Ушу дыхательная гимнастика: как делать и какая польза, примеры комплексов упражнений

как делать и какая польза, примеры комплексов упражнений

Гимнастика ушу пришла к нам из Китая, там с незапамятных времен ценили естественные средства для укрепления здоровья и достижения долголетия. Один лекарь, живший во втором веке до нашей эры, сравнил тело человека с дверной ручкой. Он сказал, что без движения ручка ржавеет, то же самое происходит с человеком, ему нужно двигаться, чтобы жить. К этой аналогии часто прибегают и в наши дни. Несмотря на развитие науки и изобретение многих фармакологических препаратов, все равно лучшим лекарством остаются тренировки.
Оздоровительная китайская гимнастика ушу укрепляет не только тело, но и дух. Мастера ушу считают, что через физическое развитие они достигают душевной гармонии. У этих практик практически нет противопоказаний, приступить к ним может человек любого возраста, для тех, кому 50 лет и больше, предусмотрены особые комплексы. Для людей в плохой физической форме предусмотрена гимнастика ушу для начинающих. Занятия помогать стать более сильным, гибким и ловким, повысить уровень выносливости, научиться концентрировать внимание и выработать быстроту реакции.

Китайская лечебная гимнастика зародилась на базе древнего боевого искусства ушу. Для людей, которые не интересуется техниками ведения боя, она становится частью здорового образа жизни, способом поддерживать себя в форме. На Востоке свои представления о ЗОЖ, и они не соответствуют европейским. Здесь подсушенное тело с рельефными мышцами эталоном не является. Здоровым и красивым считается в меру упитанный человек с небольшим животом, появившимся не из-за злоупотребления едой, а под воздействием брюшного дыхания. У этого человека блестят волосы, его кожа гладкая, он спокоен и часто улыбается. Его отличает ловкость движений, без торопливости, высокая подвижность гибкого тела, а главное – способность управлять как телом, так и волей.

Мастера восточных единоборств способны управлять даже своим сознанием.

Сразу стоит заметить, что комплексы упражнений ушу не подойдут в качестве средства для похудения. Они исполняются в медленном темпе, этого недостаточно для запуска активных процессов жиросжигания.

При этом на выполнение будет тратиться много энергии, а целью является оздоровление. Здоровое тело не имеет жировых отложений, поэтому сгорать они все-таки будут, но медленнее, чем многим хотелось бы. Вопрос, как долго нужно заниматься ушу, чтобы похудеть, будет некорректным, так как во главу угла ставятся совсем другие цели.

Какая польза?

Каждому хочется быть здоровым, успешным и красивым. Физические упражнения и дыхательная гимнастика ушу позволяют укрепить здоровье и улучшить самочувствие, обрести превосходную физическую форму, раскрыть свой внутренний потенциал и обрести позитивное мышление.

У этих занятий есть уникальные преимущества, такое сочетание сложно найти в каком-либо другом спорте:

• гармоничное развитие показателей силы и скорости с параллельным повышением гибкости и выносливости, улучшением координации движений;
• широкий выбор методик и технических средств;
• выраженная оздоровительная направленность;
• это система, направленная на гармоничный личностный рост.

К тому же гимнастика ушу для детей и девушек становится способом обрести навыки самообороны. В программах присутствуют базовые стойки и приемы для защиты из боевого искусства.

Богатство техник предлагает как статически позиции, так и динамические переходы из одного положения в другое, они бывают плавными и резкими. Изучаются разнообразные маховые движения, по мере улучшения физической формы подключаются настоящие акробатические элементы. Обретенные гибкость и ловкость позволяют делать горизонтальную складку, сальто, кульбиты, колесо без участия рук. В тренировках много прыжков, они сочетаются с другими элементами, при их выполнении оборачиваются на 180 или 360 градусов. Обретенная в ушу растяжка на шпагат позволяет выполнять даже прыжки с приземлением в поперечном шпагате. Прыжковая тренировка в ушу даже на непрофессиональном уровне похожа на зрелищное представление. При этом физическое совершенствование не выходит на первое место, оно гармонично сочетается с техниками цигун, обучающими работать с внутренней энергией.

В этих практиках переплетаются спорт и психотренинг.

Физическое развитие

Базовые упражнения задействуют все мышечные группы, из всех известных спортивных направлений такой обширностью может похвастаться только плавание. Все пять важнейших показателей развиваются равномерно, без упора на какой-то определенный:

• сила. Присутствует много упражнений на взрывную силу. У неподготовленного человека не получится разбежаться, затем резко замереть, после чего так же резко продолжить бег. Практики китайской гимнастики владеют такими навыками, это и есть взрывная сила, она не менее важна, чем подъемная и вложенная в удар. Резкий переход от статики к динамике и наоборот требует огромных мышечных усилий;
• скоростью. Медленные грациозные движения чередуются с экстремально быстрыми. В этом оздоровительная методика схожа с боевым искусством, отрабатываются движения по разным траекториям на максимальную амплитуду;
• гибкость. В этом простая утренняя зарядка ушу не уступает таким известным направлениям, как йога и художественная гимнастика. В данном случае используется растяжка ”на короткую ногу”, она позволяет повышать эластичность мышечных волокон, не лишая их способности быстро сокращаться и растягиваться вновь;
• координация движений. За счет этого показателя развивается ловкость, происходит тренировка вестибулярного аппарата;
• выносливость. Пригодится и в спорте, и в повседневной жизни. Упражнения на выносливость подобраны таким образом, чтобы в них не было несбалансированных нагрузок. Благодаря этому выполнение безопасно даже для малышей в стадии активного роста и для пенсионеров с возрастными проблемами по части опорно-двигательного аппарата.

Регулярные тренировки запускают компенсирующие и регуляторные механизмы. В сочетании с двигательными практиками дыхательные упражнения работают для увеличения гемоглобина крови. В результате общего оздоровления укрепляется иммунитет и повышается стрессоустойчивость, человек легче переносит как физические, так и психоэмоциональные нагрузки, становится менее подверженным различным болезням.

Упражнения ушу для начинающих уделяют много внимания развитию и укреплению сухожилий. В Китае здоровью соединительных тканей придают особенное значение. Мышцы и кости считают ненадежными, так как с возрастом они становятся слабее. Про выносливых и сильных людей даже говорят, что они жилистые. Считается, что сухожилия с возрастом не меняются, если правильно сформировать их в раннем возрасте, то они будут податливыми, а опорно-двигательный аппарат на всю жизнь останется надежной опорой. Во многих древних научных трудах, на которые опирается китайская медицина, здоровые сухожилия соотносятся с подвижностью, активностью и долголетием.

Для укрепления используются определенные нагрузки, так формируется функциональность тела. Особенно это важно для девочек и мальчиков в раннем возрасте, после полного формирования тела коррекция дается очень тяжело. Однако, для пожилых людей ушу тоже будет приносить только пользу. Сформировать такую же прочную основу, как в детстве, не получится, но нельзя недооценивать важность поддерживающего воздействия.

Ментальные и духовные аспекты

Физическое развитие – это важное, но не единственное направление формирования личности. Упражнения ушу для здоровья являются системой личностного роста с обязательным развитием интеллекта, осознанности и силы воли. Стратегия разностороннего развития передавалась через многие поколения мастеров, каждый отбирал самые действенные приемы, что сделало систему крайне эффективной.

Несмотря на то, что ушу – это боевое искусство, его главная задача – научить людей не сражаться, а жить полноценной и счастливой жизнью. Это воплощено во всех направлениях, в том числе и в гимнастике. Зарядка для детей ушу – это способ стать более ответственным, выработать самодисциплину, научиться упорству и целеустремленности, поверить в себя и свои силы. Это основа для будущих успехов во всех сферах жизни. Для взрослых это способ пробудить творческие способности и эстетический вкус, стать более креативными.

Особенности системы

Предложенные комплексы универсальны и многогранны. На первых занятиях гимнастикой ушу для начинающих открываются сходство с другими спортивными направлениями:

• с танцами – ритмичность и ощущение свободы, грациозные движения, возможность чувствовать своего партнера;
• с акробатикой – необходимость развития координации движений, присутствие большого количества прыжков и трюков;
• с йогой – способность расслабляться при полной сосредоточенности, наличие философского начала.

Нельзя не отметить сходства со всеми восточными боевыми искусствами. Истоки каждого относятся к ушу: и тайского бокса, и вьетнамского вьетводао, и японского сумо, и корейского тхэйквондо, а также джиу-джитсу и произошедших от него айкидо и дзюдо. На занятиях обретаются азы, которые позволят в дальнейшем преуспеть в любой из этих систем.

Особенность направления в постепенной прогрессии нагрузок, переход к изучению более сложных элементов невозможен до того момента, пока не освоены базовые. Это нужно учитывать при планировании практик ушу для начинающих в домашних условиях по видео-урокам или другим самоучителям. Не стоит пытаться выполнить сложный комплекс, пока не освоены стойки и основные движения. Нужно понимать, что тренировки дома не будут такими же результативными, как в зале. Без помощи наставника невозможно проникнуться философией. При изучении основных стоек начинается работа над растяжкой и гибкостью. Это простые динамические упражнения, приступить к изучению которых можно прямо с 1ого занятия.

В дальнейшем навыки будут совершенствоваться. Многолетний опыт делает человека способным проявлять себя в экстремальных условиях, организм мобилизует все свои резервы и обретает возможность быстрого восстановления. Это особенно важно для тех, кто не обладает силовым потенциалом, благодаря ушу женщины, дети и пожилые люди обретают возможность противостоять опасностям окружающего мира.

Женское и детское направления ушу процветают благодаря тому, что из сотен комплексов можно подобрать именно те, которые будут соответствовать текущему уровню развития и поставленным задачам. Всего на данный момент насчитывается более 130 направлений, самое обширное из них – Шаолиньское, в нем представлено более 400 гимнастических комплексов. Любые практики нацелены на повышение выносливости и гибкости, стимулируют организм к избавлению от стрессов, оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Все движения выполняются плавно, это исключает вероятность получить растяжение или травму. Упражнения похожи на боевые движения, но не являются ими.

Как заниматься?

Желательно проводить тренировки в утреннее время, на каждую из них будет уходить не меньше часа. Минимальная периодичность – дважды в неделю. Подойдет любая одежда из натуральной ткани, которая позволяет свободно двигаться. По традиции нужно занимать такое положение, чтобы смотреть в сторону севера. Вокруг должно быть достаточно свободного места, чтобы делать размашистые движения руками и ногами.

Базовые положения для начинающих акцентируют внимание на повышении гибкости поясничного отдела, плечевого пояса и тазобедренных суставов. Практически сразу начинается изучение основных стоек, каждая из них – это не статическое положение, а последовательность шагов. Новички в первую очередь изучают эти стойки:

• бинбу – стоя с прямой спиной, ноги вместе, вес тела равномерно распределяется между ними;
• мабу – ноги расставлены в сторону, стопы параллельны друг другу. Присесть, чтобы бедра стали параллельными полу, а колени смотрели в стороны, спина сохраняет прямое положение;
• гунбу – одно нога делает широкий шаг вперед и сгибается в колене. В положении выпада носки и пятки располагаются на одной линии;
• сюйбу – ноги расставлены широко, на одну из них следует присесть и перенести весь вес. Провести в такой положении 1-2 минуты, на последующих тренировках увеличивая время до 10 минут.

На базе этих стоек начинается выполнение комплексов. Они немного похожи на танец тем, что одно движение переходит в другое, также есть сходства с йогой, они проявляются при замирании в одной позе. Каждое упражнение в комплексе повторяется по 10-20 раз. Переходы между позициями плавные, в них нет резкости. Дышать только носом, дыхание должно быть диафрагмальным, при котором от наполнения воздухом расширяется не грудная клетка, а брюшная полость.

Пример комплекса:

• встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одну руку вывести вперед, вторую – отвести назад, начать вращения ими, сначала 20-30 оборотов вперед, затем столько же назад;
• согнуть локти и начать делать поступательные движения, как во время бега, сделать около 50 движений;
• оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене и в области голеностопа. Поднять вверх правую руку, раскрыть ладонь, левую – отвести назад и сжать кисть в кулак. Провести в положении две минуты, затем повторить то же самое в другую сторону;
• расставить ноги на расстоянии не менее метра. Плавно присесть, чтобы ягодицы опустились до уровня колен. Сохранить положение так долго, как это возможно, в перспективе это время должно увеличиться до 7-10 минут. Важно не забывать дышать диафрагмой;
• стоя с прямой спиной и прямыми ногами отвести одну из них назад и согнуть в колене. Руки на поясе, взгляд устремлен вперед, сохранить положение на несколько минут и сделать то же самое другой ногой;
• стопы на ширине плеч. Руками взяться за опору и наклониться вперед, прогибая спину, важно следить за амплитудой движения плечевого сустава;
• встать перед опорой и закинуть на нее одну ногу, наклониться к ноге, сохраняя прямое положение спины. Сделать десять наклонов к одной ноге, затем к другой;
• стоя так, чтобы опора была расположена справа, поднять на нее правую ногу. Сделать десять наклонов вправо, спина прямая, амплитуда движения постепенно увеличивается. Затем то же самое выполняется в другую сторону;
• встать к опоре спиной, расположить на опоре прямую ногу. Выполнить десять наклонов назад, затем поменять ноги;
• расположить опору перед собой, взяться за нее руками. Слегка прогнуться назад и начать делать маховые движения назад ногами, по 10 махов на каждую.

Этот комплекс очень простой, но новичку он покажется тяжелым. С каждым разом гибкость будет расти, мышцы и сухожилия станут более эластичными. Первые пробы растяжки приносят неприятные ощущения, затем появляется то, что в оздоровительных направлениях называют «мышечная радость». При растяжении мышцы приходят в тонус, после занятия ощущается бодрость и энергичность.

Но все это будет достигнуто при условии занятий без пропусков. Необходимо делать указанное количество повторов, если позволять послабления, то результата не будет. Начинающие спортсмены пытаются себя пожалеть, вспоминая, что они устали на работе, или что у них слишком мало свободного времени. Нельзя экономить время на своем здоровье. Адаптация может проходить тяжело, но вскоре практики войдут в привычку. Чтобы поддержать позитивный настрой, можно тренироваться под бодрую ритмичную музыку, но это должны быть треки без слов. Требуется концентрация, а если заниматься под треки со словами, то мозг будет отвлекаться.

Дыхательные упражнения

Все физические упражнения будут эффективными только при правильном дыхании. В начале этот процесс требуется контролировать, затем тело привыкает, вдохи углубляются сами собой. Польза данного подхода подтверждена научно, при глубоком дыхании его циклы становятся более редкими, это способствует увеличению продолжительности жизни. Такое же утверждение актуально и для животного мира, в качестве примера обычно приводят черепах. Они являются рекордсменами по длительности жизни, для них характерно медленное и глубокое дыхание, способность задерживать его под водой.

Чтобы научиться дышать правильно, следует несколько раз в день практиковать простое упражнение. Оно заключается в контролируемом замедлении:

• напрячь гортань, чтобы частично перекрыть голосовую щель. Из-за этого воздушный поток будет тормозиться, создавая свистящие звуки на вдохе и шипящие при выдохе;
• быстро вдыхать воздух, чтобы он наполнял брюшную полость;
• долго выдыхать, растягивая и замедляя процесс настолько, насколько это возможно;
• увеличивать дыхательные циклы за счет выдыхания;
• не допускать чувства тяжести в голове.

Сначала сеансы по не должны длиться более двух минут, спустя каждую неделю прибавляется еще по минуте. При частом дыхании много кислорода окисляется, в результате здоровье страдает от его недостатка. При замедлении поступление кислорода нормализуется. Преимущество приема в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно.

Тренировка по школе Чой

Представители старшего поколения хорошо помнят гимнастический комплекс ушу по школе Чой, он был повсеместно распространен в Советском Союзе в 70-80 годы прошлого столетия. В нем воплощены древние Китайские традиции, сохранены связки и принципы последовательности упражнений. При этом упражнения можно менять местами и выполнять избирательно, но от этого эффективность станет ниже. Комплекс может стать качественной разминкой для всего организма: не только для мышц и связок, но и для кровеносной, нервной, дыхательных систем.

При выполнении каждого действия необходимо концентрироваться на движениях, особенно важно контролировать выполнение упражнений на растяжку. Они не должны сопровождаться сильной болью, допустимы терпимые тянущие болевые ощущения, они всегда сопровождают растяжение тканей. Тренировка начинается с упражнений в положении стоя.

Руки подпирают небо

• Спина ровная, ноги вместе, ладони касаются бедер. Начать вдыхать, чтобы воздух наполнил нижнюю часть живота, подать грудь вперед, не позволяя ей расшириться.
• Ладони разворачиваются в стороны и двигаются навстречу до соприкосновения тыльными сторонами. Затем руки поднимаются, глаза следят за ними, при этом воздух уже наполняет среднюю и верхнюю часть груди. Когда руки поднимутся до предела, во всем теле должны ощущаться приятное чувство растягивания.
• Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Медленно выдыхать, опуская руки через стороны вниз. Плечи опускаются и сжимают грудную клетку, выжимая из нее воздух без остатка. Коленки сгибаются, опущенные предплечья перекрещиваются, ладони смотрят в потолок.
• Далее следует более энергичный вдох, руки поднимаются, на уровне лица ладони выворачиваются в стороны. В верхней точке колени выпрямляются, пальцы рук выгибаются назад, левое запястье надавливает на обратную сторону правой кисти. В этот момент руки так напряжены, что создается впечатление, будто они упираются в небо.
• На резком выдохе руки по круговой траектории опускаются вниз, локти сохраняют согнутое положение. Параллельно с этим колени сгибаются.

В конце создается чувство избавления от тяжести. Такой цикл повторяется три раза, прием используют, чтобы восстановить пульс после более тяжелых нагрузок.

Птица улетает из гнезда

• Стопы на ширине плеч, предплечья расположены горизонтально на уровне груди, ладони обращены внутрь, пальцы расставлены.
• На вдохе локти до предела расходятся в стороны и возвращаются в исходное положение, повторить дважды.
• На выдохе ладони разворачиваются наружу, движения повторяются.
• Весь цикл повторяется семь раз.

Это активная разминка для суставов верхних конечностей.

Змея в танце

• Ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены за головой так, чтобы большие пальцы упирались в углубления ниже затылка, пальцы сцеплены в замок, локти отведены назад.
• Сделать по семь вращений тазом по часовой стрелке и против, положение головы остается неизменным. При вдохе таз идет вперед, на выдохе – назад.
• Колени остаются прямыми, амплитуда движения постепенно увеличивается.

При выполнении повышается подвижность поясничного отдела, это профилактика болей в пояснице, а также головных болей.

Массаж коленей

• Ноги согнуты в коленях, стоят вместе, туловище наклонено вперед. Кисти обхватывают коленные чашечки. Взгляд устремлен перед собой.
• Выполнить по семь вращений коленями по часовой стрелке и в обратном направлении.

В восточной медицине считается, что такой динамический массаж коленных суставов тонизирует весь организм.

Змея кусает себя за хвост

• С этого упражнения начинается блок для выполнения сидя. Переходом становится первое упражнение из предыдущего блока, завершая его, необходимо скрестить ноги, вывести правую перед левой и сесть на пол.
• Прямая левая нога вытянута перед собой, правая – согнута в колене и прижимается стопой к левому бедру.
• Левая рука захватывает пальцы правой ноги, правая – обхватывает правую щиколотку так, чтобы большой палец расположился с внутренней стороны, а остальные – с внешней стороны.
• Левая рука вращает стопу против часовой стрелки, параллельно разминая пальцы, потом то же самое в другую сторону. Затем то же самое выполняется на другую сторону.
• Спина остается прямой, дыхание – спокойным и ровным.

На стопах и пальцах много расположено много акупунктурных точек, связанных с работой нервной и эндокринной систем.

Кольцо змеи

• Из такого же исходного положения правая стопа разворачивается вверх, ее поддерживает левая рука, правая ладонь упирается в правое колено.
• На выдохе правая рука придавливает колено к полу, движение должно быть пружинистым, повторить семь раз.
• Способствует повышению гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Восточная медицина связывает их состояние с молодостью и долголетием.
• Дракон закрывается крылом
• Левая нога выпрямлена и вытянута вперед. Правая нога согнута в колене и немного приподнята над полом, обе руки обхватывают стопу, ее внешнее ребро смотрит вперед, пальцы ‐ вверх, область голени параллельна полу.
• Сделать вдох и одновременно расправить грудь, притянуть стопу к паху.
• Сделать выдох и притянуть столбу ко лбу. Сделать семь повторов, следить за тем, чтобы спина не горбилась, и голова не склонялась к ноге.

Взмах хвостом змеи вбок

• Такая же стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Правая стопа изнутри обхватывает правую пятку, левая – захватывает левую ногу под левым коленом.
• С выдохом разогнуть правое колено и одновременно с этим отвести пятку вправо, затем вверх и назад. Ко вдоху пятка должна вернуться в исходное положение.
• Внимание должно быть сконцентрировано на пятке, но так же важно, чтобы колено полностью выпрямлялось.

Змея играет хвостом

• Прямая левая нога вытянута вперед, правая поднята и согнута так, чтобы колено уперлось в грудь, а голень приняла горизонтальное положение.
• Двумя руками обхватить правый носок, вытянуть его вперед, при этом стопа должна прийти в напряжение.
• Подтянуть носок к себе, снижая напряжение в нем, вновь вытянуть, сделать 5-7 повторов.

Эффект от упражнения будет таким же, как от интенсивного растирания ушных раковин: нервная система обретает тонус.

Взмах хвостом вверх

• Из такого же исходного положения правая ладонь ложится сверху на правый носок и обхватывает его. Левая ладонь расположена на правом бедре чуть выше колена.
• С выдохом правое колено разгибается, нужно тянуть носок к себе, пятку – от себя. В это время усилием левой руки правое бедро прижимается к груди.
• Со вдохом правая голень опускается. Нужно стараться полностью выпрямить правую ногу.

Эта гимнастика ушу отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Движения переходят из одного в другое, их последовательность легко запоминается уже после нескольких тренировок.

Читать онлайн «Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты», Джет Лин – Литрес

Предисловие

Что мы знаем об ушу

Определить, что такое ушу, довольно сложно. Если на Западе ушу воспринимается либо как боевое искусство, либо как спорт или оздоровительная гимнастика, то для Китая это нечто большее. В разные периоды истории к ушу относили методы боя, способы оздоровления и врачевания, медитативную и духовную практику, народные праздничные ритуалы, цирковое представление и танцы в подражание животным, даже дыхательную гимнастику. Но самое главное – во все времена ушу воспринималось как «чудесное и утонченное», как «сокровенное искусство» (мяо и, сюань шу). Оно реализовывалось в «одухотворенном ударе» (шэнь цюань), оно даровало «истинное мастерство» (чжэнь гунфу) – «благую мощь» (дэ). Несложно заметить, что все это как бы намекает нам на некий священный, «от Неба данный характер» ушу. Не случайно сегодня в традиционных школах о занятиях боевыми искусствами говорят: «упражняться в достижении мастерства» (лянь гун), в противоположность спортивным секциям, где просто «тренируются». Все это лишь подтверждает связь традиции ушу с духовными и религиозными системами.

Ушу послужило истоком и одновременно матрицей для всех боевых искусств Восточной Азии. Именно в Китае находятся корни каратэ и дзюдо, айкидо и корейского хварандо, японского сумо и вьетнамского вьетводао. Следовательно, изучая китайские боевые искусства, мы можем видеть как бы «праформу» японских, корейских, вьетнамских и даже некоторых индонезийских боевых систем. Правда, не все сегодня громко заявляют об этом. Но факт остается фактом – даже в таком «чисто японском» виде боевых искусств, как каратэ, в первое время многие названия приемов и комплексов были китайскими.

Если японские боевые искусства распространялись в мире по «официальной» линии, и росту их популярности до сих пор способствует продуманная государственная политика, то китайское ушу прорастало за пределами Китая прежде всего через общины китайцев – эмигрантов-хуацяо. Именно от них Запад узнал о китайском ушу. Поскольку зарубежные китайцы происходили в основном с юга Китая, а многие были к тому же членами тайных обществ, то для обозначения боевых искусств стал применяться термин, распространенный в этой среде и являющийся синонимом ушу, – гунфу. Вследствие особенностей транскрипции его звучание несколько исказилось, и мир узнал о боевом искусстве кунфу. Сначала на Западе кунфу преподавали в основном китайцы, чуть позже к ним присоединились и европейцы. Долгое время такое преподавание носило довольно бессистемный характер, а под кунфу подразумевались не столько собственно китайские боевые искусства, сколько все те способы боя и оздоровления, которые не подпадали под достаточно четкую систему каратэ. Естественно, не обошлось без создания новых «стилей» и «школ». Большинство из них представляло собой откровенные подделки под восточную экзотику, но некоторые оказались весьма удачными изобретениями, хотя и мало соприкасающимися с китайской традицией. Например, система рукопашного боя, созданная Брюсом Ли, считается кунфу.

О китайских боевых искусствах начали говорить еще в 60-х годах ХХ в., но настоящий бум наступил приблизительно с начала 70-х годов, когда стало стремительно расти число залов для занятия кунфу – квонов (искаженное от китайского «гуань»). Сначала кунфу воспринималось лишь как антитеза или дополнение к каратэ – «еще лучше», как писали о нем западные журналы типа «Inside Kungfu» и «Karate». Интересно, что долгое время Запад вообще не знал, как называются китайские боевые искусства, поэтому появилось название «китайский бокс», а известный популяризатор боевых искусств Эд Паркер вообще писал о «китайском каратэ».

Ситуация заметным образом изменилась в конце 70-х годов. Именно тогда выходят первые, пускай недостаточно профессиональные, но познавательные работы по истории и духовной традиции ушу, потеснившие бульварную литературу о «смертельных касаниях» и «энергетических ударах». Так постепенно становилось ясно, что ушу – явление более высокого порядка, нежели просто боевая практика.

Параллельно с этим власти КНР активизировали начатую еще в 50-х годах пропаганду чисто спортивного, гимнастического направления ушу, созданного за счет упрощения традиционной практики.

В «Хрониках Шаолиньского монастыря» можно встретить интересную историю, рассказывающую о смысле занятий ушу. Как-то раз к наставнику Шаолиньского монастыря Чаошую (XV в.), блестящему мастеру боевых искусств, чье имя еще при жизни превратилось в легенду, пришел его бывший ученик, занявший высокую должность старшего наставника по боевым искусствам в одном из соседних монастырей. Решив тонко намекнуть на свою преданность ушу, он заметил: «Я с раннего утра и до заката преподаю ушу монахам и, кажется, мне неплохо удается донести до них суть этого великого искусства». «О, да вы счастливый человек! – воскликнул Чаошуй. – Я уже полвека по мере своих скромных сил занимаюсь ушу, но так и не сумел найти слов, чтобы выразить смысл этого. Впрочем, кажется, и я когда-то знал это, да потом все позабыл!»

Притча весьма точно передает парадоксальную сущность ушу. В Китае стало знаменитым выражение о некоем «кулачном искусстве вне кулачного искусства, которое и есть истинное кулачное искусство». Чтобы постичь ушу, надо забыть о нем, точнее, о его внешней, технической стороне. Именно это имел в виду наставник Чаошуй. Разумеется, можно и нужно описать историю и технику ушу, культурную традицию и духовные концепции. И все же надо помнить о том, что истина ушу значительно глубже.

В первом приближении нам трудно представить всю масштабность занятия боевыми искусствами в Китае. Не было в Поднебесной империи другого явления – столь же глобального, всеохватного, пронизывающего все слои общества: от бродяги и простолюдина до мистика (даоса и благородного конфуцианца) и чиновника.

Что такое ушу для Китая? Это прежде всего способ приобщения к культурным, нравственным ценностям прошлого. Через боевые искусства китайцы не просто узнают, но и осознают реальность многих философских понятий, приобщаются к образам героев древности. Занимаясь ушу, они вдыхают ароматы живой истории.

Книга мастера Лина знакомит читателя с основами ушу и в первую очередь рассчитана на начинающих. Если Вы, читатель, хотите улучшить здоровье, познакомиться с основами самозащиты или просто внести некое разнообразие и новизну в свои занятия фитнесом, то эта книга будет для Вас великолепным помощником и путеводителем в удивительном и до конца абсолютно непостижимом мире китайского ушу.

А. А. Маслов,

Президент Федерации шаолиньских

боевых искусств (Россия),

доктор исторических наук,

академик РАЕН

Глава 1

Краткая история китайского ушу^[1]

Боевые искусства Китая являются социально-культурным феноменом, созданным китайской цивилизацией и не имеющим аналогов ни в какой другой культуре. Для Китая боевые искусства были всегда многофункциональны, в них философия не отделена от методов самообороны. Они являлись одновременно и духовной дисциплиной, и искусством самозащиты, и способом социально-культурного воспитания, и ритуальным видом спорта, и системой психофизического тренинга, и символической самореализацией человека в пространстве священных сил космоса.

Китайская культура, основываясь на глубоком почитании древности, где история воспринимается как передача духовных ценностей от первомудрецов к их потомкам, а затем и к современникам, относит появление ушу к периоду истории, прошедшему за два тысячелетия до нашей эры, когда в первобытном обществе люди вели ожесточенную борьбу за выживание и охотились. Путем естественного отбора начали складываться способы оборонительной и наступательной техники с использованием рук, ног и простейших видов оружия. Это и стало прообразом того, что с течением времени, непрерывно развиваясь и совершенствуясь, превратилось в уникальную культуру боевых искусств, со своими законами и правилами, литературой и театром, учебными заведениями и школами, поэзией и ритуалами.

Однако ушу как духовно-культурный феномен, представляющий собой широкий многофункциональный комплекс методов психофизического воздействия, сложившийся в Китае на основе техники ведения поединка, концепций ряда традиционных философских школ и включавший ритуальный, мистико-оккультный, боевой, оздоровительный, психорегулирующий и другие аспекты, тесно взаимосвязанные между собой, оформился значительно позднее.

Первые рисунки методов боя с оружием встречаются на изображениях, относящихся к эпохе Шан-Инь (XIV–XI века до н. э.), это период, когда появляются первые протогосударства в районе реки Хуанхэ. К этому времени и относят появление основных видов традиционного китайского оружия: алебарды, клевца, трезубца, кинжала, дротика, копья, различных видов мечей.

Самым распространенным оружием того времени считается клевец (гэ), упражнения с которым можно встретить до сих пор в некоторых школах ушу на севере Китая. Предназначался он для боя на средней дистанции, был легок и удобен в поединке. Ударная металлическая часть, состоявшая из острого навершия-копья и крюка, крепилась на древке, длина которого зависела от индивидуальных особенностей воина. Каноническим считалось оружие, размеры которого приведены в трактате «Чжоу ли» («Чжоуские ритуалы»), с длиной крюка около 15 см, шириной около 6 см, при этом весил клевец немногим более 1 кг, что обеспечивало его мобильное использование в сильных руках воина. Производным от клевца оружием являлся трезубец.

 

Благодаря небольшому весу этого оружия, стали появляться новые приемы боя с клевцом и трезубцем. Стало возможным вращать его, наносить удары тупой частью древка, бить в падении и в прыжках. Оружие стало столь эффективным, что его вид практически не менялся на протяжении столетий, а летописец Шаолиньского монастыря Сюй Сюэмо в хронике «Смешанные стихи о Шаолине» («Шаолинь цзаши») утверждал, что клевец входил в программу боевой подготовки монахов-бойцов.

Это оружие стало символом боевых искусств вообще. Не случайно иероглиф «у» в слове ушу состоит из двух частей-графем: «чжи» – остановить и «гэ» – клевец. Таким образом, смысл иероглифа «у» в его ранней трактовке обозначал «умение остановить клевец» или «предотвратить атаку клевцом».

Методы работы с оружием долгое время доминировали при подготовке воинов. Кулачное искусство не пользовалось особой популярностью, так как сколь мастерски бы ни владел воин ударами руками и ногами, все равно он заметно уступал человеку, вооруженному копьем или мечом. Кулачным боем в древности в основном занимались простолюдины, те, кто не имел средств приобрести себе оружие или не имел права его носить по социальному статусу. Как отдельный вид боевых упражнений кулачное искусство впервые начинает упоминаться с III–II веков до н. э. под названиями «бянь» (современное значение – «бить в ладоши») и «шоубо» (современное значение – «борьба»).

Классический образ мастера-наставника: учитель, передающий традицию и мудрость лишь одним своим образом

Период рождения различных видов борьбы начинается с эпохи Цинь и последовавшей за ней эпохи Хань. Раньше всех оформились два вида борьбы – цзюэли и цзюэди. Первоначально два эти термина были полными синонимами, но уже к III веку до н. э. стали обозначать два различных вида борьбы. Цзюэли первоначально не представляла собой конкретную систему с канонизированным набором приемов. Да и само название этой борьбы – «Помериться силами» – свидетельствовало о том, что под этим термином фигурировало все многообразие методов рукопашного боя, боя с оружием, а иногда и просто силовых состязаний, например, в поднятии тяжестей. В одних случаях цзюэли представляла собой свободный поединок без четких правил, в других – турниры, проводимые в праздники во дворце или среди народа. Китайский император Цинь Шихуанди ввел цзюэли в качестве обязательной тренировки воинов. Каждый боец должен был пройти обучение фехтованию, бою на коне, в пешем строю, на воде, а также изучить несколько приемов борьбы без оружия. Одним из видов цзюэли стала борьба шоубо, которая включала броски, захваты, заломы и удары.

В период правления ханьского императора У-ди (Воинственный), который высоко ценил всякую боевую практику, различные виды единоборств были объединены понятием «цзюэди» – «вступать в схватку». Сюда вошли цзюэли, шоубо, а также борьба шуайцзяо. Шуайцзяо была обычной борьбой с использованием захватов, методов выведения из равновесия, широко использовались броски-подножки через бедро и спину, зацепы. Постоянных правил не существовало, победителем обычно считался тот, кто поставил противника в безвыходное положение, например, прижал к земле или сделал болевой залом.

Воинские искусства, методы которых были абсолютно прагматичны и направлены на достижение победы в бою, стали одним из истоков ушу. К VI–VII векам ушу начинает формироваться как уникальная система, создаваемая на стыке воинских методик, народной мистики и даосских воззрений.

Если воинские искусства стали первым истоком ушу, то его вторым истоком стали, безусловно, системы внутренней тренировки, психопрактики и регулирования циркуляции внутренней энергии ци. Первые подарили ушу первоначальный технический арсенал, внешнюю сторону. Вторые же дали намного больше – внутреннюю, духовную сторону. Именно этот, второй исток позволил ушу через много столетий перерасти в вид духовной дисциплины, особый тип «внутреннего подвижничества» и «искусства сердца».

Практически нет такого стиля ушу, который не включал бы в себя раздел, называемый «нэйгун» (внутренняя работа). Уже одним своим названием он противопоставляется «внешней работе» (вайгун) – любым физическим упражнениям, но одновременно призван дополнить их. Именно за счет внутренней работы, основанной на управлении сознанием и циркуляцией ци внутри организма, и достигается особый тип усилия, используемый в ушу и называемый «цзин».

Долгое время внутренние методы никак не были связаны с боевыми искусствами. Методы воинской тренировки развивались своим путем, а энергетическая работа – своим. Слияние этих двух направлений можно считать началом величайшей революции в китайских боевых искусствах – именно это и привело к созданию неповторимого и нигде в мире более не встречающегося единства духовного и военно-практического в культуре.

На протяжении своей долгой истории «внутреннее искусство» имело несколько десятков названий. Самые древние из них – «даоинь» («вводить [ци] и проводить [его по каналам]»), «туна» («вдох и выдох»), «шици» («питание ци»), «синци» («проведение ци по каналам»), «фуци» («самодополнение через ци»). Одно из последних названий, широко распространенное сегодня, – «цигун» («достижение мастерства в управлении ци»). Нэйгун отнюдь не включает в себя только дыхательные упражнения. Они представляют собой лишь малую вспомогательную часть «внутреннего искусства», которое в основном базируется именно на работе сознания, стимулируемого творческим посылом – волей. Содержание понятия «нэйгун» меняется в зависимости от контекста. Зачастую под ним подразумевается не только сложнейший комплекс дыхательных, медитативных упражнений, гигиенических и диетологических предписаний, но и особый тип духовного самовоспитания. В шаолиньском ушу под «нэйгун» понимались практика укрепления собственного тела путем налаживания циркуляции ци и достижение крепости духа через буддийские методы медитации. А в ряде школ под «нэйгун» подразумевались несложные дыхательные упражнения.

Апогеем развития ушу в средние века стала эпоха династии Сун (960—1279 гг.). Возникли десятки новых видов оружия – фигурные топоры, копья, алебарды сложной конфигурации, стало более качественным изготовление мечей. Быстрому развитию ушу в немалой степени способствовало то, что два великих императора – Ли Шиминь и Чжао Куанъинь – сами вошли в историю как отменные бойцы и тонкие ценители воинских искусств. В период раннего китайского средневековья характер практики боевых искусств постепенно меняется. Уровень мастерства в народе не только перестает уступать уровню ушу в армии и при дворе, но к XI веку начинает даже превосходить его по ряду аспектов, например, по кулачному бою и по тем искусным комплексам, которые демонстрировались на народных праздниках. Эти празднества с демонстрацией борьбы шоубо, показом приемов с оружием достигли такого размаха, что местная администрация была не раз вынуждена запрещать их, опасаясь народных волнений. Под воздействием этого появляются и первые запреты на ношение оружия.

Именно в это время появляются первые серьезные трактаты об искусстве боя с оружием. Вероятно, самым первым можно считать трактат «Речения с секирой на коне» («Маюэ пу»), созданный приблизительно в V–VI веках.

Настенные росписи «Храма десяти тысяч будд», возведенного в 16 веке

Особой датой в истории ушу можно считать 704 год. Именно в этом году впервые в истории Китая была введена система сложнейших государственных экзаменов по боевым искусствам – уцзюй чжи. Воинские искусства стали играть столь заметную роль в жизни государства, что их знание ценилось ничуть не меньше, чем знание поэзии, архитектуры, каллиграфии. Экзамены по воинским искусствам требовали долгой и тщательной подготовки. Экзамены включали в себя семь важнейших испытаний: умение правильно стрелять из лука – метко, далеко, быстро; стрельбу с коня; владение копьем, сидя на коне, где оценивалась не только сила укола, но и его убойная точность; стрельба из лука в пешем строю. Пятый критерий требовал от экзаменующегося роста не менее чем шесть чи (около 190 см), шестой – громкого командного голоса, умения четко и правильно говорить. Последним испытанием была традиционная проверка силы. Для этого следовало поднять огромный засов от ворот длиной более двух метров и пройти с ним двадцать шагов.

С Сунской эпохи в практику ушу прочно входят «Бои на помосте» (лэйтай). Эта традиция сохранилась вплоть до первой половины XX века. Два бойца выходили на помост и проводили схватку в полном контакте по определенным правилам, которые могли меняться в зависимости от региона, где проводились поединки. Китайская традиция считает, что зачинателем практики контактных боев на помосте был первый император династии Сун Чжао Куанъинь. Сам будучи великим знатоком ушу, он вызывал по двое наиболее сильных воинов на специально сооруженный помост, требуя от них реального поединка. Иногда такие поединки проводились в полном боевом снаряжении и с оружием.

Но все же временем полного оформления ушу как целостной системы историки считают эпоху правления династии Мин (1368–1644). Прежде всего, к этому времени относится возникновение того явления, о котором больше всего говорят современные ценители ушу, – дифференциации боевых искусств на стили.

Эпоха Мин рождает несколько десятков талантливых знатоков ушу, которые поднялись на самый верх китайского общества, став известными полководцами, литераторами, императорскими советниками. Для оформления всей системы ушу и ее осознания обществом потребовалось вмешательство блестяще образованных людей, хотя в народе было немало великих мастеров. Они передавали ушу, но надо было о нем еще и рассказать. Такую миссию и приняли на себя люди, одинаково хорошо знавшие и народные традиции боевых искусств и методику армейской подготовки. Одним из таких людей был генерал Юй Даю.

Дыхательная медитация кунг-фу Боевые искусства Мельбурн

Важность дыхательной медитации кунг-фу в боевых искусствах направляет нашу Ци (Ци) для достижения максимального эффекта, при правильном дыхании наши движения не становятся неестественными, неэффективными, и мы не устаем.

Дыхание и медитация составляют жизненно важную часть обучения кунг-фу.

«Контроль дыхания дает человеку силу, жизненную силу, вдохновение и магические силы». – Чжуан-цзы

Подсчитано, что средний взрослый человек дышит от 17000 до 29000 вдохов в день. Все мы знаем, как дышать, но редко задумываемся о том, как улучшить этот процесс. Научившись контролировать свое дыхание, мы можем начать контролировать другие части нашего тела и самочувствие.

Дыхание не только помогает доставлять кислород в наш организм, но также помогает избавиться от CO2, токсинов и отходов.

Несмотря на то, что дыхание происходит автоматически, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, как мы дышим. Мы склонны жить в обществе, где мы пытаемся вписаться как можно больше в каждый день, наше тело затем имитирует это, включая наши привычки дыхания. Все это приводит к тому, что мы дышим менее глубоко и быстрее, поэтому используем только небольшой процент объема легких.

На наших тренировках по кунг-фу мы не просто учимся наносить удары ногой, выполнять фигуры и т. д. — нас также учат, как и когда дышать. Простой пример того, чего можно достичь при правильном дыхании, — это сравнить, какую силу вы получаете, когда бьете боксерскую грушу — сначала задерживая дыхание, а затем выдыхая во время удара!

Дыхание — это первый шаг в обучении, потому что именно во время дыхания мы приспосабливаем и уравновешиваем наше тело для наших движений. На вдохе мы подстраиваем свое тело, готовясь к следующему движению, будь то удар рукой или ногой. При выполнении движения делаем выдох.

По сути, мы дышим таким образом, чтобы направить Ци/Ци для достижения максимального эффекта. Без правильного дыхания наши движения становятся неестественными, неэффективными или мы устаем.

Когда мы дышим неправильно – наше тело не получает достаточного количества кислорода – конечным результатом является умственная вялость, усталость и вялость.

В повседневной жизни мы склонны к “западному дыханию” – ключичному дыханию. Это самый поверхностный и худший из возможных типов. Плечи и ключицы приподняты, а живот втянут во время вдоха. Это оставляет нижнюю часть неиспользованной, а это означает, что мы не используем весь потенциал наших легких.

При таком типе дыхания за один вдох всасывается всего 500-700 мл воздуха. Если бы мы использовали брюшное дыхание (упомянутое позже), типичный вдох втягивает 2500-3000 мл воздуха.

Если вы дышите правильно, вы можете сделать больше, и ваше тело получит больше от кунг-фу.

Правильное дыхание

Правильное дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Он затрагивает брюшную полость и состоит из четырех отдельных стадий:

1. Вдох – стремитесь сделать вдох, считая до 4
2. Удержание – удержание в течение 3-4 секунд
3. Выдох – выдох на счет не менее 6
4. Пауза – подождите несколько секунд перед следующим вдохом

По мере совершенствования практики – удлиняйте вдох и выдох – считайте от 6 до счета 24–30 на выдохе.

Брюшное дыхание

Брюшное дыхание является одним из многих методов, которые можно использовать в качестве дыхательного упражнения. Считается, что он укрепляет мышцы живота, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Проще говоря, это можно описать как заполнение легких снизу вверх, то есть полное использование всех легких. Основное внимание при дыхании уделяется животу, в частности даньтяню (тянь), который находится примерно на 3 пальца ниже пупка.

1) Начните с того положения/позы, в котором вы чувствуете себя комфортно
2) Вдохните через нос
3) Постепенно расширяйте живот, выталкивая и опуская кислород по мере того, как он наполняет нижнюю часть грудной клетки
4) Сосредоточьтесь на расширении области живота – делайте это мягко и постепенно
5) Когда живот наполнится, выдохните через нос и осторожно втяните живот обратно в тело, сдавливая легкие снизу
6) Повторите 10 раз

Польза дыхания кунг-фу

1. Психологический – сохраняет спокойствие ума и заземлен, снижает нагрузку
2. Улучшает доставку кислорода к жизненно важным органам, мышцам и т. д., что повышает работоспособность во время занятий, повышает выносливость
3. Понижает центр тяжести – за счет удерживания дыхания внизу живота
4. Сохраняет сосредоточенность

Независимо от того, чем вы занимаетесь, не забывайте дышать. Следите за тем, как вы дышите, и сосредоточьтесь на медленном глубоком расслабленном дыхании.

Медитация кунг-фу в боевых искусствах

«Погрузиться в мысли»

«Опустошить свой разум, быть бесформенным, бесформенным — как вода. Теперь вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой, вы наливаете воду в бутылку, она становится бутылкой, вы наливаете ее в чайник, она становится чайником. Теперь вода может течь или она может рухнуть. Будь водой, мой друг». ~ Брюс Ли

Может использоваться для развития внимания, ясности ума.

Обучение кунг-фу состоит из двух компонентов: «Тренировка как внутреннего, так и внешнего. Внешняя тренировка включает в себя руки, глаза, тело и стойки. Внутренняя тренировка включает в себя сердце, дух, разум, дыхание и силу».

Большинство из нас слышали о концепции энергии Ци/Ци. Оно относится к природной энергии Вселенной, которая пронизывает все. Это жизненная сила жизни. Это источник всего существующего.

Кунг-фу Медитация проводится для концентрации ума в следующих целях:

– Направление Ци для циркуляции для направления силы в любую часть тела
– Направление Ци через любой больной орган для выздоровления от болезни
– Концентрация ум, для достижения духовного просветления

Даньтянь – на три пальца ниже пупка и на пару дюймов назад внутрь тела, туда направляется глубокое дыхание. Его часто называют «центром бытия».

На самом деле существует 3 области даньтяня:

1. Верхняя часть — середина лба над бровями и ниже линии роста волос, «третий глаз», относится к сознанию или намерению, духу и мозгу
2. Середина – центр туловища у основания грудины, отвечает за дыхание и здоровье внутренних органов
3. Нижний – расположен ниже пупка, «живот»

Цигун (цигун) – работа с энергией. Это упражнения, предназначенные для координации, развития и/или увеличения Ци. Многие стили кунг-фу имеют свою уникальную форму цигун.

Дыхание и медитация — важная часть боевых искусств. Благодаря им вы можете контролировать и соединять свое тело и разум.

При обучении медитации важно установить регулярную практику, используя хорошие дыхательные техники, такие как брюшное дыхание.

«Разум — хозяин тела. Если мы тренируем и дисциплинируем свой ум, тело последует за ним. Как только тело и ум станут сфокусированными и настроенными, вы увидите, что вся ваша жизнь будет течь, как будто вы на правильном пути. Другими словами, вы не будете бороться с собой, и вам будет казаться, что все хорошее происходит»

С медитацией:

1) Потребление кислорода снижается на 10-20 процентов
2) Единственное действие, снижающее лактат в крови, показатель стресса и беспокойства
3) Снижает кортизол, гормон стресса

Резюме цель медитации кунг-фу состоит из 5 компонентов:

• Целью которых является развитие сильного ума
• Целью этого сильного ума является развитие концентрации
• Целью концентрации является контроль
• Целью контроля является развитие дисциплины
• Конечным результатом является то, что целью дисциплины является самодисциплина или мастерство и познание себя или внутреннего существа.

Если вы хотите узнать о расписании и стоимости занятий , позвоните нам по центральному номеру телефона 9796-1066 или напишите нам через форму обратной связи.

В качестве альтернативы, если вы хотите научиться кунг-фу нэй гун, внутреннему дыханию и медитативным упражнениям, вы можете получить копию нашей книги здесь на нашем защищенный веб-сайт . Просто прокрутите вниз, пока не дойдете до этой книги, а затем совершите покупку.

Ссылки

1) https://www.pailum.com/wim.htm
2) https://gotocld.com/ru/?Martial-Arts-Breathing-Can-Lead-to-Mastery-of- the-Body-and-Mind&id=248710
3) https://gotocld.com/ru/?Benefits-of-Meditation—Meditation-For-Mind-and-Body&id=1204078
4) https://gotocld.com/ru/? Сила дыхания в боевых искусствах&id=412167
5) https://www.egreenway.com/wellbeing/breathing.htm

Большое спасибо студенту Golden Lion Paul Ah Tye за эту статью.

ОБУЧЕНИЕ ДЫХАНИЮ ДЛЯ ВОЕННЫХ УЧИТЕЛЕЙ

Аарон Хупс (основатель и главный инструктор дзен-йоги)
Веб-сайт

Одним из наиболее важных аспектов обучения боевым искусствам является правильное дыхание. Тем не менее, для тех, кто практикует жесткие стили, эффективные методы дыхания часто оставляют ученикам для самостоятельного изучения. Центральным принципом дыхания является внутреннее очищение, избавление от всего старого, изношенного и несвежего и обмен на новое, свежее и наполненное энергией. Во время вдоха мы вдыхаем свежий кислород, питательные вещества и жизненную энергию. Во время выдоха мы выбрасываем углекислый газ и другие токсины и яды, которые мы производим или собираем в нашей повседневной жизни.

Существует большое количество дыхательных упражнений. Некоторые из них просты и легки, в то время как другие требуют многолетней практики. Я расскажу о пяти, которые, по моему мнению, наиболее эффективны для мастеров боевых искусств, которые начинают исследовать потенциал правильного дыхания. Сначала мы опишем два метода, которые лучше всего подходят для осознания тела: Дыхание Внимания и Брюшное Дыхание. Затем мы перейдем к более сложным упражнениям обратного брюшного дыхания и дыхания через нос. Наконец, мы познакомимся с «Полным дыханием», которое является более сложным и требует повышенной концентрации и практики.

При выполнении этих дыхательных упражнений важно концентрироваться на дыхании через нос как во время вдоха, так и при выдохе. Конечно при занятиях боевыми искусствами дышать строго через нос нереально. На самом деле это физически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает слишком быстро, чтобы нос мог справиться с потоком. Однако при выполнении этих конкретных упражнений это важно. Думайте об этом как о замкнутой цепи внутри тела, вдыхающей через нос и выдыхающей через нос. Если вы откроете рот, вы разомкнете цепь, и энергия рассеется.

Внимание Дыхание

Важно понимать, что люди дышат по-разному. Дети, как правило, дышат животом, в то время как люди среднего возраста дышат животом, а пожилые люди часто дышат преимущественно верхней частью грудной клетки. Но на то, как люди дышат, влияют и другие факторы, например, эмоции или плохое состояние здоровья. Тот, кто взволнован, будет дышать быстрее и поверхностнее, чем тот, кто грустит. Тот, кто спокоен, будет дышать медленно и глубоко. Кто-то не в форме может задыхаться после короткой прогулки или подъема по лестнице.

Дыхание с вниманием, как следует из его названия, заключается в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на естественном ритме вашего дыхания, не для того, чтобы контролировать его, а просто для того, чтобы наблюдать за ним как за телесной функцией. Ваше осознание — это инструмент, который позволяет вам перейти от бессознательного дыхания к сознательному, или динамическому, дыханию. Этот сдвиг достигается концентрацией на ощущении тела при дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри. Следите за тем, как она течет в легкие, и обратите внимание, как глубоко она проникает в них. Сохраняйте полное внимание и возвращайтесь к нему на выдохе. Почувствуйте, как использованный воздух выталкивается из тела.

Постепенно, когда вы начнете осознавать ощущение дыхания, оно должно стать более ровным и расслабленным. Но не пытайтесь изменить свое дыхание во время Дыхания Внимания. Ваша цель — наблюдать за своими бессознательными дыхательными привычками, чтобы вы могли почувствовать разницу, когда действительно начнете динамическое дыхание. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, просто поймайте себя и вернитесь к дыханию. Старайтесь выполнять Дыхание Внимания в течение пяти минут каждый день в одно и то же время суток, возможно, утром, когда вы просыпаетесь, или ночью, когда вы собираетесь лечь спать. Когда вы привыкнете к этому, посмотрите, сможете ли вы сосредоточиться на своем дыхании в другое время в течение дня. Со временем осознание дыхания и вашего дыхания должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Брюшное дыхание

Как только вы осознаете свое дыхание, пора начать изменять свои привычки дыхания. Брюшное дыхание на сегодняшний день является лучшим методом дыхания для людей, начинающих изучать дыхательные упражнения. Регулярная практика приносит быстрые и ощутимые результаты. Этому легко научиться и трудно сделать неправильно. Кроме того, брюшное дыхание укрепляет мышцы живота. Их постоянное движение массирует внутренние органы и усиливает кровообращение.

Основная идея проста: наполнить легкие снизу вверх. Брюшное дыхание — это полное заполнение легких. Большинство людей дышат, используя только грудь или верхнюю половину легких. Брюшное дыхание направлено на увеличение объема легких, начиная с самой нижней части легких. Таким образом, основное внимание уделяется животу, области примерно на три пальца ниже пупка. Эта область, известная как подчревье в западной медицинской терминологии, по-китайски называется даньтянь, а по-японски — хара. Эта точка является фокусом брюшного дыхания.

Начните с любой позиции или позы, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно. Вдохните через нос. Постепенно расширяйте живот, слегка выталкивая его наружу и вниз по мере того, как кислород заполняет нижнюю полость легкого. Сосредоточьтесь на расширении области живота. Не переусердствуйте и сильно не выпячивайте брюшную стенку. Вместо этого постарайтесь добиться мягкого и плавного расширения во время вдоха. Когда живот наполнится, выдохните через нос и осторожно втяните живот обратно в тело, сжимая легкие снизу. С каждым вдохом живот расширяется, с каждым выдохом живот сжимается. Важно помнить, что вы не должны расширять или сжимать грудь; вместо этого почувствуйте, как будто вы втягиваете воздух глубоко в нижнюю часть тела. Повторите десять циклов вдоха и выдоха, максимально наполняя и полностью опорожняя с каждым вдохом.

Обратное брюшное дыхание

Обратное брюшное дыхание сложнее, чем брюшное, просто потому, что оно изменяет естественный поток дыхания. Обратное брюшное дыхание — это метод дыхания, который лучше всего подходит для тех, кто изучает боевые искусства, поскольку он концентрирует внимание на харе во время выдоха. Регулярная практика укрепляет мышцы живота и делает дыхание естественным и сильным. Попробуйте надуть воздушный шар, удерживая одну руку на животе. Когда вы выдыхаете, ваш живот естественным образом расширяется, а не сжимается. То же самое верно, если вы пытаетесь толкнуть машину, у которой закончился бензин. Чтобы выразить силу, которую вы вкладываете в действие, вы выдыхаете во время отжимания. Обратное брюшное дыхание — это метод дыхания, который наполняет дышащего силой.

Опять же, начните с того положения или позы, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Вдохните через нос. Медленно втяните живот внутрь и вверх. Верхняя часть грудной клетки будет естественным образом расширяться по мере того, как кислород наполняет ваши легкие. На вдохе напрягите мышцы промежности. Промежность – это область между анусом и нижним краем лобка в передней части таза. Центральная точка промежности называется по-китайски хуйинь и является фокусом обратного брюшного дыхания. Сокращая и подтягивая хуйинь, вы можете концентрироваться на области живота. Опять же, не переусердствуйте и сильно сжимайте живот. Вместо этого сосредоточьтесь на плавных и расслабленных движениях. Когда легкие наполнятся, выдохните через нос, отпустите хуэйинь и вытолкните живот наружу и вниз. Повторите десять циклов вдоха и выдоха, максимально наполняя легкие и полностью опорожняя их с каждым вдохом.

Носовое дыхание

Дыхание через нос имеет первостепенное значение при выполнении дыхательных упражнений. Нос имеет ряд защитных механизмов, которые предотвращают попадание в организм примесей и очень холодного воздуха. Во-первых, экран из волосков в носу задерживает пыль и другие частицы, которые могут повредить легкие, если мы дышим через рот. Далее идет длинный выстланный слизистыми оболочками проход, где прогревается чрезмерно прохладный воздух и задерживаются очень мелкие частицы пыли, вырвавшиеся из волосяного покрова. Наконец, во внутренней части носа есть железы, которые борются с любыми бактериями, которые могли проскользнуть через другие защитные механизмы. Внутренний нос также содержит орган обоняния, который дает нам обоняние, способное обнаруживать ядовитые пары, которые могут нанести вред нашему здоровью, если мы их вдохнем.

Упражнение для носа — отличное упражнение для зарядки энергией, если вы чувствуете сонливость, или для снятия стресса в любое время дня. Представьте, что вы выдуваете пылинку из носа, резко выдыхая через ноздри. Сразу же следует такой же резкий вдох через нос. Эту вдох-выдох следует повторить в быстрой последовательности десять раз. Когда вы освоитесь с упражнением, увеличьте количество повторений. В начале просто сконцентрируйтесь на носу и верхней части грудной клетки при дыхании, но по мере продвижения старайтесь концентрироваться на животе. Абдоминальное задыхание носа состоит из сокращения живота, когда вы выдыхаете. Обратное абдоминальное дыхание носом расширяет живот на выдохе. После завершения сеанса дыхания через нос всегда делайте пару глубоких медленных вдохов, чтобы успокоить тело.

Полное дыхание

Полное дыхание — это динамическое дыхательное упражнение, одновременно простое и сложное. Регулярная практика увеличивает объем легких, что, в свою очередь, замедляет бессознательное дыхание и делает его более ровным и регулярным. Кроме того, «Полное дыхание» максимизирует потребление кислорода и позволяет богатой кислородом крови течь к конечностям. Он также очищает и тонизирует легкие.

Вначале Полное Дыхание лучше всего практиковать из лежачего положения, чтобы можно было максимально сконцентрироваться на самом упражнении, состоящем из четырех отдельных аспектов: вдох, задержка, выдох и зависание.

Вдыхание
Вдох через нос. Расширьте нижнюю часть живота, толкая наружу и вниз, как будто вы начинаете брюшное дыхание. Как только живот наполнится, продолжайте вдыхать и расширяйте грудную клетку, заполняя верхние легкие. Поднимите ключицы и плечи, продолжая вдыхать. Заполните горло и нос. Останавливаться.

Задержка
Задержите дыхание. Направьте внимание на полноту тела. Почувствуйте, как богатая кислородом кровь циркулирует по всему телу. Продолжайте задерживать дыхание, считая до десяти.

Выдох
Выдох через нос. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх. Продолжайте выдыхать, выдавливая воздух из легких и грудной клетки. Опустите ключицы и плечи. Выдуйте воздух из горла и носа. Опорожните все это. Останавливаться.

Подвеска
Задержите дыхание на выдохе. Направьте свое внимание на пустоту тела. Почувствуйте свое тело, как пустой воздушный шар, ожидающий, когда его наполнят. Продолжайте задерживать дыхание, считая до десяти.

Повторить
При следующем вдохе воздух не задыхаться. Спокойно и плавно вдохните так же, как раньше. Почувствуйте, как воздух выходит далеко за пределы вашего живота, наполняя каждый уголок вашего тела, как расширяющийся воздушный шар. Обратите внимание на ощущение своего тела, когда поступает новый кислород.

Делайте полный набор пять или десять раз в день.

Цель дыхательных упражнений — помочь вам осознать свое дыхание. Когда вы осознаете свое дыхание, вы можете использовать его с максимальной эффективностью. Переход от бессознательного к сознательному дыханию достигается за счет размышлений о своем дыхании и осознания собственного тела. Большая часть нашего поведения бессознательна. Мы ходим в наших телах, редко замечая, что они чувствуют, если нет боли. Мы редко сознательно думаем о теле как о хорошем настроении. Хорошее самочувствие не должно быть отсутствием боли. Это должно быть бодрое, энергичное состояние, когда вы чувствуете себя комфортно и счастливы в своем теле. Осознание своего дыхания — это способ достичь этого чувства. Расширение вашей дыхательной способности — это способ расширить это чувство.

Старайтесь больше осознавать свое дыхание во время тренировки и в другое время. Дышите глубже. Делайте обычное брюшное дыхание. Если вы чувствуете, что начинаете напрягаться или злиться, выполните Дыхание Внимания и обратите внимание, как меняются ваши чувства.