Углеводы в день норма: Суточная норма потребления углеводов

Содержание

отличие, норма углеводов в день и список продуктов

С возрастом необходимо вносить изменения в ваше привычное питание, исключая вредные продукты и добавляя в рацион правильные углеводы. В статье расскажем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье, и как изменить питание после 50 лет.

Теги:

Как похудеть

углеводы

правильно питание

Freepik

После 50 лет человек начинает замечать изменения в организме. Вы уже не можете беззаботно есть фаст-фуд и сладости, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье. Для хорошего самочувствия в пожилом возрасте врачи рекомендуют исключить из рациона вредные продукты, отдавая предпочтение правильным сложным углеводам.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое углеводы и зачем они нужны

Углеводы — важные для человеческого организма органические вещества, которые являются основным источником энергии. Вместе с жирами и белками они являются важными микронутриентами, необходимыми для поддержания жизнеобеспечения организма. Полноценное питание должно состоять из полезных углеводов.

С помощью углеводов осуществляется:

Запас энергии,
Контроль обменных процессов жиров и углеводов,
Запуск метаболизма,
Снабжение организма витаминами и минералами.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

По химическому составу углеводы принято делить на простые и сложные. Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара. Природные сахара быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение инсулина. Вредные углеводы дают энергетический подъем, но затем такой же резкий спад. Это значит, что употребляя рафинированный сахар, сладости, газировку, сироп, молочные продукты и другие источники простых углеводов, вы получаете минимальное насыщение и избыток сахара в крови.

Зачем выбирать хорошие углеводы

В составе сложных углеводов присутствует клетчатка. Это особый неперевариваемый человеческим желудком компонент, который является важным составляющим правильного питания. Преимущества регулярного употребления продуктов, содержащих клетчатку:

Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
Поддержание иммунитета;
Снижение холестерина в крови;
Уменьшение уровня сахара в крови;
Профилактика лишнего веса.

Правильные углеводы не только насыщают организм полезными веществами и надолго дают ощущение сытости, но и положительно влияют на работоспособность мозга.

Норма углеводов в день

Для правильного питания необходимо включить в рацион сложные углеводы. Правильные углеводы должны составлять 50-60% калорий от всего рациона. В среднем это примерно от 250 до 600 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей человека. Употребление недостаточного количества сложных углеводов и клетчатки может сказаться на состоянии вашего здоровья и вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Если вы хотите узнать точное соотношение макронутриентов, которое необходимо вашему организму, обратитесь к врачу-диетологу. Он проанализирует состояние вашего организма и составит оптимальную диету для поддержания здоровья.

Усвоение углеводов

Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса, который показывает, как быстро определенный продукт вызывает повышение уровня сахара в крови по шкале от 1 до 100. Например, гликемический индекс рафинированного сахара равен 100.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро расщепляются и быстро отдают энергию организму. Исследования ученых Гарвардского Университета доказало, что при регулярном употреблении таких продуктов с высоким ГИ возникает риск нарушения обмена веществ, повышения уровня сахара в крови. Также такие продукты провоцируют чувство голода и способствуют накоплению жира.

К продуктам с низким гликемическим индексам относятся сложные углеводы, которые медленно расщепляются в организме.

Список продуктов, содержащих правильные углеводы

Для полноценного питания и поддержания функций организма после 50 лет, необходимо включить в рацион как можно больше правильных углеводов с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и хорошо себя чувствовать.

Список правильных углеводов для правильного питания:

Бурый рис;
Хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Крупы, каши на воде: овсянка, перловка, полба;
Листовая зелень: пекинская капуста, салат;
Свежие овощи: цукини, томаты, огурцы;
Продукты, содержащие растительный белок: фасоль, соя, бобы;
Фрукты с кислинкой: яблоки, киви, цитрусовые;
Несладкие сухофрукты: курага, чернослив;
Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
Ягоды: малина, клюква, черника;
Лук и чеснок;
Картофель (предпочтительно отварной или запеченный без масла).

Список вредных углеводов, которые лучше исключить из рациона

Для похудения и восстановления здоровья в любом возрасте, необходимо придерживаться правильного питания и исключить ряд продуктов, которые содержать высокий гликемический индекс. К вредным углеводам относятся:

Напитки с высоким содержанием сахара

Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. В составе таких напитков зачастую содержится дневная норма сахара для взрослого человека. Замените их на натуральный чай или кофе без сахара, чтобы снизить риск возникновения диабета и ожирения.

Хлебобулочные изделия

Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. Хлебобулочные изделия на ее основе мгновенно расщепляются и откладываются в теле лишними килограммами. Для полноценного рациона замените белый хлеб на цельнозерновой с низким гликемическим индексом.

