В чем содержится белок список продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Теги:

Вегетарианство

веганство

Белковые диеты

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост.

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2. Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5. Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

брокколи;
шпинат;
спаржа;
артишок;
картофель;
брюсельская капуста;
кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

бананы;
нектарины;
шелковица;
гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

Лучшие продукты для насыщения организма белком

Белок является важным компонентом в организме человека. Он выводит токсины, контролирует иммунные процессы, выстраивает мышцы, кости, хрящи. Для качественного похудения необходимо обязательно включать протеины в свой рацион. Продукты, богатые белком, позволят сбалансировать меню и достичь поставленных целей.

Пища, содержащая важные аминокислоты, включает в себя растительные и животные источники. Полноценное питание подразумевает употребление ингредиентов двух групп. Также необходимо знать, какие сочетания ингредиентов приносят максимум пользы.

ТОП-5 белковых продуктов

Если говорить в общих чертах, то продукты, содержащие белок, ‒ это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, некоторые овощи и фрукты. Список довольно обширный. Но для похудения необходимо обязательно включать в рацион «самые-самые».

Мы приведем перечень ингредиентов-лидеров в этом вопросе:

Мясо птицы. Особое внимание стоит уделить отварным куриным грудкам. Они содержат максимум протеина, оптимальное количество жиров и не содержат углеводов. Также эта часть курочки насыщена витаминами и минералами.

Говядина, телятина и другие виды мяса. Данные продукты, богатые белком, отличаются и невысокой калорийностью. Сто грамм телятины внесет в организм 21 г протеинов, говядины – 20 г. Для похудения лучше выбирать мясо теленка возрастом 1-2 года. Мясо коня и кролика также является полезным.
Рыба. В этой категории на первых местах значатся лосось и тунец с 24% белка, за ними идет горбуша (22%). Не стоит пренебрегать щукой, хеком, треской, карпом, окунем, креветками и крабами. Помните также об икре, в ней содержится около 30% протеинов, фосфор, калий.
Яичный белок. Вот уж король всех белков! Он является эталонным протеином, поскольку лучше других усваивается в организме и несет максимум пользы. В одном яйце содержится около 7 грамм строительного вещества.
Сыры. Эти продукты богаты белками, при невысокой жирности (до 15%) они имеют 25-30% протеинов. Более жирные сорта также хороши, только вот характеризуются и достаточно высокой калорийностью.

В целях похудения или прокачки мышц вы должны обязательно включать в свое меню ингредиенты из списка топ-5. Но разнообразие – залог успеха. Поэтому список продуктов, которые в большом количестве содержат белки, продолжается.

Вводим в рацион другие вкусности

Во время похудения, особенно по малоуглеводным диетам, многие срываются именно из-за того, что питаются одними куриными грудками или яйцами. Не стоит так изводить себя. Испытайте от диеты удовольствие, вводя вкусные продукты, содержащие белок.

Итак, продолжаем перечень:

Творог. В летний сезон смешивайте его с клубникой, и вы почувствуете этот насыщенный вкус и аромат. Десерт намного полезнее магазинных сладостей. Только с ягодками надо быть осторожнее, в них ведь тоже есть углеводы.

Мясные субпродукты. Тушеная печень с овощами, язык или сердце имеют высокие показатели пищевой ценности.
Соевые продукты содержат протеин в количестве 40-50% от массы. Сравнительно он не такой качественный, как куриный белок, особенно для наращивания мышц и похудения, но текстураты и соя являются альтернативой для вегетарианцев.
Крупы. Попробуйте киноа, в ней содержится до 18% протеинов. Не слишком отстала гречка и пшенная крупа, за ними идет манка и овсянка. На рис приходится всего от 2 до 6% белков в зависимости от сорта. Также каши богаты углеводами. В сочетании с овощами они стимулируют работу кишечника, что немаловажно, когда рацион богат протеиновой пищей.
Брюссельская капуста. Она не только является источником белка, но еще содержит витамины, имеет низкую калорийность и 0% жира. Это главный овощ для похудения и лечения разных заболеваний, в том числе и опухолевых.

Мы перечислили вкусные и полезные продукты, богатые белками. Но большинство из них животного происхождения, что не подходит некоторым группам населения. Решить эту проблему можно и даже нужно.

Если вегетарианец проанализирует вышеуказанный перечень ингредиентов, то из 10 позиций сможет позволить себе всего 3. Слишком мало, скажете вы. И мы с этим согласны.

