Занятия йога дома – Как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно и правильно – YogaVeda.ru

9 сайтов для занятий йогой дома

Всегда удобное время занятий, именно тот комплекс упражнений, который нужен вам, звездные преподаватели, 0 минут на дорогу и огромный выбор. Аштанга в понедельник, релакс-йога в среду, кундалини в пятницу и медитация в выходные. У занятий йогой дома есть множество преимуществ. В нашей подборке — 9 сайтов, которые легко превратят вашу спальню или гостиную в йога-студию.

Для новичков занятия йогой дома по онлайн-урокам вряд ли заменят занятия в студии с преподавателем. Для начинающих важно, чтобы опытный преподаватель мог скорректировать неправильную позу, помог отстроить сложную асану или адаптировал какое-то из упражнений под ваш уровень. В идеале — сочетать занятия в студии с занятиями дома по онлайн-урокам. Если же у вас уже достаточно опыта и есть понимание основ йоги, онлайн-занятия помогут добавить разнообразия в практику. Особенно такие сайты выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Здесь вы сами себе хозяин. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 и в перерывах гладить любимую кошку или собаку.

・ ・ ・ 1・ ・ ・

Yoga Glo
yogaglo.com

Один из лучших ресурсов для занятий дома, правда абонемент на месяц стоит чуть дороже, чем на других сайтах — 18$. Виньяса, хатха, кундалини, медитация, занятия для беременных и для мужчин — абонемент дает доступ к более, чем 3500 занятиям для новичков и продвинутого уровня. Продолжительность занятий варьируется от 5 до 120 минут.
15 дней можно заниматься с YogaGlo бесплатно, для этого необходимо зарегестрироваться на сайте, указав данные своей кредитной карты.

★ Среди преподавателей можно выделить Kathryn Budig, Jo Tastula и известную преподавательницу йоги Elena Brower.


・ ・ ・ 2・ ・ ・

Do You Yoga
doyouyoga.com


Йога для новичков, практика для хорошего сна, 10-, 20- или 60-минутные уроки, серии упражнений для детокса или на растяжку, а также видео с упражениями по пилатесу и фитнесу. За безлимитный доступ ко всем видео на DoYouYoga нужно будет заплатить 15$ в месяц, а при оплате годового абонемента один месяц обойдется всего в 10$.

После регистрации можно пройти один из бесплатных курсов, например, двухнедельный Yoga Body Challenge, недельный Detox Challenge с упражнениями из йоги, направленными на стимуляцию детокс-процессов, или 28-дневный курс для новичков. На youtube-канале DoYouYoga можно посмотреть несколько видео с сайта.

★ Среди звездных преподавателей на DoYouYoga есть видео с популярной в инстаграме Kino MacGregor.

・ ・ ・ 3・ ・ ・

Da Yoga
dayoga.ru

Русская школа онлайн-йоги, где можно купить абонемент на 30, 90, 180 и 360 дней. На сайте порядка 500 видео. Стоимость 30-дневного абонемента — 399 р. Хатха, кундалини, цигун, йога 23, дживамукти-йога, йога для беременных, медитации и лекции — абонемент дает безлимитный доступ к более чем 500 уроков.

После простой регистрации на сайте вы получите бесплатный 7-дневный доступ ко всем урокам. Также на сайте выложено несколько бесплатных видео, доступных для просмотра без регистрации.

★ На DaYoga есть видео с такими преподавателями, как Аня Лунегова, Алена Тихонова, Нина Мел, Лариса Кореневская, Елена Кан, Илона Белая, Надя Андреева.

・ ・ ・ 4・ ・ ・

Yoga Today
yogatoday.com

На YogaToday есть серии упражнений для начального и продвинутого уровня, для беременных или для похудения, видео с разбором отдельных асан и достаточно информативный блог. Стоимость абонемента на один месяц — 15$. Годовой абонемент — 119$.

Из плюсов — видео сняты не в студии, а на природе, что отличает их от большинства аналогичных сайтов. Из минусов — всего 8 инструкторов и не такой большой выбор видео как у YogaGlo или DoYouYoga.

★ Регистрация на сайте дает бесплатный двухнедельный доступ ко всем видео.

・ ・ ・ 5・ ・ ・

The Yoga Collective
theyogacollective.com

Кундалини, виньяса, силовая йога и йога для расслабления — на YogaCollective всего 15 преподавателей, но все очень приятные. Абонемент на месяц безлимитных занятий стоит 11$.

