Як накачати прес в домашніх умовах – За скільки можна накачати прес і прибрати живіт в домашніх умовах – вправи і правильне харчування

0

Як накачати нижній прес в домашніх умовах?

Цілком нормальне бажання, перед тим як відправитися у відпустку привести в порядок свою фігуру. Хочеться, щоб ноги були ще стрункішою, талія тонша, а живіт був плоским. До речі з приводу живота, а як зробити більш красивою його нижню частину? Як накачати нижній прес?

Накачати нижній прес зовсім нескладно. І зовсім необов’язково йти для цього в тренажерний зал. Це можна зробити у себе вдома самостійно. А ми розповімо вам про те, як можна зробити це максимально ефективно.

Без дієти нікуди

Але перш чим приступити до безпосереднього опису вправи поспішаємо вам сказати про те, що гарний нижній прес без дотримання дієти практично неможливий. Якщо ви будете споживати калорій більше, чим треба, їсти шкідливу їжу, то в цій області тіла неминуче буде відкладатися жировий прошарок.

А при наявності неї хоч качай прес, хоч не качай, а красивою рельєфності не доб’єшся. А позбутися від такої жирового прошарку допоможе якраз правильне харчування і ще аеробне навантаження.

Отже, вам необхідно збалансоване харчування, помірне споживання калорій, і ще, перед тим як приступати до спеціальним вправам добре розігрійте тіло. Аеробне навантаження теж відмінно спалює жировий прошарок, а спеціальні вправи «добивають» залишки жиру і остаточно формують красиві рельєфи живота.

Перед тим як накачати нижній прес, як аеробного навантаження ідеально підійде біг, танці, стрибки та інше. Це всі дії, які змусять ваш організм спітніти і насититися киснем. Оптимальний час для аеробного навантаження 30-40 хвилин. Саме за цей час організм чудово розігрівається і в ньому починає спалюватися жир.

Але якщо тренування для вас це щось нове, то нічого страшного, якщо перший час аеробне навантаження становитиме 15 хвилин. Але прагніть до того, щоб збільшувати цей час.

Нижнього преса немає в принципі?

Напевно, треба зізнатися в тому, що в принципі нижнього преса як такого не існує. Насправді є всього одна м’яз преса – це пряма м’яз живота. Є ще косі м’язи живота. Але як же тоді опрацювати нижній прес, якщо його немає?

Отже, весь прес, на словах, ділять на верхній, середній і нижній прес живота. Насправді працюючи над кожним з відділів живота окремо, ви автоматично залучаєте всі інші відділи преса.

Але дійсно існують вправи, які впливають більшою мірою на один із відділів живота. Саме вони і дають відповідь на питання про те, як накачати нижній прес. Отже, починаємо огляд цих чарівних вправ.

Скручування в зворотному порядку

Досить ефективна дія на цю область преса, яка користується популярністю вправу у зворотному порядку. Для його виконання потрібно прилягти на підлогу, руки витягнути по довжині корпусу. Потім піднімаємо ноги до верху, щоб вони розташовувалися перпендикулярно вашому тулубу. Тепер необхідно відірвати таз від підлоги і тягнутися стегнами в напрямку грудної клітини. Ноги при цьому залишаються прямі.

Спробуйте при відриванні тазу задіяти саме нижні м’язи живота. Потім повертайте ноги в початкову позицію, коли вони знаходяться перпендикулярно корпусу. Цю вправу можна виконувати, зігнувши ноги в області колін. Ось таке ефективна вправа при регулярному його виконанні швидко виявить ваші приховані кубики на животі. Воно ідеально підходить як дівчині, так і чоловікові.

Піднімаємо ноги з позиції лежачи

Ось ще одне гарне і відоме вправа для нижнього відділу живота. Лягайте на підлогу, тільки обов’язково на м’який килим або гімнастичний килимок, щоб не набити собі синці. Руки витягніть уздовж корпусу.

Тепер піднімаємо ноги до утворення прямого кута між тулубом і ногами. Тепер ваше завдання не поспішаючи опускати ноги, але при цьому, не зовсім опускаючи їх на підлогу.

Якщо це зовсім нове для вас вправу, то краще буде, якщо при його виконанні трохи зігнете ноги в області колін, таким чином, ви знижуєте навантаження на область поперекового відділу. У перші кілька разів, не робіть багато повторів, обмежтеся 15-20 повторами. Особливо дівчині цю вправу дається дуже легко.

