Видео тренировка на каждый день дома: 10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время
10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время
В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома.
Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.
В чем польза коротких интенсивных тренировок
Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.
Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.
В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).
Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя.
Важные нюансы:
- Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
- Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.
- Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
- Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
- Регулярно практикуйтесь . Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
- Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.
Какими бывают 10-минутные тренировки
Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.
Табата для новичков от Анны Цукур
Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.
На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.
Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.
Что нужно для тренировки: коврик
Non Stop от Аниты Луценко
Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.
11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.
Что нужно для тренировки: коврик
Юлия Смольная: легкость и эффективность
Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.
Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.
Что нужно для тренировки: коврик
Кардио дома – альтернатива бегу на холоде
Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.
Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.
Что нужно для тренировки: кроссовки
Тренировать сердце без бега и прыжков
Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.
Что нужно для тренировки: коврик
Йога за 10 минут
«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.
Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.
Что нужно для тренировки: коврик для йоги
Zumba-танцы: увлекают и бодрят
Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.
С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.
Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится.
Барре-фитнес: балет, пилатес и йога
Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего.
Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений – 20–30 секунд.
Тренируем отдельные группы мышц
TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.
Что нужно для тренировки: коврик, стул
MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота
Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе.
Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил.
Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений.
Что нужно для тренировки: коврик
Фитнес без слов
Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.
Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.
Что нужно для тренировки: коврик
Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]
Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.
5 причин начать курс тренировок
Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?
Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:
- Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
- Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
- Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
- Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
- Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!
Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.
Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:
- Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
- Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
- Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.
Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.
Базовые тренировки на каждый день для новичков
Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседание | 2-3 сета по 15 повторений |
| Подъем на носки (стоя) | 2-3 сета по 15 повторений |
| Классические отжимания | 2-3 сета по 8-10 повторений |
| Вертикальные отжимания (от стены) | 2-3 сета по 30 повторений |
| Пресс | 2-3 сета по 30 повторений |
Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.
Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:
- Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
- Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
- Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
- Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.
Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.
Система тренировок для сжигания жира
Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.
Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.
Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.
Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:
- Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
- Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
- Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
- Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
- Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.
Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:
| Раунд 1 | Раунд 2 | Раунд 3 |
| Разведение рук и ног (в прыжке) | Прыжки на скакалке | Выпрыгивание вверх |
| Подтягивание колен | Подтягивание колен | Бокс |
| Удары ногами вбок | Разведение ног в планке | Ходьба с захлестом |
| Скалолаз | Берпи | Низкоударные берпи |
На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.
Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.
Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.
Мужская тренировка с инвентарем
Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:
- штангу и/или гантели;
- турник для подтягиваний;
- эспандер;
- утяжелители на ноги.
Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.
Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:
- Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
- Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
- Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
- Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.
Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседания с гантелями | 2 сета по 15 повторений |
| Становая тяга с гантелями | 2 сета по 10 повторений |
| Вертикальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
| Горизонтальная тяга эспандера | 2 сета по 12 повторений |
| Подъем на носки с утяжелителями для ног | 2 сета по 15 повторений |
| Жим гантелей сидя или стоя | 2 сета по 12 повторений |
| Разгибания с эспандером | 2 сета по 10 повторений |
| Шраги | 2 сета по 15 повторений |
| Скручивание с вытянутыми руками с гантелью | 2 сета по 12 повторений |
Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.
Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.
Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.
Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:
| День недели | Группа мышц | Упражнения |
| Понедельник | Спина, дельты, пресс, грудь | Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд. |
| Вторник | – | Отдых |
| Среда | Ноги, трицепс, бицепс | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз. |
| Четверг | – | Отдых |
| Пятница | Спина, пресс, дельты | Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд. |
| Суббота | – | Отдых |
| Воскресенье | Ноги, бицепс, грудь | Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз. |
Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.
И напоследок
Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.
Тренировки дома онлайн: смотреть видео упражнения
Не теряем форму!
На карантине мы потеряли возможность ходить в любимый спортзал, но терять форму точно не время. Позаботьтесь о своей фигуре и сами станьте своим тренером. Эти спортивные сайты обеспечат не только тело мечты, но и выброс эндорфинов, который всем сейчас так необходим:
Freetrainers
Сайт предлагает большое количество видеоупражнений, которые можно выполнять не выходя из дома. Есть тренировки для наращивания мышечной массы, прокачки силы, кардио и другие. Программа самостоятельно учитывает ваш уровень подготовки, цели и другие индивидуальные параметры. Freetrainers также составит для вас календарь с планом занятий на каждый день. Кроме того, вы имеете возможность вести дневник тренировок и записывать свои достижения.
Fatcatworkout
Забавный котик предлагает выполнять популярные и проверенные упражнения вместе с ним на протяжении семи минут. Тренировка подарит отличную нагрузку на мышцы всего тела!
Fitnessblender
Сайт предоставляет бесплатную возможность тренировок на основе видеороликов, которые наглядно демонстрируют технику выполнения упражнений на ту или иную группу мышц. Удобно, что во время тренировки вы видите счетчик, который показывает прошедшее и оставшееся время, а также сколько калорий удалось сжечь.
Exercise
Здесь вы найдете не только сотни программ тренировок для новичков и спортсменов, но и рекомендации по питанию. Сначала укажите с помощью фильтра свои параметры, и программа сама сформулирует характер упражнений, их интенсивность, а также меню на день.
Bodyrock
Сайт будет полезен тем, кто обожает интенсивные тренировки, которые хорошо и быстро сжигают жир. Видео с упражнениями обновляются регулярно, так что не пропускайте ни одной тренировки.
Wodcat
Если не представляете жизни без кроссфита или высокоинтенсивных тренировок, возьмите на заметку сайт Wodcat. Он составит тренировки на каждый день, позволит выбрать вид упражнений, уровень их сложности.
Workoutlabs
А это сайт для тех, кто не любит заниматься по определенной схеме и сам создает для себя правила. Workoutlabs поможет подготовить собственную программу с необходимыми упражнениями, подходами и повторами, удобную именно для вас.
Читайте также: Летние Олимпийские игры в Токио не отменяются.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой на каждый день от Марины Боржемской (видео)
Этот комплекс упражнений с фитнес-резинкой направлен на укрепление самых базовых и «проблемных» мышц — ноги, ягодицы, пресс. Показывает упражнения Марина Боржемская — фитнес-тренер, а также эксперт проекта Зважені та щасливі. Боржемская буквально каждый день уделяет время тренировкам и своему телу! И чтобы занятия не наскучили, предлагает разнообразить нагрузки новыми элементами и «фитнес-снарядами». К примеру, мегапопулярными сегодня фитнес-резинками. Они позволяют работать с собственным весом дома, служат в качестве утяжелителей, а значит — в несколько раз увеличивают эффективность выполняемых упражнений.
Фото: unsplash/@brucemarsКомплекс упражнений с фитнес-резинкой: Эффект будет ошеломительный
«Представлен комплекс из 7-ми упражнений, что займет у вас 15-20 минут. Эффект будет ошеломительный! У кого нет резинок, не жалуемся. Работаем без них! Не жди завтрашнего дня, очередного понедельника или осени. Начни заниматься уже сейчас! Выполняйте эти 5 правил ежедневно, и вы удивитесь своим результатам», — мотивирует Марина Боржемская.
