Тренировки для ленивых: простые упражнения в домашних условиях – Короткая тренировка для ленивых | Журнал Домашний очаг

Короткая тренировка для ленивых | Журнал Домашний очаг

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Выполняйте эту тренировку ежедневно, утром вместо зарядки или в любое свободное время в течении дня. Делайте упражнения поочередно, отдыхая между ними 1,5−2 минуты, и с их помощью вы сможете не только проработать все основные мышечные группы, но и ускорить метаболизм.

Выпад с вытяжением

Акцент на мышцы ног, пресса и стабилизаторы (глубокие мышцы кора)

Исходная позиция, стопы стоят на одной линии, одна за другой. Вес тела на впередистоящей ноге. Руки в стороны, параллельно полу. Сильный живот, ровная спина.

Удерживая баланс, опускаемся вниз в позицию «квадратный выпад». Угол в коленях 90 градусов.

Выполняем боковой наклон, и пробуем коснуться пола с противоположной от опорной ноги стороны, другую руку направляем вверх. Важно! — Не опускайте колено на пол.

Затем также пошагово поднимитесь наверх в исходной положение. Повторите на каждую ногу по 12−15 раз.

Берпи с опорой на одну руку

Акцент на мышцы спины и пресса.

Исходная позиция стоя, руки вытянуты вперед. Сильный живот, ровная спина, напряженные ягодицы.

Опуститесь в позицию «присед» и коснитесь одной рукой пола. Другую руку согните в локте и увидите немного назад, приводя лопатку к центру спины.

Прыжком перейдите в положение «планка» и удержите это положение 3−5 секунд. Важно! Ваш корпус должен быть параллелен полу, как будто вы стоите в обычной планке с опорой на обе руки.

Затем так же вернитесь в исходную позицию. Выполните 8−12 повторений, каждый раз чередуя руки.

Самая эффективная экспресс-тренировка

Динамические отжимания

Акцент на мышцы рук, грудные мышцы и пресс.

Исходная позиция — планка. Прямые руки, ладони под линией плеч, стопы на ширине тазовых костей. Ягодицы и пресс напряжены, лопатки приведены к центру спины.

Потянитесь ягодицами к пяткам, сохраняя руки неподвижными, почувствуйте приятное вытяжение мышц спины.

Сильно оттолкнувшись ногами, верните корпус в позицию планки одновременно согнув руки в локтях. Предплечья плотно прижаты к корпусу, выполнив жим на трицепс поднимитесь снова в исходную позицию.

Выполните 8−10 повторений.

Квадрат с разворотом

Акцент на все мышечные группы.

Исходная позиция — квадрат. Ладони под плечами, колени под тазовыми костями, естественные изгибы позвоночника. Пальцы рук широко раскрыты, каждый палец давит в пол.

Приподнимите колени от пола на несколько сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд.

Тренировка против стресса

Потянитесь ногой в сторону, одновременно разворачивая корпус. В этот же момент отведите разноименную руку назад, выполняя тяговое движение (приводим лопатку к центру спины).

Важно! Удерживайте спину ровной и контролируйте все тело.

Вернитесь в позицию квадрат, но не опускайте колени вниз. Повторите упражнение в другую сторону, и только после этого опустите колени на пару секунд. Сделайте 5−7 повторений в каждую сторону.

Тренировки для ленивых I Советы и рекомендации

ru – RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Аутлет
    • Коллекция Superlite
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Pro-Tech
    • Коллекция Seamless
    • Коллекция Tru-Fit
    • Коллекция Heartbeat
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки

Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване

Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

2 января 2020, 23:15 Lifestyle / Фитнес

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.

Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?

Сократите время в спортзале без потери эффективности.

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите руки и корпус, задержитесь в таком положении на секунду и опуститесь. Повторяйте это движение в достаточно медленном темпе. Необязательно подниматься высоко. Даже если работать в маленькой амплитуде, то можно хорошо прочувствовать это упражнение. Не давайте ногам отрываться от дивана, хотя, конечно, они могут подскакивать по инерции.

Возможно, уже на этом моменте ленивая тренировка покажется вам жаркой. Главное — не опускайте руки и доделайте комплекс до конца.

Фото: istockphoto.com

Водолаз

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, ноги вытянуты.

Слегка приподнимите ноги и делайте ими движение, как будто вы плывёте в воде. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты.

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Тренировка для тех, кто хочет быстрых результатов. Бонус – прокачанные ягодицы.

Велосипед

Исходное положение: полулёжа на спине, с упором на предплечья, ноги согнуты в коленях, носки вытянуты.

Втяните живот и выполняйте ногами движение, будто вы крутите педали велосипеда. Не задирайте ноги высоко над диваном, держите их достаточно низко. Это поможет дать большую нагрузку на пресс. Ещё одно важное правило — не прогибайтесь в пояснице.

