Тренировка на спину и руки для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем девушкам качать мышцы спины?
• Основы тренировки женской спины 
• Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
• Комплекс упражнений на спину для девушки
• Тренировка спины для девушки дома
• Ошибки в тренировке спины у женщин
• Прокачка спины при проблемах с позвоночником
• Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко.

Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фитнес-бикини. Ольга Корчака (Фото: https://vk.

com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.
В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

adv.rbc.ru

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk. com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

9 лучших упражнений для рук для женщин старше 50 лет

Я не могу говорить за всех женщин старше 50 лет, но среди моих друзей и меня ходит шутка о том, что наши руки превратились в мокрую лапшу после того, как нам исполнилось полвека. Честно говоря, мне казалось, что я перешла от комфортной майки к «ничего без рукавов» изо дня в день. Накануне моего 50-летия, под покровом ночи, пара обвисших « летучих мышей » пробралась в мою комнату и заменила «хорошие руки», которые у меня были всю мою жизнь (но теперь я знаю, что мне не хватило оцените) с их обвисшими, крепкими, старушечьими конечностями. Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно. Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.

Оказывается, есть простые упражнения для рук, которые могут улучшить сопротивление крыла летучей мыши и сделать его морщинистым и извивающимся. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в команде из 50 человек, приближаетесь к 60-летию или отмечаете 70-летие с лишним замечательных лет, несколько повторений лучших упражнений для рук, приведенных ниже, помогут натянуть и привести в тонус группы мышц в ваших руках и дать вам хороший верх. тренировка тела. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного поковылять, когда вы машете рукой на прощание, но если вы хотите укрепить мышцы рук и повысить силу верхней части тела, эти упражнения для рук для женщин старше 50 лет — то, что вам нужно. Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом. Поскольку сгибания рук задействуют бицепс как передней части плеча, так и нижней части руки, легко понять, почему. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по пятифунтовой гантели. (Эспандер — хорошая замена, если у вас нет или вы не хотите использовать гантели.) Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно. Если эта домашняя тренировка кажется вам слишком легкой, приспособьтесь к более тяжелым весам. Набор гантелей не стоит слишком дорого, поэтому легко увеличить свой вес, не разорившись.

2. Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях на трицепс — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания от стены

Не любите отжимания? Попробуйте отжимания от стены. Отталкиваясь от стены в положении вертикальной планки, они помогают уменьшить часть нагрузки, вызванной гравитацией, что облегчает выполнение упражнения. Начните с того, что положите руки на стену примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч. (Выпрямив обе руки, вы должны наклониться к стене, ступни должны быть немного позади плеч.) Медленно согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это простое изолирующее упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, помогая вам укрепить плечи. Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.

5. Откидывание назад на трицепс

Это эффективное упражнение — еще одна отличная тренировка для небольшой группы мышц тыльной стороны рук. Добавьте это в свой распорядок, когда вы не чувствуете провалы трицепса. Для подготовки возьмите по одной пятифунтовой гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, убедившись, что ваш пресс задействуется, а спина остается ровной. Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение.) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.

6. Сгибание рук молотком

Что отличает это движение от традиционного сгибания рук на бицепс, так это то, как вы держите гантели. Небольшое изменение положения нацелено на мышцы ближе к локтю. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по пятифунтовой гантели. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

7. Обратные разведения

Обратные разведения — это фантастическое упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины. Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Руки кактуса

Руки кактуса — или поза кактуса — это очень простой способ укрепить плечи, руки, спину и позвоночник, одновременно снижая вероятность болей в спине. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Разведите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, а подбородок параллелен полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем опустить руки по бокам.

9. Удар гантелями

Это популярное боксерское движение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие. Для подготовки встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях. Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Примечание: Если гантели слишком тяжелые, положите их и выполните это упражнение с собственным весом и естественным сопротивлением. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете включать веса.

Заключительное слово 

Получить стройные руки своей мечты после 50 лет – это не несбыточная мечта. Нужно лишь немного усилий, терпения и самоотверженности. Выберите несколько из вышеперечисленных упражнений для рук и выполняйте их несколько раз в неделю. Периодически меняйте упражнения. Старайтесь выполнять три подхода за тренировку и старайтесь делать от 6 до 15 повторений за подход. У упражнений так много преимуществ. Укрепление рук — это только начало.

Важно помнить, что во время тренировки вы должны пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или в настоящее время ведете активный образ жизни, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранее существовавшие заболевания, травмы и лекарства будут играть роль в определении оптимального уровня активности.

20 Тренировки рук для женщин

wellness

---

Катрина Йохай

Опубликовано 22 декабря 2020 г.

Если вы чем-то похожи на нас, гуглите «Мишель Обама с оружием» не реже одного раза в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.

Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).

Упражнения на руки стоя

Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.

Mckenzie Cordell

1.

Вальсирующие руки

Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.

*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и растянуть кончиками пальцев.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).

Шаг 2: Расправьте руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

2. V-жим

Прорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.

Шаг 2: Отжимайтесь так, как будто вы упираетесь в две стены.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

3. Круговые движения руками

Работают плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.

Шаг 3: Переверните круг на две серии по десять.

Mckenzie Cordell

4. Круговые движения руками

Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельты.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Маккензи Корделл

5. Подъемы Пинки

Работает на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

*Когда ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Упражнения для отжиманий стоя

Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.

Mckenzie Cordell

6. Отжимания на широких локтях

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

7. Статическое отжимание

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.

Mckenzie Cordell

8. Отжимания на широких локтях Pulse

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.

Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Для выполнения следующих упражнений найдите место, достаточно большое для удобного положения на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.

Mckenzie Cordell

9. Отжимания на трицепс

Работает трицепс (ага), стабилизаторы груди и плеч.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.

Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях настолько, насколько сможете. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды на опускание, две секунды на подъем).

Mckenzie Cordell

10. Планка на четвереньках для собаки

Работает трицепс, плечи и кор.

* Медленно пропустите один набор из десяти штук. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.

Mckenzie Cordell

11. Планка на четвереньках с пульсом

Задействует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.

* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как при мини-отжиманиях.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

12. Полная планка с попеременными касаниями плеч

Работают плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.

Шаг 1: Начните с положения полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.

Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).

MCKENZIE CORDELL

13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + гребень для жима от плеч

Работает на бицепсы, трицепсы и плечи.

* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.

Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

14. Жим гантелей от груди

Задействует грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите или слегка согните ноги, держа в каждой руке по гантели чуть ближе к плечам. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.

Шаг 2: Поднимите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.

Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

15. Тяга в наклоне

Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.

Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс

Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. Сгибание рук с мячом для устойчивости

Тренирует бицепсы и плечевые мышцы.

*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив

Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. Жим от плеч сидя с мячом для устойчивости

Тренирует плечи, дельты, грудные и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. Отжимания на мяче для устойчивости

Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.