Вареные овощи для похудения: особенности, правила, мнение эксперта, на сколько можно похудеть

особенности, правила, мнение эксперта, на сколько можно похудеть

Некоторые диеты будто созданы для людей с лужеными желудками. Другое дело — так называемая «вареная диета». Как можно догадаться, ее суть — в употреблении продуктов, подвергшихся щадящей обработке. Давай поговорим о том, можно ли похудеть таким образом, и не несет ли формат «ем только вареное» скрытой угрозы здоровью.

Мария Быкова Автор

Теги:

Здоровье

Диеты

Здоровое питание

Getty images

Информация о диете не является руководством к действию. Мы предостерегаем тебя от любых существенных изменений в образе жизни и рационе без индивидуальной консультации врача. 

Вареная диета для похудения: обзор

Продолжительность: 2 недели.

Результат: до 10 кг.

Правила: есть только супы и вареную пищу, отказаться от жирных заправок, питаться дробно, ограничить соль.

Особенности: вареная пища хорошо усваивается, диета безопасна для ЖКТ.

Разрешенные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы, грибы, бобовые.

Запрещенные продукты: сахар, алкоголь, молочные продукты, жиры, мучные изделия, соленья, маринады, копчености, консервы, переработанные продукты.

Противопоказания: при любых хронических заболеваниях нужно посоветоваться с врачом перед началом диеты.

Преимущества отварных продуктов

Если ты не относишь себя к ревностным поклонницам правильного питания, то наверняка в твоем рационе присутствуют жареные и переработанные продукты.

Бутерброды на завтрак, аппетитная отбивная с жареной картошкой и символическим салатиком на обед, пицца на ужин – и это не считая всяких маленьких радостей вроде бокала вина или кофе с пирожными. Рано или поздно такое питание приводит к проблемам с пищеварением и набору веса. В серьезной ситуации потребуется лечение, но во многих случаях достаточно изменить рацион, отказавшись от жареных и переработанных блюд в пользу вареных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такие изменения помогут убить сразу двух зайцев: похудеть за счет уменьшения калорийности и оздоровить желудочно-кишечный тракт благодаря отказу от вредных жареных блюд. Правда, для усиления эффекта рекомендуется отказаться еще и от всевозможных колбас, сосисок, консервов, выпечки, сладостей и алкоголя. Но если наградой станет стройная фигура, то почему бы и нет?

Правила «вареной диеты» для похудения

Классическая разновидность такой диеты основана на употреблении полезной еды, богатой пищевыми волокнами. Единственный разрешенный метод приготовления – варка. Продукты можно отваривать в большом количестве воды или припускать в малом, а также готовить на пару.

Чтобы процесс похудения был эффективнее, дополнительно рекомендуется:

• питаться дробно, есть небольшими порциями (до 300 г) каждые 2,5—3 часа;
• хотя бы раз в день есть суп;
• употреблять только разрешенные продукты;
• использовать для приготовления пищи только воду;
• пить много жидкости;
• не использовать при приготовлении соль;
• воздерживаться от еды за 3 часа до сна и позже;
• пить витаминно-минеральные комплексы.

Разрешенные продукты

• Любые овощи.
• Фрукты.
• Зерновые.
• Мясо и птица.
• Рыба.
• Яйца.
• Бобовые.
• Грибы.

Запрещенные продукты

• Соль.
• Сахар.
• Специи.
• Мучное.
• Алкоголь.
• Газированные напитки, соки.
• Жиры.
• Соленья и маринады.
• Копчености и колбасы.
• Консервы и другие обработанные продукты.
• Жареные, запеченные, приготовленные на гриле продукты.

Сырые овощи и фрукты есть можно в небольших количествах и без всяких заправок. Некоторые варианты диеты допускают употребления небольшого количества нежирных кисломолочных продуктов.

Примерное меню

На завтрак можно съесть тарелку каши на воде (помни, что сахар, соль и масло под запретом!) и вареное яйцо.

Второй завтрак – компот без сахара.

Обед может состоять из тарелки любого супа без заправки или куска мяса, курицы с парой вареных картофелин, кабачками или зеленой фасолью.

На полдник можно позволить себе тарелку вареных овощей или фасоли.

На ужин съешь вареные креветки с брокколи или рыбу со шпинатом.

Дополнительно в течение дня можно позволить себе один свежий овощ или фрукт.

Разновидности диеты «Ем только вареное и худею»

Классическая «вареная диета» включает разные продукты. Но существуют и более радикальные версии, предполагающие совсем строгие ограничения. Но будь осторожна! Конечно, если есть только вареную гречку, можно похудеть, но вес вернется почти сразу, а здоровье может пострадать.

