Заглушить чувство голода чем: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

«У этого есть разные уровни; некоторые мы понимаем больше, чем другие. Люди научились справляться с отрицательными эмоциями и чувствовать себя лучше с помощью еды», – говорит Мартин Бинкс, доктор философии, директор по исследованиям поведенческого здоровья в Duke Diet. фитнес-центр и доцент медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина. Стресс – это выученная реакция, как и еда в условиях стресса.

Если вы выросли в среде, где еда использовалась для управления эмоциями, у вас больше шансов переедать из-за стресса, объясняет Бинкс. Если вы научились здоровым методам управления стрессом в детстве, вы, вероятно, обращаетесь к чему-то другому, кроме еды, когда испытываете стресс.

Стрессовое переедание также возникает из-за того, что стресс вызывает гормоны, вызывающие чувство голода. «Есть свидетельства того, что есть сложные гормональные симптомы, связанные с голодом, сытостью и аппетитом, на которые влияют стресс и сон», – говорит Бинкс.Такое сочетание механизма преодоления и биологии является причиной того, что некоторые люди автоматически обращаются к еде, чтобы облегчить стресс, в то время как другие люди находят другие решения.

Стрессовое питание – это эмоциональная реакция, которая со временем становится автоматической, говорит Энн Вулф, доктор медицинских наук, диетолог и исследователь Медицинской школы Университета Вирджинии. «Каждый раз, когда мы участвуем в каком-либо поведении, чем больше мы его делаем, тем больше оно становится образцом, а затем становится привычкой», – говорит Вольф.«Чтобы избавиться от этой привычки, вам придется выучить новую».

Итак, в следующий раз, когда стресс грозит отправить вас на кухню или в ближайший торговый автомат, поборите это побуждение ». Сначала ощутите ощущение стресса. Остановитесь, сядьте, глубоко вдохните, почувствуйте это, а затем просто посмотрите, что происходит », – говорит Вольф.

Важно остановиться и подумать над этим: действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на стресс? Как правило, это чувство проходит, и тогда вы понимаете, что можете отпустить, и больше не чувствуете этого голода », – говорит Вольф.Это шаблон, которому вы должны следовать и повторять, пока он не станет новой привычкой.

Более здоровое управление стрессом также может помочь вам не реагировать на него приемом пищи. Попробуйте эти идеи:

• Упражнение. Регулярные упражнения могут помочь предотвратить стресс, а упражнения в состоянии стресса могут помочь справиться с эмоциями, а сожжет калорий, а не накапливать их. Вместо того, чтобы бегать на кухню, зашнуруйте обувь и отправляйтесь на пробежку или прогулку, за пределами.
• Дайте себе передохнуть. Что бы вы ни делали, что вызывает у вас стресс, просто отойдите от этого на время. Если вы думаете о ситуации, которая вызывает беспокойство, отвлекитесь на более приятную тему.
• Думайте позитивно. Придумайте план выхода из ситуации, которая вас беспокоит. Нет ничего лучше стресса, чем решение проблемы, которая его вызывает.
• Расслабьтесь. Медитируйте, визуализируйте спокойное место или слушайте музыку, чтобы успокоиться.
• Сделайте что-нибудь веселое. Совершите импровизированную поездку по магазинам, поиграйте в гольф или теннис, позвоните другу или посмотрите фильм, который вам нравится.

Это может занять некоторое время, но вы можете переучить себя есть, когда вы голодны, а не в стрессе. Ваш первый шаг – научиться отличать их друг от друга. Затем найдите другую отдушину вместо того, чтобы использовать пищу для утоления эмоционального голода.

Голод и аппетит | Общество желудочно-кишечного тракта

Сложные системы, которые побуждают нас есть

Каждое действие в теле – будь то сердцебиение, сокращение мышц ног, когда человек идет, мозг обрабатывает содержание разговора или движение руки, чтобы почесать нос – требует энергии.Мы получаем эту энергию из калорий, содержащихся в пище, либо сразу после еды, либо из калорий, которые мы храним в нашем организме в виде гликогена (в печени и мышцах) или в виде жира. Поскольку получение достаточного количества энергии, наряду с другими питательными веществами, невероятно важно для нашего выживания, наши тела посылают сообщения о голоде, которые побуждают нас есть.

