Занятия на скакалке для похудения – Упражнения со скакалкой для похудения, программа тренировки со скакалкой на 30 дней в виде удобной таблицы. Сколько нужно прыгать на скакалке в день для похудения?

0

Содержание

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день,

делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830
В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Скакалка

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Прыжки со скакалкой

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Прыжки со скакалкой для новичков

Для среднего уровня:

План занятий со скакалкой

Для продвинутого уровня:

Прыжки со скакалкой для продвинутых

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

Как выбрать длину скакалки

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Ошибки прыжков со скакалкой

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

Как прыгать через скакалку

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Прыжки со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

Double Jump

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

Skip Jumps

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

Side to side

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

Skiing

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

One Leg Jump

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Cross Jump

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Полезна ли скакалка для похудения в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одним из самых доступных и эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом и не только является всем нам хорошо знакомая и многими любимая еще с детства скакалка.

Если на беговой дорожке при средней скорости теряется 400-500 Ккал/час, на велосипеде – до 600-650 Ккал/час, то, упражняясь со скакалкой, можно терять от 700 до 750 Ккал/час при частоте прыжков около 100-130 раз в минуту.

И это совсем не значит, что для получения желаемого результата нужно будет беспрерывно прыгать до изнеможения или потери пульса.

Мы с удовольствием поделимся с вами полезной информацией о том, как правильно и с умом прыгать на скакалке для похудения и обеспечения безукоризненной работы всего организма.

Выбираем свою скакалку для похудения

В первую очередь для осуществления своей заветной цели нужно выбрать скакалку. В наше время этот незамысловатый спортивный снаряд представлен на рынке различными видами.

Скоростная скакалка для занятийСкоростная скакалка – обычно имеет стальной трос диаметром приблизительно 2 мм, длиной около трех метров с эргономичными ручками. Длина легко может быть отрегулированной до необходимого размера.

Сочетание тонкой проволоки и ручек с подшипниками обеспечивает максимальное ускорение, что разрешает делать двойные и даже тройные прыжки. Скакалка хорошо развивает скорость, общую выносливость и координацию.

Так выглядит скакалка с утяжелителем Скакалка с утяжелителем – представляет собой металлизированный шнур в силиконовой оболочке с утяжелителями в ручках.

Идеально подходит для работы на выносливость.

Электронная скакалка для похуденияЭлектронная скакалка – с помощью специально встроенного электронного приспособления считывает потраченные калории и количество прыжков за время тренировки.

От длины скакалки напрямую зависят удобство и эффективность занятий.

Электронная беспроводная скакалка для похудения – оснащена таймером с автоотключением, счетчиком калорий и прыжков, индикатором динамики веса. В ней невозможно запутаться, поскольку полностью отсутствует привычный нам шнур.

Так выглядит электронная беспроводная скакалкаС помощью специальных шаров, создающих на ручках баланс, ведется подсчет количества сделанных прыжков, а также создается эффект реального прыжка. Ручки скакалки обычно оптимального размера с шероховатым мягким покрытием для максимального комфорта.

Данная скакалка совершенно не требует каких-либо особенных навыков и благодаря усовершенствованной конструкции может использоваться людьми с плохой координацией движений и большим избыточным весом.

Хорошо развивает прыгучесть, укрепляет мышцы ног, помогает избавиться от залежей жировых запасов, делает фигуру точеной, подтянутой и привлекательной.

гимнастическая скакалка для прыжков Гимнастическая скакалка – многие ее называют еще веревкой. Сама по себе чаще всего бывает пеньковая или синтетическая.

Наступив на скакалку обеими ногами, концы должны доставать максимум до подмышек.

Именно с нее начинаются первые занятия по художественной гимнастике.

Скакалка развивает гибкость, ловкость, грациозную осанку.

Так выглядит обычная скакалка Обычная скакалка – родом из нашего детства с силиконовым шнуром на деревянных или пластиковых прорезиненных ручках.

Именно на такой скакалке мы прыгали во дворе и занимались в школе на уроках физкультуры.

