Учимся подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

техник подтягиваний для всех — The New York Times

Движение|Как освоить подтягивания

. html

Я всегда любил подтягивания, отчасти назло. Существует распространенный рефрен о фитнесе, что женщины не могут этого делать, и я не люблю, когда мне говорят, что я не могу что-то делать, особенно если причина в моем поле. В подростковом возрасте я толкала газонокосилки и таскала камни, просто чтобы показать, что быть девочкой не означает, что я слабая.

Мне нравится, как я себя чувствую, когда подтягиваюсь — мощно, сильно. Нет ничего лучше ощущения подъема себя. Подтягивания также прекрасны своей простотой. Для них не требуется ничего, кроме штанги, и они задействуют как минимум дюжину мышц, от широчайших до ягодиц. Эксперты говорят, что они улучшают силу верхней части тела, подвижность плеч и стабильность корпуса, а также помогают отточить координацию.

Подтягиваться — это «потрясающее чувство», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер в LiftedMBK в Нью-Йорке. По ее словам, это упражнение повышает уверенность в себе и привлекает внимание в тренажерном зале. «Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить».

В этом заключается парадокс подтягиваний: подтягивания просты, но сложны, и многие люди, которые думают, что не могут их сделать, на самом деле смогли бы, если бы приложили усилия и время.

У всех есть хорошие шансы научиться подтягиваться, если они тренируются, говорит Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, Канада, и создатель программы The Ultimate Pull-Up Program. По ее словам, большинство людей, которым не удается освоить подтягивания, борются не потому, что они физически неспособны, а потому, что они тренируются неправильно. Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и подходить к тренировкам с терпением и осмотрительностью.

Image

«Это простое упражнение, которое действительно трудно выполнить», — говорит Чиласа Кинг, пауэрлифтер и тренер из Нью-Йорка. Но делать их — «удивительное чувство». Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

Первое, что нужно понять, это то, что подтягивания — это упражнение для всего тела. «Многие люди думают о подтягиваниях исключительно как об упражнении для верхней части тела, и они не обращают внимания на то, что происходит от груди вниз», — сказала г-жа Каллауэй. Ваше тело должно быть жестким, а не вялым. Что было бы легче передвигать, спросила мисс Каллауэй, жесткую доску или гибкий мешок с песком одинакового веса? Если ваш торс, бедра и нижняя часть тела негибкие, их будет намного легче поднять, чем если бы они были мертвым грузом. (По ее словам, подтягивания, выполняемые путем маха ногами для увеличения импульса, — это совсем другое упражнение.)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями от себя. (Подтягивание ладоней к себе — это подтягивание, другое — и большинство людей говорят, более легкое — упражнение.) очень маленькая дуга. «Лучше, чтобы штанга находилась в пределах досягаемости на цыпочках, но если вы делаете их в дверном проеме, можно согнуть колени и поставить ступни позади себя», — сказала г-жа Каллауэй.

Чтобы начать подтягивание, сдвиньте лопатки к позвоночнику (представьте, что это противоположно пожиманию плечами), одновременно опуская локти к ребрам. Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать жесткое положение тела. Когда вы подтягиваетесь, не тяните подбородок, сказала мисс Каллауэй, а вместо этого держите подбородок прижатым, шея в нейтральном положении и глаза смотрят прямо перед собой.

Меган Каллауэй, силовой тренер из Ванкувера, демонстрирует вариант перевернутых тяг. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете использовать кольца или даже нейлоновые ремни. Кредит … Алана Патерсон для The New York TimesMs. Каллауэй демонстрирует тягу лопатки. Поднимая и удерживая плечи, держа руки прямыми, вы можете начать тренировать мышцы, необходимые для подтягивания. Фото… Алана Патерсон для The New York Times

Не все могут подтянуться с первого раза. Еще до того, как вы сможете выполнить полное подтягивание, вы можете разбить движение на составные части и тренироваться для каждой из них. Используйте эти четыре упражнения, чтобы стать сильнее и лучше выполнять основные части подтягиваний.

Висы на перекладине

Первый шаг – научиться висеть в жестком, а не вялом положении. Мисс Кинг предлагает новичкам попрактиковаться в висе, хватаясь за перекладину, задействуя пресс и ягодицы, чтобы тело стало жестким, как доска, а затем удерживая ее в течение 30-45 секунд.

Подтягивания лопатки

Это способ отработать начальное подтягивание. Начните с висения на перекладине, а затем задействуйте мышцы средней и верхней части спины, чтобы сдвинуть лопатки к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, что поднимаетесь лишь на крошечную величину. Задержитесь на мгновение в этом приподнятом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сгибайте локти. Ваши руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.

