Упражнения перед сном для похудения живота и боков
О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.
Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.
Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.
Как физические нагрузки перед сном влияют на организм
Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.
Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.
Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.
Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.
Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.
Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.
Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.
Какую физическую активность практиковать перед сном
Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.
Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:
- Избегайте интенсивных, инерционных движений
Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.
Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.
- Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки
Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.
Комплекс динамических упражнений
Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).
Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.
К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.
Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.
Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:
Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.
Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.
Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.
То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.
Помните, что такая тренировка перед сном больше должна напоминать разминку, нежели полноценную силовую активность.
Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.
После тренировки можно перейти к стретчингу.
Статические и стато-динамические упражнения
При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.
Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.
Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:
- улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
- снижают нервное напряжение
- нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление
Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.
Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.
Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.
Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:
Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:
- Замок за спиной
Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.
- Рука в сторону перед грудью
Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.
- Растяжка груди в дверном проеме
Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.
- Наклон в сторону
В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону. Здесь растягиваются широчайшие.
- Складка стоя
Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.
- Глубокий выпад
Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.
Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.
Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.
Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.
Продолжительность и частота тренировок
Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.
Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза в неделю.
Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.
На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику
Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.
Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.
Можно ли есть после вечерней зарядки
Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.
Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.
Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.
Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.
Заключение
Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.
Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.
14 упражнений на ночь для похудения
10 мин
С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.
Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.
Общие правила выполнения упражнений перед сном
Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.
- Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
- Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
- Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
- В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
- Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
- Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.
Комплекс упражнений
Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.
Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:
- Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
- Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
- Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
- Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.
После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.
Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:
- Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
- Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
- Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
- Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
- Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
- Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
- Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.
После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:
- Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
- Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
- Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.
Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.
Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.
Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного, а если нашли ошибку, сообщите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!
26 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы похудеть — ешь это, а не то
Настоящая, успешная и устойчивая потеря веса может быть достигнута путем достижения совершенства в совершенно неожиданной области: спальне.
Это правда! Вы можете абсолютно спать свой путь к более стройной вас. На самом деле, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль проедете, сколько капусты вы съедите, это не приблизит вас к вашим целям по снижению веса, как вы ожидаете, если вы также не высыпаетесь. .
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что недостаточный сон может снизить потерю жира на целых 55%! Хорошей новостью является всего несколько простых настроек вашего дня. рутина может означать серьезный успех потери веса. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.
ShutterstockЧтобы превратить сон в лучшее время для похудения, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, в том числе того, как вы используете и храните калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода — лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и снижает аппетит, а грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде. У людей, которые больше спят, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. Таковы результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine обнаружил, что люди с избыточным весом в среднем спят на 16 минут меньше в день, чем люди с нормальным весом. Хотя может показаться, что это не большая разница, эти минуты — как и жир на животе — со временем накапливаются.
ShutterstockРасслабьтесь с чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Натуральный чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», произрастающего исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для вашего живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.
iStock PhotoНе считай овец, ешь баранину! (Или еще лучше, немного индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощное действие, вызывающее сонливость. Исследование среди страдающих бессонницей показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько же содержится в куриной ножке без кожи или в трех унциях нежирного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить количество часов глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются. Для человека, сидящего на диете в 2000 калорий, это составляет 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от семи до восьми часов.
И, чтобы вы знали, вот 5 самых лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.
ShutterstockПолный отказ от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Во-первых, ложиться спать с урчанием в животе очень сложно. Во-вторых, люди, которые просыпаются голодными, с большей вероятностью наедятся плотным завтраком. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат замедляющим пищеварение казеиновым белком, но также содержит аминокислоту триптофан, способствующую сну.
ShutterstockДелая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы на самом деле программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать записи в дневнике сна, перекус творогом или любые другие пункты из этого списка. Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем сна и быстро погрузит вас в жиросжигающий сон.
ShutterstockНочное голодание — также известное как раннее закрытие кухни — может помочь вам сбросить больше веса, даже если вы едите больше в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0009 Метаболизм клеток . Исследователи поместили группы мышей на диету с высоким содержанием жиров и калорий на 100 дней. Половине из них разрешалось перекусывать в течение дня и ночи на здоровой контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к еде только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели. Результат 16-часового запрета на еду? Голодные мыши оставались худыми, в то время как мыши, которые ели круглые сутки, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!
ШаттерстокТренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки. Если вы обычно тренируетесь первым делом с утра, скачок метаболизма не повлияет на потерю веса во время сна. Давай побольше, иди домой, а потом ложись в постель.
ШаттерстокНет ничего более разочаровывающего, чем всю ночь смотреть на часы и проклинать себя за то, что не можешь уснуть в час ночи, в два часа ночи и снова в три часа ночи. Это, конечно, не помогает делу. Утешайтесь тем фактом, что простое расслабление ума и тела поможет вам омолодиться вместо полноценного сна. Как только вы перестанете так волноваться из-за своей неспособности заснуть, это произойдет более естественно.