Преимущества упражнений со скакалкой

Тренировочные упражнения со скакалкой являются лучшими для похудения и не только:

  • занятия со скакалкой помогут похудетьпрорабатывают все проблемные зоны женщины – ноги, бедра, живот;
  • задействуют большое количество мышц во время тренировки;
  • придают подвижность суставам;
  • предотвращают варикозное расширение вен на ногах;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма;
  • развивают выносливость, гибкость, ловкость, координацию;
  • помогают в борьбе с целлюлитом.

Скакалку смело можно считать не просто компактной, но и доступной для использования в небольших помещениях, что очень удобно, если нужно взять ее с собой в длительное путешествие или для активного отдыха, сохраняя при этом частоту тренировочного режима.

В результате вы получаете огромнейшую пользу от скакалки, постоянно поддерживая необходимые процессы для вашего похудения.

Прыжки на скакалке для похудения – далеко не ваш выбор, если вы имеете ряд противопоказаний, связанных с дыхательной, сердечно-сосудистой системами или опорно-двигательным аппаратом.

Чтобы избежать растяжек сухожилий, боли в суставах, других нежелательных последствий и от тренировок получать только радость, бодрость и желаемый результат, не поленитесь и перед началом занятий с этим тренажером проконсультируйтесь с врачом.

Полезна ли скакалка для похудения?

Похудение с помощью ежедневного двухнедельного комплекса на скакалке достаточно стремительное, с его помощью можно сбросить до 8 кг нежелательного веса. позьза для тела от прыжков со скакалкой При этом совершенно не имеет значения, когда вы будете заниматься, утром или вечером, главное – это не заниматься с набитым желудком, а лучше всего через час-два после еды.

Правильное выполнение упражнений будет влиять на результат, потому старайтесь все делать добросовестно, ведь в первую очередь вы занимаетесь для себя, а потом уже для того, чтобы покорить сердце очередного избранника своей точеной фигурой или влезть в модное дизайнерское платье на зависть всем подругам.

Для заветных минус 8 кг нужно уделять всего навсего 15-20 мин в день на протяжении двух недель.

Комплекс упражнений со скакалкой в таблице

Скиппинг, или тренировка со скакалкой для похудения, включает в себя целый комплекс упражнений. Необходимое количество прыжков на скакалке, которые будут содействовать вашему похудению, представлены в таблице:


п/п
Количество повторений прыжков Прыжки Ожидаемые результаты
1 10 раз обычные прыжки разогрев
10 раз прыжки вправо-влево убираются бока
10 раз прыжки вперед-назад работают мышцы живота и спины
2 20 раз ножницы скакалка способствует для похудения ног, прорабатываются верхняя часть ног и икроножные мышцы
3 20 раз (если чувствуете, что можете еще делайте до 50 раз) бег на скакалке с высоко поднятыми коленями сильное сокращение пресса, подтягивание мышц, как результат, упругий живот
4 20 раз 4 раза обычные прыжки и 5-й раз прыжок с перекрёстным движением рук работают грудные мышцы, а также мышцы плеч и спины, увеличивается интенсивность упражнения на 15%
5 20 раз отдых (складываем скакалку вдвое, держим в руках на ширине плеч и переводим руки вперед-назад, не сгибая в локтях. При этом не стоим на месте, а чуть-чуть прохаживаемся)

После отдыха комплекс упражнений можно повторить. В первый день сделайте 1 подход, во второй – 2 подхода, в третий день и последующие – по 3 подхода. Больше трех подходов делать не нужно.

Если вы все делали правильно, то результат вас приятно удивит. Самых отчаянных сочетание этого комплекса из 5 упражнений с правильным питанием или диетой удивит вдвойне, уж поверьте. Здесь главное – систематичность, упорство и вера в себя.

Как правильно прыгать через скакалку

Прыгать через скакалку категорически не рекомендуется в обуви с мягкой подошвой или босиком. Идеальным вариантом для вас могут стать кроссовки с твёрдой подошвой. Вначале прыгайте не спеша, как правильно заниматься постепенно разогревая тело, увеличивайте темп.