Определение голода

Есть много способов определить голод. Когда политики или международные группы помощи говорят о голоде, они обычно имеют в виду неспособность есть достаточно еды в течение длительного периода, как правило, из-за плохой доступности, дефицита и / или бедности.Хотя в Канаде встречается реже, чем в развивающихся странах, в Канаде все еще есть люди, которые борются с этим типом голода, например, те, кто живет за чертой бедности, и те, кто находится в отдаленных регионах с ограниченным доступом к пище.

Как правило, тип голода, о котором мы думаем чаще всего, знаком всем: временный дискомфорт от потребности в еде, включая такие симптомы, как урчание в животе, легкое головокружение, а иногда и капризность, головокружение и тошнота. вкупе с желанием употреблять пищу.Мы сосредоточимся на этом виде голода.

Что такое голод?

Сложная система физических и гормональных сигналов вызывает то, что мы называем голодом. Он затрагивает многие части тела, включая мозг, нервную систему, поджелудочную железу, желудок и остальные части кишечного тракта. ¹ Есть два основных гормона, участвующих в сигналах голода: грелин и лептин. ² Если вы какое-то время не ели, желудок (и другие части пищеварительного тракта, в меньшей степени) вырабатывает грелин, который увеличивает аппетит, моторику желудка и секрецию желудочной кислоты.Уровень грелина наиболее высок непосредственно перед едой, когда у вас низкий уровень сахара в крови и ваш желудок пуст. С другой стороны, когда вы съели достаточно, жировые клетки выделяют лептин, который взаимодействует с мозгом, сообщая, что у вас достаточно калорий в хранилище, и поэтому пора подавлять сигналы голода. Большое количество других гормонов участвует в сигналах голода и аппетита, включая инсулин и кортизол. ³

Голод против аппетита против тяги

Это обычное явление, особенно во время праздников: после обеда чувствуешь себя нафаршированным, потом кто-то приносит десерт, и у тебя, кажется, растет второй желудок.Это не настоящий голод, который возникает, когда организму требуются питательные вещества для функционирования, а скорее аппетит.

Голод физиологичен. Это происходит из-за биологических изменений во всем теле, которые сигнализируют о том, что вам нужно есть, чтобы поддерживать уровень энергии. Аппетит – это просто желание поесть. Это может быть результатом голода, но часто имеет и другие причины, например эмоциональные или окружающие условия. Например, чувство сильного стресса, расстройства или скуки, или столкновение с пищей, которая выглядит или пахнет восхитительно, может усилить аппетит, даже если вы на самом деле не голодны.Из-за стресса, депрессии или отвлечения внимания вы также можете потерять аппетит, даже если ваше тело голодно. Аппетит также может быть приобретенным поведением. Например, желание всегда есть в одно и то же время каждый день часто больше вызвано аппетитом, чем голодом, или просто уступкой рутине.

Один из тестов, чтобы определить, испытываете ли вы голод или аппетит, – подумайте о том, чтобы есть здоровую пищу, которую вы не ненавидите, но и не доставляете ей особого удовольствия. Если вы съели эту еду, вы, вероятно, голодны, если вы не хотите есть эту еду, но вам действительно нужна булочка с корицей из пекарни, которую вы только что прошли, это, вероятно, аппетит.

Тяга – это желание съесть определенную пищу. Тяга усиливает аппетит и может возникнуть независимо от того, голодны вы или нет. Хотя некоторые люди считают, что тяга к еде является признаком того, что вашему организму нужны определенные питательные вещества из пищи, исследований, подтверждающих это мнение, не так много. Пища, которую люди чаще всего жаждут, редко бывает богатой питательными веществами, которых им может не хватать, но часто с высоким содержанием сахара и соли. ⁴ Однако дефицит питательных веществ может играть роль в pica, состоянии, которое вызывает тягу к непитательной пище, такой как лед и грязь.Хотя это не относится к каждому, многие люди с pica испытывают дефицит минералов, таких как железо или цинк. ⁵

Голод против аппетита

Как заболевания и расстройства желудочно-кишечного тракта влияют на голод и аппетит

Некоторые нарушения пищеварения могут вызвать потерю аппетита.Вам по-прежнему нужно есть, чтобы ваше тело получало достаточно питательных веществ, но эти условия могут вызвать снижение желания это делать по разным причинам. Люди, которые часто испытывают тошноту, часто теряют аппетит. Когда у вас расстройство желудка, трудно думать о том, чтобы что-нибудь поесть. Люди, которые регулярно испытывают сильную боль в животе, диарею и / или запор, могут связывать потребление пищи с этими симптомами и поэтому хотят избегать еды. Одно заболевание, гастропарез, заставляет пищу оставаться в желудке слишком долго, что может повлиять на нормальные сигналы голода и затруднить прием достаточного количества пищи.

