Тренировки в тренажерном зале на рельеф для девушек: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

You personal trainer – 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

                                    
                                              
Задачи плана:
                          
1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.
                          
Сложность – тяжёлая
                          
Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.
                          
Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны.  Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.
 
                          
Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.
                          
Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.
                          
Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)
                          
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
                          
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
                          
 2.  Гиперэкстензия (4х10-15)

                          
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
                          
3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
                          
Выпады с гантелями (4х10-15)
                          
4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
                          
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)
                          
Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)
                          
1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
 
                          
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
                          
2.  Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
                          
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
                          
3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
                          
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
                          
4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
                          
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
                          
 Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

                          
1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
                          
Подъём ног в упоре (3х10-15)
                          
2.  Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
                          
Боковые выпады (4х10-15)
                          
3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
                          
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
                          
 4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

                          
Подъём таза лёжа (4х15-20)
                          
Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)
                          
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
                          
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
                          
2.  Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
                          
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
                          
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
  
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
                          
4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
                          
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
                          
Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше. 
                          
 
 Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

                          
Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.
  Удачи!

                                  

Для женщин – DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

13 647

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 317

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 301

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 231

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

1

35 146

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

51 721

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20. 12.15

0

60 550

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

52 681

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

44 890

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09. 03.15

0

132 100

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

Может показаться нелогичным бороться со стрессом с помощью другой формы стресса — да, упражнения — это стресс, — но это считается хорошим видом стресса, который на самом деле может помочь вашему телу бороться с последствиями «плохого» стресса. Сара С. Макьюэн, доктор философии, NSCA-CPT, директор по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, рассказывает SELF. На самом деле, регулярно запуская эту систему стресса, занимаясь физической активностью, вы можете помочь своему телу более эффективно справляться с краткосрочными стрессорами. (Конечно, упражнения сами по себе не заменяют лечения депрессии и беспокойства, поэтому вам следует продолжать принимать прописанные лекарства и регулярно посещать своего терапевта или врача. )

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы больше дышите, что способствует расслаблению, — рассказывает SELF Белинда Андерсон, доктор философии, магистр медицины, заместитель декана и профессор смежных программ в области здравоохранения в Колледже медицинских профессий Университета Пейс. Простое движение тоже помогает. «Мы часто удерживаем стресс, напрягая мышцы, и часто не осознаем, что делаем это», — говорит она. «Аспект движения снимает сжатые мышцы и растягивает части тела, которые могут быть напряженными из-за стресса».

Не существует универсального подхода к упражнениям для снятия стресса, хотя есть некоторые особенности, которые могут быть особенно полезными. Например, было доказано, что упражнения на свежем воздухе приносят больше пользы, чем в помещении, говорит Макьюэн. И Андерсон рекомендует мягкие упражнения, такие как йога, тай-чи и цигун, которые включают регулирование дыхания и глубокое дыхание, что, в свою очередь, может усилить реакцию расслабления.

Но воспринимайте это как простые рекомендации: на самом деле все зависит от того, что вам подходит.

«Всякий раз, когда клиент спрашивает меня, какое упражнение лучше всего подходит для его мозга, я всегда говорю ему, чтобы он делал то, что ему нравится и что ему удобно делать, а не что-то новое», — говорит Макьюэн. «Это помогает создать внутреннюю мотивацию для сохранения привычки, поскольку вам захочется возвращаться к ней снова и снова».

Тем не менее, мы попросили тренеров и других специалистов по фитнесу поделиться своими тренировками по снятию стресса, чтобы дать вам несколько идей, которые вы можете попробовать.

1. Интенсивная тренировка с гирями

15-минутная круговая тренировка с гирями для всего тела, состоящая из сложных движений, таких как махи двумя руками, жимы над головой, приседания с кубком, тяги в наклоне и тяги через средство для снятия стресса для Ноама Тамира, C.S.C.S., генерального директора и основателя TS Fitness. Он будет отдыхать от 15 до 20 секунд между каждым упражнением и сделает в общей сложности три раунда.

