Убрать жир с ног и ягодиц: Как убрать жир с ног и ягодиц и избавиться от него надолго

Ушки на бедрах у девушек — как убрать, упражнения для ягодиц для женщин, убрать жир с ляшек, бедер – 16 марта 2023

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Всего 20 минут в день!

Зона галифе или так называемые «ушки» на бедрах — довольно распространенная проблема у девушек. Она присуща только женской фигуре и является некой жировой ловушкой, в которую уходят лишние отложения.

Почему появляются ушки на бедрах

shutterstock.com

Ушки на бедрах являются запасом жировой ткани, просто у кого-то лишний жир откладывается на животе или руках, а у кого-то на внешней поверхности бедра. Все зависит от типа фигуры, наследственности и других факторов.

При этом девушка может иметь стройную подтянутую фигуру, но проблемным местом все равно будет оставаться зона галифе. И уходить лишние сантиметры оттуда буду очень медленно и сложно.

Причины появления ушек на бедрах:

• Генетическая предрасположенность;
• Возраст после 40 лет, когда кожа теряет эластичность;
• Резкие изменения массы тела;
• Малоподвижный образ жизни;
• Слабые ягодичные мышцы;
• Проблемы с щитовидной железой;
• Нарушение кровообращения из-за тесной одежды;
• Неправильный рацион питания.

Как избавиться от ушек на бедрах

shutterstock.com

Важен комплексный подход! Кроме упражнений, которые мы дадим ниже, будут полезны также массажи, мфр, обертывания, скрабы и конечно же правильное питание, без которого сложно будет добиться видимых результатов.

Не забывайте про кардио-тренировки, хотя бы 1 раз в неделю, они хорошо сжигают жир, даже в труднодоступных местах. А вот силовые упражнения с большими весами могут только усугубить ситуацию. В работе с зоной галифе достаточно улучшить мобильность в этом отделе, растянуть мышцы бедра, а не закачивать ее с помощью тяжелых тренировок.

Упражнение 1. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте на коврик на ягодицы, ноги слегка согнуты в коленях перед вами, стопы параллельно друг другу. А теперь поочередно заваливайте колени то вправо, то влево. Делайте упражнение медленно, чувствуйте натяжение в зоне галифе. Повторите по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Отведение ног стоя

Встаньте рядом со стулом или стеной, придерживайтесь за них рукой. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3. Махи с упором на руки

Встаньте на четвереньки, руки прямые. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнение 4. Ягодичный мостик с фитнес резинкой

Наденьте фитнес резинку чуть выше колена. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы, так, чтобы ваше тело образовывало ровную диагональ. Задержитесь в верхней точке и раздвиньте колени, создавая натяжение в мышцах бедра. Соедините ноги обратно, а затем опустите ягодицы. При этом в нижней точке постарайтесь не касаться пола. Выполните 20 медленных повторений.

Упражнение 5. Прыжки

Это упражнение отлично разгоняет лимфу, убирает отеки и лишние жировые отложения, в том числе в зоне галифе. Обхватите грудь руками, встаньте прямо и начинайте прыгать на мягких стопах в маленькой амплитуде, стараясь не стучать пятками о пол. Делайте такие маленькие прыжки в течение 2-3 минут.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Трюки, чтобы сбросить жир на ягодицах у мужчин

В то время как некоторые мужчины жалуются на плоские или несуществующие ягодицы, другие могут сказать: «Будьте осторожны со своими желаниями». Мужчины с подтянутыми и хорошо очерченными ягодицами привлекают всеобщее внимание, а обтянутые жиром ягодицы наоборот.

Ни одна тренировка напрямую не направлена ​​на сжигание жира на ягодицах, но некоторые стратегии помогают сбросить жир полностью, и часть этого жира исчезнет из ягодиц. Терпение, правильное питание и немного усилий на тренировках — вот что нужно мужчине, чтобы избавиться от жира на ягодицах.

Хотя было бы неплохо определить ваши проблемные зоны и обозначить их как цели для ваших усилий по сжиганию жира, тело работает не так. Каждое тело имеет определенный способ набирать и терять вес, определяемый гормонами, генами и привычками. Вы можете придерживаться стратегий, которые помогут вам сбросить жир, а не только вес, который включает в себя мышцы и жир, но то, откуда вы сбрасываете этот жир, во многом зависит от вашего тела.

В то время как вы теряете жир, вы одновременно наращиваете мышцы в ягодицах, что создает подтянутые, округлые ягодицы, которые заполняют ваши джинсы и дают силы для будущих тренировок.