Во время упражнений не работайте полностью руками, только кистями рук, локти в это время должны быть прижаты к туловищу. Во время прыжков старайтесь держать спину прямо, лишь немного наклонившись вперед.

Приземляйтесь легко на носочки, ни в коем случаи не на пятки или полностью на стопу. Не старайтесь в первый же день занятий работать на измор, уделите упражнениям минимум 15-20 минут, а потом уже добавляйте время на 5-10 минут.

Этого будет вполне достаточно. чтобы тело привыкало к нагрузкам и процесс занятия спортом оставался для вас приятным, безболезненным, и вы не забросили начатое уже через пару дней.

Скакалка для похудения – сколько раз нужно прыгать?

Чтобы очевидность результата не заставляла себя долго ждать, систематическое исполнение программы обычных прыжков на скакалке уже через месяц будет радовать вас приятнейшими результатами. Увеличивайте нагрузку соответственно таблице, приведенной ниже.

Упражнения со скакалкой – отзывы

Определяем эффективность скакалки для похудения по отзывам читательниц, которые мы подобрали для вашего ознакомления на специализированных форумах:

Альбина:

проблема лишнего веса для меня была актуальной всегда, чего я только не перепробовала! Но благодаря систематическим занятиям спортом, успешно о ней забыла и совсем не скрываю своей радости.

В моей программе есть комплекс со скакалкой, который является самым любимым и, наверное, самым эффективным. Если у вас на первом месте стоит задание быстро сбросить вес, то скакалка вам в помощь!

Виктория:

как похудеть со скакалкой занимаюсь со скакалкой уже больше года. Сначала сбрасывала вес, потом втянулась, влюбилась в нее и теперь не могу без нее жить!

За первый месяц интенсивных занятий сбросила 10 кг и не верила своим глазам, когда смотрела на весы. Вы только не ленитесь, а настойчиво идите к цели и результат вас обязательно приятно удивит.

Ева:

я как-то в очередной раз сидела на диете, и совершенно случайно увидела мотивирующий ролик в интернете со скакалкой.

Загорелась желанием попробовать этот снаряд и не прогадала, прыгая в свое удовольствие уже похудела на 15 кг. Девчонки – все реально работает и это так просто!

Тома:

скакалка для похудения мне до свадьбы надо было сбросить пару-тройку лишних килограмм, по совету своего будущего мужа начала делать упражнения со скакалкой, в первую очередь, для похудения живота.

Занималась где-то около 20-30 минут в день в течении месяца, так вот, допрыгалась до того, что свадебное платье пришлось ушивать, хорошо, что было время в запасе!

Марина:

я вообще считаю, что на диетах сидят только ленивые. Для достижения желанного результата нужно действовать! Даже минимально приложенные усилия в занятиях спортом дадут больше пользы, чем очередная изнуряющая диета.

Ведь только спортом мы улучшаем свое здоровье, подтягиваем мышцы, делаем осанку ровной, а тело рельефным и упругим.

Видеоурок упражнений со скакалкой

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений со скакалкой для похудения в видеоуроке, который запросто можно выполнять в домашних условиях.

За 15 минут несложных упражнений тратится 200-250 Ккал, что приводит к постепенному уменьшению объемов тела. Для увеличения результативности нужно понемногу продлевать время занятий на 5-10 минут и стараться не халтурить!

Скакалка-кардиотренажер

Уже через неделю непрерывных занятий со скакалкой ваша талия будет выглядеть тоньше, мышцы пресса – более подтянутыми, ягодицы – упругими, а ноги – более стройными.

У вас прибавится энергии, и вы будете чувствовать себя намного здоровее и бодрее. Стоит только попробовать, и вы убедитесь, что упражнения со скакалкой не только укрепляют здоровье, избавляют от нежелательных килограммов в рекордно сжатые сроки, но и приносят необыкновенное удовольствие!