Велосипед для «косих м’язів

Дуже корисне для цієї області живота широко відому вправу, яке називається «велосипед». Для його виконання лягайте на спину, руки занесіть за потилицю. Тепер починайте тягнутися лівим ліктем до правої ноги, за тим навпаки правим ліктем до лівої ноги.

Та нога, яка на момент виконання дій вільна, потрібно, щоб вона була пряма, паралельно підлозі. При виконанні цих дій також задіюються м’язи, які називаються косими.

Ножиці

Прекрасна вправа на цю область преса являє собою вправу «ножиці». Лягайте на килим або гімнастичний килимок. Витягайте Руки уздовж корпусу. Ноги лежать прямі і вільні.

Потім починайте підйом ніг і паралельно цьому процесу схрещувати їх між собою. Схрещуйте ноги в динаміці, вгорі виявляється кожна стопа по черзі. Ці дії бажано робити швидко. Але якщо швидко не виходить, то виконуйте їх в прийнятному для вас режимі.

Піднімаємо ноги, повиснувши на турніку

Дуже ефективна вправа на нижній прес, коли ви, повиснувши на турніку, виконуєте підйом ніг.

Отже, вам необхідно схопитися за турнік. Потім сильним рухом ніг ви піднімаєте їх, зігнувши при цьому в області колін. Ваше завдання спробувати колінами дотягнутися до області грудей. Бажано зберегти цю позицію хоча б кілька секунд. Потім можна не поспішаючи опускати ноги. Це найпростіший варіант виконання. Надалі його можна ускладнити підйомом саме прямих ніг.

Ось такі вправи допоможуть вам накачати нижній прес в домашніх умовах.

Про кубиках

У мріях про ідеальне пресі кожній дівчині і чоловікові, неодмінно бачаться на своєму животі заповітні кубики. Найлегше дістати кубики, якщо йти тренуватися в тренажерний зал. Там за допомогою додаткової ваги, а також паралельно дотримувалися дієти, кубики на вашому тілі з’являться досить швидко.

Але знайте, що для того, щоб підтримувати кубики в області живота, вам доведеться займатися постійно в тренажерному залі. За допомогою домашніх тренувань кубики теж обов’язково з’являться, але не так швидко. Зате тренуючись за допомогою своєї ваги ефект буде більш тривалим, вам буде простіше підтримувати себе у формі і свої кубики.

Дивитися серіали і шоу від 2+2 онлайн

Заблудлі вівці

Заблудлі вівці

Серіали, 2+2

Андроїд-поліцейський

Андроїд-поліцейський

Фільми, 2+2

Веселі канікули

Веселі канікули

Фільми, 2+2

Джек Гантер: Небесна зірка

Джек Гантер: Небесна зірка

Фільми, 2+2

Джек Гантер: Прокляття гробниці Ехнатона

Джек Гантер: Прокляття гробниці Ехнатона

Фільми, 2+2

Джек Гантер. В пошуках скарбів Угаріта

Джек Гантер. В пошуках скарбів Угаріта

Фільми, 2+2

Чемпіонат Європи з боксу. Харків

Чемпіонат Європи з боксу. Харків

Спорт, 2+2

Загублений світ

Загублений світ

Документальне кіно, Розважальні шоу

Футбол. Прем

Футбол. Прем'єр-ліга

Спорт, 2+2

Тренер

Тренер

Документальне кіно, Спорт

Золотий свисток

Золотий свисток

Спорт, 2+2

Як накачати прес в домашніх умовах.

Як накачати прес в домашніх умовах.Як накачати прес в домашніх умовах.Добре розвинені м’язи черевного преса – це необхідна умова гарної постави та здорового попереку. Прес, крім того, є запорукою фізичної краси. Про  бодібілдера, що має добре розвинені м’язи черевного пресу, можна сказати, що він вже перебуває на шляху до красивого тіла. І мільйони доларів, які щорічно витрачаються на маніакальне захоплення накачуванням черевного преса, підтверджують прагнення багатьох людей зберігати цю частину свого тіла в привабливому і фізично розвиненому стані. Оскільки м’язи черевного преса є основою здоров’я і краси, надмірне захоплення фізичним розвитком саме цієї групи м’язів стає цілком зрозумілим.

Давайте розглянемо в цій статті, як можна накачати прес в домашніх умовах.

Основний комплекс вправ для тренування м’язів черевного пресу неодмінно містить в собі рухи, засновані на згинанні тулуба. Ці вправи можна ускладнити, використовуючи обтяження, яке цілком надійно утримується на грудях внаслідок зменшення амплітуди руху. У цьому випадку поперек не відчуває надмірного навантаження.

