Тренировка на силу груди: Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.

Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.

Принципы тренировки на силу грудных мышц

Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:

• Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений

Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.

• Акцент на базовых упражнениях

Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.

• Прием креатина

Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.


Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	6	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Недели 2, 4, 6

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	4	3 мин
Жим гантелей лежа	3	4	3 мин
Разведение гантелей лежа	3	12	2 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 подхода

Методика выполнения программы

• Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
• В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
• Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
• Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
• Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.

Какие результаты ждать от программы?

При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.

По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.

Тренировка груди на силу. Тренировка груди

Мужская грудь – не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное – усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая – приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая – расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая – обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные – помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц – 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения – например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение – лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега – от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры – теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса.
2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет : Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. 1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

© Jale Ibrak – stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;



© bilderzwerg – stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

• Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

• Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

  © Makatserchyk – stock.adobe.com

  © Makatserchyk – stock.adobe.com

• Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

  Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
  
  

  © Artem – stock.adobe.com

  Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

  Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

  Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

  Отжимания

  – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

  От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

  Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

  
  
  Техника выполнения:
  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

  Брусья

  – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

  Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
  
  
  Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
  

  © Makatserchyk – stock.adobe.com

  
  Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

  Сведения и разводка

  Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

  
  

  © khwaneigq – stock.adobe.com

  
  Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
  

  © Makatserchyk – stock.adobe.com

  
  При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
  

  © Makatserchyk – stock.adobe.com

  
  Либо на верхнюю часть:
  

  © Makatserchyk – stock.adobe.com© Makatserchyk – stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo – stock.adobe.com

  
  

  Программа тренировок

  Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

  Программа №1 – предподготовка (домашняя)

  Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

  Типичная программа:

  Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

  При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

  Программа №3 – отдельный день на грудь

  Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

  Итоги

  Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

© bodybuilding.com

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

© bodybuilding.com

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

© bodybuilding.com

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

© bodybuilding.com

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

© bodybuilding.com

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

© bodybuilding.com

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

© advancedhumanperformance.com

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

© bodybuilding.com

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

© bodybuilding.com

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

© bodybuilding.com

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

© bodybuilding.com

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

© bodybuilding.com

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

© bodybuilding.com

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

© bodybuilding.com

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Тренировка груди для роста мышц и увеличения силовых показателей

Мощная и рельефная грудь – это та часть тела бодибилдера, на которую чаще всего обращают внимание. Она демонстрирует красоту культуриста, его мощь и физическую силу. Поэтому тренировка груди – это то, чем занимается большинство начинающих бодибилдеров в спортзале. Проходить она должна под разными углами. Это позволит нарастить грудные мышцы в рекордно короткий срок.

Основные принципы тренировки грудных мышц

Натренировать грудные мышцы так, чтобы добиться мощного, красивого рельефа, довольно сложно. Связано это с тем, что какой бы интенсивной не была тренировка груди, наращивание мышц будет идти неравномерно. Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать все тело, не забывая о бицепсах, прессе, ногах и спине. Это позволит быстрее накачать грудные мышцы. Но если этого не происходит, виновниками могут быть следующие причины:

• Отсутствие прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса – это одно из обязательных условий роста мышечной массы. Если его не менять, мышцы перестают к нему приспосабливаться и соответственно – расти.
• Неудовлетворительная нервно-мышечная связь. Работать грудные мышцы должны беспрерывно, равно, как и правильно сокращаться при этом. Если быть зацикленным исключительно на выжимании веса, роста грудных мышц можно не дождаться.
• Выполнение упражнений, развивающих только определенный сегмент грудной мышечной массы. Это может привести к тому, что мышцы начинают расти исключительно в верхней части грудной клетки, в то время, как низ начинает от нее заметно отставать.

Рост мышечной массы невозможен без увеличения нагрузок. Поэтому тренировка груди предполагает на каждом 3 занятии увеличивать рабочий вес хотя бы на 2,5 кг. Упражнения с новым весом выполнять нужно в том же количество повторений и по той же схеме, что выполнялась до его увеличения. Профессиональная тренировка груди предполагает налаживание, в первую очередь, нервно-мышечной связи путем использования правильной техники выполнения упражнений. Она позволит равномерно задействовать все нужные мышцы, посредством их сокращения и постоянной работы. Опытные бодибилдеры рекомендуют для налаживания нервно мышечной связи следующее:

• Закрывать глаза при выполнении силовых упражнений;
• Выполнять их без веса, концентрируясь на технике и чувствуя, как мышцы сокращаются.