Вегетарианцам рекомендуется включать в меню чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу и красный перец. Неплохие показатели имеет крупа «кус-кус» и пшеничные зародыши. Из фруктов и овощей прекрасно зарекомендовали себя шпинат, авокадо, банан (но он не слишком хорош для похудения).

Разыщите в супермаркете бразильский орех – очень питательный и полезный продукт. Миндаль, фундук, семена подсолнуха и тыквы также важно употреблять хотя бы несколько раз в месяц. Кроме того, они насытят организм полезными жирами. Излюбленный продукт американцев – арахисовое масло тоже доставит белок в ткани.

Среди вегетарианцев популярным является продукт сейтан. Его делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка. Оно с успехом заменит утку и курицу.

Сыры тофу и темпе важны для качественного похудения и полноценной жизнедеятельности. Их можно жарить, мариновать, добавлять в супы, делать из них пюре и даже готовить подобие стейка, обжаривая целый прямоугольник в специях.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом. Только вот белка в ней сравнительно немного – около 7 г/ 100 г.

Также советуем вегетарианцам употреблять киноа (псевдозерновое растение), цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. С ними можно приготовить множество бесподобных блюд, следует только лишь проявить фантазию. Поскольку все эти продукты содержат минимум жира, то такой способ питания очень хорош для похудения.

А вот тут найдете отзывы vekrosta о платформе для сетевиков.

Список белковых продуктов

Таблица продуктов, содержащих белок.

Настало время перейти к конкретным числам. Таблица расскажет, в каких количествах содержится протеин в разных продуктах. В столбиках указана масса белка на 100 г ингредиента.

В этом списке немного другие лидеры по содержанию белков. Однако составляя рейтинг, мы учитывали качество протеинов, возможность употребления продуктов и их общую пользу для организма. Например, в приведенной таблице желатин является самым богатым источником белка, но его невозможно съесть 100 г, в то время как птицу, рыбу и другие продукты реально употреблять в таких количествах, и они прекрасно усваиваются.

Сколько надо съесть белка для нормальной жизнедеятельности?

Женщинам необходимо в среднем 0,8-1,5 г протеина на 1 кг массы тела. Для мужчин и беременных (с 4-го месяца) этот показатель достигает 2 г. В целом белок должен составлять около 15% от общей калорийности дневного рациона. То есть пропорция БЖУ – 1:1:4 соответственно. Третья часть протеинов из этого количества должна приходиться на растительные источники. Сочетайте белковую пищу с зеленью и листовыми овощами, они улучшают ее усвояемость.

Недостаток вещества проявляется снижением либидо, слабостью, частой заболеваемостью, нарушением обменных процессов и другими патологическими состояниями. Однако учтите, что избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, запорам, иногда вызывает заболевания суставов, развитие подагры и даже рак кишечника.

Помните о золотой середине, и организм скажет спасибо в виде хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Какая пища богата белком? 36 Источники животного и растительного происхождения

Продукты животного происхождения, например, мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.

Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма. Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.

Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.

1. Белок из животных источников

В следующей таблице указывается количество белка на 100 граммов перечисленной пищи:

0037

Food	Белок на 100 G	9	. Белок на 100 G 9000
Chicken	32.8 g	148 cal
Beef	26.4 g	163 cal
Pork (loin)	22,2 G	131 Cal
Утка	19,3 G	133 CAL
0003	22.1 g	119 cal
Rabbit	20.3 g	117 cal
Cheese	26 g	316 cal
Лосось без кожи, свежий и сырой	19,3 г	170 Cal
Свежий тун
Свежий тун
25.7 g	118 cal
Raw salted cod	29 g	136 cal
Fish (all types)	19. 2 g	109 cal
Eggs	13 g	149 cal
Yogurt	4.1 g	54 cal
Milk	3.3 g	47 cal
Kefir	5.5 g	44 cal
Креветки	17,6 г	77 Кал
Приготовленный краб	18,5 г	83 Cal 9000 9,5 G	83 Cal 9 0037
Mussels	24 g	172 cal
Ham	25 g	215 cal

Protein intake after physical activity is important as это помогает предотвратить повреждения и помогает восстановлению и росту мышц.