«Гири – это мой любимый способ снять стресс. Большое внимание уделяется дыхательной работе с гирями», — говорит Тамир. «Чтобы использовать их максимально эффективно и действенно, вы создаете сильное напряжение в теле, а затем снимаете напряжение с помощью дыхания».

Как вы можете это попробовать: Посмотрите эту 20-минутную тренировку с гирями для всего тела, которая включает в себя сочетание упражнений с собственным весом и силовых тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.

2. Несколько простых упражнений на подвижность бедер и позвоночника

Иногда вам просто нужно не торопиться и дышать — по крайней мере, так любит делать Сиван Фэган, C.P.T., основатель Strong With Sivan. «Я лежу на спине и сосредотачиваюсь на дыхании, расслабляя все тело. Мне нравится делать это в тихом месте от 1 до 10 минут», — говорит она.

В дополнение к дыхательным упражнениям она будет выполнять легкие упражнения на подвижность бедер и позвоночника — например, «Собака мордой вниз» для бега с Т-образным вращением позвоночника, вращение бедрами на 90–90° в положении сидя и растяжка с вращением бедра наружу— которые помогают мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять стресс, потому что я делаю паузу во время напряженного дня. Речь идет о достаточном самосознании того, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, ментально, физически — и расстановке приоритетов, сосредоточившись на присутствии, внимательности и подключении к своей парасимпатической системе (часть нервной системы, которая помогает вы расслабляетесь и замедляете свой сердечный ритм)», — говорит она.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений на нижнюю часть спины, чтобы снять напряжение и боль и повысить подвижность.

3. Мягкий поток йоги

Когда Джессика Райхал, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, штат Калифорния, хочет снять стресс, она делает серию поз лежа (животом вниз) или на столе положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поза ребенка с поддержкой, поза кошки-коровы, продевание иголки, объятие земли и положение лежа с валиками или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, в которых я лежу на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что когда я лежу лицом вниз, это позволяет мне отключить свои чувства, сосредоточиться на дыхании и способствует расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как вы можете это попробовать: Сразу же почувствуйте дзен с помощью этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка «Тренировка дня»

В зависимости от самочувствия стресс может вызвать у вас желание сделать что-нибудь или расслабиться или – выброс адреналина. Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые приносят мне радость и помогают избавиться от стресса: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночестве и буду наслаждаться одиночеством», — говорит Дарбуз, соведущая подкаста « девочек-инвалидов, которые поднимают ».

Если ей хочется больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку. Например, она будет выполнять круговую тренировку со штангой и лентой сопротивления, которая включает взятие штанги на грудь, строгий жим штанги (жим над головой), вращения туловища с лентой (удерживайте ленту и скручивайтесь), жим Паллофа с лентой (удерживайте ленту и отжимайтесь от груди). без вращения), и коленопреклоненные ветряки с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких и дополнительных движений, которые помогают мне двигаться лучше», — говорит она. «И как только я перестану потеть, я перестану нервничать».

Как вы можете это попробовать: Если вы хотите немного двигаться помимо веса, попробуйте эти шесть основных упражнений со штангой, а для более расслабляющей тренировки начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5.

Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не дают вам расслабления, подумайте о том, чтобы вместо этого заняться любимым видом спорта. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель отдела тренировок в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол с друзьями, чтобы отвлечься.

Самые популярные

«Игра в баскетбол с друзьями помогает мне отвлечься от того, что меня напрягает, и помогает мне сосредоточиться на чем-то мелком, например, на победе в баскетболе или на болтовне с друзьями. ,” он говорит.

Как вы можете попробовать: Поскольку групповые занятия спортом в тесном контакте сейчас не рекомендуются из-за COVID-19, вам, возможно, придется больше сосредоточиться на отдельных аспектах вашего любимого вида спорта, например, на работе над пенальти в баскетбол или оттачивание подачи в теннисе (попробуйте виртуальное соревнование, включив в него социальный аспект). Или начните игру один на один с кем-нибудь из вашей семьи.