Индекс

• 1 Почему на ягодицах скапливается жир?
• 2 Улучшите свое питание и диету для ягодичных мышц
• 3 Тренировочные процедуры необходимы
• 4 Упражнения для наращивания мышечной массы ягодичных мышц
  • 4. 1 Песо muerto
  • 4.2 Приседания со спиной
  • 4.3 Бедренный выпад или ягодичный мостик
  • 4.4 шаги ходьбы

Почему на ягодицах скапливается жир?

Жир безопасно хранит лишние калории, чтобы организм мог мобилизовать их, когда голоден. Жир также выделяет гормоны, которые контролируют обмен веществ. Различные типы жировых отложений могут включать белый, коричневый, висцеральный, подкожный и абдоминальный жир. Тот, который мы накапливаем сзади,

подкожный жир который находится прямо под кожей.

Хотя в отличие от висцерального жира подкожный жир не вызывает серьезных проблем со здоровьем, накопление дополнительного подкожного жира может испортить вид сзади.

Целлюлит — это ямочки на коже бедер и ягодиц, и хотя он обычно не встречается у мужчин, он все же может случиться. Целлюлит состоит из нормальных жировых клеток (подкожного жира), которые обычно не вызывают проблем со здоровьем. Вы также можете просмотреть, как избавиться от жира на внутренней стороне бедер для получения дополнительной информации. Наиболее распространенными причинами целлюлита являются:

• плохое питание
• Медленный метаболизм
• мало физических нагрузок
• Гормональные изменения
• Обезвоживание

Жир на ягодицах, как правило, не представляет опасности для здоровья, но может испортить визуальную форму тела.

Улучшите свое питание и диету для ягодичных мышц

Потеря жира невозможна без некоторых корректировок в вашем рационе. Во-первых, убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Потеря жира обычно происходит, когда вы создаете дефицит калорий. Хотя многие метаболические факторы вступают в игру, когда дело доходит до потери жира, вы обычно можете потерять около фунта, если сжигаете на 3.500 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы сократить количество калорий, придерживайтесь разумных размеров порций. В большинстве случаев наполняйте тарелку наполовину овощи красочные и водянистые, а затем четверть каждого с целое зерно или умный крахмал, такой как сладкий картофель или тыква, и нежирный белок

например, куриная грудка или вырезка из филе. Добавьте часть размером с большой палец здоровый жир, например, оливковое масло или авокадо, и вы получите здоровую пищу, поддерживающую план по снижению веса.

Сосредоточившись на этих здоровых продуктах, вы избавитесь от продуктов, которые саботируют ваши планы по снижению веса. К ним относятся очищенные зерна, в том числе белый хлеб и белый рис, а также добавленные сахара. Сладкие напитки, алкоголь и жареная пища — это другие продукты, которых следует избегать.

Тренировочные процедуры необходимы

Кардио, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, является краеугольным камнем в вашем плане упражнений, чтобы сбросить жир с ягодиц. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity в 2011 году, показало, что HIIT активирует определенные механизмы в вашем теле, которые способствуют сжиганию жира. Дополнительная выгода? ВИИТ занимает меньше времени, чем стационарные тренировки средней интенсивности.

Идея ВИИТ проста. Вы чередуете интенсивные и тяжелые тренировки с более легкими, чтобы импровизировать тренировку продолжительностью от 20 до 40 минут. Во время этих напряженных боев вы прилагаете все усилия. ВИИТ — это непросто, но эффективно.

Старайтесь делать две-три тренировки HIIT в неделю. В остальные дни выполняйте стабильную кардиотренировку, чтобы сжечь калории. Хорошее кардио-упражнение для развития ягодичных мышц включает в себя шагание или ходьбу по наклонной беговой дорожке.

Упражнения для наращивания мышечной массы ягодичных мышц

Комплексная программа силовых тренировок наращивает мышечную массу, благодаря чему все ваше тело выглядит более стройным и подтянутым, включая ягодицы. Еще одним дополнительным преимуществом увеличения процента мышц в вашем теле является более высокий и эффективный метаболизм. Это означает, что вам легче сбросить жир и сохранить его.

Жир в задней части, который покрывает ягодичные мышцы, может быть вашим фокусом, но вы выиграете от подхода к тренировкам для наращивания мышц всего тела. Тренируйте спину, грудь, пресс, руки, плечи и ноги. В частности, для ягодиц эффективные упражнения для наращивания мышечной массы включают в себя:

Песо muerto

Это упражнение необходимо мужчинам для похудения ягодиц. В течение нескольких недель прогресс будет довольно быстрым, поэтому вы сможете увидеть, как поднимаете достаточный вес.

