Як похудати за тиждень в ногах: Как похудеть в ногах – как быстро похудеть в ногах

Содержание

докладна інструкція (Вправи і Харчування)

Зміст:

Причини появи жиру на ногах
Як схуднути в ногах?
Базові рекомендації з харчування
Оптимальні навантаження для схуднення ніг
Вправи для схуднення ніг у домашніх умовах
Вправи для схуднення ніг у залі
Тренування в FitCurves

Практично у кожної людини є свої проблемні зони. У кого-то жир відкладається на талії або руках, у інших утворюються ненависні «вушка на стегнах». Тому важливо знати як тренуватися, щоб заняття приносили максимальну ефективність. У цій статті ми розповімо про те, як схуднути в ногах.

Причини появи жиру на ногах

По-перше, змиріться з тим, що жир є абсолютно у всіх. Згідно з даними Американської ради з вправ (ACE), чоловіки з нормальною вагою мають в середньому від 18 до 24% жиру в організмі, а жінки – від 25 до 31%. Залежно від генів, гормонального фону та інших факторів, жир розподіляється або рівномірно, або виникають ті самі «проблемні зони».

Жир в ногах буває декількох типів:

Підшкірно-жирова клітковина: найбільш часто зустрічається в стегнах і розташовується прямо під шкірою.
Внутрішньом’язовий жир: той, що зосереджений всередині самого м’язу, буквально в м’ясі.
Міжм’язовий жир: розташовується між дрібними м’язовими волокнами м’яса.

Більша частина жиру в ногах є підшкірним, що дозволяє ефективно від нього позбавлятися.

Як схуднути в стегнах? Варто врахувати, що локальні схуднення практично неможливі. Якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги в ногах, виконання вправ виключно на ноги не дасть більш швидкий результат.

В іноземному виданні «Journal of Strength and Conditioning Research» у 2012 році було опубліковані результати дослідження, в якому взяло участь 12 осіб (7 чоловіків та 4 жінки).

Протягом 3 місяців по 3 рази на тиждень вони тренували недомінантну ногу. В результаті таке тренування призвело до загального зниження жиру, але тренована нога не показала будь-якого значного зменшення жиру.

Жир на ногах також сприяє виникненню целюліту. Це проблема, з якою стикається від 85 до 90% жінок у світі. Чому він з’являється, чи можна його позбутися і які комплекси вправ виконувати для боротьби з апельсиновою кіркою, читайте в нашій статті.

Базові рекомендації з харчування для схуднення ніг

Немає якоїсь спеціальної дієти для схуднення в ногах. Будь-яка людина втрачає вагу, якщо він витрачає більше калорій, ніж споживає.

Для здорової дієти, Національні інститути охорони здоров’я (NIH) рекомендують їсти:

різноманітні фрукти та овочі, оскільки вони містять клітковину
цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка, кукурудзяна крупа, кіноа і ін.)

продукти, що містять білок: боби, горіхи, яйця, сир, куряче філе і ін.
корисні олії, наприклад, оливкова або горіхова.

Такий раціон здатний вплинути на гормон голоду (грелін) і дати організму відчуття ситості. Це дозволить уникнути шкідливих перекусів, зайвих калорій і переїдання протягом дня. Крім того, правильний раціон здатний прискорити обмін речовин і значно допомогти в процесі схуднення.

То як же схуднути в ногах? Поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність.

Найкращий спосіб схуднути в ногах – поєднати збалансоване харчування та фізичну активність.

Оптимальні навантаження для схуднення ніг

Аеробні навантаження

Першим кроком до спалювання жиру є аеробні навантаження. Це фізичні вправи низької інтенсивності. Основним джерелом підтримки м’язової діяльності в таких вправах виступає кисень. М’язи споживають енергію, яка утворюється через окиснення глюкози і жирів.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин вправ принаймні 5 днів на тиждень. В залежності від уподобань ви можете вибрати плавання, їзду на велосипеді, біг, теніс або інший вид спорту. Будь-який з варіантів корисний і збільшує м’язову витривалість. Важливо, щоб спортивне навантаження було з помірною інтенсивністю і підвищувало частоту серцевих скорочень для максимальної втрати калорій.

