Трехдневная программа тренировок на массу: Программа для эффективного набора мышечной массы
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
© bondarchik — stock.adobe.com
Что потребуется
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.
Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.
Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.
Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.
Сам сплит выглядит так:
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.
Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.
Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.
Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.
Особенности процесса
Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.- Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
- Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
- После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
- Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
- Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
- Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
- Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
- Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
- Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Разводка гантелей в сторону.
- Французский жим.
- Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим ногами.
- Жим штанги в положении сидя.
- Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:
- На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
- Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
- Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
- Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
- Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
- Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
- Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
- Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
- Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
- Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
- Тренируйтесь три раза в неделю
- Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
- Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
- Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
- Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
- За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
- Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
- После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
- Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
- Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
- Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
- На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
- Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
- Нежирное мясо птицы или морепродукты.
- Кефир, творог и молоко.
- Куриные яйца.
- Фасоль, бобы и горох.
- Различные каши, а также макароны.
- Фрукты и овощи.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)
Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.
Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.
Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.
Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10
Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10
Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)
Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.
Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.
Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!
Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.
Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:
- Витамины и минералы (принимать по инструкции).
- Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
- Креатин.
Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.
Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.
Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.
Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).
Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками
- Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
- Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
- Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.
Разновидности сплитов
Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.
- Ноги-спина
- Грудь, плечи, руки
После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:
- Спина-бицепс
- Грудь-руки
Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.
После чего перешел на четырехдневный сплит:
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Чт. Плечи-руки
- Пт. Ноги
После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.
- Грудь
- Спина
- Плечи
Конкретные пр
Несмотря на название, данная трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!
Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10
2) Становая тяга 3 по 6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10
4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8
СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)
1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений
2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений
3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений
4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)
1) Приседания со штангой 3 по 6-10
2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10
3) Жим штанги стоя 3 по 8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
Примечания
1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.
2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли
http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY
Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.
*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке
Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg
Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.
Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:
Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные
При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:
Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт
Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».
Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png
Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.
Пример:
Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса
Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа
Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)
Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.
Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц >
*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12
Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10
* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.
Среда(спина + бицепс + задняя дельта)
Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:
Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)
* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый
Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10
* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)
Пятница (Ноги + дельта)
*Статья по дельтам (здесь)
Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка
Проработка средней дельты:
Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)
… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.
P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!
Может быть, у вас есть время проводить два часа в день, каждый день, в тренажерном зале. Если это так, иди сегодня и сосредоточься на своих телятах, черт побери. Тогда вы можете провести этот час ошеломляющего часа на эллиптическом завтра. И вместо того, чтобы ходить на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете набрать вес.
Эта хардкорная программа может сработать на данный момент, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните?) Помешают вам заниматься спортом в течение семи дней в неделю, который вы совершенствуете.И когда это произойдет, вы можете либо остаться взволнованным, или стать мягким. Секрет того, чтобы остаться в этой более желательной группе, состоит в эффективном трехдневном обучении.
Теперь, я не говорю о повседневной спине и бицепсах / груди и трицепсах / ногах, которые делают все. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме – и даже стать больше – занимаясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Крисом Смитом, – именно то, что вам нужно.
Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три сеанса убийственных упражнений для всего тела. Это правильно; самый эффективный тренировочный сплит вовсе не «сплит». Это может звучать безумно, но вы знаете, что безумнее? Пропустили вечеринки, свидания и футбольный матч вашего племянника, потому что вам пришлось подниматься! Если вы готовы потратить больше времени на отдых, чем на тренировку, вот как это сделать.
Кювет Традиционный Сплит
Эта трехдневная программа предназначена для всего тела при каждой тренировке.Смит клянется этой техникой без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна раздражению, что может привести к росту мышц», – говорит он.
«Высокочастотная тренировка чаще подвергает мышечные волокна раздражению, что может привести к росту мышц».
Подумай об этом. Вместо того, чтобы бить по ногам только один раз в неделю, те четверки, на которые вы нацелились передними приседаниями во время первой тренировки, будут снова призваны на службу, когда вы сделаете приседания сзади пару дней спустя.И они будут за это. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцы, не уничтожая их, поэтому они готовы снова работать через день или около того».
Vary Объем
Стратегия нелинейного программирования позволяет вам выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 – это сеанс с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенный для создания базовой линии для последующих тренировок. Во второй день вы наберете силу, чтобы набраться сил и подготовить свое тело к третьей тренировке. 3-й день – тренировка большого объема, предназначенная для того, чтобы вызвать серьезную гипертрофию.Поскольку он настолько интенсивный, вы будете делать это в последний день тренировок, предоставляя своим жареным мышцам максимальное время для восстановления и наращивания.