А как вы относитесь к упражнениям со скакалкой? Верите ли, что с помощью этого универсального спортивного снаряда можно сделать свое тело более гармоничным и подтянутым? На сколько килограммов вам удалось похудеть с помощью скакалки? Сколько времени в день вы уделяете занятиям со скакалкой?

Обязательно оставляйте свои отзывы, делитесь впечатлениями, мотивируйте, тех, кто сомневается и побуждайте к действиям своими лучшими результатами!

Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

  • Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
  • С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
  • Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
  • Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
  • Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
  • Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
  • За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
  • Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
  • Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Помогает ли скакалка для похудения

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

Помогает ли скакалка для похудения

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

Таблица прыжков для похудения:

ДеньКоличествоДеньКоличествоДеньКоличество
112011Отдых21570
21501236022600
3Отдых1339023Отдых
41801442024630
521015Отдых25660
62401645026690
7Отдых1748027Отдых
827018Отдых28720
93001951029750
103302054030780

Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

Сколько калорий сжигает скакалка

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:

  • Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
  • Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.
  • Как правильно выбрать скакалку

Советы новичкам

Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

  • Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
  • Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  • Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
  • Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
  • Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
  • Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

Как правильно прыгать для похудения

Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

Как правильно прыгать для похудения

Комплекс упражнений на скакалке для похудения

Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
  • классические прыжки через скакалку;
  • с поднятием колен до корпуса тела;
  • с поднятием колен до груди;
  • поочерёдные с прыжками влево-вправо;
  • прыжки назад и вперёд на двух ногах;
  • ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
  • прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.

Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео как прыгать на скакалке для похудения.

Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты

Содержание

Свернуть

 

Всем известная из детства обычная скакалка для похудения является просто незаменимой, ведь имеет множество преимуществ и очевидных плюсов. Скакалка является эффективным и доступным всем тренажером, с помощью которого можно легко смоделировать фигуру своей мечты. Этот подручный спортивный инвентарь способен творить чудеса и польза скакалки для похудения несравнима с многими дорогими тренажерами.

Применение скакалки для стройности и красоты

Не так давно казалось, что этот детский инвентарь ушел далеко в прошлое, ведь с годами скакалка становилась всё менее актуальной среди детских забав. Сейчас же, на основе этой простой спортивной вещи создана актуальная и действенная система - скипинг, которая помогает многим избавится о лишних сантиметров на теле и качественно преобразить фигуру. Такие занятия на скакалке для похудения очень эффективны, так как задействуют многие группы мышц - от голеней до рук.

Всего за пятнадцать минут прыжков можно сжечь около 200 калорий, что не уступает интенсивному бегу на дальние дистанции. Регулярные тренировки действуют на бедра в первую очередь, и такая программа прыжков на скакалке для похудения отразится прежде всего на подтянутости, красоте и стройности ног. Но, не стоит забывать о правильном питании - при интенсивных упражнениях с этим инвентарем важно соблюдать режим, порционность и полноценность питания.

Преимущества скакалки в борьбе с избыточным весом:

  • простота в использовании;
  • эффективна не менее, чем большинство кардиотренажеров;
  • крайне доступная цена;
  • формирует красивую осанку и хорошо влияет на осанку;
  • подходит в качестве приспособления для разминки;
  • тренирует выносливость.

Обычная скакалка для похудения, отзывы о которой подтверждают её огромные плюсы, может стать хорошим помощником в борьбе за красивое тело и помочь добиться шикарного результата. Это спортивное приспособление не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную систему, хорошо влияет на дыхательные пути и поддерживает тонус мышц всего организма.

После занятий со скакалкой полезно пить зеленый чай или отвары разнообразных трав, чтобы расслабить организм и напитать антиоксидантами. Если добавить к чаю ложечку меда, польза увеличится в разы, обеспечивая хорошее настроение, расслабленность и крепкую иммунную систему.

Польза скакалки для стройного тела

Вернуть былые формы или сформировать красивую фигуру очень легко - достаточно приобрести обычную скакалку и результаты не заставят себя ждать. Регулярные прыжки на скакалке для похудения просто незаменимы, ведь всего за месяц можно преобразить фигуру до точеных аппетитных форм. Этот инвентарь поможет быстро прийти в в форму и значительно улучшить тонус всего организма.

