. Занятие заключается в разворачивании ног направо и налево.
   
7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Необходимо наклонять туловище попеременно в одну и другую стороны.

Упражнения для похудения живота от Аниты Луценко не только позволяют сделать фигуру красивой, но и положительно влияют на здоровье всего организма.

Как правильно питаться во время тренировок

Для того чтобы упражнения для похудения живота и бедер давали максимальный эффект, следует соблюдать определенный режим употребления пищи до занятий и после. Специалисты утверждают, что лучше всего заниматься такой физкультурой с утра натощак. Для новичков, не привыкших к подобным нагрузкам и мучающимся чувством голода, разрешается небольшая порция каши или сухофруктов за полчаса до тренировки. Отличным помощником в похудении является чашка зеленого чая перед началом занятий. Это хорошо ускоряет обменные процессы организма.

После тренировки кушать можно не ранее чем через час. Так как в это время тело еще усиленно «делит» жир на воду и энергию. При ежедневных интенсивных тренировках не стоит пренебрегать полноценным завтраком. Сбалансированная еда позволит избежать нежелательных перекусов.

Лучше всего питаться небольшими порциями каждые три часа. Последний прием еды должен быть за четыре часа до сна. На ужин предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам и овощам. Но самое главное в похудении, – исключить употребление вредной еды. Например, слишком жирных, консервированных блюд, алкоголя, майонеза. Необходимо, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от живота и боков, придется кардинально поменять образ жизни. Диета и упражнения для похудения живота, отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным, дух – крепким, жизнь – прекрасной.

Упражнения для похудения живота для женщин и мужчин, дыхательные упражнения, видео и фото

С приходом весны достаточное количество людей начинают критически относиться к своему образу в зеркале. При этом многие обнаруживают, что их формы далеки от идеала, и с этим надо что-то делать. Зимой верхняя одежда позволяла скрыть лишние выступы тела, а теперь весна стремительно уменьшает количество внешних оболочек. Выход на улицу становится несколько проблематичным, так как тело вызывает определенные комплексы. 

При этом основная масса желающих сбросить несколько килограмм начинает применять разнообразные диеты, отправляется в залы по фитнесу или усиленно работает над собой дома. Поэтому, если вы решили заняться собой и, в частности, формами своего тела, то нижеприведенный комплекс спортивных упражнений станет для вас отличным помощником. 

Упражнения для похудения живота и боков

Спортивные упражнения, которые направлены на похудение живота и боков, являются самой актуальной частью всего процесса похудения. При этом надо иметь в виду, что для женщин и мужчин существует разный набор упражнений, так как физиология двух полов серьезно отличается. Кроме стандартных методов похудения, неплохим подспорьем делу является применение дыхательной гимнастики, которая достаточно эффективна для быстрого похудения живота. Совместное применение, как физических нагрузок, так и дыхательных упражнений позволит вам добиться быстрого и устойчивого эффекта похудения. 

Упражнения для женщин

С помощью одних диет несколько проблематично убрать лишние сантиметры в районе живота. Поэтому только систематические тренировки, которые включают в себя максимально эффективные упражнения, помогут достичь прогресса в этом нелегком деле. 

Приседания – это путь к успеху

Обычно приседания не пользуются большой популярностью и их стараются избегать, так как считают, что они не важны для тренировки брюшного пресса. Данное умозаключение несколько неправильно, так как именно приседания позволяют женщине тренировать такую часть тела, как низ живота. Поэтому данное упражнение должно присутствовать в ваших занятиях.

Скручивание тела

Для тренировки прямых мышц живота неплохим вариантом считается упражнение, направленное на скручивание тела. Для его выполнения вы должны разместиться лежа на полу. Ноги при этом согнуты, а руки находятся за головой. Совершая вдох, вы должны произвести отрывание от пола головы и лопаток по направлению к потолку. Достигнув максимальной точки подъема, вы должны замереть на непродолжительное время, а затем вернуться к исходной точке. Выполнять упражнение требуется от девяти до двенадцати раз.

Виртуальные цифры

Перед началом упражнения сядьте на пол и произведите упор руками сзади. При этом ноги должны быть вытянуты вперед. Суть упражнения сводится к тому, что необходимо поднять ноги и попытаться с помощью них начертить в воздухе цифры от нуля до девяти. Дыхание не должно сбиваться, поэтому старайтесь дышать ровно. Данное упражнение предусматривает три подхода, которые должны разделяться паузами по полминуты.

Мягкое постукивание

В положении лежа, когда руки расположены вниз по длине тела, а ноги прямые, следует приподнять ноги на несколько сантиметров. Затем вы должны произвести несколько несильных ударов ступнями друг между другом и медленно принять исходную позу. Упражнение предусматривает до девяти повторов.

На велосипеде

Упражнение известно еще со школы и по своей сути напоминает езду на велосипеде. Из положения лежа, приподняв ноги под углом, необходимо совершать движения, которые имитируют вращение педалей велосипеда. Длительность упражнения составляет одну минуту. Три раза – это необходимое количество повторов. 

Подушка и круги

Выполнение упражнения подразумевает использование подушки, которую необходимо разместить между ступнями. При этом вы лежите на полу, а руки подняты вверх. Упражнение основывается на том, что удерживая подушку ногами, вы совершаете круговые движения. Сначала следует рисовать в воздухе маленькие круги, а затем следует перейти на рисование больших кругов. Наконец, совершаете обратный переход и рисуете снова маленькие круги. Упражнение считается выполненным, если вы смогли нарисовать не меньше двадцати кругов.

Свеча

Исходное положение – вы лежите на полу, руки за головой, ноги согнуты. Совершая вдох требуется оторвать таз от пола и поднять его до того положения, как будет достигнута прямая линия с коленями. В верхней точке необходимо находиться несколько секунд и при этом напряжение тела должно быть максимальным. Вы – это пламя свечи, поэтому поддерживайте ее горение. На выдохе следует вернуться в исходную точку. Повторяется не меньше трех раз.

Тяжело, но надо

Примите исходное положение, которое предусматривает, что вы лежите на полу, ноги подняты перпендикулярно полу, а руки располагаются по длине тела. Скрестив ноги, следует попытаться хоть немного приподнять таз. В это время дыхание задерживается. Возникшее напряжение удерживается некоторое время, и после этого принимается исходная позиция. При этом учитывайте, что подъем – это вдох, а спуск – выдох. Так как упражнение достаточно тяжелое, то 3-5 повторений будет достаточно.

Хула-хуп – решение всех проблем

Хула-хуп – это идеальное решение для любой женщины. Использование обруча позволяет не только привести в порядок живот, но и значительно улучшить координацию, развивает гибкость. Кроме этого, хула-хуп помогает избавиться от такого неприятного момента, как дряблость кожи. Поэтому не стоит пренебрегать данным спортивным инструментом, и если его у вас нет в наличии, то отправляйтесь в магазин и срочно купите.

Дотянуться невозможно

Принимаем стандартное положение, то есть лежа. Руки располагаются вдоль тела. Ход упражнения обуславливается тем, что вам необходимо переместиться из положения лежа в положение сидя и совершить наклон вперед. При этом пальцы рук должны дотянуться до пальцев ног. Ноги ни в коем случае не сгибать. На вдохе совершается подъем, а на выдохе спуск. Повторяется не менее восьми раз.