Фитнес-тренер Марина Боржемская (фото: instagram/uzelkova.marina)Также тренер рекомендует:
- Стакан воды натощак и питьевой режим на протяжении дня.
- Тренировка. Хотя бы легкая зарядка утром, в идеале комплекс упражнений и 10.000шагов.
- Последний прием пищи должен быть в идеале за три часа до сна. Пробуйте хотя бы за два (легкий ужин).
- Правда ли, что есть после шести вредно – вопрос эксперту!
- Все вкусняшки и сладкие фрукты — в первой половине дня!
Первый комплекс упражнений — приседания и выпады. Выполняем 20-30 раз , 3-4 круга.
«Хотите стройные и красивые ножки? Работайте!»
Упражнения с резинками для упругих ягодиц и бедер«Второй комплекс — упражнения направлены на ягодицы и на проработку бёдер. 20-30 раз, 3-4 круга. Кто хочет красивую попку и стройные ножки? Не стесняемся, выполняем комплекс. У кого нет резинок, выполняем без них», — повторяет Боржемская.
Задействуем пресс
«Третий комплекс — упражнения для красивого пресса. Выполняем 20-30 раз, 3-4 круга».
Комплекс упражнений на каждый день
Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.
© DepositPhotos
Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.
Комплекс упражнений на каждый день
Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.
Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.
Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.
© DepositPhotos
Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.
5 необходимых упражнений
- Бурпи
Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.
В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.
- Приседания
Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.
Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.
В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.
- Планка
Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.
Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.
Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.
- Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.
А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.
- Отведение согнутых ног
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.
И видео для закрепления.
Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.
Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!
А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.
Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.
Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.
Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.
Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.
Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.
Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.
Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.
Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.
Упражнения для ягодиц
Приветствуем Вас милые женщины на нашем обучающем портале Видео Училка. Если Вы попали на эту страницу то наверное не просто так, а хотели бы изменить свою пятую точку и сделать её упругой. Если да тогда предлагаем посмотреть видео уроки упражнения для ягодиц.
Урок 1. Пять самых эффективных упражнений для ягодиц.
Подтянутые упругие ягодицы является гордостью многих женщин, а особое внимание и восхитительные взгляды мужчин прикованы именно к красивой женской попке. В первом видео уроке из курса упражнения для ягодиц Вы изучите 5 самых главных и особо эффективных упражнения для ягодиц. Что бы Ваша попка стала красивой и привлекательной, Вам стоит выполнять эти пять упражнений для ягодиц по три подхода через день в течение нескольких недель. Ваши ягодицы начнут становиться подтянутыми и приобретать округлые формы.
Итак… смотрим первый урок из курса упражнения для ягодиц.
Урок 2. Как подтянуть попу и сделать её сексуальной.
Во втором видео уроке будем выполнять комплекс на самую обворожительную и сексуальную попку. Самое первое на что обращают многие мужчины это на ваш сексуальный зад. А милые дамы наверное не раз замечали что мужчины, при разговоре стараются смотреть в глаза, но их взгляд постоянно падает на вашу грудь. Если Вы желаете увеличить свою грудь без хирургического вмешательства или сделать подтяжку и коррекцию, то советуем Вам посмотреть видео уроки на нашем портале Видео Училка . Но все равно многие мужчины любят смотреть на нашу попку и в этом видео мы будем её подтягивать и делать сексуальной.
Итак… смотрим второй видео урок и выполняем все упражнения для ягодиц. И у Вас будет будет кругленькая подтянута попочка, но при одном условии, что Вы будете выполнять все упражнения постоянно.
Урок 3. Упругая попа и подтянутые ножки легко.
Каждая из нас хочет иметь стройные ножки и для этого совсем не стоит ходить в тренажерный зал. Но если все таки желаете, то можно начать стоить свою женскую фигуру с нуля ходя в тренажерный зал и заниматься там с железом. Но в нашем видео курсе достаточной будет выполнять несколько упражнений для стройных бедер и ягодиц, и сделав тем самым легкую тренировку для наших ножек. Выполняйте этот комплекс постоянно и регулярно и тогда ведь Вы стремитесь для себя, а мы в этом Вам помогаем. Главное выполняйте эти упражнения регулярно и помните многое будет зависеть от Вас.
Урок 4. Упражнения для ягодиц по методу Ким Кардашьян!
В этом видео уроке будете делать тренировку по методике Ким Кардашьяна. Одним из важных секретов Ким является её красивая фигура, а заслуга в этом только упражнений над своим телом. А какие именно она делает упражнения Вы сможете узнать из урока.
Урок 5. Упражнения для ягодиц шестиминутный комплекс.
В этом видео уроке мы с Вами будем выполнять упражнения для ягодиц. Шестиминутный комплекс поможет Вам подтянуть попу и сделать её красивой и сексуальной. Надеемся, что данный видео урок поможет Вам продолжать заниматься и делать упражнения и привести свою попу к упругости.
Итак… смотрим видео урок и выполняем заданием.
Урок 6. Эффективные упражнения для ягодиц.
В этом видео уроке мы с вами проработаем над нашей красивой частью тела. Многие из вас уже изучили предыдущие видео уроки и знают как сделать красивые ягодицы, а эти упражнения помогут Вам закрепить успех на все 100 процентов и вы сможете визуально определить эффективность упражнений. По возможности можете сделать упругие ягодицы по-бразильский с фитнес-тренер Анита Луценко.
Урок 7. Делаем попку упругой и подтянутой.
Вы наверное все таки желаете чтобы мужчины на улице обращали внимание на Вас и вашу сексуальную упругую попку. А проходя мимо их, они оборачивались и сворачивали шею оглядываясь на Вас. В этом видео Вы сможете изучить упражнения чтобы сделать вашу попку упругой и подтянутой. Если не будете останавливаться и продолжать делать эти упражнения для ягодиц, то со временем Вы сможете заметить изменения и восхитительные взгляды мужчин.
Подготовка к тренировке
Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.
Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.
Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.
Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.
Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Поднятие пятки вверх
Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.
Нужно совершить по 30 повторов.
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.
Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).
Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.
Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы – первый шаг к ожирению.
- Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд – удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты – опасны канцерогенами.
- Маргарин – нарушение обмена веществ.
- Кофе – истощает нервную систему.
Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.
Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.
Обратные выпады
Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.
При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.
На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.
Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.
Становая тяга
Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.
При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.
На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.
Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.
Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.
Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.
Приседания «Плие»
Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.
На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.
Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.
Как накачать мышцы голени без приседаний
Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.
Укрепить голени можно другими способами:
- ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
- велосипедные маршруты;
- плавание с акцентом усилия на ноги.
В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.
Мостик
Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.
Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Дополнительные процедуры
Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.
Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.
- Обертывания.
- Контрастный душ.
- Массаж.
Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
- Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
- Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
- Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
- Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.
Упражнения для коленных суставов: описание и видео
Автор: Дима Михалев ·
Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.
Причины проблем с коленями у бегунов:
- Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
- Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
- Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
- Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
- Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.
Упражнения для коленных суставов
Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.
Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.
- Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
- Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
- Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
- Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
- Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
- Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.
Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.
Упражнения для колена: видео
Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях
- Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
Источник: nhs.uk
- Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
Источник: nhs.uk
- Комплекс упражнений от nhs.uk
Источник: nhs.uk
Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Метки: здоровье суставовупражнения
Читайте также:5 бесплатных тренировок, которые можно выполнять дома во время коронавируса, чтобы мгновенно снизить уровень стресса
Из-за того, что большая часть США изолируется для подавления распространения коронавируса, жизнь многих людей стала более малоподвижной, чем раньше. Но важно сохранять активность даже во время карантина.