Всего 15 минут в день интенсивных упражнений со скакалкой помогут сделать ваши ножки стройными и красивыми. Постоянные занятия борются с целлюлитом, интенсивно устраняя ненавистную апельсиновую корку. Скакалка поможет избавится от дряблости кожи на ягодицах и ногах, укрепить мышцы, а также значительно улучшить отток лимфы. Разнообразные упражнения со скакалкой для похудения хорошенько подтянут ягодицы, сделают бедра упругими и подтянутыми, а голени - утонченными. Регулярные занятия обеспечат не только красивые формы, но и надежную защиту и профилактику целлюлита.

Заметные результате на фигуре можно заметить уже через три недели, улучшиться не только внешний вид ножек и ягодиц, но и вернется былая бодрость, тонус мышц и, конечно же, не может не появится хорошее настроение. Изменения фигуры всегда обеспечивают позитивные эмоции и хороший продуктивный настрой на дальнейшее моделирования фигуры.

Как выбрать подходящий инвентарь

Для хорошего и нужного эффекта тренировка со скакалкой для похудения должны проходить с правильно подобранным инструментом. Удобство и пользу занятий определяет правильно выбранная скакалка, которая будет отвечать росту человека. Выбрать необходимую длину можно следующими способами:

  1. Сложить инвентарь пополам и на вытянутых руках проверить его размер - концы идеально подобранной скакалки должны доставать до пола, но не лежать не полу.
  2. Взять ручки инструмента в две руки и наступить на средину скакалки. Если ручки достают до груди - это идеальный инструмент для занятий для вас. Длинная или же короткая скакалка значительно затруднят занятия и не принесут соответствующего эффекта.

Также, стоит обратить внимание на ручки инвентаря - они должны быть прочными, нескользкими и удобными, чтобы во время самих прыжков скакалка не выскальзывала из рук. А вот какую именно выбрать скакалку - решать только вам. Ассортимент таких спортивных принадлежностей крайне широк - от обычной скакалки до утяжеленной или инструмента со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий наиболее полезна для тех, кто хочет избавится от лишнего веса. После занятия на счетчике отобразятся сожженные калории, которые являются хорошим явным стимулятором для дальнейших занятий. Также, счетчик помогает контролировать необходимое время для занятий со скакалкой и внести коррективы в питание.

Эффективная программа похудения со скакалкой

При правильных занятиях с этим инвентарем хороший эффект можно увидеть довольно скоро, ведь скакалка для похудения, результаты занятий с которой можно заметить уже через пару недель, быстро обеспечит подтянутые формы. Важно, выполнять упражнения правильно, чтобы не испортить возможный результат неправильной техникой выполнения прыжков.

Прыгать на скакалке нужно стоя на носочках и плотно прижав локти к корпусу. Первые две недели тренировок, нужно чередовать дни спорта и дни отдыха, чтобы не перегружать организм чрезмерными интенсивными нагрузками. Также, стоит включить отдых между занятиями. Если прыжки проходят в течении минуты, то отдыхать нужно две, аналогично удваивать время отдыха при любом времени прыжков. Лучше всего, планировать прыжки через скакалку для похудения трижды в неделю, придерживаясь 15-ти минутного времени самых занятий. Уже со второй недели, после вхождения в режим, можно увеличивать количество спортивных дней до четырех и постепенно уменьшать время для отдыха между нагрузками. Одна минута занятий и одна отдыха - идеальное сочетание для второй-третьей недели прыжков.

Начиная с третьей недели, стоит постараться увеличить само время занятий , а именно - 10 минут прыжков без остановки. Далее, можно увеличивать скорость прыжков, выполнять перекрестные прыжки и прыгать на одной ноге, чередуя ступни. Важно ориентироваться на свое состояние, чтобы не перегрузить организм тренировками, что может привести к истощению организма.

