Тяга к груди верхнего блока широким хватом: Тяга к груди с верхнего блока широким хватом: техника выполнения и видео – виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасности
Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция
В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока
Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.
Полный мышечный атлас изображен на фото:
- На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.
Все варианты тяги верхнего блока
Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.
Варианты тяги верхнего блока:
- К груди
- За голову
Варианты хвата:
- Широкий
- Узкий
- Обратный
- Параллельный
ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
- Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
- Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.
Возможные ошибки:
Ошибка | Как надо |
Опускаете гриф слишком низко | Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка) |
Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч |
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.
Возможные ошибки:
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.
Возможные ошибки:
Тяга верхнего блока обратным хватом
Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
- Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
- Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
- Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.
_________________________________________
Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:
Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.
Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы
Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.
Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.
Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.
Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.
Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:
- Ощутимый прогресс силовых показателей;
- Ощутимый прогресс силовых показателей;
- Увеличение объемов и массы;
- Улучшает осанку;
- Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
- Отличная альтернатива подтягиваниям;
- Возможность работать со спиной под разными углами.
Какие мышцы работают?
Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.
Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Как правильно делать?
Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.
Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:
- Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
- Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
- Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
- На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
- На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.
Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.
Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.
Какие могут быть ошибки?
Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:
- Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
- Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
- Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
- Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.
Чем можно заменить?
Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.
Общие рекомендации
Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:
- Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
- Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
- Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
- Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
- Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.
Исходно положение
Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики. Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом
Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.
Советы
- Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
- Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
- Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
- Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.
Ошибки
- Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
- Сильное отклонение корпуса назад.
техника выполнения, особенности упражнения, рекомендации и ошибки.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к грудиВспомогательное упражнение, которое прорабатывает, точнее, помогает развивать спину, является тяга верхнего блока к груди. Это немного упрощенная и легкая альтернатива классическим подтягиваниям, которые осуществляются с широким хватом. Выполнять его следует сразу после базовых упражнений на эту группу мышц.
Что такое и на чем выполняется?
Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.
Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.
Какие мышцы задействованы?
Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.
Вариации
Имеются вариации выполнения, а именно:
- тяга прямым широким хватом;
- тяга узким обратным хватом;
- тяга параллельным хватом.
Техника выполнения
Это упражнение часто относят к легким в реализации, но даже такая, с первого взгляда, простота может быть травмоопасна при неправильной реализации. Для начала установите необходимую для выполнения того или иного варианта рукоятку. Устройтесь на скамье, заведите колени под валики на ней. Перед этим не забудьте осуществить их регулировку. Возьмитесь широким хватом за рукоятку (мы говорим о стандартом варианте выполнения). Руки должны быть вытянуты вперед, корпус нужно слегка отклонить назад.
Сделайте вдох, на выдохе осуществите тягу грифа вниз, он должен коснуться верхней части грудных мышц. При выполнении тяги верхняя часть корпуса неподвижна, двигаться должны только руки. Когда достигнете низшей точки, сожмите лопатки. Не нужно тянуть гриф руками, их функция – удерживать его. После фиксации на несколько секунд вернитесь в исходную позицию – это нужно делать плавно, без рывков и резких движений. Руки надо полностью выпрямлять, в этот момент крылья максимально растянуты. Нужно выдохнуть. Повторяйте заданное количество раз.
Советы, тонкости, секреты
- Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
- Движения локтей вдоль корпуса.
- Не стоит слишком отклонять корпус назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
- Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
- Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
- Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
- Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
- Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
- Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
- Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.
Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.