ShutterstockЕсли после 20-минутного отдыха у вас ничего не получается, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или полистать каталог.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
ShutterstockСогласно исследованию, проведенному Университетом штата Флорида, протеиновый коктейль перед сном может повысить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые съедали хорошие закуски вечером, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового белка, на следующее утро скорость метаболизма в состоянии покоя была выше, чем у тех, кто ничего не ел. Белок более термогенен, чем углеводы или жир, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.
Может быть, канитель одеваться и идти в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать вес своего тела для быстрой тренировки перед сном. Согласно Борьба с жиром Автор Джефф Андерсон, собственный вес тренирует целевые мышцы уникальным образом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и приседания с собственным весом.
ShutterstockМысли о напряженном дне, крутящиеся в вашей голове, не помогут вам настроиться на расслабляющую 8-часовую смену сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.
ShutterstockПримеры кардиотренировок включают прогулку по окрестностям, ходьбу или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и/или езду на велотренажере. Добавление подобных занятий в распорядок дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе. Бонусные баллы, если вы можете сделать небольшую тренировку с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективно, если делать его сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.
ShutterstockПоразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или уменьшение температуры зимой может помочь нам бороться с жиром на животе, пока мы спим. Более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе. Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов испытуемые почти удвоили объемы бурого жира. (И да, это означает, что они избавились от жира на животе.)
ShutterstockИсследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе в отношении некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, показало, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать закатное падение температуры, приняв горячую ванну или душ. Это может сделать ваш сон более глубоким и помочь вам быстрее заснуть.
ShutterstockОт одних запахов у вас слюнки текут, а от других может подавиться аппетит. Одно исследование, опубликованное в Журнал неврологической и ортопедической медицины обнаружил, что люди, которые нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Аналогичные эффекты имели банан, зеленое яблоко и ваниль. Подумайте о том, чтобы зажечь мятную свечу перед сном, чтобы наполнить комнату ароматами для похудения. Если вы не хотите возиться с задуванием свечей перед тем, как выключите одеяло, попробуйте добавить несколько капель мятного масла на подушку. Небольшая чашка мятного чая (который, как оказалось, является одним из лучших чаев для похудения) — еще один вариант, который стоит попробовать.
ShutterstockПо словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете определить, как уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по простыням, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей. Затем отправляйтесь спать в безопасности, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть эту шину, пока вы в отключке.
ShutterstockСогласно новому исследованию, опубликованному в0009 Американский журнал эпидемиологии . У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.
Готовы к спорам? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите похудеть! Семьдесят восемь сотрудников израильской полиции, страдающих ожирением, приняли участие в 6-месячном рандомизированном клиническом испытании. Экспериментальной группе назначали низкокалорийную диету (белки 20 %, жиры 30–35 %, углеводы 45–50 %, 1300–1500 ккал), обеспечивающую преимущественно углеводы на ужин. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов было распределено в течение дня. Через шесть месяцев участники группы, которые ели большую часть углеводов на ночь, потеряли немного больше веса и жира, а окружность талии уменьшилась сильнее. Хотите попробовать? Выберите из этих лучших здоровых углеводов!
ShutterstockК тому времени, когда вы отведаете свое время в этой бренной спирали, вы проведете во сне до 30 лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза для сна вам наиболее восстанавливает, а затем построить свою кровать вокруг нее. Вы можете сделать это, купив правильный матрас и подушку, чтобы смягчить любые области дискомфорта. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивание нижней части спины, а боль в бедрах можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить и контурировать ваше тело.
ShutterstockЧем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще мы становимся, особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от вредных привычек. Исследователи обнаружили, что учащиеся, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще имеют избыточный вес, чем дети, у которых нет никаких устройств в спальне. Это увеличилось в 2,57 раза для детей с тремя устройствами. Даже если вы взрослый человек, лучше оставить свой iPad в гостиной.
ShutterstockИспользуйте приложение, такое как F.lux или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он работает, устраняя напряжение глаз от резкого света, который подавляет выработку мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию ритмов сна. Последние версии iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.
ShutterstockУ вас действительно есть точные данные о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы записываете качество и продолжительность своего сна. Просто запишите каждый полный час, когда вы спали в постели, и каждый неполный час (включая дневной сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Пить много кофе? Через две недели прочитайте все это в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Экспертного руководства по ведению дневника питания для эффективного похудения».
ShutterstockПочему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большее насыщение кислородом, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Используйте полоски Breathe Right, если вам душно.
