В одном килограмме жира сколько калорий – «Как узнать сколько килокалорий в 1 кг человеческого жира?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как калории связаны с жировыми отложениями?

Применительно к связи продуктов питания с деятельностью организма, калории — это единицы энергии, которые позволяют телу функционировать. Пища обеспечивает человека энергией, причём какую-то часть этой энергии организм использует в процессе жизнедеятельности, а какую-то сохраняет. Калории выделяются в качестве энергии, когда организм расщепляет продукты в процессе пищеварения.

Американский учёный Макс Вишнофски впервые обнародовал теорию, согласно которой примерно 7 тыс. калорий содержится в одном килограмме жировых отложений.

То есть для потери 1 килограмма (кг) веса в неделю люди нуждаются в ежедневной недостаче 1000 калорий. Этого можно добиться, если потреблять на 1000 калорий меньше, чем обычно, или повысить уровень активности и затрачивать на 1000 калорий больше, чем обычно. Кроме того, можно сочетать оба метода таким образом, чтобы дефицит калорий составлял не менее 1000 единиц в сутки.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает их слишком мало, то у человека появится лишний вес, поскольку используемые калории откладываются в виде жировых отложений. Органы, в том числе головной мозг, сердце, лёгкие, почки и печень, суммарно потребляют до 80% от общего количества ежедневно используемой энергии.

Исследования, проведённые в 2014 году американскими учёными, поставили описанную выше теорию под сомнение, доказав, что с её помощью несколько не корректно высчитывать изменения веса. Авторы данной научной работы отметили, что при подсчёте набора лишних килограмм нужно учитывать динамику изменений метаболизма, а также степени голода и насыщения человека по мере потери веса.

Национальные институты здоровья США обнародовали новое правило, согласно которому недостаток двадцати калорий ежедневно в конечном итоге приводит к потере одного килограмма, и только практика может показать, сколько времени займёт этот процесс. То есть ключевым моментом в похудении является терпение и последовательность.

Содержание статьи:

Как работает жир?

Недостаток жира или его избыточные объёмы могут вызывать проблемы со здоровьем

Жировые отложения в организме представляют собой адипозные ткани, состоящие из адипоцитов.

Адипоциты — это жировые клетки, которые образуются вместе с другими видами клеток и белками. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.

Адипозная ткань хранит энергию, которая необходима организму для работы органов и их защиты. Эта ткань также выделяет гормоны, контролирующие многие функции в организме, например чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с более существенными объёмами жира в организме могут сталкиваться с так называемой лептинорезистентностью, то есть пониженной чувствительностью организма к гормону насыщения лептину. При такой проблеме часто развивается усиленное чувство голода, из-за которого поддерживать здоровый вес со временем становится сложно.

Существует два вида адипозной ткани — коричневая и белая. Коричневая адипозная ткань более активна в части метаболизма. По сравнению с белой адипозной тканью она сжигает больше калорий, помогает лучше управлять весом, инсулинорезистентностью и в большей степени способствует общему здоровью.

Лишние объёмы жировых отложений в организме в большинстве случаев связаны с тем фактом, что белая адипозная ткань расширяется.

Слишком большое количество жира в теле может вызывать ожирение и приводить к многим медицинским состояниям, например диабету, повышенному кровяному давлению (гипертензии) и заболеваниям сердца. Однако недостаток жира также может вредить организму и приводить к таким проблемам, как ухудшение фертильности, то есть способности иметь детей.

Как работают калории?

По оценкам учёных, на каждый килограмм мышц организм затрачивает примерно от 10 до 15 калорий в сутки.

Чем больше объём мышечной массы у человека, то есть чем меньшую долю в его весе составляет жир, тем более высокую скорость метаболизма имеет организм. Поэтому людям с более развитой мускулатурой проще сжигать калории и поддерживать необходимый вес тела.

Как подсчитать калории?

Мужчина считает калории при помощи смартфона

Различные электронные устройства и приложения для смартфонов помогают приблизительно оценивать потребление и затрату калорий

Количество калорий в продуктах питания, которые находятся за пределами организма, не следует приравнивать к количеству калорий в тех же продуктах при их попадании в тело.