Силові навантаження

Анаеробні (силові) навантаження націлені на виконання високоінтенсивних короткочасних вправ, під час яких енергія виробляється за рахунок фосфорних сполук і глікогену, що містяться в м’язах і печінці.

Великою перевагою роботи з вагою при силових тренуваннях є те, що крім втрати жиру, нарощуються м’язи. А м’язи, в свою чергу, спалюють калорії.

В журналі «Medicine and science in sports and exercise» були опубліковані результати дослідження, яке тривало півроку. Виявили, що 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призводить до прискорення метаболізму в середньому на 7,4%. Це значення еквівалентне спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Крім того, ще одним підтвердженням є дослідження з «European journal of applied physiology and occupational physiology». У ньому було доведено, що після тренувань із обтяженням тіло продовжує спалювати калорії навіть у стані спокою (у деяких випадках до 48 годин), на відміну від аеробних вправ.

Вправи для схуднення ніг у домашніх умовах

Випади

Випади націлені на двоголову, пряму і латеральну поверхню стегна. Крім того, задіюються сідничні м’язи і напівсухожильний. Це дуже гарна вправа, щоб позбутися від «вушок» на стегнах.

Класичний варіант випадів виконується наступним чином: встаньте рівно, опустіть руки вздовж корпусу, на вдиху зробіть широкий крок вперед, щоб провідна нога утворила кут 90 ° і коліно не виходило за носок кросівка. Коліно неробочої ноги не повинно торкатися підлоги.

Варіацій виконання існує безліч: випади в сторони, перехресні, зворотні, з обтяженням, зі стрибком, з використанням стільця або лавочки. Для того, щоб урізноманітнити рутину, пробуйте різні варіанти.

Присіди

Це одна з базових і найбільш ефективних вправ, щоб схуднути в ногах. Працюють середній і великий сідничні м’язи, а також латеральний, двоголовий м’яз стегна, камбалоподібний і литковий.

Поставте ноги трохи ширше плечей, руки перед собою. Тримайте спину рівно. Під час присідання відведіть таз назад таким чином, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за носок. Слідкуйте за диханням, робіть вдих, опускаючись в присід, і видих, повертаючись у вихідне положення.

У присідань також є безліч варіантів виконання: глибокі присіди, бічні, зі стрибком, з гантеллю, на одній нозі, пліє і т.д. Знайдіть оптимальний для себе варіант.

Стрибки зі скакалкою

Запам’ятайте, що найважливіше в стрибках зі скакалкою – це техніка, а не швидкість. Сконцентруйтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Віддайте перевагу гумовим покриттям для спорту.

Американська асоціація здоров’я, фізичного виховання та відпочинку у своєму дослідженні показала, що щоденне 10-хвилинне тренування стрибків зі скакалкою таке ж ефективне, як і 30-хвилинний біг підтюпцем.

Дотримуйтесь кількох базових правил: тримайте лікті близько до корпусу і спину прямо. Якщо відчуваєте себе некомфортно, спробуйте чергувати різні варіанти стрибків, наприклад, з боку в бік або з чергуванням ніг.

Кожні 100 стрибків допомагають спалювати в середньому від 45 до 80 калорій.

«Стільчик» або «стінка»

Вправа ізометрична (статична). Навантаження розподіляється практично на всю нижню частину тіла, задіюються сідничні м’язи, підколінні сухожилля і квадрицепси.

Основна мета цієї вправи – збільшення м’язової витривалості. На перший погляд може здатися, що вона дуже проста, але чим довше утримується ця позиція, тим важче стає. Завдяки цьому збільшується частота серцевих скорочень і витрачаються калорії.

Як виконувати? Встаньте прямо, притулившись спиною до стіни, а ноги розташуйте за півметра від себе. Ковзайте по стіні, поки не опинитеся в положенні, коли ноги утворюють прямий кут, а підколінні сухожилля виявляться паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні хоча б 30 секунд. У міру того, як ви нарощуєте силу і фізичну форму, намагайтеся збільшувати час. Підніміться назад у вихідне положення і після невеликої перерви повторіть кілька разів.

Більше ефективних вправ для ніг описані в нашій статті «Як схуднути в стегнах: 6 ефективних вправ».