Даний відеоролик наочно демонструє, як накачати прес в домашніх умовах.

Комплекс тренування складається з шести нескладних, але досить ефективних вправ, доступних і для новачків. Виконання вправ не вимагає якогось спеціального обладнання чи особливих навиків.

  • Перша вправа. Сядьте на край дивана, спершись на руки. Витягніть ноги вперед, тримаючи в напруженні м’язи преса, потім, зігнувши коліна, підтягніть їх до грудей.
  • Друга вправа. Ляжте на підлогу, руками міцно зачепіться за диван. Напружуючи м’язи, плавно підніміть ноги вгору, потім також плавно опустіть їх донизу.
  • Третя вправа. Вихідна позиція та ж, що і для другої вправи. Ноги, підняті вгору, роблять «велосипед», даний рух обов’язково повинен бути плавним.
  • Четверта вправа. Традиційні зворотні скручування: ноги, зігнуті в колінах, підтягуйте їх до живота, при цьому поперек відривається від підлоги.
  • П’ята вправа. Ноги зігнуті в колінах, гомілки лежать на дивані. Виконуйте прямі скручування.
  • Шоста вправа. Лежачи на спині, руками міцно зачепіться за диван, намагайтеся тягнутися ногами вгору, при цьому спробуйте відірвати нижню частину корпусу від підлоги. Під час вправи намагайтеся не робити різких ривків.

І наостанок, треба сказати, що на одному тренуванні можна качати всі частини м’язу пресу. Кількість підходів на тренуванні не обмежується, чим більше – тим краще. Тим не менш, важливо бути завжди дуже уважним до свого тіла.

Не забувайте робити між підходами паузи для відпочинку 10 – 20 секунд. Контролюйте стан попереку: при правильному виконанні вправ в ньому не повинно бути відчуття втоми або дискомфорту.

Займаючись накачуванням “кубиків” на пресі, важливо не перенапружувати м’язи, збільшення навантаження має бути поступовим, тренування за тренуванням.

Як швидко накачати прес: інструкція, Обозреватель

Всього за тиждень можна здорово змінити свій зовнішній вигляд і поліпшити рельєф живота.

Слід пам'ятати, що короткий термін неможливо добитися ідеального результату, але можна почати працювати над фігурою мрії, повідомляє Woman365.

Правильний комплекс вправ і збалансоване харчування стануть правильною відповіддю на питання, як накачати прес за 1 тиждень.

Поради по організації тренувань

Щоб накачати прес швидко і ефективно, слід дотримуватися наступних правил.

Займайтеся вранці. Час перед сніданком найкращий час з точки зору зміцнення м'язів. Ваш шлунок порожній, а значить, нічого не буде заважати пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить від них.

Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, необхідно відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес в домашніх умовах. Більш того, для зміцнення черевних м'язів не потрібні ніякі тренажери.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Тренуйтеся регулярно. Як правильно накачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. В даному випадку під словом "частіше" мається на увазі 3 рази в тиждень, тобто через день. Більш щільний графік не потрібен, так як м'язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, вірніше результат не буде настільки вже вражаючим.

Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м'язів: прямий, зовнішньої, косим і внутрішнім. В період занять слід опрацювати кожну з них, так як пряма, наприклад, відповідає за ті самі "кубики" на животі, а косі формують талію. Однак ритм роботи повинен відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватися в необхідної позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібен швидкий темп. Тому якщо дівчині потрібно швидко накачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м'язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігати на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

Вправи для швидкого преса

Віс на турніку. За ступенем ефективності в 3 рази випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг в положенні вису вище рівня таза. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м'язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте і повертайте в сторони. Не переживайте, як накачати прес на турніку вдома, якщо турніка в квартирі немає. Досить прикрутити міцну планку до дверного отвору і можна займатися.

Велосипед. Результативність вправи в 2,9 раз більше класичних скручувань. Як ефективно накачати прес за допомогою "велосипеда" знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву і праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша повинна бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Підйом ніг для нижнього преса. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від статі і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.

Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб з положення лежачи і лягайте назад.

Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.

Діагональні скручування для косих м'язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть в колінах ноги, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торса, намагаючись по черзі дотягуватися ліктем до протилежного коліна.