Эксцентрические подтягивания

Начните с верхнего положения подтягивания, держа голову над перекладиной (встаньте на стул, чтобы встать, если нужно), а затем медленно опуститесь в вис, используя контролируемое , плавное движение.

Перевернутые тяги

Это упражнение укрепляет спину и улучшает подвижность плеч. Расположитесь под штангой, как будто собираетесь сделать жим лежа. Но вместо того, чтобы лечь на скамью, повисните на перекладине, пятки на полу. Держите свое тело в прямой, жесткой линии и подтяните себя, начиная движение с помощью мышц спины, а не рук. Вернитесь в исходное положение медленным, контролируемым движением. Представьте, что ваши лопатки отодвигаются от позвоночника и обходят грудную клетку.

Мисс Кинг сказала, что может потребоваться время, чтобы сделать первое подтягивание. Хотя подтягивания часто рассматриваются как упражнение строго для верхней части тела, на самом деле они задействуют части корпуса и даже ягодицы, если выполнять их правильно. Кредит… Бен Рейнер для The New York Times

«Будьте терпеливы», — сказала мисс Кинг. Получение вашего первого подтягивания «требует времени и большой последовательности; это не происходит в одночасье». Последовательность имеет решающее значение, сказала она. «Обойти это невозможно. Вы должны работать над этим, неделя за неделей и месяц за месяцем».

Для Кейси Джонстон, писателя о здоровье и науке, а также автора руководства по поднятию тяжестей «Liftoff: Couch to Barbell», подтягивания были лишь частью более масштабного пути к тому, чтобы стать сильнее. Она занималась тяжелой атлетикой около года, прежде чем, наконец, смогла это сделать, но это того стоило из-за чувства выполненного долга в овладении этим квинтэссенцией демонстрации силы. «Никто не обязан подтягиваться, — сказала она. «У меня длинные руки, и я относительно большой, и это проблема».

Это правда, что одним людям подтягиваться легче, чем другим. «В целом, по мере увеличения массы отношение силы к весу снижается», — сказал Грег Наколс, основатель StrongerByScience.com и пауэрлифтер, установивший три мировых рекорда. У высокого человека, скорее всего, будет больше массы для подтягивания, чем у более низкого человека, даже если они имеют одинаковое телосложение. Некоторые, возможно, никогда не смогут справиться с подтягиванием, как бы долго они ни пытались, а другие могут решить, что оно того не стоит.

Я никогда не поставлю никаких рекордов по подтягиваниям с моими длинными руками и ногами и ростом выше среднего. Но у меня есть несколько преимуществ: хорошая сила верхней части тела благодаря многолетнему катанию на беговых лыжах и не слишком много веса среднего возраста. Мне все еще приходится работать над подтягиваниями, но отдача приносит огромное удовлетворение.

«Подтянувшись на что-нибудь — на перекладину, на забор, на стену — вы почувствуете себя супергероем», — сказала г-жа Каллауэй. Мало того, добавила она, это также делает обезьянки на близлежащей игровой площадке немного веселее.

---

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении».

Руководство для начинающих для женщин –

Вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, но до сих пор не можете подтянуться? Или вы совсем новичок, но чувствуете, что готовы пройти мимо кольцевых рядов и тяжелых групп? К счастью для нас, тренер Вик из Barbell Beauties разработал простую последовательность упражнений для всех кроссфит-леди, которые борются со строгими подтягиваниями. Попробуйте этот метод улучшения подтягиваний. Тренер Вик использует коробку и начинает прыгать, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, приносящих пользу мышцам спины. Продолжай в том же духе и удачи, девочка! Вы получите свое первое подтягивание в мгновение ока.

ШАГИ о том, как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться: руководство для начинающих

Эти семь шагов были разработаны нашим талантливым тренером Виком из Barbell Beauties, чтобы подтянуть новичков строго. . Хорошо, что вам не обязательно быть в спортзале. Вы можете приобрести турник дома и приступить к тренировкам. Находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, единственное оборудование, которое вам нужно для подтягиваний, помимо перекладины, — это ящик, чтобы встать и легко и безопасно дотянуться до перекладины. В зависимости от вашего роста вам понадобится небольшой ящик или даже кухонный табурет, чтобы, когда вы стоите на нем, ваши руки доставали до перекладины, а руки были прямыми, а колени слегка согнуты.

Мертвая позиция виса: подтягивания для начинающих женщин Шаг 1

Встаньте на ящик (или прыгните на перекладину), пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками полным хватом, ладони смотрят вперед. Обратите внимание на положение рук, так как они должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а ваши руки должны быть близко к ушам. Держите плечи и челюсть расслабленными и просто висите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии висеть в течение 20-30 секунд. Это пассивное упражнение поможет укрепить вашу хватку.