Вправи для схуднення ніг у залі

Жим ногами лежачи

Якщо ви ставите питанням «як прибрати жир з ляшок?», це одна з найефективніших вправ. Жим ногами впливає на м’язи стегна і сідниці, велика частина навантаження припадає на біцепси стегна.

Існує кілька типів тренажерів, в залежності від кута нахилу, під яким відбувається рух ваги, проте всі вони мають приблизно однакове навантаження.

При виконанні вправи важливо, щоб спина щільно прилягала до спинки, особливо в поперековому відділі. Залежно від розташування стоп на платформі (на ширині плечей або вузька постановка), можна прокачувати різні ділянки м’язів.

Почніть з положення на ширині плечей. Для зручності візьміться за бічні рукоятки. Зніміть обмежувачі і на видиху максимально вичавіть платформу до розпрямлення колін (якщо хочете зменшити навантаження на них, то залишайте ноги трохи зігнутими). Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не завалювались всередину.

Робіть не менше 3 підходів по 10 повторень.

Відведення ніг в кросовері

Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м’язів, квадрицепса, додатково задіюється мускулатура задньої і внутрішньої поверхні стегна, а також зміцнюється мускулатура пахової області. Все залежить від варіанту виконання вправи і постановки ніг.

Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги, тому опрацьовуються також м’язи стабілізатори.

Встаньте обличчям до тренажера. Закріпіть на ступні або щиколотки спеціальну манжету. Зручно візьміться руками за тренажер або спеціальні ручки на ньому, прийміть стійке положення і зафіксуйте корпус.

Таз повинен знаходитися суворо над стопою опорної ноги (тієї, яка залишається нерухомою). Злегка зігніть робочу ногу і зробіть мах назад. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася і залишалася рівною. У верхній піковій точці руху зробіть невелику паузу і опустіть ногу в початкове положення.

Повторіть вправу на обидві ноги, роблячи 3 підходи по 10-15 повторень.

Присід в тренажері Сміта

Виконуючи присідання в тренажері Сміта, задіюються ті ж групи м’язів і суглобів, які працюють у вільній вазі, але за одним винятком. Оскільки гриф в тренажері зафіксований і має чітко задану траєкторію, м’язи стабілізатора тіла напружуються набагато менше, а виконувати вправу стає простіше і безпечніше.

Найбільше навантаження отримують чотириглаві м’язи і великі сідничні м’язи. У трохи меншому ступені працюють біцепси. Статичне навантаження йде на м’язи-розгиначі і м’язи живота.

Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей і розташуйте їх трохи попереду від лінії тіла. Станьте під гриф так, щоб він знаходився між лопатками і шиєю. Візьміть штангу обома руками трохи ширше плечей. Вдихніть і починайте опускатися. Під час присідання таз повинен опускатися назад (ніби сідайте на стілець). Продовжуйте присідати, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за носки, а прогин в спині залишався невеликим і природним. Зафіксуйте на секунду це положення і на видиху повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Зведення і розведення ніг в тренажері

Тренажер є ізоляційним та використовується для формування, тонізації і зміцнення м’язів ніг і стегон.

Встановіть необхідну вагу на тренажері (для початку дівчата можуть обмежитися 10-15 кг). Якщо при 10 повторах ви будете відчувати печіння і стомлення, то вага підібраний правильно.

Зіпріться спиною об сидіння, руками візьміться за рукоятки і помістіть ноги за спеціальні м’які упори. Тепер можна приступити до основної частини вправи для схуднення в ногах. На вдиху зведіть або розведіть ноги, в залежності від встановленого режиму. Затримайтеся в положенні максимального напруження і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть зведення 10 раз (1-2 підходи).

Розгинання ніг в тренажері

При виконанні розгинань ніг основне навантаження припадає на квадрицепс.

Одна з важливих умов для виконання вправи – тренажер необхідно налаштувати під себе (валики, спинку, вагу та ін.). Переконайтеся, що валик на ногах знаходиться в нижній частині гомілки, а кут в колінному суглобі становить не менше 90 градусів.

Прийміть стійке положення, обіпріться на спинку, якщо вона є, візьміться за рукоятки і на видиху плавно розігніть ноги в колінах, піднімаючи валик. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. Носки повинні при цьому дивитися вгору. На видиху плавно опустіть вагу (не згинайте ноги до кінця). Виконайте мінімум 10-12 повторень (2-3 підходи).