Посмотрите налево, а затем направо

Лежа на полу, согните ноги и переместите руки за голову. Левая стопа должна быть перемещена за правую. Выполнение упражнения подразумевает под собой, что корпус будет непросто подниматься, а еще немного скручиваться влево. В таком положении замираете на короткий промежуток времени и потом возвращаетесь обратно. Подобная последовательность действий выполняется и для другой стороны. Упражнение повторяется от пяти до семи раз.

Упражнения для мужчин

Если вы отрастили, например, пивной живот, то только отказ от пива не поможет приобрести плоский и рельефный силуэт в районе живота. Так как вы мужчина, то никуда не деться от спорта, и поэтому необходимо выполнять определенные физические упражнения, которые помогут прийти вам в форму.

Упражнение 1

Вы размещаетесь лежа на полу, и при этом руки располагаются вдоль тела. Далее напрягаетесь и приподнимаете одновременно ноги и корпус тела. Совершая данное действие, ноги необходимо сгибать в коленях, а ладони рук перемещать в область коленей. Повторяется пять раз, а затем пауза около полуминуты и все движения повторяются вновь. Общее количество повторов должно составить не менее трех раз.

Упражнение 2

Это упражнение является аналогом первого. Единственное исключение заключается в том, что вы должны дотягиваться ладонями рук не до коленей, а до голеней ног. Количество повторов идентичное, то есть три раза с паузами по тридцать секунд.

Упражнение 3

Несколько сложнее выглядит третье упражнение, так как вы должны тянуться ладонями к ступням ног, а головой к коленям. Количество подходов не изменилось и время на отдых все те же тридцать секунд. Закончив данное упражнение, вы можете позволить себе небольшой отдых (1 минуту). 

Упражнение 4

Ваше положение на спине в положении лежа, а руки должны находиться за головой. Ноги не сгибать, а держать прямо. Вам необходимо поднять одновременно ноги и корпус тела на расстояние около двадцати сантиметров. При этом корпус тела следует повернуть в сторону. Совершая движение, вы поворачиваетесь сначала в одну сторону, а повторяя движение, осуществляете поворот в другую сторону. Повторять данные движения следует пять раз. Затем следует отдых около полуминуты. Когда вы выполните четвертое упражнение в обе стороны, то можете отдохнуть одну минуту.

Упражнение 5

Положение тела соответствует предыдущему упражнению. Вы также должны поднимать ноги и корпус тела. При этом надо учитывать, что теперь, при подъеме ног, их необходимо сгибать, а корпус тела должен поворачиваться так, чтобы ваш правый локоть касался левой коленки, и наоборот. Если ваша растяжка мешает совершать всю амплитуду движений, то старайтесь просто тянуться в сторону коленки насколько это возможно. Перерыв между подходами предусматривает интервал времени равный тридцати секундам.

Упражнение 6

Наконец, заканчивать комплекс данных упражнений следует прокачкой пресса и таким упражнением, как велосипед. При этом упражнение велосипед предусматривает, что выполнять вы его будете, заложив руки за голову. Данные упражнения рассчитаны на столько повторений, сколько вы можете выдать, то есть работа должна идти на износ. 

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения относятся к самому простому и приятному занятию, которое направлено на похудение в области живота. Здесь не надо сильно напрягаться и пытаться выполнить упражнения, которые не в состоянии осилить ваше тело. Дыхательная гимнастика – это легкие упражнения, которые доступны всем без исключения. При этом данная легкость никак не влияет на эффективность приведенных ниже упражнений, так как благодаря дыхательной гимнастике организм получает полноценное насыщение кислородом, что в свою очередь активизирует процесс метаболизма, и на основе этого наступает долгожданное похудение. Конечно, это все теория, а чтобы лично убедиться в пользе дыхательной гимнастики следует перейти к практике. Поэтому не задумывайтесь, а начинайте худеть и испытывать при этом удовольствие.

Дыхательное упражнение 1

Практически все упражнения этого комплекса можно выполнять под музыку. При этом не стоит включать рок или металл. Наиболее подходящий вариант – это музыка для релаксации. Первое упражнение предусматривает, что вы полностью расслаблены и находитесь в положении лежа. Находясь в этом положении, следует согнуть ноги в коленях произвести достаточно глубокий вдох. При вдохе необходимо осуществлять втягивание живота. Что касается выдоха, то здесь совершаете все в обратном порядке, то есть, выдыхая, вы не втягиваете живот, а надуваете. Чтобы несколько усложнить задание можно подключить к работе и корпус тела. Для этого на вдохе сгибайте корпус в районе живота, чтобы у вас сложилось впечатление, как будто вы качаете пресс. Во время выполнения упражнения контроль дыхания обязателен, а количество повторов должно быть не меньше десяти раз.

Дыхательное упражнение 2

Положение не меняем. Руки вытягиваем относительно длины тела и начинаем быстро вдыхать и выдыхать. На выполнение дыхания данного вида отводится около десяти секунд. Затем следует насколько это возможно втянуть живот и достаточно медленно поднять ступни. При этом ступни должны оказаться перпендикулярно полу. Далее необходимо притянуть ноги к туловищу, обхватив их руками. Задерживаем дыхание и остаемся в таком положении несколько секунд. Последний этап упражнения предусматривает возврат в исходное положение и полное расслабление. Выполняется не более четырех раз.

Дыхательное упражнение 3

Положение туловища прежнее, кроме рук, так как их надо переместить под ягодицы. Совершаем вдох и выдох достаточно быстро, и не теряем при этом ритм. Выполняем около десяти секунд. Затем приподнимаем ноги и втягиваем живот. В таком положение около десяти секунд выполняется упражнение “ножницы”. Закончив, опускаете ноги и полностью расслабляетесь. Спустя несколько секунд весь набор действий повторяете снова. Общее количество повторений упражнения не должно быть меньше десяти раз.

Дыхательное упражнение 4

Принимаем исходное положение, которое подразумевает, что вы стоите и совершили упор спиной в стену. На вдохе необходимо прочувствовать напряжение в области поясницы, а выдыхая, следует вплотную прижаться поясницей к стене. При этом мышцы живота должны испытывать напряжение. Повторяется от семи до восьми раз.

Дыхательное упражнение 5

Для выполнения упражнения необходимо расположиться сидя на стуле. Спина максимально прямая, а колени образуют прямой угол. В этом упражнении надо осуществлять дыхание животом и при этом мышцы живота должны максимально работать, то есть периодически напрягаться и расслабляться. Первый раз выполняется десять подобных вдохов и выдохов, а затем следует попытаться довести общее количество до 40 раз. 

Видео упражнений для похудения живота

Фото упражнений для похудения живота

 

Китайские упражнения и диета для похудения живота и ног

Тебя не устраивают некоторые части тела? — Устроят! Для этого нужно потрудиться. Есть один очень хороший китайский метод, который помогает похудеть бедрам, животу и ногам. Вникай в необычность метода и выноси его на практическое использование.

Суть метода – «подражание» различным животным и птицам. Китайцы называют его диетическим.

Упражнения для похудения в области живота и ног

Подражание черепашке

Согни ножки в коленках и становись в позу «мостика». Приподнимай поясницу как можно выше. Руки, поставленные вертикально, должны поддерживать твое туловище. Придерживая такое положение, сделай три шажочка: (три влево, три – вправо). Повтор упражнения выполняется три – четыре раза.

