Во сколько должен быть последний прием пищи чтобы похудеть: За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Содержание

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

10 марта Здоровье

Всё зависит от того, чем вы собираетесь перекусить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.

Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 9 лайфхаков

Питание во время похудения — это и контроль количества калорий к расходуемой энергии, и правильный подбор ингредиентов, и налаженный рацион. На самом деле режим питания даже при неизменном качественном составе еды оказывает важное влияние на здоровье.

Сколько раз в день есть?

Три приема пищи с частыми перерывами (без перекусов) — это нормально для нашего организма. Многие склоняются к тому, что дробное питание 5 раз в день в итоге станет причиной набора массы тела. В этом есть доля правды, когда мы говорим о порциях таких же размеров, что и при трехразовом питании: вы по факту будете съедать в 2 раза больше. Все дело в калорийности порций и балансе нутриентов: если мы говорим о правильном питании, то сложные углеводы и клетчатка должны составлять больше половины порции. Так нормализуется уровень сахара в крови, что позволит меньше есть.

К тому же некоторые исследования доказывают, что 3-разовое питание ничуть не хуже 5-разового, если речь о похудении и о правильном рационе, а не о переедании вечером и избытке потребляемых калорий.

Важно! Булка, хлеб или печенье на завтрак — не самая верная стратегия, даже если вы считаете калории. Быстрые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови и такое же быстрое падение, в результате чего вы захотите снова перекусить.

В целом же хлеб не вреден, если у него правильный состав. Основные критерии: меньше ингредиентов в составе, соответственно, небольшой срок хранения, цельнозерновая мука как основной ингредиент. В такой муке содержатся полезные нутриенты и клетчатка, способствующая лучшей работе кишечника. При употреблении в пищу хлеба из цельнозерновой муки в организме не происходит резких скачков инсулина, и в результате человек ощущает сытость намного дольше.

Оптимальное количество приемов пищи зависит еще и от режима дня, образа жизни.

В сознании многих закрепилось мнение, что завтрак — самый важный и «вседозволенный» прием пищи, то есть подходящий даже для вредных или калорийных продуктов. Все якобы из-за ускоренного метаболизма в это время суток.

Однако доказательств и оснований полагать, что это так, нет. То есть плотный завтрак не способствует похудению, ровно как и отказ от него. Тут логика немного другая: если из завтрака, обеда и ужина выбрать самым калорийным завтрак, то действительно можно если не снизить, то хотя бы не прибавить пару лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, не стоит есть на ночь. Оптимально, если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна. Ведь во время отдыха потребности организма в обмене веществ снижаются, а не успевшая усвоиться еда превращаются в очень нежелательный жир.

Спорт и прием пищи — когда можно есть?

Для тех, кто активно занимается спортом, более важно не то, через сколько, а за какое время до тренировки можно есть. Все дело в том, что первые 3-4 часа после еды организм активно тратит энергию от употребленного, а не запасы жира.

По этой причине тренироваться рекомендуется минимум через 3 часа после приема пищи: уровень глюкозы в крови снижается, и процессы жиросжигания активизируются. Хорошее кардио для похудения — от 30–50 минут при частоте пульса не более 150 ударов / мин.

Размер порции при питании, направленном на похудение

Норма для человека в день у каждого человека своя и рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора. 1/3 от этой нормы приходится на жиры, а нормы потребления углеводов и белков зависят от уровня физической активности: тренирующимся спортсменам рекомендуется потреблять больше углеводов. Но это так, если мы говорим о норме.

Похудение подразумевает уменьшение калорийности: сокращение углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, увеличение белков. Еще одна рекомендация — сокращение объема порции для предотвращения переедания.

Предположим, ваша норма — 2200-2500 калорий в день. Если вы питаетесь 4-5 раз в день, размер порции не должен превышать 400–500 калорий. Так можно удержать их общий объем в пределах до 2000 , что позволит запустить процессы похудения. То же правило должно касаться и 3-разового питания — ограниченный объем потребляемых калорий (до 2000 за весь день). Если ваша норма — 1500 калорий, то объем каждого приема будет меньшим.