Бічні скручування для косих м'язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м'язів. Намагайтеся піднятися вище.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але на перших порах це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і піддатливість мускулатури і особливо добра при розігрітих м'язах. Станьте на коліна і відхилятися назад якомога далі. Виконуйте повільно, також в уповільненому темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? Через пару тижнів ви зможете!

Рясне пиття. Рідина необхідна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви будете втрачати жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте не менше 1,5 літрів води на добу.

Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодкий, як раз навпаки, глюкоза дуже потрібна м'язам і мозку. Однак булочки, жирне м'ясо і смажену картоплю залиште в минулому.

Як швидко накачати прес: лайфхак для новачків

Включіть в раціон овочі, фрукти, нежирну птицю, сир, яйця. І їжте їх з користю для здоров'я!

Як повідомляв "Обозреватель", прес можна качати на робочому місці.

Тільки у нас в Instagram ви дізнаєтесь всі секрети Винника!

ефективні вправи ( 4 комплекси ) і корисні рекомендації

В зв’язку з новими віяннями навіть злегка намітився живіт перетворився в предмет невдоволення і безперервної боротьби. Якщо дівчина не в положенні, причини його появи дві: жирові відкладення і ослаблені м’язи черевного преса. Слід боротися з обома причинами, а бажання знайти гарні кубики переможе лінь, змусить скоригувати раціон харчування і почати тренування. Як накачати прес в домашніх умовах?

Зміст

  • 1. Анатомія м’язів живота
  • 2. Вправи для преса
    • 2.1. Базовий комплекс
      • 2.1.1. Вправа 1. Скручування
      • 2.1.2. Вправа 2. Велосипед
      • 2.1.3. Вправа 3. Човник
    • 2.2. Для верхнього преса
      • 2.2.1. Вправа 1. Скручування з піднятими ногами
      • 2.2.2. Вправа 2. Скручування з закріпленими ногами
    • 2.3. Для нижнього преса
      • 2.3.1. Вправа 1. Ножиці
      • 2.3.2. Вправа 2. Кроки
    • 2.4. Для косих м’язів
      • 2.4.1. Вправа 1. Махи зігнутою ногою
      • 2.4.2. Вправа 2. Нахили в сторони
      • 2.4.3. Вправа 3. Махи ногою в сторону
  • 3. Особливості харчування при тренуванні
  • 4. За скільки можна накачати прес ?
  • 5. поради щодо прання та
  • 6. Висновок
  • Анатомія м’язів живота

    Спочатку потрібно зрозуміти будову м’язів, відповідальних за ідеальний плоский живіт. Хоча б поверхове знання їх анатомії допомагає вибрати відповідні вправи при самостійних тренуваннях.

    М’язи преса плоскі і широкі, вони закривають черевну порожнину декількома шарами. Першим шаром йде зовнішній косий м’яз, потім внутрішня коса і поперечна м’яз живота. Гарний рельєф з кубиками дає пряма м’яз. Вона більш щільна зверху, до лінії талії, тому там набагато швидше накачується.

    Через цю особливість деякі думають, що прес складається з двох частин, однак пряма м’яз просто тоншає внизу тіла. Основну роботу при накачуванні преса бере на себе її верхня частина, і кубики утворюються від пупка і вище.

    ГАРЯЧІ НОВИНИ:

    Загрузка...

    Проте, для класифікації вправ прес ділять на верхній і нижній (абдомінальна частина). З останнім доведеться довше повозитися в силу будови прямого м’яза.

    Вправи для преса

    Під час самостійних занять варто ретельно вивчити комплекс вправ на кожну групу м’язів. Качати прес в домашніх умовах допоможе спеціальний килимок для йоги, адже більшість вправ на прес виконується в положенні лежачи. Якщо було готове відвідувати зал, найкращим способом скласти схожу послідовність тренування стануть хоча б пара занять з тренером. Кожна вправа виконується 10-30 раз і вимагає 3-х підходів для найкращої опрацювання м’язів.

    Базовий комплекс

    Вправа 1. Скручування

    Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на килимок на ширині плечей, кисті рук з’єднати на потилиці або тримати біля скронь. Голову і верхню частину тулуба піднімати вгору, відриваючи від килимка.

    ДУЖЕ ВАЖЛИВО:

    Ні в якому разі не відривати від підлоги поперек і середню частину спини, інакше замість преса почнуть працювати м’язи стегон. Також не можна тягнути вгору підборіддя. Корпус повинен зберегти початкове положення при підйомі голови, плечей і верхньої частини спини.

    При правильному виконанні вправи задіюються всі м’язи черевної порожнини, включаючи пряму, що утворить кубики.