Несмотря на то, что вся тренировка проходит в лежачем положении, по ощущениям вы поймёте, что она эффективна. Не ленитесь и находите по пять свободных минут в день для того, чтобы не давать мышцам окончательно расслабиться.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Тренировочная программа для ленивых | BroDude.ru

Современный фитнес помешался на поте, боли, крови и коже, обтягивающей разбухшие до безобразия мускулы. Глупые невежды, они даже не понимают, что тренироваться можно альтернативными методами. Если ты ленив, немотивирован, жирен и красив, то у нас для тебя есть тренировка мечты, которая изменит твою жизнь без гантелей и перенапряжения.

P.S. Людям, которые, дожив до совершеннолетия, не поняли, что такое ирония, а также тем, кто решил за нас самих, что мы должны воспитывать и поучать людей, эту статью читать не рекомендуем. Она исключительно для тех, кто способен разглядеть свои пороки через призму сатиры. И только не надо говорить, что у нас дурной юмор. Лови шутку: «Том Сойер был американец, а Гекльберри — финн»! Видал?

Троллинговое кардио

Мы все знаем, что сердце — самая важная мышца в теле. И для того, чтобы держать ее в тонусе, нам необходима порция адреналина и небольшая стрессовая встряска. Для этого заходи в любую социальную сеть — Facebook, Twitter, или «ВКонтакте», если ты живешь не в Украине и знаешь, что такое VPN. Поищи обсуждения, найди человека, с мнением которого ты не согласен, и устрой срач в комментах. Если тебя забанили за оскорбления, можно вступить в спор со своими так называемыми «друзьями», однако обилие незнакомых людей, которым нужно ответить за оскорбления чести, достоинства и мамки, заставляет сердце биться сильнее.

Потеря калорий во сне

Сон — это лучшее упражнение из всех. И плевать, что говорят фитнес-эксперты! После хорошего, здорового сна чувствуешь себя лучше, чем после хорошей тренировки. Когда ты спишь, ты сжигаешь калории, не потребляя их. Дневной и ночной сон сжигают в сумме два калорийных блюда из фаст-фуда. Главное — выпивать перед сном чашечку зеленого чая, ложиться спать в одно и то же время, не нажираться и не набухиваться за 4 часа до сна. Такими темпами через некоторое время тебя можно будет помещать на обложку Men’s Health.

Самая правильная чистка организма

Здоровый образ жизни — это не только постоянные тренировки, но и бесконечная чистка организма. Кто-то без конца чистит печень и кишечник с помощью тошнотворных отваров, кто-то ставит клизмы из сомнительной жидкости, а мы советуем тебе очистить мозг. По сравнению с остальными органами, он нуждается в чистке в первую очередь. Посмотри какой-нибудь легкий, ненавязчивый фильм, который не заставит тебя напрягать мысли.

Драмы вроде «Хораса и Пита» не подходят, они только усугубят состояние серого вещества. Документалки тоже не подходят, после них начинаешь задумываться о многом. Хотя если ты готовишься к первому пункту, то, наверное, можно посмотреть. Но лучше отложи книги в сторону, налей бокал пива, посмотри фильм, поиграй в какой-нибудь проходной шутер и утешай себя тем, что ты работаешь над своим здоровьем.

Кегель для этого

Упражнение Кегеля давно пропахло аммиаком и малафьей и многими считается блажью озабоченных мужчин. Зато у этих многих потом возникают проблемы с эрекцией и простатит. Те же, кто периодически напрягает и расслабляет лобково-копчиковую мышцу (она располагается между копчиком и мошонкой, на глубине примерно 2,5 см), живут долго и счастливо. По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Всё, что нужно — во время мочеиспускания останавливать или замедлять поток мочи. Вспомни, в детстве ты часто так развлекался. Когда поймешь, как это работает, и какая именно мышца за это ответственна, напрягай ее в свободное от туалета время: в машине, за столом, во время просмотра телевизора. Никакого инвентаря не надо, просто напрягай заветную мышцу.

Кегель для того

Если ты не хочешь, чтобы твой анус лет через десять выглядел как губы Анджелины Джоли, если ты хочешь сидеть нормально и спокойно, как дед сидел, и чтобы врач своими огромными пальцами не щупал рвущуюся наружу кишку, придется делать упражнения Кегеля для ануса. Возможно, это самое идиотическое, что ты когда-либо делал, но надо пытаться максимально сжать свой анус, фактически втянув его в себя. Сжимать и разжимать надо на скорость, от одной минуты до 30 секунд. А вот упражнение под названием «выталкивание» лучше пробовать дома. Мы знаем, как это убого звучит, но факт в том, что это не больная фантазия автора, а настоящие упражнения. Сам Кегель говорил, что упражнения можно выполнять, например, стоя в очереди или поднимаясь в лифте. Так что если ты ерзаешь анусом незаметно для других, выполняй сей экзерсис в трамвае по дороге на работу. Только возьми штаны пошире. Либо просто нарвись на диарею, и тогда сжимать анус придется по несколько минут, пока ты будешь стоять в пробке.