Факторы, влияющие на голод

То, что вы едите, может сильно повлиять на ваш голод и аппетит. Пища, содержащая большое количество белков, жиров, клетчатки и сложных углеводов, как правило, более сытна. Это связано с тем, что они дольше перевариваются, дольше удерживают содержимое в желудке и приводят к более медленному высвобождению питательных веществ в кровоток. Продукты с высокой степенью обработки, особенно те, которые содержат много простых сахаров, могут вызвать сильное чувство голода, потому что они приводят к быстрым колебаниям уровня сахара в крови.Обычно уровень сахара в крови быстро повышается после употребления в пищу обработанных пищевых продуктов, а затем быстро падает вскоре после этого, в отличие от медленного устойчивого высвобождения глюкозы из сложных углеводов.

Кроме того, на голод и аппетит могут влиять такие факторы образа жизни, как упражнения и стресс. Если вы часто занимаетесь спортом, вы, вероятно, проголодаетесь, так как вашему организму для нормальной работы требуется больше калорий и питательных веществ. Однако у некоторых людей периодические упражнения могут подавить аппетит. ⁶ Настроение может иметь огромное влияние на аппетит.Например, стресс, скука, депрессия или различные сильные эмоции могут изменить ваш уровень аппетита. У некоторых людей повышенное эмоциональное состояние может привести к повышенному аппетиту, тогда как другим может быть очень трудно есть что-либо, когда они испытывают сильные эмоции.

Лекарства также могут влиять на уровень аппетита. В некоторых случаях это происходит как побочный эффект, в других случаях врач может прописать лекарство, специально предназначенное для снижения или повышения аппетита.

Когда сигналы голода идут неверно

Голод и аппетит – сложные системы. Хотя в целом они работают хорошо, иногда возникают проблемы с сигналами. Генетические условия, влияние окружающей среды, гормоны, состояния психического здоровья и многие другие аспекты могут нанести ущерб обычным сигналам голода. Самая распространенная проблема с регулированием голода и аппетита в Канаде – это хроническое заболевание излишнего веса и ожирения. Есть много разных причин этого заболевания, но ожирение часто связано с проблемами с гормональной регуляцией голода и аппетита. ⁷

И наоборот, есть люди, у которых сильно снижен аппетит. Люди, страдающие определенными заболеваниями и расстройствами, такими как инфекции, гормональные состояния, рак, диабет и ВИЧ / СПИД, могут испытывать снижение аппетита, что может быть особенно опасным симптомом. Люди, которые не едят достаточно, подвержены риску таких симптомов, как усталость, раздражительность, дефицит питательных веществ, электролитный дисбаланс, потеря веса и, в длительных случаях голодания, потеря жизненно важных тканей, синдром возобновления питания и смерть.

Вы знаете кого-нибудь, кто никогда не может пропустить прием пищи, не становясь сварливым и раздражительным? Может ты и есть тот человек. Термин «голод» означает «голод и гнев», он описывает капризность, которая иногда сопровождает голод. Но почему это происходит?

Есть несколько возможных причин, и они могут варьироваться от человека к человеку.Когда вы какое-то время не едите, уровень глюкозы в крови снижается, что вызывает гормональные изменения. Ваше тело выделяет адреналин и кортизол, которые могут вызвать у вас стресс, который, в свою очередь, может разозлить. Кроме того, ваш мозг потребляет много энергии – он использует 20% калорий, которые вам нужны только для существования, несмотря на то, что они составляют всего около 2% от веса вашего тела. ⁹ Когда он не получает достаточно глюкозы (простой сахар, который образуется при расщеплении сложных углеводов), ему может быть трудно выполнять определенные процессы, например, регулировать эмоции.Сочетание этих аспектов может привести к тому, что человек станет очень сварливым и голодным.

В общем, чувство голода обычно не злит людей без причины, а вызывает чрезмерную реакцию на что-то неприятное. Например, голодные люди могут непропорционально сильно злиться в пробке, но вряд ли рассердятся во время просмотра хорошего фильма.

Если вы часто испытываете чувство голода, обязательно ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые, бобовые и овощи, которые перевариваются медленнее, чем белые зерна и сладкие продукты.Также может быть полезно есть продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров с углеводами. Регулярное употребление хорошо сбалансированных блюд и закусок поможет поддерживать баланс сахара в крови между приемами пищи и позволит избежать чувства голода.

