В каких продуктах больше всего содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

• Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

• Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

• Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

• киноа – 7 г;
• овсянке (не хлопьях) – 8 г;
• гречке – 11 г;
• булгуре – 12 г;
• перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

• соя – 13 г;
• фасоль – 12 г;
• чечевица – 11 г;
• нут – 10 г;
• арахис – 8 г;
• семена чиа – 34 г;
• семена льна – 27 г;
• тыквенные семечки – 6 г;
• фисташки – 10 г;
• миндаль – 7 г;
• фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ	Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек	10 г
Брокколи	2,5 г
Репа	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола	1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод	Количество волокон в 100 г продукта
Малина	3,5 г
Крыжовник	3,5 г
Ежевика	3 г
Клубника	2,5 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы, персики	2 г
Яблоки	1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

• свежей зелени;
• брокколи;
• белокочанной капусте;
• редису;
• огурцам;
• зеленому горошку;
• цитрусовым;
• абрикосам, персикам и сливам;
• любым ягодам;
• бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за “добавленную” клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Продукты, содержащие клетчатку – Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка представляет собой составную часть растительной пищи – растительные волокна. Ее характерной особенностью является то, что она с трудом усваивается и не переваривается в организме человека. В то же время все диетологи утверждают, что клетчатка имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Больше всего клетчатки в продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах. Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Под растворимой клетчаткой имеют в виду альгиназу, гелицеллюлозу, пектин и смолу. Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать большое количество воды, превращаясь при этом в желе.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Ее содержат овощи и фрукты, зерновые культуры и бобовые растения. Нерастворимая клетчатка как губка впитывает воду и набухает, что стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и ускоряет процесс опорожнения желудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Так, она способствует нормализации работы кишечника за счет ускорения прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, очищению толстой кишки от застарелых шлаков, стимулированию перистальтики, поглощению токсинов, жиров, слизи из желудка и кишечника. Благодаря клетчатке организм освобождается от зашлакованности, а это благотворно влияет на очищение лимфатической системы. В результате повышается иммунитет и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Клетчатка способствует понижению уровня холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердца. В пище, богатой клетчаткой, также содержится много калия и магния, необходимых для регулирования кровяного давления. Клетчатка рекомендуется и при диабете, так она способствует нормализации уровня сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, как правило, низкокалорийны, в то же время при их потреблении быстро возникает ощущение сытости, что позволяет избегать переедания. Поэтому для похудения диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.

Много клетчатки содержат фрукты: яблоки, груши, малина, земляника, орехи, курага, финики, чернослив, инжир. Богаты клетчаткой также бобовые, овсянка, морковь, капуста, гречка, шпинат, сушёные грибы, морские водоросли, особенно ламинария (морская капуста).

Суточная норма клетчатки составляет около 35 г. Очень полезно начинать день с завтрака, богатого клетчаткой: овсяной каши, мюсли или хлопьев. Овощной суп и салат на обед, свежие фрукты для перекусов между основными приемами пищи – все это позволит вашему организму получать ежедневно необходимую ему порцию клетчатки.

Однако диетологи предостерегают от неумеренного потребления пищи, богатой клетчаткой. Это может стать причиной дискомфортных ощущений в желудке и даже запоров.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

15 полезных продуктов, богатых клетчаткой

Семена льна — один из главных растительных источников омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и протеина. Льняные семена содержат вещества лигнаны, употребление которых снижает риск развития некоторых видов рака и способствует снижению кровяного давления. Около 20–40% клетчатки в семенах льна — растворимые, остальные — нерастворимые. Сочетание разных видов клетчатки стимулирует работу кишечника. Семена льна можно добавлять в молотом или цельном виде в кашу, салаты, выпечку, хлеб, вторые блюда и кисломолочные продукты. Горох содержит 16 граммов белка на стакан приготовленных бобов  и столько же клетчатки. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Горох — отличный источник витамина А и группы В, калия и магния. Чёрная фасоль богата клетчаткой и протеином, которые необходимы для поддержания здоровья и снижения веса. Регулярное употребление фасоли и других бобовых укрепляет здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.

Существуют разные виды чечевицы: чёрная, красная, зелёная, похожая на икру «белуга». Стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, примерно столько же клетчатки, фолаты, магний, фосфор, железо, цинк. В чечевице почти нет жиров. Чечевица хорошо дополняет овощные гарниры, рыбные и мясные блюда. 