Наличие двух последовательных свободных дней может привести к тому, что вы захотите протиснуться в другой силовой сеанс. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю), – говорит Смит. «Между сессиями должен быть хотя бы один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить ваши выходные.
Дьявол в деталях
Во время каждого сеанса вы будете выполнять чередующиеся наборы составных, множественных ходов.Сложные упражнения вовлекают много мышечных волокон одновременно, что дает вам больше сил для бодибилдинга. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся сетах, потому что они чертовски много энергии делают.
Сложные упражнения задействуют много мышечных волокон одновременно, что дает вам больше сил для бодибилдинга.
Чтобы выполнить чередующийся набор, выполните один набор первого упражнения в группе (например, подбородки), а затем отдохните в течение предложенного периода времени.После того, как вы отдохнете, выпустите набор следующего упражнения. Повторяйте этот паттерн до тех пор, пока вы не выполните все рекомендуемые сеты, затем начните следующую группу ходов.
Упражнения на переключение в каждом сете также позволяют вам тренироваться, используя тяжелые веса, установленные после набора, потому что у вас больше времени на восстановление. Уважайте все остальное, потому что оно понадобится вам для достижения оптимальных результатов.
Вес для него
«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендуемые повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», – говорит Смит.«Мне обычно нравится держать одного или двух представителей в аквариуме для начальных сетов, а затем на последнем сете идти к провалу». Если вы чувствуете, что можете выпустить еще несколько повторений в своем последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.
Mint Conditioning
Тренировки по кондиционированию в этой программе являются быстрыми, поэтому вы можете выполнить их сразу после силовой тренировки. «Мой любимый кардио бегает на улице», – говорит Смит. Бег бьет по ягодицам, четвернякам и икрам, при этом сжигает любой дряблый жук.Копчение на улице также создает разнообразие ландшафта, чтобы поставить под сомнение стабильность мышц и суставов. Это также мешает зонированию на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бежать, сядьте на велосипед.
Бег бьет по ягодицам, четвернякам и икрам, при этом сжигая любой вихрь, который у вас есть. Копчение на улице также создает разнообразие ландшафта, чтобы поставить под сомнение стабильность мышц и суставов.
Тренировка с подготовкой в первый день умеренная, как и тренировка.Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить свою выносливость и сжечь жир. Во второй день вы будете толкать его сильнее, разделив расстояние в две мили между равными четверти милями и четвертьмильными медленными пробежками. А в День 3 вы закончите жарку ног, с которой вы начали силовую тренировку, пробежав две мили с пробежками в четверть мили между каждой милей.
Не забудь диету
Несколько дней перекуса на алкоголь и крылья могут отменить недельную работу в тренажерном зале.Поскольку вы, вероятно, будете тренироваться меньше, чем обычно, если вы выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Для простого плана, который даже дает вам свободу действий в выходные дни, попробуйте 5-дневную диету для некоторых правил и рекомендаций.
Лучший 3-дневный план тренировок
День 1: Умеренный объем и интенсивность
1
Приседания со штангойЧередующиеся наборы
4 подхода, 6-8 повторений (1 минута отдыха)
+ 7 больше упражнений
1
4 подхода, 3-6 повторений (2 минуты отдыха)
+ 7 больше упражнений
1
Приседания со штангойЧередующиеся наборы
4 подхода, 12-15 повторений (90 секунд отдыха)
+ 8 больше упражнений
,Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое вступление о тренировках и процедурах для начинающих, чтобы подтвердить, что вы действительно новичок, и узнать, каковы основные рекомендации и цели тренировки для начинающих.
С этим в стороне, давайте вернемся к тому, что вы пришли сюда. Вот полная информация о программе, которую я просто называю .
Расписание
Первое, что вам нужно знать об этой программе, – это то, какое разделение силовых тренировок и недельное расписание она будет использовать.
Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте тренировок с отягощениями, разделениях / расписаниях или просто о новичках в целом, то вы точно знаете, какое разделение мы собираемся использовать.
Я, конечно, говорю о 3-дневном разделении всего тела, которое является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с и целей.
Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется чередующимся форматом «ABA BAB».
Вы, вероятно, понятия не имеете, что это значит, но вы поймете, когда увидите, что это написано…
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: выключен
- Среда: Тренировка B
- Четверг: выключено
- Пятница: тренировка A
- Суббота: выключено
- Воскресенье: выключено
неделя 2
- Понедельник: тренировка B
- Вторник: выключено
- Среда: Тренировка A
- Четверг: выключено
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: выключено
- Воскресенье: выключено
Смотрите, хотя есть 3 тренировочных дня в неделю Есть только 2 фактические тренировки.