• Овощная. В этом случае в течение недели можно есть только вареные овощи, немного зернового хлеба и орехов. За 7 дней можно потерять до 5 кг.
• Яичная. Основа рациона – сваренные вкрутую яйца. Сбросить можно до 7 кг.
• Куриная. В течение дня можно съедать 750 г отварной куриной грудки и больше ничего. Можно заменить куриное филе отварной нежирной говядиной.
• Рыбно-рисовая. В течение 5 дней можно есть только вареный рис (лучше бурый) и вареную рыбу. Потеря веса – до 5 кг.
• Картофельная. В течение недели питаемся только сваренной в мундире молодой картошкой – до килограмма в день. Потеря веса – до 5 кг.
• Гречневая. На две недели придется заменить все разносолы на вареную гречку без добавок. Похудеть можно на 12 кг.

Что будет, если есть только вареную еду?

Варка считается одним из самых щадящих методов приготовления. При любых заболеваниях ЖКТ рекомендуется отдавать предпочтение именно вареной пище. Она легко усваивается и не содержит лишних калорий. Диеты для похудения тоже обычно рекомендуют продукты варить.

Если из всех способов приготовления выбирать именно варку, это не повредит здоровью, даже наоборот. Жарка в масле не только обеспечивает блюдам аппетитную румяную корочку, но и значительно увеличивает калорийность. При контакте продуктов с раскаленным жиром образуются токсичные соединения.

Самым бережным способом приготовления остается варка в воде или на пару. Организм скажет тебе спасибо, если ты заменишь жареные блюда на вареные.

А вот что касается выбора между сырой и вареной пищей, то он уже не так однозначен. Конечно, ты вряд ли будешь есть сырое мясо, но как быть с овощами и фруктами? С одной стороны, при термической обработке разрушается грубая клетчатка, и организм лучше усваивает вареные продукты, чем сырые. Иногда даже под воздействием тепла образуются новые полезные вещества, например лептин, которого много в томатном соусе и совсем нет в свежих помидорах. С другой — уничтожается часть витаминов, особенно витамин C и фолиевая кислота (их содержание может снизиться на 80–90%).

Лучше всего дополнять термически обработанную еду свежими овощами и фруктами. Это будет не совсем «вареная диета», зато без риска для здоровья.

Самые радикальные разновидности вареной диеты предполагают крайне бедный рацион, состоящий только из вареного мяса, вареной картошки или яиц вкрутую.

И вот такие системы питания уже совсем не безобидны.

Что будет, если есть только вареное мясо, курицу или яйца?

В Древнем Китае казнили преступников, ограничивая их рацион одной только вареной говядиной: источники сообщают, что через 20–30 дней люди умирали в муках. Возможно, для современного человека, более привычного к мясной пище, такой рацион не будет убийственным, но нарушения пищеварения неизбежны. Дополнительно возможны проблемы с почками и сильная интоксикация. Максимум, что можно себе позволить, – разгрузочный день на отварном нежирном мясе, но не чаще раза в неделю.

Кстати, ответ на вопрос, можно ли похудеть, если есть только вареную курицу, такой же: лучше не надо! А вот куриная грудка с овощами и бурым рисом — прекрасный диетический обед, подходящий худеющим.

Что будет, если есть только яйца (вареные, разумеется)? То же самое – замедление перистальтики и интоксикация вследствие нагрузки на почки. А если у тебя повышен уровень «плохого» холестерина, то он повысится еще больше, что тоже здоровья не добавит.

Можно ли похудеть, если есть только вареную картошку или кашу?

Похудеть на такой диете, безусловно, можно. Вопрос, какой ценой будет достигнуто снижение веса. Картофель и крупы содержат большое количество углеводов и минимум белка. Жир в таких продуктах отсутствует. Следовательно, диета будет неполноценной и несбалансированной.

Отсутствие жира в рационе может привести к гормональному дисбалансу. Дефицит белка сопровождается отечностью, кроме того, похудение будет происходить за счет мышц, а не за счет жира. Избыток углеводов тоже не доведет до добра, особенно если у тебя повышен уровень сахара в крови.

Эффективность «вареной диеты»

За две недели диеты можно избавиться от десятка килограммов. Только имей в виду: когда ты начнешь снова употреблять соленые блюда, часть потерянных килограммов непременно вернется. Чтобы твои усилия не оказались напрасными, соблюдай несколько простых правил.

Расширяй меню постепенно. Начни с нежирных молочных продуктов и сырых овощей, пряностей, небольшого количества соли. Потом можно добавить цельнозерновой хлеб, запеченные блюда и блюда на гриле, небольшое количество оливкового масла. Не торопись возвращать в рацион жареные блюда и сладости, и пусть они станут редкими гостями на твоем столе. Лучше не увлекаться простыми углеводами, а соль использовать умеренно.
Твой организм за время диеты может отвыкнуть от грубой клетчатки, поэтому сырые овощи поначалу ешь маленькими порциями.
Если после окончания диеты вес продолжает быстро снижаться, то увеличивай постепенно калорийность рациона за счет полезных продуктов.