• Встаньте прямо, поставив среднюю часть стопы под перекладину.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на уровне плеч.
• Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
• Поднимите грудь и растяните нижнюю часть спины.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

Приседания со спиной

La сентадилла направлен на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней части спины и животе.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Затем, вытянув руки вперед и голову, посмотрите прямо.
• Теперь начните приседать, как будто вы начинаете приседать, и остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны полу.
• Выполнять их можно без веса, со штангой на плечах или держа гантель впереди.

Бедренный выпад или ягодичный мостик

Это упражнение воздействует непосредственно на ягодичные мышцы, и его довольно легко выполнять. Все, что вам нужно сделать, это положить верхнюю часть спины (нижнюю часть лопатки) на край силовой скамьи в центре скамьи. Затем вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Поместите штангу вдоль бедер.
• Напрягите ягодицы и поднимите штангу, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Держите корпус напряженным и слегка подтяните подбородок, сосредоточив внимание на корпусе (на несколько дюймов выше перекладины).
• Медленно опускайте штангу, пока ваши бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимитесь.

шаги ходьбы

Это упражнение лучше всего подходит для сжигания жира на бедрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы сделать нижнюю часть тела более стройной и упругой. При выполнении выпадов важно следить за тем, чтобы колено не выходило за большой палец ноги, чтобы предотвратить будущие травмы колена.

• Начните это упражнение, шагнув вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
• Вместе продолжайте с коленом левой ноги, также согнутым или под углом 90 градусов, но убедитесь, что левое колено оторвано от земли.
• Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Эти упражнения укрепляют и формируют ягодичные мышцы. Они не заставят вас сбросить жир прямо с ягодиц, но мышцы, которые они создадут, проявятся через несколько месяцев правильного питания, кардиотренировок и поднятия тяжестей.

Однако сжигание жира требует времени. Разумная и устойчивая скорость потери составляет от одного до двух фунтов в неделю.

12 упражнений и другие методы

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Однако точечное уменьшение жира в определенной области невозможно. Постепенное и безопасное снижение общего веса — лучший способ избавиться от жира на ягодицах.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму мышцам ягодиц и бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1.

Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

• использование степпинга в тренажерном зале
• ходьба по лестнице
• поход в гору
• использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

  В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .

  4. Приседания

  Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.

  Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

  Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.

  Чтобы выполнить присед на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед собой.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

  Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.

  Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.

  5. Выпады

  Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

  Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

  6. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.

  Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
  3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

  Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.

  7. Отведение бедра в положении лежа на боку

  Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.

  Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

  8. Ходьба с боковой лентой

  Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

  Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
  3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

  Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

  Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

  9. Регулярно занимайтесь спортом

  Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.

  Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

  10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции

  Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.

  Быстрый способ сделать это – попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

  Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:

  • насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
  • употребление алкоголя стакан воды перед едой
  • медленное пережевывание пищи

  11.

  Уменьшение стресса

  Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.

  Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

  Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытки прогрессивной мышечной релаксации
  • времяпрепровождение на природе
  • оценка приоритетов и уменьшение источников стресса

  12. Высыпайтесь

  Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

  В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.

  Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.

  Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.

  При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

  Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

  Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.

  Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

  Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • 2 Все 90 1 Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
      7
      • 2 Откройте для себя
        • Темы о здоровье
          • Питание
          • Фитнес
          • Уход за кожей
          • Сексуальное здоровье
          • Женское здоровье
          • Психическое благополучие
          • Сон
        • Обзоры продуктов
          • Витамины и добавки
          • Сон
          • Психическое здоровье
          • Питание
          • Домашнее тестирование
          • CBD
          • Мужское здоровье
        • Оригинальная серия
          • Диагностика3 Fast Food 9000 32
          • Ты не один
          • Настоящее время
        • Серия видео
          • Молодежь в центре внимания
          • Здоровый урожай
          • Нет больше тишины
          • Будущее здоровья
      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Внимательное питание
          • Сахарный здравый смысл
          • Движение телом
          • Здоровье кишечника
          • Продукты для настроения
          • Выравнивание позвоночника
      • Выравнивание позвоночника
  • Первичная помощь 3 10
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  2

2

2 1 Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г. увидеть последний из?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• прыжки
• отжимания
• скручивания
• бег на месте
• подъемы ног
• отжимания на брусьях
• планка

7 HI

Поделиться на Pinterest

Быстрый поток или силовая йога классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• , Klika, Blika, Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2018 г.

Автор:

Алли Рейни

Отредактировано

Элизабет Донован 3

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей0003

Читать дальше

• Как избавиться от жира на спине здоровым способом

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для пресса для плоского живота

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.