Впервые опубликовано в выпуске информационного бюллетеня

Изображение: © deagreez | Bigstockphoto.com

1. Дэвис Дж.

Наука о голоде: как контролировать его и бороться с тягой

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь.Но просто есть при появлении позывов – не всегда самая здоровая реакция – и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос , почему мы голодны, не всегда просто ответить. Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и из-за различных факторов окружающей среды и стремления к удовольствиям.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science побеседовала с исследователями, изучавшими голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги.В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали голодных людей к точному выяснению того, что происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!). Это также включает в себя понимание ваших пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти в раздел:

Что такое голод? Гомеостатический против гедонистического

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод , – что происходит в вашем мозгу и теле, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, – сказал Майкл Лоу, профессор психологии в Университете Дрекселя в Филадельфии.

Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, – сказал Лоу.Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», – сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов, поступающих по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, – сказала доктор Эми Ротберг, директор клиники управления весом и доцент кафедры внутренней медицины в Мичиганском университете. Отделение обмена веществ, эндокринологии и диабета системы здравоохранения.

Гормоны в организме сигнализируют о низком уровне запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища проходит по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начиная со рта и продолжая вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

И в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг.Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды представляют собой гормоны, которые сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода – это поесть. И ваш лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени – есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science.[Диета и похудание: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок – это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка. [Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами.По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что заставляет вас есть больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны. В интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

Еще одна группа продуктов, с которой следует проявлять осторожность, – это ультрапастеризованные продукты, которые богаты жирами и сахаром. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побудить мозг хотеть еще из них , что существенно перекрывает нормальные сигналы насыщения, запускаемые в мозгу. в дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители – например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их тела нуждались в калориях, все было бы просто. Но это не так.

Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», – сказал Ротберг. Скорее всего, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод – желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то – далеко не так хорошо изучен, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, – сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. Удовольствие актуально как для гомеостатического, так и для гедонистического питания, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания, сказал он. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

По словам Лоу, эти два типа голода не совсем различны, а скорее представляют собой два конца одного континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с мотивации калорий на чисто удовольствие, сказал он.

Даже если человек сможет распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все же будет немного труднее бороться.

По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом – убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет – попытаться обуздать желание, съев что-нибудь «менее опасное» – например, фрукт вместо конфеты, – а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему – сказал он.

Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

Сдерживание голода в краткосрочной перспективе – тяга

«Желание» поесть может звучать похоже на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако тяга – это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод – это желание вкусной еды в целом, сказал Лоу.

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Великобритании, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и ее применение к пристрастиям к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что будет заняться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказала Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание – и называем это навязчивой мыслью», – сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съел, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо жаждать или желать, – сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, – сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», – сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше подпитывают тягу к еде, сказала Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет настолько важную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить мыслительные процессы, необходимые для воображения еды, – сказал он. И подумайте о других визуальных образах – хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до создания фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », – сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», – добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», – сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия непродолжительны и могут различаться по интенсивности, сказала Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять влечению, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое влечение появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели на приложение для смартфона, которое показывало быстро меняющееся визуальное отображение всякий раз, когда у них возникало влечение, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым занятием, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Простое знание того, как начинается и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», – сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и метаболизма Чикагского университета.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды – это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24 часов после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже днем, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем они делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что они ели больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, заявили исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание увеличивает оба типа голода, все еще остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» было больше сосредоточено на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какую пищу люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

Упражнение

Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут подавлять уровни гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», – сказал Том Хэзелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, организм испытывает гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. Поэтому, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет первоочередное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это, сказал он.

Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он все равно уменьшил бы чувство голода», – сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к наступлению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли легкие стрессоры – те, которые люди испытывают ежедневно – вызывать чувство голода, менее ясны, – сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. А что насчет оставшихся 20 процентов? По словам Латтера, они не сообщают об отсутствии эффекта.

Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», – сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследовании, показывающем, что высокий уровень кортизола – результат приема лекарств или болезни – может повлиять на метаболизм, сказал он.Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

Скорее, «грелин и, возможно, лептин, вероятно, также способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», – сказал Луттер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» – это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, – еще один подход, который может помочь вам контролировать способ, которым прием пищи связан с изменениями эмоций.