Первая – это тренировка « A », а вторая – тренировка « B ». Тогда вы просто чередуете их каждую тренировку. Это значит, что однажды ты делаешь ABA, а потом BAB и так далее.
Имеет смысл сейчас, верно? Хорошо.
Я также упомяну, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если один и тот же формат для всех остальных дней остается неизменным с двумя выходными днями в конце.
Это почти все, что можно сказать о расколе и расписании.Теперь давайте приступим к тренировкам …
Тренировки: Версия 1
Прежде чем вы увидите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что многим людям они могут показаться немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это СЛИШКОМ мало или СЛИШКОМ слишком просто и просто.
Что ж, если вы думаете об этом, тогда совершенно очевидно, что любая тренировка начинающих, которую вы видели до этого, была чертовски ужасна.
Откуда я знаю? Поскольку некоторые варианты тренировок, которые вы увидите, – , – это , , что оказалось наиболее идеальным (и наиболее часто рекомендуемым) для начинающих практически с любой целью.
Даже если вы не думаете, что это так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это то, что лучше всего подходит для начинающих. Все исследования, реальный опыт и рекомендации экспертов подтверждают то, что вы собираетесь увидеть.
Сказав это, вот тренировки …
Тренировка A
- приседаний
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами. - Жим лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами. - рядов
3 подхода по 8-10 повторений
2 минуты отдыха между подходами.
Тренировка B
- Становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2 минуты отдыха между подходами. - Подтягивания (или понижения широты)
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами. - Верхний жим от плеч
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Скачать бесплатно
Как видите, это самые основные и важные составные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также малый объем.
Это все ИДЕАЛЬНО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и лучшие общие результаты силовых тренировок.
Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой программе тренировки…
Подробная информация и пояснения к тренировке A:
- Тренировка «A» – это упражнение для упражнений на ноги с четырьмя доминантами (приседания), горизонтальный толчок (жим лежа) ) и горизонтальное натяжение (ряды).
- определенно рекомендуется приседания, но при необходимости можно использовать жим ногами.
- Для жима лежа рекомендуется жим с плоским жимом, но жим с плоским жимом тоже может работать. Используйте корректировщика всякий раз, когда это возможно / необходимо.
- Для ряда выберите любой, который вы хотите. Согнутые над рядами штанг или гантелей, сидячими кабельными рядами, грудными опорными рядами машин. Все хорошо.
Подробная информация и пояснения к тренировке B:
- Тренировка «B» представляет собой упражнение с преобладанием бедер / голеней (тяга), вертикальное подтягивание (подтягивание / опускание) и вертикальное подтягивание ( верхний пресс).
- Для тяги, обычная тяга будет
В течение первых шести месяцев вы начинаете силовые тренировки, вы многому учитесь. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнения. Ваши тренировки становятся последовательными; Вы не пропустите запланированные тренировки. Диета, которой вы придерживаетесь, имеет небольшую структуру. Вы избегаете «плохой» пищи, которая не поддается вашим усилиям по бодибилдингу.
Теперь, когда у вас есть некоторый опыт за плечами, вы готовы сделать успехи.Я собираюсь сделать предположение, что вы следовали моему совету в моей статье «Бодибилдинг для начинающих». Если у вас есть, вы проходите трехдневный тренинг, состоящий из базовых, фундаментальных упражнений. Теперь настало время для рутины, которая немного сложнее.
Программа обучения
1
Жим штанги – средний захват3 подхода, 6-10 повторений
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
День 5: Спина / Бицепс / Предплечья
1
+ 9 больше упражнений
Примечание: Продолжайте делать кардио на ваш выбор 2 из 3 выходных.
Что нового
Я немного уменьшил диапазон повторений. Теперь будут времена, когда вы получите только 6 повторений. Это означает, что вы будете тренироваться немного тяжелее. Я также добавил несколько упражнений, которые включают больше техники для правильного выполнения. Например, жесткие тяги ног. Это король упражнений подколенного сухожилия. Крайне важно, чтобы вы не игнорировали свои подколенные сухожилия. Сосредоточившись на них сейчас, вы сможете опередить игру.
Еще одним типом тяги является стандартная версия пауэрлифтинга.Я предпочитаю, чтобы вы начали с более высокого диапазона повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, так как это жизненно важно для этих двух упражнений со становой тягой.