Авокадо содержит треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со спелым авокадо получаются вкусные и полезные тосты и пудинги. Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам и салатам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. В кожице миндаля содержатся антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки и вызывающими различные заболевания. Миндаль — один из лучших источников витамина Е и растительных жиров. В горсти миндаля содержится почти 5 граммов клетчатки, в одном стакане — более 10 граммов. Артишок сложно найти в российских магазинах, зато на европейских рынках он встречается так же часто, как огурцы и помидоры. В одном среднем приготовленном артишоке содержится 8 г клетчатки, 4 г белка, треть дневной нормы фолатов, витамины С, К, В6, железо, магний и фосфор. В артишоке мало калорий — примерно 60 граммов в одной штуке. Употребление артишоков помогает поддерживать здоровье печени и кишечника. Вкусная и яркая летняя ягода содержит почти 15 граммов клетчатки в стандартной порции и не теряет своих полезных свойств при заморозке. В малине, как и других ягодах, большое количество антиоксидантов. В одном стакане малины — половина дневной нормы витамина С и марганца, витамины К, Е, железо и медь. Малина сделает полезнее завтрак, десерт или смузи. Начинать каждое утро с овсяной каши — полезная и вкусная привычка. Порция овсяной каши (половина стакана в сухом виде) содержит двойную дневную норму марганца, 40% дневной нормы витамина В1 и фосфора. Выбирайте овсянку, которая варится долго, около 15–20 минут. Такая крупа обрабатывается минимально и содержит самое большое количество клетчатки.

Яркая и хрустящая брокколи не зря занимает первые места в списках полезных продуктов. Брокколи на 90% состоит из воды, в одном стакане брокколи — всего 30 калорий. Чтобы сохранить максимум клетчатки и витаминов, необходимо правильно готовить брокколи. Опустите соцветия в кипящую воду примерно на минуту. Так капуста не разварится, будет аппетитно выглядеть и слегка хрустеть.

Учёные из Нидерландов обнаружили, что ежедневное употребление 300 граммов брюссельской капусты снижает окислительные процессы в клетках на 28%. Китайские исследователи связали употребление крестоцветных овощей со снижением риска диабета второго типа. В 100 граммах брюссельской капусты — 250% дневной нормы витамина К и шестая часть дневной нормы клетчатки. Яблоки — один из основных продуктов здорового питания. Они содержат мало сахара, богаты витамином С и антиоксидантами. В среднем яблоке — около 100 калорий и клетчатка, которая насыщает и предотвращает переедание в течение дня.

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой – это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

• активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
• нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
• продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и “чистильщика” кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

• смолы – самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
• пектины – энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
• инулин – пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки – капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла – не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект – при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем – бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши – рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье – вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной – это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть “взрослую” пищу, может привести к запорам.

Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм

Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от  ежедневного ношения бюстгальтера.  

Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

продуктов с большим содержанием клетчатки | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 17 декабря 2018 г.

Пищевые волокна или грубые корма – это неперевариваемая часть растений, которая проходит через вашу пищеварительную систему в основном в неизменном виде. Диета, богатая клетчаткой, помогает предотвратить запоры, снижает риск геморроя, улучшает уровень холестерина в крови, снижает риск диабета 2 типа, помогает в потере веса и может даже помочь предотвратить рак прямой кишки. В среднем мужчинам необходимо не менее 38 граммов пищевых волокон в день, а женщинам – не менее 25 граммов.

Фрукты

Малина – сладкий, вкусный источник пищевых волокон, 8 граммов в каждой порции. Груши содержат около 6 граммов клетчатки в каждом плоде среднего размера, в то время как яблоки содержат более 4 граммов клетчатки в плоде среднего размера. Порция половинок клубники в 1 1/4 стакана также дает почти 4 грамма клетчатки. Бананы, апельсины, виноград, грейпфруты, манго, персики и сливы содержат более 2 граммов клетчатки на порцию. В порции изюма, состоящей из 2 столовых ложек, содержится 1 грамм клетчатки.Фруктовый шашлык или салаты – отличные способы съесть фрукты, но нарезанное яблоко или груша часто бывает самым быстрым.