6. Интенсивная тренировка HIIT

Когда вам нужно выпустить пар, тренировка HIIT может оказаться именно тем средством, которое вам нужно. Для Ханны Иден, тренера по iFit, выполнение высокоинтенсивной тренировки с использованием веса тела помогает снизить уровень стресса. Ее стиль HIIT сочетает в себе короткие, интенсивные кардио-тренировки с тренировками с отягощениями с использованием минимального оборудования и занимает менее 30 минут. В довершение всего она использует Animal Flow, который включает в себя такие движения, как зверь, краб и скорпион. В идеале ей нравится тренироваться на свежем воздухе на открытом пространстве.

«Участок высокоинтенсивных интервалов позволяет мне накапливать стресс с помощью коротких всплесков интенсивных движений, как если бы это было пространство для высвобождения негативных чувств и мыслей, которые заполняют наш разум и тело», — говорит Иден. А часть Animal Flow заставляет ее чувствовать себя спокойнее и дает ей необходимое пространство для размышлений.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 10-минутную программу HIIT с гантелями для всего тела, а затем поработайте над медвежьим кролем с помощью этой HIIT-тренировки для нижней части тела и корпуса.

7. Тренировка по пилатесу

Чтобы снять стресс, Андреа Спейр, основатель Speir Pilates, проводит 45-минутную тренировку по пилатесу в своем гараже. Использование реформера для пилатеса помогает ей растянуть напряженные мышцы и улучшить кровообращение, в то же время напрягая мышцы до состояния усталости. Это оставляет ее тело и разум свежими и сильными.

«Я потею и работаю каждой частью своего тела, но мне не кажется, что это было невозможное количество времени, которое было вырезано из моего дня», — говорит Спейр. «Я спрятал реформатор в своем гараже и создал там свой личный маленький оазис для тренировок».

Тренер Ребекка Сантьяго переходит к пилатесу для всего тела, используя собственный вес, утяжелители для лодыжек, эластичные ленты или комбинацию всех трех элементов. Интенсивность зависит от того, как она себя чувствует в этот день, а тренировка длится от 30 минут до часа.

«Я всегда был слишком нервным для медитации и йоги, поэтому пилатес всегда был золотой серединой между чем-то более расслабленным и чем-то более интенсивным, например, HIIT», — говорит Сантьяго. «Это включает в себя серию движений, объединенных в короткую последовательность, чтобы бросить вызов мышцам на самом глубоком уровне, а также укрепить связь между разумом и телом с помощью дыхательных техник».

Самые популярные

Как попробовать: Нет доступа к реформатору? Попробуйте эту 10-минутную тренировку пилатеса для ягодиц и кора, используя только собственный вес. Вы также можете сосредоточиться на своем дыхании и тренировать свои мышцы с помощью любого из этих забавных видеороликов о тренировках по пилатесу, которые занимают менее 25 минут.

8. Тренировка с лентой сопротивления в стиле HIIT

30-минутная тренировка с лентой сопротивления, состоящая из упражнений, которые задействуют мышцы концентрически и эксцентрически — в верхней и нижней части движения — является обязательным для Флоури Махони, основателя Board30 метод, уникальная система полос сопротивления, которая преподается в стиле HIIT. Она будет делать упражнения в течение полной минуты с 20-секундными перерывами между ними.

«Минутная тренировка действительно нагружает мышцы до полного утомления, а затем 20-секундное восстановление подготавливает вас к следующему упражнению», — говорит Махони. «Это максимизирует тренировку и повышает интенсивность, максимально используя 30-минутный временной интервал».

Как вы можете попробовать: Посмотрите эту тренировку с эспандером для всего тела.

9. Кардио и основная работа

Ничто не сравнится с бегом по тротуару для тренера Dogpound из Лос-Анджелеса Мэтта Тралли, который начинает свой день с пробежки от двух до четырех миль. «Я люблю слушать мотивирующую музыку, чтобы отвлечься от всего», — говорит он. После бега он выполнит семиминутную тренировку пресса, которая состоит из 14 различных основных упражнений по 30 секунд каждое. По его словам, за этим легко следить, и на изучение обоих аспектов уходит всего 30–45 минут.

