Уроки фитнеса в домашних условиях видео: Видео – Фитнес для начинающих в домашних условиях – ТОП 10

Страница не найдена

выбор Иви

Язычники

выбор Иви

Белорусский вокзал

выбор Иви

Жмурки

выбор Иви

Звезда

выбор Иви

Ширли-мырли

выбор Иви

Курьер

выбор Иви

выбор Иви

Кококо

выбор Иви

Парень с нашего кладбища

выбор Иви

Я худею

выбор Иви

выбор Иви

Гупешка

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Медведи Камчатки. Начало жизни

выбор Иви

Изгнание

выбор Иви

Посмотреть все

Марафон желаний

выбор Иви

Звезда

Русалка

Мужики!

Про любовь. Только для взрослых

эксклюзив

Выше неба

выбор Иви

создано с Иви

сериал Иви

Нежность

Посмотреть все

Девчата

Марафон желаний

Семь ужинов

Очень женские истории

создано с Иви

Вне зоны доступа

сериал Иви

Нежность

Легенды Орлёнка

создано с Иви

Артек. Большое путешествие

эксклюзив

Суперагенты

Рассвет Великой степи

Молодой человек

Мой папа – вождь

Домовой

Моя ужасная сестра

Гудбай, Америка

Прабабушка легкого поведения

Семейный бюджет

Панчер

Тетя Таня

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

БУМЕРАНГ

создано с Иви

Нефутбол

Небесная команда

Любовницы

эксклюзив

Келин особого назначения

Маруся фореva!

создано с Иви

Спасите Колю!

эксклюзив

Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)

создано с Иви

Гуляй, Вася! Свидание на Бали

Вне зоны доступа

эксклюзив

Волшебник

эксклюзив

Девушки бывают разные

Счастье в конверте

эксклюзив

Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)

Семь ужинов

эксклюзив

Марафон желаний

эксклюзив

Решала. Нулевые

Психология преступления. Туфелька не для золушки

эксклюзив

Миллиард

Ласточки Христовы

создано с Иви

Красотка в ударе

Отряд Таганок

эксклюзив

Один вдох

ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)

Алиса: Волнение

фильм Иви

эксклюзив

Разговорник

создано с Иви

Неадекватные люди 2

фильм Иви

Ёлки 8

Посмотреть все

Рассвет Великой степи

Москва слезам не верит

выбор Иви

выбор Иви

Легенда №17

Гудбай, Америка

Джентльмены удачи

Панчер

эксклюзив

Временные трудности

эксклюзив

Непрощенный

создано с Иви

Решала: Брат

Небесная команда

Призрак

Белые росы

Весна на Заречной улице (цветная версия)

Мужики!

Бумер: Фильм второй

Жестокий романс

Рэкетир

эксклюзив

Решала. Нулевые

Интимные места

Последнее испытание

Тот самый Мюнхгаузен

Интердевочка

создано с Иви

Сестры

эксклюзив

Один вдох

выбор Иви

Белорусский вокзал

Измена

Груз 200

Рэкетир 2

Тени исчезают в полдень

Калина красная

Осенний марафон

выбор Иви

Курьер

создано с Иви

Неадекватные люди 2

Мачеха

Бой с тенью

Амбивалентность

Бой с тенью 3D: Последний раунд

Тень звезды

Посмотреть все

Онлайн уроки

Видео выживания в дикой природе с канала „Лесные“ о том, как выжить под снегом, построив снежанку (дом из снега) за час. Выжить под снегом – задача не из простых. Ночевать в снежной норе не очень удобно. А вот снежанка-землянка – отличный вариант для ночёвки зимой. И сделать дом из снега можно всего за час. Авторы видео подробно расскажут и покажут, как это сделать.

Глубина снега – примерно 1 метр 30 сантиметров. Такой глубины вполне достаточно, чтобы выкопать универсальное снежное укрытие, в котором можно жечь костёр и готовить пищу, высушить вещи и согреться, укрыться от порывов ветра и заночевать в комфорте под снежной крышей.