Подражание воробью

Наклонись вперед, немножечко. Руки помести на колени. Подбородок вверх. Коленки держи немного согнутыми. Вот в таком сочетании – положении необходимо подпрыгнуть чуточку вперед. При «приземлении» пальчики ножек и ручек пусть откидываются назад. Повтори десять раз.

Подражание лисичке

Присаживайся таким образом, чтобы ручки упирались в пол. Тело наклони вперед. Пятки – вверх. Смотри прямо. Руки на колени. Медленно опусти верхнюю часть туловища на пол. Двигай руками (тоже – медленно), пытаясь имитировать животное, в которое ты «превратилась».

Итог: ты должна оказаться с вытянутыми ногами, а головой – кверху. Как только ручки упрутся в пол, поднимись (в медленном темпе). Коленки нельзя при этом сгибать, ноги от пола не отрывай. «Продли» упражнение до пяти раз.

Подражание медведю

Вставай на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. В этом положении двигайся вперед. Делай так: сначала «шагай» левой ногой и левой рукой, затем – правыми. Ноги сгибать в области коленей не рекомендуется. Такое упражнение не только убирает жиры с тела, но и способствует улучшению притока крови.

Подражание аллигатору

Твое тело – на полу. Руки – под прямым углом к туловищу. Поднимая левую ногу вперед, тебе нужно потянуться. Останься в этой позе секунды три и вернись в прежнее положение. Тоже повтори и с правой ногой. Упражнение рассчитано на пять раз для каждой ноги.

Видео про китайские упражнения, подражающие животным

Популярные упражнения для похудения ног и живота

Если твоя большая «проблема» — жир на животе – делай следующие упражнения:

Упражнения – это только начало!

Придерживайся этих простых правил

Нужно не кушать после шести часов вечера, качать пресс, бегать вечерами и лучше это делать с утра.

Твоя еда: морковка, салатики, фрукты, пару плиточек шоколада.

Твое питье: несоленая минералка, сок, чай без сахара, вода питьевая.

Диета для ног и живота

Варианты завтрака:

1. Чай без сахара, рис с овощами, мясная запеканка (сто граммов).
2. Запеченное филе из курочки, чай зеленый (тоже без сахара), бутерброд с маслом и сыром.
3. Хлеб ржаной (двадцать граммов), отварной язык говяжий, салат из морковочки и капусточки (двести граммов), омлетик (из одного яйца).

Варианты ужина и обеда:

1. Борщ на рыбном бульоне (двести пятьдесят граммов), салат из паприки и капусты (сто пятьдесят граммов), любой сок (пол стаканчика).
2. Солянка (двести граммов), курага, рагу (сто граммов), тушеная говядинка (сто граммов).
3. Салатик из крабовых палочек и капусты, несколько небольших кусочков хлеба, борщик на овощном бульончике.

Не пропусти . . .

Это — Меню для похудения живота

Это — Методика уменьшения объем ног

Здесь инструкция — Как сжечь жир в области живота

Смотри — Что делать, если толстые ноги

Вот рекомендации — Как сбросить жир с живота и боков

Экстренные меры — Липосакция живота

как избавиться от живота: зарядка для похудения живота

Каждый человек хочет иметь красивую фигуру. Многих, помимо комплексов, мучают и более прозаичные последствия от лишнего веса – одышка при ходьбе, быстрое наступление усталости и т.д. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, нужно делать зарядку для похудения живота — заниматься спортом.

Рассмотрим основные упражнения:

• Ложитесь на пол, прижав поясницу к ковру. Согните ноги в коленях, сцепив на затылке руки. Оторвите от пола верхнюю часть туловища на вдохе и вернитесь на выдохе в исходное положение. Так вы воздействуете на прямые мышцы пресса.
• Исходное положение – как в предыдущем пункте. Оторвите от пола весь корпус на вдохе и поднимите его к коленям. Вернитесь в начальное положение на выдохе.
• Переходим к упражнениям с большей амплитудой. Сядьте на край стула. Подтяните на вдохе ваши ноги к корпусу и вернитесь назад на выдохе.
• Сядьте на пол, опираясь на слегка заведенные назад руки. Сведите вместе ноги, оторвав их от пола, и выписывайте буквы и числа кончиками ног в воздухе.
• Продолжаем делать зарядку для быстрого похудения живота – лягте на ковер, расположив ноги прямо и вытянув вдоль тела руки. Оторвите теперь от пола ноги на высоту около 30 сантиметров. Приподнятыми ногами крутите педали воображаемого велосипеда. Это упражнение эффективно развивает нижний пресс.
• Примите положение, как в предыдущем упражнении. Только сейчас нужно зажать между ногами плотную подушку. Приподнимите ваши ноги и чертите в воздухе круги подушкой.
• Опять примите аналогичное положение. Поднимайте вверх ноги перпендикулярно уровню пола. Теперь чуть-чуть приподнимите таз, опираясь на руки и сохраняя прямое положение ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. Это статичное упражнение очень популярно у йогов.
• Постоянно крутите хула-хуп. Это упражнение – само по себе эффективная зарядка для похудения живота.
• Теперь ложитесь на спину, вытянув руки вдоль туловища и расслабив выпрямленные плечи. Нужно очень медленно принять сидячее положение и продолжить нагибаться вперед – упражнение выполнено, если вы смогли прикоснуться к пальцам ног руками.
• Последнее упражнение комплекса – исходное положение аналогично предыдущему. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, при этом держите на полу голову и не поднимайте поясницу. Выдохните и сделайте глубокий вдох. На задержке дыхания поднимите ноги на 10 сантиметров и делайте ногами ножницы, то есть нужно махать ими крест-накрест. При этом носки должны быть вытянуты. Сделайте 5 подходов, по 10-15 раз. После каждого подхода нужно освободить дыхание и принять исходное положения.

Каждое упражнение нужно делать не меньше 20 раз, хотя если сразу добиться такого числа повторов трудно, то можно начинать и с меньшего количества. Постепенно, день за днем увеличивайте количество повторов и через месяц вы уже сможете выполнять полноценную зарядку для похудения живота.

Люди, которые смогли сбросить вес с помощью этого комплекса, говорят, что залогом успеха является дисциплина. Для ленивых есть пояс для похудения живота, который заменить все упражнения. Нельзя останавливаться на полпути, прекращая тренировки через пару недель. В то же время систематические занятия в течение 3-4 месяцев всегда приводят к желанной цели.

Обратившись к мнению докторов, мы видим, что официальная медицина считает физические нагрузки оптимальным способом похудения. О пользе, которую приносит зарядка для похудения живота, можно прочитать даже в справочниках ВОЗ, рекомендующих подобные упражнения. Нужно лишь проконсультироваться с врачом или опытным тренером, чтобы избежать случайных травм и соблюдать определенные ограничения в питании. В этом случае вы получите красивую фигуру и улучшите свое здоровье буквально за несколько месяцев!

Упражнение для косых мышц

Для тренировки косых мышц можно использовать следующие упражнения:

1. Лягте спиной на пол и согните ноги в коленях, при этом руки положите за голову. Во время вдоха оторвите туловище от

пола и постарайтесь задержать его в воздухе на несколько секунд, после чего на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений может быть разным, в зависимости от вашей физической подготовки. Если Вам тяжело, то сначала можете делать по 5-6 повторений, после чего увеличивайте до 12-15.