Польза упражнений давно задокументирована, от укрепления костей и мышц до снижения риска сердечных заболеваний. Как справиться с тревогой или беспокойством в это время? Упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье за счет снижения стресса.И хотя «физическое облегчение доставляет удовольствие», – говорит тренер Эшли Борден, работавшая над шоу Хлои Кардашьян «Тело мести», одно из самых больших преимуществ тренировок – это «то, что вы чувствуете [это облегчение] немедленно».
Вот пять способов выполнить некоторые упражнения во время социального дистанцирования.
1. Попробуйте тренировки Borden.
Если вы выполните серию этих упражнений, затем сделайте перерыв, «30 секунд включайте, 30 секунд отдыхайте» на 10 минут за раз, говорит она, «вы будете чертовски потеют. , и вы почувствуете это всем своим телом.«
Борден рекомендует использовать секундомер, когда вы тренируетесь, потому что« когда у вас есть таймер, – говорит она, – он заставляет вас работать над задачей », или требует от вас ответственности. Она предлагает использовать секундомер на вашем смартфоне или найти дешевое приложение для таймера.
Более того, на канале Borden на YouTube есть сотни других упражнений.
Больше от Grow:
5 бесплатных или недорогих приложений для снижения рабочего стресса
«люди продуктивно работают из дома
4 товара, чтобы всегда покупать оптом, и 2 товара – не
2.Смотрите тренировки на YouTube
На каналах YouTube есть множество бесплатных тренировок. Некоторые выдающиеся результаты:
- Planet Fitness транслирует 20-минутные домашние тренировки для всего тела на своей странице в Facebook с понедельника по пятницу вечером, которые затем загружаются на свою страницу YouTube.
- Йога с Адриеном включает в себя десятки тренировок по йоге продолжительностью от 5 до 40 минут, ориентированных на все уровни опыта.
- PopSugar Fitness предлагает десятки видеороликов о тренировках высокой интенсивности, от кардиотренировок до танцев и тонизирующих тренировок продолжительностью от 5 до 35 минут каждая.
Физическое облегчение кажется прекрасным, и вы чувствуете это сразу.
Эшли Борден
Фитнес-тренер
3. Используйте бесплатные фитнес-приложения
Существует ряд бесплатных приложений, которые предлагают различные тренировки:
- Приложения, такие как Йога для начинающих, предлагают бесплатные 10-минутные тренировки, которые могут повышают энергию и помогают гибкости и тонизированию.
- Приложение Daily Workouts предлагает серию 10-, 20- или 30-минутных тренировок, направленных на пресс, руки, ноги или все тело.
- В приложении Nike Training Club представлены новые ежедневные тренировки, предназначенные для нижней части тела, верхней части тела, кора и т. Д., А также множество других видеороликов о тренировках. Тренировки длятся от 15 до 45 минут. Хотя некоторые из в приложении обычно доступны только тем, кто платит 14,99 долларов в месяц за членский взнос премиум-класса, Nike недавно сделала все видео бесплатными и доступными для всех.
4. Прогуляйтесь
5. Танцуйте на вечеринке Zoom
Скриншот вечеринки Social Disdance.
Фото Ани Тадж
Социальная неприязнь длится около часа по вторникам в 22:00. EST, пятница в 20:00. EST и по воскресеньям в 17:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Любители вечеринок входят как в назначенную конференцию масштабирования, так и в назначенный DJ-микс (созданный для каждой вечеринки) и танцуют «вместе» под этот микс.
Участие бесплатное, но участникам предлагается делать пожертвования на цели, отмеченные во время каждого мероприятия, и давать чаевые ди-джеям или команде Social DisDance через Venmo за их работу.
Подпишитесь на страницу Instagram Social DisDance, чтобы быть в курсе ее событий.Taj говорит, что ее любимая часть каждой вечеринки – это на самом деле проводы, когда участники прощаются.
«Это действительно трогательно, потому что прямо сейчас вы видите людей, пытающихся преодолеть невероятную пропасть», – говорит она.
Статья 5 способов тренироваться в условиях социального дистанцирования, которые помогут вам чувствовать себя хорошо первоначально появилось на Grow by Acorns + CNBC .
15 лучших бесплатных приложений для тренировок
Членство в тренажерном зале может быстро добавить к крупным годовым расходам, но это не должно мешать вашему физическому здоровью. Вместо этого подумайте о том, чтобы загрузить бесплатное приложение для тренировок на свое устройство iOS или Android и заниматься спортом дома.
В этой статье я собираюсь взглянуть на несколько лучших доступных бесплатных приложений для тренировок.
Я загрузил каждое из приложений, чтобы убедиться, что меня не запрашивают платежную информацию, и чтобы узнать, какие функции доступны без подписки.
15 бесплатных приложений для тренировокЕсли вы опытный спортсмен или новичок, существует множество бесплатных приложений для фитнеса, соответствующих вашим потребностям. Перечисленные ниже приложения предлагают по крайней мере некоторые функции бесплатно – платная подписка не требуется.
Готовитесь ли вы к марафону, начинаете свое путешествие по йоге или надеетесь сэкономить время и деньги, отказавшись от занятий в тренажерном зале, вы можете отслеживать свой прогресс и изучать новые занятия бесплатно с помощью этих приложений.
Содержание:Бесплатные приложения для ходьбы и бега
Кардио упражнения – отличный способ оставаться активным и сжигать калории без использования тренажерного зала.Эти первые четыре приложения позволяют отслеживать свой маршрут, расстояние, калории и многое другое при ходьбе или беге на улице или на беговой дорожке. Обратите внимание, что вас могут попросить поделиться своим местоположением для удобного отслеживания прогресса.
1. Nike Run Club
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Когда вы впервые откроете Nike Run Club, вам будет предложено войти в систему или присоединиться. Вы можете выбрать функцию «Быстрый старт», чтобы начать отслеживание пробежки, или выбрать одно из нескольких управляемых пробежек.Эти варианты включают сборник «Приступая к работе», короткие и длинные пробежки, скоростные пробежки, пробежки на беговой дорожке, план полумарафона и многое другое.
Помимо пробежек с гидом, нажмите «Мой тренер», чтобы выбрать план тренировки от четырех до восьми недель. Вы также можете принимать участие в коллективных соревнованиях, просматривать свои достижения, отслеживать свой прогресс и делать покупки Nike через приложение.
2. Карта My Run
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка MVP (5 долларов США.99 в месяц или 29,99 долларов в год)
Это приложение, принадлежащее Under Armour, позволяет отслеживать ваши пробежки и просматривать свой еженедельный прогресс. Вы также можете участвовать в соревнованиях с другими бегунами, записывать свои тренировки и изучать предварительно загруженные программы.
После загрузки приложения вам необходимо создать бесплатную учетную запись, чтобы начать работу. У вас также будет возможность начать 14-дневную бесплатную пробную версию MVP, которая включает в себя отслеживание в реальном времени, планы тренировок, аудио-коучинг и многое другое. Но бесплатные функции приложения идеально подходят для бегунов-любителей.