Активный вис: Подтягивание. Шаг 2

Начиная с первого шага, мертвого виса, переходите к активному вису, подтягивая только плечи. Вы хотите задействовать лопатки и трапеции. Выполнив это небольшое движение, вы увидите, что ваши руки находятся немного дальше от ушей. Оказавшись там, держите ноги прямыми, а корпус активным, выводя пальцы ног вперед. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы кора еще на 20–30 секунд. Эту позу часто называют полой, но мне нравится называть ее позой банана, когда вперед выступает только нижняя часть тела, руки прямые, а корпус сильный.

Подтягивания над перекладиной Удержание: подтягивания Шаг 3 ваш подбородок заканчивается над перекладиной и держитесь там, не забудьте вывести пальцы ног вперед (подумайте о форме банана), чтобы активировать ваш кор. Это сложная позиция. Это нормально, когда вы начинаете трястись, так как вы задействуете много мышц. Сосредоточьтесь, вдыхайте и выдыхайте через нос и старайтесь задержаться на 10-15 секунд. Это всегда помогает вызвать улыбку в позе!

Если вам по-прежнему трудно держать подбородок над перекладиной или вы не можете удержаться в течение 10 секунд, не беспокойтесь! У тренера Вика есть отличные альтернативы, которые вы можете попробовать в своем тренажерном зале.

Сначала закрепите оба крюка стойки грифа выше колен (помните, что вы начинаете это движение, вставая на ящик). Затем наденьте одну ленту на крючки так, чтобы резинка была расположена горизонтально по отношению к перекладине. После этого встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину обеими руками, встаньте на ленту для подтягиваний и подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Вам будет намного легче с лентой для подтягиваний, но поверьте нам, вы все равно будете работать над широчайшими мышцами спины! Тренер Вик предлагает начать с широкой резинки, но по мере того, как вы будете тренироваться, вы, возможно, захотите заменить ее на более узкую. Другой вариант — опустить вниз высоту крюков стойки, возможно, в этот раз попробуйте установить их на уровне колен и продолжать опускать вниз. В конце концов вам не понадобится эластичная лента для поддержки, и вы выполните «шаг 3» без посторонней помощи, просто используя вес своего тела.

Негативные подтягивания: прогресс в подтягиваниях, шаг 4

На этом этапе становится все интереснее! Мы собираемся перейти от удержания подбородка над перекладиной к медленному опусканию вниз. Это называется «негативные подтягивания». Встаньте на ящик, дотянитесь до перекладины обеими руками, подпрыгните вверх (тот же процесс, что и в шаге 3) и оттуда опуститесь вниз как можно медленнее, пока не достигнете полного выпрямления. Будьте осторожны, опускайтесь с контролем до конца, чтобы не навредить себе, напрягая или даже вывихивая плечи. Если вы теряете контроль при спуске, вы можете воспользоваться некоторой помощью, добавив ленту для подтягивания, чтобы поддержать себя, как мы объясняем в шаге 3.

Строгое подтягивание с помощником: прогресс в подтягиваниях, шаг 5

Для этого варианта вам больше не понадобится коробка, вместо этого вам понадобится штанга, стойка и 2 крюка. Сядьте на пол, поднимите руки над головой и, используя крюки, установите штангу на уровне кистей, при этом руки выпрямлены. Вы начинаете это движение, сидя на земле, вытянув обе руки над головой и схватив руками штангу.

Согните оба колена, стопы ровно стоят на земле, затем опустите плечи вниз и назад, сделайте глубокий вдох и подтяните себя вверх, как только ваш подбородок окажется над штангой, опуститесь вниз в хорошем темпе (нет необходимости держаться там), пока вы снова не сядете на пол. Ваши ноги поддерживают вас, поэтому используйте их столько, сколько вам нужно. Если вы хотите добавить больше интенсивности, используйте только одну ногу для поддержки себя, это сделает больший упор на тягу руками.

Вы можете делать это в больших подходах по 8 или 10 подтягиваний, повышая выносливость мышц, которые тянут тягу. Обратите внимание на положение тела, вы же не хотите откатиться назад, как при кольцевых тягах. Когда вы сидите, вытянув обе руки, ваша голова проходит через руки, и вы тянете локти в стороны, чтобы поднять подбородок над штангой. Ваше тело вертикально, идет прямо вверх и прямо вниз.

Подтягивания с лентой с толстой лентой : Прогресс в подтягиваниях, шаг 6

Мы будем использовать ту же установку, что и для шага 3. Встаньте на коробку и наденьте одну широкую резинку (может быть, 2), перекрещенную вокруг крючков так, чтобы резинка была параллельна перекладине. На этот раз вам нужен более короткий ящик, чтобы, когда вы наступаете на резинку и держите перекладину обеими руками, между вашим полностью выпрямленным телом и ящиком оставалось пространство. Начните с верхней части ящика, возьмитесь обеими руками за перекладину, наступите на ленту, чтобы полностью вытянуться, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и подтянитесь. Делайте большие подходы подтягиваний, чтобы нарастить силу.

