Занятия спортом в домашних условиях для похудения: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

5 лучших вариантов для девушек (видео)

04 июня 2019, 18:15

Недавно мы рассказывали о йоге в офисе и делились комплексом асан, которые можно выполнять прямо не своем рабочем месте. Сегодня мы покажм подборку видеотренировок, которые считаем идеальными для вечерних занятий спортом в домашних условиях. Смотрим!

Оценка

– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Часто так случается, что сил идти вечером в спортзал совсем не остается. Специально для таких случаев мы подготовили несколько вариантов видеотренировок длительностью всего по 7 минут каждая. Отнекиваться бессмысленно, поэтому скорее выбирайте наиболее понравившуюся тренировку и вперед «воспитывать» тело мечты!

1. Классическая тренировка

Кому подходит: тем, кто хочет заниматься спортом молча и без разговоров.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

2. Занятие с тренером

Кому подходит: тем, кто не хочет заниматься сам с собой.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

3. Суперэнергичная тренировка

Кому подходит: тем, кто ищет мотивацию и любит поощрения.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

4. Убойное кардио

Кому подходит: тем, кто готов к чему-то новому.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

5. Черлидинг-тренировка

Кому подходит: всем, кто занимается в плохую погоду.

Смотреть онлайн видео Лучшие варианты видео-тренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

Мы показали вам 5 эффективных тренировок, по которым вечерние занятия спортом будут у вас не отнимать, а прибавлять силы. Занимайтесь по видео каждый день, и уже через месяц вы не узнаете свое тело! Желаем удачи!

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: “лепим” красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: фитнес тренировка видео

Популярное

Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Приветствуем всех любителей спорта и сегодняшняя наша статья будет посвящена самым эффективным упражнениям для похудения в домашних условиях.

Спортзал предлагает всевозможные тренажеры для приведения собственного тела в гармоничное состояние – это и беговые дорожки, и велотренажеры, и различные штанги, гантели.

К сожалению, многие в силу объективных причин не могут либо себе этого позволить, ограничены в средствах, либо ограничены во времени.

Именно для этой категории людей, которые не могут посещать тренажерный зал, но желают заниматься собственным здоровьем и любящим спорт, наша информационная статья.

Мы предлагаем семь простых эффективных упражнений для того, чтобы похудеть в условиях собственного дома. Сопутствующие спортивные атрибуты не понадобятся, за исключением пары заданий с мячом и небольшого размера скамейкой (табуретом). Нет мяча? Можете подыскать альтернативный предмет или просто пропустить этот этап. Хорошим помощником в жиросжигающих тренировках может послужить шведская стенка со скамьей для пресса.

Кстати! Посмотрите топовый тренажер – шведская стенка с турником для дома!

Важной частью грамотной борьбы с лишним весом являются не только занятия спортом, а также сбалансированное питание, дающее возможность нарастить мышцы, сжечь лишний подкожный жир. Об этом немного позже, а сейчас запоминаем, а потом вместе с нами выполняем предложенный гимнастический комплекс.

Доступные упражнения для выполнения в домашних условиях

Вначале познакомьтесь с основными правилами:

• Заниматься необходимо три – четыре раза в неделю;
• Все выполняется в строгой последовательности, без перерыва;
• Пить воду в течение тренировочного процесса можно, но небольшими глотками и порциями;
• Между подходами не должно быть больших пауз;
• Нужно соблюдать технику, качество выполнения движений;
• Приплюсуйте кардио нагрузки к данному комплексу один – два раза в неделю.

Упражнение «Склепка»

Хорошее задание для пресса. Исходное положение: лечь на спину, руки и ноги находятся в приподнятом состоянии. Нужно поднять ноги и туловище так, чтобы руками коснуться ног. Изначально движения стоит выполнять не быстро с особым контролем положения ног и рук. Получаться будет не сразу. Нужно добиться десяти повторов.

Упражнение «Кick back»

Здесь будет и сложность, и, в то же время, эффективность. Лечь на живот, далее активно вытолкнуть ноги и ягодицы в направлении вверх, постараться сделать выше. Сначала может не получаться, но отчаивайтесь. Также необходимо сделать десять повторов.

Упражнение «Приседы в прыжке»

Нам знакомы традиционные приседания, здесь же присутствует нюанс. Сначала встаньте прямо, руки за головой. Выполняем присед, потом не встаем, а прыгаем, стараемся выполнить высокие прыжки. Руки находятся в начальном положении. Десять повторений.

Упражнение «Тwist»

В данном упражнении мы работаем над развитием мышц живота. Нужно сесть на пол, спина отклонена немного назад, руки перед собой. Приподнять ноги и развернуть торс направо, потом налево, вернуться в начальное положение. Вам необходимо выполнить пятнадцать повторений.

Упражнение со скамейкой

Придумайте удобную для себя небольшое препятствие в форме скамейки либо табурета. Предмет должен стоять от вас на расстоянии тридцать или сорок сантиметров. Задача: запрыгнуть на скамейку, не выполняя активного взмаха руками. Затем опуститься на пол. Десять прыжков в повторе.