3. Зомби, беги!
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный Abel Runner’s Club (5,99 долларов в месяц или 34,99 долларов в год)
Зомби, беги! не похож ни на одно другое приложение в этом списке. Помимо предоставления планов тренировок и отслеживания ваших пробежек, приложение включает в себя повествовательную игру в ваши кардио-тренировки. Когда вы загрузите приложение, вы познакомитесь с сюжетной линией на тему зомби, которая требует от вас выполнения «миссий», которые эквивалентны прогулкам, пробежкам или бегу в реальном мире.
Сюжетная линия в стороне, приложение предлагает программы тренировки 5K для экспертов, 10K для новичков, 10K для среднего уровня, для новичков в полумарафоне и для новичков в марафоне. Также доступны интервальные тренировки, журналы пробежек и статистика.
4. Тренажер C25K 5K
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на плейлист Zen Power (4,99 доллара в месяц или 49,99 доллара в год)
Это приложение идеально подходит для бегунов, которые только начинают заниматься или нуждаются в некоторой мотивации, чтобы найти свой распорядок дня.Вас не попросят заполнить первоначальный опрос с указанием ваших целей, и вы не найдете библиотеки тренировок. Вместо этого приложение проведет вас через различные кардиотренировки, которые меняются еженедельно. Если вы будете следовать расписанию приложения, вы выполните серию 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю в течение восьми недель.
Бесплатные приложения для йоги
Независимо от того, являетесь ли вы опытным практикующим или новичком в йоге, приложение может стать отличным способом изучить различные последовательности, изучить позы и установить распорядок дня.Если вы не можете найти в приложении то, что ищете, помните, что на YouTube есть тысячи бесплатных видео о йоге, к которым вы можете получить доступ из дома.
5. Йога для начинающих
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Когда вы откроете это приложение, вас сразу же встретят с выбором упражнений йоги, включая йогу перед сном, йогу для начинающих, бустер энергии, сжигатель жира, душевный покой, йогу для пресса и многое другое.Продолжительность занятий составляет 7-14 минут, что отлично подходит для быстрой тренировки для новичков в практике йоги.
Помимо 16 бесплатных занятий йогой, приложение также позволяет отслеживать свои предыдущие тренировки и ежедневный вес.
6. Lotus Yoga
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Pro (18,99 долларов США в месяц или 36,99 долларов США в год)
Это приложение содержит библиотеку поз и последовательностей йоги для удобного использования.Вы также найдете выбор классов, отсортированных по теме, направленности и уровню, доступных бесплатно. Платное членство Pro открывает доступ ко всем доступным тренировкам.
Приложение также включает программы йоги продолжительностью от одной до пяти недель. По мере того, как вы завершаете тренировки и программы, ваш прогресс будет отслеживаться и синхронизироваться с вашим календарем. Вы также будете открывать значки по пути!
7. Просто йога
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Как и следовало ожидать из названия, это приложение является самым простым и понятным в этом списке.Когда вы откроете его, вы просто увидите кнопку воспроизведения, которая приведет вас прямо к 20-минутной программе йоги для начинающих. Позы также маркируются во время тренировки, что может быть полезно для новичков.
В дополнение к начальной тренировке приложение предлагает 40-минутное занятие йогой для начинающих и 60-минутное занятие. Для второго уровня тренировок или для создания индивидуальных процедур вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 14,99 доллара США, но нет периодической абонентской платы.
Бесплатные приложения для фитнеса
Если вы хотите подняться в тонусе, нарастить мышцы и по-настоящему вспотеть, некоторые из нижеприведенных приложений могут вам подойти лучше всего. Вы найдете множество тренировок, тренировочных программ, отслеживания прогресса и многое другое, которые вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него.
8. 7-минутная тренировка
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка 7-Club (9 долларов США.99 в месяц или 59,99 долларов в год)
Хотя многие из предустановленных программ тренировок в этом приложении зарезервированы для подписчиков, бесплатные функции определенно заслуживают упоминания. Вы можете создавать собственные программы, просматривать свою статистику и бросать вызов друзьям, чтобы они вместе с вами тренировались.
Некоторые программы тренировок в библиотеке бесплатны, но у вас всегда будет доступ к постоянно меняющейся программе «вольный стиль» на вкладке тренировки. Когда я попробовал, мне представили тренировку, которая длилась почти восемь минут.Он включал в себя 12 различных упражнений, включая прыжки с трамплина, скручивания, отжимания на трицепс, планку и многое другое.
9. Adidas Training by Runtastic
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)
Adidas Training включает 30 бесплатных тренировок для всех уровней продолжительностью от пяти минут до полутора часов. У вас также будет доступ к четырем бесплатным планам тренировок.
В дополнение к этим функциям пользователи могут участвовать в коллективных активных задачах, отслеживать прогресс и читать сообщения в блогах в приложении.
10. FitOn
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный FitOn Pro (69,99 долларов США в год)
Как и в случае с другими приложениями, для начала вам потребуется создать бесплатную учетную запись. При первом входе в систему вам будет предложено ввести свой возраст, рост, вес и цели.Вы также должны ввести количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю, и сколько времени вы хотите потратить на эти тренировки. Помимо нескольких дополнительных вопросов, приложение создает для вас индивидуальное расписание занятий.
Кроме того, вы можете просмотреть доступные бесплатные тренировки по целевой области, продолжительности или интенсивности, чтобы начать немедленно, или запланировать их на будущее время и дату. Вы также можете использовать вкладку «Питание», чтобы следить за своим питанием и делиться своими успехами с друзьями!
11.Карта My Fitness by Under Armour
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство MVP (5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год)
Практически идентичное Map My Run, это приложение Under Armour позволяет отслеживать различные виды деятельности, включая кардио, тренировки в тренажерном зале, прогулки с собаками, пешие прогулки, спорт, все тело, йогу и многое другое. Выбрав занятие, нажмите «Начать тренировку», чтобы отслеживать его продолжительность, расстояние, калории и многое другое.
Помимо отслеживания вашего прогресса, приложение предоставляет доступ к планам тренировок, в которых вы можете участвовать в течение года. Вы также можете принимать участие в испытаниях, общаться с другими пользователями приложения, отслеживать маршруты, ставить цели и многое другое.
12. Nike Training Club
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (14,99 долларов США в месяц или 119,99 долларов США в год)
Nike Training Club предлагает 356 тренировок, и большинство из них бесплатны! Вы можете прокручивать весь список доступных тренировок, искать то, что вам нужно, проверять рекомендуемые процедуры или просматривать коллекции.Вы найдете тренировки для всех целей, уровней и наличия оборудования.
Приложение отслеживает ваш прогресс и награждает вас достижениями по мере того, как вы выполняете больше тренировок и достигаете новых целей. Лента новостей приложения также включает статьи о фитнесе, питании, образе жизни и многом другом.
13. JEFIT
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная элитная подписка (39,99 долларов США)
Когда вы впервые создаете учетную запись, JEFIT спрашивает, занимаетесь ли вы обычно в тренажерном зале с оборудованием или дома.Вам также нужно будет указать свои цели, уровень опыта и уровень активности. После этого вы сможете настроить напоминания о тренировках в определенное время и в определенные дни. Здесь вы сможете бесплатно выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома».