2. Также для косых мышц есть ещё одно очень эффективное упражнение. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится небольшое отягощение, это может быть гантеля, весом до 3 килограмм или же в случае если вы тренируетесь дома, бутылка с водой. Перед выполнением зарядки возьмите гантелю в правую руку и станьте перед зеркалом, после чего сделайте правой ногой один шаг вбок. Наклоняйтесь вправо так, что бы гантеля в руке двигалась максимально близко около ноги. В этом упражнении обязательно следите за тем, что бы Ваш таз во время выполнения зарядки оставался абсолютно неподвижным, наклонятся должно только туловище!!! В противном случае у вас будет сниматься нагрузка с косых мышц живота и упражнение будет практически бесполезным. Данная зарядка очень эффективна не только для похудения живота, но и для похудения боков, от которых, как вы знаете, всегда очень тяжело избавится.

Зарядка для похудения живота. Упражнение для верхней части живота

Верхняя часть живота или верхний пресс, это самая поддающиеся тренировки область живота и мышц пресса. Для похудения этой части живота существует просто огромное количество упражнений, но мы рассмотрим только базовое.

Для этого лягте на пол, согните ноги и попросите что бы кто-то подержал вас за колени во время выполнения зарядки. Руки положите за голову и во время вдоха на счет раз, два поднимите туловище, после чего на счет раз, два, три вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение для похудения живота 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода 10-15 повторений. Если Вам сначала будет тяжело выполнять много повторений не расстраивайтесь, а просто начните с меньшего количества повторений. Также это упражнение очень эффективно выполнять на лавочке под 45 градусов в положении вниз головой.

Зарядка для похудения живота. Упражнение для нижней части живота

Избавится от лишних килограммов внизу живота всегда было очень тяжело. А все дело в том, что нижний пресс очень трудно тренировать. Лучше всего для тренировки и похудения нижней части живота подойдет специальный тренажер (который вы можете увидеть на картинке), с помощью этого тренажера тренировать нижнюю часть живота на много легче и болезненные ощущение заметно ниже. Но данный тренажер к сожалению не дешевый, по этому в домашних условиях мы будем использовать другие способы, которые будут доступные всем без исключения.

Для похудения внизу живота можно использовать следующее упражнения:

1. Подъем ног в положении лежа. Для выполнения упражнения лягте спиной на пол таким образом, что бы вы могли руками за что-то держатся (это может быть низ кресла или дивана), немного согните ноги в коленках, после чего не отрывая ягодиц и плечь от пола подымите ноги вверх насчет раз, два и опустите на счет раз, два, три. Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подходах.

2. Следующее упражнение очень похоже. Примите ту же позу, только вместо подъема ног вверх, Вам необходимо сгибать и выпрямлять их в коленях под углом 45 градусов.

Зарядка для похудения живота. Другие виды зарядок для похудения живота

Как видите для того, что бы убрать лишние килограммы с живота нужно хорошо потрудится и выполнять разные упражнения на разные группы мышц пресса. Помимо основных упражнений, которые были приведены выше, можно выполнять и дополнительные упражнения, которые смогут значительно улучшить эффект от занятий и быстрее добиться положительного результата. Эти упражнения наведены на картинках ниже.

Как добиться плоского живота и более тонких бедер

Упражнения HIIT, такие как бёрпи, отлично подходят для плоского живота и более тонких бедер.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Никакая волшебная таблетка, еда или единичное упражнение не принесут вам плоского живота и тонких бедер. Эти завидные части тела появились в результате старой доброй тяжелой работы в тренажерном зале и чистой порционной диеты. Конечно, определенные техники упражнений и корректировки вашего плана питания могут помочь вам быстрее достичь этих целей в физическом плане.

Подсказка

Путь к плоскому животу и внутренней поверхности бедер лежит через последовательную потерю веса всего тела. Самый простой способ добиться этого – тренировки по сжиганию калорий и выбор питательной диеты.

Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, что помогает создать дефицит калорий для похудания. Без потери лишнего жира, покрывающего мышцы живота и бедер, вы никогда не получите желаемое телосложение. Обычная прогулка или легкая поездка на велосипеде – это приятно и, безусловно, более полезно, чем сидеть на диване; Однако если вы хотите результатов, вы должны увеличить интенсивность.

Вы, наверное, слышали об высокоинтенсивных интервальных тренировках, или HIIT, и это ваш ключ к эффективному сжиганию жира. Это может быть так же просто, как чередование коротких спринтов с легким бегом трусцой или ходьбой на 30-40 минут. В качестве альтернативы можно составить кардио-интервальную схему, которая нагружает мышцы бедер и укрепляет мышцы пресса. Тренировки с HIIT стимулируют механизмы сжигания жира в организме так, как это невозможно при устойчивых тренировках.

Хотя никакие упражнения не могут привести к потере жира в определенной области – жир теряется и накапливается по всему телу в зависимости от гормонов и генетики – вы можете тонизировать определенные мышцы, чтобы они выглядели более четко, когда вы действительно сбросите вес.

Подробнее: 14 продуктов, которые помогут вам похудеть

Контур HIIT для живота и бедра

При завершении этого круга упражнения с нечетными номерами представляют собой движения от низкой до средней интенсивности, в то время как упражнения с четными номерами должны выполняться с максимальным усилием.

Начните с разминки, например, поднимаясь и опускаясь на стояке, в течение 3-5 минут и закончите 3-5-минутной заминкой. Выполняйте в быстрой последовательности одну минуту из следующих упражнений.Выполните два полных цикла примерно за 20 минут работы.

Плиометрические движения, такие как бёрпи и приседания с прыжком, повышают частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, а также укрепляли и развивали мышцы бедер.

Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, что ускоряет обмен веществ. Вы определенно хотите выполнять движения, ориентированные на бедра и живот, но подъемы ног и приседания в стиле 80-х – не лучший вариант.

Присоединяйтесь к большим мальчикам в тренажерном зале и поднимайте немного железа.Что касается бедер, то приседания, тазобедренные суставы, выпады и подъемы на ноги нарастают мышцы. Не беспокойтесь о наборе массы, так как вам придется придерживаться почти ежедневных занятий и придерживаться высококалорийной диеты, чтобы нарастить мышечную массу. Женщины, в особенности, обычно не обладают гормональным профилем для необычайного набора мышечной массы.

Старайтесь проводить примерно два занятия по наращиванию силы всего тела в неделю – три, если у вас есть время, – и выполняйте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений выбранных упражнений. Используйте тяжелые веса, которые утомляют вас к последнему или двум повторениям.Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать возможность восстановиться. Не оставляйте верхнюю часть тела вне силовых тренировок – чем больше мышц вы создадите, тем лучше для похудания.

Движения, специфичные для Ab, не сделают плоский живот. Вы можете выполнять планки и упражнения против вращения, чтобы повысить стабильность и силу, но диета и общая потеря жира играют большую роль в создании плоского живота.