Упражнения со скакалкой - время прыжков

Количество прыжков на скакалке зависит от выносливости и сил организма. Не стоит заниматься интенсивно, особенно в первое время занятий со скакалкой. В таком случае, организм станет интенсивно вырабатывать молочную кислоту, что приведет к сильным болям в мышцах.

Первые недели занятий стоит прыгать немного времени - пяти минут в день будет достаточно. Количество прыжков должно достигать показателя 80, но не больше. Со временем, можно увеличить время прыжком, их количество и скорость. Ни в коем случае, не надо прыгать на износ - лучше 15 минут прыжков в спокойном темпе, нежели тратить последние силы на занятия в полчаса. В течении месяца стоит довести время тренировок до часа в день, делая перерывы между прыжками в пять минут. Скорость прыжков можно довести до 100 раз в минуту.

Упражнения для идеального живота

Популярный скипинг придает красивую форму не только ножкам, но и способствует красивому и подтянутому животу. Отдельно список лучших упражнений для живота мы собрали здесь . Наиболее эффективными упражнениями являются:

  • Сложите скакалку вдвое, поднимите над собой и сделайте глубокий наклон в разные стороны. Упражнение повторить до 30 раз.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Скалку сложить вдвое и вытянуть в руках. Сделать наклон к носкам, стараясь коснуться их скалкой.
  • Прыжки со скакалкой выполнять, высоко поднимая колени. Такое упражнение хорошо подтянет мышцы нижнего пресса.

Снизив суточное количество употребляемых углеводов и придерживаясь трехразового режима занятий, вы качественно подтяните животик и смоделируете красивый рельеф.

Упражнения для стройных ножек

Упражнения со скакалкой не так способствуют похудению, как создают красивый рельеф бедер. Такие простые занятия помогут в разы подтянуть ножки, устранить целлюлит, а также аппетитно округлить бедра.

Эффекта стройных ног можно легко добиться обычными прыжками, чередуя их с переменными. Главное - это поддерживать тем и скорость, близкие к бегу. Оптимально совершать около 120 прыжков в течении минуты.

Наиболее эффективными упражнениями для красивых ножек являются:

  • прыжки в обратном направлении;
  • со скрещенной скакалкой;
  • классические;
  • попеременные с одной ноги на вторую;
  • двойные прыжки с оборотом;
  • бег на месте.

Постоянные тренировки помогут не только выбрать любимый вид прыжков, но и выбрать наиболее оптимальный и эффективный именно для вашей фигуры.

Похудение за две недели

При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.

Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:

  • 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 - имитируя бег;
  • прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
  • скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
  • прыжки попеременно вперед и назад.

Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки "после". За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.

Скипинг для мужчин

Такое универсальное средство, как скакалка, поможет похудеть как женщинам, так и мужчинам. Разница в занятиях заключается в том, что для мужчин они должны быть более интенсивными. Каждое упражнение стоит увеличить в два раза по интенсивности, скорости и подходах.

Также, скакалку можно сочетать с бегом, подтягиваниями и отжиманиями. А для семейных пар лучшим вариантом станут совместные занятия со скакалкой на свежем воздухе, которые не только стимулируют достигать результатов, но и отлично поднимут настроение.

Видео как похудеть с помощью скакалки

Результаты похудения при помощью скакалки

Если проводить занятия с этим инвентарем не менее четырех раз в неделю в течении 20 минут, заметный эффект от упражнений можно увидеть уже через 5 занятий скипинга.

Бедра станут намного меньшими в объеме, голени и ягодицы подтянутся и станут более упругими. А уже через месяц можно увидеть результат в виде красивого рельефного животика. В течении двух месяцев, фигура настолько преобразиться, что вы просто не узнаете свой силуэт в зеркале!

Скипинг - это разнообразные упражнения с использованием скакалки, которые обеспечат красивую фигуру и подтянутые формы.

Придерживаясь режима и интенсивности тренировок, вы сможете изменить свою фигуру всего за две недели, а за два месяца изменить свои формы кардинально!