Упражнение с мячом

Для исполнения задачи приобретите мяч. Первоначальное положение: лечь на живот и опереться локтями, зажав в процессе мяч ногами, согнутыми немного в коленях. Представьте, что вы «лодка». Задача: поднять ноги, стараясь выполнить выше, и прочувствовать проработку основных мышц тела. Десять повторений.

Еще одно задание с мячом. Лечь на спину, голени ног должны лежать на мяче. Потом прокручивая предмет под себя, приподнимайте тело. Старайтесь стремиться к верху. Далее вернитесь в начальное положение.

Число повторов всего комплекса зависит от степени вашей усталости и общего состояния организма. Заданий для похудения в домашних условиях существует огромное количество, а мы перечислили только небольшую их часть.

В чем причина накопления лишнего жира в организме?

Все мы прекрасно знаем и понимаем, что избыточное содержание жира в организме человека приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Например, такие болезни как диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с зачатием ребенка и т.д. являются опасным следствием избытка жировой прослойки человеческого тела. У любой проблемы есть соответственно свои причины. В данном случае причин несколько – это:

1. Генетические особенности. Жировая прослойка есть не только под кожей, но и вокруг органов в человеческом организме. Но генетика – это еще не приговор!
2. Плохой обмен веществ. От скорости метаболизма зависит состояние вашей фигуры. Есть люди, которые позволяют себе много сладкого и жареного, но при этом не имеют отвисшего живота – это высокая скорость метаболических процессов. Причиной низкого метаболизма могут быть проблемы со щитовидной железой, диабет и другие болезни.
3. Изменения гормонального фона. Возраст риска – средний. Например, в женском организме может стать больше мужских гормонов – это также приводит к определенным изменениям фигуры.
4. Жизнь в состоянии стресса может привести к повышению кортизола в крови и тем самым вызвать ожирение в организме.
5. Различные заболевания.
6. Неразвитая мускулатура тела.
7. Постоянный сидячий образ жизни.
8. Регулярное переедание.

Но мы предлагаем вам не опускать руки, а взяться за себя, за собственное здоровье. Гармоничного, здорового тела можно добиться и в домашних условиях.

Питание с целью потери веса

Занятия спортом представляют собой замечательный способ поддерживать собственную фигуру в гармоничном состоянии, а если добавить к ним сбалансированное питание, то ненужные лишние сантименты уйдут быстро. Самое главное, эффективно. Соблюдение определенной диеты – это весьма сложное дело, которое необходимо проводить под строгим наблюдением специалиста. Если же вы выбрали домашний способ поддержания себя в форме, то забудьте про ужасные диеты, опасные таблетки для похудения, которыми просто завалено Интернет пространство.

Ведущей задачей приведения себя в надлежащую форму является первоначальный отказ от сахара – это разнообразные хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты, сахар сам по себе, блюда фаст-фуда.

То есть вы должны полностью исключить из своего пищевого рациона быстрые углеводы. Заменой им станут всевозможные каши, например, гречневая, овсяная. Взамен сладкого стоит употреблять в пищу фрукты, обратите свое внимание на овощи в рационе. Жарение замените паровой обработкой, грилем либо духовкой.

Обязательным пунктом движения к стройности является употребление необходимого количества жидкости: в расчете 30 мл на 1 кг вашего веса. Например, если вы весите 62 кг вам необходимо пить в сутки до 1860 мл воды. Вода ускоряет процесс обмена веществ в организме и позволяет пище лучше перевариваться.

Это были несложные задания и небольшие советы для тех, кто заботится о своей фигуре, но в силу определенных обстоятельств временных и финансовых вынужден заниматься спортом в домашних условиях. Статья подготовлена компанией “Я Тренер”, компания занимается производством тренажеров для занятия спортом в домашних условиях, https://swed-stenka.ru/. Самое главное запомните, вы у себя один единственный и никто, кроме вас не позаботится о вашем здоровье!

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например, бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить процесс похудения с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Упражнения для похудения в домашних условиях – Как заниматься дома

Бросить спортзал и заняться дома упражнениями для похудения может быть сложной задачей. Наши дома олицетворяют комфорт и отдых. Любая дополнительная физическая активность в нашем жилище, кроме уборки по выходным, может восприниматься как работа.

Суть в том, что регулярные физические упражнения и здоровое питание положительно влияют на общее состояние здоровья. Такие преимущества, как здоровье сердца, снятие стресса, мышечная сила, работа мозга и больше сна, стоят того, чтобы выполнять некоторые упражнения для похудения дома. Откройте для себя лучшие способы похудеть из дома, не платя за дорогой абонемент в тренажерный зал.

Ходьба 

Сжигайте калории бесплатно, добавляя ходьбу к домашним упражнениям. Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения с участием почти 8 000 участников в возрасте от 45 лет и старше, замена 30 минут сидения на диване ходьбой снизила риск смерти на 35 %. Клиника Майо рекомендует начинать медленно и постепенно, переходя к более интенсивным и длительным прогулкам для начинающих.