И, наконец, грамотная тренировка груди требует правильной расстановки акцентов. Для этого нужно определить, какая часть грудных мышц отстает в росте и дополнительно ее загрузить. У большинства мужчин низ грудной клетки и внешняя ее часть великолепно реагирует на нагрузку и потому мышцы здесь растут быстрее, чем в срединном и верхнем сегменте. На них должен быть смещен акцент на тренировках.

Основные виды тренировки грудных мышц

Профессиональная тренировка груди, направленная на активный рост мышечной массы, имеет несколько видов техник, позволяющих в относительно короткий срок добиться нужно результата. Вот самые популярные из них:

• Расширение костяка. Эта техника позволяет добиться не только роста грудных мышц, но и расширения грудной клетки – визуально она будет казаться больше, шире и красивее.
• Супинация и пронация. Эти изолированные упражнения позволяют дополнительно нагрузить большую грудную мышцу, а также те сегменты груди, где не хватает объема.
• Предварительное утомление. Данная техника позволяет наполнить грудь кровью, подготовив тем самым ее мышцы для тщательной проработки.

Полноценная тренировка груди предполагает нагрузку бицепса, трицепса, спины, плеч и ног. Это позволит повысить анаболизм, что вызовет рост мышечной массы в целом. А это уже прямой путь к красивому, равномерно подкачанному телу.

Предварительная тренировка груди

Тренировка груди, равно как и любая другая повышенная физическая активность, начинается с разминки. И профессиональным спортсменам, и культуристам-любителям достаточно будет 5 минут выполнения одновременно и легких, и интенсивных упражнений. Это будет отличным разогревом для последующих нагрузок на мышцы. Если грудь вы тренируете в спортзале, тогда в свою 5-ти минутную разминку желательно включить отжимания на брусьях. Это позволит забить мышцы-«стабилизаторы». А вот от махов руками лучше отказаться. Выполнять их рекомендуется во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой.

Как проходит профессиональная тренировка груди в спортзале?

Профессиональная тренировка груди должна проходить под тремя углами:

• для подкачки мышц в верхней части груди упражнения выполняются на наклонной скамье;
• для роста мышечной массы средней части грудной клетки для выполнения упражнений используется горизонтальная скамья;
• нижнюю часть груди отлично тренируют упражнения на брусьях.

Правильная тренировка груди на массу предполагает использование утяжелителей – штанги и гантелей в базовых упражнениях. Как вариант, можно тренировать грудь на специальных тренажерах. Их несомненным плюсом будет то, что они позволяют исключить задействование мышц-стабилизаторов в тренировочном процессе. Но пользоваться тренажерами рекомендуется опытным бодибилдерам. Новичкам следует укрепить весь мышечный корсет и только затем переходить к изолирующим упражнениям. Что касается количества повторений базовых и основных упражнений, то все будет зависеть от целей тренировки. Если вы тренируетесь в спортзале, для увеличения мышечной массы выполняйте по 8 – 12 повторений в 3 подходах. Для увеличения силовых показателей количество повторений следует уменьшить до 3 – 6, а количество подходов увеличить до 5. Соблюдение этих правил позволит быстро достичь желаемого результата.

Тренировка груди в домашних условиях

Тренировка груди в домашних условиях возможна лишь на начальном этапе пути к формированию красивого, рельефного тела путем увеличения мышечной массы. После того, как ваш организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, рост мышц прекратится. Частично тренажеры можно заменить утяжелителями – штангой и гантелями. Это позволит продолжить тренироваться в домашних условиях. Существует несколько упражнений, благодаря которым домашняя тренировка груди станет такой же эффективной, как если бы она выполнялась в спортзале:

• Отжимания в положении лежа под разными углами и с разной постановкой рук, что позволит как следует проработать все мышцы груди.
• Упражнения с большим наборным эспандером, оснащенным пружинами для контроля и увеличения нагрузки.
• Отжимания на брусьях или жим штанги от груди в положении лежа.