А как насчет добавок, блокирующих голод?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ – нет, – сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может похудеть на 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. – действительно просто стимуляторы, – сказал Манор Live Science.И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и этих типов добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

Например, двумя популярными добавками, направленными на борьбу с голодом и способствующими снижению веса, являются растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо проходили ограниченные рандомизированные контролируемые испытания для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, – написала она в своем заключении.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

Все время голодны? В этих восьми промахах можно винить

Чувство голода – неплохая вещь. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно топливо для работы. Но если вы все время чувствуете голод – даже после того, как закончили обед, – в этом могут быть виноваты легко исправляемые ошибки, некоторые из которых могут вас удивить.

Голод – это биологическое побуждение к еде, связанное с урчанием в животе, слабостью и / или головной болью, симптомами, которые могут подорвать вашу концентрацию и побудить вас сделать менее звездный выбор пищи.С другой стороны, аппетит – это желание найти определенную пищу, независимо от того, голодны вы или нет.

Когда ваш желудок пуст, он выделяет грелин, гормон голода, который сигнализирует вашему мозгу, что пора есть. Ваш мозг, в свою очередь, усиливает чувство голода и стимулирует выделение желудочной кислоты, чтобы подготовить ваше тело к приему пищи. Когда вы съели достаточно и ваш желудок растянут, он перестает производить грелин.

История продолжается под рекламой

Как часто вы должны чувствовать голод, во многом зависит от того, что и когда вы ели в последний раз.В целом, однако, через три-четыре часа после еды нормально чувствовать себя голодным или немного голодным.

Если вы чаще голодны или испытываете голод перед едой, подумайте, не является ли причиной один (или несколько) из перечисленных ниже виновников.

Вы едите слишком мало белка (или жира)

Включение источников белка – например, курицы, рыбы, нежирного мяса, яиц, тофу, бобов и чечевицы, йогурта, молока – во время еды и закусок может задержать чувство голода и отбиваться от тяги.Белок остается в желудке дольше, чем другие питательные вещества, поэтому способствует ощущению сытости.

Жир также помогает чувствовать сытость после еды. Включите в каждый прием пищи источник полезных для сердца ненасыщенных жиров из масел, авокадо, орехов, семян или ореховой пасты.

Вы застряли на белом хлебе

Высоко переработанные углеводы в белом хлебе, белом рисе, рафинированных хлопьях для завтрака, печенье, выпечке и конфетах быстро перевариваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (глюкозы).В ответ на углеводы с высоким гликемическим индексом у вас резко повышается уровень инсулина, в результате чего уровень глюкозы в крови падает, а ваш мозг сигнализирует о голоде.

История продолжается под рекламой

Богатые клетчаткой цельные зерна и некоторые крахмалистые овощи, с другой стороны, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Замените очищенные зерна продуктами с низким гликемическим индексом, такими как 100-процентный цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, овсянка, коричневый рис, ячмень, киноа, сладкий картофель, фасоль и чечевица.Их клетчатка также увеличивает объем пищи, что помогает дольше сохранять чувство сытости.

Вы экономите на завтраке

Пропуск утреннего приема пищи может вызвать тягу, голод и переедание позже в течение дня из-за повышения уровня грелина.

Отсутствие завтрака или отказ от углеводов во время еды также вызывает снижение уровня серотонина, что, в свою очередь, может повысить ваш аппетит, особенно к сладкому. (Серотонин, химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге и кишечнике, помогает регулировать аппетит, пищеварение и настроение.)

Сытный завтрак должен включать белок (например, яйца, греческий йогурт, соевое молоко), углеводы с низким гликемическим индексом (овсяные хлопья с отрубями, цельнозерновой ржаной хлеб, большинство видов фруктов) и полезные жиры (ореховое масло. , семена чиа, льняной шрот).

Вы обезвожены

История продолжается под рекламой

Исследования показывают, что люди часто путают жажду с голодом, возможно потому, что оба ощущения регулируются гипоталамусом мозга.Недостаточное количество воды также может вызвать у вас усталость и, как следствие, обратиться к еде, чтобы зарядиться энергией.

Если вы почувствуете голод вскоре после еды, выпейте большой стакан воды и подождите 20 минут. Если муки голода не проходят, съешьте здоровую закуску, возможно, содержащую воду. Увлажняющие фрукты включают клубнику, арбуз, дыню, персики, малину, абрикосы и чернику. Огурцы, сельдерей, морковь, кабачки и шпинат также содержат большое количество воды.

Вода, подавляющая чувство голода, может даже помочь вам похудеть.Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые выпивали два стакана воды перед едой, были менее голодными и потребляли меньше калорий во время еды.