Поскольку вы делаете четырехдневный сплит, вы можете сосредоточиться на двух группах мышц вместо одного. Это позволит вам поддерживать высокий уровень интенсивности для каждой группы мышц. Эта рутина должна привести к большему увеличению силы и росту массы. Конечно, чтобы тренировка работала, ваша диета должна быть хорошо структурирована.
Дополнение / План диеты
Надеюсь, вы привыкли к еде. Теперь мы собираемся реализовать тщательную настройку питания до и после тренировки. Для источника белка используйте сывороточный белок. 100% сыворотка Optimum Nutrition, пожалуй, самый экономичный выбор в настоящее время. Далее мы добавим в смесь простой сахар, декстрозу. Декстроза – это высокогликемический углевод, который доставляет глюкозу и аминокислоты к мышечным клеткам. Для получения дополнительной информации об этом, проверьте мою прошлую статью.
15 минут до тренировки
После тренировки
- 1 порция сывороточного белка
- 30 г декстрозы
Примечание: Порошок Gatorade содержит декстрозу и доступен почти во всех продуктовых магазинах. Это делает его отличным и удобным выбором для декстрозы.
Питание после тренировки
- Принимайте пищу через 1 час после встряхивания после тренировки.
ежедневных итогов
- Белок: 1 грамм / фунт
- углеводов: 2 г / фунт
- Жир: 0.4 грамма / фунт
Наряду с вашим сывороточным белком и поливитаминами мы собираемся добавить некоторые незаменимые жирные кислоты. Это будет в форме льняного масла. Для получения дополнительной информации о семени льна, проверьте мою статью об этом.
Примите ½ столовой ложки льняного масла на завтрак и ½ столовой ложки с последним приемом пищи в день.
Заключение
Эта рутина и диета принесут хорошие результаты. Следуйте за этим в течение следующих 3 месяцев.
,Многие люди не могут выделить время для посещения тренажерного зала, у некоторых нет дополнительных денег для членства, а у других нет оборудования дома.
Вместо того, чтобы препятствовать тому, чтобы эти барьеры мешали вам приходить в форму, мы решили раздавить их этой 6-недельной тренировкой, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
Проверьте это. Это все здесь. Отличная тренировка веса тела ждет. Шесть недель из них на самом деле. И вы можете получить PDF-версию этого плана тренировок с собственным весом и других планов тренировок здесь.
Сколько времени займет тренировка?
тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче – подумайте 30 минут, другие – немного дольше; около часа.
Сколько дней в неделю я тренируюсь?
В течение недель 1-4 вы будете тренироваться четыре дня в течение недели. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Тем не менее, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии с вашим графиком.Три дня сфокусированы на силе, используя собственный вес для интервалов тренировок и тренировок. День четвертый – это день тренировки сердечно-сосудистой системы.
В течение недель 5 и 6 вы будете тренироваться пять дней в течение недели. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии с вашим графиком. Четыре дня сосредоточены на силе, а пятый день – день тренировки сердечно-сосудистой системы
Как долго я должен отдыхать между раундами и трассами?
По большей части указаны периоды отдыха.Когда нет периода отдыха, двигайтесь быстро, но не спешите. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы прибили технику, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора поддерживайте периоды отдыха до 60 секунд макс. Затем между цепями и сетами отдыхают до 3 минут.
Что, если я не могу идти в ногу с графиком обучения?
Если график обучения не работает для вас, сделайте это. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.
А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?
Если вы не знаете, как выполнить упражнение, или не знаете, что это такое, обратитесь к видеотеке здесь: , гибридный спортсмен.ком / видео . Если вы не можете найти упражнение там, вы всегда можете искать на нашем канале YouTube, мы постоянно загружаем новые видео.
А как насчет питания?
Нельзя тренировать плохое питание, но секретной диеты не существует – она называется силой воли. 80% времени едят настоящую еду; постное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые выходят из коробки или сумки; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите более детально ознакомиться с питанием, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .
Что я должен сделать для разминки?
Динамическая разминка – это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамического прогрева будет использоваться непрерывное движение для перехода от сердечного ритма в состоянии покоя и температуры тела к рабочему сердечному ритму. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце работать, повысить температуру тела и вспотеть.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.
Разминка A:
3 раунда, 30 секунд каждый
Прыжок на высоту
Удар подъема
Круги руки (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение ствола (справа и слева)
Разминка B:
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровая машина
Вращение ствола
Пена для рулона IT Band и Quad (если возможно)
Разминка C (Разминка кардио)
4 раунда
5x BW Приседания
5x Размах ног в разных направлениях
5x Альтернативный выпад (каждая нога)