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Упражнения со скакалкой для похудения: видео, отзывы

Упражнения со скакалкой

Скакалка всем знакома с детства. С её помощью не только развлекаются. Снаряд применяют для снижения веса, развития выносливости, укрепления мышц. Сейчас это популярный вид аэробных тренировок для сброса веса. На скакалке с пользой для здоровья можно сжечь много калорий, поднять себе настроение. Тренера в фитнес-клубах разрабатывают упражнения со скакалкой для занятий.

Помогает ли скакалка похудеть

С помощью скакалки за четверть часа тратится 180-200 калорий. Польза скакалки для похудения очевидна. Чем полезны эти тренировки:

  • Мышцы становятся сильнее, тело выносливее. Аэробный тип нагрузки способствует ускоренному обмену веществ, расщеплению жира.
  • Улучшение внешнего вида ног, бёдер, ягодиц. Они уменьшаются, подтягиваются. Улучшается координация движений.
  • Уходит целлюлит за счёт ускоренного лимфотока. Кожа становится гладкой, ровной.
  • Улучшается работа сердца, сосудов. Это положительно влияет на выносливость. Развивается дыхательная система.
  • Профилактика варикозного расширения вен.

Прыжки на скакалке укрепляют организм, улучшают настроение. При постоянных тренировках количество положительных эмоций увеличится.

Упражнения со скакалкой для похудения

Почти все виды скачков с этим предметом действуют на мышцы пресса. Для похудения живота и боков есть отдельные варианты, без прыжков:

  • Сложить скакалку в несколько раз, руками крепко держать концы. Прямые руки вытянуть. Выполнять наклоны вперёд.
  • Принять то же положение. Делать повороты влево, вправо.
  • Сложить шнур, взять крепко, конечности поднять вверх. Выполнять наклоны в стороны.

Прыжки, направленные на работу мышц пресса, должны быть с высоким подниманием колен. Чем выше, тем лучше. После привыкания организма, в момент подпрыгивания колени стоит прижимать к животу.

Для похудения живота

Для похудения ног выполняют различные виды прыжков:

  • Простое подпрыгивание. Скакалка вращается, пролетает под пятками в момент прыжка. Прыгают и приземляются на носки. Это самый простой вариант, с него нужно начинать освоение снаряда.
  • С поочерёдным подниманием ног. С подпрыгиванием меняется конечность, которую сгибают в колене, поднимают вверх.
  • На одной ноге. Прыгать на левой, начиная с нескольких раз. Через пару месяцев получится делать это несколько минут без остановки. При усталости меняют ногу, продолжают на правой.
  • С прокручиванием скакалки назад. Выполняются, как обычные прыжки, скакалку прокручивают кистями назад. Упражнение развивает координацию. Учатся делать этот вариант в медленном темпе. Важно научиться не путаться в шнуре.
  • Двойные прыжки. За оборот выполняется два подпрыгивания. Её не нужно крутить быстро, чтобы не сбить дыхание. Через несколько месяцев пробуют три подпрыгивания.
  • Влево-вправо, вперёд-назад. В момент движения перемещаться, при следующем вернуться на исходную позицию. Повторить в другом направлении.
  • С перестановкой одной стопы вперёд, второй назад. Они должны быть максимально близко друг к другу. Сначала стоит попробовать этот вариант без скакалки.
  • Прыжки со скрещиванием рук хорошо развивает координацию тела, мышцы рук. При движении скакалки вперёд левая идёт вправо, правая влево.
  • Со скрещиванием ног. В момент движения одна идёт влево, другая вправо. Они должны меняться: левая впереди, затем правая.
  • Вариант, когда одна стопа стоит перед другой и пяткой касается её носка. Это упражнение сложное для тех, у кого плохо развита координация.

Для похудения ног

Чем сложнее движение, тем больше калорий уходит. Со временем нужно разучивать различные виды прыжков. Это не даст заскучать в процессе, поможет развивать максимальное количество мышц.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед процессом нужно сделать небольшую разминку, разогреть мышцы. В конце необходимо успокоить организм, сделать несколько упражнений на гибкость.