«Что мне нравится в этом, так это то, что я могу делать это где угодно, в любом месте, в любое время. Это простой бег и пресс, чтобы продуктивно начать день», — говорит Тралли.

Как вы можете это попробовать: Попробуйте эту 30-минутную беговую тренировку (которую вы можете выполнять на беговой дорожке или на открытом воздухе), а затем завершите ее 5-минутной тренировкой на пресс.

10. Бег на свежем воздухе

Макьюэн всю свою жизнь бегала на длинные дистанции, поэтому неудивительно, что она снимает стресс, преодолевая километры вдоль пляжа.

«Обычно я бегаю четыре раза в неделю от 30 до 60 минут с различной интенсивностью, от медленных и устойчивых до быстрых интервальных тренировок, но всегда на открытом воздухе», — говорит Макьюэн. «Мне повезло, что я живу рядом с пляжем, но мне также нравится менять обстановку на тренировках, чтобы она соответствовала моему настроению».

Например, если она чувствует себя напряженной и сосредоточенной, она совершит интервальную пробежку по оживленным улицам города под динамичную музыку. Но если ей нужно уединение и созерцание, она будет бегать по пляжу, слушая подкаст.

«Я считаю, что эта связь с моим текущим настроением и гибкостью в выборе условий для упражнений оказывает огромное влияние на длительное влияние упражнений на мое настроение в течение остального дня и на то, как я взаимодействую с миром в своей личной и трудовой жизни, — говорит Макьюэн.

Как вы можете это попробовать: Сделайте ваши длинные пробежки легче с помощью этих советов по тренировкам от профессионалов.

Связанный:

• 10-минутная тренировка HIIT, когда все кажется невыносимым

• 11 Фитнес-счетов хорошего самочувствия, когда ваш корм нуждается в очищающем средстве для неба

  После того, как я какое-то время писал для Muscle & Fitness , у меня появилась возможность написать статью о себе. Когда я учился в средней школе, я проводил большую часть времени, занимаясь футболом. Я довольно быстро почувствовал себя вымотанным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг из футбола, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и заняться тяжелой атлетикой. Я воспользовался этой возможностью и пошел в наш местный спортзал, потренировал грудь и ушел, чувствуя себя прекрасно. Придя домой, я взял свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых раньше почти не знал: бодибилдинг и пауэрлифтинг. Как бодибилдер я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, то я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с весом 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

  Мое преображение за 3 года

  После года или двух употребления в пищу типичных яиц по утрам и курицы, риса и овощей во второй половине дня я наткнулась на тенденцию, которая называлась «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макронутриентов (жиров, углеводов, белков) и ежедневно соблюдать эти цифры. Я ем 85-90% всей здоровой и натуральной пищи, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды в ресторане. Я считаю, что это самый эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

  Рекомендации для юных тяжелоатлетов

  • Наслаждайтесь процессом и будьте терпеливы. Не спешите хотеть стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, на которую вы идете.
  • Всегда стремись к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда стремитесь стать лучше и учитесь у тех, у кого больше опыта.
  • Тренируйтесь усердно, но с умом. Не затягивайте тренировки до полного изнеможения. Тренировки нужны для того, чтобы улучшить вашу жизнь, а не для того, чтобы вы чувствовали себя истощенными 24/7.
  • Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал только для того, чтобы выглядеть лучше к лету, сделайте это. Если вы хотите стать следующим Мистером Олимпия, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на людях вокруг вас.

  Мой стиль тренировок

  Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал один день каждой части тела. Я видел значительный прогресс в этом стиле программирования в течение примерно 3-4 месяцев, а затем остановился на одном уровне. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок один раз в неделю, которую я выполнял, не оптимальна для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на Толкание/Тяга/Ноги два раза в неделю, которые я продолжал в течение некоторого времени и все еще использую в некоторой степени сегодня.