Убойная тренировка рук: Супер убойная тренировка на руки – Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

0

Содержание

Убойная тренировка рук: лучшие комплексы

Чтобы накачать мышцы на руках, необходимо в программу физических тренировок включать специальные виды упражнений. В то же время тренировка рук заключается не только в выполнении этих упражнений, но и в соблюдении соответствующей программы. В рамках этих программ в статье рассматриваются упражнения, которые позволяют атлету накачать большие мышцы рук.

Что нужно знать, перед тем как приступить к тренировке рук на массу?

Подъем гантелей

Многие научные исследования показали, что частота нагружения определенной группы мышц в теле человека должна составлять около 2 раз в неделю, если атлет преследует цель увеличить объем этой группы мышц.

Еще один момент, который каждый спортсмен должен представлять ясно, заключается в том, что нельзя накачать одни группы мышц, не тренируя другие. Например, если сосредоточиться только на тренировке рук, но при этом не нагружать ноги и брюшной пресс, то от таких занятий нельзя будет добиться желаемого результата. Мышцы рук не станут огромными. Поэтому, если спортсмен ставит себе цель накачать большие бицепсы, то он должен позаботиться о нагрузке нижней части тела также. Например, очень эффективными упражнениями являются следующие:

  • мертвая тяга;
  • выпады ног;
  • весло;
  • различные упражнения на брюшной пресс с дополнительной нагрузкой на тренировочной скамье.

Занятия для мышц рук пригодны только для мужчин? Необходимо признать, что представители сильного пола уделяют больше внимания этой части тела, чтобы иметь возможность похвастаться большими бицепсами и трицепсами благодаря тренировкам рук на массу. Программ для мужчин разработано много, однако женщинам тоже пригоден этот тип занятий. Все зависит от величины используемых дополнительных весов, от числа повторений и, конечно же, от целей, которые каждый тренирующийся ставит перед собой.

Тренировка рук для женщин

Программы тренировок

В вопросе развития мускулатуры специалисты рекомендуют разделять все мышцы человека на те, которые относятся к нижней части тела, и на те, которые принадлежат верхней его части. Чтобы накачать большие мышцы, необходимо тренировать каждую их группу 1 раз за 3-5 дней, то есть в среднем 2 раза за 1 неделю. Сразу нужно отметить, что переходить к занятиям подобного характера следует тогда, когда спортсмен уже достиг некоторого уровня физической подготовки, то есть он уже не является начинающим.

Ниже приведены два варианта программ тренировок на массу рук и всей верхней части тела, и ног и всей нижней части тела.

Программа № 1. Вариант 4 дней занятий в неделю

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела нижняя часть тела - верхняя часть тела нижняя часть тела - -

Как видно из программы, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 3 или 4 дня. Такая частота занятий обеспечивает максимальную скорость развития мышечной массы. Представленная программа не означает, что ее следует начинать выполнять с понедельника. Она может быть сдвинута на любое число дней, как будет удобно спортсмену.

Программа № 2. Вариант 3 дней занятий в неделю

Первая неделя

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
верхняя часть тела - нижняя часть тела - верхняя часть тела - -

Вторая неделя

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
нижняя часть тела - верхняя часть тела - нижняя часть тела - -

Как видно из таблиц, каждая группа мышц тренируется 1 раз за 4-5 дней. Несмотря на то что, согласно этой программе, нагрузка немного снижена, частота тренировок отдельных групп мышц все же оказывается достаточной для быстрого развития мышечной массы. Так же, как и с программой 4 дней занятий, здесь важно правильно соблюдать цикл занятий, а начинать выполнять упражнения можно с любого дня недели.

Правильное начало занятий

Прежде чем начинать выполнять любую программу тренировки рук, с целью избежания получения травмы необходимо разогреть мышцы тела. Выполнить это можно с помощью легкой пробежки в течение 7-10 минут, с помощью легких растяжек ног, поворотов и наклонов тела, вращения рук. Только после тщательного разогрева мышц тела можно приступать к выполнению основной части программы.

