В каких продуктах много: список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

0

Содержание

В каких продуктах содержится много белка | Топ

Для контроля веса (калорий) и для правильного сбалансированного питания необходимо знать, в каких продуктах содержится много белка. Почему именно его количество важно для организма? Так называемая белковая диета полезна и для спортсменов, и для тех, кто хочет худеть без риска для здоровья. Белок хоть является важнейшим клеточным строительным материалом, но в больших количествах может быть вреден.

Поэтому необходимо, кроме количества съеденных белковых продуктов учитывать и количество (в процентном отношении) самого белка, который в этих продуктах содержится.

Польза белка для организма

продукты богатые белком

Если хотите иметь красивую фигуру, отличное состояние кожи и волос, то без белков никак не обойтись. Польза их очевидна, так как они:

  • формируют мышцы;
  • ускоряют метаболизм;
  • насыщают ткани полезными веществами;
  • увеличивают гемоглобин в крови;
  • сжигают жиры;
  • дают энергию;
  • укрепляют иммунную систему;
  • очищают от вредных токсинов.

Но чтобы быть уверенным, что для потребления белковой пищи нет никаких противопоказаний, нужна консультация врача. Ведь если есть такие заболевания как язва, гастрит, печеночная недостаточность, дисбактериоз необходимы контроль над количеством белка и специальная диета с ограничением белковой пищи.

Какие бывают белки и где их взять

много белка в каких продуктах

Для того чтобы правильно сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах есть белки и где их больше всего. Белки можно разделить на три основных категории.

  1. Растительные. Хотя при слове «растительный» мы представляем себе в первую очередь овощи и фрукты, но не они являются основным источником белков. Самое большое количество белка в бобовых: нуте, сое, чечевице, горохе, фасоли (стручковой в том числе), бобах. А клетчатка, которая в них находится, помогает чистить организм от шлаков. На втором месте – орехи: арахис, миндаль, фисташки, кешью, грецкий, фундук. Но в них также много жиров и они очень калорийные. Поэтому кушать их нужно в ограниченном количестве.
  2. Молочные и кисломолочные продукты, кроме того, содержат полезный казеин, который помогает насытиться и долго не чувствовать голода. Лидерами по содержанию молочного белка по праву считаются сыры, сыворотка и творог.
  3. Белки животного происхождения – это не только мясо, но также рыба и яйца. Богатые протеином мясные продукты очень важны для организма. Лидер в этой группе – постная говядина. На втором месте – свинина и на третьем – яйца и птица. Морепродукты и рыба, имеющие в своем составе минералы и аминокислоты (насыщенные жиры) – прекрасный заменитель мяса в диетах для похудения.

10 + продуктов с самым большим содержанием белка

список продуктов богатых белком

Суточная норма потребления белка (протеина) для взрослого человека – 30% от всей пищи (примерно 120 граммов или 510 ккал). Давайте посмотрим, какие из продуктов содержат самое большое его количество.

Цельнозерновой хлеб и «Геркулес»

Эти два продукта делят десятое место в нашем топе. В их 100 граммах содержится 13 единиц белка. Хлеб и неочищенная овсянка дают нам строительный материал для наращивания мышечной массы и прекрасно чистят от шлаков весь организм.

Творог

Творог богат не только кальцием. В нем содержится от 14 до 18 граммов белка на 100 граммов продукта. Все зависит от жирности продукта. Творожный белок лучше всех других усваивается в организме и незаменим при правильном питании.

Фундук

продукты питания богатые белком

Лесной фундук – не самый насыщенный белком орех, но и в нем на 100 граммов продукта содержится 16,1 единиц белка. Лидером в этом плане считается арахис (26,3 %).

Семга

Семга относится к жирным сортам рыбы, но ее жиры содержат много полинасыщеных кислот (омега 6 и омега 3), а потому не вредны. Белка в 100 граммах семги – 20,8%.