Снегоступами определяем границы укрытия и утаптываем снег, чтобы передвигаться по поверхности снежанки – именно так мы…

Основы Adobe Premiere 2019 – онлайн миникурс по монтажу видео в профессиональной программе нелинейного видеомонтажа с канала Loftblog. Этот мини-курс учитывает современные тенденции, свежие фишки Premiere, которые намного упрощают работу с видео, которые просто меняют правила игры в процессе видеомонтажа. Также в других видеоуроках автор курса будет упоминать некоторые другие аспекты видеопроизводства. А пока начнём с самого начала.

Запустим Adobe Premiere. Первое, что мы видим, это приветственный экран. Здесь наш аккаунт, т.к. Premiere продаётся по подписке. То есть, мы покупаем подписку, и ежемесячно с нас списывается определённая сумма денег.

Дальше мы видим, что мы можем создать новый проект, можем открыть ранее созданные проекты. Также мы можем…

2019

Россия

русский

02:07:50

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 21.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Компьютер, интернет Работа с видео

Видеокурс Данилы Ващенко „Интенсивный After Effects“ с канала „Loftblog“. программа After Effects – это программа для создания 2D- и 3D-анимации, визуальных эффектов, редактирования видео и т.д. Курс обработки видео состоит из 10 видеоуроков и будет полезен всем, кто хочет развиваться и учиться чему-то новому, создавая эффектное видео и  анимации. А также тем, кто уже работает в сфере видео.

Программу After Effects используют для создания рекламных роликов, музыкальных клипов, для создания спецэффектов в супергеройских фильмах. В After Effects делают кеинг в фильмах, то есть убирают зелёный фон. С помощью этой программы создают моушенграфику и инфографику. С помощью After Effects делают эффектные видео. Почти все современные интро делаются в After Effects.

Курс…

2018

Россия

русский

02:50:14

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 19.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Компьютер, интернет Программирование

Бесплатный обучающий видеокурс с канала „Программист“ по основам программирования на PascalABC.NET — языке программирования Паскаль нового поколения, включающем классический язык Паскаль, большинство возможностей языка Delphi, а также ряд собственных расширений.

Курс состоит из 17 видеоуроков программирования в системе программирования PascalABC.NET и предназначен, в первую очередь, для начинающих. В первом уроке мы рассмотрим первую программу, структуру программ на языке PascalABC.NET.

Структура программ на языке PascalABC следующая: основной блок начинается со слова „begin“ и заканчивается „end“. Конец программы обозначается точкой. Все остальные „end“ обозначаются либо без точки, либо точкой с запятой.

Кроме разбора структуры программы…

2019

Россия

русский

07:33:34

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 17.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Компьютер, интернет Программирование

Программирование с нуля – бесплатный обучающий видеокурс Сергея Терехова с канала „Программист“ по основам программирования. Авторская программа предназначена для начинающих, желающих освоить навыки программирования.

В данных видеоуроках автор расскажет, что такое программирование, с чем его едят, и сделает из вас настоящих программистов. Сергей постарается сделать ваш путь в программирование максимально простым. То есть будет выступать в роли вашего путеводителя по этому загадочному миру.

Задача курса – научить желающих программированию с нуля, не прибегая при этом к каким-то глубоким математическим понятиям. То есть, если вы не разбираетесь в математике, в принципе, это не беда. И, как таковое, глубокое понимание и знание математики для этого вам…

2014

Россия

русский

02:11:09

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 15.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Хобби, увлечения Авто, мото, вело

„Уроки вождения для начинающих водителей“ – видеокурс с канала „Энциклопедия Вождения“ по вождению легкового автомобиля, предназначенный для тех, кто начинает осваивать автомобиль. Курс состоит из 69 видеоуроков и периодически пополняется новыми уроками.

Страх вождения присутствует у многих начинающих водителей как во время обучения, так и при первых самостоятельных поездках. Вождение – навык, совершенствующийся постоянно. Нельзя освоить учебную программу и стать уверенным участником дорожного движения. Самостоятельно подготовиться к практике по езде на автомобиле помогут видео-уроки по вождению для начинающих из данного курса.

Курс рассчитан на новичков, желающих освоить вождение автомобиля на механической коробке передач. Уроки ведёт опытный автоинструктор.…

2022

Россия

русский

12:23:21

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 12.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Для детей и родителей Школьная программа

Физика, 11 класс – видео-уроки науки о природе с канала Инфоурок. Курс физики для 11 класса состоит из 57 видеоуроков обшей продолжительностью более 9 часов, озвученных профессиональным мужским голосом, чётким и приятным для восприятия.

