В чем много содержится белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Какие продукты содержат много белка?

Оказывается, не только мясо животных и птиц содержит много белка. Даже вегетарианцы, занимающиеся спортом, могут обеспечить себя необходимым количеством протеинов.

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Диеты

Продукты для правильного питания

Freepik/valuavitaly

То, что мы называем «белком», на самом деле является большой категорией молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого.

Содержание статьи

Все белки (протеины) состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам необходимо включить их в свой рацион.

Норма потребления белка

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• размер тела
• уровни активности
• возраст
• состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена ​​​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт веса вашего тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше. Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день.

К счастью, удовлетворить потребность в белке может быть легко, если вы включите в свой рацион много продуктов, богатых белком.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником таких веществ, как:

• селен,
• витамины B12 и A,
• холин.

Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 г ) содержит 6,3 г белка.

2. Миндаль

Этот питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как:

• клетчатка,
• витамин Е,
• марганец,
• магний.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень «плохого» холестерина и высокое кровяное давление. Они также богаты растительным белком.

Содержание белка

100 г миндаля обеспечивает 21,15 г белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит:

• витамины группы В,
• цинк,
• селен.

Содержание белка

100 г содержит 21 г белка.

4. Творог

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он также богат следующими полезными веществами:

• кальций,
• фосфор,
• селен,
• витамины B12 и B2.

Содержание белка

100 г творога обеспечивает 21 г белка.

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Когда вы покупаете йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.

Содержание белка

100 г содержит 10 г белка.

5. Молоко

Этот продукт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов. К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Содержание белка

100 мл молока обеспечивает 3 г белка.

6. Чечевица

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка. Кроме того, она также богаты другими питательными веществами:

• клетчатка,
• фолиевая кислота,
• магний,
• калий,
• железо,
• медь,
• марганец.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

100 г содержит 9,2 г белка.

7. Постная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка. Она также богата:

• биодоступным железом,
• цинком,
• селеном,
• витаминами B12 и B6.

Содержание белка

100 г содержит 21,3 г белка.

8. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных жирных кислот, витаминов и минералов:

• витамины А, В и D,
• омега-3 и омега-6,
• фосфор,
• кальций,
• фтор,
• йод,
• калий,
• бром.

Содержание белка

1. филе лосося и морского окуня — 100 г содержит 18,4 г белка,
2. филе трески — 100 г включает 17 г белка,
3. филе хека — в 100 г 16 г белка.

9. Киноа, она же лебеда

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это псевдозерновая культура. Ее ближайшим родственником является лебеда. Семена этого растения богаты следующими нутриентами:

• клетчаткой,
• фолиевой кислотой,
• медью,
• железом,
• цинком.

Содержание белка

100 г вареной киноа содержит 4,5 г белка.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны. В них много полезных веществ:

• клетчатка,
• железо,
• фосфор,
• магний,
• цинк.

Содержание белка

100 г очищенных от шелухи семечек содержат 19 г белка, то есть больше, чем в рыбе.

11. Морепродукты

Креветки, устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и другие полезные вещества, включая:

• селен,
• марганец,
• цинк,
• железо,
• витамины группы В.

Содержание белка

100 г содержит 23 г белка, а такая же порция креветок — 27 г белка.

youtube

Нажми и смотри

С количеством белка разобрались, теперь самое время выяснить, где самый качественный белок, а также, чем растительный белок отличается от животного.

В каких фруктах есть белок — Шуба

Фрукты содержат массу питательных веществ — от необходимых витаминов, которые играют очень важную роль в поддержании здоровья, до натуральных сахаров и клетчатки. Оказывается, фрукты тоже содержат белок. Однако могут ли они быть хорошим источником белка?

Фрукты как источник белка в рационе

Фрукты нельзя рассматривать как основной источник белка. Они содержат его относительно немного. Белок, находящийся во фруктах, является дефицитным белком. Это означает, что он не содержит должного количества незаменимых аминокислот. Экзогенные аминокислоты обеспечивают выработку гормонов, правильное функционирование нервной системы, правильное функционирование мышц и обмен веществ.

Наш организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно, потому они должны поступать с пищей. Как мы уже знаем, белок во фруктах не является основным ингредиентом, но фрукты предлагают нам определенное количество белка, который в сочетании с другими источниками пищи может составить хорошо сбалансированное питание.