Картофель фри и чипсы

Хоть картофель сам по себе является сложным углеводом, избыток масла и усилителей вкуса в чипсах и фри, лишают продукт его полезных свойств. Если вы большой любитель чипсов, попробуйте различные вариации этого блюда. К примеру чипсы из водорослей нори или высушенных яблок.

Магазинные сладости

Печенье, торты и пирожные содержат большое количество сахара и жиров. Ограничьте употребление этих продуктов, и вы заметите позитивные изменения в организме.

Белый рис

Из всех круп в белом рисе содержится самое минимальное количество полезных микроэлементов. Для сбалансированного и функционального питания замените обычный рис на бурый или на киноа.

Йогурты

Белый греческий йогурт без наполнительный — источник правильных углеводов и полезных бактерий. В сочетании со свежими ягодами или фруктами вы получите отличный вариант для завтрака или перекуса. Но магазинные ароматизированные йогурты содержат много сахара и являются вредными углеводами.

Как скорректировать питание с возрастом

С возрастом очень трудно менять свои пищевые привычки, которых вы годами придерживались. Но для того чтобы сохранить здоровье и жизненную энергию, необходимо скорректировать ваше питание, добавив в него продукты с правильными углеводами.

Подойдите к процессу смены пищевых привычек ответственно, не торопитесь. В этом деле важен конечный результат, а не скорость. Тщательно выбирайте продукты, осознанно совершайте покупки в продуктовом магазине. Изучайте состав и не скупайте все продукты с надписью «без сахара» или «обезжиренный». Зачастую это только маркетинговая уловка, чтобы привлечь потребителя. Всегда перепроверяйте информацию на этикетке.

Можно ли полностью отказаться от вредных углеводов?

Полностью исключить вредные углеводы из нашей жизни невозможно. Они содержатся в большинстве полуфабрикатов, которые мы ежедневно покупаем. Навсегда перестать употреблять простые углеводы очень сложно с психологической точки зрения. Ведь человеку хотя бы иногда хочется позволить себе чего-нибудь «вкусненького». А жить в постоянных ограничениях — не выход.

Недавнее исследование американского биолога и физиолога Бреда Дитера показало, что тяга к сладкому только усиливается при постоянных ограничениях. А ограниченное количество простых углеводов не приносит вреда организму. Самое оптимальное решение — это позволять себе все, но в определенных количествах. Например:

Есть фаст-фуд или сладости только два раза в неделю, например в субботу и среду;
Каждый день есть небольшое количество вредных углеводов: пару долек шоколада, полпачки чипсов.

Норма белков, жиров и углеводов

Содержимое

1 Норма процента белка от общей калорийности
2 Норма животного белка
3 Норма жиров и углеводов
4 Норма углеводов
5 Норма сложных углеводов
6 Норма простых углеводов
7 Норма жиров
8 Нормы рыбьего жира
9 Нормы животных жиров
10 Норма растительных жиров
11 Нормы белков, жиров, углеводов и реальность

Норма белков, жиров и углеводов сначала рассчитывается в процентах от общей калорийности.

Для примера возьмём суточную калорийность – 2000 ккал. Это обычная калорийность, которую держали люди с доски почёта.

Важно знать:

1 грамм белка – 4 ккал;
1 грамм углеводов – 4 ккал;
1 грамм жира – 9 ккал.

Норма процента белка от общей калорийности

Человек с сидячим образом жизни без претензий на силовые тренировки может опустить норму белка до 10%, но при начале силовых тренировок доля белка поднимается хотя бы до 20%

В нашем примере 20% х 2000 ккал = 400 ккал

400 ккал – это 100 грамм белка.

Норма животного белка

Люди, которые практикуют силовые тренировки, 70% белка получают из пищи животного происхождения.

В нашем примере это:

70% х 100 грамм = 70 грамм белка

В среднем продукты животного происхождения содержат 20 % белка.

В нашем примере, чтобы набрать 100 грамм белка, нужно потреблять:

70 грамм : 20% = 350 грамм пищи животного происхождения.

Норма жиров и углеводов

На долю жиров и углеводов остаётся 80%

Чем моложе человек, тем больше он тратит безумной энергии, например играет в догонялки на перемене, но с возрастом человек становится умнее и больше ведёт сидячий образ жизни.

С возрастом от сидячего образа жизни, сахар в крови повышается, а это значит, что доля углеводов в рационе должна снижаться.

Здоровому человеку с нормальным сахаром в крови рекомендовано соотношение жиры/углеводы – 30/50 (%)

У людей с нарушением углеводного обмена это соотношение может быть изменено в пользу жиров.

Норма углеводов

В нашем примере 50% углеводов это:

2000 ккал х 50% углеводов = 1000 ккал.