Школьная программа по физике за 11 класс тесно связана с материалом, изученным ранее, в предыдущих классах. Курс физики 11 класс начинается с основ электродинамики. Изучается магнитное поле и силы, которые действуют в этом поле: сила Ампера и сила Лоренца. Помимо этого, изучается основной закон, на котором основана вся техника – закон электромагнитной индукции.

После изучения основ электродинамики программа обучения по физике для учащихся 11 класса предусматривает углублённое изучение колебаний и волн. Помимо механических…

2016

Россия

русский

09:12:57

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 10. 02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Для детей и родителей Школьная программа

Физика, 10 класс – видео-уроки науки о природе для учащихся общеобразовательных школ с канала Инфоурок. Курс физики для 10 класса состоит из 60 видеоуроков обшей продолжительностью более 10 часов, озвученных профессиональным мужским голосом, чётким и приятным для восприятия.

Слово „физика“ происходит от греческого „физис“, что означает „природа“. Физика – одна из наук о природе, или одна из естественных наук. Другие естественные науки – это астрономия, биология, химия, география.

В природе происходит великое множество явлений – химические, физические, биологические, астрономические. Все эти явления, как и все естественные науки, тесно связаны. Физика изучает физические явления – механические, тепловые, электромагнитные, световые, звуковые, атомные.

Механика…

2016

Россия

русский

10:22:37

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 06.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Для детей и родителей Школьная программа

Физика, 9 класс – видео-уроки науки о природе с канала Инфоурок. Курс физики для 9 класса состоит из 59 видеоуроков обшей продолжительностью чуть менее 5 часов, озвученных профессиональным мужским голосом, чётким и приятным для восприятия.

Программа обучения физике в 9 классе построена таким образом, что школьники не только получат новые знания, но и освежат, углубят и расширят уже имеющиеся у них знания и умения.

Программа обучения состоит из нескольких разделов: механические колебания и волны, электромагнитные явления, законы взаимодействия и движения тел, строение атомов и ядер атомов.

При изучении электромагнитных явлений рассматриваются основные свойства света: интерференция, преломление и дисперсия. Кроме того, в 9 классе происходит…

2016

Россия

русский

04:51:44

Подробнее об уроке >>

Опубликовано 03.02.2022 г.

Категории: Видеоуроки Для детей и родителей Школьная программа

Физика, 8 класс – видео-уроки науки о природе с канала Инфоурок. Курс физики для 8 класса состоит из 31 видеоурока обшей продолжительностью 3 часа, озвученных профессиональным мужским голосом, чётким и приятным для восприятия.

Школьная программа по физике за 8 класс включает в себя изучение тепловых, электрических, электромагнитных и световых явлений. В процессе обучения восьмиклассники узнают основные физические величины, которые используются в данных разделах физики.

При изучении электрических явлений особое внимание уделяется законам Ома и Джоуля-Ленца, а также методам измерения силы тока и напряжения с использованием амперметра и вольтметра. Кроме того, изучаются основные агрегатные состояния веществ: газообразное, жидкое и твёрдое…

2016

Россия

русский

03:00:38

Подробнее об уроке >>

2019 © 

[email protected]

Дети и упражнения (для родителей)

Когда большинство взрослых думают о физических упражнениях, они представляют себе тренировки в тренажерном зале, бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.

Но для детей упражнения означают игры и физическую активность. Дети занимаются спортом, когда у них есть уроки физкультуры в школе, во время перемены, на уроках танцев или футбольной тренировки, во время езды на велосипеде или во время игры в пятнашки.

Многочисленные преимущества физических упражнений

Каждый может получить пользу от регулярных физических упражнений. Активным детям будет:

• более сильные мышцы и кости
• компактные тела
• меньше риск избыточного веса
• меньше шансов заболеть диабетом 2 типа
• снижение артериального давления и уровня холестерина в крови
• лучший взгляд на жизнь

Помимо пользы для здоровья от регулярных физических упражнений, здоровые дети лучше спят. Упражнения улучшают успеваемость в школе и снижают вероятность развития депрессии у детей. Дети, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с физическими и эмоциональными проблемами — от бега, чтобы сесть на автобус, до подготовки к тесту.

