Вечернее кардио: ВЕЧЕРНЕЕ КАРДИО

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок работают над укреплением сердечно-сосудистой системой, снижением процента жира в теле, повышением общей выносливости и работоспособностью организма.

В этой статье поговорим о правилах именно жиросжигающего кардио. Когда его лучше практиковать, сколько калорий можно потратить и о многом другом.

Зачем нужны кардиотренировки

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера на протяжении продолжительного промежутка времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Еще великие древнегреческие мыслители — Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (особенно ценились пешие прогулки), бегом и плаванием.

Отмечалось огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, легких, костно-связочного аппарата
2. Улучшение работы пищеварительной и выделительной систем
3. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
4. Снижение процента жира в теле
5. Оптимизация работы гормональной системы — уровня инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
6. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов
7. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека. Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для похудения

Кардиотренировка для сжигания жира будет приносить хорошие результаты, если придерживаться следующих правил:

1. На первом месте правильная диета

Запомните! Кардионагрузки только ускоряют жиросжигани. А запускается этот процесс именно питанием.

Контролируйте количество потребляемых калорий и не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов.

2. Частота тренировок для похудения – 3-6 раз в неделю

Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные спокойно справятся с 5-6 занятиями.

3. Стандартная продолжительность активности – 60 минут

Новичкам следует начинать свои занятия с 20-30 минут. Постепенно увеличивая длительность до 60 минут.

Виды кардиоупражнений можно и нужно чередовать!

Сегодня — бег трусцой, завтра — ходьба, послезавтра — езда на велосипеде.

Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, длительностью 5-10 минут. Подойдет суставная разминка, либо выполнение основного кардио упражнения в умеренном темпе.

Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардиоупражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.

По окончании занятия выполните заминку на протяжении 3-5 минут, постепенно снижая темп выполнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени в научных кругах велись ожесточенные баталии, когда лучше делать кардио.

По результатам одних исследований лучшим временем для кардиотренировок считалось утро, а по другим — вечер.

Дальше разберемся в плюсах и минусах обоих вариантов.

Утренние занятия

Организм человека тратит энергию даже ночью, в состоянии покоя. Это называется основной или базальный уровень метаболизма — расход энергии на дыхание, сердцебиение и работу внутренних органов.

К утру запасы гликогена, необходимого для физической активности, снижаются.

Именно поэтому многие после пробуждения чувствуют голод. Так организм с помощью еды требует пополнить запасы гликогена.

Существует теория, которая гласит, что если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио, это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, жиры начнут использоваться в качестве источника энергии раньше обычного. Примерно с 5-10-й минуты кардиотренировки.

Когда же уровень гликогена в норме, жиры начинают использоваться максимально интенсивно где-то с 20-й минуты кардио.

Казалось бы, одни плюсы. Однако чуть позже выяснилось, что слишком ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому для проведения утренних тренировок есть настоятельная рекомендация: их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Кардио в вечернее время

Еще один ряд исследований показал высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале — спустя 1.5-2 часа после ужина.

Здесь логика такая: уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм, готовясь ко сну.

Если вечером провести кардиотренировку, отказавшись от последующего приема пищи, это подстегнет ночной метаболизм. Поэтому даже во сне вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

То есть те люди, у которых ЦНС подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ:

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем не идеальна.

Как раз поэтому каждый должен определить для себя наиболее удобное время для проведения активности.

Обязательно учитывайте собственный распорядок дня и биологические ритмы.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила средние энерготраты при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах для простоты использования установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но ни один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор — уровень метаболизма человека.

Ученые до сих пор не смогли создать простую и, главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы и таблицы, но они дают большую погрешность.

Поэтому точно сказать, каким будет ваш реальный расход энергии при выполнении кардиотренировки, невозможно.

Роль частоты пульса для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио для контроля уровня нагрузки используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220-возраст.

Например, вам 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60-85% от максимального.

Однако для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60-70% от максимального.

Верхние значения в 75-85% больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190 и получаем 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190 и получаем 133 удара.

Таким образом ваш рабочий пульс при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114-133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Кардио для похудения: сколько и когда?

Ни для кого не секрет, что кардиотренировки помогают избавиться от лишнего веса. Помимо жиросжигающего эффекта, такие тренировки способны улучшить дыхательную систему, повысить выносливость организма и укрепить сердечную мышцу.

---

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

---

Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

---

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

---

Низкоинтенсивное кардио

---

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

---

Среднеинтенсивное кардио

---

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

---

Высокоинтенсивное кардио

---

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

---

Интервальные тренировки

---

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

---

Заключение

Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

На протяжении любой кардиотренировки необходимо следить за сердечным ритмом. Сейчас в магазинах спортивных товаров предлагается огромный выбор пульсометров, которые значительно облегчат контроль пульса.