Финики – богатые белком
/ © Pexels

В каких сухофруктах больше всего белка?

Белок можно найти в сухофруктах. Вот те, что содержат его больше всего и которые следует включить в ваш ежедневный рацион, например, в гранолу на завтрак.

Виноград и изюм – если в винограде всего 0,7 г белка на 100 г, то его сушеный вариант, то есть изюм, дает аж 3 г. К тому же он богат калием. Виноград и изюм, однако, содержат большую дозу сахара и характеризуются высоким гликемическим индексом, поэтому есть их следует умеренно.

Финики – отличный перекус и как основа для диетических тортов, печенья и батончиков. В 100 г фиников содержится около 2,5 г белка.

Чернослив – средство от запоров. Благодаря высокому содержанию клетчатки эти фрукты используются в диетотерапии кишечных проблем. Кроме того, они богаты калием и магнием. В 100 г чернослива содержится примерно 2,2 г белка.

Курага – лучше выбирать без консервантов. Тогда у нее нет яркого оранжевого цвета, но, без сомнений, она будет более здоровым вариантом. Кроме калия, она снабжает нас витаминами группы В и витамином Е. В 100 г содержится около 1,4 г белка. Курага – идеальное дополнение к осенним и зимним кашам и десертам.

Джекфрут
/ © Pexels

Какие свежие фрукты содержат больше белка?

Богатейшими на белок являются фрукты, большинство которых, к сожалению, не растет в Украине, но их можно найти в магазине.

Джекфрут – самый большой тропический фрукт. В Украине он малоизвестен и доступен только в магазинах с отделом восточной еды. Это довольно калорийный фрукт (в 100 г содержится около 94 ккал), вкус которого сравним со вкусом банана и ананаса. Обеспечивает около 1,7 г белка в 100 г.

Маракуйя

содержит 2,2 г белка на 100 г плода. Этот небольшой, незаметный плод является сокровищницей витаминов А, К и С и многих минералов. Его кисловатый вкус будет отлично сочетаться с другими экзотическими фруктами. Используется для приготовления десертов, соусов и сладких завтраков.

Ежевика – эти маленькие черные фрукты насыщены антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, вызывающих в нашем организме окислительный стресс. В 100 г их содержится около 1,4 г. Кроме того, они являются отличным источником витамина С.

Гуава – этот экзотический фрукт обеспечивает большое количество витаминов группы В, особенно витаминов В3, В6 и фолиевой кислоты. Он также является источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин Е. 100-граммовая порция гуавы содержит 2,6 г белка. Где его использовать? Этот кисло-сладкий фрукт отлично впишется в салат из курицы, а также в десерты и компоты.

Авокадо – необычный фрукт со множеством полезных свойств. В отличие от других фруктов, преимущественно богатых углеводами, авокадо имеет высокое содержание жира. Он также содержит витамины группы В, витамин С, Е и магний. Авокадо содержит 2 г белка на 100 г. Идеально дополняет блюда – как сладкие, так и соленые. Его также используют в косметике – он отлично очищает, разглаживает и увлажняет нашу кожу.

Гуава / © Pexels

Как обеспечить должное поступление белка в рацион?

Белок необходим для здоровья. Он влияет на рост и развитие организма, восстанавливает ткани, ускоряет заживление ран, регулирует жизненные процессы, оказывает положительное влияние на наш иммунитет.

Потребность в белке зависит от возраста и состояния организма. Для взрослого человека это примерно 0,8-1,2 г на 1 кг массы тела в сутки.

Фрукты могут стать отличным дополнением к нашему рациону.

Они обеспечивают разные витамины, минералы и клетчатку. Однако когда дело доходит до белка, вы должны есть с умом. Чтобы полностью покрыть потребность в этом веществе, нам пришлось бы съесть их очень много.

Чтобы обеспечить необходимое ежедневное поступление белка, следует выбирать также другие виды пищи, такие как мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, и не менее хорошие растительные источники белка, например, бобовые – чечевицу, фасоль, горох или соевые бобы и т.д.

И не забывайте, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед выбором диеты обязательно посоветуйтесь с врачом.

Подпишись на нас в Google news

Теги

сухофрукты белок

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Крупа пшенична «Ситий двір» «Полтавська» №3, 800г

17

99

грн.

Перейти

Салат «Пучок-Свіжачок» мікс фрізе з руколою, 120г

42

99

грн.

Перейти

Салат Fit&Easy PARTY, 150г

49

99

грн.

Перейти

Сирок «Чудо» збитий полуниця 5%, 200г

22

99

грн.

Перейти

Ковбаса «Ювілейний» «Столична» сирокопчена, 80г

34

99

грн.

Перейти

Сир «Ферма» «Бринза» 35%, 250г

49

99

грн.

Перейти

Вершки ультрапастеризовані «Бурeнка» 15%, 500г

45

99

грн.

Перейти

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка для включения в здоровую диету , R.D., CDN, сообщает mindbodygreen.

Хотя фактическое определение «высокого содержания белка» может отличаться в зависимости от маркировки, Кординг говорит: «В целом, чтобы что-то было высоким содержанием белка, порция должна обеспечивать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления белка. США, это около 56 граммов в день».

Хотя это определение может быть полезным инструментом в продуктовом магазине, зарегистрированный диетолог Молли Кнудсен, магистр медицинских наук, RDN, говорит, что вы также можете использовать более общий подход. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на граммах белка в каждом продукте, — объясняет она, — сосредоточьтесь больше на качестве и размере порции пищи. И старайтесь есть белок при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы увеличить чувство сытости».

Чтобы избавить вас от размышлений над этикетками о пищевой ценности, вот 15 продуктов с самым высоким содержанием белка, согласно диаграммам пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA)1.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

1.

Куриная грудка 

Белки: 59 г

Жареная, вареная или приготовленная на гриле, эта универсальная и популярная птица отличается высоким содержанием белка. Одна грудка, приготовленная на гриле, содержит около 59 граммов белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Грудка индейки

Белок: 25 грамм

Грудка индейки содержит две незаменимые аминокислоты, гистидин и триптофан, которые составляют строительные блоки белка. Всего 3 унции грудки индейки содержат более 25 граммов белка.

3.

Постная говядина

Белки: 24 грамма

При употреблении в пищу красного мяса более постные варианты, как правило, содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции постной говядины содержат 24 грамма белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Морепродукты

Белки: от 28 до 40 граммов

Наряду с тем, что они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, почти вся рыба (даже рыбные консервы) богата белком. Фактически, консервированный тунец содержит 22 грамма белка, а один стейк из тунца весом 3,5 унции содержит 40 граммов.

Если вы не едите тунца и придерживаетесь SMASH, лосось по-прежнему является качественным источником белка с 28 граммами на 5 унций.

5.

Яйца 

Белки: 6 граммов (на яйцо)

Яйца, как известно, едят на завтрак, но вы также можете наслаждаться ими в тарелке или на ужин с хрустящим рисом. Разнообразная еда (сваренная вкрутую, всмятку, омлет, вареная, жареная — варианты бесконечны) содержит 6 граммов белка на одно яйцо, так что съешьте по два яйца за раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Творог

Белки: 13 грамм

Творог может выглядеть или, честно говоря, звучать не очень привлекательно, но на самом деле он довольно мягкий на вкус. Кординг говорит, что из творога можно приготовить «отличную начинку для тостов вместо сливочного сыра или масла, а также он добавляет стойкости смузи или овсянке». Одна чашка содержит 13 граммов белка.

7.

Коллаген травяного откорма

Белок: 15 г

Коллаген — это белок, содержащийся в организме животных, в том числе человека. На самом деле, доктор функциональной медицины Роберт Раунтри, доктор медицины, объясняет: «От 70 до 85% нашей кожи состоит из коллагена, и мы теряем его с возрастом». Добавление порошка коллагена травяного откорма является одним из способов увеличить потребление белка, поскольку оно естественным образом начинает снижаться. Значения будут варьироваться в зависимости от бренда, но 2 столовые ложки коллагена травяного откорма mindbodygreen + содержат 15 граммов белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Растительные продукты с высоким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь какой-либо растительной диеты, вам, вероятно, задавали вопрос: «Но откуда вы берете белок?» На что Эллен ДеДженерес отвечает в своем специальном выпуске Netflix, Relatable : «Какая вам разница, где я беру свой белок? Где вы берете свой рибофлавин?»

Хотя нам нравится остроумный ответ комика, вот еще восемь возможных ответов.

8.

Нут

Белок: 10 грамм

Нут является универсальным источником клетчатки, а половина чашки содержит 10 граммов белка. Высушенные бобы можно перемолоть в муку из нута и использовать для приготовления пасты, которая, по словам Кординга, по сравнению с макаронами из пшеницы, «является одним из способов интегрировать больше белка в еду». Есть также множество способов насладиться нутом прямо из банки.

9.

Черная фасоль

Белок: 15 грамм

Одна чашка приготовленной черной фасоли содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки, что означает, что они дольше сохранят чувство сытости. Бонус: они также содержат 26% дневной нормы цинка.

10.

Чечевица

Белок: 18 грамм

Чечевица бывает нескольких видов: зеленая, красная и черная белуга, и это лишь некоторые из них. Они являются частью семейства бобовых, поэтому неудивительно, что чечевица богата питательными веществами. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, 15 г клетчатки и 18 г белка.

11.

Семена конопли

Белок: 11 грамм

Семена конопли являются полноценным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот. Вы можете смешивать их с супами, чтобы дольше сохранять чувство сытости, посыпать ими чашки для смузи или добавлять в мюсли. От 2 до 3 столовых ложек семян конопли содержат 11 граммов белка и около 15 граммов полезных жиров.

12.

Фасоль люпини

Белок: 11 грамм

Фасоль люпини, также называемая люпиновой фасолью, популярна среди людей, придерживающихся веганской кето-диеты, потому что она не содержит чистых углеводов и содержит большое количество белка (11 граммов белка на 44 боба). Исследования также показали, что диета, богатая клетчаткой и белком из бобов люпина, может снизить сердечно-сосудистые и метаболические риски2.

13.

Овес

Белок: 10 грамм

Тарелка теплой овсянки приносит больше пользы, чем просто комфорт. Овес богат пищевыми волокнами, витамином Е и липидами3 для повышения энергии. Одна чашка овса содержит 10 граммов белка.

14.

Фисташки 

Белок: 12 граммов

Фисташки, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Употребление половины чашки этих зеленых орехов дает вам 12 граммов белка. Если вы ищете другие способы добавить фисташки в свой рацион, используйте их, чтобы добавить хруста вашим блюдам, смешайте их с фисташковым маслом или ешьте их в качестве закуски.

15.

Спирулина

Белок: 4 грамма

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая обеспечивает ваш рацион антиоксидантами, витаминами, минералами и другими питательными веществами, обычно в виде порошка. Он обычно считается хорошим источником растительного белка, так как состоит из 55 и 70% питательных веществ, что составляет около 64 граммов на чашку.

Стандартный размер порции (1 столовая ложка) обеспечивает ваш рацион чуть более 4 граммов.

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Все мы знаем, что ежедневная доза белка жизненно важна, а продукты с высоким содержанием белка необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания уровня энергии и улучшения обмена веществ. Пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу в тренажерном зале или просто почувствовать себя лучше, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для сбалансированного и здорового образа жизни. Но какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день?

Мы провели небольшое исследование, чтобы предоставить вам полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка. Мы обсудим важность белка, некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и как определить, сколько белка вам действительно нужно. Если вы все еще пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе с помощью продуктов, вы всегда можете воспользоваться нашим руководством по выбору лучшего протеинового порошка (открывается в новой вкладке) и насладиться напитком в лучшем протеиновом шейкере. Лучшие протеиновые батончики также могут пригодиться для увеличения количества белка на ходу.

Если вы хотите узнать больше о том, какие продукты содержат много белка, давайте приступим к этому.

• Связанный: Что такое белок? (открывается в новой вкладке)
• Похожие: Какие фрукты богаты белком?

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием белка?

Действительно ли нам нужно есть продукты с высоким содержанием белка? Ну, короткий ответ, да. Белок является макроэлементом, который отвечает за наращивание мышечной массы. Это важный строительный блок в организме человека. Без него наши тела не могут расти или восстанавливаться.

Белок помогает поддерживать здоровый аппетит

Несколько исследований показали, что белок играет важную роль в поддержании чувства голода на здоровом уровне. Одно исследование 2004 года, проведенное Американским колледжем питания , показало, что из трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов — белок дает наибольшую сытость, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым.

Другое исследование, проведенное в 2006 году Американским обществом клинического питания , показало, что белок снижает уровень грелина, гормона голода, и одновременно повышает уровень пептида YY, который дает ощущение сытости.

Другими словами, употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя более сытым после еды, так что вы не рискуете переедать.

Белок помогает нарастить мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому многие любители спортзалов предпочитают принимать протеиновый порошок.

Как показало исследование Международного общества спортивного питания, проведенное в 2012 году , добавление дополнительного белка в рацион может помочь вам нарастить больше мышц в тренажерном зале. А исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» 2010 года показало, что увеличение потребления белка может даже помочь вам сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок ускоряет метаболизм 

Медленный метаболизм означает, что ваше тело не очень эффективно расщепляет пищу, которую вы едите. Если вы хотите улучшить скорость пищеварения в организме, белок может помочь.

Одно исследование 2010 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокой скорости окисления жиров, а это означает, что эта диета помогает людям сжигать (или метаболизировать) больше жира, чем другие типы питания. диеты.

Продукты с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Совершенно очевидно, что диета с высоким содержанием белка может иметь множество преимуществ. Итак, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в свои любимые рецепты, чтобы начать получать все преимущества?

(Image credit: Getty)

• Eggs
• Oats
• Greek yogurt
• Chicken
• Almonds
• Black beans
• Salmon
• Cauliflower
• Beef
• Guava
• Quinoa
• Avocado

Можно ли есть слишком много белка?

В то время как диета с высоким содержанием белка, безусловно, имеет много преимуществ, здоровое питание в конечном счете должно быть сбалансированным. Если вы думаете об увеличении потребления белка, важно не переусердствовать. В то время как дополнительное количество белка может помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть, слишком много белка может иметь неблагоприятные побочные эффекты.

Употребление слишком большого количества белка может привести к:

• Увеличение веса. Как показало исследование Clinical Nutrition, проведенное в 2016 году , диеты с высоким содержанием белка в долгосрочной перспективе могут быть связаны с увеличением веса и сердечно-сосудистыми проблемами.
• Проблемы с пищеварением. Употребление в пищу большего количества белка, чем необходимо вашему организму, иногда может привести к различным проблемам с пищеварением в долгосрочной перспективе, поскольку белок естественным образом усваивается труднее, чем жиры и углеводы, согласно исследованию ISRN Nutrition . Вы можете испытывать судороги, запоры, диарею или вздутие живота.
• Проблемы с почками. Избыток белка также может повлиять на здоровье почек. Как показало исследование PubMed 2020 года , употребление слишком большого количества белка может привести к состоянию, известному как гиперфильтрация почек. Однако растительные белки, как правило, менее вредны.
• Неприятный запах изо рта. Согласно пресс-релизу Vital Record за 2011 год , диеты с высоким содержанием белка приводят к избытку аминокислот в организме, что может придавать изо рта неприятный запах. В долгосрочной перспективе это также может привести к проблемам с зубами.
• Риск рака. Исследование, проведенное Forbes в 2014 году среди людей в возрасте 50–65 лет, показало, что у тех, кто придерживался высокобелковой диеты, в четыре раза больше шансов умереть от рака. То же исследование показало, что даже диеты с умеренным содержанием белка были связаны с более высоким риском смерти от рака.

Рекомендуемое количество белка варьируется от человека к человеку в зависимости от веса, роста и образа жизни. Существует множество онлайн-калькуляторов белка (откроется в новой вкладке), которые помогут вам лучше понять, сколько белка вам нужно.

Продукты с высоким содержанием белка: краткое изложение

Белок является одним из основных макроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Добавив в свой рацион дополнительное количество белка, вы можете увеличить мышечную массу, улучшить уровень аппетита и поддержать общую мышечную силу и здоровье. Просто добавив в свой рацион еще несколько продуктов с высоким содержанием белка, таких как курица, лосось или миндаль, вы, вероятно, начнете замечать преимущества.

Однако слишком большое количество белка может привести к некоторым негативным побочным эффектам. Старайтесь всегда придерживаться сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов. Если вы беспокоитесь о том, что не получаете достаточно белка или получаете его слишком много, мы всегда рекомендуем поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы вы могли составить идеальный план диеты для своих конкретных потребностей и целей.