Сыры

в каких продуктах есть белок

Сыр – второй по содержанию белка среди молочных продуктов и седьмой в нашем топе. В нем содержится от 23,4 до 30 (в моцарелле) единиц белка на 100 граммов. Но не забывайте, что сыр очень калорийный и содержит много жиров

Куриное филе

Идеальный белковый обед для спортсменов. Белое куриное мясо прекрасно усваивается и безопасно в плане минимального содержания жиров. Зато в куриной грудке много полезных для человека минералов как селен, магний, медь, цинк, никотиновая кислота. Содержит 23-25 % белка.

Гусятина

Гусиное мясо весьма калорийное и жирное, но оно содержит и большое количество белка – 29%. Конечно же, есть гусятину часто – это моветон для фигуры, но иногда побаловать себя можно. Не забывая при этом об активном образе жизни!

Тунец

продукты с высоким содержанием белка

Эта рыбка самая белковая из морепродуктов (30% белка). Ей уступает даже осетровая икра (28, 9%).

Соя

Соя – первая среди бобовых по содержанию белка (34,9). Но этот продукт весьма неоднозначный. Она хотя и снижает холестерин, способствует снижению веса и вообще весьма полезный продукт, однако его нужно дозировать, чтобы снизить риск заболевания раком. Впрочем, это можно отнести ко всем богатым белком и протеинами продуктам.

Грибы

Грибы содержат высокий процент белка (38%) и минимум жиров (1%), что делает их диетическим продуктом. А если добавить к этому еще и целый набор нужных для организма минералов и аминокислот, то ценность грибов возрастает в разы. Единственное, о чем нужно помнить, это то, что белок в них содержит хитин, благодаря которому процесс переваривания пищи существенно замедляется.

Цветная капуста

продукты с высоким содержанием белка в них

Именно в этой капусте больше всего растительного белка – 40 %, что вдвое больше, чем в белокочанной! И вообще она является незаменимым источником полезных веществ:

  • витаминов В, К, Е, С, А – для поддержания здоровья кожи, для нервной системы, для работы ЖКТ, для хорошего зрения;
  • витаминов группы В, в частности, холина, нужного для работы мозга;
  • марганца, фосфора, калия;
  • сульфорафана – для борьбы с раком;
  • биотина (витамин Н) – для красоты и молодости.

В цветной капусте много клетчатки. В 100 граммах этого овоща содержится половина нормы, необходимой при суточном потреблении.
Как правильно распределить белок в течение дня

Распределять белок можно по двум разным системам.

  1. Продукты питания с высоким содержанием белка распределяются на весь день поровну на пять порций (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
  2. Все белковые продукты делятся по схеме 20% х 45% х 20% (завтрак, обед, ужин) и по 5% на три перекуса. Последний – за три часа до сна.

При распределении необходимо учитывать и усвояемость белка организмом, а она у разных продуктов различная.

Для чего нужен коллаген, и в какой пище он содержится?

Коллаген (полипептид) является основой соединительной ткани организма. Это особый вид белка. Он придает коже эластичность, а также выполняет роль своеобразного каркаса. 

Именно из-за нехватки полипептида кожа покрывается морщинами, а кости и мышцы становятся слабыми, хрупкими. Если разнообразить рацион продуктами, содержащими нужный полипептид, то признаки старения не будут столь выражены.

Как мы теряем коллаген?

В большинстве случаев коллаген теряется с возрастом. Это обусловлено снижением скорости обмена веществ. Но есть и другие причины дефицита этого вещества:

  • увеличенное употребление сахара;
  • вредные привычки;
  • сбой гормонального фона;
  • частые жесткие диеты и голодовки;
  • постоянные стрессы;
  • некоторые заболевания иммунитета.
Внимание! Отрицательно на выработке полипептида сказывается бесконтрольное нахождение на открытом солнце.

Что улучшает синтез коллагена?