Женщинам требуется 9 стаканов (2,2 литра) воды каждый день; мужчинам нужно 12 стаканов (3 литра). Все напитки, за исключением алкоголя, засчитываются в счет суточной потребности в воде.

Вы не перекусываете

Если между приемами пищи больше четырех-пяти часов, включите небольшой перекус, чтобы предотвратить резкое падение уровня глюкозы в крови и не чувствовать голод во время еды.В перекусы между приемами пищи должны входить белок и углеводы с низким гликемическим индексом.

История продолжается под рекламой

Хороший выбор включает фрукты и орехи, йогурт и ягоды, цельнозерновые крекеры и тунец или домашний смузи из молока или соевого молока и фруктов. Чтобы контролировать калорийность, ограничьте количество перекусов от 150 до 250 калорий.

Вы быстро едите

Когда вы едите быстро, вы не даете своему мозгу достаточно времени, чтобы понять, что вы уже достаточно поели, даже если ваш желудок полон.Медленное питание позволяет гормонам, связанным с аппетитом, сработать и сказать вашему мозгу, что пора прекратить есть.

Чтобы замедлить темп еды, делайте паузы между укусами; положите нож и вилку и тщательно пережевывайте. Избегайте отвлекающих факторов, которые мешают вам обращать внимание на то, что вы едите. Во время еды отойдите от телевизора, компьютера или газеты.

Вы находитесь в состоянии стресса

Продолжающийся стресс увеличивает уровень адреналина и кортизола, гормонов стресса, которые вызывают пролонгированное высвобождение грелина.Кроме того, стресс снижает уровень серотонина, что также может вызвать чувство голода.

История продолжается под рекламой

Если вы обычно тянетесь за сахаром, когда чувствуете стресс, ваш уровень глюкозы в крови достигает пика, а затем падает, что увеличивает вашу потребность в пище. Если вы не можете контролировать свой стресс, контролируйте, чем вы его кормите.

Вам не хватает сна

Отсутствие рекомендованных семи-девяти часов сна каждую ночь может вызвать чувство голода и тягу к сахару в течение дня.Как и при хроническом стрессе, недосыпание повышает уровень кортизола и грелина.

Чувство усталости после плохого ночного сна также может побудить вас искать пищу для прилива энергии, даже если вы не чувствуете голода.

++++++++++++++++++

Шкала голода

История продолжается под рекламой

Ваш аппетит, а не голод, может быть движущей силой вашего желания поесть. Используйте следующую шкалу, чтобы оценить уровень голода до, во время и после еды.Вы уже достаточно поели, когда чувствуете себя сытым, а не сытым.

1. Вы чувствуете голод. Вы не можете сосредоточиться и вам нужна еда сейчас.

2. Вы чувствуете голод, но можете подождать несколько минут перед едой.

3. Вы чувствуете легкий голод. Можно было что-нибудь съесть, но не обильно.

4. Ваш голод почти исчез. Но ты мог бы съесть еще кусочек.

5. Вы больше не голодны. Вы чувствуете удовлетворение, а не сытость.

6. Вы чувствуете себя немного сытым.

7. Вы чувствуете себя слишком сытым и чувствуете дискомфорт. Ваш пояс заметно плотнее.

8. Вы чувствуете заложенность, вздутие живота, даже легкую тошноту (например, “День благодарения” переполнен).

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Лесли Бек, зарегистрированный диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто. Базируется в клинике Medisys в Торонто.

Есть ли повод для беспокойства, если вы не чувствуете голода в течение длительного времени?

Лекарства
Потеря аппетита рассматривается как побочный эффект многих лекарств, в состав которых входят антибиотики. Антигипертензивные, а также седативные средства. Часто они сопровождаются такими побочными эффектами, как усталость и тошнота. Лучевая и химиотерапия, применяемые для лечения таких заболеваний, как рак, также отрицательно сказываются на вашем аппетите.

Когда становится важным обратиться к врачу?

Потеря аппетита не всегда является поводом для беспокойства.Однако если утрата голода сопровождается каким-либо из этих симптомов, вам необходимо обратиться за профессиональной помощью.

• Отсутствие возможности есть в течение длительного времени

• Частое чувство тошноты

Вот несколько способов стимулировать аппетит, если вы не слишком часто чувствуете голод

Вкусные вкусные блюда
Полезно готовить пищу с использованием различных трав и специй.Чем ароматнее ваша еда, тем больше вероятность того, что у вас будет стимулироваться аппетит. Таким образом, ваши чувства с нетерпением ждут возможности поесть и попробовать пищу.