Овощи

Артишоки содержат большое количество пищевых волокон, в овощах среднего размера содержится более 10 граммов. В горохе также содержится значительное количество: в 1 чашке содержится почти 9 граммов пищевых волокон. Не отстают брокколи и репа – в каждой порции каждого из этих овощей 5 граммов клетчатки. К другим овощам, которые содержат не менее 2 граммов пищевых волокон на порцию, относятся брюссельская капуста, сладкая кукуруза, сладкий картофель, стручковая фасоль, спаржа, капуста и морковь.Салаты и овощные смеси на пару – это простой способ включить в свой рацион богатые клетчаткой овощи.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество клетчатки на порцию, и из них можно приготовить полезные и сытные блюда. В стакане вареного гороха содержится более 16 граммов пищевых волокон, а в стакане чечевицы – более 15 граммов. В каждой чашке черной фасоли также содержится 15 граммов клетчатки. Чашка лимской фасоли содержит более 13 граммов пищевых волокон, а 1 чашка вегетарианской запеченной фасоли – более 10 граммов.Военно-морская фасоль, фасоль, нут и черноглазый горох содержат более 8 граммов клетчатки в каждой порции на 1 чашку. Добавляйте фасоль в омлеты, супы, салаты и жаркое или выкладывайте протертую фасоль в бутерброды, кесадильи и тосты.

Зерна

Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником пищевых волокон. Замените обработанные зерновые продукты цельнозерновыми, чтобы мгновенно увеличить количество клетчатки. Порция спагетти из цельной пшеницы содержит более 6 граммов клетчатки. В вареном ячмене содержится 6 граммов клетчатки на чашку, а в хлопьях с отрубями – более 5 граммов на порцию на 3/4 чашки.В чашке приготовленной овсянки содержится 4 грамма клетчатки. Воздушный попкорн содержит 3,5 грамма клетчатки на каждую порцию из 3 чашек, а в 1 чашке вареного коричневого риса – 3,5 грамма. Цельнозерновой, мультизерновой и ржаной хлеб содержат почти 2 грамма клетчатки на ломтик. Ешьте цельнозерновые макароны с вашим любимым овощным или мясным соусом, ешьте коричневый рис с жарким или попробуйте овсянку в качестве панировки для мяса.

Орехи и семена

Порция ядер семян подсолнечника на 1/4 чашки содержит почти 4 грамма пищевых волокон.1 столовая ложка молотых семян льна легко смешивается с овсянкой, смузи, хлопьями и соусами, добавляя более 3 граммов клетчатки. В каждой порции миндаля 3,5 грамма клетчатки, или около 23 орехов. В каждой унции фисташек и орехов пекан содержится около 3 граммов клетчатки, что составляет около 49 фисташек или 19 половинок орехов пекан. Арахис, семена кунжута и грецкие орехи содержат не менее 2 граммов клетчатки на порцию 1/4 чашки. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, также богаты клетчаткой.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Клетчатка, важное питательное вещество нашего рациона, представляет собой углевод, который составляет неперевариваемую часть (или грубую пищу) растительной пищи, включая зерна, овощи и фрукты.Это жизненно важный компонент для эффективного продвижения пищи через пищеварительную систему и для поддержания хорошо сбалансированного питания.

Показано, что высокое потребление пищевых волокон значительно снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии и некоторых желудочно-кишечных заболеваний. Повышенное потребление растворимой клетчатки помогает улучшить уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом и диабетом. Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса.Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки как часть модели сбалансированного питания может помочь предотвратить некоторые долгосрочные заболевания, такие как дивертикулит, запор и даже некоторые виды рака.

Есть два типа клетчатки – растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, задерживающее опорожнение желудка. Он способен связываться с жирным холестерином и способствовать его выведению, что, по-видимому, помогает снизить уровень холестерина в крови ЛПНП («плохой»).Нерастворимая клетчатка известна как грубые корма, потому что она придает растениям прочную структуру. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но действует как слабительное, помогая прохождению пищи и отходов через кишечник. Это предотвращает попадание потенциально вредных веществ в кишечник. В сочетании с водой нерастворимая клетчатка увеличивает объем рациона и делает стул мягче, что предотвращает запоры.

Источники растворимой клетчатки включают авокадо, груши, горох, фасоль, овес и ячмень, яблоки с кожурой, апельсины, чернослив, клубнику, брокколи и цветную капусту.Продукты, которые являются отличными источниками нерастворимой клетчатки, включают репу, свеклу, цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту, морковь, продукты из цельной пшеницы, пшеничные отруби, кукурузные отруби, цветную капусту, зеленую фасоль и брокколи.