Приложение также включает в себя каталог упражнений, отсортированных по области фокусировки, календарь, который отслеживает время тренировки и целевые мышцы, а также ежеквартальные соревнования по тренировкам. Некоторые тренировки и функции заблокированы для пользователей без платной подписки.
14. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Это простое и понятное фитнес-приложение, которое позволяет транслировать видео тренировок или выбирать область внимания и временной интервал для тренировок. Категории включают пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и все тело. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 30 минут.
Тренировки первого и второго уровня бесплатны для большинства категорий.Чтобы разблокировать третий уровень или создать собственные процедуры, вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 13,99 доллара, но это единовременная плата: без периодической платы за подписку.
15. SworkIt
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Бесплатно для детей, требуется для всех остальных функций (9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год)
SworkIt позволяет создавать собственные программы, подписываться на долгосрочные планы и просматривать отдельные тренировки.Хотя для большинства функций этого приложения требуется платная подписка, все детские тренировки полностью бесплатны . В этой категории вы найдете удобные для детей программы тренировок на силу, ловкость, гибкость, разминку, охлаждение и движение.
Если вашему ребенку нравятся тренировки SworkIt, и вы хотите попробовать полную версию, вы можете начать с недельной бесплатной пробной версии.
Последние мысли
Чтобы оставаться активным и здоровым, не обязательно платить за абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для дома.С помощью многих из этих приложений вы можете совершенно бесплатно поддерживать здоровый режим кардио и фитнеса по вашему выбору.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о загрузке тренажера C25K 5K Trainer для начинающих кардиотренировок. Что касается йоги, ознакомьтесь с йогой для начинающих. Наконец, Adidas Training от Runtastic – отличное фитнес-приложение, которое можно попробовать с доступом к бесплатным видео с тренировками для всех уровней.
Какие бесплатные приложения вы используете для здоровья и хорошего самочувствия? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Дополнительные материалы по теме от Кларка.ком:Полное руководство по домашним тренировкам
Выполнение домашних упражнений не обязательно представляет больший риск травм и чрезмерных усилий, чем если бы вы натренировались где-то вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, возможно, кто-то наблюдает за вами и поправляет вас, если ваша форма не в форме или вы, кажется, тренируетесь потенциально опасным способом. Дома ты сам по себе.
Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или перенапрягаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с любым видом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и чрезмерным травмам, Прентисс Родс, доктор хиропрактики и менеджер прямых трансляций с Национальной академией спортивной медицины (NASM), которая находится в Скоттсдейле, штат Аризона.
Чтобы свести риски к минимуму, важно набрать номер и сосредоточиться так же, как если бы вы были в тренажерном зале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, – говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор отделения Центр женского спортивного здоровья в Нью-Йоркском университете Лангоне в Нью-Йорке.
Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует посмотреть обучающие видео от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и кондиционирования, являются отличными ресурсами для овладения техникой упражнений.
Работа с онлайн-тренером – сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, – может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм. Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, укажите их имя в U.S. Реестр специалистов по физическим упражнениям для подтверждения того, что они сертифицированы уважаемой организацией.)
СВЯЗАННЫЕ: Следует ли вам нанять личного тренера?
Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является создание тренировочного режима, который подходит именно вашему уникальному телу, а не чужому.
Внесите изменения, если вы следите за онлайн-тренировкой или классом, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор сделал бы вас в живом классе.Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывоопасные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, порекомендует Кэролайн Джастер, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер, сертифицированный NASM, который базируется в Чикаго.
Если вы испытываете боль в коленях при выполнении выпадов, сплит-приседаний или ягодичных мостиков на одной ноге может быть более комфортным для тренировки квадрицепсов, говорит она.
Когда ваша программа будет готова, дайте ей лучший шанс и уделите ей все свое внимание.«Основная причина, по которой я вижу, что люди получают травмы от домашних тренировок, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», – говорит Роудс. Не поддавайтесь желанию выполнять одновременно несколько задач по дому, выполнять другие домашние дела или разговаривать. «Дайте знать членам вашей семьи, что нужно уважать ваше время тренировки», – говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я вхожу в свое пространство, что она должна позволить мне тренироваться».
Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, подумайте о настройке телефона, чтобы записывать, как вы выполняете несколько повторений; «Это отличный способ проверить и улучшить свою форму с разных сторон», – говорит Картер.
10 фантастических идей для домашних тренировок
Существует множество причин, по которым вы не можете посещать тренажерный зал или групповые занятия фитнесом на тренировках. Может быть, у вас нет времени, может быть, вы неважно себя чувствуете, может быть, погода не выглядит слишком удачной. Вот почему мы разработали 10 фантастических домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Вам также не понадобится какое-либо модное или дорогое оборудование, в любом случае то, что вы можете найти по всему дому.
Не забывай греться!
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, всегда важно правильно разминаться.Разминка поможет вам избежать травм и подготовит вас к тренировкам, а это значит, что вы будете получать больше от каждого выполняемого упражнения. Начните с некоторых растяжек, чтобы расслабиться.
Вы можете дополнить их некоторыми динамическими движениями низкой интенсивности, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это могут быть марши с высокими коленями, прыжки с трамплина или даже просто быстрый круг по гостиной. Все, что угодно, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согревались.
1.Доска
Есть ли упражнение попроще, чем планка? Мы так не думаем. Однако это не только просто, но и отличная тренировка для мышц кора, которую можно выполнять дома. Это может показаться простым и не требует никакого оборудования, но это не значит, что это легко сделать.
Начните с положения отжимания, пальцы ног, спина и ноги образуют прямую линию до плеч. Включите пресс и ягодицы и попробуйте удерживать это положение – руки прямыми – около 30 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь каждый день увеличивать время удержания доски на 10 секунд.
2. Видео тренировки дома
Здесь, в Everyone Active, мы можем похвастаться огромной библиотекой видео тренировок и планов тренировок, которые вы можете попробовать дома. От интенсивных кардио-тренировок до более расслабленных занятий каждый найдет себе занятие по душе. Есть сотни тренировок на выбор, а также советы по питанию и целостному здоровому образу жизни.
3. Начните танцевать!
Все мы любим периодически менять форму, так почему бы не сделать это в благородном стремлении стать более спортивной и здоровой? Танцы – это фантастическая домашняя тренировка, поскольку они могут включать в себя интенсивные кардио-упражнения, а также приносят большое удовольствие.Кроме того, находясь в уединении собственного дома, вы буквально можете танцевать, как будто никто не смотрит! Какую бы музыку вы ни любили, какую бы форму танца вы ни предпочитали, разбегайтесь по гостиной и получайте удовольствие.
4. Выпады
Еще одно простое домашнее упражнение, не требующее специального оборудования. Всего несколько квадратных метров пространства! Вы даже можете делать их, переходя из комнаты в комнату в своем доме. Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед и продолжайте сгибать переднее колено, пока не опустите заднее колено как можно ниже.Если можете, попробуйте дотянуться до пола. Выпады – очень простой элемент, который можно добавить к домашней тренировке.