Что делать для набора массы?

Тут речь о спортсменах, которые намеренно хотят набрать массу. Есть нужно часто, чтобы как раз увеличить дневной уровень калорий, — это позволит добиться прироста мышечной массы. Однако, как и в случае с похудением, тут важно не количество приемов пищи, а их качество.

И не стоит забывать о тренировках! У нас вы можете приобрести различные спортивные товары, которые помогут набрать мышечную массу:

Кардиотренажеры >>
Беговые дорожки >>
Эллиптические тренажеры >>
Велотренажеры >>

Как контролировать чувство голода?

Избыток веса иногда и связан с тем, что люди не могут бороться с чувством голода, заедая его не самыми полезными продуктами. Все это — результат систематических нарушений в питании, когда организм попросту привыкает к получению множества простых калорий и начинает «требовать» новые каждые несколько часов. Так нарушается гормональный баланс, увеличивается вес.

С другой стороны, полностью отказаться от еды тоже не вариант для быстрого эффекта. Организм начинает менять скорость метаболизма только через несколько дней после такого поведения, а не моментально. Чтобы скорректировать питание, попробуйте проследить за чувством голода: при его наступлении через 2-3 часа стоит задуматься, не слишком ли много мучного и сладкого вы едите. Эту пустые калории, в отличие от клетчатки, например, которые никак не участвуют в процессах похудения, а лишь замедляют его.

Правильное питание без особых усилий: 9 лайфхаков

Несколько рекомендаций для правильного питания без особых усилий:

Еда из маленьких тарелок
Тарелка — это объем порции на какой-то из приемов пищи. Чем она больше, тем больше пищи (калорий) вы будете потреблять. Одно исследование американского профессора Брайана Вансинка показало, что сокращение диаметра посуды с 30 на 25 см приводит к сокращению потребляемой пищи на 22% в год. Задумайтесь!
Вода всегда рядом
Она лучше газировки, кофе и других подслащенных напитков. Секрет прост: всегда носите с собой бутылку с обычной водой и пейте по мере необходимости.

Цвет тарелки — контрастирующий с едой
Если цвета еды и тарелки одинаковые, человек накладывает себе больше, поскольку мозг не до конца отличает порцию от самой посуды. Поэтому если пользоваться зелеными или синими тарелками, то контраст с пюре, например, будет ярко выражен (его вы положите меньше), а вот с овощами не будет сильно различаться (их вы положите больше).
Полезные продукты — на видное место
Чаша с фруктами может стоять на месте, мимо которого вы часто ходите, прежде чем выйти из дома. Голод и спешка сигнализируют нам, что можно есть все, что под руку подвернется. Если это будет полезная еда, организму только лучше.
Нездоровая еда — в фольге
А полезная — в прозрачной пленке.
Причина в том, что мозг определяет свои желания, основываясь на увиденном. И хорошо, когда первое, что вы увидите в холодильнике, будут здоровые продукты. То же правило работает с контейнерами: полезная еда должна храниться в больших емкостях, вредная — в маленьких. Мозг с большей долей вероятности выберет габаритную упаковку.
Правило «половины тарелки»
½ часть посуды должна быть занята овощами, вторая половина — остальными продуктами.
Правило «внешнего кольца»
Когда заходите в магазин, обходите его по периметру. Именно там располагается полезная еда: рыба, мясо, овощи, молочные продукты, фрукты и так далее.

Количество приемов пищи — не панацея при желании похудеть. Главное — учиться питаться осознанно, выбирая полезные продукты, подсчитывая калории, если это необходимо.

Ограниченное по времени питание и потеря веса, настроение

Поделиться на PinterestИсследователи, которые едят только утром и днем, могут помочь с потерей веса.