Подробнее: 22 новых выпада в Super Charge Leg Day

Правильное питание для похудения

В долгосрочной перспективе похудение поможет уменьшить ваши бедра и сделать живот плоским.Уменьшите потребление калорий примерно на 500 калорий ниже того, что вы сжигаете ежедневно, чтобы терять один фунт в неделю. Большую часть времени делайте здоровый выбор, чтобы ваш рацион состоял в основном из нежирных белков, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Следуйте этим дополнительным советам, чтобы употреблять цельные продукты и диету с пониженным содержанием калорий, максимизирующую потерю веса без чрезмерного голода:

• Получайте белок с каждым приемом пищи: Белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, потому что он дольше переваривается.Белок также поддерживает рост мышц. Старайтесь употреблять 10 граммов во время закусок и от 20 до 30 граммов во время еды.
  
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: Клетчатка помогает пищеварению, замедляя прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт и сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Водянистые овощи, такие как салат и перец, и цельнозерновые продукты, содержат необходимую клетчатку. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов в день.
  
• Постой с напитками: Сода, модный кофе, алкоголь, соки, спортивные напитки и сладкий чай содержат много дополнительных калорий, в основном из-за сахара.Вырежьте их, чтобы уменьшить бедра и живот, не чувствуя себя обделенными.
• Пейте много воды : Держите себя полностью гидратированным, чтобы предотвратить вздутие живота из-за обезвоживания. Гидратация также помогает вам чувствовать себя энергичнее для тренировок и сохраняет вашу регулярность.
  

Упражнения для плоского живота, тонких ног и рук | Live Healthy

Если вы хотите уменьшить выпуклый живот, седельные сумки или крылья летучей мыши, все это достигается одинаково – с помощью процедуры похудания всего тела.«Супер-упражнения» только в одной области в надежде уменьшить жир от этого не работают. Вы должны избавиться от жира по всему телу, чтобы ваши руки, ноги и живот тоже стали худыми. Это требует здорового питания, сжигающих калорий кардио и силовых упражнений, стимулирующих мышцы.

Кардио с ускорением

Чтобы сжечь калории и похудеть всем телом, Американская кардиологическая ассоциация отдает предпочтение от 30 до 60 минут умеренным кардио в большинстве дней. Выбирайте кардио, которое затрагивает ваши проблемные зоны.Например, используйте гребной или эллиптический тренажер, поиграйте в ракетбол, займитесь кикбоксингом или степом или размахивайте руками во время бега трусцой или быстрой ходьбы. В два непоследовательных дня увеличивайте скорость до интенсивного темпа примерно на одну минуту на протяжении всей тренировки. Это превращает ваш распорядок в высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые эффективно сокращают жировые отложения, потому что вы усерднее работаете и, таким образом, сжигаете больше калорий и жира.

Силовая тренировка всего тела

Силовая тренировка стимулирует мышечную ткань и в идеале проводится как минимум два дня в неделю, не следующих подряд.Поддержание и наращивание мышечной ткани необходимо для похудания всего тела, включая проблемные точки. Это потому, что мышцы сжигают калории, даже когда вы отдыхаете, и ускоряют метаболизм. Помимо живота, ног и рук, также прорабатывайте спину, плечи и грудь с помощью таких упражнений, как жим от груди, размахивание гантелей, тяги в наклоне, подъемы в стороны и вперед.

Целевые упражнения

Упражнения, которые прорабатывают проблемные зоны, могут тонизировать и укреплять мышцы под жиром.Когда ваш жир уменьшается, у вас будет четко очерченное телосложение. Эти упражнения должны быть частью вашей программы силовых тренировок, стимулирующих мышцы всего тела. Они могут включать в себя базовые скручивания для прямых мышц живота, обратные скручивания для нижней части пресса, велосипедные скручивания для косых мышц живота и планки для укрепления кора. Направляйте свои ноги и руки с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, подъемы на бицепс, сгибания на бицепс, сгибания на бицепсах, откаты на трицепс, отжимания на брусьях и треугольные отжимания.

На ваше рассмотрение

Снижение веса для получения плоского живота, а также тонких рук и ног также зависит от вашей диеты.Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий каждый день, или всего 3500 калорий. Часть этого дефицита может быть накоплена за счет снижения потребления калорий. Ешьте меньшие порции и заменяйте высококалорийную пищу более питательной и низкокалорийной. Например, вода, воздушная кукуруза и замороженный йогурт могут заменить газировку, чипсы и мороженое. В вашем рационе должны быть овощи, фрукты, нежирный белок, нежирные или обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс – много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Упражнения в воде для похудания ног и живота

Упражнения в воде – отличный способ сжечь калории и привести в тонус ноги и живот, уменьшив нагрузку на суставы. По данным FitnessMagazine.com, энергичное плавание по воде может сжечь 11 калорий в минуту, что эквивалентно бегу со скоростью 6 миль в час.Рекомендуется выполнять как можно больше повторений каждого упражнения за 30–60 секунд и отдыхать между ними. Выполняйте эту тренировку в непоследовательные дни, чтобы дать вашему организму время на восстановление.

K-Tread

Плывите до глубины, ступайте по воде и делайте небольшие круги руками, поднимая правую ногу прямо перед собой. Одновременно потянитесь пальцами левой ноги к дну бассейна. Задержитесь на пять секунд, затем быстро поменяйте ноги, продолжая делать круги руками, задержите еще пять секунд.Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Otter Roll

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пляжный мяч. Прижмите мяч к груди, плавая на спине, ноги прямые и ступни вместе. Начните перекатываться влево через верхнюю часть тела, делая полный круг всем телом. Выполняйте это в течение 30 секунд, убедившись, что вы меняете направление рулона. Новички могут раскачиваться из стороны в сторону, держа мяч головой над водой.

Череп щуки

Для выполнения этого упражнения вы должны стоять на мелководье. Сидя снова в воде, ступайте обеими руками по бокам и поднимите обе ноги вместе, чтобы ваше тело образовало букву «V», сгибающуюся в бедрах. Важно стараться держать голову и пальцы ног над водой. Сохраняйте положение «V» и начинайте двигать руками маленькими кругами около бедер, чтобы продвинуться вперед. Попробуйте проделать такую ​​длину бассейна в течение 30 секунд.

Разгибание ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится водяная лапша.MayoClinic.com рекомендует завязать лапшу узлом вокруг ступни и стоять в воде по пояс, прислонившись спиной к стене бассейна. Чтобы стабилизироваться, положите руки на край бассейна. Выпрямите ногу с прикрепленной перед собой лапшой, а затем согните колено под углом 90 градусов, сохраняя стопу согнутой. Вернитесь в исходное положение и выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Тренировка ног и пресса для подтянутых ног и подтянутого живота

Эта быстрая тренировка ног и пресса идеально подходит, чтобы сделать ноги стройнее и подтянуть живот.

Эта тренировка для ног и пресса нацелена на ноги и нижнюю часть живота. Это также помогает развить силу кора при сжигании максимального количества калорий.

Это моя основная тренировка, потому что она также помогает задействовать ноги и бедра. Мне нравится тренировать ноги и пресс вместе, потому что это помогает быстрее добиваться результатов.

Пресс и ноги – две самые большие группы мышц в теле.

Совместная тренировка сжигает больше калорий, а когда вы тренируете ноги и корпус вместе, вы быстрее добиваетесь результатов.

Мне также нравится тренировать ноги с прессом, потому что ноги тяжелые и являются отличным противовесом.

Выполнение основных упражнений, в которых используются движения ног, также позволяет более эффективно воздействовать на нижнюю часть живота, используя вес ног для увеличения сопротивления.

Это помогает нацелить собаку на нижнюю часть живота и помогает сделать область живота более плоской.