Ниже приводится список растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Многие разновидности фасоли: морская фасоль, фасоль пегая, черная фасоль, фасоль лима, фасоль фасоль, стручковая фасоль и т. Д.
• Чечевица
• Ячмень, рожь, овес
• Пшеница, гречка
• Морковь, помидоры
• Картофель (включая сладкий картофель)
• Малина, клюква, черника и др.
• Фрукты, такие как клубника, яблоки, банан, ананас, киви и т. Д.
• Листовые зеленые овощи, включая зелень капусты, зелень репы, брокколи, шпинат, брюссельскую капусту, капусту, спаржу, капусту, цветную капусту, салат, бок-чой и т. Д. .
• Tempeh
• Сушеный горох и зеленый горошек
• Специи, такие как корица, фенхель, черный перец, гвоздика, куркума и т. Д.
• Баклажаны или баклажаны
• Сельдерей и петрушка
• Перец чили
• Оливки

Количество общих пищевых волокон, которые следует потреблять, составляет от 25 до 35 граммов (не из добавок) в день.Цель состоит в том, чтобы потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, потому что они одинаково важны для хорошо сбалансированной диеты. Однако избыточное потребление пищевых волокон, то есть потребление более 50-60 граммов клетчатки в день, может снизить количество витаминов и минералов, усваиваемых организмом. Кроме того, чрезмерное количество клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, диарея и вздутие живота.

Кроме того, любое увеличение потребления пищевых волокон должно быть постепенным, поскольку это также может вызвать диарею и вздутие живота.Кроме того, при увеличении потребления клетчатки следует пропорционально увеличивать и количество потребляемой воды. Это поможет нерастворимой клетчатке разрастаться в желудке и даст ощущение сытости на более длительный период времени.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, но на самом деле он очень полезен для вашего организма.Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка – это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и ​​бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний. Но оказывается, что большинство из нас даже близко не дотягивает до повседневных потребностей.

Что такое волокно вообще?

Сначала немного предыстории.Проще говоря, клетчатка – это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости. Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро ​​цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о расчетах граммов для каждого из них.Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться – а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели – подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома – и для вашего здоровья в целом.

Сколько клетчатки вам нужно

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по клетчатке.

• Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

• Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

• Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день

• Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом – около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа – около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (около 3½ стакана), так что купите себе воздушный поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масел, это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, почему преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

1. Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
2. Удаление лишних гормонов: лишний эстроген и кортизол вымываются с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
3. Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
4. Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
5. Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
6. Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно покидать организм.
7. Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
8. Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые стоит добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой. Обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете. -пять себя!).

1. Чечевица = 1 стакан содержит 16 граммов клетчатки

2. Черные бобы = 1 стакан = 15 граммов клетчатки

3. Фисташки = 1 стакан содержит 13 граммов клетчатки

4. Чернослив = 1 стакан 12 граммов клетчатки

5. Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки

6. Нут = 1 стакан 10.6 граммов клетчатки

7. Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки

8. Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки

9. Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

10. Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

11. Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки

12. Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки

13. Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки

14. Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки

15. Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки

16. Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки

17. Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки

18. Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки

19. Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки

20. Темный шоколад = В 1 унции содержится 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, станете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Галерея Stock

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные кексы с отрубями вашей бабушки или жутко-радостное мультяшное солнце, двойное кулаком ложки изюма.

Но волокно не обязательно должно быть мягким и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии советует большинству мужчин съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «диетическими волокнами», – говорит Каролин Саверес, R.D.N., L.D. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым и дольше. Это потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике, по словам диетолога Джессики Бахман, доктора философии, магистра медицины и здравоохранения. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

Так как же все это уместить?

«Ешьте хотя бы одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», – говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 15 граммов

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет), – говорит Мариса Мур, Р.D.N., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер с черной фасолью, добавлять их в салаты или в зерновую тарелку.

2 Малина

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 8 граммов

Эти ягоды с добавлением антиоксидантов и витамина С маленькие, но мощные.Добавляйте их в йогурт или салаты или употребляйте в качестве самостоятельной закуски.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 граммов

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать эти супервпитывающие семена овсяными хлопьями, смузи, салатами, йогуртом или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они не только являются отличным источником клетчатки, но и являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые снимают общее воспаление», – говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, что защищает от рака желудочно-кишечного тракта», – говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 Яблоки

Размер порции: 1 среднее яблоко
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут звучать не как много клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, так как содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекусить яблоком с арахисовым маслом – это простой и вкусный способ убедиться, что вы каждый день включаете в свой рацион клетчатку.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 граммов

Несмотря на то, что авокадо известны своими полезными для сердца жирами, они также содержат массу клетчатки. Более того, по словам Мура, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что добавление половины авокадо во время обеда помогло участникам исследования почувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако вторника или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 стакан
Клетчатка: 5 граммов

Квиноа, которую часто путают с зерном, на самом деле представляет собой семя, наполненное клетчаткой и белком. «Это псевдозерно может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и прекрасно подходит для жарки, приготовленной в пирожках или гамбургерах, или как часть тушеного мяса», – говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 граммов

Сократите половину суточного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого продукта с высоким содержанием белка. «Чечевица – отличный источник клетчатки и магния», – говорит МакКел Хилл, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, колотый горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить партию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто отварите и бросьте горсть нарезанного горошка в салат или сделайте пюре в полезный соус с крышкой багажника.

11 Ежевика

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 грамма

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант, антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.

13 Овсянка

Размер порции: ½ стакана сухого
Клетчатка: 3,7 грамма

По данным Harvard Health, овсянка не только снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин, но и подавляет аппетит. Это потому, что овес содержит определенный тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартного овсяного хлопка на ночь или сделайте другой вариант и приготовьте пикантный вариант с тушеными овощами и куриной колбасой

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Поедание брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневных целей по клетчатке, но и может снизить риск рака простаты, как ранее сообщалось в Men’s Health.Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Кайла Блэнтон Кайла Блэнтон – внештатный писатель, освещающий все, что касается здоровья и питания, для здоровья мужчин, здоровья женщин и профилактики. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе.Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы обеспечить им достаточное количество клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов с клетчаткой также дает нам чувство сытости, а диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченную пшеницу), или кашу, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Включайте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
• Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожицей (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. .

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем фруктовый йогурт с низким содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, так как количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

16 Отличные продукты с высоким содержанием клетчатки | HuffPost Life

Ник Инглиш

Несмотря на то, что волокна часто ассоциируются с походами в туалет, это не шутка. Помимо преимуществ эффективного кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск инсульта, гипертонии и сердечных заболеваний.К сожалению, потребление клетчатки в настоящее время находится на рекордно низком уровне: менее 3 процентов американцев соблюдают рекомендованное потребление.

Почему волокно?
Клетчатка – это то, что нужно организму, но никогда не переваривает – фактически, она остается более или менее одинаковой от тарелки до унитаза. Он бывает двух видов: растворимый и нерастворимый, и большинство продуктов растительного происхождения содержат их смесь. Растворимая клетчатка превращается в гель в желудке и замедляет пищеварение, что помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается неизменной на всем пути к толстой кишке, делая отходы более тяжелыми и мягкими, поэтому они могут легче перемещаться по кишечнику. Независимо от этих различий, ни один из типов волокон никогда не всасывается в организм.

Пропуск ежедневной дозы клетчатки часто приводит к запорам, из-за которых поход в ванную может быть болезненным и неудобным – отсюда и термин «подкрепленный». Употребление слишком малого количества клетчатки может затруднить контроль сахара в крови и аппетит, потому что клетчатка регулирует скорость пищеварения и способствует насыщению (то есть ощущению сытости).Однако хорошего может быть слишком много. Чрезмерное употребление клетчатки может быстро перемещать пищу через кишечник , а это означает, что с пищей всасывается меньше минералов. Это также может привести к появлению неприятных газов, вздутию живота и судорогам, особенно когда потребление клетчатки резко увеличивается за ночь.

Так в чем же магическая сумма? Институт медицины рекомендует мужчинам в возрасте до 50 лет ежедневно употреблять около 38 граммов клетчатки, а женщинам – 25 граммов. Взрослым старше 50 требуется меньше клетчатки (30 грамм для парней и 21 грамм для женщин) из-за меньшего потребления пищи.Для сравнения: молодой человек должен ежедневно есть то же количество клетчатки, что и 15 ломтиков цельнозернового хлеба.