Піднімання на носки для м’язів гомілки

Підйом на носки стоячи або сидячи традиційно використовується для тренування литкових і камбалоподібних м’язів. Багато виконують дану вправу не в тренажері, а стоячи на млинцях і використовуючи гирі або гантелі, але для новачків більше підійде снаряд, так як він фіксує положення корпусу і знімає навантаження з м’язів стабілізаторів.

Техніка виконання проста: встаньте носочками на платформу таким чином, щоб валики впиралися в плечі. Потім починайте по черзі підніматися на носочки і опускати п’яти нижче платформи.

Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися в колінах, а спина залишалася рівною.

Більше рекомендацій для тренування литок дивіться в нашій статті «Як схуднути в литках: правила харчування і тренувань».

Тренування в FitCurves

Півгодинні тренування в FitCurves включають в себе кардіо і силові навантаження, що дозволяє худнути швидше і ефективніше. При високій інтенсивності виконання вправ, за одне заняття можна втратити до 500 кілокалорій. Кожне заняття проходить під наглядом тренера, який супроводжує на всіх етапах: стежить за технікою виконання, контролює рівень навантажень і допомагає в питаннях, які виникають.

Оскільки тренування кругове, воно задіє всі групи м’язів, в тому числі передбачена робота на спеціальних тренажерах, які допоможуть ефективно опрацювати проблемні зони, котрим присвячується означена стаття: згинання-розгинання ніг, жим ногами, зведення-розведення ніг і тренажер для присідань.

Тренажери засновані на гідравлічному опорі і створені з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла.

Як швидко схуднути в ногах?

Кожна жінка мріє про гарні і стрункі ноги без зайвих сантиметрів. Але у силу спадкової схильності, недостатньої рухливості чи неправильного харчування у багатьох із нас ніжки далекі від ідеалу. Тому багато жінок задаються питанням, як швидко схуднути в ногах?

Ця задача не є простою і потребує комплексного підходу. На щастя, дієтологами та фітнес-тренерами розроблено багато програм для схуднення в ногах. Проаналізувавши багато із них, я систематизувала їх в декілька простих правил, які допоможуть схуднути в ногах уже за 30 днів. Взагалі, втрата жиру в ногах окрім покращення вигляду, ще й покращить ваше здоров’я. Бо, як відомо, зайвий жир, погано впливає на метаболізм, серцево-судинну систему і т.п.

Правило 1
Їжте здорову, низькокалорійну їжу. Наше тіло потребує калорії, але, якщо їх споживати більше ніж їх витрачає організм у процесі життєдіяльності, то вони відкладуться у жирових тканинах. Скоротіть вживання жирних продуктів і солодощів. Старайтеся їсти свіжі, здорові продукти такі, як овочі, фрукти, цільні зерна, пісні білки (м’ясо птахів). При вживанні їжі майте міру – уменшіть порції. Записуйте чого і скільки ви з’їли на протязі дня, зробіть аналіз, підрахуйте калорії і, при необхідності, відкоригуйте свій раціон.

Правило 2
Виконуйте серцево-судинні вправи від 30 до 60 хвилин на день п’ять днів на тиждень протягом 30 днів. Біг, катання на велосипеді, роликових ковзанах допоможуть спалити зайві калорії, що потрапили в організм з їжею. Як альтернатива, підійде бігова доріжка, велотренажер. Коли і це не доступно, виконуйте вправу велосипед – лягайте на підлогу і крутіть ногами в повітрі уявні педалі.

Правило 3
Виконуйте присідання 2-3 рази на тиждень протягом місяця. Присідання – дуже хороша вправа для стегон. З кожним разом збільшуйте кількість присідань. З часом можна збільшити навантаження, тримаючи в руках гантелі.

Правило 4
Виконуйте випади 2-3 рази на тиждень протягом місяця. Випади разом із присіданням допоможуть у боротьбі із жиром на стегнах та сідницях і допоможуть вам за 30 днів схуднути в ногах. Чергуйте присідання і випади – одного дня присідайте, наступного дня виконуйте випади.

Правило 5
На протязі місяця не користуйтеся ліфтами чи ескалаторами. Ходьба по сходах прекрасно спалює жир і тонізує м’язи ніг. Крім цього, тренується серцево-судинна система. Тож виробіть собі звичку ходити сходами.