Тем не менее учёные измеряют количество энергии, содержащейся в пище, при помощи устройства, которое имеет название бомбовый калориметр.

Путём сжигания продуктов в этом устройстве, эксперты измеряют уровень выделяемого тепла, чтобы узнать калорийное содержание пищи.

Это показывает общую потенциальную энергоёмкость пищи. Однако бомбовые калориметры не учитывают, каким образом организм будет использовать энергию из того или иного продукта. А при этом важно понимать, что калории, потребляемые человеком, не всегда используются организмом в полной мере.

Потеря калорий может происходить в связи со следующими факторами:

мочеиспусканием;
неполным перевариванием пищи;
неэффективным метаболизмом.

Качество сжигания калорий зависит от обмена веществ, переваривания пищи, общего состояния здоровья человека и его физической формы.

Калориметрические машины могут показать, сколько калорий организм сжигает во время отдыха. Данный показатель принято называть базальной скоростью метаболизма (БСМ). Такие устройства измеряют углекислый газ, образуемый в качестве продукта обмена в ходе использования организмом пищи как источника энергии. Другие техники оценки затрат калорий используют методы вытеснения воды или воздуха.

При помощи этих инструментов люди могут получать точные цифры калорий, которые они расходуют во время отдыха или определённых видов активности. Важно проверять полученные цифры каждые 3–6 месяцев, чтобы видеть, каким образом со временем меняется потребность тела в калориях.

Для грубого подсчёта количества ежедневно потребляемых и затрачиваемых калорий можно использовать фитнес-трекеры. Однако следует понимать, что результаты таких подсчётов не всегда будут абсолютно точными.

Количество калорий в разных видах жира

Один грамм жира включает в свой состав 9 калорий. В аналогичной массе углеводов и белков содержится только по 4 калории.

Это примерные показатели, поскольку каждый продукт питания по-своему влияет на потребность организма в инсулине, кишечную флору, переваривание пищи и её усвоение. Все эти факторы в конечном итоге отражаются на индивидуальной скорости метаболизма и концентрации калорий в грамме пищи.

Определённые виды жира более полезны для организма по сравнению с другими видами. Например, слишком активное потребление трансжиров и насыщенных жиров может приводить к повышению уровня «плохого» холестерина в организме и таким образом повышать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более подробно о «плохом» и «хорошем» холестерине читайте здесь.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры приносят здоровью пользу. К числу хороших источников таких жиров относятся жирная рыба, орехи, семена и овощи.

Организм нуждается в определенных объёмах здоровых жиров, чтобы функционировать правильно. Исследования, проведённые в 2014 году экспертами из Американской медицинской ассоциации, показали, что хотя не существует единой схемы питания, которая могла бы подойти для каждого человека, в большинстве случаев диетологи рекомендуют потреблять в рамках сбалансированной диеты следующие объёмы углеводов, белков и жиров:

здоровых жиров — от 20 до 35% калорий;
белков — от 15 до 20% калорий;
сложных углеводов — оставшуюся долю калорий.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы снижался вес?

При похудении важно потреблять богатую питательными веществами пищу

Если человек хочет сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю, то ему требуется сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 единиц.

Терять вес можно при помощи снижения объёмов потребляемых калорий, но очень важно питаться таким образом, чтобы калории поступали в организм через полезную и богатую питательными веществами диету.

Этого можно достичь, если переключиться с высококалорийных продуктов питания на альтернативную пищу, которая содержит меньшее количество калорий.

Например, если заменить бутерброд с сыром и ветчиной на бутерброд с дополнительным объёмом овощей и салатом, то можно снизить поступление калорий примерно на 150-160 единиц.

