В каких продуктах много белка для роста мышц – Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Иметь стройное, красивое, подтянутое тело, а также крепкое «железное» здоровье мечтают практически все. Для этого парни и девушки отправляются регулярно в спортивный зал, где выкладываются по полной. Однако со временем они замечают, что красивый мышечный рельеф, а также привлекательные формы почему-то не спешат появляться на их, изнуренным интенсивными силовыми тренировками телах. Кроме этого нужно научиться правильно подбирать продукты для набора мышечной массы для мужчин и женщин, ведь питание играет не меньшую роль в наращивании мускулатуры, чем спорт.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Каждый продвинутый спортсмен знает, что во время набора массы приходится соблюдать особый режим питания. При этом необходимо будет просчитывать соотношение белков, углеводов и жиров на фоне общей калорийности блюд.

Все желающие получить красивое тело с хорошим рельефом должны будут соблюдать определенный баланс. Так углеводы должны занимать не менее половины ежедневного рациона, белки – 30-37%, а остальное отдается жирам. Исключать последние из меню ни в коем случае нельзя, иначе это будет мало похож на сбалансированное питание. При этом учтите, что более семидесяти процентов от всего суточного количества пищи, должно быть поглощено до пяти часов пополудни.

Главным строительным материалом является белок. Он обеспечивает не только объем мускулатуры, но также ее силу, подвижность. Работоспособность иммунной системы тоже напрямую зависит от количества поступающего в организм протеина, когда пить который, мы уже разбирались в одной из статей нашего сайта.

Белое мясо

Курица, индейка, кролик и прочее белое мясо содержит большое количество незаменимых аминокислот. При этом оно имеет весьма низкое содержание жира, что не позволит наращивать липидные отложения, вместо крепких мускулов. При этом специалисты рекомендуют отдать предпочтение именно куриному мясу, которое отвечает требованиям лучше всего.

Диетическое красное мясо

Еще один продукт, способный конкурировать с первым пунктом нашего списка – паровая телятина, говядина и другие подобные сорта мяса. В них тоже полным-полно аминокислот, а ко всему еще и L-глутамин. Это вещество, которое активно помогает нарастить мускулы, при этом нивелируя последствия катаболизма. Кроме всего именно в говядине содержатся вещества, «гасящие» воспалительные процессы, ввиду того, что содержит ценную конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Рыба жирных сортов и красная икра

Этот продукт действительно содержит большое количество протеина. В среднем в жирных сортах рыбы имеется от 13 до 22 процентов белка. Семга, тунец, кета, горбуша, судак, налим, палтус, окунь, сазан, ставрида и даже мелкая сайра – все это подойдет для употребления дважды или трижды в неделю. Считается, что именно жирной рыбой можно качественно заменить яйца и мясо. При этом рыбий жир имеет несколько иное строение, чем животный. Он богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой более 70 %, омега-3 около 25%, и другие.

Все это можно смело отнести также к красной икре, которую уже давно не считают заоблачным деликатесом. Конечно, ежедневно употреблять ее не стоит, да и выльется это в копеечку, но регулярно разнообразить свое меню таким полезным продуктом обязательно нужно. Это поможет не только нарастить красивую мускулатуру, но также снизить риск отложения избытка жиров от других продуктов.

Морепродукты

Кроме рыбы водные просторы дают нам очень много разных белковых продуктов. В состав их зачастую входит больше трех десятков микроэлементов, что жизненно-важны для человеческого организма. Витамины группы A, В, D и E, минералы, гормон роста соматомедин С – все это поможет быстрее набрать нужную мышечную массу без риска получить ожирение.

Морские гребешки, устрицы, креветки, крабы, осьминоги, а также много других даров моря нужно ввести в свой рацион тем, кто желает создать свое тело с нуля, да и всем остальным тоже. Морепродукты позволят поддерживать организм в порядке более длительное время.

Яичный белок

Этот продукт действительно хорош по эффективности для набора массы мускулов, уступая разве что порошковые протеиновым биодобавкам. На переработку и расщепление (высвобождение) аминокислот, из которых состоит белок, телу приходится тратить минимум усилий. Потому считается, что усвояемость его одна из лучше, среди известных популярных продуктов питания. Чтобы держать жирность пищи под контролем, диетологи рекомендуют не потреблять яйца целиком, а отдавать предпочтение именно белкам.