Правильная техника выполнения:

  • прыжки должны быть лёгкими, мягкими, пружинящими;
  • приземляются на переднюю часть стопы, пятка чуть выше пола;
  • колени слегка согнуты при приземлении;
  • не нужно подскакивать высоко;
  • большая часть нагрузки уходит на ноги, запястья, предплечья;
  • не надо широко размахивать руками, локти прижимают к телу;
  • для похудения тело должно всё время находиться в одинаковой позиции, спина прямая.

Правильная техника выполнения скакалка

Темп должен быть медленным, с каждым днём его наращивают. В начале процесса скорость прыжков меньше, чем в середине. К концу занятия её снижают. Это необходимо для постепенного увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений. Если начинать скакать быстро, организм быстро устанет, пользы не будет.

Как подобрать скакалку по росту:

  • взять в руки, опустить середину до пола;
  • ногами встать на неё, поднять держатели до подмышек;
  • длина должны доставать точно до подмышечной впадины.

Как подобрать скакалку по росту

Женщинам необходим специальный поддерживающий бюстгальтер. Он не должен давить, пережимать. Это необходимо для предотвращения заболеваний молочной железы.

Рекомендуется прыгать в мягких кроссовках с хорошей амортизацией. Стоит подстелить коврик, чтобы поверхность не была твёрдой.

Спортивная одежда должна облегать тело, не стеснять его. Это необходимо, чтобы скакалка не цеплялась за одежду, движения были свободными.

Как научиться прыгать на скакалке - инструкция по обучению с НУЛЯ.

Сколько нужно прыгать на скакалке

Первые тренировки на скакалке в день длятся 5-10 минут. Каждые 2-3 занятия увеличивают продолжительность на 5-10 минут. Для снижения массы тела достаточно 30-45 минут. Если тренироваться менее получаса, жир не сжигается. Натренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Если трудно заниматься без перерыва, останавливайтесь на две-три минуты. Когда организм привыкнет, перерыв нужно постепенно уменьшать.

При желании увеличивают время до одного часа. Это делают постепенно. Больше часа заниматься не стоит - мышцы начинают истощаться.

Организму нужно отдыхать. Первые тренировки проходят не чаще, чем через день, но не менее двух раз в неделю. Через несколько месяцев, когда тело окрепнет, привыкнет, занятия проводят ежедневно.

Важно: стоит прислушиваться к ощущениям. Если мышцы сильно болят, тело устало, тренировку откладывают на следующий день. В этот день делают расслабляющую гимнастику.

Видео: скакалка для похудения

Отзывы: помогает ли скакалка похудеть

Прыжки на скакалке - весело, интересно и полезно. При регулярных занятиях вес будет постепенно уходить, тело подтянется, мышцы станут выносливыми и упругими.

Максим, 29 лет: нет времени ходить в фитнес-клуб. Но сбросить лишних 10 кило хочется. Начал месяц назад тренироваться со скакалкой, уже 2 кг ушли. Занимаюсь утром по 15 минут и вечером полчаса.

Валерия, 32 года: пока в отпуске, решила немного похудеть. Купила скакалку и приступила к занятиям. Занимаюсь всего неделю, о результатах пока рано говорить. Но настроение поднимается на весь день, люблю прыгать утром.

Кирилл, 46 лет: с возрастом избавиться от лишнего веса сложнее. Везде пишут, что со скакалкой сжигается очень много калорий. Вот решил попробовать, полгода занимаюсь, стал более подтянутым и чувствовать себя стал лучше, прям помолодел.

Марина, 20 лет: я студентка и денег мало. А скакалка - прекрасный и недорогой способ для уничтожения лишних килограммов.

польза, вред, какие мышцы работают и техника

прыжки на скакалке - техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

вред и противопоказания - прыжки на скакалкевред и противопоказания - прыжки на скакалке

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

какие мышцы работают (скакалка)какие мышцы работают (скакалка)

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке

А вот пример с правильным выполнением.

Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.