Для лучшего жиросжигания, добавляйте кардиотренировки к своим силовым занятиям. Добавляйте также полноценные аэробные тренировки 2-3 раза в неделю. Плюсом ко всему будут несколько подходов на пресс, что даст ожидаемый результат.

Утреннее и вечернее кардио | livestrong

Неважно, в какое время дня вы занимаетесь кардио.

Изображение предоставлено: sanjeri/E+/GettyImages

Когда в вашем плане тренировок есть кардио, не имеет значения, делаете ли вы его утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочных результатов.

Видео дня

Исследование, опубликованное в июле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research , сообщает, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно. Однако время суток имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела выше, и вы воспринимаете упражнения как более легкие, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в своих утренних ритуалах? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут быть более склонны придерживаться плана упражнений. Если вы делаете кардиотренировку первым делом с утра, у вас больше шансов сделать ее до того, как день начнет одолевать вас.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утренней рутины

Основная причина, по которой многие люди тренируются по утрам, состоит в том, чтобы гарантировать, что это произойдет. Затянувшийся рабочий день, заманчивые приглашения на счастливый час, послешкольные мероприятия или простая потеря мотивации вряд ли помешают вашей программе сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете поддерживать физическую форму в долгосрочной перспективе.

Если у вас есть привычка просыпаться утром и делать 30-минутную кардиотренировку, вы также можете чувствовать себя более удовлетворенным. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания и готовыми начать свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы готовитесь к определенному событию, например, к забегу на 5 км или забегу по грязи. Эти события, как правило, имеют раннее начало. Когда вы тренируетесь утром, вы подготавливаете свое тело к выступлению в одно и то же время, чтобы быть более готовым к соревновательному дню.

Утром еда также не мешает упражнениям. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих вкусных блюд.

Утренняя пища перед тренировкой обычно состоит из относительно мягких продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как банан или простой поджаренный рогалик. Вы получите выгоду от энергии пищи без каких-либо потенциально неприятных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходит ли вам тренировка ночью

Кардио ночью

Если вы нажали кнопку повтора слишком много раз, чтобы успеть в спортзал, не отчаивайтесь. Ночное кардио по-прежнему сжигает калории, и вам может быть легче. Ваше сердце и мышцы уже согреты и лучше подготовлены к тренировке, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и снижаете риск получения травмы.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не ели слишком жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вечером вы также лучше подготовлены к кардиотренировкам.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам спать всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда. Упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка, возможно, вам даже лучше отложить ее до конца дня. Высокоинтенсивная интервальная тренировка включает в себя чередующиеся подходы очень интенсивной работы, выполняемой в 9 часов.0 процентов или более от максимальной частоты сердечных сокращений с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше питается, вы, скорее всего, получите больше пользы от этого сеанса, если будете выполнять его вечером.

В какое время лучше всего выполнять кардио- и силовые упражнения?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Какое время подходит для кардио- и силовых упражнений.

..

Поделиться Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 сентября 2020 г., 05:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/4Кардио и силовые тренировки

Идеальная программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые упражнения. Если кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу и снизить кровяное давление, то силовые упражнения отлично подходят для укрепления костей и тонуса мышц. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься любым видом физической активности от 30 до 40 минут каждый день, независимо от того, делаете ли вы это утром или вечером.

Но в пожилом возрасте ведутся споры о том, что выполнение кардио утром и поднятие тяжестей вечером могут помочь вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Здесь, в этой статье, мы попытались выяснить правду за этим утверждением.

подробнее

04.02​Кардиотренировки утром

Кардиотренировки предпочтительнее по утрам, чем тяжелые упражнения, такие как поднятие тяжестей. Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда вы просыпаетесь утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей. Шансы получить травму утром во время качки железа могут быть немного выше. Кардио также мгновенно поднимает настроение и заряжает энергией, что может помочь вам довольно хорошо спланировать свой день.

подробнее

04/03​Поднятие тяжестей вечером

Поднятие тяжестей обычно предпочтительнее вечером, так как температура нашего тела нормальная. Однако это может быть не для всех. Все зависит от человека к человеку. Некоторые люди предпочитают заниматься силовыми тренировками даже во второй половине дня.

Согласно исследованиям, вечерние силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в наращивании мышечной массы: кортизола и тестостерона.

Кортизол, помимо прочего, способствует регулированию уровня сахара в крови путем разрушения мышечной ткани, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, что называется анаболизмом. Уровень как кортизола, так и тестостерона самый высокий утром, а к вечеру уровень кортизола снижается.

Исследование предполагает, что отношение тестостерона к кортизолу является самым высоким вечером, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

подробнее

04/04​Результаты

Когда дело доходит до выбора времени, у всех нас есть свои зоны комфорта.