Подтягивания с помощью ленты с тонкой лентой: Прогрессия подтягиваний, шаг 7

То же, что и в шаге 6, но теперь мы собираемся уменьшить поддержку лент, используя более тонкую ленту. С более тонкой лентой вы можете получить только От 2 до 3 подтягиваний, но это здорово, так как вы будете работать над силой подтягивания, как чемпион! Отдыхайте 90 секунд (или столько, сколько вам нужно) между подходами подтягиваний и продолжайте работать над своей силой, добавляя больше повторений. Ежедневный объем поможет вам улучшить силу и выносливость в подтягиваниях. Мы уже на пути к первому подтягиванию.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют большинство мышц верхней части тела и кора: широчайшие мышцы спины (самые большие и мощные мышцы спины), трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, зубчатые и основные мышцы. Благодаря нацеливанию на все эти мышцы подтягивания улучшат вашу силу и способность выполнять все упражнения в тренажерном зале, а также повысят ваши общие спортивные навыки. Кроме того, вы разовьете четкую и сексуальную верхнюю часть тела и поможете улучшить свою способность сжигать жир. Вы можете получить все эти преимущества, используя только турник и вес своего тела!

Другие варианты подтягиваний

Еще один отличный способ поработать над силой подтягиваний — это использовать эспандер, накинув один конец ленты на перекладину, а другой конец — на стопу. Дотянуться до ленты ногой может быть сложно, поэтому используйте коробку, чтобы помочь себе подняться; и установите петлю с одной стороны вашего тела, а не посередине, вы не хотите, чтобы вас били по лицу каждый раз, когда вы спускаетесь. Эластичность ленты поможет вам подняться на перекладину. Это отличный метод для отработки полного диапазона движения, необходимого для подтягивания, без ограничения силы в верхней или нижней части движения. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с лентой, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и сокращать широчайшие на протяжении всего движения.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 подтягиваний с резиновыми лентами, отдыхая между подходами 2–3 минуты, и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и сокращать широчайшие на протяжении всего движения. Вариация: если у вас нет резинок, это отличная возможность завести нового приятеля в спортзале, попросив кого-нибудь поддержать вас, используя обе руки как резинку, переплетая пальцы. Использование системы напарников для выполнения нескольких подходов подтягиваний с помощником поможет вам развить силу, а также поможет вашему новому другу получить небольшую дополнительную тренировку верхней части тела в процессе. Это беспроигрышная ситуация!

Поскольку подтягивания — это движение всего тела, а не только силы рук и верхней части тела, вам нужно работать над своим кором. Добавление полых зацепов, планок, боковых планок и поз супермена в конце тренировки подтягиваний поможет вам продолжать развивать силу мышц кора и спины. Так что не пренебрегайте ими! Как только сила подтягивания будет развита, ваше тело будет использовать свою мышечную память, чтобы занять удобное положение для подтягивания.

Распространенные ошибки при подтягивании

Многие из нас, спортсменок, с трудом подтягиваются. Дело не в том, что движение слишком сложное, проблема в том, что мы не тренируемся, чтобы успешно его выполнять. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают нам правильно подтягиваться.

• Махи тела вперед и перед перекладиной: Это может быть потому, что мы думаем, что подтягивания — это упражнение исключительно для рук, мы забываем задействовать лопатки, кор и ягодицы. Если не задействовать эти мышцы, вы не сможете тянуть тело по более короткой вертикальной линии, и вместо этого вы тратите энергию на раскачивание тела как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
• Не полностью выпрямляя руки и, следовательно, не используя полный диапазон движений. Помимо того, что это неэффективно, это не репутация!
• Не в состоянии контролировать лопатки. Стабилизаторы лопаток являются связующим звеном между руками/плечами и остальной частью тела, они обеспечивают стабильность и подвижность плеч, поскольку они двигаются вместе с рукой, избегая расправления или вывиха плеч.
• Резкое падение тела при опускании вниз, очевидно, может привести к травме, поэтому не забывайте постоянно задействовать мышцы верхней части спины, плеч и лопаток. Вы заметите, когда кто-то не задействует свои мышцы, когда его шея исчезает в теле в нижней части подтягивания.
• Чрезмерное использование рук без задействования лопаток, спины и корпуса.

Ваше первое правильное подтягивание уже не за горами

Давайте будем честными, подтягиваться тяжело, особенно для женщин, так как верхняя часть тела не так сильна, как нижняя, такова наша природа.