5. Используйте лестницу
Вы когда-нибудь задыхались, поднимаясь и спускаясь по лестнице дома? Почему бы не включить этот эффект в домашнюю тренировку? Дополнительное сопротивление, которое вы получаете от силы тяжести, означает, что лестница в вашем доме является идеальным аксессуаром для любой кардиотренировки.
Вы можете использовать только один как часть тренировки степ-аэробики дома или просто бегать по ним вверх и вниз.Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, а также повысит силу ног.
Это не просто детские игрушки. Нет, на самом деле это очень эффективный и доступный по цене аксессуар для домашних тренировок. Как только вы освоите технику, вы обнаружите, что скоро у вас перехватит дыхание и вы почувствуете легкое жжение в икроножных мышцах. Помимо этих преимуществ, он также отлично подходит для улучшения баланса и координации. Почему бы не попробовать?
7. Йога
Йога – одна из лучших тренировок, которые вы можете добавить к своему домашнему режиму тренировок.Все, что вам нужно, это коврик и удобная одежда, и вы готовы к работе. Практикуя йогу дома, вы можете укрепить и укрепить все свое тело, а также развить гибкость и диапазон движений.
8. Пилатес
Как и йога, пилатес не требует большого количества оборудования и его легко включить в домашний режим тренировки. Пилатес отлично подходит для улучшения вашей основной силы, а также является фантастической тренировкой для всего тела. Кроме того, это также помогает улучшить гибкость, силу суставов и диапазон движений.Кроме того, хотя это не интенсивная кардио-тренировка, пилатес может помочь повысить выносливость, а также оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.
9. Гантели с разницей
Если вы хотите включить в свою домашнюю тренировку несколько силовых тренировок, но у вас нет гантелей, не отчаивайтесь! Приложив немного изобретательности, вы можете сделать это дома самостоятельно. Используйте пустые пластиковые бутылки и наполните их водой, чтобы заменить настоящие гантели.
Один литр воды весит ровно 1 кг, поэтому вы сможете отслеживать, сколько вы поднимаете. Если вы хотите поднять несколько бутылок одной рукой, положите их в пакеты для покупок и поднимите так. Используйте эти заменяющие веса, и у вас сразу же появится рябь в мышцах! Кроме того, вы можете отправиться в наш фантастический интернет-магазин, где вы найдете фантастический ассортимент высококачественных гантелей и другого оборудования для упражнений, доступных для покупки.
10. Приседания
Абсолютно превосходная тренировка для мышц живота, простые приседания – верный путь к твердому прессу.Легко включить в любую домашнюю тренировку, вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно. Просто лягте на пол и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Затем согните бедра, заложив руки за голову. Если вы хотите добавить дополнительный элемент сложности, в верхней части каждого повторения поворачивайте в одну сторону, чередуя сторону с каждым повторением.
Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
7-минутная тренировка, подтвержденная наукой
Начало тренировки может быть трудным, учитывая все ваши временные рамки. Вот почему вам нужно максимально использовать время, которое у вас есть. Scientific 7 Minute Workout делает это, используя только упражнения с собственным весом с помощью стула и стены.
Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения с обеденным стулом
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины Австралии проста, но дикая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночной камере
Что такое научная 7-минутная тренировка?
Научная 7-минутная тренировка – это тренировка высокой интенсивности, которая, как было доказано, улучшает базовую физическую форму и приносит большую пользу для здоровья.Тренировка, впервые опубликованная в журнале American College of Sport’s Medicine в 2013 году, показала улучшение физической формы и снижение веса среди участников. Хотя тренировка подверглась серьезной критике, в основном со стороны практикующих врачей и личных тренеров, которые предполагают, что 7-минутная тренировка никоим образом не является достаточно продолжительной, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира, тренировка сохранилась.
Основанная на принципе задействования мышц основных групп, научная 7-минутная тренировка чередует движения верхней и нижней части тела.HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки стали обычным явлением в основных фитнес-сценах. В большинстве круговых или групповых тренировок используется элемент HIIT. Исследования, лежащие в основе этого фитнес-движения, показывают, что HIIT-тренировки улучшают общую физическую форму, включая увеличение кардио-респираторной выносливости, повышение артериального давления и, в сочетании со сбалансированной диетой, уменьшение жировых отложений. Устойчивое кардио может быть идеальным вариантом для многих людей, которые хотят сбросить вес или улучшить свою физическую форму, но длительные периоды времени и повторяющиеся движения могут быть не самыми лучшими для вашего здоровья или предотвращения травм.
Фактически, исследования Университета Макмастера в Канаде, опубликованные в журнале Journal of Physiology , показали, что шесть недель интервальной езды на велосипеде с низким объемом «спринта» вызывают метаболические изменения в мышцах, сравнимые с теми, которые наблюдаются при традиционной велотренировке. Более того, он сделал это в гораздо более короткие сроки (1,5 часа против 4 часов в неделю). Именно эти основы тренировки привели к увеличению количества режимов фитнеса на основе кроссфита и F45, однако эти методы также включают в себя более базовые принципы подъема и силовых тренировок.
На самом деле 7-минутная тренировка – это просто набор упражнений, которые может выполнить кто угодно в любое время. Хотя это не позволит вам выглядеть как Арни, это заложит основы для фитнес-менеджмента и базового здоровья.
Можно ли похудеть с помощью 7-минутной тренировки?
Проще говоря, эта тренировка по сути представляет собой полномасштабную атаку с собственным весом. Большинство упражнений Научной 7-минутной тренировки – это те упражнения, которые вы выполняли или видели раньше.Очевидно, что короткие временные рамки могут заставить вас немного скептически относиться к эффективности тренировки, и это вполне понятно. Сборник из 12 высокоинтенсивных упражнений расположен с 30-секундными интервалами с 10-секундным отдыхом между подходами. Хотя это неизбежно увеличивает вашу кровь и частоту сердечных сокращений, вам может быть недостаточно для полноценной тренировки. В результате рекомендуется добавить 7-минутную тренировку Scientific в качестве дополнительной функции тренировки к ваш текущий режим или несколько раз подряд, что очень похоже на фитнес-схему.
Как часто мне следует выполнять 7-минутную тренировку?
Стремитесь выполнять 7-минутную научную тренировку не реже одного раза в день. Часто мы пренебрегаем своей основной и сердечно-сосудистой системой, поэтому эта научно обоснованная тренировка может помочь устранить эти недостатки. Как и во всех тренировках, обязательно сочетайте тренировку со сбалансированным питанием. Завершение 7-минутных упражнений, а затем употребление Биг Мака, вероятно, ничего не сделает для вашего похудения.
Научная 7-минутная тренировка состоит из:
1.Прыжки валетов
Прыжки-валеты – это простое движение, которое регулярно используется силами обороны и на тренировках с собственным весом. Они отлично подходят для улучшения кровотока. Вот как вы выполняете Jumping Jacks;
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздух.
- Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.
- Перейти в исходное положение.
- Повторить.
Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Время : 30 секунд
2. Сиденье у стены
Отличное упражнение с собственным весом для наращивания основных мышц, сидение у стены поможет вам добавить силы и выносливости в некоторые из самых крупных и важных групп мышц вашего тела. Вот как вы выполняете правильное сидение у стены;
- Убедитесь, что ваша спина прижата к стене.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени под углом 90 градусов от стены.