Но не бойтесь! Несмотря на распространенные предубеждения, цельнозерновые продукты – вряд ли лучший источник клетчатки. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших любимых продуктов, богатых клетчаткой, а также о вкусном рецепте, который поможет найти их на столе.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
Примечание. Количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Бобовые

1. Горох колотый
Клетчатка: 16,3 грамма на чашку, приготовленные.
Готовый рецепт: Суп из шпината и желтого гороха
Основной продукт индийской кулинарии, колотый горох составляет потрясающую, богатую белком основу для супов, рагу и дхала. Этот южноазиатский рецепт – лучшая легкая еда: полезная, сытная и супер-сытная.

2. Чечевица
Клетчатка: 15,6 г на чашку, приготовленная.
Перейти к рецепту: Гамбургеры из лебеды и лебеды с обжаренными грибами
Чечевица – настоящая звезда кухни – ее приготовление требует меньше времени и более универсален, чем многие другие бобовые.Этот рецепт использует их немного более мясистый вкус и превращает их в сочную лепешку, которая сочетается с лимонным соком, кинзой и грецкими орехами.

3. Черная фасоль
Клетчатка: 15 г на чашку, приготовленной.
Готовый рецепт: Черная фасоль и сладкий картофель с чили
Сладкий картофель идеально сочетается с дымностью перца чипотле и добавляет еще больше клетчатки в это сытное блюдо из фасоли. Это холодное тушеное мясо, богатое сложными углеводами и белком, станет идеальным блюдом после тренировки.

4. Лимская фасоль
Клетчатка: 13,2 грамма на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Суп из лука-порея и лимской фасоли с беконом
Лимская фасоль может показаться неаппетитной, но когда ее готовят на беконном жире, в сочетании с луком-пореем, пюрируют в суп и заправляют сметаной, они чертовски восхитительны. .

Овощи

5. Артишоки
Клетчатка: 10,3 грамма на один средний овощ, приготовленный.
Перейти к рецепту: Жареные артишоки на двоих
Артишоки, содержащие больше клетчатки на порцию, чем любой другой овощ, удивительно мало используются на кухнях большинства людей (возможно, потому, что они выглядят немного… колючими).Проявите изобретательность и попробуйте этот простой рецепт с лаймом, чесноком и черным перцем.

6. Горох
Клетчатка: 8,8 г на чашку, приготовленной.
Готовый рецепт: Гребешки на пюре из тертого гороха с прошутто
Пюре из овощей – отличный способ выжать дополнительные питательные вещества в любое блюдо – этот рецепт молниеносно сочетается с белком, омега-3 и конечно, клетчатка.

7. Брокколи
Клетчатка: 5,1 г на чашку, вареная.
Готовый рецепт: Палео-оладьи с брокколи
Это подходящее для пещерных людей блюдо довольно простое.Чтобы приготовить эти оладьи, просто смешайте лук, чеснок, брокколи, яйца и миндальную муку. Как только они попадут на стол, вы удивитесь, сколько брокколи можно съесть за один присест.

8. Брюссельская капуста
Клетчатка: 4,1 г на чашку, вареная.
Перейти к рецепту: Брюссельская капуста в глазури хойсина
Попробуйте этот азиатский вариант по старому стандарту – это блюдо содержит тона имбиря, кунжута и арахиса, которые заставят вас вернуться на несколько секунд (а может быть, и на треть).

Фрукты

9.Малина
Клетчатка: 8 граммов на чашку, сырые.
Перейти к рецепту: Макаруны с малиной, кокосом и овсом
Малину продать нельзя – это просто природные конфеты. С помощью кокоса, овсянки и ванили получается относительно полезный десерт, который понравится любому вкусу.

10. Ежевика
Клетчатка: 7,6 грамма на чашку, в сыром виде.
Перейти к рецепту: Салат из ежевики и лимона
Успешное смешивание сладких и соленых блюд не для слабонервных, но в этом салате для большого эффекта используются ежевика, лимон, зеленый лук и укроп.

11. Авокадо
Клетчатка: 6,7 грамма на половину, сырые.
Готовый рецепт: Салат из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса
Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо, наполненный витаминами, клетчаткой и полезными жирами. Выложите его поверх этого низкоуглеводного салата в мексиканском стиле, чтобы добавить немного сливочного вкуса.

12. Груша
Клетчатка: 5,5 г на средние фрукты, сырые.
Перейти к рецепту: Жареная свиная вырезка с травами и грушами
Этот рецепт – простой и недорогой способ поэкспериментировать с необычным сочетанием вкусов.Свинина хорошо сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара в грушах позволяет их легко карамелизировать.