Для синтеза важного белка необходимо наличие трех аминокислот: пролина, лизина и глицина. Чтобы организм в нужном количестве самостоятельно синтезировал коллаген, следует включать в ежедневный рацион продукты, содержащие необходимые аминокислоты. Это:

  • яйца;
  • бобовые;
  • треска;
  • сардины;
  • нежирные сорта мяса;
  • орехи;
  • базилик;
  • злаки;
  • зеленые овощи.
Внимание! Чтобы синтез полипептидной цепочки происходил с должной скоростью, важно, чтобы в ежедневном рационе присутствовали все основные витамины и микроэлементы. Чем разнообразнее и натуральнее питание, тем больше необходимых для синтеза коллагена веществ потребляет человек.

Где содержится натуральный коллаген?

Рассматриваемый белок может не только синтезироваться в нашем организме, но и поступать туда с пищей. Натуральный коллаген расщепляется в ЖКТ на отдельные аминокислоты, быстро усваивается, а потом заново правильно структурируется. Главное, чтобы на столе всегда были продукты, богатые коллагеном и эластином.

Морепродукты

Эти продукты — лидеры по содержанию натурального белка и аминокислот. К такой полезной пище относится не только рыба, но и морская капуста, водоросли. 

Белок, содержащийся в такой пище, особенно полезен пожилым людям, беременным женщинам и детям — он легко усваивается организмом.

Мясо

Нежирные сорта мяса считаются наиболее богатыми аминокислотами продуктами. На первом месте находится мясо индейки и говядина. Меньше всего необходимых аминокислот содержится в крольчатине. Это мясо считается диетическим из-за своей мягкости, а потому его лучше включать в рацион детей и пожилых людей.

Желатин

Обычный желатин — это тот самый коллаген, который извлечен из животной ткани. За счет его свойств застывает заливное, холодец, желе. Тем, кто желает сохранить молодость, важно употреблять эти продукты как можно чаще.

Фрукты и овощи

В них содержится не сам белок, а аминокислоты и витамины, необходимые для его синтеза. В первую очередь, для осуществления этого процесса нужно большое количество аскорбиновой кислоты. Она содержится в черной смородине, цитрусовых, землянике.

Необходимый для синтеза коллагена витамин А или каротин имеется в овощах красного и оранжевого цвета, например, в моркови.

Внимание! Главное помнить, что коллаген — это животный белок. В растительной пище встречаются лишь подобные ему компоненты. Поэтому для сохранения молодости и упругости кожи, здоровья суставов и костей надо регулярно употреблять мясо и морепродукты.

В каких продуктах много калия: топ-15 продуктов

Калий — жизненно важный минерал и электролит. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки и поддерживает здоровые нервные и мышечные функции.

Достаточным потреблением калия считается 4700 мг в сутки для здоровых людей. Но, к сожалению, большинство не получают достаточного количества калия в рационе. Некоторые употребляют бананы, поскольку они известны высоким уровнем нутриента. Один средний банан обычно содержит 422 мг или 9% суточной нормы нутриента. Но бананы — не единственные источники калия.

В статье мы расскажем – в каких продуктах много калия. И даже больше, чем в бананах.

В каких продуктах много калия

Топ-15 продуктов, содержащих калий в большом количестве

  1. Авокадо

Авокадо стал чрезвычайно популярным и модным фруктом в последнее врем. И на то есть свои основания.

Авокадо содержат полезные жиры и являются хорошими источниками витамина К и фолата. Одна половина авокадо (100 гр.) содержит 487 мг калия или 10% от суточной нормы. Если вы едите целый авокадо, вы удовлетворяете 20% ежедневных потребностей в минерале.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением. Частая рекомендация врачей – увеличить потребления калия и уменьшить потребление натрия (соли). Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили преимущества калия в снижении артериального давления (1).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо имеет в составе 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемого потребления натрия.

Авокадо богато питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает 10% от ежедневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже снизить уровень артериального давления.

  1. Сладкий картофель

Как авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю.

Этот овощ представляет собой особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% дневной нормы.

Более того, сладкий картофель имеет низкое содержание жира, много белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина А. Один сладкий картофель обеспечивает более 400% суточной нормы в этом витамине!

Полезно соединять эти вкусные корнеплоды с белковыми продуктами, такими как бобы или мясо, темной листовой зеленью, цветными овощами и хорошими жирами. Это позволит создать хорошо сбалансированную и наполненную нутриентами еду.

Сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в рацион. Только один экземпляр среднего размера содержит 12% дневной нормы, а также белок, клетчатку и витамин А.

  1. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

Одна чашка (156 гр.) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от суточной нормы.

Он также содержит множество других питательных веществ. Тот же размер порции содержит 366% от нормы витамина А, 725% витамина К, 57% фолата и 29% магния!

Аналогичным образом, около трех чашек (100 гр.) сырого шпината содержат 558 мг калия — около 12% дневной нормы.

Имейте в виду, что визуально 100 гр. сырого шпината намного больше, чем столько же замороженного.

Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% дневной нормы в 156 гр. в замороженном виде или в 100 гр. в свежем виде. Этот овощ также содержит витамины А и К, фолиевую кислоту и магний.

  1. Арбуз

Арбуз — это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды. Только два куска арбуза (около 572 гр.) дадут вам 640 мг калия, чуть меньше 14% суточной нормы.

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 гр. углеводов, 3,4 гр. белка, 0,8 гр. жира и 2,2 гр. клетчатки.

Более того, эта пышная красная ягода является отличным источником витаминов А, С и магния.

Арбуз — это вкусный, летний продукт, который содержит много калия. Только два куска содержат 14% дневной нормы, помимо витаминов A и C. И всего 172 калории.

  1. Кокосовая вода

Кокосовая вода — это фантастический, увлажняющий напиток. Это превосходная естественная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты. Они помогают насыщать водой клетки. Природные сахара этой воды обеспечивают энергию во время физических упражнений или пополняют запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Она освежает, когда подается охлажденной после тренировки.

Кокосовая вода — не только отличный увлажняющий напиток, но также отличный источник калия, содержащий 13% нормы в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

  1. Белые бобы

Термин «белые бобы» относится к белой фасоли Нэви (navy beans), белым бобам Каннелини (cannelini), большим северным бобам или фасоли луновидной (lima beans).

Хотя бананы и хвалят за содержание калия, одна чашка (179 гр.) любых этих бобов имеет его в два раза больше, чем один банан. Одна чашка приготовленных белых бобов дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка также обеспечивает от 30% до 60% дневной нормы различных витаминов группы В. Кроме того, белые бобы — отличный источник железа и растительного белка.

Поскольку одна чашка (179 гр.) содержит почти 19 гр. клетчатки, они также придают вам чувство сытости после употребления.

Белые бобы невероятно универсальны и могут быть легко добавлены в ваш рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или тушеных блюд.

Белые бобы — потрясающий продукт, хороший источник калия — одна чашка обеспечит 18% суточной нормы. Это эквивалент двух бананов. Белые бобы можно легко добавить к салатам и тушеным овощам, чтобы увеличить потребление калия.

  1. Черные бобы

Черные бобы, также известные черная фасоль Прето или черная черепаха, являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке. Они часто используются в буррито и супах.

Хотя белые бобы могут иметь больше калия, чем черные бобы, последние по-прежнему являются отличным источником минерала. Одна чашка (172 гр.) черных бобов дает 611 мг, или 13% от дневной нормы.

Однако, черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить поглощение вашим организмом минералов, не весь поступивший калий может быть усвоен. Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на поглощение минералов, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего их замочить на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитиновой кислоты.

Черные бобы — универсальная пища, которая может обеспечить 13% нормы калия в одной чашке (172 гр.). Сначала замочите бобы в воде, а затем съешьте. Это поможет улучшить поглощение минералов, включая калий.

  1. Эдамаме

Эдамам, традиционно употребляемый в Японии, — это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

В них тоже больше калия, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 гр.) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% от дневной нормы.

Они наполнены многими другими питательными веществами. Особенно богаты фолатами — 121% дневной нормы на чашку (155 гр.).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме содержат много питательных веществ. В одной чашке — 14% калия, много фолиево кислоты, витамина K, магния и марганца.