Дотримуючись цих простих п’яти правил, можна швидко схуднути в ногах і виглядати приголомшливо, на заздріть подругам. А чоловіки будуть проводити вас поглядом і дарувати компліменти.

Також можете почитати про вправи для схуднення ніг або перегляньте відео, де показано вправи для схуднення ніг:

Media

Схожі матеріали

Як схуднути в бедрах
Як швидко схуднути без дієт
Вчимося правильно худнути
Як змінити своє харчування і схуднути?

Media

Детальніше в цій категорії: « Вчимося правильно худнути Як швидко схуднути без дієт »

Причины и способы облегчения

Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть усталость в ногах после энергичных упражнений.

Человек с усталыми ногами может также испытывать боль в ногах, судороги и болезненность. Если у человека время от времени устают ноги, он может легко избавиться от симптомов с помощью отдыха или легких движений.

Если тяжесть сопровождается дополнительными симптомами, необычна и не имеет очевидной причины, она может быть результатом состояния, требующего лечения.

Вот некоторые из возможных причин усталости и тяжести в ногах:

Чрезмерная физическая нагрузка

Чувство усталости в ногах после энергичных упражнений может быть нормальным явлением, особенно когда человек тренируется больше, чем обычно.

Без надлежащего отдыха мышцы, в том числе нижняя часть тела, не могут нормально восстановиться. Слишком усердная работа или отсутствие надлежащего отдыха могут привести к ощущению усталости и тяжести в ногах.

Правильный отдых снижает вероятность возникновения проблем со здоровьем и чрезмерного стресса для организма.

Люди, которые целый день стоят на работе, также подвержены риску симптомов, связанных с ногами, включая усталость и тяжесть в ногах. Если возможно, эти люди должны делать частые перерывы, чтобы дать отдых ногам и избежать чрезмерной нагрузки.

Слишком мало упражнений

Ограниченное движение также может вызвать усталость ног. Люди, которые сидят весь день или делают перерыв в тренировках, могут испытывать тяжесть в ногах.

Может помочь возобновление активности или перерывы, чтобы встать и походить в течение дня.

Синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как боль, пульсация и желание двигать этими конечностями. Состояние часто возникает ночью и нарушает сон.

Перемещение ног может принести временное облегчение и снять дискомфорт.

Судороги

Чрезмерная физическая нагрузка или недостаточное растяжение мышц могут привести к судорогам в ногах. Судороги могут варьироваться от небольшого тика до сильной боли, а ноги могут чувствовать себя уставшими и тяжелыми.

Людям со судорогами следует отдохнуть, пока они не исчезнут. Если спазмы сохраняются или возникают часто, им следует обратиться за медицинской помощью.

Варикозное расширение вен

Люди с варикозным расширением вен могут испытывать тяжесть и усталость в ногах.

У людей с этим заболеванием вены не обеспечивают адекватную циркуляцию крови. Когда кровь не циркулирует должным образом, она начинает скапливаться, вызывая набухание вен.

Следующие домашние средства могут помочь при варикозном расширении вен:

регулярные физические упражнения
поднятие ног
ношение компрессионных чулок

Людям, чьи симптомы не улучшаются, следует записаться на прием к врачу.

Гипокалиемия

Когда у человека низкий калий, он может испытывать гипокалиемию, которая может вызвать:

Слабость
Судороги
Запоры
Утолога
Изгнание. . Врач может проверить, являются ли причиной лекарственные препараты или основное заболевание.
Хроническая венозная недостаточность (ХВН)
У людей с ХВН слабые вены и клапаны, что приводит к нарушению кровообращения. Люди с этим заболеванием могут испытывать усталость в ногах, отеки и варикозное расширение вен.
Исследователи связывают длительное стояние, например, на работе, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку стояние напрягает вены тела.
Другие факторы риска ХВН включают:
- неправильное питание
- ожирение
- малоподвижный образ жизни
- беременность
- старение
Людям, у которых нет других осложнений, лечение ХВН обычно включает компрессионную терапию, например, ношение компрессионных чулок.
Беременность
Беременность может вызвать отек ног, что может доставлять дискомфорт и вызывать усталость в нижней части тела. Отек ног является результатом:
- задержки жидкости
- растущей матки повышенного давления в венах
- гормональных изменений
Всем, у кого во время беременности появляются внезапные или сильные отеки, следует обратиться за медицинской помощью, так как это может быть признаком преэклампсии.
Ожирение
Ожирение — это заболевание, которое возникает, когда человек имеет избыточный вес или жировые отложения. Люди с ожирением могут испытывать усталость и тяжесть в ногах.
Дополнительный вес оказывает давление на суставы, сухожилия и мышцы нижней части тела.
У людей с ожирением относительная сила мышц ног ниже, чем у людей без этого заболевания. Этот недостаток относительной силы может вызвать слабость и усталость мышц ног.
Заболевание периферических артерий (ЗПА)
ЗПА — это нарушение кровообращения, поражающее вены и артерии организма. Симптомы начинаются, когда жир закупоривает артерии и блокирует кровоток.
Симптомы ЗПА, включая усталость конечностей и боли в мышцах, часто встречаются в ногах, поскольку ЗПА может ограничивать кровообращение в нижней части тела.
Факторы риска ЗПА:
- высокий уровень холестерина
- высокое кровяное давление
- курение
- диабет
- ожирение
- отсутствие физической активности
Рассеянный склероз (РС)
Люди с РС обычно испытывают мышечную усталость, в том числе в ногах.
Усталость при рассеянном склерозе возникает из-за нарушения передачи нервных сигналов между мозгом и мышцами.
У людей с рассеянным склерозом также могут быть следующие симптомы:
- проблемы с контролем мочевого пузыря
- мышечные боли и спазмы
- онемение и покалывание
- проблемы со зрением
- сексуальная дисфункция
- головокружение и проблемы с равновесием
- проблемы с вниманием, памятью и концентрацией внимания
Любой, кто подозревает, что у него рассеянный склероз, должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
Люди могут попробовать следующие домашние средства для облегчения своих симптомов, пока они не получат диагноз и план лечения от врача:
- Подъем ног: Поднятие ног облегчает перекачку крови к ним сердцу.
- Смена положения: Люди, которые целый день сидят или стоят, могут попробовать делать перерывы, чтобы снять усталость и тяжесть в ногах. Более частая смена положения может улучшить кровообращение и уменьшить усталость.
- Ограничение потребления соли: Сокращение потребления соли может уменьшить отек ног, вызванный избытком соли и задержкой жидкости.
- Использование компрессионных чулок: Компрессионные чулки или чулки могут помочь увеличить кровоток в нижней части тела. Люди, которые сидят или стоят весь день и не могут делать частые перерывы, могут попробовать компрессионные чулки, чтобы облегчить симптомы усталости ног.
- Отказ от курения: Поскольку курение может уменьшить кровообращение в организме и вызвать такие симптомы, как усталость ног, прекращение курения может принести некоторое облегчение.
- Похудение: Люди с избыточным весом или ожирением могут обнаружить, что потеря лишних килограммов снижает нагрузку на ноги, что помогает снять усталость.
- Занятия спортом: Регулярная физическая активность помогает улучшить кровообращение и снизить риск некоторых заболеваний.
Люди могут планировать дни отдыха после интенсивных упражнений, чтобы предотвратить перетренированность, которая также может вызвать усталость ног.
Время от времени человек чувствует усталость и тяжесть в ногах. Это нормально. Человек может испытывать боли по нескольким причинам, включая физические упражнения, бездействие и рабочие привычки.
Если чувство усталости не проходит во время отдыха и сопровождается другими симптомами, человеку следует обратиться к врачу для осмотра.