★ После регистрации на сайте вы получаете 15-дневный бесплатный доступ ко всем онлайн-урокам. На сайте также есть несколько видео с рецептами.

・ ・ ・ 6・ ・ ・

My Yoga Works
myyogaworks.com

На сайте собрано около 1000 видео. Помимо основного набора йога-направлений, есть йога в офисе, йога для серфингистов и бегунов, йога для невест и даже йога со своим питомцем. Стоимость абонемента на один месяц — 15$.

★ Регистрация на сайте дает 14 дней бесплатного доступа ко всем занятиям.

・ ・ ・ 7・ ・ ・

Do Yoga With Me
doyogawithme.com

Бесплатный ресурс, где все видео сняты в HD качестве. Если получится найти преподавателя по душе, этот сайт может быть довольно полезным.

・ ・ ・ 8・ ・ ・

Gaia
gaia.com/my-yoga

Абонемент можно купить только на 3 месяца безлимитных онлайн-занятий, он обойдется в 20$. Возможности временного бесплатного доступа как на других сайтах нет, зато среди преподавателей есть Mandy Ingber, Kino MacGregor и Dina Amsterdam.

・ ・ ・ 9・ ・ ・

Cody
codyapp.com

На сайте Cody можно оплатить или одно конкретное занятие или курс видео. Здесь можно найти много известных преподавателей, интересные курсы семинаров по йоге, а также пилатесу и питанию.

★ Доступ к купленному видео или курсу не ограничен по времени.

Также для занятий дома:

А для тех, кто в поиске студии йоги:

Йога для начинающих дома – асаны, видео

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Йога дома, что такое йога в реальном времени? Онлайн-уроки для всех!

Вы давно хотели заняться йогой, но не имели возможности посещать тренировки? Клуб oum.ru запускает уникальный проект «Йога онлайн», благодаря которому каждый желающий сможет сделать свою практику регулярной и изменить жизнь в лучшую сторону! Мы будем транслировать йога занятия в онлайн-режиме. Наши уроки помогут вам изменить энергию и откроют новые перспективы для самосовершенствования!

Йога – гармоничное движение навстречу миру. Если Вы хотите освоить древнее искусство, но не можете посещать специализированный центр, уделите внимание занятиям в онлайн-режиме. Уроки проводят преподаватели, обладающие достаточным опытом. Им хорошо известны методики самосовершенствования и улучшения эмоционального состояния. Они с радостью поделятся знаниями, направленными на глубокую релаксацию и на установление внутреннего спокойствия.

Йога для начинающих дома – доступный способ для всех, кто хочет быть гармоничным, уравновешенным, обладать здоровым умом и телом. К трансляции уроков может присоединиться любой человек, у которого имеется компьютер или ноутбук с подключенным интернетом. Клуб oum.ru дарит людям замечательную возможность сделать йогу важной и полезной частью жизни! Мы поможем вам научиться осознавать себя и окружающий мир, открыть в себе силу и мудрость!

Йога практика в домашних условиях – отличный вариант для людей, которые не могут посещать групповые тренировки. Если Вы много времени посвящаете работе, семье, детям, присоединяйтесь к нашему проекту. Вы сможете заниматься йогой в привычных условиях. Это может быть дом, квартира, офис. Никакие ограничения не существуют. Главное – истинное желание заниматься и развивать возможности!

Если Вас интересуют занятия йогой дома, выполните пару простых действий:

• зайдите на сайт oum.ru;
• перейдите в раздел «Учебный центр», далее «Йога-онлайн» или перейдите по этой ссылке;
• оформите заявку на участие, выбрав интересующий вас вид занятий;
• далее вам придет письмо с информацией по подключению.

Для кого подойдут занятия йогой дома?

В первую очередь это:

• мужчины и женщины, которые в силу специфики своей деятельности, проводят большую часть времени дома;
• женщины, находящиеся в декретном отпуске.
  Мамы смогут просматривать видеоуроки йоги, не покидая детей. Они отвлекутся от повседневных забот и уделят время себе. Это актуально для женщин, которые хотят вернуть стройную фигуру, избавиться от лишнего веса и сбалансировать гормональный фон после родов;
• люди, проживающие в небольших населенных пунктах;
  Жители маленьких городов не могут посещать специализированные центры и тренироваться. Это проблема большого количества людей, которые хотят заниматься йогой, но не имеют реальной возможности;
• те, кто интересуется саморазвитием и заботится о своем самочувствии.
  С помощью преподавателей клуба oum.ru у вас появится интерес к регулярной практике йоги, также изменятся физиологические показатели: исправится осанка, улучшится кровообращение и сформируется правильное дыхание. Также регулярные тренировки способствуют развитию интеллекта, повышают способность к концентрации внимания и восстанавливают мышечный баланс;
• все, кто стесняется своей физической формы
  Больше не нужно комплексовать из-за внешности. Вы сможете заниматься дома и получать наслаждение. Никто посторонний Вас не увидит. Йога видеоурок будет проводиться в привычной обстановке, на своем коврике. Вам не придется оглядываться по сторонам и ловить взгляды чужих людей.