ShutterstockОбратите внимание на то время, когда вы чувствуете себя лучше всего, когда вы просыпаетесь естественным образом без будильника и когда по вечерам начинаете чувствовать сонливость. Добавьте эту информацию в свой дневник сна. Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», что позволит вам установить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам определить свой тип и дать соответствующие советы.
Shutterstock. Кроме того, частые приемы пищи гарантируют, что ваш аппетит будет контролироваться, что уменьшит любую тягу, которую вы испытываете, когда просыпаетесь. Чтобы получить некоторые идеи в середине приема пищи, ознакомьтесь с этими 50 идеями здоровых закусок, которые помогут вам оставаться стройными.Советы по снижению веса перед сном
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 23 февраля 2023 г.
Когда вы пытаетесь похудеть, важно есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но есть и небольшие изменения, которые вы можете попробовать на ночь, чтобы похудеть.
Иногда люди переедают ночью, потому что им скучно. Если это про вас, попробуйте заняться чем-нибудь перед сном. Прогулка, ведение дневника, общение с другом или чтение книги могут помочь вам отвлечься от переедания. Займитесь новым хобби, например рисованием, музыкой или вязанием, — это еще один отличный способ отвлечься от еды, когда вам скучно.
Хотите верьте, хотите нет, но достаточное количество сна может помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть. Наличие графика, которого вы придерживаетесь, и получение нужного количества сна может очень помочь.
Физическая активность ранним вечером может быть полезной. Просто убедитесь, что он не слишком энергичный. Высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, могут повлиять на качество вашего сна. Это также может затруднить засыпание перед сном. Не тренируйтесь слишком поздно. Остановитесь хотя бы за час до сна.
Если вы ужинаете или перекусываете незадолго до сна, это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Хотя фактическое время не имеет особого значения, многие люди, которые едят поздно вечером, выбирают высококалорийные продукты, что приводит к увеличению веса. Поздние приемы пищи и перекусы также могут затруднить засыпание. Старайтесь не ходить на кухню за пару часов до сна, пока не проснетесь на следующее утро.
Вместо того, чтобы идти куда-то обедать, сэкономьте немного денег и упакуйте обед накануне вечером. Еда вне дома обычно означает больше жира и натрия. Но когда вы сами упаковываете еду, у вас будут более здоровые варианты. Выбирайте белки, такие как миндаль или ломтики индейки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.
Если вы заметили, что переедаете ночью, это может быть связано с тем, что вы мало ели в течение дня. Лучший способ побороть это — следить за тем, чтобы вы ели регулярно. Таким образом, ваше тело будет знать, когда ожидать еды. Перекусывать между обедом и ужином тоже совершенно нормально — просто постарайтесь не переусердствовать.
Хотя вам может нравиться смотреть телевизор во время ужина, экранное время во время еды может привести к тому, что вы случайно переедаете. Это может отвлекать вас от того, сколько и что вы едите.
Чтобы мотивировать себя не есть на ночь, возьмите за привычку чистить зубы и пользоваться зубной нитью после ужина. Если ваши зубы уже чистые, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем перекусить перед сном. Не забудьте подождать не менее 60 минут, прежде чем чистить зубы, особенно если вы съели что-то кислое, например, лимоны, грейпфруты или газированные напитки.
Стресс может привести к увеличению веса. Постарайтесь найти время, чтобы расслабиться ночью. Техники глубокого дыхания и медитация осознанности — отличные способы расслабиться. Снижение уровня стресса также может творить чудеса с качеством и количеством сна.
Сон в темной комнате — еще одна привычка, которую стоит добавить в ваш список. Это поможет вам лучше спать. Если вы пытаетесь похудеть и улучшить ZZZ, закройте окна, чтобы блокировать свет. (Попробуйте плотные шторы, если ваши жалюзи плохо блокируют свет.) И уберите телефон и ноутбук как минимум за 30 минут до сна. Маска для глаз тоже может помочь.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
- Гетти
ИСТОЧНИКИ:
Northwestern Medicine: The Best Times to Eat.
HelpGuide International: «Компульсивное переедание».
Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».
Клиника Майо: «Вода: сколько вы должны пить каждый день?» «Еда и сон».
Издательство Harvard Health Publishing: «Влияют ли ночные упражнения на сон?»
Международный журнал ожирения : «Время приема пищи предсказывает эффективность потери веса».
Винчестерская больница: «Правда или ложь: еда на ночь заставит вас набрать вес».
Duke Today: «Как упаковать здоровый обед».
CDC: «Планирование питания».
Академия питания и диетологии, Правильное питание: «5 советов, как ограничить перекусы поздним вечером».