Молоко и кисломолочные продукты

Это действительно одни из лучших продуктов для роста мышц в домашних условиях. При желании быстро набрать нужную массу мускулов, употреблять надо трехпроцентное молоко. Всего 500 граммов может обеспечить поступление в организм не менее пятнадцати граммов чистого, качественного натурального белка. При этом они, в отличие от иных протеиновых продуктов, содержат короткие молекулярные цепочки, что значительно упрощает усваивание. Молоко – мощный анаболик, потому в первую очередь на него и обращают внимание «качки».

Еще более универсальными являются молочнокислые продукты, к примеру, кефир, ряженка, творог, сыр и прочее. К примеру, в составе многих имеется «долгоиграющий» протеин – казеин. Кроме того, все это содержит множество витаминов, кальция и прочих полезностей.

Промышленные порошковые протеины

Есть два основных вида такого продукта – сывороточный и казеиновый. Первый считается быстрым, а второй медленным. Для набора мышечной массы потребуется прием и того, и другого. Главное, правильно подобрать время приема. Так сывороточный пьют в течение дня, а вечером добавляют еще и второй. Существуют также другие виды порошковых промышленных смесей (мясной, соевый, яичный), но они считаются менее эффективными, а стоимость их выше.

Грибы

Считается, что этот продукт очень полезен для тех, кто тренируется, нарабатывая красивое тело и четкий мышечный рельеф. Однако на самом деле все несколько не так. Грибы могут придавать вашим диетическим блюдам сногсшибательный аромат, а также приятный вкус, но особой белковой ценности с собой не несут. Все дело в сложном белке грибов, который практически не принимается и не усваивается организмом человека.

Орешки и семечки

Такие вкусные плоды являются уникальным источником магния, который необходим для жизнедеятельности нашего организма. Кроме того, в семечках и орехах много полезных масел, которых нигде больше получить не удастся. Марганец, железо, медь, цинк, железо, витамины группы В и другие микроэлементы делают их желанными в любом рационе. Это поможет сердцу дольше оставаться здоровым и крепким.

Разные виды бобов

Многие считают, что горох, фасоль, чечевица, наравне с другими бобовыми культурами очень тяжелы для нашего желудка. В этом есть смысл, однако польза перевешивает все опасения. В них очень много белка, есть витамины группы B, K, C и A, разные минералы, макро- и микроэлементы. Кроме того, в них полно клетчатки, способной, словно губка, впитывать токсичные вещества. Предпочтение рекомендуется отдать черным бобам, которые по всем статьям лидируют среди своих «сородичей».

Соевый сыр тофу

Бытует заблуждение, будто этот продукт способствует быстрому набору массы тела, что в результате чаще всего приводит к ожирению. Однако это совершенно не имеет под собой никакой почвы. В правильно приготовленном тофу всего 8-10% жирности, да и те относятся к так называемым легким. В нем почти нет быстрых вредных углеводов, что еще больше привлекает желающих создать для себя красивое тело. Характерная особенность такого сыра – он абсолютно безвкусен, потому его можно добавлять в любые блюда.

Такие разные углеводы: список продуктов для набора мышечной массы

Не только белок принимает активное участие в построении красивого, рельефного тела спортсмена. Наращивание массы обычно сопровождается большими энергетическими затратами, которые обязательно должны быть чем-нибудь компенсированы. Потребуется дополнительная энергия на восстановление после изнурительных тренировок. Где же еще искать мощный источник энергии, как не в особых соединениях органического происхождения – углеводах.

При расщеплении углеводов в организме человека печенью образовывается водород, кислород и углерод. Из них путем синтеза получается глюкоза. Именно она уже напрямую питает мозг и остальные органы и другие системы.

Крупы

Это достаточно калорийные продукты для набора массы, забывать об этом нельзя. Сложные углеводы, которые организму трудно переработать, в крупных количествах содержатся в разных кашах зернового происхождения. Для примера, давайте проиллюстрируем содержание углеводов в разных крупах, из расчета на сотню граммов.