• Начните с выполнения следующих шагов для растяжки.
• Ходите по лестнице или вокруг дома в течение 30 минут в день.
• Сжигайте больше калорий, увеличивая темп.
• Похудеть, увеличив время до часа в день.
• Продолжайте увеличивать темп и время, чтобы превратить ходьбу в бег трусцой.

Бег трусцой 

С практикой домашние упражнения для похудения могут быстро перейти от медленной ходьбы к бегу трусцой по дому. Бег трусцой может улучшить сердечно-сосудистую функцию и увеличить объем легких, улучшая кровообращение, мышечную силу и уровень артериального давления. Чтобы защититься от возможных проблем с коленями и ступнями, найдите место на ковре, чтобы бегать на месте не менее 30 минут в день.

• Начните с растяжки всего тела.
• Подтяните руки к задней части тела, сомкните кисти и потянитесь.
• Растяжка других частей тела, таких как ноги, бедра, подколенное сухожилие, бедра и икроножные мышцы.
• Бег на месте две-три минуты в умеренном темпе.
• Сделай перерыв.
• Увеличьте скорость еще на одну-две минуты во время следующего пробежки.
• Повторить.
• Остынь.

Работа

Для экспертов бег — один из самых эффективных арсеналов фитнеса, потому что он сжигает больше калорий. Когда исследователи изучили затраты энергии при ходьбе и беге, сравнив, на сколько калорий при беге на 1 милю (1600 метров) сжигается больше, чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, они обнаружили, что при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе. . Интенсивный бег по лестнице несколько раз в день может сжигать калории в течение 48 часов после завершения.

• Выполните шаги, описанные выше, для растяжки перед бегом.

Прыжки со скакалкой

Согласно WebMD, использование скакалки может быть столь же эффективным, как восьмиминутный забег на милю, чтобы сжечь калории, и может дать те же результаты. Прыжки со скакалкой – недорогой, но эффективный способ похудеть в домашних условиях. Однако будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или бедрами — прыжки со скакалкой могут вызвать прямую нагрузку на эти области. Для экспертов подумайте о боксерах на тренировках, которые используют тросы из ПВХ, поливинила (лакрицы) или прыжковую скакалку со средней ручкой.

Для новичка купите бисерную веревку, которая держит форму и ее легче контролировать.

• Найдите участок размером четыре на шесть футов на деревянном полу с примерно 10-дюймовым пространством над ним.
• Держите ручки веревки, наступая на веревку, чтобы отрегулировать необходимую высоту.
• Перед прыжком несколько раз раскачайте скакалку.
• Прыжок на месте без использования скакалки.
• Прыгайте каждый раз, когда веревка проходит примерно одну-две минуты за раз.
• Повторить.

Скручивания

Желудок — одна из самых сложных областей для похудения. Чем старше мы становимся, тем сложнее избавиться от жира на животе, особенно если есть проблемы со здоровьем, связанные с лишними килограммами в области живота. Попробуйте растопить жир на животе с помощью хрустов.

• Положите коврик на плоскую поверхность.
• Сядьте на коврик.
• Лягте спиной на коврик и согните колени, твердо поставив стопы на коврик на ширине бедер.
• Заведите руки за голову, выдохните перед подтягиванием.
• Расслабьте голову и шею и вдохните, возвращая голову на коврик.
• Повторить.

Отжимания

Даже для профессионалов отжимания могут быть сложными. Любители фитнеса рекомендуют совмещать с отжиманиями другие упражнения для получения результата. По данным Live Strong, пятиминутный раунд отжиманий, выполняемых в умеренном темпе, сжигает примерно 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Сожгите 48 калорий, увеличив темп и добавив больше отжиманий в программу упражнений.

• Постелите коврик на пол.
• Лягте на живот.
• Поставьте руки шире плеч.
• Убедитесь, что руки и ноги прямые.
• Отжимайтесь, ладони рук ровно и пальцы ног плотно касаются карты.
• Повторить.

Выпады

Популярное упражнение на силу и сопротивление, выпады работают, тонизируя тело. Добавьте выпады к упражнениям для похудения в домашних условиях, сжигайте больше калорий, наращивайте мышечную массу и уменьшайте жировые отложения. Для более продвинутой тренировки улучшите эту высокоинтенсивную тренировку, используя тяжелые веса во время выполнения выпадов. Попробуйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом выпаде.

• Встаньте прямо на коврик.
• Переместите одну ногу вперед, пока нога не вытянется под углом 90 градусов.
• Поднимите первую ногу для выпада.
• Вернуться в исходное положение.
• Поменять ноги.
• Повторить.

Мотивация

Отсутствие тренера или инструктора, высокотехнологичное оборудование для тренировок, громкая мотивирующая музыка и другие упражнения, с которыми можно посочувствовать, могут сделать упражнения для похудения дома пугающими. Попробуйте добавить здоровую дозу мотивации в хороший плейлист с оптимистичной музыкой, чтобы разогнать кровь. Помните, что для похудения также требуется питательная диета и включение нескольких упражнений в распорядок дня в зависимости от возраста, силы и уровня. Специалисты по фитнесу рекомендуют 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной и кардиотренировки каждую неделю.