Преимущества

• Удобно. Не надо считать калории и запоминать длинные списки разрешенных и запрещенных блюд.
• Полезно. Эта диета пойдет на пользу твоей пищеварительной системе и поможет избавиться от массы неприятных симптомов.
• Легко адаптировать под себя. Не нужно закупать горы экзотических продуктов и кардинально менять пищевые привычки – достаточно начать готовить любимые продукты новым способом.
• Эффективно. Если не есть за двоих, то калорийность рациона за счет отказа от жирной пищи обязательно уменьшится, а вместе с ней уменьшится и вес.

Недостатки

• Невкусно. Поначалу еда кажется пресной.
• Недостаточно витаминов.
• Риск возникновения гипонатриемии. Недостаток соли может вызвать тошноту, слабость и головокружение.
• Вес может вернуться. При низкокалорийной диете всегда есть риск замедления метаболизма.

Что говорят диетологи об идее есть только вареное и худеть

«Изменение способа приготовления – один из самых легких и доступных способов снижения калорийности рациона. Вареная еда менее калорийна, чем, например, запеченная  или жареная. Можно сохранить большую часть привычных продуктов в своем рационе, что уменьшает уровень стресса, — уверена практикующий диетолог Анастасия Чикуёнок. — Несмотря на то что вареная еда имеет меньшую калорийность, чем продукты, приготовленные иным способом,  она же и максимально лишена многих полезных элементов. При соблюдении “вареной диеты” рекомендую поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами добавок». 

Также стоит отметить, что организму нужна не только термообработанная пища. Свежие овощи, зелень, ягоды и умеренное употребление фруктов разнообразят диету и положительно отразятся на снижении массы тела и сохранении здоровья.

Соль нужна нам для поддержания электролитного баланса. Вреден только ее избыток, так что полностью отказываться от соли диетолог не рекомендует, а вот уменьшить ее количество – отличная идея.

Отзывы о бессолевой диете

Специи тоже рекомендуется оставить – это кладезь полезных микроэлементов и радости вкуса! Исключить масло из рациона означает лишить свою кожу естественного увлажнения и мягкости.   Да, масло высококалорийно, но для получения пользы достаточно всего лишь 3–6 чайных ложек в день. Особенно полезны оливковое и масло авокадо.

Отказаться от жареного в пользу вареного  можно не только на время диеты, но и на постоянной основе, ведь похудение заключается не только в снижении веса, но и в его удержании, а это очень сложно сделать без изменения образа жизни. Здоровые привычки – ключ к сохранению результата!

как они помогут в снижении веса?

Общие правила

Диета на овощах и фруктах является чрезвычайно популярной диетой на похудение, особенно в летне-осенний период, когда овощи и фрукты присутствуют в изобилии и являются относительно недорогими. Фруктово-овощная диета для похудения относится к низкокалорийным экспресс-диетам, что способствует снижению массы тела за короткий промежуток времени. Существуют несколько разновидностей диет такого типа, начиная от строго фруктово-овощной, заканчивая более щадящими ее разновидностями — белково-овощной и фруктово-белковой.
Строгий вариант базируется на включении в рацион питания только овощей и фруктов в количестве до 2 кг в сутки, разделенные на 5-6 приемов, которые можно употреблять как в сыром виде, так и в виде салатов, заправленных чайной ложкой оливкового масла/лимонным соком с добавлением огородной зелени, а также после кулинарной обработки — вареными, запеченными, тушеными. Допускается употребление смузи и свежевыжатых соков на их основе. Практиковать диету только на сырых овощах и фруктах можно лишь при хорошем состоянии желудочно-кишечного тракта.

Диета исключает употребление сахара и ограничивает соль. Количество свободной жидкости — не менее 1,5 л/сутки в виде овощного/фруктового сока, отвара шиповника, минеральной негазированной воды, несладкого травяного/зеленого чая. Калорийность строгого варианта диеты порядка 1000-1200 ккал/сутки. За счет такой низкой калорийности и происходит потеря веса. Однако такой рацион питания является крайне несбалансированным, поскольку в нем практически отсутствую белки и жиры, поэтому длительность такой диеты не должна продолжаться более 3-х суток. Игнорирование этого требования резко повышает риск развития белкового голодания, дефицита жирорастворимых витаминов и ненасыщенных жирных кислот. Такая диета — это сильный стресс для организма.