Джереми Павловски/Stocksy United

Исследователи говорят, что план диеты, ограничивающий прием пищи между 7:00 и 15:00. может помочь вам похудеть.
Они добавляют, что такая ограниченная по времени диета также может помочь улучшить кровяное давление и общее настроение.
Эксперты говорят, что важно составить план диеты, который подходит для вашего графика.

Ограниченный по времени прием пищи эффективен для снижения веса, но также может улучшить настроение и кровяное давление.

Это согласно исследованию, опубликованному сегодня в JAMA Internal Medicine, которое показало, что ранний прием пищи с ограничением по времени в течение 8 часов между 7:00 и 15:00. привело к более эффективной потере веса, контролю артериального давления и улучшению настроения у взрослых с ожирением по сравнению с группой, которая ела в пищевом окне более 12 часов.

«Раннее ограниченное по времени питание (eTRE) было более эффективным для похудения и снижения диастолического артериального давления, чем прием пищи в течение 12 или более часов в течение 14 недель», — пишут авторы исследования.

«Таким образом, вмешательство eTRE может быть эффективным методом лечения как ожирения, так и гипертонии. Это также улучшает настроение, уменьшая усталость и чувство депрессии-уныния и увеличивая энергию, и те, кто может придерживаться eTRE, теряют больше жира в организме и туловища», — добавили они.

Исследователи обнаружили, что влияние раннего ограниченного приема пищи на участников с ожирением было эквивалентно снижению потребления калорий на 214 калорий в день.

Эксперты говорят, что это может существенно повлиять на потерю веса.

«За 14-недельный период дополнительные 214 калорий в день составляют разницу в весе на 6 фунтов (2,7 кг). Для многих людей потеря 5 процентов веса считается значительной пользой для здоровья, и поэтому да, такое количество калорий может абсолютно иметь значение, потому что за год это будет означать потерю примерно 10 кг веса (22 фунта), что для некоторых люди будут близки к 10-процентной потере веса», — сказала Healthline Дана Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра RR-UCLA в Калифорнии.

Это последнее исследование в растущей группе исследований, изучающих влияние приема пищи с ограничением по времени, но основное внимание уделяется раннему приему пищи с ограничением по времени.

«Мы протестировали вариант TRE, называемый ранним TRE (eTRE), который включает в себя прекращение приема пищи во второй половине дня и голодание до конца дня. Поскольку ключевые циркадные ритмы метаболизма, такие как чувствительность к инсулину и термический эффект пищи, достигают пика утром, eTRE может давать дополнительные преимущества по сравнению с другими формами TRE», — пишут авторы исследования.

Участникам исследования, которым было поручено следовать заранее ограниченному по времени плану питания, было предписано потреблять на 500 калорий меньше, чем их расход энергии в состоянии покоя каждый день между 7:00 и 15:00.

Днем и вечером им было приказано поститься. Им было предложено следовать этой программе по крайней мере 6 дней в неделю в течение 14 недель.

«Что было интересно в этом исследовании, так это время ограничения. Более раннее ограничение, по-видимому, имеет большую пользу. Это имеет смысл, поскольку уровень инсулина может оставаться низким в течение более длительного периода времени и, таким образом, увеличивать сжигание калорий», — доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. , рассказал Healthline.

«Любому, кто пытается похудеть, может помочь прерывистое голодание или ограниченное по времени питание. Недостатки такого способа питания заключаются в том, что человек может чувствовать себя более голодным в период, когда прием пищи запрещен, и ему может быть трудно придерживаться плана», — добавил Мир.

Когда дело доходит до времени приема пищи, эксперты говорят, что для тех, кто пытается ограничить прием пищи по времени, важно найти подходящее окно для приема пищи, которое соответствует их потребностям и образу жизни.

«Для тех, кто не любит ложиться спать, чувствуя себя «голодным», это может быть трудным способом приема пищи. В качестве альтернативы; для некоторых людей, начиная есть позже в течение дня, смещение временного ограничения, например, с полудня до 8 часов вечера работает лучше, чем с 7 утра до 3 часов дня. Это действительно зависит от человека. Кроме того, если у вас есть история неупорядоченных пищевых привычек, ограничение по времени может быть спусковым крючком», — сказал Ханнес.