Главные источники углеводов – это крупы и фрукты. Крупы – это источник сложных углеводов, фрукты – простых.

Норма сложных углеводов

В норме доля сложных углеводов должна быть 70%

В нашем примере это:

70% х 1000 ккал = 700 ккал

700 ккал / 4 ккал = 175 грамм сложных углеводов нужно потребить в день человеку с нормальным сахаром в крови при суточной норме 2000 ккал.

В среднем крупы содержат 70% углеводов. В нашем примере, чтобы получить норму сложных углеводов в день, нужно сварить:

175 грамм : 70% = 250 грамм крупы.

Крупа разваривается в три раза, а это значит, что для человека с нормальным сахаром в крови в норме съедать 750 грамм каши в день.

Норма простых углеводов

30% простых углеводов в нашем примере это:

30% х 1000 ккал = 300 ккал

300 ккал : 4 ккал = 75 грамм простых углеводов нужно потребить из фруктов.

В среднем фрукты содержат 10% углеводов.

75 грамм : 10% = 750 грамм фруктов в день нужно человеку с нормальным сахаром в крови.

Норма жиров

В нашем примере 30% жиров это:

30% х 2000 ккал = 600 ккал

600 ккал : 9 ккал = 67 грамм жиров нужно потреблять в день человеку с суточным рационом на две тысячи килокалорий.

Главные источники жира – это мясо, рыба и семечки. Мясо – это источник животного жира, рыба – рыбьего, семечки – растительного.

Нормы рыбьего жира

Рекомендованные диетические нормы (RDA) для рыбьего жира пока не разработаны, но продавцы БАДов говорят о нормах 1-4 грамма в день.

Эту норму можно покрыть, съедая 100 грамм жирной рыбы в “рыбный четверг”

Нормы животных жиров

Норма животных жиров не должна превышать 30% от всех потреблённых жиров.

В нашем примере – это:

30% х 67 грамм = 20 грамм жира животного происхождения.

Нежирное красное мясо содержит в среднем 7% жира. Чтобы набрать 20 грамм животного жира достаточно съесть за день:

20 гр : 7% = 286 грамм нежирного мяса.

Норма растительных жиров

70% растительных жиров в нашем примере – это:

70% х 67 грамм = 47 грамм

Главные источники растительных жиров – это крупы и семечки.

Самая жирная крупа – это овсянка, в ней 6% жира.

В нашем примере только с овсянкой потребление растительных жиров составит:

250 гр х 6% = 15 грамм.

В семечках примерно 50% жира. Чтобы набрать ещё 32 грамма растительного жира нужно всего лишь:

32 гр : 50% = 64 грамма семечек.

Нормы белков, жиров, углеводов и реальность

В норме человек должен бежать три километра за 12 минут, подтягиваться 12 раз и съедать:

64 грамма семечек;
750 грамм каши;
750 грамм фруктов;
286 грамм нежирного мяса;
100 грамм жирной рыбы по четвергам.

Только что вы прочитали не словесный портрет нормального человека, а описание сферического коня в вакууме.

Люди с доски почёта – это нормальные люди, которые могут съесть рыбу не в четверг, а в среду. Насколько вам можно отходить от норм, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело, вы узнаете на курсе “Размер/квартал”

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Сколько углеводов я должен есть в день?

Текущие рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы или углеводы. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Это соответствует рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы.

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Не всегда удобно считать углеводы, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:

Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашего тарелка. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Наполните другую маленькую секцию белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.

Starch can be found in starchy vegetables and grain products, such as:

corn
potatoes
pumpkin
winter squash
green peas
dried beans
bread and bread products
cereals
злаки

Когда вы наполняете небольшую часть своей тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Клетчатка полезна для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

фрукты
овощи
цельные зерна
орехи, семечки и бобовые

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельные зерна указаны в качестве первого ингредиента. Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего избегать? Обратите внимание на эти подсластители с сахаром на этикетках пищевых продуктов:

коричневый сахар
кукурузный подсластитель
кукурузный сироп
декстроза
концентрат фруктового сока
fructose
high-fructose corn syrup
honey
lactose
invert sugar
maltose
malt syrup
molasses
raw sugar
sugar
sucrose
syrup

Limit foods that contain они добавляли подсластители к случайным угощениям. Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не продукты из рафинированного зерна. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Ваше тело нуждается в некоторых углеводах, чтобы работать должным образом. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

головокружение
усталость
слабость
головные боли
запор

, а не просто ограничивать углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план диеты для похудения или изменить свои привычки в еде. Ваша медицинская команда может помочь вам узнать, как включить в свой рацион правильные углеводы, сократив при этом пустые калории.

Сколько углеводов я должен съедать в день?

Текущие рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% ежедневных калорий человека приходилось на углеводы или углеводы.

Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.