В зависимости от первопричины усталости ног у человека врач может порекомендовать изменить образ жизни или порекомендовать или назначить:
- физиотерапию
- компрессионные чулки
- лекарства
Усталые ноги — нормальная часть жизни. Люди могут испытывать усталость и тяжесть в ногах после напряженных упражнений или долгого рабочего дня в сидячем или стоячем положении. Люди могут обнаружить, что дискомфорт проходит с помощью отдыха или домашних средств.
Если у человека постоянно чувствуется усталость в ногах, и это чувство не проходит при отдыхе и домашних средствах, рекомендуется обратиться к врачу для диагностики и составления плана лечения.
Причины, лечение, профилактика и многое другое
Почему у меня устали ноги?
Усталость в ногах — довольно распространенный симптом, вызываемый целым рядом факторов. У вас может быть повышенный риск усталости ног, если вы женщина, имеете лишний вес или старше. Усталость ног также может возникать у людей, которые регулярно сидят или стоят в течение длительного периода времени.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом симптоме, включая общие причины и методы лечения.
Различные факторы могут вызывать усталость ног. Усталость ног может сопровождаться болью, болезненностью или судорогами. Усталые ноги обычно не вызывают беспокойства, но все же важно обращать внимание на свое тело, когда возникает усталость. Это особенно верно, если у вас есть другие симптомы.
Вот несколько возможных причин усталости ног:
1. Чрезмерная нагрузка
Если вы недавно использовали ноги больше, чем обычно, они могут чувствовать усталость. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и работаете в пределах возможностей своего тела. Это поможет вам избежать стресса, напряжения и травм.
Если вы часто используете ноги во время работы, делайте много перерывов в течение дня.
2. Недостаточное использование
Неиспользование ног также может вызвать усталость ног. Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, постарайтесь стоять и быть активным не менее пяти минут каждый час.
Если вы проводите длительное время в постели, выполняйте простые упражнения с поднятием ног и растяжкой каждый час. Поднимите ноги на подушки.
3. Мышечные судороги
Чрезмерная нагрузка на ноги может привести к мышечным судорогам. Мышечные судороги могут вызвать усталость в ногах.
Дайте вашим ногам и телу достаточно времени на отдых, пока ваши симптомы не исчезнут. Обратитесь к врачу, если спазмы становятся серьезными. Вот еще способы остановить судороги мышц ног.
4. Гипокалиемия
Гипокалиемия возникает при низком уровне калия в крови. Это может вызвать:
- усталость
- слабость
- судороги в ногах
- запор
Некоторые лекарства или состояния могут вызывать гипокалиемию. Обратитесь к врачу, чтобы определить основную причину и лучший вариант лечения для вас.
5. Варикозное расширение вен
У вас могут быть усталость, тяжесть или боль в ногах, если у вас варикозное расширение вен. Это происходит, когда ваши вены не работают должным образом и начинают собирать кровь. Это приводит к увеличению и набуханию вен.
Обычно меры по уходу за собой, такие как физические упражнения, возвышение и ношение компрессионного трикотажа, могут помочь облегчить эти симптомы. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы не улучшатся.
6. Плохое кровообращение
Ваши ноги могут чувствовать усталость или утомление, если ваша кровь не циркулирует в вашем теле должным образом. Плохое кровообращение часто влияет на нижнюю часть вашего тела, поскольку крови труднее течь вверх к сердцу. Иногда кровь может скапливаться в ногах, лодыжках и ступнях.
Вы можете улучшить кровообращение, если:
- больше двигаетесь
- избегаете узкой одежды
- лечите сопутствующие заболевания, такие как диабет т видно улучшение. Ваш врач может назначить лекарства для улучшения кровообращения.
  7. Беременность
  Отеки при беременности могут быть вызваны:
  - гормонами
  - задержкой жидкости
  - повышенное давление на вены
  В результате ноги могут чувствовать усталость и дискомфорт. Вы можете испытывать спазмы и варикозное расширение вен.
  Сон на левом боку может помочь снизить давление в венах, по которым кровь циркулирует от нижней части тела к сердцу. Вы также можете попробовать эти пять упражнений.
  Обратитесь к врачу, если у вас возник внезапный или сильный отек. Это может быть признаком преэклампсии.
  8. Рассеянный склероз (РС)
  Мышечная усталость или тяжесть в ногах могут быть признаком рассеянного склероза. Фактически, усталость является наиболее распространенным симптомом среди людей с этим заболеванием. Жара и влажность могут усугубить усталость.