Упражнения для рук

Упражнение на бицепс

Программ тренировок на мощные руки или силовых комплексов существует большое количество. Ниже приведен список упражнений, которые специалисты рекомендуют включать в свои занятия атлетам для прокачки мускулатуры рук:

  1. Отжимания от пола на гантелях.
  2. Подтягивания на перекладине.
  3. Подъем гантелей к груди путем сгибания рук в локтях.
  4. Обратные отжимания от скамейки.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Разгибание рук с гантелей, находящейся за головой.
  7. Упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
  8. Боковой подъем гантелей.

Приведенные выше упражнения для их реализации не нуждаются в каком-либо специальном спортивном снаряжении. Кроме того, их может начать практиковать даже новичок. Ниже дан список более сложных упражнений, которые выполняются с использованием специального снаряжения:

  1. Жим штанги.
  2. Разгибание рук с помощью блока с нагрузкой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Подъем штанги из положения стоя.
  5. Французский жим.

Приведенные в последнем списке упражнения для их выполнения требуют от спортсмена уже наличия некоторых физических навыков. Помимо этого, спортсмен должен хорошо знать и владеть техникой их выполнения перед тем, как включать их в свою программу тренировки рук на массу.

Лучшие комплексы для начинающих

Выполнение подтягиваний на перекладине

Когда человек поставил себе цель накачать большие руки, но у него еще нет нужного уровня подготовки, то ему рекомендуется составить комплекс из упражнений, которые находятся в первом списке, приведенном в предыдущем пункте. Например, комплекс может заключаться в отжиманиях от пола на гантелях (или на ладонях), подтягиваниях на перекладине, подъемах гантелей к груди и боковых подъемах, отжиманиях на брусьях. Этот комплекс позволяет проработать все группы мышц рук.

Программа занятий для продвинутых

Как только спортсмен почувствует, что он не получает достаточной нагрузки, тогда ему можно переходить к более сложным и тяжелым упражнениям для тренировки рук на массу, которые заключаются в использовании гантелей с большей массой и штанги.

Комплекс занятий для продвинутых атлетов рекомендуется составлять так, чтобы сочетались тяжелые и легкие упражнения, которые вовлекают в работы разные мышечные группы. Примером такого комплекса может быть следующий: подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, подъем гантелей к груди в положении стоя, французский жим.

Французский жим

Количество повторений и используемые веса

После того как программа тренировок рук на массу составлена, атлет задается вопросом о том, сколько необходимо раз выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов за короткий срок. Специалисты рекомендуют за одно занятие выполнять 5-6 различных упражнений, каждое следует делать в виде трех серий, а в каждой серии совершать по 6-8 повторений. Отдых между каждой серией упражнений одного типа должен быть в районе 60 секунд.

Что касается упражнений, где используются гантели или штанга, то необходимо подбирать их веса такими, чтобы удовлетворять описанным выше рекомендациям. Например, если взять слишком большой вес, скажем, при выполнении жима штанги лежа, и выполнить серию всего из 3 повторений, то это будет неправильным и с точки зрения эффективности, и с точки зрения безопасности. Это увеличивает риск получить травму. Как только спортсмен почувствует, что работать ему стало легко (это происходит уже после 2-3 недель занятий с этим весом), тогда можно немного увеличить нагрузку. Еще один вариант заключается в том, чтобы вес снаряда оставить неизменным, но уменьшить время отдыха между сериями, например, до 45 секунд.

Жим штанги

Что делать, если программа занятий оказывается очень трудной?

Предписанные выше рекомендации для убойной тренировки рук могут оказаться слишком сложными, и атлету тяжело их придерживаться. В этом можно сделать следующее:

  • Снизить частоту занятий, то есть вместо 4 раз в неделю заниматься 3 раза.
  • Уменьшить объем нагрузки, например вместо 3 серий делать 2.
  • Убрать из программы тренировки рук сложные упражнения, например французский жим.

Необходимо понимать, что любое отклонение от предписанной программы приведет к замедлению полученных результатов.

Правильная диета - важный атрибут в достижении поставленной цели

Полезная еда

Научно установлено, что если спортсмен питается неправильно, то какие бы изнурительные упражнения он ни выполнял, как бы старательно ни качал руки на массу, желаемых результатов он так и не добьется. Специалисты полагают, что правильное питание составляет 50% успеха.