Низкокалорийная пища будет обеспечивать чувство сытости, если она содержит значительные объёмы воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры высококалорийной пищи и низкокалорийные альтернативы:

Высококалорийные продукты	Низкокалорийные альтернативы
Картофель фри	Салат с оливковым маслом и уксусом или лимонным соком
Бутерброд с ветчиной и сыром	Бутерброд с помидорами, огурцами и салатом
Сливочное масло	Масло авокадо
Цельное молоко	Нежирное молоко или растительное молоко без сахара
Суп, содержащий много мяса или сливок	Несолёный овощной суп
Жареные овощи	Тушёные овощи
Жирный сыр	Сыр с низким содержанием жира или творог
Алкоголь и десерты	Или алкоголь, или десерты
Пирожные, печенье и картофельные чипсы при перекусах	Овощные палочки, орехи, йогурты без сахара и свежие фрукты при перекусах
Газированная вода, другие сладкие напитки и алкоголь	Простая или газированная вода, чёрный кофе или чай без сахара

Американская ассоциация сердца также даёт людям следующие рекомендации для приготовления пищи:

используйте те виды масла, которые содержат меньше насыщенных жиров, например оливковое, подсолнечное, арахисовое масло или масло авокадо.
применяйте распылители масла, чтобы использовать меньшие объёмы данного продукта;
при использовании консервированной пищи, например помидор или рыбы, используйте продукцию без соли или ополаскивайте её проточной водой, чтобы удалить хотя бы некоторую часть соли;
при использовании консервированных фруктов выбирайте такую продукцию, которая содержит сок, а не сироп.

Не следует забывать о том, что для сжигания калорий можно не только ограничивать питание, но и повышать уровень физической активности.

Заключение

Исследования показали, что в одном килограмме жира содержится примерно 7 тыс. калорий. Поэтому некоторые люди считают, что для потери одного килограмма веса, им нужно избавиться от 7 тыс. калорий.

Согласно такой теории можно было бы за неделю похудеть на 1 килограмм при ежедневном дефиците в 1000 калорий. Хотя процесс изменения веса в человеческом теле гораздо более сложен, такой подход можно использовать для грубых подсчётов.

В целом же следует понимать, что для снижения веса организму нужен постоянный дефицит калорий.

ккал в одном грамме и килограмме массы, как подсчитать, нормы, отклонения

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

мужчины: БУЭ = 66,5 (13,8* вес) (5,0*рост) — (6,8*возраст)
женщины: БУЭ = 655,1 (9,6*вес) (1,9*рост) — (4,7*возраст)

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Разумеется, что организм не может быть в состоянии полнейшего покоя никогда. Постоянно происходит расход энергии на те или иные движения и действия. Потому к минимальному базальному уровню нужно приплюсовывать нижеприведенные энергозатраты.

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм. Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало.

В настоящий момент, используя различные хитрости можно сделать процесс сгорания подкожного жира быстрее. Однако в таком случае есть вероятность столкнуться с множеством «подводных камней». Все-таки не нужно налегать на вкусную пищу в межсезонье для того, чтобы избавление от запасов жира происходило быстрее.

При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

уменьшение потребления калорий из пищи;
увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.

Напиток	Энергия	Чем заменить	Энергия
Кофе Латте (250 мл)	136 ккал	Черный кофе (250 мл)	3 ккал
Черный чай с сахаром (250 мл)	25 ккал	Черный чай без сахара (250 мл)	1 ккал
Сладкая газировка (250 мл)	54 ккал	Несладкая газированная вода (250 мл)	0 ккал
Цельное молоко (50 мл)	32 ккал	Обезжиренное молоко (50 мл)	17 ккал

Блюдо	Энергия	Чем заменить	Энергия
Классические приготовленные спагетти (200 г)	287 ккал	Цельнозерновые спагетти (200 г)	246 ккал
Печеный картофель (100 г)	93 ккал	Картофель, варенный без кожуры (100 г)	67 ккал
Жареное куриное мясо (100 г)	183 ккал	Тушеное куриное мясо (100 г)	170 ккал

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале?

Сколько калорий нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира

Целых 7716 ккал в килограмме содержится в подкожном жире. Интересно, что 1 ккал нужен для выживания организма на 1 кг веса на 1 час. Таким образом, чтобы выжить, организму требуется потреблять 1200 ккал в день.

Обратите внимание! Чтобы набрать или сбросить вес, следует устраивать дефицит или профицит ккал.