    Вправа 2. Велосипед

    Лягти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги над підлогою. Вирощують ногами, повторюючи руху при натисканні на педалі велосипеда.

    При наявності підготовки, можна ускладнити вправу. Відірвавши голову і плечі від підлоги, тягнути лікоть до коліна протилежної ноги під час їх обертання. Вправа 3. Човник

    Лягти на живіт, витягнути руки вгору. Відриваючи голову і плечі від килимка, одночасно тягнути вгору праву руку і ліву ногу. Повторити лівою рукою і правою ногою. Виконувати вправу слід, по черзі міняючи руки і ноги.

    ЦІКАВІ НОВИНИ:

    Для верхнього преса

    Вправа 1. Скручування з піднятими ногами

    Лягти на спину, підняти зігнуті ноги вгору під кутом в 90 градусів, руки витягнути перед собою. Утримуючи тіло в початковому положенні, відірвати від килимка голову і верхню частину спини, руки при цьому тягнути вперед.

    Під час виконання можна піднімати підборіддя або притискати його до шиї. Ця вправа дуже трудомістка і призначене для добре підготовлених людей. Новачкам краще починати зі стандартних скручувань. Вправа 2. Скручування з закріпленими ногами

    Лягти на спину, носками ніг зачепитися за низ шафи або іншу стійку опору, руки з’єднати на потилиці. Піднімати голову і верхню частину спини, зберігаючи положення підборіддя і ліктів.

    НОВИНИ ЧАСУ:

    Для нижнього преса

    Вправа 1. Ножиці

    Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла долонями вниз і трохи підняти прямі ноги. Тримаючи ноги на вазі, робити ними перехресні руху.

    Новачкам буде складно виконувати вправу, що передбачає хорошу фізичну підготовку. Піднявши ноги вище, вдасться зменшити навантаження. Вправа 2. Кроки

    Лягти на спину, покласти руки вздовж тіла і відірвати від килимка прямі ноги. Прямими ногами по черзі робити короткі рухи вверх-вниз, що нагадують кроки.

    Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе. Це дозволить більше задіяти литкові м’язи.

    Для косих м’язів

    Дівчатам не слід захоплюватися багаторазовими повторами вправ на косі м’язи, інакше талія збільшиться в об’ємі. Вони більше підійдуть чоловікам.

    Вправа 1. Махи зігнутою ногою

    Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу на ширині плечей, руки з’єднати на потилиці. Відриваючи ногу від підлоги, одночасно тягнути за коліно лікоть протилежної руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги, а поперек і середина спини немає. Спочатку зробити 20-30 вправ на одну ногу, потім на іншу.

    Чи не тягнути себе нагору ліктями і зберігати положення підборіддя в початковому положенні, інакше можна розтягнути м’язи шиї. Вправа 2. Нахили в сторони

    Встати, ноги поставити на ширину плечей, руки з’єднати на потилиці. По черзі повільно максимально низько нахилитися вправо, повернутися в початкове положення і нахилитися вліво.

    Положення ліктів не змінювати. Краще робити вправу перед дзеркалом і стежити за чітким рухом верхньої частини тулуба убік, без нахилу вперед. Вправа 3. Махи ногою в сторону

    ТЕРМІНОВІ НОВИНИ:

    Встати боком до опори і триматися за неї рукою. Інший ногою робити махи в бік з максимальною амплітудою. Можна тягнути ногу верх, але без ривків. Виконавши 20-30 махів, поміняти положення і продовжити заняття другою ногою.

    Особливості харчування при тренуванні

    Вибираючи меню на час активних занять спортом, слід спиратися не тільки на рекомендації лікарів і тренерів, а й прислухатися до свого організму. Як правило, першим пропадає бажання їсти жирну їжу. Вона довго і важко перетравлюється, а тіло направляє основну енергію для посиленої м’язової діяльності.

    Оскільки обмінні процеси в організмі під час і після тренувань відбуваються швидше, потрібно пити більше води, щоб позбавлятися від продуктів розпаду і підтримувати водний баланс .

    Харчуватися краще невеликими порціями 5-6 разів на день. 15-20% денного раціону повинні складати овочі та фрукти за винятком солодкого винограду і дині.

    ЦЕ ВАЖЛИВО:

    Вранці краще засвоюються вуглеводи, тому варто спробувати варити кашу на воді з додаванням невеликої кількості вершкового або рослинного масла. Прекрасним доповненням до неї стане склянку свіжовичавленого фруктового соку.