  1. Томатная паста

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены и измельчены. Эта концентрированная приправа добавляет кисловатый вкус всем соусам и блюдам на основе томатов.

Только три столовые ложки или около 50 гр. содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не рекомендуется употреблять томатную пасту с добавленным сахаром и другими консервантами. Целесообразно выбрать продукт с наименьшими ингредиентами.

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 гр. содержат 10% дневной нормы минерала. А также витамин С и ликопин.

  1. Мускатная тыква

Баттернат сквош или тыква мускатная (butternut squash) — сладкий питательный овощ.

Одна чашка (205 гр.) молочной тыквы может дать 582 мг калия — более 12% дневной нормы. Это также отличный источник витаминов А и С. К тому же, имеет некоторое количество витаминов группы В, витамин Е и магния.

Мускатную тыкву можно жарить, варить, парить или нарезать для использования в сырных супах.

Мускатная тыква — отличный источник калия, имеющий 12% дневной нормы в одной чашке (205 гр.). Этот плод также содержит витамины А и С, витамины группы В, витамин Е и магний.

  1. Картофель

Картофель — это крахмальный корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Одна картофелина (136 гр.) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой нормы суточного потребления.

В одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим источником калия среди всех продуктов питания, подсчитывая, что в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг нутриента или почти 16% от нормы.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и их содержание калия может зависеть от почвы, в которой они выращиваются. Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, это может быть ключевым продуктом, содержащим много калия, в рационе.

Картофель является основным продуктом во многих домашних хозяйствах. Он содержит много калия: одна картофелина обеспечит 11% суточной нормы.

  1. Курага

Сушеные абрикосы или курага изготавливаются из «обезвоженных» свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% нормы. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются здоровым перекусом в течение дня.

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% нормы калия, а также клетчатку и витамины А и Е.

  1. Мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как silverbeet или просто мангольд, является листовым зеленым овощем. Его толстые стебли могут варьироваться от красного до оранжевого и белого цвета.

Он очень питателен. Только одна чашка (178 гр.) приготовленного мангольда содержит 961 мг или 20% дневной нормы калия — это в два раза больше чем в банане. Он также богат витамином К (716%) и витамином А (214%).

Мангольд – низкокалорийный продукт и хороший источник клетчатки. Иногда про него забывают, отдавая предпочтение другой листовой зелени. Но это вкусная основа для салатов и может быть легко приготовлена ​​на пару или обжарена с небольшим количеством масла.

Швейцарский мангольд — это насыщенный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку, чем банан, около 20% от дневной нормы. Он также богат витаминами K и A.

  1. Свекла

Свекла — темно-фиолетовый овощ. Его используют в отварном и маринованном виде.

Одна чашка или около 170 гр. вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% дневной нормы.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот продукт содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, доказали, что они поддерживают функцию кровеносного сосуда и общее состояние сердца (2).

Свекла также является отличным источником фолата, в одной чашке (170 гр.) 34% суточной нормы.

Свекла — темно-фиолетовый овощ, который в приготовленном виде содержит 11% дневной нормы калия в одной чашке или около 170 гр. Она также является хорошим источником фолата и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

  1. Гранат

Гранаты — это очень здоровые, многосеменные фрукты, размером с апельсин. Бывают разного цвета: от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может давать 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% дневной нормы.

Более того, гранаты наполнены витаминами C и K, а также фолиевой кислотой. Они имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 гр. на каждый плод.

Тем не менее, они достаточно высококалорийны и содержат значительное количество натуральных сахаров. С другой стороны, в гранатах 11 гр. клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Гранаты — очень полезные фрукты. Их содержание калия составляет 14% дневной нормы. В них много витаминов С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Заключительные мысли

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие здоровые продукты, такие как сладкий картофель и свекла, имеют больше минерала на порцию.

Сейчас вы знаете, в каких продуктах много калия. Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белые бобы, даже имеют вдвое больше минерала на чашку, по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу хорошего ассортимента растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить потребление.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Элемент КалийДля поддержания организма в здоровом состоянии человек должен регулярно подпитывать его полезными минералами. Как раз к таким относятся магний и калий, о полезных свойствах которых нужно узнать подробнее.