Какие овощи и фрукты можно включать в диету? Диета на овощах и фруктах допускает включение в рацион питания различные овощи, за исключением культур, богатых крахмалом (патиссоны, редис, тыква, картофель, редька, кукуруза) и снижение в рационе количества умеренно крахмалистых овощей (баклажаны, кабачки морковь, репа, соя, свекла). Картофель разрешается потреблять только в запеченном виде.

Большую часть дневного овощного рациона должны составлять некрахмалистые овощи — спаржа, шпинат, огурец, все виды капусты (кроме цветной), лук, сельдерей (зелень), чеснок, сладкий перец, листовой салат. Фруктовая часть рациона питания должна быть представлена такими фруктами, как сливы, абрикосы, яблоки зеленых сортов, вишни, дыни, персики.

Для подсчета калорийности дневного рациона существуют специальные таблицы, в которых приведены данные по калорийности различных видов овощей и фруктов. Наиболее малокалорийными (в 100 г продукта) являются: огурцы – 15 ккал; салат листовой -16 ккал; тыква – 21 ккал; шпинат – 22 ккал; капуста белокочанная -27 ккал; морковь – 32 ккал; томаты – 20 ккал; кабачки – 25 ккал. Из фруктов: слива — 14,7 ккал; апельсин – 35 ккал; абрикосы – 38 ккал; ананас – 46 ккал; яблоки – 43 ккал. К относительно высокалорийным овощам и фруктам относятся: картофель – 82 ккал; горошек зеленый — 74 ккал; свекла – 42 ккал; манго – 67 ккал; нектарин – 50 ккал; виноград – 71 ккал; бананы – 102 ккал; авокадо – 184 ккал, а также сухофрукты (в среднем 275 ккал).

Основным принципом такой диеты является раздельное употребление овощей и фруктов. Например, один день употреблять только овощи, а на следующий день только фрукты. Или, как крайний случай раздельное употребление овощей и фруктов в различные приемы пищи, то есть, на завтрак — фрукты, обед — овощи, полдник — фрукты, ужин — овощи.

Более щадящим вариантом являются белково-овощные/фруктовые диеты, которые и рассчитаны на более длительный срок (на 7 дней). Такие диеты предполагают включение в рацион питания белкового компонента в небольших количествах, в качестве которого могут выступать (отварная рыба, нежирный сыр, кисломолочные продукты, творог, куриные яйца, диетическое мясо курицы/индейки, а также орехи, семечки, зерновые хлопья, подсушенный зерновой/черный хлеб). Что касается жиров, то их содержание в рационе питания должно быть резко снижено, практически до минимальных цифр (порядка 25-30 г/сутки) в виде растительных жиров/рыбьего жира, однако, полное их исключение крайне нежелательно, поскольку они крайне необходимы для нормального протекания метаболизма и поддержания функции большинства систем организма.

Калорийность диет такого типа является более высокой (порядка 1500-1800 ккал/сутки), но при этом процесс похудения протекает более плавно и с меньшим стрессом для организма. Например, такая фруктово-овощная диета на 7 дней кроме овощной и фруктовой части рациона питания должна включать 150-200 г/сутки белкового компонента в соответствии со своими предпочтениями или чередовать белковые продукты.

Потеря веса не сопровождается выраженным чувством голода, поскольку овощи и фрукты в совокупности с белковыми продуктами дают ощущение сытости, а белки обеспечивают потребности организма в аминокислотах и поддерживают работоспособность на должном уровне. Продукты, содержащие белок в рационе питания, включаются только в вареном/приготовленном на пару виде. При этом, также исключается сахар, кулинарные/животные жиры, хлебобулочные изделия, газированные напитки, сладости, алкоголь.

В целом, такого типа диеты, хотя и являются более безопасными относительно строгого варианта фруктово-овощных диет, относятся к физиологически неполноценному питанию по макро/микронутриентам и не могут продолжаться более 7-10 дней. Для более высокой эффективности диет такого типа рекомендуется проводить предварительную подготовку организма к диете, исключая из рациона за несколько дней до ее начала белый хлеб, жирные и жареные продукты, сладости, колбасы, сдобу, копчёности, алкогольные напитки и сократить объем порций.

Перед началом диеты необходимо очистить кишечник, поставив очистительную клизму. Диету необходимо дополнять приемом таблеток витаминно-минеральных комплексов. Диету на овощах и фруктах рекомендуется практиковать в летне-осенний период, когда в продаже находятся овощные культуры и фрукты, выращенных в открытом грунте/в саду. Тепличные зимние/ранние весенние овощи и фрукты зачастую содержат повышенное количество нитратов, и их употребление может вызвать отравление. При склонности к аллергии использовать диеты такого типа нежелательно или подходить к выбору овощей/фруктов чрезвычайно тщательно.