- Колени должны быть прямо над лодыжками, но не вперед.
- Удерживайте позицию, напрягая пресс.
Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система, сила
Проработанные мышцы : Сердечник, нижняя часть тела
Время : 30 секунд
3. Отжимания
Мы все уже пробовали некоторые из них и раньше, но в 7-минутной тренировке по научным методикам также используются простые отжимания, и на то есть веские причины. Сложное движение задействует несколько групп мышц в вашем теле, давая вам больше энергии и улучшая общую тренировку с собственным весом.Вот как правильно выполнять отжимания;
- Встаньте на полу, руки немного шире плеч
- Расположите руки прямо под плечом с мягкими локтями
- Протолкните ладонь, сохраняя нейтральное положение. Контакт с мышцами груди и выпрямление рук
- Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти у пола
- Вдыхайте, когда опускаетесь
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд
4.Брюшные скручивания
Вместо того, чтобы просто сидеть на полу и медленно подниматься, выполнение эффективных скручиваний живота имеет решающее значение для правильного завершения научной 7-минутной тренировки. Это упражнение с собственным весом, направленное на ядро, невероятно эффективно для наращивания силы в центральной части вашего тела. Более сильные мышцы кора обеспечивают лучшую стабильность и общее состояние здоровья. Вот как правильно выполнять скручивания брюшного пресса.
- Лягте на спину на пол перед скамьей
- Поставьте пятки на скамью и убедитесь, что колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.
- Скрестите руки на груди
- Согните талию, чтобы оторвать плечи и лопатки от пола
- Сгибайтесь прямо к потолку как можно выше, удерживая поясницу на коврике
- Медленно опустите плечи на пол и сразу переходите к следующему повторению
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Ядро
Время : 30 секунд
5.Подъем на стул
Популярное во всем мире упражнение по аэробике, Step-Up – это простое сложное упражнение, которое задействует ваш корпус, а также прорабатывает мышцы нижней части тела. Научная 7-минутная тренировка предлагает использовать подъемный стул, который сидит на уровне ваших колен. Если у вас есть стул или табурет, это должно помочь. Вот как это сделать:
- Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
- Вступить на платформу одной ногой
- Проедьте другой ногой, приподняв колено как можно выше
- Опустить колено и вернуться на пол
- Переключитесь на другую ногу и повторите
Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система.Сила
Проработанные мышцы : Корпус, нижняя часть тела
Время : 30 секунд
6. Приседания
Приседания, без сомнения, являются одними из самых важных упражнений для любого фитнес-режима, поэтому неудивительно, что они появляются в программе Scientific 7-Minute Workout. Хотя часто в тренажерном зале вы будете загружать тяжелые веса и штанги, возвращение к основам – отличный способ исправить свою осанку и форму. Не бойтесь выполнять воздушные приседания или приседания с простым и легким весом.Выполнить;
- Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
- Держите все тело напряженным все время.
- Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
- Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Нижняя часть тела, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
Время : 30 секунд
7.Отжимания на трицепсе на стуле
Еще одно сложное упражнение с собственным весом. Отжимания невероятно эффективны для наращивания мышц и силы кора, трицепсов и груди. Движение должно быть выполнено полностью, поэтому никакие полуприжимы, которые тренируют запястья больше, чем грудь. Если вы собираетесь использовать метод двух стульев, поставьте стулья лицом друг к другу и держитесь за спинку стула перед тем, как начать движение.
Для выполнения отжиманий в домашних условиях;
- Поставьте два стула немного шире, чем длина ног
- Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины
- Медленно согните руки
- Опустите верхнюю часть тела к земле
- Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
- Держите спину прямо.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд
8. Доска
Одно из самых простых, но сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять. Планка очень эффективна в наращивании силы и выносливости вашего кора. Планка, в отличие от приседаний, позволяет вам напрягать туловище и сокращать основные мышцы по желанию. Убедитесь, что ваш пресс сгибает мышцы живота во время планки.Чтобы завершить эффективную планку;
- Примите позу отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
- Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
- Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
- Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног
- Удерживайте эту позицию.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Ядро
Время : 30 секунд
9.Высокие колени, бег на месте
Это движение ускорит кровоток и повысит частоту сердечных сокращений. Добавление высоких коленей на место означает, что вы сжигаете калории и добавляете элемент кардио в тренировку с собственным весом. Выполнить High Knees;
- Беги на месте
- Вытяните руки вперед, локти под углом 90 градусов
- Поднимите колени вперед как можно выше, касаясь руками
Тип упражнения : Сердечно-сосудистая
Проработанные мышцы : Core
Время : 30 секунд
10.Выпад
Отличное движение для баланса, выносливости и силы корпуса. Выпады позволяют одновременно воздействовать на среднюю и нижнюю части тела. Хотя это движение потребует некоторого баланса и концентрации, крайне важно, чтобы вы держали корпус напряженным на протяжении всего движения. Выполнить правильный выпад;
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.
- Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень – вертикально.
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы
Время : 30 секунд
11. Отжимания с вращением
Выполнение обычных отжиманий и добавление дополнительных движений – отличный способ увеличить расход энергии при выполнении упражнений с собственным весом.В этом случае Научная 7-минутная тренировка добавила вращение в конец движения. Это требует определенного уровня баланса, но может быть отличной практикой для стабильности и гибкости. Вот как вы выполняете отжимание с вращением;
- Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч.
- Втяните пупок и сократите ягодицы.
- С ровной спиной медленно опустите тело к полу, опуская и сжимая лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.
- Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, меняя направление вращения.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Грудь, Трицепс, Ядро
Время : 30 секунд
12. Боковая планка
Еще одно базовое упражнение, требующее некоторой выносливости и баланса. Боковая планка – отличный способ накачать косые мышцы живота.Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя более здоровыми со временем. Завершить боковую планку;
- Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
- Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
- Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.
Тип упражнения : Сила
Проработанные мышцы : Сердечник, косые мышцы живота
Время : 30 секунд
Как упоминалось ранее, тренировка была впервые опубликована в выпуске журнала Американского колледжа спортивной медицины по здоровью и фитнесу за май-июнь.Тренировка соответствует последним требованиям к высокоинтенсивным усилиям. Фактически, вы получите преимущества как от бега, так и от похода в тренажерный зал для подъема тяжестей. Крис Джордан, соавтор статьи и директор по физиологии упражнений в Институте работоспособности человека в Орландо, Флорида, заявляет, что есть «очень веские доказательства» того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают «многие преимущества для фитнеса, связанные с длительными тренировками. тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время ». Это означает, что эта 7-минутная тренировка должна выполнить свою работу.
Продвинутая 7-минутная тренировка
После того, как вы освоите основы, вы можете позволить себе подняться на ступеньку выше. Это предполагает переход на новый уровень с помощью расширенной версии тренировки. Расширенная 7-минутная тренировка состоит из:
- Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
- Боковая стойка моста – левая
- Отжимания до бёрпи
- Боковая стойка моста – правая
- RDL на одной ноге для жима на сгибание рук – левая
- RDL на одной ноге для жима на сгибание рук – правая
- Доска с подъемником рук
- Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
- Тяга Беновера с чередующимися руками
Тренировка состоит из моментов интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха.Он также чередует большие группы мышц верхней части тела с группами мышц нижней части тела, что позволяет больше отдыхать для разных групп. 12 упражнений этой программы следует выполнять в быстрой последовательности, с 30 секундами для выполнения каждого упражнения и 10-секундным отдыхом между упражнениями. Это должно поддерживать довольно высокий уровень интенсивности. Тренировка начинается с прыжков, затем переходит к приседанию у стены. За отжиманиями следует скручивание живота. Затем подъем на стул, приседания и опускание трицепсов на стул.За 30 секунд планки следует разбег с высокими коленями и выпады. Последние два движения – это отжимание в поворот и боковая планка. Джордан рекомендует начинать с 7-минутного уровня и постепенно доводить до полной 21-минутной тренировки. Больше никаких отговорок – нужно всего 7 минут, чтобы начать поправлять здоровье.
Зацени
Вам также понравятся:
Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения с обеденным стулом
Домашняя тренировка самого спортивного мужчины Австралии проста, но дикая
Тюремная тренировка Чарльза Бронсона заставит вас оказаться в одиночной камере
Действительно ли работает 7-минутная тренировка?
Проще говоря, научная 7-минутная тренировка – это набор из 12 упражнений высокой интенсивности.Хотя упражнения работают, 7 минут – это очень быстро. Было бы более эффективно выполнять одну и ту же тренировку с более длительными интервалами.
Стоит ли делать 7-минутную тренировку каждый день?
Цель состоит в том, чтобы выполнять 7-минутную тренировку не реже одного раза в день. Это можно добавить к существующему режиму тренировки по утрам в качестве дополнительной высокоинтенсивной тренировки после тренировки.
Можете ли вы похудеть с помощью 7-минутной тренировки?
Очевидно, что любая тренировка будет полезна для достижения ваших целей по снижению веса.При этом очень важно сочетать 7-минутную тренировку со сбалансированной диетой.
10-минутная тренировка со специалистом по физической активности BHF
Специалист по физической активности BHF Лиза Янг дает советы о том, как вы можете быть активными каждый день, и демонстрирует 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в своей гостиной.
Регулярная физическая активность поможет вам сбросить размер платья (или брюк), а также заставит вас чувствовать себя бодрее, бодрее и лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.
Вам не придется часами тащиться в спортзал. Улучшите свое здоровье и благополучие, увеличивая активность до 150 минут в неделю с такой интенсивностью, которая заставляет вас чувствовать себя теплее, дышать тяжелее и заставляет ваше сердце биться быстрее, чем обычно; считаются каждые 10 минут. Вот мои главные советы и 10-минутная тренировка для начала.
Нужно задать вопрос?
Если у вас есть проблемы с сердцем или кровообращением, или вы заботитесь о ком-то, кто болеет, и хотите поговорить с кем-нибудь о коронавирусе Covid-19, вы можете позвонить на нашу горячую линию по телефону 0300 330 3300 или по электронной почте [электронная почта защищена].Дополнительная информация и чат
Обычная деятельность
Включите эту 10-минутную тренировку для здоровья сердца в свой недельный план. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с умеренной интенсивностью, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждое упражнение дважды. Если вы обнаружите, что упражнения становятся легче, увеличьте количество повторений каждого из них и / или увеличьте время, которое вы тратите на это, уменьшите время отдыха между упражнениями и / или добавьте больше упражнений к тренировке.
1.Приседания
Можно выполнять на полу или с гимнастическим мячом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении, сократите мышцы живота, поднимите плечи и согните грудь к коленям. Медленно опускайтесь в исходное положение, не забывайте выдыхать и сжимать пресс во время опускания.
2. Приседания
Стоя, ступни чуть шире плеч, задействуйте мышцы живота, держите спину прямо и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул, вернитесь в положение стоя.Вдохните при движении вниз и выдохните при движении вверх.
3. Домкраты для прыжков
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, подпрыгните, расставьте ноги и поднимите руки так, чтобы вы выглядели как звезда. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в первую позицию. Повторяйте непрерывно, продолжайте дышать. Все время держите колени слегка согнутыми.
4. Пуансоны
Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите кулак, согните руки в локтях на талии. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Выдыхайте при каждом ударе.
5. Высокие колени
Бегите трусцой на месте и поднимайте колени до уровня талии, чтобы ноги качались вверх и вниз. Держите мышцы живота напряженными, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте дышать.
Оставаться активным
Выделите время для таких занятий, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия физическими упражнениями или командные виды спорта. Убедитесь, что это то, что вам нравится и вписывается в ваш распорядок дня, или сделайте это общительным и займитесь этим с другом.
1. Начало работы
Делайте 10 минут активности каждый день. Начните с мягких вещей, таких как прогулки, работа в саду или подъем по лестнице. Вы можете ежедневно ходить на работу, в магазин или к другу.
2. Будьте активны
Примите участие в нашем испытании «Будь активным»! Запишите количество минут активности средней интенсивности, которую вы делаете в течение недели. До достижения 150 минут может потребоваться месяц или больше, но небольшие цели помогают.
3. Будьте мотивированы
Подумайте о занятиях, которые вы уже делаете, о том, что вам нравится, или о том, чем вы хотели бы заняться.Почему бы не спланировать, какими делами вы будете заниматься на следующей неделе?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом или специалистом по кардиологической реабилитации, прежде чем переходить к новому режиму физических упражнений.
Что читать дальше …
Как 10 минут могут быть тренировкой
Физическая активность имеет много важных преимуществ для здоровья. Упражнения могут укрепить ваши кости и мышцы, снизить риск некоторых заболеваний и рака, улучшить ваше психическое здоровье и настроение и многое другое.Любые упражнения помогут стать здоровее. Лучше даже какое-то упражнение, чем совсем ничего. Но как найти время для достаточной физической активности?
Дубль 10
Когда время ограничено, вы можете попробовать другой способ выполнения упражнений: Возьмите 10. Выполнение хотя бы 10 минут непрерывной умеренной активности три раза в день может дать такую же пользу для здоровья, как и 30 минут непрерывных упражнений. Вот несколько занятий, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из 10 минут.
10 минут кардио
Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, – это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение.Любая форма кардио сжигает калории.
- Используйте 10 минут перерыва на обед, чтобы прогуляться.
- Ходите вверх и вниз по лестнице на работе в течение 10 минут.
- Избавьтесь от дневного стресса, тренируясь под любимую музыку в течение 10 минут (около трех песен).
10 минут силовых тренировок
Чтобы стать сильнее, не требуется абонемент в спортзал. Есть способы заниматься силовыми тренировками дома.
- Начните свой день с 10-минутных укрепляющих упражнений, таких как выпады и сгибания бицепса.
- Во время просмотра телевизора медленно и осторожно поднимайте и опускайте тяжести в течение 10 минут. Используйте гантели, штанги или любые другие веса, которые у вас есть под рукой, например бутылки с водой или кирпичи.
- Если вы долго разговариваете по телефону, сделайте 10 минут приседаний или подъемов на носки, чтобы укрепить мышцы нижней части тела.
10 минут на растяжку
Независимо от того, ведете ли вы машину, стоите или сидите за столом в течение длительного времени, старайтесь менять положение и растягиваться на 10 минут хотя бы раз в день.Еще лучше два раза в день улучшить общую физическую форму.