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах, содержание

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

Калий в продуктах

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого  влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта Содержание калия в 100 граммах Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис 658 26
Грецкий орех 474 19
Кешью 553 22
Кедровый орех 597 24
Фисташки 1025 41
Фундук 445 18
Подсолнечные семена 647 26
Миндаль 748 30
2. Грибы:
Шампиньоны 530 21
Подберёзовики 443 18
Опята 400 16
Сморчок 411 16
Вешенка 420 17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос 305 12
Алыча 188 8
Авокадо 485 19
Банан 348 14
Арбуз 110 4
Апельсин 197 8
Вишня 256 10
Ананас 321 13
Голубика 51 2
Гранат 150 6
Грейпфрут 184 7
Груши 155 6
Земляника 161 6
Киви 300 12
Лимон 163 7
Малина 224 9
Манго 168 7
Черноплодная рябина 158 6
Помело 216 9
Хурма 200 8
Шиповник 23 1
Яблоки 278 11
Сушеные яблоки 580 23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста 302 12
Капуста брюссельская 375 15
Капуста кольраби 370 15
Картофель 568 23
Репчатый лук 175 7
Зелёный лук 259 10
Укроп 335 13
Щавель 500 20
Лук порей 225 9
Огурец 141 6
Морская капуста 970 39
Папоротник 370 15
Репа 238 10
Свекла 288 12
Тыква 204 8
Хрен 579 23
Чеснок 260 10
5. Зерно и крупы:
Гречиха 325 13
Кукурузная мука 147 6
Гречневая мука 577 23
Овсяная мука 280 11
Пшеничная мука 176 7
Кукурузная крупа 147 6
Макароны 1 сорта из муки 178 7
Овёс 421 17
Хлопья «Геркулес» 330 13
Ячмень 453 18
Рис 314 13
Пшеница 337 13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла 160 6
Горбуша 335 13
Кальмар
Креветка
280
220
11
9
Сом 240 10
Угорь 230 9
Минтай 420 17
Мойва 290 12
Кролик 335 13
Индейка 210 8
Говядина 326 13
Баранина 270 11
Свинина 285 11
Морской окунь 300 12
Речной окунь 280 11
Судак 280 11
Щука 260 10
Хек 335 13
Устрица 220 9

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах содержится калий

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

полезно для худеющих 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Миндаль

Миндаль может служить прекрасной закуской для тех, кто хочет питаться полезно и похудеть. Один орешек миндаля содержит 1,3 грамма белка. Кроме того, они имеют высокое содержание клетчатки, таким образом, дают чувство полного насыщения в течение длительного периода времени.

Брокколи

Хорошо известно, что зеленые овощи очень полезны для нашего здоровья. Брокколи, в частности, содержит множество питательных веществ. Только 1 порция брокколи включает 5 граммов белка. Наряду с этим также содержит витамин В1, омега-3 жирные кислоты и магний. Лучше всего готовить брокколи на пару или слегка обжарить в масле с некоторыми травами и солью.

Нут

Нут имеет высокое содержание белка, всего одна чашка нута содержат 40 граммов белка. Исследования показали, что бобовые культуры могут способствовать снижению веса, поскольку богаты клетчаткой. Клетчатка помогает вам оставаться сытыми дольше благодаря тому, что подавляет аппетит. Добавляйте нут в салаты, рагу или используйте в качестве закуски.

Кокос

Кокос тоже является отличным источником белка и поэтому является прекрасным дополнением к ежедневному рациону. Половина чашки мякоти кокосового ореха содержит 8 граммов белка. Помимо этого кокосовый орех также содержит аминокислоту под названием треонин, которая особенно полезна для здоровья печени.

Творог

Творог является отличной заменой курицы или мяса. В 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Для того, чтобы получить наилучшего качество белка готовьте его сами из обезжиренного молока. Таким образом, все, что вы получите - это только белок и никакого жира.

