Вред креатина на организм: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Креатин: вред или польза для здоровья

Креатин — пищевая добавка, которая применяется во всех силовых видах спорта.

Его употребление распространено и среди рядовых посетителей тренажерного зала. Это же подтверждают и объемы продаж спортивных добавок во всем мире — креатин здесь уверенно занимает второе место.

Но несмотря на массовое применение, побочные эффекты все же есть. Сегодня разберемся, настолько ли они критичны, и реален ли вред креатина.

Побочные эффекты — мифы и действительность

Креатин моногидрат — добавка, которая до сих пор лидирует среди всех видов креатина. В 90-х годах он и вовсе был единственным.

Моногидрат уже достаточно исследован учеными и все накопленные научные данные о креатине на 90% касаются только его. Поэтому в этой статье речь пойдет именно об этом виде добавки.

Дальше подробно расскажем о конкретных и вымышленных фактах, его касающихся.

1. Креатин и гормоны

Вред креатина для гормональной системы — это миф, который был популярен лет 25-30 назад.

Моногидрат тогда триумфально покорял все больше видов спорта, доказывая свою результативность для роста спортивных результатов.

Применение этой добавки давало такой стремительный прогресс в силе, развитии мышечной массы и повышении физической работоспособности, что это сравнивали только с приемом анаболических стероидов.

Дошло до того, что всемирный антидопинговый комитет (WADA) хотел приравнять креатин к допингу и запретить спортсменам его использовать.

Но этого так и не произошло, так как не нашлось серьезных побочных эффектов от применения добавки. В том числе и вмешательства в гормональную систему человека.

По своей структуре креатин — это энергетическая субстанция, которая улучшает и значительно повышает выработку энергии внутри мышечной клетки.

По сравнению с приемом анаболических стероидов, здесь другой механизм воздействия на мышцы.

Креатин не влияет на выработку гормонов, тем более не ухудшает половую функцию у мужчин.

2. Влияние на печень и почки

Здесь, как и с гормональной системой, есть мифы. Но есть и реальные негативные последствия от применения.

Хорошая новость — научные исследования установили практически полную безопасность креатина для печени. Плохая — в том, что дополнительный прием этой пищевой добавки может провоцировать проблемы с почками.

На это любят ссылаться противники креатина. Правда, они не упоминают обо всех выводах ученых.

А результаты исследований следующие: для человека со здоровыми почками прием креатина абсолютно безопасен, даже если превышаются рекомендуемые дозировки или он употребляется без перерыва продолжительное время (от 6 месяцев и дольше).

Тем, у кого есть заболевания почек, рекомендуется подходить к приему добавки с осторожностью. Ведь именно у этой категории людей она может спровоцировать обострение болезни.

Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.

3. О задержке жидкости

Еще один миф из 90-х. В те времена индустрия спортивных добавок предлагала только креатин моногидрат, который действительно сильно задерживал воду.

Со временем производители усовершенствовали методы очистки и сейчас эта категория добавок практически не задерживает жидкость в организме.

Это касается всех модификаций креатина моногидрата, в том числе микронизированного и буферизированного.

А есть еще и другие виды (малат, цитрат и так далее), которые теоретически лишены подобного недостатка. Но на практике это учеными еще не доказано.

Хотя стоит сказать, что креатин “любит” воду. И во время его применения рекомендуется увеличить ее потребление до 2-3 литров в сутки.

4. Влияние на желудочно-кишечный тракт

Примерно 40% людей, принимающих креатин моногидрат, сталкиваются с его негативным воздействием на ЖКТ.

Побочные эффекты в пищеварительной системе проявляются по-разному. Начиная от легкого дискомфорта в желудке, который бесследно проходит через 1-2 дня регулярного применения, и заканчивая вздутием живота, метеоризмом, коликами и диареей.

Если ощущается сильный дискомфорт после приема, значит, от добавки лучше отказаться. В таких случаях рекомендуют попробовать другие ее виды.

Как правило, использовать креатин моногидрат советуют после приема пищи, чтобы свести к минимуму возможное негативное влияние со стороны желудочно-кишечного тракта.

5. Мышечные судороги

Побочный эффект в виде мышечных судорог от приема креатина встречается редко. Кроме того, он здесь влияет косвенно.

Благодаря применению добавки интенсивность тренировок резко увеличивается сразу по всем направлениям. Растет количество упражнений, подходов, повторений, а также рабочий вес. Часто уменьшается и время отдыха между подходами.

Такое пятикратное увеличение тренировочной нагрузки сильно истощает мышечную ткань. А если в организм не поступают в достаточных количествах все макро- и микроэлементы, это может привести к регулярным мышечным судорогам.

Помните, что повышение нагрузки всегда должно уравновешиваться достаточным восстановлением.

6. О повышенном риске травм

К сожалению, креатин может повышать риск развития травматизма.

В первую очередь это касается микротравм мышечной ткани. В меньшей степени травм связок. Это объясняется легко — происходит резкий рост силы за короткий промежуток времени.

Мышцы и костно-связочный аппарат не успевают адаптироваться к возросшему уровню силы, что часто заканчивается травмой.

В силовых видах спорта об этой особенности креатина знают. Поэтому в период его применения тренировочные нагрузки повышают постепенно, без резкого увеличения на каждой тренировке.

Планируемый рост рабочих весов помогает контролировать прогресс в силовых показателях и мышечной массе, сводя к минимуму риск травм.

Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки

Отдельный разговор – это превышение рекомендуемой дозировки добавки.

Большинство видов креатина принимаются в количестве 3-5 грамм в сутки. Такая порция научно обоснована и, кроме того, гарантирует полное отсутствие побочных эффектов.

Повышенные дозировки (15-20 грамм) также допустимы, но только на непродолжительное время. Как правило, 3-4 дня. Называется это “фаза загрузки”. После такой схемы переходят на стандартную — по 3-5 грамм в день.

Но несмотря на доказательную базу и подтвержденный безопасный протокол применения, до сих пор находятся люди, которые ставят на себе эксперименты.

Продолжительное превышение рекомендаций по применению (более 20 г) — это как минимум пустая трата денег. А максимум — дополнительная нагрузка на почки.

Чтобы в этом разобраться, достаточно немного вникнуть в основы биохимии человека.

Дополнительный прием креатина будет эффективен только в случае его дефицита в организме. Например, в мышцах мужчины весом в 75 кг его запасы составляют около 130 грамм.

Как только тело насытилось креатином до нужного уровня, добавка уже не усваивается.

Если принимать его с фазой загрузки, то мышцы получают необходимое количество вещества за 2-3 недели. Без загрузки на это уйдет 3-4 недели.

Дальнейший прием не имеет смысла, так как его избыток организм будет просто выводить вместе с мочой (при этом дополнительно нагружая почки).

Примерно такая же картина и с повышенными дозировками. К такому количеству добавки тело привыкает за пару дней. Как только дефицит креатина в мышцах компенсируется, избыток начинает выводиться.

После приема на протяжении 4 недель рекомендуется сделать перерыв, продолжительностью в 3-4 недели. Далее цикл можно повторить.

Заключение

Как видите, от приема креатина есть как польза, так и вред. Однако соотношение положительного воздействия и негативных факторов несопоставимо.

Репутация добавки основана по большей части на мифах или устаревшей информации. А эффективность подтверждена многочисленными исследованиями и многолетним опытом применения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Все о креатине: польза и вред

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которую синтезируют печень и поджелудочная железа. При обычной средней нагрузке человеку хватает того количества вещества, которое вырабатывает сам организм. Элемент также поступает к нам с продуктами питания: рыбой, мясом.

Но тем, кто активно занимается спортом, этого недостаточно. Тогда на помощь приходит биологически активная добавка — моногидрат креатина.

Купить креатин в магазине спортпита сейчас не сложно. На выбор представлены добавки с разными вкусами: нейтральным, манго, арбузом, яблоком, грейпфрутом, персиком. Кислоту выпускают в виде капсул, порошка, шипучих таблеток.

В чем польза добавки?

К плюсам относят:

• Рост мышечной массы. Напрямую креатин не увеличивает объем мышц, но является причиной накопления в клетках жидкости, из-за чего мышцы становятся более плотными, округлыми, упругими, достигается эффект пампинга. Происходит прирост сухой массы.
• Повышение выносливости мышц. Их волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, это позволяет увеличивать нагрузку, повышать выносливость.
• Более быстрое восстановление после тренировки. Происходит за счет выведения из организма молочной кислоты.
• Креатин является источником энергии при силовых нагрузках.
• Кислота стимулирует выработку тестостерона, соматотропина — гормона роста и молодости.
• Добавка способствует нормализации работы сердца, регулирует ритм сокращений, предотвращает возникновение ишемических заболеваний.
• Креатин снижает уровень «плохого» холестерина, укрепляет сосуды.
• Есть данные о том, что добавка способствует росту волос, улучшает работу мозга, повышает общий тонус организма.

Она также помогает справляться с физической болью после тренировок, укрепляет суставы и сухожилия. Он крайне необходим для спортсменов силовых, скоростных дисциплин.

Есть ли вред от добавки?

Несмотря на то, что креатин очень полезен, у него есть и некоторые побочные эффекты, которые нужно брать во внимание. Связаны они с тем, что в составе может быть синтетический креатин, полученный искусственным путем.

В чем может заключаться вред от приема добавки?

• Людям, имеющим патологии печени и почек, лучше проконсультироваться с врачом.
• Беременность, вскармливание грудью, бронхиальная астма тоже могут быть противопоказанием к употреблению.
• Прием креатина может стать причиной расстройства пищеварительной системы.
• Среди редких побочных эффектов — судороги, спазмы, отеки, обезвоживание организма, проявление акне вследствие увеличения уровня тестостерона.

Чтобы избежать возможных побочек, употребляйте добавку без примесей, перед приемом консультируйтесь со специалистами.

Как употреблять креатин?

Примерная суточная доза добавки составляет 5–6 грамм. Принимать ее нужно по некоторым правилам:

1. Пить в момент, когда повышается уровень инсулина, вместе с быстрыми углеводами: соками, сладостями, булочками, фруктами. Можно добавлять ее в теплую воду, молоко, вмешивать в протеиновые коктейли.
2. Употреблять на голодный желудок, например, сразу после тренировки или после пробуждения.
3. Соблюдать систематичность. Пить курсами по 45 дней, делать перерыв на 2–4 недели и возобновлять прием. Без паузы мышечная ткань может приобрести резистентность к избытку аминокислот.

Режим приема и дозировка указаны на упаковке. Креатин можно принимать как мужчинам, так и женщинам. Самым популярным видом является моногидрат креатина. Исследования показывают, что он наиболее эффективен.

Если хотите добиться хороших спортивных результатов, повысить выносливость, достичь эффекта пампинга — вам не обойтись без приема креатина. В интернет-магазинах спортивного питания можно приобрести креатин, аминокислоты, гейнеры, витамины, заказать изолят протеина и другие виды добавок.

Вернуться к списку

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Depending on who you ask, the suggested side effects of creatine may include:

• kidney damage
• liver damage
• kidney stones
• weight gain
• bloating
• dehydration
• muscle cramps
• digestive concerns
• синдром компартмента
• рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме

Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме

Около 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме

Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме

Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме

В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме

Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловой тренировки, это было вызвано в основном жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме

Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

Depending on who you ask, the suggested side effects of creatine may include:

• kidney damage
• liver damage
• kidney stones
• weight gain
• bloating
• dehydration
• muscle cramps
• digestive concerns
• синдром компартмента
• рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме

Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Когда вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме

Около 95 % креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме

Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме

Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме

В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме

Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, в том числе лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловой тренировки, это было вызвано в основном жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме

Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.