Рацион овощной диеты

Всю неделю соблюдения диеты нужно есть только овощи. На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая – но на самом деле ее рацион очень разнообразен! Перечислим продукты, которые можно и нужно употреблять при таком питании:

• все виды капусты;
• грибы;
• огурцы;
• помидоры;
• кабачки;
• баклажаны;
• морковь;
• лук;
• тыквы;
• редька;
• свекла;
• спаржа;
• сельдерей;
• зеленый горошек;
• любая зелень.

То есть разрешены все овощи, помимо картофеля – в нем содержится слишком высокий уровень крахмала. Из них можно делать супы, салаты, рагу и даже десерты (например, из тыквы, которая имеет природную сладость). Салаты допустимо заправлять соком лимона или уксусом. Также вы можете готовить овощные смузи.

Интересно: Гречневая диета на 3 дня для быстрого похудения

История похудения: “Соблюдение диеты на вареных продуктах помогло мне похудеть на 25 кг”

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

История похудения: “Соблюдение диеты на вареных продуктах помогло мне сбросить 2.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 28 апреля 2021 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/9Этот парень полностью отказался от нездоровой пищи и похудел во время самоизоляции

На самом деле мой друг мотивировал меня похудеть.

Последние 10 лет у меня избыточный вес. Самоизоляция на самом деле дала мне достаточно времени, чтобы поработать над своим телом и привести себя в форму. С помощью правильного коучинга и личной мотивации я очень много работал, чтобы сбросить около 25 кг за 4 месяца. Когда я начинал свое путешествие, я весил 108 кг, а сейчас 83 кг!

читать далее

9/02Поворотный момент

На самом деле мой друг побудил меня похудеть.

Последние 10 лет у меня избыточный вес. Самоизоляция на самом деле дала мне достаточно времени, чтобы поработать над своим телом и привести себя в форму. С помощью правильного коучинга и личной мотивации я очень много работал, чтобы сбросить около 25 кг за 4 месяца. Когда я начинал свое путешествие, я весил 108 кг, а сейчас 83 кг!

Подробнее

03/9Диетический режим

Мой завтрак: 1 стакан молока с ломтиком поджаренного черного хлеба.

Мой обед: 2 чапати с овощным карри и отварным рисом.

Мой ужин: Отварной рис/чапати (2), много салата с порцией дала (простой, без добавления масла или топленого масла)

Еда перед тренировкой: Ничего особенного

После тренировки тренировочное питание: свежеприготовленных овощных/фруктовых соков.

Я предаюсь (Что ты ешь в дни читинга): Ничего как такового. Никогда не ел больших читмилов, но да, время от времени мне нравится перекусывать нездоровой пищей.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Все, что приготовлено дома, хорошо, вам не нужно беспокоиться о количестве калорий, если вы не переусердствуете.

подробнее

04/9За тренировками последовали

Я начал тренироваться во время самоизоляции и постепенно нашел дорогу в спортзал. Обычно я начинаю свой день с 6-километровой пробежки по земле по утрам, а затем бегаю по вечерам или провожу время в тренажерном зале, что мне подходит. Это был мой распорядок в течение самого долгого времени.

подробнее

9/05 Секреты фитнеса раскрыты

Быть в форме и быть здоровым — единственный способ по-настоящему наслаждаться жизнью, и этому не может быть никаких оправданий.

подробнее

9/06Как сохранить мотивацию?

Мои личные тренеры Маниш и Каушал – настоящие мотиваторы. Когда я вижу их преображение, я вдохновляюсь на дальнейшие изменения и становлюсь такой же хорошей, как они.

Как не потерять фокус? Быть на 100 % в форме и в тонусе — единственная реальная цель, которую я преследую, поэтому я никогда не отвлекаюсь.

Что самое сложное в избыточном весе? Жир на животе и животе, постоянное чувство усталости и вялости.

подробнее

9/07 Какой формой вы видите себя через 10 лет?

Я хочу иметь V-образное тело, как у спортсменов, и спортивный пресс.

Какие изменения в образе жизни вы сделали? Я полностью отказался от нездоровой, жирной и посторонней пищи. Все, что у меня есть, здоровое и свежее, приготовленное дома.

читать далее

08/9Что было для вас самой низкой точкой?

Опасность осложнений со здоровьем, опасение проблем. Поначалу мне было сложно полностью изменить свою диету и привычки в еде.

подробнее

9/09Уроки похудения

Здоровый и стройный человек остается более активным и свежим по сравнению с другими.

Если у вас есть история похудения, которой вы хотите поделиться, пришлите ее нам по адресу [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Эти представления не являются общими по своей природе. То, что сработало для автора, может не сработать для вас. Поэтому избегайте слепого следования этой статье. Узнайте, что работает для вашего тела.