Яйца

Они полезны для всех, и не только для тех людей, которые пытаются похудеть. Одно яйцо состоит из 6 граммов белка, а также витамина В2, D, B12, йода и селена. Яйца обычно употребляют после тренировки из-за его питательной ценности.

Чечевица

Чечевица содержит много белка и имеет очень низкое количество калорий. Всего чашка чечевицы включает 18 граммов белка. Наряду с белками, она также имеет в своем составе необходимые минералы, такие как калий, магний, фолиевая кислота, железо, марганец и медь.

в каких продуктах очень много питательных веществ?

Конечно, яблоки, брокколи, маслины и йогурт можно найти в списке продуктов любого человека, который придерживается правильного питания. Но есть такие продукты, которые настолько питательны, что являются практически лекарствами.

1. Яблоки

питательные

Трудно даже описать, какое количество питательных веществ содержится в этих фруктах. В яблоках есть кверцетин, мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от дегенерации. Высокое содержание натурального волокна может помочь защитить от рака толстой кишки. И, конечно, этот здоровый продукт чрезвычайно полезен для сердца.

2. Абрикосы

питательные

Глубокий цвет этих плодов указывает на присутствие в них каротиноидов, особенно антиоксидантного бета-каротина, который связан с профилактикой рака. Также абрикосы содержат большое количество железа и калия, минералы, необходимые для выполнения нервной и мышечной функции.

3. Артишоки

вещества

Сокращение времени принятия солнечных ванн – не единственный способ снизить риск развития рака кожи. Этот продукт – отличный источник силимарина, антиоксиданта, который может помочь предотвратить болезнь.

4. Спаржа

продукт

Этот продукт заслуживает места в вашем рационе. Спаржа содержит натуральный диуретик аспаргин, который помогает организму избавляться от лишней жидкости и соли. А еще в нем много фолата, витамина В, который помогает бороться со стрессом.

5. Авокадо

продукт

Этот плод содержит на 60 процентов больше калия, чем бананы, и является отличным источником полезного для сердца мононенасыщенного жира. Также авокадо богаты растительными стеринами, которые способствуют снижению уровня холестерина.

6. Бананы

питательные

Один фрукт содержит около 100 калорий и полон калия и клетчатки, но при этом не имеет в составе жиров. Также бананы отличаются наличием триптофана и 30 процентами дневной нормы витамина В6.

7. Ячмень

продукт

Большое преимущество ячменя – это растворимая клетчатка, которая снижает уровень холестерина и уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Волокно ячменя находится во всех частях зерна, поэтому даже рафинированные продукты полезны.

8. Бобы и бобовые

вещества

Боб – это настоящая питательная электростанция, ведь в нем высоко содержание белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, калия и других минералов, в то время как жира очень мало. А еще в их составе присутствует целый ряд противораковых фитохимикатов.

9. Постная говядина

вещества

Говядина – хороший источник такого вещества, как железо, которое используется организмом для переноса кислорода в кровь.

10. Свекла

питательные

Этот продукт позволяет нам получить хорошую дозу фолата и батеина. Это питательные вещества, которые помогают снизить в крови уровень гомоцистеина, вызывающего повреждение артерий. На самом деле в свекле калия даже больше, чем в бананах.

11. Ягоды

питательные

Такие сладкие и сочные плоды, как ежевика, черника, клубника и малина, являются настоящими энергетиками. Высокий уровень антиоксидантов, в них содержащихся, позволяет утверждать, что они способствуют нейтрализации свободных радикалов.

12. Брокколи

продукт

Содержит обилие витаминов, минералов и других веществ, способствующих борьбе с болезнями. Хотя все крестоцветные овощи – это суперпродукты, способствующие борьбе с раком, брокколи среди них является наиболее сильным.

13. Морковь

питательные

Это самый распространенный источник бета-каротина, антиоксиданта, который организм может преобразовать в витамин А – питательное вещество, необходимое для здоровья волос, кожи, глаз и костей.