WOO! Это то, чего хотят большинство женщин, и именно для этого я разработала эту тренировку.

Посмотрите, как я объясню больше и продемонстрирую тренировку в сегодняшнем выпуске CCtv.

ТРЕНИРОВКА НОГ И АВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И АВ

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну ногу вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Держите бедра на одном уровне. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Кранч для пальцев ног

Начните лежать на спине, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти, поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите голень так, чтобы «постучать» по верхней части ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Tuck Crunch

Лягте, руки за голову, ноги оторваны от пола и согнуты под углом 90 градусов.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно подтягивая колени. Опустите плечи назад и вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один полный подход.

Боковая планка Pulse

Боковая доска – ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем немедленно поднимите бедро в исходное положение.Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро набирая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Поменяйтесь сторонами и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить набор.

Переходная доска

Примите положение доски. Это ваша стартовая позиция. Быстро подтяните себя вверх и поперек тела к противоположному локтю. Немедленно верните движение в исходное положение. Быстро повторите то же движение с другой стороны.Чередуйте стороны в ритме лица, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Кручи с подъемом ног

Лягте руками за голову, согните ноги и поставьте ступни на пол. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и слегка приподнимите плечи над землей, одновременно поднимая одну ногу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один полный подход.

КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ НОГ И АВ

• Эта тренировка состоит из 6 упражнений для ног и пресса. Никакого оборудования не требуется, но рекомендуется коврик для йоги.
• Сделайте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы выполнить один полный подход или раунд.
• Сделайте 3 или 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Делайте эту тренировку раз в неделю. Для достижения наилучших результатов используйте мою программу Total Transformation, чтобы вы получали питание, необходимое для сжигания как можно большего количества жира, и смотрите определение популяции.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка!

Оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением.

xo

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Не забудьте прикрепить эту тренировку для ног и пресса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, я думаю, вам также понравится эта тренировка для ягодиц и живота, которая нацелена на основные и ягодичные мышцы.

ППС. Эта тренировка хорошо сочетается с тренировкой пресса для женщин и упражнениями для бедер.

Кристина – сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Похудение: как избавиться от жира на животе и одновременно подтянуть ноги

С приближением сезона рождественских вечеринок пора в последний раз вернуть ноги в норму в 2017 году.К сожалению, несмотря на самые лучшие намерения, просмотр DVD-диска с тренировками знаменитостей один раз в неделю не принесет вам желаемых результатов.

Итак, как мы можем улучшить тонус нижней части тела и в то же время избавиться от жира на животе?

Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, объяснил, что важно понимать, что вся концепция «тонирования» является немного неправильной.

Он сказал: «В качестве аргумента скажем, что те, кто хочет« придать тонус »ногам, стремятся укрепить области, покрытые слоем жира.»

« Этого можно достичь, только объединив следующие… »

1. Создайте дефицит калорий

Никакое количество приседаний и выпадов никогда не избавит вас от жира на ваших ногах – или любой другой части вашего тела. это имеет значение – если только у вас не дефицит калорий. Когда я говорю людям это, я звучу как рекорд, но буквально невозможно избавиться от жира, не сжигая больше калорий, чем вы потребляете на постоянной основе.

Самый простой способ добиться этого – уменьшить количество потребляемой пищи и больше двигаться.Установите себе цель по калориям и сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, включая овощи, нежирное мясо и рыбу, а также некоторые сложные углеводы во время тренировок. Также старайтесь избегать употребления слишком большого количества калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, поскольку они виноваты в том, что они подталкивают вас к целевому показателю калорий с очень низкой питательной ценностью.

2. Включите тренировки с отягощениями

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «тонизирование» достигается бесконечными повторениями упражнения с легкими весами.Неправильно.

Сами по себе мышцы не «тонизируют» и не становятся более твердыми, они просто сокращаются или увеличиваются в размерах. Чтобы добиться более «подтянутого» вида, вы должны включить некоторые тренировки с отягощениями. На данный момент многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что поднятие тяжестей приведет к их увеличению. Это просто неправда. Женщины обладают небольшой долей тестостерона, чем их коллеги-мужчины, и поэтому им будет намного труднее стать «большим». Более того, если вы тренируетесь в условиях дефицита калорий, набрать массу еще труднее.Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей – это самый быстрый способ достичь желаемого телосложения.

Стремитесь тренироваться с сопротивлением, вызывающим утомление между 8–12 повторениями. Если вы можете сделать более 15 повторений с отягощением, это просто недостаточно.

Также включите упражнения, которые воздействуют на каждую группу мышц, а не просто ломают ноги на каждой тренировке. Комбинированные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, становая тяга и выпады, помогут повысить общее сжигание калорий, увеличить общую массу без жира и улучшить метаболизм в состоянии покоя.

Крис добавил, что, хотя это правда, что вы не можете выбрать, откуда вы теряете жир, все же разумно сосредоточиться на тренировке ног до утомления с помощью различных упражнений 2-3 раза в неделю в рамках вашего общего тренировочного плана.

К сожалению, не все упражнения для ног одинаковы. Вот несколько любимых упражнений Криса, с которых можно начать:

1. Пауза при приседаниях

• Приседания, являющиеся неотъемлемой частью любой программы упражнений, по-прежнему играют ключевую роль в формировании формы и тонуса ног.Подобные комплексные упражнения также отлично подходят для сжигания тонны лишних калорий и повышения скорости метаболизма в состоянии покоя.
• Начните со ступней на ширине плеч, носки ног должны указывать на одиннадцать часов и один час.
• Держа грудь гордо, опускайтесь в положение полного приседания, пока верхняя часть ноги не станет параллельна земле.
• Пауза у базы на 2-3 секунды.
• Когда вы подъезжаете, обязательно вытолкните колени наружу и представьте, что вы ввинчиваете пятки в пол, это поможет предотвратить сгибание коленей внутрь.
• Сожмите бедра и ягодицы сверху, прежде чем повторить 10-12 раз.

2. Обратные выпады со скольжением

Сложный вариант обычного выпада, добавление доски для скольжения поможет задействовать больше мелких, стабилизирующих мышц нижней части тела, в то же время работая с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

• Подложите полотенце или бегунок под одну ногу, стоя прямо и лицом вперед.
• Сдвиньте полотенце назад одной ногой и позвольте колену опуститься в положение выпада.
• Держа грудь гордо, оттолкнитесь от неподвижной ноги назад, выталкивая бедра вперед, и вернитесь в положение стоя.
• Сожмите бедра и ягодицы сверху и повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
• Удерживайте гирю, например гирю, для увеличения сопротивления.

3. Тяга штанги к бедрам

Это мое любимое упражнение на нижнюю часть тела. Никакой набор «тонированных» ног не будет полным без работы с задней частью. Было показано, что тяга от бедра задействует больше мышечной массы в ягодицах, чем любое другое сложное упражнение, упомянутое выше.Добавьте эти доминирующие движения бедра, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы дополнить ваши новые стройные бедра.

• Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас, положив лопатки на скамью.
• Держите штангу на бедрах, согните ноги и держите ступни на ширине плеч.
• Начните движение с ног, вытягивая бедра вертикально через перекладину.
• Держите ноги ровно и используйте скамью для поддержки вашего веса.
• Сожмите ягодицы сверху, затем медленно опустите гриф обратно в исходную точку.