2. Растительный белок

Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка:

0032

Foods	Protein per 100 g	Calories per 100g
Soy	12.5 g	140 cal
Quinoa	12,0 G	335 Cal
.0034 366 cal
Millet seeds	11.8 g	360 cal
Lentils	9.1 g	108 cal
Tofu	8,5 G	76 CAL
Бобы	6. 6 G	91 CAL	91 CAL
Peas	6.2 g	63 cal
Cooked rice	2.5 g	127 cal
Flaxseeds	14.1 g	495 CAL
Семена кунжута	21,2 G	584 CAL
.0003	21.2 g	355 cal
Peanuts	25.4 g	589 cal
Walnuts	16.7 g	699 cal
Ожженные орехи	14 G	689 CAL
Almonds	9003 21,6 G	9000 21,6 G	9000 21,6 G	G	0003	643 Cal
Бразильские орехи	14,5 г	643 CAL

9003 HOW ARTER OR FORSPORE OR FORSPORE ON FORSPORE OR FORMEPAR OR FOR SIGHT EIGHT EIGH , чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе.

Некоторые примеры комбинаций продуктов питания:

Рис и бобы (любого типа)
Горох и семена кукурузы
Чечевица и гречиха
Киноа и кукуруза
Коричневый рис и красная фасоль

Эти сочетания продуктов важны для поддержания роста организма и разнообразия рациона. и правильное функционирование у тех, кто не употребляет животные белки. В случае лакто-ово-вегетарианцев их рацион может дополнительно включать белок из яиц, молока и других молочных продуктов.

Переход на высокобелковую диету

При переходе на диету с высоким содержанием белка не рекомендуется употреблять от 1,1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Точное количество, которое необходимо потреблять, должно быть рассчитано зарегистрированным диетологом, поскольку рекомендуемое количество белка будет варьироваться от человека к человеку. Ваша адекватная сумма зависит от вашего возраста, пола, физической активности, истории болезни и вашего текущего состояния здоровья.

Эта диета рекомендуется для снижения веса и набора мышечной массы и может быть особенно эффективной в сочетании с упражнениями, способствующими мышечной гипертрофии. Ознакомьтесь с нашими советами по набору мышечной массы и узнайте, какие упражнения вам следует выполнять.

Существуют ли продукты, богатые белком, но с низким жиром?

Все продукты растительного происхождения (за исключением орехов), упомянутые в таблице выше, богаты белком и содержат мало жира. С другой стороны, продукты животного происхождения с низким содержанием жира и высоким содержанием белка могут включать нежирное мясо, такое как куриная грудка (без кожи), яичные белки и нежирную рыбу, например треску.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых аспектов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же они должны стремиться съедать 1,2-1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовики должны стремиться к 1,2-1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получать его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок.

Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целевых показателей по белку, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

Вяленая говядина 30–40 г
Пармезан 32 г
Стейк из тунца 32 г
Pumpkin seeds 30g
Turkey 30g
Peanuts 25-28g
Edam 27g
Canned tuna 25g
Cheddar 25g
Seitan 25g
Beef 20-24g
Chicken 24g
Salmon 24g
Stilton 24g
Almonds 21g
Sardines 21g
Cod 20g
Lamb 20g
Mackerel 20g
Pistachios 20g
Pork loin 17-20g
Tempeh 20g
Cashew nuts 18g
Mozzarella 18g
Mussels 18g
Chia seeds 17g
Walnuts 15-17g
Prawns 15-18g
Quorn mince 14. 5g
Brazil nuts 14g
Edamame beans 13g
Eggs 13g
Tofu 12g
КОТТАЖНЫЙ СЕР 10 ГГ
ГРИК-йогурт 10G
Овс 10G
ЛЕМЕЛИ 7-9G
СУгПЕТА 8G
Цыпля0570
Преимущества диеты с высоким содержанием белка
5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить ваше питание
3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты

0 Мясо 9

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г

Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический источник постного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива в любой форме, которую вы принимаете. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Корейка свиная

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если покупать консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Совпадение? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка: 15–18 г

Быстрые в приготовлении и легко подходящие для множества рецептов, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.

Заменители мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничной клейковины, которая придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и Dairy

Parmesan

Содержание белка: 32G

Нет, что питание 100G Parmesan. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка: 27 г

Примите совет от голландцев в следующий раз, когда вы отправитесь к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка: 10 г

В настоящее время вы можете получить варианты творога с добавлением белка, но даже стандартный состав содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны семян тыквы, и вы тоже должны быть, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, семена тыквы предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также богат клетчаткой и отличным источником витамина Е, который необходим для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найди друга, потому что это лучшая возможность для драки. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в удобное для вас время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком. Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии супермаркетов собственной торговой марки не являются легкими. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых ранних культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) содержит впечатляющие 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.