14. Сельдерей

вещества

Благодаря низкому количеству калорий сельдерей при диете незаменим. Это хороший источник калия – минерала, который помогает в выполнении мышечной функции и компенсирует негативное влияние натрия на кровяное давление.

15. Сыр

продукт

Мы не можем представить себе жизнь без сыра, поэтому хорошо, что он отличается пользой для здоровья. Например, одна из причин каждый день употреблять молочные продукты – бессонница и воспаление.

16. Кукуруза

продукт

Этот продукт имеет плохую репутацию из-за того, что часто используется в качестве обработанного пищевого продукта. Но кукуруза на початке или попкорн – более здоровая еда.

17. Яйца

вещества

Это недорогой источник многих питательных веществ, например цинка и железа, которые помогут волосам блестеть, а ногтям – стать более крепкими. Желтки относятся к немногочисленной группе продуктов, содержащих витамин D, который помогает снизить риск развития некоторых видов рака.

18. Инжир

вещества

В нем высоко содержание клетчатки, калия, марганца и кальция, который помогает в электрической активности сердца.

19. Рыба

вещества

Любая рыба богата белком, ниацином, витамином В12, цинком, магнием и другими веществами. Если употреблять этот продукт трижды в неделю, можно значительно снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

20. Чеснок

продукт

Он обладает настолько мощными свойствами, что является практически лекарственным продуктом. Чеснок может снизить давление на 7-8 процентов. Также в нем содержатся соединения, обладающие антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.

21. Виноград

продукт

Виноград полезен из-за наличия в составе кверцетина, который может регулировать уровень холестерина в крови. Кожица красного винограда содержит ресвератрол - мощный химикат, уменьшающий риск развития рака, сердечного приступа и инсульта.

22. Молоко

продукт

Молоко не только защищает наши кости от такого заболевания, как остеопороз. Люди, которые ежедневно употребляют молочные продукты, менее склоны к развитию резистентности к инсулину и диабета.

23. Грибы

питательные

Хороший источник селена, который может помочь предотвратить рак предстательной железы. Кроме того, в грибах высоко содержание ниацина - витамина, который может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и атеросклероза.

24. Орешки

питательные

Исследователи обнаружили, что женщины, которые регулярно ели орехи, были на 20 процентов менее склонны к развитию диабета второго типа, чем те, кто ел их меньше.

25. Овес

вещества

Тарелка овсянки на завтрак не только хорошо насыщает, но и способствует снижению уровня холестерина, а также кровяного давления.

26. Оливковое масло

питательные

Исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли около двух столовых ложек оливкового масла в течение одной недели, имели более низкий уровень холестерина и более высокий уровень антиоксидантов в крови.

27. Апельсины

вещества

Все знают, о том, что, благодаря содержанию витамина С, апельсины могут уберечь нас от простуды. Но это не все. В них есть много растительных пигментов, которые могут предотвратить или замедлить рост опухоли.

28. Макаронные изделия

продукт

Макаронная продукция из цельного зерна не приводит к резким колебаниям сахара в крови и является отличным способом для людей с диабетом получить хорошую дозу углеводов.

29. Горох

вещества

Исследование показало, что ежедневное употребление зеленого горошка и других бобовых снижает риск развития рака желудка.

30. Перец

питательные

Знаете ли вы, что это лучший источник витамина С, даже лучше, чем цитрусовые? Ярко окрашенный перец имеет высокий уровень биофлавоноидов - пигментов растений, которые помогают предотвратить рак.

31. Картофель

продукт

Сам по себе картофель является удивительно питательным и содержит малое количество калорий. Картофельная кожура богата хлорогеновой кислотой, которая обладает противораковыми свойствами.

32. Помидоры

питательные

Каждый раз, когда вы употребляете томаты, вы защищаете свое тело от сердечных заболеваний и рака. Желеобразное вещество, окружающее семена помидоров, богато салицилатами, которые благоприятно воздействуют на кровь.

33. Йогурт

вещества

Пробиотики, содержащиеся в этом продукте, способствуют установлению баланса бактерий в кишечнике, что может подавлять рост болезнетворных микробов и процессов в организме.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.