Примечание. Если у вас нет доступа к скамье или штанге, просто воспроизведите движение на полу, используя одну ногу за раз.

Но если вы думаете, что выполнение множества упражнений на нижнюю часть тела автоматически дает вам право на набор тонированных булавок, вас ждет неприятный сюрприз.

Крис сказал: «Это требует полной перестройки вашего образа жизни, особенно вашего питания, чтобы уменьшить жировые отложения из любой точки тела.Формула успеха включает в себя дефицит калорий, комплексные упражнения для всего тела и упражнения для отдельных частей тела, подобные упомянутым выше, чтобы ваши ноги действительно начали принимать форму ».

Крис Уортон – совладелец и директор Better Body Group, сети тренажерных залов на Юго-Востоке, специализирующейся на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, и все это осуществляется персональными тренерами-выпускниками. Узнайте больше на сайте www.betterbodygroup.co.uk /

Вот три упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать руки одновременно.

Упражнения для похудания бедер, бедер, ног и остальной части нижней части тела

Нижняя часть тела часто является проблемной зоной для многих, особенно женщин, но вы можете избавиться от жировых отложений на этих участках с помощью этих насадок.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 28 февраля 2015 г., 23:52 IST

По какой-то причине людям, особенно женщинам, трудно похудеть из-за их нижней части тела, поскольку у них больше жировых тканей вокруг ягодиц, бедер и живота.

Фитнес-тренер Акшай Чопра рассказал TheHealthSite.com: «Мужчины и женщины разные, они накапливают жиры в разных частях своего тела, и этому есть эволюционные причины. У женщин более широкие бедра и таз, что необходимо для родов. С другой стороны, мужчины склонны накапливать жир в области живота и шеи, а женщины – в бедрах, руках и бедрах. Еще одна вещь, которую вам нужно понять, прежде чем приступить к тренировкам, – это то, что нет такой вещи, как уменьшение количества пятен.Нельзя просто сжечь жир одной частью тела. Но поверьте мне, независимо от вашего пола или телосложения вы можете избавиться от этих последних отложений жировых карманов. И вам не нужно прибегать к инвазивным методам, таким как липосакция или операции по наложению швов на животе ».

Дело в том, что просто ходьбы, бега и других видов сердечно-сосудистой деятельности недостаточно, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела. Что вам нужно, так это старые добрые силовые тренировки или силовые тренировки, чтобы нацеливаться на эти области. И да, этот совет относится и к дамам.

Приседания

Приседания, являющиеся основой всех сложных упражнений, предназначены для воздействия на каждую мышцу вашего тела и сжигания жира. При выполнении упражнений с отягощениями он воздействует на мышцы бедер, бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Они не только полезны для мышц, но и помогают укрепить кости, связки и сухожилия в нижней части тела. Когда вы делаете это с отягощениями, это задействует вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, пресс, плечи и руки, что делает его наиболее полным упражнением из всех! Это можно делать с отягощениями (штанга на плечах или удерживание гантели или другого веса в руках), но основные движения нижней части тела остаются прежними.Прочтите, как правильно приседать.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя – еще одно отличное упражнение, которое требует тренажера, но также может выполняться с гантелями в руке. Однако это хорошо для изоляции телят. Положите плечи под подушечки стоячего тренажера для жима икры и поставьте пальцы ног вперед. Подушечки ваших ног должны быть закреплены на вершине блока, пятки выступают за него. Поднимите рычаг, разгибая бедра и колени, пока не сможете встать прямо.Это будет ваша исходная позиция. Теперь выдохните, поднимая пятки, вытянув лодыжки как можно выше, сгибая икры. Задержитесь в сжатом положении на короткое время, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для жима икры сидя и поместите пальцы ног на нижнюю часть платформы, пятки выступят за нее. Поместите голени под подушку рычага, отрегулировав подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам.Положите руки на подушку рычага, чтобы она не соскользнула вперед. Слегка приподнимите рычаг, подталкивая пятки вверх, и отпустите предохранительную планку. Вдохните, медленно опуская пятки, сгибая лодыжки, пока икры полностью не растянутся. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, поднимая пятки, максимально вытягивая лодыжки и одновременно сокращая икры. Удерживайте верхнее сокращение на короткое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног

Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног, положив ноги под подушку, руки держитесь за боковые дуги.Это будет ваша исходная позиция. Убедитесь, что ваши ноги образуют угол 90 градусов между голенью и бедром. Используя квадрицепс, выдохните и вытяните ноги, в то время как остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении, затем вдохните, медленно опуская вес обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как весовая нагрузка коснется весового стека.

Сгибание ног лежа

Отрегулируйте тренажер для сгибания ног по своему росту и лягте на него лицом вниз.Подушечка рычага должна находиться на тыльной стороне ваших ног, на пару дюймов ниже самой полной части ваших икр. Держите туловище на скамье ровно и убедитесь, что ноги полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните, максимально сгибая ноги вверх, не отрывая верхних ног от подушки. Достигнув полностью сжатого положения, задержитесь на короткое время, затем вдохните и верните ноги в исходное положение. Подробнее о сгибаниях ног лежа.

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу прямо перед собой на ширине плеч.Опустите перекладину безопасности, удерживающую платформу с отягощением на месте, и надавите на платформу, пока ваши ноги почти полностью не вытянутся перед собой; не сгибайте колени. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните, медленно опуская платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Управляя в основном пяткой стопы, выдохните, толкая платформу обратно в исходное положение. Работайте над ногами с помощью олдскульного жима ногами.

Выпады

Выпады могут показаться простыми, но они требуют правильного равновесия и осанки.Это можно делать и без веса, но это отличный способ тонизировать бедра и ягодицы. Вы можете сделать выпады более сложными, взяв две гантели или держа штангу через плечо. Самое приятное то, что вы можете делать это где угодно в офисе, дома, в спортзале и т. Д. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам усовершенствовать выпад. Читайте, как правильно делать выпады.

Кардио и диета

И, конечно, невозможно сформировать какую-либо часть тела без соблюдения правильного режима питания.Например, вам нужно помнить о некоторых вещах: есть больше приемов пищи, но поменьше, есть больше клетчатки, избегать насыщенных жиров, оставаться гидратированным, сократить потребление сахара, сократить употребление алкоголя и, что наиболее важно, отслеживать, что ты ешь. Наряду с этим вам необходимо соблюдать правильный кардио-режим с бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием и другими аэробными упражнениями, которые улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, а также помогут вам похудеть.

Изображение предоставлено: TheBodybuilding.com Guide to Your Best Body

Вы также можете попробовать эти упражнения для определенных частей тела:

Для получения дополнительных статей о бодибилдинге посетите наш раздел бодибилдинга. Следите за нашими обновлениями в Facebook и Twitter! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку. А чтобы присоединиться к обсуждениям на темы здоровья по вашему выбору, посетите наш форум.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

10 причин, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот

Есть множество причин, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот. Точно так же есть множество конкретных действий, которые вы можете предпринять, чтобы обратить это вспять.

Если у вас большой живот, можно ожидать, что ваши руки и ноги тоже будут большими.

Это не всегда так для большинства людей, и это серьезная проблема.

Чтобы узнать, как это исправить, вы должны сначала узнать причины, по которым у вас худые руки и ноги, но большой живот.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ТОНКИЕ НОГИ И РУКИ?

1. АТРОФИЯ МЫШЦ

Мышечная атрофия – это состояние, при котором мышцы тела истощаются из-за ограниченного физического движения или длительного бездействия.

Это может быть вызвано такими заболеваниями или травмами, как инсульт, переломы костей и старение.

Они могут повлиять на части тела, такие как ноги и руки, делая невозможным передвижение. Отсутствие подвижности приводит к истощению мышц.

После нескольких лет мышечной атрофии ваши ноги и руки начинают выглядеть меньше, чем остальные части тела.

Кроме того, бездействие приводит к накоплению висцерального жира в области живота, из-за чего желудок выглядит большим. В результате у вас худые руки и ноги, но большой живот.

2.ДЕФИЦИТ БЕЛКА В ТЕЛЕ

Согласно этому исследованию, около одного миллиарда человек в мире страдают от дефицита белка.

Отсутствие достаточного количества белков в организме вызывает значительные изменения в составе тела.

Это заставляет ваши мышцы истощаться.

Мышцы защищены уровнем протеина в организме.

Когда его не хватает, организм прибегает к потреблению белков из мышц ног и рук, чтобы сохранить жизненно важные ткани и другие функции организма.

Согласно SFGate.com, если ваше тело не получает достаточно белков, чтобы обеспечить его необходимыми аминокислотами, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить аминокислоты.

Когда потребление белка недостаточное, организм компенсирует это за счет увеличения аппетита к в основном фаст-фуду, богатому высоким уровнем холестерина.

Эти продукты приводят к накоплению жиров в животе.

3. НЕ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА УПАКОВКУ ЕДЫ, КОТОРОЙ ВЫ ЕДАЕТЕ

Тип телосложения «худые ноги» и «большой живот» может быть связан с вашим питанием.

Вы проверяете количество потребляемого белка, количество углеводов в упакованных продуктах, содержание жира и грубые калории?

Убедитесь, что ваша еда содержит разумное количество белков и жиров.

Принятие пищи большими порциями и сбалансированная диета помогут вам выглядеть пропорционально каждой части тела.

4. ИЗБЫТОК САХАРА В ТЕЛЕ

Сахар – ваш враг номер один.

Сахар содержится в подслащенных напитках, газированных напитках и сладких фруктовых соках.

Эти продукты содержат большое количество фруктозы, которая превращается в жиры, которые накапливаются в брюшной полости и печени.

Согласно этому исследованию, употребление чрезмерного количества сахара может привести к отложению большого количества жира в области живота.

В результате кажется, что у вас живот больше по сравнению с остальными частями тела, включая руки и ноги.

5. ЛИШЕНИЕ СНА

Вы лишаете свое тело достаточного количества сна?

Это может быть причиной того, что у вас худые руки и ноги, но большой живот.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте скелетных мышц. Недосыпание даже на день нарушает баланс катаболических и анаболических гормонов.

Это нарушение снижает синтез мышечного белка в организме.

Исследования на животных показывают, что недостаточный сон нарушает метаболизм белков в мышцах, что очень важно.

Он отвечает за поддержание работы мышц. Мышцы начинают истощаться в таких областях, как ноги и руки.

Это крупное исследование показало, что более короткий сон увеличивает уровень ожирения у взрослых на 55%.

Недостаток сна увеличивает количество потребляемых вами калорий.

Исследование, проведенное с участием 12 мужчин, которым было предоставлено 4 часа сна, показало, что они потребляли на 559 калорий больше, чем когда им давали 8 часов сна.

Это происходит из-за времени, проведенного в бодрствовании, занимаясь сидячей деятельностью вместо сна.

В результате у вас худые руки и ноги, но большой живот, потому что вы потребляете много калорий ночью, что приводит к увеличению живота, но ваши мышцы ног и рук истощаются.

6. ПЕРЕГРУЗКА ТЕЛА

Подчеркивает непропорциональность? Одно дело – иметь худые ноги, руки и большой живот, но стресс от этого только усугубит ситуацию.

Гормон кортизола, гормон, выделяющийся во время стресса, расщепляет белок на аминокислоты из мышечной ткани, которая является крупнейшим источником белков в организме.

Это приводит к потере мышечной ткани. В конечном итоге это приводит к потере мышечной ткани в других частях тела, включая руки и ноги.

Гормон кортизола отвечает за повышение уровня голода и аппетита.

Он вызывает желание есть продукты, богатые калориями. Следовательно, жир откладывается на животе, что приводит к большому животу.

7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ

Бросьте вызов своему телу с помощью силовых тренировок.

Согласно этому исследованию, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, присутствующую в вашем теле.

Помогает укрепить кости за счет увеличения их плотности.В результате у вас будут большие кости на ногах.

Во время тренировки выполняйте упражнения, которые укрепляют мышцы рук и ног.

Выполняйте такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания дома, и вы увидите невероятные результаты.

Кроме того, после упражнений нужно делать короткие пробежки, чтобы избавиться от жира вокруг живота. Это поможет уменьшить большой живот.

8. АЛКОГОЛЬНАЯ НЕВРОПАТИЯ

Это состояние, при котором периферические нервы в организме повреждаются из-за употребления слишком большого количества алкоголя.

Алкоголь изменяет функционирование таких питательных веществ, как тиамин, витамины B6 и B12, которые помогают в правильном функционировании нервов.

Может вызывать следующие симптомы: судороги мышц ног и рук, атрофию и мышечную слабость. Это также может вызвать двигательные нарушения и потерю мышечной функции.

Эти симптомы ограничивают активность организма. Таким образом, мышцы истощаются, и руки и ноги кажутся тонкими.

9. СИНДРОМ ПОКРЫТИЯ (ГИПЕРКОРТИЗОЛИЗМ)

Это синдром, который возникает, когда организм часто подвергается воздействию высоких уровней гормонов кортизола, вводимых в организм перорально с помощью лекарств.

Иногда организм вырабатывает собственный кортизол из надпочечников.

Регулирует уровень стресса и уменьшает воспаление. Когда его доступность в организме слишком высока, это приводит к синдрому Кушинга.

Согласно этому медицинскому исследованию, распространенными признаками синдрома Кушинга являются увеличение веса в области живота и верхней части спины. Кожа также истончается, а мышцы слабеют.

В результате этого синдрома из-за вышеперечисленных симптомов кажется, что у вас худые руки и ноги, но большой живот.

10. Выполняйте одни и те же упражнения снова и снова, не концентрируясь на руках и ногах.

Когда тело снова и снова подвергается аналогичным упражнениям, оно научится адаптироваться и перестанет вносить значимые изменения в какую-либо часть тела.

Итак, вам нужно часто менять свои тренировки, чтобы добиться значительных изменений.

Если вы хотите иметь пропорциональную форму тела, вам нужно изменить режим тренировок.

Программы тренировок могут включать частую корректировку периодов отдыха, включение веса, иногда включение легких весов, а также различные упражнения.

Согласно этому исследованию, отсутствие дней для ног и рук приводит к обесцениванию мышц тела.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не переживайте из-за непропорционального тела, когда вы действительно можете что-то с этим поделать.

Хотя это может снизить вашу самооценку и образ тела, есть отличные решения.

Правильный сон, избегание стресса, силовые тренировки и отказ от алкоголя – вот некоторые из различных мер, которые вы можете предпринять, чтобы изменить это состояние.