Участники исследования, которые следовали раннему ограниченному приему пищи, похудели на 2,3 кг дополнительно по сравнению с другими участниками.

У них также наблюдалось снижение диастолического артериального давления.

Также было обнаружено, что прием пищи, ограниченный по времени, более эффективен для улучшения настроения у участников исследования.

«То, что мы едим, как мы едим, влияет на наше настроение по многим причинам», — сказал Ханнес. «Дофамин может быть вызван употреблением определенных продуктов. То, что мы едим, может влиять на то, как мы относимся к себе. Воспаление (или противовоспалительное действие) пищевых продуктов может повлиять на наше настроение. Взлеты и падения уровня глюкозы в крови могут влиять на наше настроение. Так что да, то, как мы едим, что мы едим, когда мы едим, подобно циркадным ритмам, может влиять на наше настроение».

Но прежде чем приступить к ограниченному по времени плану питания, эксперты советуют проконсультироваться с врачом.

«Первый шаг перед тем, как попробовать план диеты с ограничением по времени или вообще любую диету, — это обратиться к своему лечащему врачу и убедиться, что он подходит для ваших проблем со здоровьем. Диабет и другие заболевания, безусловно, могут повлиять на любой план диеты», — сказал Али.

«Существует несколько способов реализации прерывистого голодания или плана с ограничением по времени, поэтому важно попробовать разные варианты, чтобы увидеть, что будет работать для вашего образа жизни», — добавил он.

Когда лучше всего есть, чтобы похудеть

Мы живем в более быстром темпе, чем когда-либо прежде, с большим количеством рабочих часов и быстрыми и непрерывными событиями вокруг нас. Выполнение нескольких задач в течение дня означает, что вы, вероятно, смотрите на полуфабрикаты, покупаете еду на вынос или полагаетесь на готовые блюда. Но даже если вы отдаете приоритет приготовлению еды, чтобы решить эту проблему, что происходит, когда вы слишком заняты, чтобы есть?

Еще одной проблемой является нерегулярный режим питания, поэтому более важно найти способы вернуться к более стабильной диете. Конечно, имейте в виду, что всегда важно поговорить со своим врачом о любых заболеваниях (таких как диабет) и прислушиваться к внутренним сигналам голода при установлении режима питания.

Как и частота приемов пищи, режим питания также будет меняться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Например, если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется построить свои диетические цели вокруг этого. Итак, в какое время лучше всего есть для похудения? Вот несколько советов по времени приема пищи, чтобы способствовать оптимальному пищеварению и снижению веса.

Существуют ли научные доказательства того, что прием пищи в определенное время способствует похудению?

Чтобы понять время приема пищи, рекомендуется отказаться от идеи есть ради комфорта и перейти к еде, чтобы подпитывать свое тело. Вам нужно топливо для большинства видов деятельности, верно? Для большинства людей эти действия происходят в течение дня.

Это означает, что ваш организм обычно перерабатывает пищу для получения энергии в течение дня. Ночью ваше тело больше сосредоточено на отдыхе и восстановлении. Эта идея предполагает, что ваше тело замедляется и менее эффективно перерабатывает пищу ночью.

Одно из первых исследований, в котором изучалось влияние времени приема пищи на обмен веществ, было проведено на мышах. Мыши ведут ночной образ жизни, что означает, что они активны при лунном свете и спят днем. Исследование показало, что мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров в активный период, набирали меньше веса, чем те, которых кормили аналогичной пищей с высоким содержанием жиров во время отдыха, когда кормление обычно сокращается.

Эти результаты вдохновили людей на изучение того, влияет ли время приема пищи на массу тела, и оказалось, что это имеет значение!

Когда следует завтракать?

Исследования на животных показали, что первый прием пищи определяет характер периферических внутренних часов. Это исследование предполагает, что вы можете подумать о том, чтобы поесть в течение первых нескольких часов после пробуждения, чтобы хорошо начать свой выходной день.