Что означает фраза "правильное питание"? Во-первых, в это понятие входит число калорий, которые атлет должен потреблять ежедневно, а для этого необходимо знать расход калорий в день с учетом физической нагрузки. Определив это число, следует к нему добавить 250 калорий и придерживаться полученного значения каждый день.

Во-вторых, под словами "правильное питание" подразумевается употребление в пищу качественных белков, углеводов и жиров. Все они необходимы для восстановления и роста мышц после любой программы тренировок на мощные руки. Если все калории, которые должен потреблять атлет в сутки, разделить среди этих трех классов питательных веществ, то для эффективного роста мышц рекомендуется съедать белков 30%, жиров 25% и углеводов 45%.

Основными белковыми продуктами являются яйца, рыба, мясо, молочные продукты. Пища, которая содержит здоровые жиры, включает такие продукты, как орехи и рыбий жир. Качественные углеводы содержатся во фруктах, злаковых культурах и зелени, при этом употребление мучных изделий и сахар следует ограничить.

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

  1. Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
  2. Подъём на трицепс — 10 раз.
  3. Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
  4. «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
  5. Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.


Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Читайте также 👊🤸‍♀️

лучшая программа в тренажерном зале

trenirovka-ruk

Приветствую читателей sportivs.com. Убойная тренировка мышц рук именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Для того, чтобы руки росли, их нужно тренировать нещадно. Кроме того, их нужно тренировать чаще грудных мышц, ног и спины. То есть, с частотой минимум раз в четыре дня. Между тренировками должно проходить не менее трех суток. При этом нагрузка на остальные мышечные группы должна быть умеренной. Не соблюдая эти условия, невозможно достичь внушительного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов.

Особенности комплекса

Все знают, что суперсеты, трисеты и дроп-сеты – самые подходящие методики для адской тренировки рук. Но солидный прогресс в развитии рук эти методики приносят в основном только генетически одаренным счастливчикам, либо пользователям стероидов. В основном, но не всем – потому что редкое число атлетов применяют эти методики грамотно.

esli-silyБезусловно, чтоб сдвинуться с мертвой точки, когда у вас застой в тренажерном зале и вы не видите результатов в росте массы и силы мышц в помощь придет спортивное питание. На начальных этапах достаточно сконцентрировать свое внимание на приеме сывороточных протеинов и незаменимых аминокислот, которые можно выгодно из доставкой приобрести здесь.

Не зная преобладания мышечных волокон в определенной мышечной группе, и не зная, в каком именно упражнении (их, как известно, не так уж и мало) твои бицепсы или трицепсы работают по полной программе, трудно добиться впечатляющего прогресса в мускулатуре рук. Например, если ваши бицепсы отлично реагируют на 5-6 повторений, — значит, количество быстросокращающихся (ответственных за силу и массу) волокон в них больше, — соответственно, тренировать их лучше в «силовом» режиме.

Обычно в бицепсах больше «силовых» волокон, а в трицепсах – «аэробных» (медленных, ответственных за выносливость). Но зная более-менее точное соотношение волокон (абсолютную точность здесь установить можно только сделав срез мышечной ткани), вы составите себе более продуктивную тренировочную программу.

Также для эффективности тренировки необходимо учитывать строение мышцы – чтобы подобрать соответствующее упражнение.

stroen-mishc

Например, для длинного бицепса (сухожилие крепится ниже локтя) больше подойдут подъемы гантелей, сидя на римском стуле с наклоненной спинкой; для «круглого» бицепса (точка крепления мышцы расположена выше локтя) более продуктивным будут сгибания со штангой на скамье Скотта. Но, как уже говорилось, упражнений для рук – множество. И это множество появилось отнюдь не от вольнодумия атлетов и фитнес-тренеров.

skamij-skota

По мере совершенствования атлетизма появлялись новые упражнения, новые приспособления, и, само собой, новые методики. Это происходило потому, что каждый атлет имеет свои анатомические отличия. И эти отличия не заканчиваются соматотипом (тип телосложения) и формой мышц. Одни обладатели «овальных» бицепсов получают больше пользы от «растянутых» сгибаний гантелей на скамье с наклонной спинкой; другие – от подъемов на бицепс широким хватом.