• Гречка – 61 грамм.
• Овсянка – 68 грамм.
• Рис – 72 грамма.

Каши должны обязательно присутствовать в рационе. Они дадут телу те самые «дрова», которые он будет бросать «в топку» постройки своего рельефа.

Макароны твердых сортов

Многие опрометчиво отказываются от любимой пасты, считая, будто в процессе наращивания массы они принесут вред, а не пользу. На самом деле все вовсе не так печально. Главное тут подбор сортов этого мучного изделия. Качественный продукт, который поможет в энергообеспечении тела, а также «ремонте» мышц, обязательно должен быть изготовлен из грубых твердых сортов пшеницы. Главное тут не переборщить, так чрезмерное потребление углеводов по умолчанию опасно.

Цельнозерновой хлеб

Странно, но в таком пищевом продукте нашлось место для всех девяти известных аминокислот, которые необходимы телу, чтобы активно наращивать мускулы. Углеводы в нем усваиваются медленно, потому зададут работу организму на долгие часы. Белый мягкий хлеб лучше оставить только для тех случаев, когда нужно экстренными методами восстановить энергозатраты.

Отварной и запеченный картофель

Картошку с легкостью можно назвать самым востребованным овощем на мировом рынке. Он ежедневно имеется на столах в каждой второй семье в разных видах. Энергию он восполняет хорошо, но с ним нужно быть осторожным. Все дело в высоком содержании крахмала, который очень быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара.

В сочетании с жирами получается буквально настоящая бомба, способная даже стройного человека сделать тучным при регулярном потреблении. Потому лучше отдать предпочтение отварной картошке, печеной или приготовленной на пару. Вкус от этого не пострадает, а наращиваться будут мускулы, а не жирок на животе и бедрах.

Фрукты и сухофрукты

Эти продукты являются действительно революционными источниками антиоксидантов, способных связывать свободные радикалы, тем самым препятствуя преждевременному старению. Также они необходимы для правильной работы иммунной системы, а уж про состав витаминов, минералов, микро- и макроэлементов и говорить нечего. Потому во время наращивания массы, что является стрессом для организма, употреблять фрукты в свежем и сушеном виде точно не помешает.

Пчелиный мед

Его можно отнести к быстрым углеводам, но в процессе наращивания мускулов он окажется как раз кстати. Он поможет не только сделать вкус ярче, но качественно восстановит растраченную энергию, нормализует уровень глюкозы, восполнит недостаток ферментов, минералов, витаминов. Чаще всего принимать его рекомендуется в составе разных энергетических добавок.

Горький шоколад, мармелад

Рацион во время набора массы не обязательно должен быть скучным. Не все сладости одинаково вредны. Низкокалорийный черный шоколад, зефир и мармелад – хороший источник быстрых энергетических вливаний. От него происходит всплеск выработки эндорфинов, что положительно влияет на качество жизни.

Клетчатка

Она должна быть основным компонентом вашего меню при наборе веса. Это вещество растительного происхождения. Клетчатка связывает жиры, а также дольше дает чувство насыщения. Это способствует росту сухих мышц. Рекомендуется ограничить потребление в период после тренировки, когда нужны мощные энергетические вбросы.

• Капуста.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Авокадо.
• Брокколи.
• Отруби.
• Крупы.
• Свежая зелень.

Недостаток клетчатки может спровоцировать сбои обменных процессов в организме.

Питьевой режим

Сколько же воды нужно выпивать, чтобы оптимально обеспечить свою дневную потребность? Показатели индивидуальны для каждого: приблизительно 30-40 миллилитров на каждый килограмм тела для среднестатистического человека, не спортсмена. Атлетам это количество нужно довести примерно до 3 литров жидкости в сутки. При этом учитывается жидкая пища и напитки.

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

• Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
• Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
• Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
• Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
• Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
• Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
• Крупы.
  Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
• Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
• Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

• Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
• Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
• Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
• Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
• Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
• Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

• Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
• Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
• Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
• Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
• Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Какой белок нужен для роста мышц

Содержание статьи

Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы.

Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

1. Употребление большого объёма белковых продуктов.
2. Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
3. Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

• Молочные продукты. Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
• Яйца. Эти белые шарики — идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
• Мясо. Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
• Рыба. Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы.

Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот.

Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Видео — Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

• Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
• Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
• Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
• Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
• Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
• Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
• Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка – это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, – это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом – все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа “матерью всех зерен”.

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

• Семена подсолнечника – Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
• Скумбрия – Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
• Ананас – Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
• Зеленые соевые бобы – Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
• Оливковое масло – Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
• Оленина – Высокое содержание белка и витамина В12
• Кофе – Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
• Анчоусы – Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
• Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
• Имбирь – Снимает боль в мышцах.
• Живой натуральный йогурт – Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
• Кресс-салат – Высокое содержание железа и витамина С.
• Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
• Тахини – (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
• Огурец – Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
• Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
• Папайя – Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
• Зародыши пшеницы – Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.

• Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
• Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
• Вода – Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
• Вишневый сок – Уменьшает мышечные боли
• Шпинат – Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

Хотите увеличить мышечную массу? Включите в рацион эти богатые белком продукты!

Хотите накачать мышцы? Тогда эти продукты для вас!

Постная говядина

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы можете питаться постной говядиной. В ней содержится абсолютно все, что необходимо для роста мышц: железо, витамин В и многое другое. А самое главное, в ней содержится много белка в сочетании с аминокислотами, которые способствуют росту мышечной массы.

Курица без кожи

Как и говядина, курица является хорошим источником белка. Всего в ста граммах курицы содержится 35 грамм белка. Это очень важно для восстановления и развития мышц, а также для здоровья костей и поддержания желаемого веса. Кроме того, существует огромное количество способов приготовления курицы, так что вы точно не заскучаете.

Творог

Мало кто знает, что творог полон казеинового белка (14 грамм на половину стакана). Казеин – это белок, который медленно переваривается, что делает его идеальным для развития мышц. Также творог является отличным источником кальция, витамина В₁₂ и многих других важных питательных веществ.

Яйца

Очень часто можно услышать, что яйца вредны для здоровья, но в действительности они не несут никакого вреда. Более того, в них содержится большое количество белка, а также 9 незаменимых аминокислот и холин, «хороший жир». Стоит отметить еще и то, что в среднем яйце содержится 5,7 грамма белка, к которой можно добавить еще и внушительную дозу витамина D.

Сывороточный протеин

Протеиновые добавки являются популярными в мире фитнеса, так как они являются очень удобным источником белка, продающимся за умеренную цену. Бодибилдеры употребляют сывороточный протеин сразу же после пробуждения, а также после тренировок. В одной порции может содержаться от 9 до 30 грамм белка в зависимости от типа продукта и производителя.

Рыба

В рыбе содержится мало жира, много белка, а также очень важные омега-3 жирные кислоты. В ней содержится от 19 до 36 грамм белка в зависимости от вида. Омега-3 жирные кислоты помогают вам избавляться от жира в организме, а также способствуют поддержанию здорового метаболизма.

Миндаль

Миндаль – это популярный вид древесных орехов. Эти орехи полны питательных веществ, таких как витамин Е, клетчатка, магний и марганец. Если вы съедите десять штук этих орешков, то получите целых 2,5 грамма белка.

Брокколи

Брокколи поставляет в ваш организм белок без жира. Кроме того, эта капуста является отличным источником витамина А, фолиевой кислоты, и витамина С. Если вы совместите брокколи с продуктами, которые вообще не содержат аминокислот, то получите здоровый вклад в дневную норму белка.

Киноа

В киноа содержится большое количество белка, и у этого есть разумное обоснование. Это полный белок, который содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеческому организму. Высокое содержание белка делает киноа идеальным продуктом, в котором нет холестерина, а также содержится крайне мало жира.

Чечевица

Белок – это не единственное, чем отличается чечевица. Но если уж говорить об этом элементе, то его в половине стакана чечевицы содержится целых 9 грамм. Также в чечевице содержатся железо, калий, фосфор, цинк, фолиевая кислота и ниацин. Кроме того, здесь можно найти также растворимую клетчатку, которая снижает кровяное давление.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

40 продуктов, богатых протеином – DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также