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда 50-килограммовый человек сжигает около 275 ккал во время катания на коньках, 90-килограммовый расходует их почти вдвое больше. Указанные значения приблизительные, соответствующие средним расходам энергии у 75-килограммового человека.

Ходьба, бег и сжигание калорий (ккал / час):

медленная ходьба по ровной поверхности — 240;
быстрая ходьба по ровной поверхности — 380;
бег 9 км / ч — 550;
бег по лестнице — 830;
бег 15 км / ч — 950.

Командные виды спорта и сжигание калорий (ккал / час):

настольный теннис — 240;
волейбол — 247;
гандбол — 270;
бадминтон — 376;
баскетбол — 630;
флорбол — 655;
теннис — 742;
футбол — 820;
сквош — 956;
хоккей — 1160.

Аэробная активность и сжигание калорий (ккал / час):

лыжи — 310;
катание на коньках — 414;
езда на велосипеде — 559;
упражнение на эллиптическом тренажере — 570;
велоспорт — 600.

Анаэробные тренировки и сжигание калорий (ккал/час):

силовая тренировка — 645;
скакалка — 900;
приседания — 1540;
отжимания — 1600.

Сжигание калорий при других спортивных занятиях (ккал / час):

аэробика — 58;.
йога — 340;
быстрый танец — 440;
бег трусцой — 583;
альпинизм — 520;
игра на Xbox Kinect — 225.

Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории.

Во время обычного сексуального акта, составляющего 25 минут (продолжительность, установленная в рамках исследования), мужчины израсходовали 105 калорий, женщины — 77,5 калорий (для наглядности: 77,5 калорий — это 100 г картофеля.)

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег — 10 часов
Прыжки через скакалку — 14 часов
Плавание — 16 часов
Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
Фитнес-классы — 18 часов
Аква-аэробика — 22 часа
Танцы — 24 часа

Как достичь недостатка калорий?

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.

Ходите на обед пешком.
Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
Замените сахар в чае медом.
Ограничьте употребление алкоголя.
Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
Не ходите по магазинам голодными.
Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
Не используйте слишком много масла.
Не покупайте попкорн в кинотеатре.
Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
Оставляйте ¼ еды на тарелке.
Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.

Как употреблять калории, чтобы похудеть?

При потере веса людей интересует не только то, сколько надо сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг или больше. Они хотят знать индивидуальное минимальное ежедневное потребление энергии. К сожалению, простого ответа здесь нет. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Организм каждого человека нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, каждый занимается разными видами спорта с иной интенсивностью. Это еще один фактор, в вопросе, сколько надо принимать и сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть. Его необходимо учитывать.

Измерьте процент жира и мышечной массы в теле на профессиональном устройстве. Настройте потребление, например, 2000 калорий в день, в идеале сочетающих:

30% белка;
30% жира;
40% углеводов.

Через несколько дней взвесьтесь. Если вес резко снизился или повысился, уменьшите или увеличьте потребление калорий, в зависимости от цели. Через несколько месяцев пройдите контрольное измерение, чтобы узнать, произошла потеря мышц или жира. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работу тела, скорость метаболизма.

Также важно определить свой ежедневный расход энергии. Затем установить либо дефицит, либо доход. При похудении идеально терять около 1 кг в неделю. А сколько калорий надо сжигать в день для похудения? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Хороший помощник — калорические таблицы. Они содержат огромную базу данных продуктов. Можете записывать свое меню, имея обзор потребленной энергии.

Вы находите 1 кг в неделю недостаточным похудением? Но в месяц это 4 кг, а в год — 48!

Не спешите с похудением. При большей потере веса вполне возможна потеря мышечной массы, что нежелательно.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

При решении вопроса, сколько надо тратить калорий в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах, снабжайте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках после приема пищи указано примерное количество калорий).

Вариант меню №1

Понедельник:

Завтрак (310): ржаной цельнозерновой хлеб (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса) овощи.
Закуска (210): полбовый хлеб (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами.
Полдник (200): необжаренные фруктовык мюсли (30 г), йогурт (150 г).
Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощным салатом (100 г), оливковым маслом (3 г).