  Рассеянный склероз вызывает усталость, потому что это состояние влияет на ваши нервы и нарушает связь между вашим мозгом и вашими мышцами.
  Другие симптомы рассеянного склероза включают:
  - нечеткость или двоение в глазах или потерю зрения
  - покалывание и онемение
  - боли или мышечные спазмы
  - потеря равновесия или чувство головокружения
  - проблемы с мочевым пузырем
  - сексуальная дисфункция
  - трудности с концентрацией внимания, организованностью или запоминанием вещей
  РС требует постановки диагноза врачом. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете рассеянный склероз.
  Во многих случаях уставшие ноги можно лечить дома.
  1. Сухая чистка
  Сухая чистка может стимулировать кровообращение, повышать энергию и способствовать лимфодренажу. Дополнительным преимуществом сухой чистки является то, что она помогает отшелушивать кожу.
  Используйте щетку с натуральной щетиной. Начните с ног и двигайтесь вверх к сердцу. Делайте это в течение 10-15 минут перед прохладным душем.
  2. Теплая ванна
  Принятие теплой ванны поможет вам расслабиться, снять напряжение с ног и улучшить кровообращение. Добавьте до 2 чашек морской соли, соли Эпсома или пищевой соды. Полежите в ванне не менее 20 минут.
  3. Ванночка для ног
  Ванна для ног может помочь оживить уставшие ноги, уменьшая боль, боль и воспаление.
  Добавьте по 1 стакану английской соли, морской соли и уксуса в ванну с теплой водой. Замачивайте ноги не менее 20 минут.
  4. Яблочный уксус
  Одно исследование показало, что местное использование яблочного уксуса может помочь уменьшить симптомы варикозного расширения вен, такие как спазмы, боль и усталость.
  Вы можете втирать уксус в ноги или добавлять его в ванну.
  5. Метод RICE
  Этот подход включает следующее:
  - Отдых. Сделайте перерыв и отдохните. Позвольте вашему телу восстановиться.
  - Лед. Вы можете приложить лед к ногам или опустить их в ледяную воду на 20 минут за один раз. Делайте это несколько раз в день.
  - Сжатие. Оберните ноги компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек.
  - Высота над уровнем моря. Держите ноги приподнятыми, подложив несколько подушек, чтобы уменьшить отек или дискомфорт.
  Этот метод может помочь улучшить кровообращение, а также уменьшить дискомфорт и опухоль.
  6. Массаж
  Массаж помогает снять усталость ног. Если есть возможность, закажите массаж у сертифицированного массажиста. Вы также можете заниматься самомассажем, втирая масло или мазь в ступни и ноги.
  Вы можете использовать гель или крем с капсаицином для облегчения боли и улучшения кровообращения.
  7. Простые упражнения
  Есть несколько простых упражнений, которые помогут снять усталость ног. Даже минута этих упражнений может заставить вашу кровь течь.
  - Попробуйте прокатить теннисный мячик под ногами, пока вы сидите.
  - Повращайте лодыжками по часовой стрелке, по очереди. Представьте, что вы рисуете круг на полу. Вы можете делать это как сидя, так и стоя.
  - Стоя, попеременно поднимайтесь на цыпочки и опускайте обе ноги на пол.
  - Выполняйте прыжки, приседания или бег на месте.
  Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или уменьшить риск усталости ног:
  - Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету, чтобы получать рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ. Это поможет вам получить энергию для выполнения повседневных дел.
  - Получайте достаточное количество витамина D от воздействия прямых солнечных лучей или из своего рациона.
  - Носите подходящую обувь, особенно если вам предстоит долгое время находиться на ногах. Выбирайте обувь, которая поддерживает, удобна и подходит по размеру. Добавьте мягкие стельки для дополнительной поддержки.
  - Вставайте и двигайтесь как можно чаще. Старайтесь заниматься каждый день не менее 15 минут. Двигайтесь или растягивайтесь не менее пяти минут за каждый час сидячего образа жизни.
  - Не скрещивайте ноги, когда сидите.
  - Сядьте или встаньте прямо и сохраняйте правильную осанку.
  - Пейте много воды.
  - Поддерживайте оптимальный вес.
  - Носите компрессионные чулки.
  - Спите с подушками под ногами.
  - Больше отдыхайте.
  - Ограничьте или избегайте употребления алкоголя, сахара и кофеина.
  - Если вы курите, бросьте.
  Обычно отдых и домашние средства эффективны для облегчения усталости ног. Однако, если ваши ноги все еще чувствуют усталость после домашнего лечения или если усталость сохраняется более нескольких дней, запишитесь на прием к врачу.
  Также обратитесь к врачу, если вы испытываете боль, дисфункцию или дискомфорт.