    Будь-які молочні або кисломолочні продукти слід їсти до 16-00, після вони приносять менше користі. Вживання червоного м’яса доведеться обмежити, а замість нього їсти відварну курячу грудку з зеленим салатом.

    Прийом їжі повинен відбуватися за дві години до тренування і через такий же час після. Ідеальним варіантом стане вживання 5% -го денного раціону після закінчення занять.

    Звичайно, в точності дотримуватися відповідний режим харчування складно, зате хоча б приблизне проходження йому допомагає швидше позбутися від непотрібних жирових відкладень і дістати заповітний рельєф.

    За скільки можна накачати прес?

    Набуття рельєфного преса доступно кожному, варто тільки твердо і наполегливо йти до мети і не піддаватися ліні. Тренери радять починати заняття з 2 раз в тиждень.

    Справа в тому, що непідготовленим до навантажень м’язам загрожують мікропошкодження, і на їх відновлення буде потрібно кілька днів. Поступово збільшуючи тривалість і частоту занять, варто довести їх до 4 разів на тиждень, і на цьому зупинитися.

    ОСТАННІ НОВИНИ:

    Навіть Арнольд Шварценнеггер в своїй автобіографії писав про необхідність вихідних, адже м’язова маса наростає саме в дні без тренувань. Культуристи відвідують зал 5-6 разів на тиждень, але більшість людей не налаштоване на їх лаври. Головним завданням вважається приведення тіла в форму і її подальше підтримання.

    Якщо дотримуватися нестрогую дієту, але основні норми харчування і качати прес 2-3 рази в тиждень, через 2 місяці людина знайде сильно виділяються на торсі кубики.

    Коли хочеться чогось добитися, як правило, ніякі відмовки, щоб втекти з тренування, на думку не приходять. Перший час буде непросто втягнутися в новий ритм, але потім він буде приносити задоволення. Важливе значення мають і помітні для самого себе і оточуючих результати занять спортом.

    Поради щодо прання та

    Вправи дають максимальний ефект при їх повільному виконанні з достатнім числом повторів після недовгого відпочинку. По-перше, ривки травмірют м’язи, особливо у новачків. По-друге, вони не дозволять прокачати кожної м’язі, так як «удар» прийме на себе найміцніша і розвинена. Пропорційним і красивим прес стане при правильному підході до тренувань.

    Положення тіла під час занять також має значення. Постава неодмінно повинна бути прямою, щоб зусилля припадали саме на м’язи живота. В процесі тренування важливо відчувати їх, нехай навіть це буде відчуття печіння або сильної втоми.

    Після 3-4 тижнів занять в кінці слід робити ще кілька вправ, навіть якщо здається, що це абсолютно неможливо. У цей момент м’язи прорабитиваются найбільш посилено.

    Перед початком інтенсивних тренувань людям, які мають надлишок зайвої ваги, необхідно максимально знизити його. Серцю важко буде справлятися з додатковими навантаженнями, якщо обсяги тіла зовсім не зменшаться. Схильним до повноти потрібно плавно збільшувати темп занять і ретельно стежити за пульсом і тиском.

    Правильне дихання під час накачування преса прискорює досягнення поставленого завдання. При скручуваннях та інших вправах видих робиться в момент підняття тулуба або ніг, тобто під час здійснення зусилля.

    Висновок

    Вирішивши походити на модель з спортивного журналу, потрібно приготуватися до тривалих тренувань. На жаль, за один день, заповнений найкориснішими вправами, плоский живіт і накачаний прес не одержати. Швидше за все, не звикли до подібних навантажень м’язи почнуть сильно боліти, і ентузіазм продовжувати заняття знизиться. Необхідно набратися терпіння і привчити себе регулярно тренуватися.

    Нерідко люди, що додали в свій графік відвідування фітнес-клубу, ранкову зарядку або пробіжки, повністю змінюють спосіб життя і стають набагато міцніше і загартованішими. Заняття спортом змушують задуматися про правильне харчування, в т.ч. обмеження кількості випитого кави і його заміну мінеральною водою.

    В результаті не тільки тіло набуває витончені обриси, а й загальне самопочуття поліпшується. Людина перебуває в тонусі і гарному настрої, що впливає на взаємини з оточуючими і трудові досягнення. Надалі, добившись успіху в різних областях, він з посмішкою буде згадувати, що все починалося з бажання подивитися, куди піти в домашніх умовах.


    ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2020 © Все права защищены.