Как заниматься йогой дома?

Наши уроки смогут увидеть люди, проживающие в разных уголках мира. Инструкторы будут проводить занятия для начинающих и основных групп. Всю необходимую информацию можно увидеть в расписании. Подключайтесь к нам, где бы Вы ни находились!

Йога – действенный инструмент для достижения целей, очищения ума и познания себя. Если Вас интересует духовное развитие, станьте частью команды oum.ru. С нами Вы сможете практиковать хатха-йогу в удобном месте (гостиная, спальня, рабочий кабинет, уютный уголок в саду).

Йога дома – видео, которое может увидеть любой человек, компьютер которого подключен ко Всемирной сети. Наш преподаватель будет проводить занятия из своего дома. Вам нужно повторять физические и дыхательные упражнения, направленные на улучшение подвижности, гибкости, выносливости. После нескольких занятий будут видны положительные изменения. Вы станете сильнее, здоровее и красивее!

Йога дома – это комплексы упражнений, выполняемых под руководством опытных преподавателей в домашней обстановке. Зарегистрировавшись на сайте, Вы сможете заниматься в свое удовольствие. Вам не нужно будет тратить время на дорогу к центру йоги. Это удобное решение для тех, кто хочет практиковать дома, в офисе, за городом на даче.

Если Вас интересует йога, заниматься можно вместе с опытными инструкторами. В клубе oum.ru проводят занятия позитивные люди, которые доносят до учеников свои знания. Они личным примером показывают, как нужно заниматься хатха-йогой и как можно изменить жизнь.

В чем преимущества наших уроков, транслируемых в любую точку мира?

• комплексный подход – занятия проводят преподаватели, для которых йога является смыслом жизни;
• качественная подача материала – инструкторы проводят занятия, руководствуясь огромным опытом;
• пошаговое освоение практик – ученики получают целостное представление о йоге, о ее духовной и физической составляющей. Преподаватели проводят тренировки и сопровождают их комментариями;
• удобство – Вы сможете заниматься, не отрываясь от повседневной жизни. Не нужно спешить на тренировку, тратить время на поездку в городском транспорте, ехать на другой конец города. Все максимально просто: включаете трансляцию уроков йоги и открываете новые жизненные горизонты.

Йога дома – великолепная возможность начать занятия, не отходя от компьютера. Мы открываем путь к изучению эффективной методики обуздания ума и укрепления здоровья! Станьте частью дружной команды клуба oum.ru и измените вашу жизнь к лучшему!

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Как заняться йогой в домашних условиях

 

Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.

Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).

Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.

Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.

Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.

1. Поза кошки

Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.

Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки. 

2. Поза горы

Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.

Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов. 

Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота. 

3. Поза покаяния (поклонения)

Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук,  тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.

4. Выпады

Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой. 

5. Поза дерева

Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой. 

6. Поза кобры

Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Поза ребенка

Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов

Завершающая релаксация

Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая. 

Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.

Как начать заниматься йогой дома для начинающих: с чего начать изучение

Поскольку сегодня популярность приобретает восточная йога, с чего начать занятия, стало интересовать многих людей. Йогические практики направлены не только на развитие мускулатуры и гибкости, но и на духовное самопознание, достижение гармонии с собой и окружающим миром.

Правила для начинающих

Как и в каждом другом виде спорта, где происходят серьезные нагрузки на организм, новичкам следует придерживаться определенных правил для собственной безопасности.

1. Занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора. Специалист поможет правильно принимать сложные позы и исправит ошибки.
2. Перед началом занятий нужна разминка в течение 2-5 минут, которая делает мышцы более эластичными и гибкими. Риск получения травмы во время тренировки снизится.
3. Начинайте с простых практик и постепенно переходите к более сложным. Работайте не над количеством изученных асан, а над техникой выполнения. Не переходите к изучению новых поз, пока старые не станут правильно получаться.
4. Терпеть боль запрещено. Если при выполнении упражнения возникнет дискомфорт, болезненность, нужно прекратить занятия или выполнять по мере своих возможностей. Если продолжить выполнять позу, можно получить травму.
5. Тренируйтесь регулярно. Редкие занятия не принесут желаемого эффекта.
6. Сделать упражнения более эффективными можно с помощью правильного дыхания. При выполнении каждой асаны нужно правильно делать выдохи и вдохи. Дыхание глубокое, медленное.
7. Йогой лучше заниматься на пустой желудок. Так проще будет принимать сложные позы. Мастера считают, что легкий голод обостряет ощущения и восприятие во время йогической практики.
8. Перед занятиями ознакомьтесь с противопоказаниями и исключите запрещенные асаны.

Поскольку йога считается занятием для души и ума, то нужно подходить к ней осознанно. Специалисты рекомендуют начинать и завершать тренировку практикой благодарности, сочетать с регулярной медитацией. Принципы йоги можно применять в жизни.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
2. Аштанга-Виньяса — это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Занятия должны быть регулярными. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно. При подборе подходящей частоты учитывайте свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

• Дыхание происходит носом.
• При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
• Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
• В процессе мышцы живота напряжены.

Дышите правильно — это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс «Приветствие солнцу», состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы — самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

• при патологиях суставов,
• патологиях внутренних органов,
• во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях — закреплять пройденное и совершенствоваться.

Как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно и правильно – YogaVeda.ru

Существует много различных упражнений йоги – их насчитывается более 840 тысяч, но на практике обычно в регулярном режиме используется порядка 30 основных асан. Не все, кто поставил цель: хочу дома научиться заниматься такому мастерству, знают, как правильно подойти к решению поставленной задачи. Как начать заниматься йогой дома с нуля, расскажем далее.

Что поможет в изучении асан

Самостоятельно изучить в домашних условиях простой комплекс тренировок поможет этот специальный материал о йоге, рассказывающий, с чего начать тренировки в домашних условиях. В помощь практикующим людям предлагаются рекомендации специалистов. Для обучения понадобятся:

• Спортивная одежда и инвентарь. С чего начать подготовку к занятиям йогой? Без специального коврика для правильной практики асан никак заниматься не получится. Обязательна одежда, причем свободная, мягкая и легкая.
• Компьютерные диски. Для новичков достаточно приобретения одного хорошего диска с полезным материалом, в котором рассказано, как правильно учиться на йогов, заниматься позами.
• Выбранное направление йоги помогут выучить самостоятельно в домашних условиях книги с подробным описанием и изображениями техники выполнения асан.

Когда стоит вопрос, с чего следует начать заниматься йогой дома самостоятельно, то обязательным пунктом становится подготовка расписания. Без него нельзя правильно научиться йоге. Наличие четкого плана уроков – важная часть практики. Есть люди, которые способны заниматься этой техникой часами. А можно ли так заниматься йогой также и новичкам?

Подобный вариант заниматься для такой категории лиц неприемлем. Тем, кто планирует начинать практиковать изучение с нуля этого индийского философского направления, необходимо знать, что лучше проводить короткие тренировки дома по 15–30 минут, но непременно регулярно. Человек должен во время занятий получать от этих уроков удовольствие, а не нагружать тело четырехчасовыми занятиями дважды за неделю. Старайтесь правильно освоить материал и выполняйте вышеизложенные рекомендации, тогда результаты не заставят себя ждать.

Цели и польза

Не зная, как заниматься самостоятельно йогой дома, следует повторять упражнения точно так, как рекомендовано инструктором, правильно их воспроизводя. Когда человек решает твердо: хочу дома сам практиковать и заниматься – следует понимать, что тренировки с нуля начинать следует, повторяя самые простые движения. Каждая асана обеспечивает дорогу к многообразию дальнейших движений, которые доступны телу. Все они поделены на категории, имеют различную сложность. Поэтому переходить к следующему этапу нужно только после освоения предыдущего.

Изучение подобной практики требует достаточно времени и сил, к чему должен готовиться новичок, решивший начать заниматься. Первое, что должен понимать начинающий практик – упражнения упорядочены по сложности и делятся на несколько групп относительно положения тела при занятиях. Их выполняют в таких статичных положениях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Асаны делятся также на способ влияния на тело:

• скручивающие;
• балансирующие;
• перевернутые.