читать далее

12 самых полезных овощей для похудения

Наполнить половину своей тарелки овощами — это один из самых простых и эффективных способов похудеть. Овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем потребляете. Этого можно достичь с помощью упражнений и диеты, но в то же время вы не хотите чувствовать себя ограниченным, обделенным или голодным. В противном случае вы не сможете придерживаться своего плана. Читайте дальше, чтобы узнать, почему овощи помогают похудеть, и какие овощи лучше всего подходят для похудения от наших экспертов.

Почему для похудения нужно есть овощи?

Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и клетчатки. Как правило, одна чашка овощей содержит от 20 до 50 калорий. Сравните это с 1 чашкой макарон или риса, которые содержат около 200 калорий. Это не значит, что углеводам не место на вашей тарелке, но просто для того, чтобы оценить разницу в калориях.

Клетчатка — это тип углеводов, который играет ключевую роль в снижении веса, поскольку медленно проходит через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости. Мы не поглощаем калории из клетчатки, поэтому она просто обеспечивает достаточный объем. Это помогает подавить аппетит в течение дня, облегчая потребление меньшего количества калорий. Клетчатка также замедляет скачки уровня сахара в крови и инсулина, что может замедлить накопление жира.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира. Но избыток клетчатки не откладывается в виде жира. Клетчатка проходит в основном в неповрежденном виде в толстую кишку, где кишечные бактерии питаются ею и производят полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , показало, что SCFAs могут обладать жиросжигающими свойствами.

Мы спросили диетологов, что они думают об овощах, которые могут помочь сбросить вес; вот их лучший выбор.

1. Цветная капуста

От пиццы с цветной капустой до риса с цветной капустой — цветная капуста никуда не денется — и на то есть веская причина! В одной чашке нарезанной цветной капусты всего 27 калорий, 2 грамма клетчатки и 2 грамма белка. «Это сытно и универсально», — говорит Элизия Картлидж, M.A.N., RD, зарегистрированный диетолог в Haute & Healthy Living. «Мой любимый способ приготовления цветной капусты — нарезать ее, сбрызнуть оливковым маслом и щедро посыпать чесночным порошком и пищевыми дрожжами, а затем запечь в духовке, пока она не подрумянится и не станет хрустящей по краям. Обжаривание цветной капусты приносит так много вкуса, так что это отличный способ включить больше овощей и клетчатки, особенно если вы не любитель овощей».

Не любите жареную цветную капусту? Приготовьте рис из цветной капусты, как у зарегистрированного диетолога Моушуми Мукерджи, магистр медицинских наук, RDN диетолога Моушуми (или купите его предварительно обжаренным в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине). Измельченную цветную капусту измельчите в кухонном комбайне, чтобы получить текстуру, похожую на рис. «Затем заморозьте его и используйте в коктейлях, супах, карри и жареном рисе», — говорит Мукерджи. Поскольку цветная капуста имеет мягкий вкус, ее можно добавлять практически в любое блюдо. Чтобы сэкономить от 100 до 400 калорий, замените обычную основу для пиццы на корку из цветной капусты и белый рис на рис из цветной капусты.

Факты по питанию

1 чашка нарезанной сырой цветной капусты содержит:

• Калории: 27 ккал
• Всего жира: 0 г
• CONDRATE : 2 г

2. Сквош-спагетти

Сквош-спагетти с травами и панировочными сухарями с чесноком

Предоставлено: Джейкоб Фокс

говорит Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор Питательный мозг. «Это идеальная низкокалорийная альтернатива — всего 42 калории в 1 чашке — для тех, кто хочет отказаться от обычных спагетти. Они также содержат мало жира и содержат клетчатку, которая насыщает и питает. их потребление углеводов, они не будут повышать уровень сахара в крови так же, как макароны. Таким образом, тыква-спагетти не только является отличным продуктом для похудения, но вы также сохраните то ощущение «спагетти», которое мы все так любим».

Приготовьте одну или две тыквы-спагетти и используйте их вместо любого блюда из макарон, или используйте половину лапши и половину тыквы-спагетти. Не забудьте сочетать его с другими красочными овощами и белком для сбалансированного питания.

Факты по питанию

1 Сквош для спагетти содержит :

• Калории: 42 ккал
• Жир: 0,5 G
• КАБОЛИДЫ: 10 G
• 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333.
. 1 г

3. Авокадо

Да, да, мы знаем, что авокадо технически является фруктом, но мы должны были включить его из-за его жиросжигающих свойств. Это может показаться противоречием, поскольку авокадо содержит много жира. Тем не менее, они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые сохраняют чувство сытости, потому что перевариваются медленно. «Согласно недавнему исследованию, употребление половинки авокадо помогает уменьшить общий жир на животе», — говорит Криста Браун, магистр медицинских наук, диетолог из Нью-Джерси. «Вы также получаете преимущества защиты сердца от снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»)!» говорит Браун.