Он также обеспечивает полное пищеварение и отдых в течение нескольких часов перед вторым приемом пищи. Конечно, все люди разные, и характер бодрствования у разных людей разный, поэтому важно экспериментировать самостоятельно.

Уместно ли вообще пропускать завтрак?

Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную реакцию после обеда и ужина из-за нарушения реакции инсулина.

Тем не менее, может иметь смысл пропустить завтрак, если вы практикуете прерывистое голодание, и это время дня находится в вашем интервале голодания.

Для тех, кто придерживается графика голодания 16/8 (прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение 16 часов), период голодания может начинаться после ужина между 18:00 и 18:00. до 19:00 и не заканчиваться ближе к обеду следующего дня.

В данном случае преимущества пропуска завтрака аналогичны преимуществам голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса и улучшить обмен веществ.

Идеи здорового и вкусного завтрака для похудения

Тарелка греческого йогурта: Убедитесь, что это простой несладкий йогурт. Ешьте его с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как черника, орехи и семена.
Пудинг из семян чиа: 9 шт.0005 Приготовьте на кефире или греческом йогурте, посыпав любимыми фруктами и орехами.
Легкие яичные маффины: Вылить яйца, смешанные с небольшим количеством молока (любого вида), на слегка обжаренные овощи (грибы, лук, халапеньо, шпинат) и выпекать в форме для маффинов при температуре 350 градусов до готовности (20–30 минут). . Сверху посыпать фетой.

Когда следует обедать?

Исследования предлагают обедать между 12 часами дня и и 14:00 для оптимальных результатов. Но, конечно, важно помнить, что все мы разные, поэтому это может быть не для всех одинаково.

Испанское исследование экспериментировало со временем обеда и потерей веса, чтобы выяснить, существует ли связь с тем, когда вы едите основной прием пищи.

Результаты исследования показали, что те, кто ел поздно (после 15:00), потеряли меньше веса во время эксперимента, чем те, кто ел рано (до 15:00). И это несмотря на одинаковый возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность или продолжительность сна или распределение макронутриентов.

Аналогичное исследование показало, что прием пищи после 16:30 приводит к нежелательным последствиям. снижение толерантности к глюкозе, расхода энергии в состоянии покоя и окисления углеводов по сравнению с приемом пищи ближе к 13:00.

Уместно ли пропускать обед?

Пропустить обед может быть заманчиво, если вы заняты или отвлечены, но это может вызвать проблемы позже в течение дня. Пропуск обеда может истощить ваше тело энергией, вызывая туман в голове или сонливость.

Кроме того, во второй половине дня вы можете чувствовать себя чрезмерно голодным, что может привести к перееданию во время последнего приема пищи.

В конечном счете, лучший подход — прислушиваться к своим внутренним сигналам, чтобы определить уровень голода и принять оптимальное решение. Вы всегда можете уменьшить свои обеденные порции, если обнаружите, что ваш аппетит не такой большой, как ожидалось.

Идеи здорового и вкусного обеда для похудения

Коробка с протеином: Приготовьте сваренные вкрутую яйца, орехи, ягоды, нарезанные овощи и хумус в контейнере для бенто. Он отлично подходит для еды на ходу или когда время и энергия ограничены.
Салат из лосося: Обжарьте филе лосося и положите его на подушку из зелени. Добавьте сваренные вкрутую яйца, лук и помидоры. Сверху сбрызните быстрой заправкой из уксуса, горчицы, оливкового масла и лимона.
Салат с тако: Нарежьте овощи, такие как капуста, нашинкованная капуста и сырая брокколи, и посыпьте фасолью и белком (по вашему выбору, приправленным приправой для тако). Добавьте сальсу, простой греческий йогурт и гуакамоле.

Когда следует ужинать?