В зависимости от целей, движения начинать с нуля необходимо по нарастающему графику, причем с различной скоростью: быстро либо медленно. Так можно сформировать необходимые навыки:

• динамику;
• сосредоточенность;
• неподвижность.

Это является одним из важных частей вопроса, как необходимо правильно заниматься йогой.

Асаны оказывают благотворное общетерапевтическое воздействие, поскольку при их выполнении все мышцы физического тела получают нагрузку. Тонус организма намного улучшается, уже первый подобный результат можно ощутить, если начать и завершить первое занятие йогой. С помощью практики можно быстро укрепить состояние здоровье благодаря возможности тренировать подвижность и выносливость, а также медитации.

В психологическом плане занятия имеют также особое глубинное значение. Тренировки пробуждают у человека интерес, а также желание изучить новые позы. Упражнения, которыми предстоит заниматься, влияют позитивно при определенных психологических патологиях, поскольку любая асана научит успокаивать страдающего стрессами, апатичного человека. Перед тем, как начать практику, важно ознакомиться с противопоказаниями к ней.

5 асан для начинающих

Решив твердо: я хочу заняться йогой, тренировки впервые непременно начинайте с регулировки дыхания, завершайте же их медитацией. Рассмотрим технику 5 наиболее простых асан, с которых рекомендовано начинать практику. Прежде чем научиться изучать позы, постелите коврик, разместитесь на нем, скрестив ноги. Положите на свои колени ладони. Выровняйте спину и подбородок, после чего закройте глаза и 6 раз втяните носом и выпустите воздух полной грудью.

Поза кошки

Стартовая поза, с которой все начинается – «кошка». Она обеспечивает позвоночнику гибкость. Встаньте на коврике четвереньки. Растопырьте пальцы на руках. Вдыхая воздух, прогибайте вниз всю поясницу, одновременно вытягивая вверх голову и распрямляя плечи. Ладони не отрывайте. При выдохе дугой сгибайте спину, опуская голову вниз и втягивая брюшину.

Поза горы

Начать эту асану можно, завершив предыдущую позу. Переместите в сторону любое бедро, поставьте согнутую нижнюю конечность в колене на пол, медленно поднимитесь, используя руки для опоры. Втяните живот, оставляя спину прямой. Контролируйте, чтобы от затылка через лопатки и копчик к пяткам сохранялась прямая линия, даже когда очень хочется прогнуться.

Почувствуйте себя некоей горой, сдвинуть которую не способно ничто. Делая вдох, ладони поверните наружу, медленно вытяните руки над головой. При выдохе снова верните руки обратно.

Выпады

Начать следующую осваиваемую асану, которой необходимо заняться, удобно из предыдущей позы. Медленно наклонитесь, уперев в пол пальцы. Согните колени, обеспечивая касание ладонями коврика. Колени расположите в зоне подмышек. Левую ногу отведите максимально назад. Под ее колено подложите полотенце, сложив его вчетверо. Колено с лодыжкой должны образовать прямую линию. Поместив ладони на другом колене, выпрямите спину, поддерживая равновесие. При вдохе старайтесь втягивать брюшину, а выдыхая воздух, проседайте немного вниз, разрабатывая внутренние бедренные мышцы справа. Повторив 6 дыхательных циклов, поменяйте местами ноги.

Поза дерева

Начать такую асану удобно из позы горы. Переместите правое колено со стопой еще дальше вправо, сгибайте колено, поместив стопу в зону левой лодыжки. Потом скользящими движениями этой стопы поднимайте ее к колену (если получится, то к внутренней поверхности бедра). Противоположную стопу вжимайте в пол, сохраняя эту ногу прямой. При невозможности сохранить равновесие, можно опираться левой рукой о спинку стула. Медленно поднимите обе руки, поместите их возле сердца, соединив ладони. Сфокусируйте взгляд на одной точке впереди, так легче балансировать. После 6 циклов дыхательных упражнений поменяйте ноги.

Поза кобры

Начать упражнение следует с того, что лечь ничком на коврик. Расположить ноги параллельно с вытянутыми носками. Локти рук расположить под суставами плеч. Поднимите верх корпуса, вытягивая шею и делая упор на локти. Не запрокидывайте голову, но максимально вытягивайте позвоночник и шею, опуская подбородок к груди. Плечи нельзя поднимать, чтобы не «закрыть» грудину.

Медитация

Завершив стартовый комплекс, следует заняться медитацией. Для новичков, решивших начать практику, подходит дыхательная медитация, при которой все внимание концентрируется на процессах вдыхания воздуха и его выходе.