Половина авокадо содержит колоссальные 5 граммов клетчатки, что вдвое меньше, чем необходимо при каждом приеме пищи. Авокадо универсален, что позволяет легко включать его в свой рацион на регулярной основе. Смешайте от четверти до половины авокадо с зеленым коктейлем для кремообразного лакомства, добавьте нарезанный авокадо в салат или приготовьте гуакамоле на закуску. Авокадо также вкусны в тако и в салате с тунцом. Придерживайтесь размера порции от четверти до половины авокадо. В одном среднем авокадо содержится 240 калорий, так что полезного можно переборщить, если ваша цель — похудеть.

Факты по питанию

½ авокадо содержит :

• Калории: 120 ккал
• Жир: 11 г
• CANDERATE g

4. Капуста

Простой салат из капусты

Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, стилист / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс

«Капуста содержит мало калорий и много клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Джинан Банна, доктор философии. Д., РД. «Потребление достаточного количества клетчатки является важной частью диеты для похудения, поскольку она помогает вам оставаться сытым и дает мало калорий». Капуста — это крестоцветный овощ, наряду с брокколи, брюссельской капустой, цветной капустой и листовой капустой. Крестоцветные овощи содержат мощные фитонутриенты, которые помогают бороться с раком и уменьшают воспаление. Содержащая всего 22 калории и 5 граммов углеводов на чашку, капуста благоприятна для диабета и потери веса. Кроме того, он универсален: его можно поджарить, приготовить салат из капусты или добавить в рыбные тако. «Его также можно использовать для приготовления ферментированных блюд, таких как кимчи, которые [могут] способствовать здоровому кишечнику», — говорит Банна.

Факты по питанию

1 стакана нарезанная капуста с сыром содержит :

• Калории: 22 ккала
• Жир: 0 G
• КАРБОГИДРЫ: 5 G
• : 2 G
. 310184. 2. 1 г

5.

Цуккини

«Цуккини — это отличный способ добавить клетчатки, объема и питательных веществ с очень небольшим количеством калорий», — говорит Аня Розен, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CPT, практикующий врач функциональной медицины из Нью-Йорка. . В одной чашке нарезанных кабачков всего 19калорий и 3,5 грамма общих углеводов. «У него нейтральный вкус, который легко адаптируется к другим более ароматным ингредиентам — как сладким, так и соленым. Вы можете натереть его в овсянку, добавить в смузи или заменить макаронами», — говорит Розен.

Цуккини также очень вкусны, когда они обжарены и быстро готовятся на плите, что позволяет легко добавлять их в блюда на плите, такие как паста и жаркое. На самом деле, вы можете заменить лапшу на зудл, также известную как лапша из цуккини, которую готовят с помощью спирализатора. И не забывайте, что из кабачков можно приготовить вкусную выпечку.

Факты по питанию

1 чашка нарезанного сырого цуккини содержит :

• Калории: 19 ккал
• Жир: 0,5 г
• Углерат: 3,5 G
• 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333. 1,5 г

6. Салат романо

Салат «Цезарь» со стейком на гриле

Кредит: Джейсон Доннелли

Если вы ищете один из самых низкокалорийных овощей, салат романо содержит всего 8 калорий на порцию. Недостатком является то, что в нем довольно мало клетчатки, всего 1 грамм на чашку. Но это отличный универсальный овощ, говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Фиске, MS, RDN, LD: «Это означает, что вы можете бросить много вещей и получить отличное блюдо. добавить хруста бутербродам. Я рекомендую покупать 3 упаковки и готовить по мере необходимости; они хранятся намного дольше, чем предварительно нарезанный салат. Салат романо — это низкокалорийный продукт, богатый различными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и имеет мягкий вкус. вкус. Он не причудливый и не кричащий, но он универсальный, доступный и отлично подходит для похудения», — говорит она.

Факты по питанию

1 Cup Shreded Romaine Lattuce содержит :

• Калории: 8 ккал
• Жир: 0 G
• CANBOHYDRATES: 1,5 G
• 333333. 44.444.444.44.444.444.444.44.44.444.444.44.44.44.44.44.44.44.44. 0,5 г

7. Зеленый горошек

Горох — крахмалистый овощ (как картофель и кукуруза), а это означает, что в нем больше углеводов, чем в некрахмалистых овощах. Но зеленый горошек богат клетчаткой и белком, чем не могут похвастаться другие овощи. Одна чашка гороха содержит 8 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Журнал ожирения и метаболического синдрома . Организм сжигает в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы и жиры. Так что не бойтесь 10 дополнительных граммов углеводов в горохе по сравнению с его некрахмалистыми аналогами.

