Виды приседаний для женщин: как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам. 

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.  

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягодицы

Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая девушка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и как правильно их выполнять для того, чтобы добиться целей. Поговорим о приседаниях и сформировавшихся стереотипах на эту тему.

Немного о стереотипах

Сложилось мнение, что приседания — это упражнение для мужчин, которые целенаправленно работают над прокачкой ног с целью получить ярко выраженную мускулатуру.
На самом же деле мускулистые ноги — это далеко не так просто, как кажется, в том числе и для мужчин, несмотря на их высокий уровень тестостерона!

Девушкам же, практически лишённым силовых показателей, добиться ярко выраженной мускулистости ног будет практически невозможно, а значит, фигура не будет испорчена. Выбирайте для себя подходящие виды приседаний и смело развивайте сбалансированность, не думая о вероятности превращения стройных ног в гору мускулов — это практически исключено.

Ещё один укоренившейся стереотип заключается необоснованной уверенности в том, что приседания и жим ногами с помощью тренажёра — это идентичные упражнения. На деле же это не так. Особенность приседаний — это множество задействованных мышц в ходе их выполнения. Причём речь идёт не только об основных мышцах, таких как спина, ноги или грудь, но и о мышцах-стабилизаторах. Женщина, выполняя разные виды приседаний со штангой, прорабатывает основную часть мышц-стабилизаторов, что в результате вызывает выброс гормона роста в кровь и, как следствие — приводит к сжиганию жира!

Что происходит при использовании тренажёра? Жим проводится с ограничением амплитуды движения, а значит, мышцы задействуются не в таком количестве, как в случае с обычными приседаниями.

Техника выполнения приседов

Все приседания построены на одном базовом движении. Изменения могут касаться лишь положения ступней. Поэтому поговорим сначала об особенностях правильной техники приседов со штангой, после чего уделим внимание видам приседаний для женщин.

1. Для начала установите снаряд в силовую раму. Следите за тем, чтобы высота её опор была на уровне ваших ключиц. В этом случае вы сможете комфортно снять штангу для приседания.
2. Займите положение лицом к раме. Спину выпрямите, допуская сохранение природного изгиба. Лопатки в процессе подготовки к приседу должны быть сведёнными.
3. Подсядьте под гриф и расставьте ладони на уровне ширины плеч. Штанга должна занять место в зоне вашей трапециевидной мышцы, после этого можно будет снять её с опор.
4. Со штангой на спине отойдите на несколько шагов от рамы. Выберите подходящее для себя положение ног, проследите за тем, чтобы голова со спиной образовали собой сплошную линию, смотрите перед собой таким образом, не допуская искривления спины.
5. Начинайте выполнять приседание — делайте это плавно и без рывков. Следите за коленями в ходе движения — они не должны подгибаться вовнутрь и выходить за линию пальцев на ногах. В самой нижней точке угол в коленях должен максимально приблизиться к прямому.
   Здесь можно сделать небольшую паузу, после чего выпрямиться.

Особенности:

• Слишком низкий присед создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы, что может не самым лучшим образом со временем отразиться на внешнем виде ваших коленей.
• Глубокие приседания могут стать причиной повышения давления в области малого таза.

Мы рассмотрели тонкости правильной техники выполнения приседов со штангой для женщин. Самое время поговорить о разновидностях этого упражнения.

Приседы со штангой для женщин — виды

Выделяют несколько основных видов приседаний:

• классика;
• «сумо»;
• узкие;
• в машине Смита.

Классические приседания со штангой выполняются со средней расстановкой ступней. В этом случае нагрузка приходится на переднюю часть бедра — квадрицепс. Дополнительно в работе принимают участие внутренняя часть бедра и ягодицы. Ступни должны быть на уровне плеч или чуть шире с обязательно развёрнутыми носками.

Приседы в стиле «сумо» характеризуются максимально широко расставленными ступнями. Такой вариант упражнения со штангой позволяет проработать квадрицепсы и ягодицы, правда, первые задействованы в так называемом «щадящем» режиме.

Делать упражнение нужно следующим образом: поставьте носки в стороны широко и начинайте приседы, отслеживая движение таза — оно должно быть аналогичным тому, будто вы садитесь на стул, расположенный сзади. Основная ошибка в ходе выполнения упражнения — это неустойчивые прогибающиеся колени. Ноги нужно сгибать в задаваемой ступнями плоскости, иначе можно будет травмировать колени!

Узкие приседы со штангой позволяют по большей мере проработать внешние головки квадрицепса. Для женщин этот вариант не самый подходящий из-за преимущественной нагрузки на внешнюю часть бёдер, что не самым лучшим образом сказывается на формировании ног. Эти части тела достаточным образом нагружаются и при выполнении ряда других неспециализированных упражнений.

И последнее упражнение — с использованием машины Смита. Упражнение делают по большей мере девушки, нацеленные на проработку ягодичных мышц. Приседы в тренажёре Смита с отведением таза максимально нагрузят большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Выполнять их нужно так: положите снаряд на трапециевидную мышцу. Ступни должны находиться максимально близко друг к другу так, чтобы пятка одной располагалась под грифом, а пятка второй выполняла роль опоры. Выполняйте приседы с отведением таза в зону задней ноги. Это означает, что если отставлена правая нога, то и таз нужно будет отводить вправо. В нижней точке остановитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение, поменяйте ступни и выполните нужное число повторов для каждой из ног.

http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседания плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно опуститесь снова, чтобы выполнить еще одно базовое приседание, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих спортзалах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но колени часто прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени выдвинуты наружу, ваша грудь горда, спина прямая, а голова остается поднятой.
3. Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

45. Прыжок на ящик и приседание

Это продвинутое плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

1. Встаньте перед коробкой.
2. Спрыгните вниз и подпрыгните, приземлившись на ящик и присев на корточки.
3. Отойдите и повторите.

Приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Существует бесчисленное множество вариаций для всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Время бросить это низко!

45 вариантов приседаний для повышения эффективности тренировки

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседания плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, на этот раз отжавшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднявшись, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно опуститесь снова, чтобы выполнить еще одно базовое приседание, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и сядьте в присед, убедившись, что ваши колени не прогибаются. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторить такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в обычный присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднявшись, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих спортзалах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте базовый присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но колени часто прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться на старт.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Поднявшись, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите желаемое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.