Зерна

13. Хлопья отрубей
Клетчатка: 7 граммов на чашку, сырые.
Готовый рецепт: Смузи из ванили, меда и йогурта с хлопьями отрубей
Не хватает времени? Сделайте питательный смузи и позавтракайте с собой. Этот коктейль – полезный и вкусный способ получить много клетчатки и изрядное количество белка в одном стакане.

14. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Клетчатка: 6,3 грамма на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Паста с авокадо и песто с горохом и шпинатом
При правильном соусе паста из цельнозерновой муки неотличима от ее кузена из белой муки с высоким ГИ. Добавьте авокадо, чтобы паста получилась сливочной, без использования молочных продуктов.

15. Перловый ячмень
Клетчатка: 6 грамм на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Ризотто из перлового ячменя с жареным кабачком, красным перцем и рукколой
Это не только для приготовления пива. Ячмень – это жевательное питательное зерно, которое содержит больше клетчатки, чем овсянка и коричневый рис.Его можно использовать в супе, салате или чае, но попробуйте его в этом вкусном ризотто с сезонными осенними овощами.

16. Овсянка
Клетчатка: 4 грамма на чашку, приготовленные.
Перейти к рецепту: Овсяная каша с морковным пирогом
Этот завтрак, состоящий из одной столовой ложки кленового сиропа на порцию, – отличный способ развлечься утром. Кроме того, он содержит овсяные хлопья, морковь и кокос, не содержащие клетчатки.

Подсказки, чтобы добавить больше клетчатки в любую еду

• Добавьте льняную муку в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку – вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ней.Порция из двух столовых ложек содержит 3,8 грамма клетчатки и, вдобавок, дозу омега-3 жирных кислот.

Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для сгущения смузи, приготовления здоровых пудингов или замены яиц в тортах и ​​печеньях.

Хотя шпинат и морковь не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот положить во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в домашнюю пиццу. база.

Кухонные комбайны – лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на мелко нарезанную цветную капусту.

11 Как получить больше клетчатки в вашем рационе: Food Network

Груши

Получите рецепт: Лимонад Груша-Сельдерей

Малина

Все эти маленькие семечки малины ответственны за высокое содержание клетчатки в малине.Одна чашка этих низкокалорийных кисло-сладких ягод дает 8 граммов клетчатки. Наслаждайтесь йогуртом на завтрак, закуски или десерт.

Овсянка

Ничто так не привлекает внимания холодным утром, как дымящаяся миска с кремовой овсянкой.Овес – отличный способ получить растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Начните свой день с чашки вареной овсянки, и вы получите 4 грамма клетчатки. Сверху посыпьте нарезанным бананом (а еще лучше добавьте банан, пока готовите овсянку – это добавит овсянке кремообразной консистенции), чтобы получить дополнительные 3 грамма.

Артишоки

Артишоки, содержащие 10 граммов клетчатки и всего 65 калорий в каждом, являются легким, но сытным блюдом для тех, кто сидит на диете.

Зеленый горошек

Замороженный горошек – это быстрый и простой способ добавить овощи в блюдо.И они особенно богаты клетчаткой – 9 граммов на чашку.

Спагетти из цельной пшеницы

Замена обычных белых макарон на цельнозерновые даст вам более чем в два раза больше клетчатки – 6 граммов на чашку.Употребление 100% цельнозерновых макарон или хлеба – это простой способ начать получать больше клетчатки (и цельнозерновых) в своем рационе.

Миндаль

Одна унция миндаля (24 ореха) дает 4 грамма клетчатки.Сочетайте их с яблоком или грушей в качестве утреннего перекуса, и вы почти на полпути к суточной дозе клетчатки.

Бобы

Фасоль – один из лучших источников клетчатки: 1 чашка дает от 12 до 19 граммов клетчатки.Добавьте черную фасоль в кесадилью, приготовьте суп из белой фасоли и эскарола или добавьте в зеленый салат фасоль гарбанзо.

Булгур

Из всех цельнозерновых продуктов вареная пшеница булгур содержит больше всего клетчатки – 8 граммов на чашку.

Зимний сквош

Чашка зимней тыквы дает 6 граммов клетчатки.Разогрейте тарелку сливочного супа или замените обычную пасту спагетти из кабачков.

Попкорн

Попкорн считается цельным зерном, и это доказывает наличие клетчатки.