От стручкового гороха до снежного гороха — существует множество сортов на выбор. Горох можно употреблять в чистом виде или смешивать с различными блюдами, такими как жареный рис, макароны или суп.

Пищевая ценность

1 чашка гороха содержит :

• Калории: 117 KCAL
• Жир: 0,5 G
• Углеводы: 21 G
• Клетчатка: 8 G
• Белок: 8 G

8.

Kale

Superfood Salepood Salepood. калорий, а это значит, что вы можете заполнить всю свою тарелку 4-5 чашками капусты, получая менее 50 калорий. Он также «имеет более грубую текстуру, чем другая зелень, поэтому его жевание занимает немного больше времени», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Эндрюс, доктор медицины, доктор медицинских наук, владелец Sound Bites Nutrition. Медленное питание помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Грубая текстура капусты не для всех, но есть и другие способы насладиться ею. Поджарьте капусту на противне, чтобы приготовить домашние хрустящие чипсы из капусты, или смешайте ее с коктейлем, чтобы добавить клетчатку. Чтобы уменьшить жесткость сырой капусты, помассируйте ее с оливковым маслом и лимонным соком и дайте постоять несколько минут, прежде чем добавлять другие ингредиенты для салата.

Пищевая ценность

1 чашка нарезанной сырой капусты содержит :

• Калорийность: 7 ккал
• Жир: 0 г
• Углеводы: 1 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 0,5 г

способы ввести его в свой рацион.

У нее более мягкий вкус и текстура, чем у капусты, что нравится большему количеству людей. С точки зрения питания шпинат похож на капусту: 7 калорий и 0,7 грамма клетчатки на чашку. Наслаждайтесь шпинатом в салате, смузи, жарком или пасте. Или обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем для пикантного гарнира. Вы можете купить его свежим или замороженным. Если он начинает увядать, добавьте его в суп или бросьте весь пакет в морозильную камеру, чтобы использовать для смузи.

Факты по питанию

1 стакан необработанного шпината содержит :

• Калории: 7 ккал
• Жир: 0 G
• СОЗКА: 1 G
• Fibre: 0,7 G
. g

10. Морковь

Жареная морковь с тмином и йогуртом с укропом

Фото: Виктор Протасио

Хотя в моркови немного больше сахара, чем в других овощах, в ней больше клетчатки. Одна чашка моркови содержит 3,5 грамма клетчатки, что в три раза превышает количество клетчатки в чашке листовой зелени. И они по-прежнему низкокалорийны — 52 на чашку. Морковь — это хрустящая альтернатива чипсам, которые содержат около 130 калорий в порции размером всего от 12 до 15 чипсов. И самое главное, в чипсах отсутствует клетчатка, которая есть в моркови.

Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная, любит морковь, потому что она настолько универсальна: «Вы можете есть ее сырой, натертой в салатах или жарить с разными специями или соусами. , так что вы можете наслаждаться ими сладкими или солеными. Они богаты клетчаткой и очень [питательны]. Вам никогда не будет скучно с этими овощами».

Пищевая ценность

1 чашка нарезанной сырой моркови содержит :

• Калорийность: 52 ккал
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 3,5 г
• Сахар: 6 г
• Белки: 1 г

На самом деле, один болгарский перец содержит больше витамина С, чем апельсин! Исследования связывают людей с более низким уровнем витамина С с большим количеством жира в организме, поэтому этот овощ должен стоять на первом месте в вашем списке продуктов!» говорит зарегистрированный диетолог Кристи Ганьон, RD Hoorah to Health.

Красный, оранжевый и желтый перец сладкие, поэтому их легко есть. Одна чашка нарезанного сырого перца содержит всего 24 калории и 2 грамма клетчатки. Обмакивайте перец в хумус или цацики, добавляйте его в рулет из индейки или готовьте на сковороде вместе с луком, чтобы приготовить фахитас с клетчаткой.

Пищевая ценность

1 чашка нарезанного сырого красного перца содержит s:

• Калорийность: 24 ккал
• Жиры: 0,3 г
• Углеводы: 5,5 г 2
• 4
• 0184
• Сахар: 4 г
• Белок: 1 г

12. Брокколи

Лимонно-чесночные куриные бедра с брокколи

индол-3-карбинол. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Phytotherapy Research , брокколи также содержит антиоксидант кверцетин, который может помочь снизить кровяное давление. Когда дело доходит до потери веса, 1 чашка приготовленной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 3,7 грамма белка.