Заранее подобрав «свое» упражнение и зная соотношение волокон в тренируемой группе мышц, атлет просто не сможет расписать себе неправильную программу тренировок. Остается только тяжело выкладываться на каждой тренировке? В общем, да. Но нужно учесть такое обстоятельство, как силовой уровень. Даже генетически одаренный атлет не выжмет максимум из убийственной тренировки, если его уровень будет ниже среднего. Атлет среднего уровня должен жать лежа полтора своего веса 5-6 раз и делать 15 приседаний с таким же весом.

Недельный комплекс

Примерно так, будет выглядеть убойный комплекс и программа тренировок расписанная на неделю:

  • 1 день. Приседания 5 подходов  по 5 повторений, с весом 70-75% от максимального. Подтягивания – на полную выкладку. Плюс упражнения на икры ног, пресс;

podtjgivanij-ruki

  • 2 день – отдых;
  • 3 день: подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 7-8 раз после 2 подхода с гантелями в полвеса от максимального забиваем мышц. Жмем на трицепс лежа узким хватом, количество подходов, как на бицепс по завершению 3 подхода полувер лежа;

Полувер гантелей

  • 4 и 5 день – отдых;
  • 6 день. Жим лежа 5 подходов по  5 раз, с весом 70 – 75% от максимального. Жим штанги стоя 5 * 5 (пирамида). Приседания со штангой 5 подходов по 5 раз (пирамида, в последнем сете вес приседаний 1 дня). Тренажер для тяги блока сидя на себя обратным хватом– на полную выкладку;

tjga-na-sebj

  • 7 и 8 день – отдых;
  • 9 день – цикл повторяется.

Убийственная тренировка рук каждый раз должна немного модифицироваться. Модифицироваться – не за счет вариации упражнений, а за счет изменения в интервале отдыха и тоннаже. Начинать следует с более легких весов и делать интервалы как можно короче. Предположим, у вас трицепсы лучше всего откликаются на 8-9 повторений, а бицепсы – на 4-5. Если между тренировками у вас сильно болят мышцы не успевая восстанавливаться, тогда следует снизить нагрузку или добавить день отдыха. Значит, ваша первая убийственная тренировка рук из супер сетов будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс – 5 повторений с весом для 7 повторений;
  2. Подымаем штангу на бицепс, сидя на скамье – максимум повторений с весом в 2 от предыдущего.

Это один суперсет. Два упражнения выполняются без отдыха. Затем отдохните минуты две, и приступайте к следующему суперсету. В первом упражнении выполните 5 повторений, во втором – максимум. Затем отдохните минуты 3 – 4, и приступайте к третьему – завершающему – суперсету.

Тот же принцип для трицепсов. Перед серией на трицепс отдохните минут 8 – 10.

Вторая тренировка должна быть жестче. Вы ставите для первого упражнения тот вес, с которым можете осилить 5 повторений. Между суперсетами отдыхаете не менее трех минут, и во всех упражнениях работаете до полного отказа.

Сколько должен длиться «убийственный» период? Здесь все зависит не столько от силы атлета, сколько от уровня его тренированности. Не надо путать стаж с уровнем тренированности. Иные атлеты с десятилетним стажем имеют меньшую мощность, чем «середнячки» со стажем в несколько лет. В любом случае этот период не должен длиться менее четырех недель. Если вы не можете хорошо выложиться уже на четвертой тренировке, — значит, вам нужно еще поработать над выдержкой и мощностью.

На этом буду завершать сегодняшний материал. До скорых встреч на страницах блога.

Александр Белый

бицепс и трицепс с гантелями

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс.Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Программа тренировок для дома Ахиллес

Моя статья: как накачать плечи штангой
Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц.

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

  • Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
  • Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
  • Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

  • Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
  • В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
  • Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

  • Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
  • Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
  • В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
  • Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

     Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

  • Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
  • Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
  • Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

    Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

  • Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на  внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
  • В исходном положении работающая рука чуть согнута.
  • Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
  • Делай следующее повторение.
  • Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
  • Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
  • Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
  • Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

Взрывная тренировка рук! - DailyFit

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Автор: Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше. И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.

4 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Взрывная тренировка рук!

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях. Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Взрывная тренировка рук!

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Сгибания «молотки» в кроссовере

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Взрывная тренировка рук!

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения. Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Взрывная тренировка рук!

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Поочередные сгибания рук с гантелями

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Amino-Tone

Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!

Xtend

Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!

SizeOn

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.