3 элемента фитнеса

Если вы когда-нибудь наблюдали за детьми на игровой площадке, вы видели 3 элемента фитнеса в действии, когда они:

1. убегали от ребенка, который “это” ( выносливость )
2. поперечные перекладины ( сила )
3. наклониться, чтобы завязать шнурки ( гибкость )

Родители должны поощрять своих детей заниматься различными видами деятельности, чтобы они могли работать над всем этим.

Выносливость развивается, когда дети регулярно получают

аэробика. Во время аэробных упражнений двигаются крупные мышцы, сердце бьется быстрее, и человек тяжелее дышит. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород ко всем его клеткам.

Аэробные упражнения могут быть интересны как взрослым , так и детям. К аэробике относятся:

• баскетбол
• велосипед
• катание на коньках
• роликовые коньки
• футбол
• плавание
• теннис
• пешком
• бег трусцой
• работает

Повышение силы не обязательно означает поднятие тяжестей. Вместо этого дети могут делать отжимания, скручивания живота, подтягивания и другие упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить мышцы. Они также улучшают свою силу, когда лазают, делают стойку на руках или борются. Укрепление мышц и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки и прыжки, также помогают укрепить кости.

Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость , позволяя мышцам и суставам легко сгибаться и двигаться во всем диапазоне движений. Каждый день у детей есть шанс потянуться, когда они тянутся к игрушке, тренируются в шпагате или делают колесо. Танцы, йога и боевые искусства, такие как карате, являются примерами упражнений на гибкость.

Малоподвижный образ жизни

Дети и подростки сидят гораздо больше, чем раньше. Каждый день они проводят часы перед экранами (телевизоры, смартфоны, компьютеры, планшеты и игровые системы). Слишком много экранного времени и недостаточная физическая активность могут привести к нежелательному увеличению веса.

Один из лучших способов сделать детей более активными — ограничить время, проводимое в сидячем положении, особенно за просмотром телевизора и использованием телефонов. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям:

• Ограничить время, проводимое с помощью средств массовой информации, включая телевидение, социальные сети и видеоигры. Медиа не должны заменять высыпание и активность.
• Ограничьте время перед экраном до 1 часа в день или меньше для детей от 2 до 5 лет.
• Не поощряйте любое времяпровождение перед экраном, кроме видеочата, для детей младше 18 месяцев.
• Выбирайте высококачественные программы и смотрите их вместе с детьми, чтобы помочь им понять, что они видят.
• Держите телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны и видеоигры подальше от детских комнат.
• Выключать экраны во время еды.

Сколько упражнений достаточно?

Родители и опекуны могут помочь детям быть активными каждый день. В Руководстве по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует:

• для детей школьного возраста и подростков (от 6 до 17 лет): 60 или более минут физической активности от умеренной до высокой ежедневно. Это должно включать упражнения по укреплению мышц и костей не менее 3 дней в неделю.
• для дошкольников: активная игра в течение дня. Установленное количество времени не было четко определено, но разумной целью может быть 3 часа в день легких, умеренных и энергичных занятий. Они должны включать неструктурированную активную свободную игру и запланированную физическую активность под руководством взрослых.

Дети в возрасте до 3 лет не были включены в эти рекомендации, но в руководствах по физическим упражнениям из Канады, Австралии и Великобритании рекомендуется, чтобы малыши были активны не менее 3 часов в течение дня. Это должно включать легкую активность, активную игру и энергичные движения, такие как прыжки, бег и прыжки.

Маленькие дети не должны оставаться бездействующими в течение длительного периода времени — не более 1 часа, если только они не спят. А дети школьного возраста не должны бездействовать дольше 2 часов.

Raising Fit Kids

Чтобы помочь детям оставаться в форме и быть активными:

• Помогите своим детям заниматься разнообразными забавными занятиями, соответствующими их возрасту.
• Установите регулярный график физической активности.
• Сделайте активность частью повседневной жизни, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Примите более здоровый образ жизни, чтобы стать хорошим образцом для подражания для своей семьи.
• Будьте активны всей семьей.
• Развлекайтесь, и ваши дети вернутся снова и снова.

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки со скакалкой помогают лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите трусцой назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседания
• выпады
• отжимания
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Комплектация: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10.

Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам нужно переподготовку, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помогает регулировать уровень сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.