В идеале ваш последний прием пищи должен быть как минимум за три-четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Исследования показали, что поздний ужин или слишком поздняя еда связаны с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как дислипидемия и гипергликемия.

Исследование с участием женщин с избыточным весом/ожирением и метаболическим синдромом показало, что те, кто потреблял больше калорий во время ужина, имели более значительную резистентность к инсулину, чем те, кто потреблял больше калорий во время завтрака. Это открытие говорит о том, что снижение потребления за ужином может помочь снизить резистентность к инсулину с течением времени.

Крупное японское исследование также показало, что поздний прием пищи был связан с гипергликемией независимо от ИМТ.

Исследования также показали, что бодрствование и прием пищи в лунные часы вызывают множественные метаболические изменения, включая повышение постпрандиальной концентрации глюкозы и инсулина.

Уместно ли пропускать ужин?

Большинству людей с нормальным обменом веществ может быть полезно пропустить ужин или съесть его рано днем. Это может лучше совпадать с нашими внутренними часами, которые оптимизируют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Из-за необходимости стабилизации уровня глюкозы, если вы лечите хронические заболевания, такие как диабет, эту идею следует обсудить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Опять же, также важно следить за своими внутренними сигналами голода, чтобы определить, когда начинать ночное голодание до утренних часов.

Идеи здорового и вкусного ужина для похудения

Подумайте о том, чтобы легко и без беспорядка пообедать, используя тарелки. Выберите крахмал, белок и овощи. Смешайте все ингредиенты с оливковым маслом и запеките. Возможно, вам придется запекать крахмал немного дольше, чем белок или овощи.
В большой чугунной сковороде или воке обжарьте кучу свежих овощей. Выбирайте что угодно: от лука, капусты, моркови и гороха до цуккини, помидоров, баклажанов, сельдерея и китайской капусты. Добавьте белок, например нарезанную говядину травяного откорма, курицу или тофу, и обжарьте, затем добавьте свежий чеснок и имбирь, соевый соус (или жидкие аминокислоты) и добавьте немного кунжутного масла.
Приготовьте свой собственный перец чили из говядины травяного откорма, помидоров, бульона и овощей в мультиварке, прежде чем отправиться на прогулку. Вы также можете приготовить домашний овощной суп (нарезанные овощи, фасоль, бульон и приправы) из того, что у вас есть под рукой.

Есть ли хорошее время, чтобы перекусить?

Прием пищи стимулирует выработку гормонов, таких как инсулин, которые помогают перерабатывать поступающую пищу. Пища с рафинированными углеводами, добавлением сахара и/или большие порции больше всего стимулируют инсулин. Тем не менее, все продукты имеют хотя бы небольшое влияние. Поэтому, когда мы пасемся в течение дня, наш организм всегда находится в «сытом» состоянии. Если вы делаете перерыв между приемами пищи, вы даете своему телу отдохнуть от этого цикла. Это может быть чем-то, с чем можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

На сегодняшний день исследования недостаточно продемонстрировали причинно-следственную связь между закусками и ожирением. Результаты были смешанными, с различными и непоследовательными воздействиями. Например, одно исследование женщин с нормальным весом показало, что те, у кого были сильные потребности в закусках и плохая способность контролировать эти потребности, набрали больше всего веса.

Еще одной причиной увеличения веса и ассоциации с перекусами могут быть увеличенные размеры порций.
Было обнаружено, что увеличение порций наполовину увеличивает ежедневное потребление энергии на 16 процентов, а удвоение порций увеличивает потребление энергии на 26 процентов. Тем не менее, может быть хорошей идеей немного перекусить, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.
Эта закуска даст вам энергию, необходимую для обуздания аппетита, и повысит уровень глюкозы, чтобы предотвратить переедание при следующем приеме пищи.
Если ваши перекусы не связаны с реальным чувством голода, прием пищи может привести к нежелательному увеличению веса из-за добавления лишних калорий. Частые перекусы также могут уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери необходимых питательных веществ.
Общее правило перекуса – не позднее чем через два-три часа после еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.