Разработка нужных органов

Все фитнес-советы сводятся к тому, что нужно прокачать основные группы мышц. Но зачем тебе мощные мускулы предплечья и бычья шея, если ты целый день сидишь и практически ничего не делаешь? Сидишь на работе, по пути на работу, по дороге домой и дома.

Лучше почаще приседай и займись разработкой той части тела, которая находится под напряжением сутки напролет — указательного пальца. Им ты печатаешь, щелкаешь кнопку мыши и тыкаешь в свой смартфон. Поэтому потренируй его, перелистывая посты и фотографии в Instagram. Несколько подходов — и твои пальцы станут сильными и мускулистыми. Физически он развит лучше, чем всё твое тело.

Правда, мир делится на тех, кто перелистывает указательным, и на тех, кто большим пальцем. Не забудь потренировать и самый толстый палец на руке.

Тренировка для глаз

Усталость глаз — это серьезная проблема. Поэтому мы должны держать наши гляделки в форме, подвергая их таким же интенсивным тренировкам, которым Аполло Крид подвергал Рокки в третьей части. Упражнения довольно просты: смотри на экран компьютера в течение 20 минут, а затем в течение 5-10 минут вглядывайся вдаль и думай обо всех ошибках, которые ты допустил в своей жизни. Повторяй это не меньше десяти раз в день в течение 8-часового рабочего дня.

Развиваем мышцы пресса

Все слышали про тренировку ABS — это совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедр, ягодиц и поясницы. Но основной акцент все-таки делается на пресс. Доподлинно известно, что лучшей тренировкой для брюха является смех, но, по большому счету, оно не видит разницы между смехом и рыданиями. Так что если нет сил смеяться, то плачь, как не плакал никогда прежде. Рыдай, ведь ты этого давно хотел. Жизнь поставила тебя в позу элеганта и всячески пытается надругаться над тобой. Дай волю чувствам, посмотри концовку фильма «Леон» или послушай «Времена года» для стимуляции. Осознай свое место и положение в жизни, и мышцы живота скажут тебе спасибо. Впрочем, истерический смех также приветствуется.

Похудение для ленивых в домашних условиях

Люди, занимающиеся фитнесом, знают, что перед началом тренировки нужно обязательно размяться, чтобы избежать травм. В качестве разминки они выполняют несколько упражнений на растяжку, а затем приступают к тренировке.

© Depositphotos

Похудение для ленивых в домашних условиях

Не все любят тратить время и деньги на занятия в спортзале и выбирают более доступный способ привести свое тело в форму – с помощью йоги. Йога помогает развить гибкость и скорректировать фигуру в короткий срок при помощи растяжки.

Редакция «Так Просто!» докажет, что быстрое похудение для ленивых в домашних условиях — это не миф, а реальность. Даже если гибкостью ты не отличаешься, то всё равно осилишь полезное упражнение для новичков под названием «Агасеки».

© Depositphotos

Это упражнение помогает подготовить нетренированное тело к более интенсивной нагрузке. Выполняя «Агасеки» регулярно, ты сможешь не только похудеть в области бедер и живота, но и станешь более гибкой. Даже если ты очень ленивая, найди 3 минуты на упражнение для красивого тела. Упражнение выполняется на голодный желудок.

© Depositphotos

Упражнение «Агасеки»

1. Ляг на пол, расслабься. Настройся на растяжение 30 секунд.

   

2. Подними ноги вверх, сложи их, как лягушка: соедини руками подошвы обеих ног. Ты почувствуешь, как напряглись мышцы живота, задняя и внутренняя поверхность бедра. Это значит, что ты делаешь всё правильно.

   

3. Задержись в позе на 15 секунд и сделай 3 медленных вдоха и выдоха.

   

4. Медленно подними голову и тянись макушкой к большим пальцам ног. При этом напрягай не шею, а всю верхнюю часть тела. Задержись в позе на 10 секунд, дыши глубоко.

   

5. На вдохе медленно опусти голову и выровняй ноги.
6. Согни одну ногу в колене на 15 секунд, затем другую.

   

Упражнение стимулирует обмен веществ, утром помогает взбодриться, а вечером — предотвратить бессонницу. Чтобы сжечь ненавистный жирок, понадобится не одно упражнение. Йога для сжигания жира поможет не только привести в форму тело, но и улучшит самочувствие.

Способы похудения для ленивых в домашних условиях разные, но если тебе с утра даже встать с кровати сложно, есть бодрящая зарядка, которую можно делать прямо в постели, а встать уже с правильной ноги.

Расскажи об упражнении друзьям в соцсетях.

Автор статьи

Вероника Жмурко

Вероника родилась в семье педагогов, восхищается живописью и инструментальной музыкой. Любит всех животных: дома у хрупкого редактора живут пес, морская свинка и черепашка. Мечтает однажды сесть в машину со своим псом и отправиться в кругосветное путешествие. Любимая книга — «О дивный новый мир» Олдоса Хаксли.

Ленивый фитнес- лучшие упражнения на диване

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для растяжки спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в  сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

• Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании  руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой

8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.

AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.