Вторник:

Завтрак (360): цельнозерновой хлеб (80 г) с маргарином (5 г), моцареллой (70 г), 1 помидор.
Закуска (210): ржаной хлеб (50 г) с соевым паштетом (40 г), свежий ананас (50 г).
Обед (450): куриное рагу со спаржей.
Полдник (190): смузи из банана (60 г) и полужирного молока (150 мл).
Ужин (290): суп из бобовых (55 г в сухом виде), оливковое масло (5 г).

Среда:

Завтрак (350): овсянка (40 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл), измельченными орехами (15 г), какао (5 г), кленовым сиропом (10 г).
Закуска (220): курага (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
Полдник (170): цельнозерновые булочки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
Ужин (330): стейк из говядины на перце с картофелем, овощами.

Четверг:

Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), бананом (около 40 г).
Закуска (210): цельнозерновой ржаной хлеб (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
Обед (460): лосось на пару с картофельным пюре.
Полдник (200): грейпфрут (230 г), цельнозерновое печенье (25 г).
Ужин (290): гречка (40 г), овощи (100 г), оливковое масло (5 г).

Пятница:

Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндалем (10 г).
Закуска (220): хлебец (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощами (50 г), оливковым маслом (7,5 г).
Полдник (190): салат из моркови.
Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г в сухом виде), куриной ветчины (50 г), оливкового масла (5 г).

Суббота:

Завтрак (350): овсянка (45 г) с рисовом молоком (150 мл), медом (5 г), измельченным миндалем (10 г).
Закуска (200): полбовый хлеб (50 г), сливы (70 г).
Обед (480): итальянский рулет с травами и прошутто.
Полдник (200): батончик мюсли без глазури (около 25 г), йогурт (150 г).
Ужин (290): яйцо (½), ветчина из птицы (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).

Воскресенье:

Завтрак (320): цельнозерновой ржаной хлеб (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
Закуска (265): необжаренные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
Обед (450): тортилья с говядиной и овощами.
Полдник (200): яблоко (около 180 г), батончик мюсли без глазури (около 25 г).
Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), макароны (35 г в сухом виде), оливковое масло (75 г), овощи.

Попробуйте приготовить блюда, присутствующие в указанном меню, по следующим рецептам.

Сколько калорий в килограмме жира, как сбросить вес на дефиците калорий

Лишний вес — модный враг современной красоты. Пища давно перешла из необходимости в категорию приятного времяпровождения, получения удовольствия и даже повода собраться с друзьями. В результате этого калории устремляются в наш организм непрерывным потоком, постепенно накапливаясь в виде подкожного жира.

Что такое метаболизм

Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.

Метаболизм — химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия. Еда выступает своеобразным топливом, питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.

Но пища бывает разной, поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?

В первую очередь, калорийностью. Калорийность — это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

Рост;
Вес;
Возраст;
Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

Утренняя зарядка.
Упражнения в домашних условиях.
Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
Вечерний променад по парку.
Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как потратить больше в спортзале

Тем, кто желает похудеть, будет интересна информация, как увеличить количество сжигаемых калорий на тренировке.

Советы:

Выполняйте максимум упражнений стоя. Поборите в себе желание присесть во время тех подходов, которые можно выполнять стоя. Так вы потратите на треть больше калорий, нежели сидя.
Закрывайте глаза. Без зрительно контакта организм тратит больше калорий на сохранение равновесия. Выполняя упражнения на эллипсоиде, попробуйте закрыть глаза на десяток секунд. Про технику безопасности не забываем.
Делайте широкие шаги. Шагая шире, вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите потребление энергии.
Занимайтесь силовыми тренировками. Новички часто боятся нарастить мышцы под слоем жира, поэтому обходят гантели десятой дорогой. Но на дефиците калорий невозможно обрасти огромными бицепсами, а вот повысить выносливость и укрепить их — легко.
Побеждайте сами себя. Бейте собственные рекорды, пробегайте чуть больше, поднимайте чуть тяжелее. И расходуйте больше.

Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула!

10 Сентябрь 2015 dglebov Главная страница » Питание Просмотров: 11699
Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.
Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.
Поделиться ссылкой: