Уровень базального метаболизма: Калькулятор BMR: калькулятор уровня базального метаболизма

Содержание

Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

Содержание

Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.

Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета. [14]

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]

Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:

базальный метаболизм – в этом состоянии вы сжигаете 60-75 % общего количества калорий
уровень физической активности (движения и тренировки) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30 % калорий
термический эффект пищи (калории сжигаемые во время процесса пищеварения) – это 10 % от общего количества сжигаемых калорий ежедневно [5] [11]

Для чего необходим УБМ?

Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?

Вы хотите поддержать вес? Принимайте столько же калорий, сколько вы сжигаете.
Вашей целью является увеличение веса? Принимайте больше калорий, чем вы сжигаете.
Вы хотите похудеть? Принимайте меньше калорий, чем сжигаете. [2]

Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать

калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование.

[1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

W это масса тела в кг
H рост в см
A возраст
F процент жира в организме [5]

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

жиры увеличивают УБМ на 5 %
углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Различия между УБМ и СМП?

Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]

Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]

УБМ и ежедневный прием калорий

Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]

По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]

В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]

Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.

Источники:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO – What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey – Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND – What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS – Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW – Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD – Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff – Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel – Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

Обмен веществ: как им управлять – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации #Sekta

Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после “широкой кости”? Медленный обмен веществ. “Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало”.

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.

Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т.

д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. “Опытные” же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален.

Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Мы уже затрагивали данную тему в наших статьях “Физиология похудения” и “Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ”.

Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье “Водный баланс человека”.

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.

Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.

У метаболизма нет волшебной кнопки “ускорить”. Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. “Широкая кость” или “ленивый” метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

Литература:

1. Donald Hensrud, M.D., Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413–423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264. doi:10.1080/02640410600552064.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.
5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S
6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–1454.
7. Jennifer Andrews, Foods That Speed Up Your Metabolism & Help You Lose Weight
8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
9. NHS Choices. How can I speed up my metabolism?
10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism
11. Jill Corleone, RDN, LD, What Is the Difference Between Slow & Fast Metabolism?
12. Donald Hensrud, M.D., Is too little sleep a cause of weight gain?
13. Yan Y. Lam, Eric Ravussin Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
15. Anja Bosy-Westphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
18. Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, “Can Spices Help You Lose Weight?”
19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition“The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake”

Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как подросток поглощает огромный чизбургер с двойным беконом, полную тарелку картофеля фри и высокий шоколадный молочный коктейль, и задавались вопросом: «Как можно так есть и не набирать вес?» Возможно, вы начали замечать, что ваши штаны стали немного тесными вокруг талии, хотя вы все еще придерживаетесь той же здоровой диеты и выполняете те же упражнения, что и в прошлые годы.

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% 9Всего 0007 калорий вы сжигаете каждый день. (1) Это играет ключевую роль в определении того, сжигает ли тело этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения , а использование калькулятора BMR — простой способ найти это число.

Но, что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе.

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. (1) Он играет ключевую роль в определении того, сжигает ли организм этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения, а использование калькулятора BMR — это простой способ найти это число.

Но, что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе

Что такое BMR?

Базальная скорость метаболизма, известная как BMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии полного покоя. Большинство этих важных функций продолжают оставаться в основном незамеченными — такие вещи, как сердцебиение, легкие вдыхают и выдыхают воздух, почки фильтруют отходы, создание новых клеток, поддержание надлежащей температуры тела и многое другое. Калькулятор BMR измеряет сумму килокалорий, необходимых для поддержания этих основных функций организма. В среднем эта сумма составляет примерно 60-70% от общего суточного расхода энергии человека.

Поскольку BMR измеряет эти виды активности в состоянии полного покоя, истинный расчет BMR может быть выполнен только после 12-часового голодания и хорошего ночного отдыха и при отсутствии какой-либо физической активности или эмоционального возбуждения, поскольку эти факторы могут временно влиять скорость метаболизма.

Факторы, влияющие на BMR

Многие факторы влияют на BMR. Наиболее заметными являются возраст, форма тела, состав тела и гормоны. Дети и подростки, как правило, имеют очень высокий BMR, потому что их тела находятся в состоянии постоянного роста, что требует постоянного поступления пищи для получения энергии. Помните тот чизбургер, картошку фри и молочный коктейль, которые «волшебным образом исчезают», когда их съедает подросток? Вот почему. С возрастом наш BMR замедляется, поскольку наше тело переходит из анаболического (строительного) состояния в катаболическое (разрушающее) состояние.

Люди с более высокой безжировой массой тела, то есть с большей мускулатурой, имеют более высокий BMR, чем те, у кого ее нет, поскольку для поддержания мышц требуется значительное количество энергии. Те, у кого много жира, имеют гораздо более низкий BMR, потому что для поддержания жировой ткани требуется очень мало энергии. По этой причине у мужчин, как правило, более высокий BMR, чем у женщин, исходя из среднего состава тела. (2)

Гормон тироксин , вырабатываемый щитовидной железой, напрямую влияет на BMR. У людей с нормальным или повышенным уровнем тироксина (как при гипертиреозе) наблюдается более высокий BMR, чем у людей со сниженным уровнем тироксина (как при гипотиреозе).

Другие факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают общую площадь поверхности тела (более высокая площадь поверхности требует более высокого BMR для поддержания температуры тела), наличие лихорадки или других физических стрессоров (которые могут повышать BMR), голодание (оба снижают BMR), курение и кофеин (оба повышают BMR), сон (снижает BMR) и эмоциональный стресс (повышает BMR).

Как рассчитать BMR

Хотя расчетный BMR можно рассчитать с помощью калькулятора BMR (который использует следующие формулы или принятые варианты), расчеты являются только приблизительными. Как указано выше, на ваш фактический BMR влияет множество факторов.

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Скорость метаболизма в покое, или RMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя, но может включать процесс пищеварения или недавнюю физическую активность. (3) Показатели RMR будут немного выше, чем BMR. измерения.

Общая скорость метаболизма, или TMR, представляет собой совокупную энергию, необходимую для поддержания основных жизненных функций, а также для любой физической активности, от покупки продуктов до напряженной тренировки.

Даже незначительное увеличение мышечной активности может значительно увеличить скорость метаболизма во время тренировки и через несколько часов после нее.(4)

Часто задаваемые вопросы

Каков хороший BMR для моего возраста?

Поскольку на BMR может влиять множество факторов — возраст, рост, вес, состав тела, гормоны, уровень стресса, питание, потребление кофеина и т. д., — трудно установить приемлемые рекомендации или стандарты для измерения BMR. В среднем, BMR уменьшается почти линейно с возрастом из-за гормональных изменений и потери мышечной массы, так как напряженная физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом. (5)

Чтобы компенсировать или «дать отпор» этому снижению BMR, вы должны поддерживать здоровую сухую мышечную массу. Другими словами, мышцы — это ключ. Хотя кардиоупражнения полезны для вашего сердца, они не повысят ваш основной обмен (6). Вместо этого включите регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу.

Насколько точны онлайн-калькуляторы BMR?

Онлайн-калькуляторы BMR обеспечивают довольно точное измерение BMR. Хотя эти калькуляторы BMR не включают такие факторы, как уровень стресса, потребление кофеина, питание или уровень гормонов, они используют измеримые факторы и базовые расчеты BMR для правильного измерения фактического BMR. Если вам требуется точное измерение, многие кабинеты врачей, специалисты по питанию и даже спортивные залы могут провести тесты с использованием специального калориметрического устройства.

Нужно ли мне знать свой BMR, чтобы похудеть?

Хотя для похудения знать базальный уровень метаболизма не обязательно, это может оказаться полезным. И знание вашего TMR (общая скорость метаболизма) является еще более полезным инструментом, поскольку TMR измеряет общее количество килокалорий, которые ваше тело сжигает ежедневно. Помните, что похудеть не так просто, как создать дефицит калорий, как многие считают. Другие факторы, такие как гормоны, могут существенно повлиять на ваши цели по снижению веса (или набору веса) (7) 9. 0003

Ссылки

Клиника Кливленда. (2021, 30 августа). Метаболизм: что это такое, как он работает и нарушения . Клиника Кливленда.
Буххольц, А.С., Рафии, М., и Пенчарц, П.Б. (2001). Отличается ли скорость метаболизма в покое у мужчин и женщин? Британский журнал питания, 86 (6), 641–646.
Contributors, WE (nd-a). Различия между BMR и RMR . ВебМД. Получено 5 декабря 2022 г. с: https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr 9.0062
Contributors, WE (nd-b). Что такое метаболизм? ВебМД. Получено 5 декабря 2022 г. с: https://www.google.com/url?q=https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism
H, S., & F, K. (1993, 1 июля). [
Старение, основной обмен и питание ]. Нихон Ронен Игаккай Засси. Японский журнал гериатрии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
Медицина Джона Хопкинса. (2019). 7 Польза для сердца от упражнения . Медицина Джона Хопкинса.
Шварц, Н. А., Ригби, Б. Р., Ла Баунти, П., Шелмадин, Б., и Боуден, Р. Г. (2011). Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса. Журнал питания и обмена веществ , 2011 г.

Узнайте свой базовый уровень метаболизма для снижения веса

Здоровье и образ жизни

Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии, расходуемой в состоянии покоя. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и определить свои потребности в калориях.

калорий | Макроэлементы | Сухая масса тела | Базальная скорость метаболизма

Каждому для жизни требуется минимальное количество калорий. Это минимальное число называется скоростью основного обмена (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которое необходимо вашим органам для функционирования, когда вы не выполняете никаких действий, например, если бы вы весь день лежали в постели.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать свой вес, эта информация может помочь вам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о своем питании и физических упражнениях. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и следующие шаги для достижения ваших целей в фитнесе!

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Футы Метры

Масса

Фунты Килограммы

Теперь, когда вы знаете приблизительное количество калорий, необходимых вашему телу для выживания, вот ваши следующие шаги.

1. Выберите программу тренировки

Если вы пытаетесь сжечь больше калорий или похудеть, систематическая программа тренировок просто необходима! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Подсчитайте свои калории

Если вы не застряли в постели, ваш BMR не показывает, сколько калорий вы сжигаете. Калькулятор калорий на сайте Bodybuilding.com поможет вам получить более точную картину ваших потребностей в калориях в зависимости от вашего образа жизни и целей в фитнесе.

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.

Пищевые добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Что такое здоровый BMR?

Это будет варьироваться от человека к человеку. Поскольку ваш базовый уровень метаболизма в значительной степени основан на непроизвольных функциях, таких как дыхание и перекачка крови, изменения в вашей повседневной деятельности не сильно влияют на повышение или снижение этого числа. Тем не менее, увеличение мышечной массы действительно увеличивает BMR, потому что мышцы метаболически «голодны», и для поддержания большего количества мышц требуется больше энергии. Это означает, что когда у вас много мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» (TDEE). Он определяется на основе вашего BMR, а также уровня вашей активности в течение дня. Это значительно варьируется в зависимости от уровня вашей активности, возраста и пола.

Вы можете использовать калькулятор TDEE или калькулятор калорий, чтобы найти это число и получить более конкретный результат. Имейте в виду, однако, что невозможно узнать ваш точный TDEE, так как уровень вашей активности будет меняться изо дня в день, и единственный способ получить 100-процентно точные значения BMR — это лабораторное тестирование.

В чем разница между BMR и RMR?

Термин BMR иногда используется как синоним RMR, что означает «скорость метаболизма в покое». Разница в том, что в то время как BMR измеряет только основные процессы дыхания, кровообращения и регуляции температуры в состоянии полного покоя, RMR также включает энергию, затрачиваемую на пищеварение и ежедневные движения, не связанные с физическими упражнениями, такие как одевание и поднесение вилки ко рту.

Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, чтобы быть взаимозаменяемыми, но если вы рассчитываете свои потребности, чтобы набрать или похудеть, обратите внимание на то, какое число требует уравнение. Если он основан на BMR, вы можете использовать калькулятор выше, чтобы получить оценку. Если в уравнении используется RMR, используйте наш калькулятор RMR, который даст вам немного большее число.

Как я могу использовать свой BMR, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу?

Как только вы используете свой BMR для определения своего TDEE, вы можете убедиться, что план питания, которому вы следуете, соответствует вашему уровню расхода энергии и что он не дает вам слишком много или слишком мало калорий.