Для того, чтобы тренировка груди не теряла свою эффективность, вашим мышцам постоянно нужен стресс. Получить его можно весьма простым способом. Заменить привычную штангу на гантели или наоборот, использовать заменяющие упражнения вместо обычных или менять их местами. Все это заставит мышцы вновь реагировать на нагрузку. Особой популярностью у культуристов пользуется комбинированная тренировка груди, которая возможна и в домашних условиях. Суть ее состоит в нагрузке нескольких групп мышц за одну тренировку. Это дает возможность посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю, не отказываясь в то же время от прокачки мышц дома. Такой подход гарантирует отличный результат за сравнительно короткое время.

Жим лёжа. Программа тренировок на силу.

Жим лежа является королем упражнений для верхней части тела. Это самая почитаемая мера мастерства юного штангиста в поднятии тяжестей и добавит мяса к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа достиг почти мифического статуса в большинстве спортивных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время в Конгрессе находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в день жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими грудями и максимальным жимом лежа, который соответствует их показателю IQ?

Все дело в правильном выполнении жима лежа. Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие упражнения помощи и понимание техники-все это сделает или сломает успех жима лежа на силу.

Форма/Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша настройка и техника зависит от того, является ли ваша основная цель-переместить наибольший вес или построить самый большой сундук. Большая разница между ними заключается в использовании арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свою дугу, поскольку она уменьшает диапазон движения при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больше веса. Культуристы хотят меньше дуги, чтобы мышцы работали в большем диапазоне движений.

Установка и расстановка ног

Сначала я расскажу о системе пауэрлифтинга, так как она является более сложной из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину снизу.
• Скользите назад вдоль скамейки и под стойкой до тех пор, пока верхняя область ab не окажется непосредственно под стойкой.
• Подтяните ноги назад под скамью прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были подняты.
• Сдвиньте или «сожмите» свое тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не окажется в правильном положении для скамьи. В этот момент нижняя часть спины должна быть выгнута довольно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и погрузите ловушки и лопатки (которые должны быть плотно прижаты друг к другу) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при больших весах и помогает уменьшить диапазон движений, когда он толкает грудь вверх, одновременно оттягивая плечи назад.
• Отрегулируйте захват, открутите штангу и выполните жим лежа на силу.

Для культуристов:

• Ступни можно расположить либо под бедрами, как описано выше, либо плашмя на полу перед собой.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время отжима, начните с ног снизу, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но больше способствует удержанию бедер на скамье.
• Лягте на спину и воткните ловушки в скамью для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движения.

Ножной Привод

Многие лифтеры путают ножной привод и то, как эффективно его использовать.

• При любом расположении ног держите ноги твердо упертыми в пол и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда вы опускаете штангу к груди.
• Когда брус коснется груди, переверните направление и сильно толкните ногами, отталкивая брус от груди. Это поможет «выскочить» из бара, в то время как добавленный импульс поможет пройти через точку прилипания через локаут.

Путь Бара

Правильный путь штанги-это еще один аспект жима лежа на силу, который многие спортсмены не понимают.

• Наиболее механически эффективный путь стержня-это постепенная дуга от линии ниппеля в нижней части до примерно выше основания шеи при замыкании. Точные точки будут немного отличаться в зависимости от отдельных рычагов.
• Чтобы выполнить это правильно, подтяните локти в стороны, когда вы опускаете штангу, целясь в точку чуть ниже линии сосков, когда штанга касается груди.
• Опускание штанги должно быть выполнено в правильной канавке, так как тело, естественно, захочет следовать по тому же пути, что вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны выглядеть как зеркальное отражение друг друга.
• Когда вы начинаете двигать штангу от груди, держите локти подтянутыми, но по мере приближения к середине постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не вспыхнут. Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое вспыхивание отправит штангу назад над головой и в стойки, подчеркивая плечевой сустав.

Положение Локтя

Сгибание локтей в нижней части уменьшает вращение плеч и снимает напряжение с плечевого сустава. Он также снимает давление с сухожилия pec и уменьшает вероятность разрыва pec, позволяя поднять больший вес с помощью улучшенного рычага.

• Когда стержень находится у груди, локти, запястья и стержень должны быть идеально ровными, если смотреть со стороны.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает стресс на запястье, но и может негативно повлиять на плечо. В нескольких случаях большие бенчеры сломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого захвата будет больше фокусироваться на груди и что более близкий захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы сжимаете штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящего захвата гарантирует, что вы работаете с собственными силами и рычагами, а не против них.

• Есть три различных способа захвата бара: с полным захватом (большой палец, обернутый вокруг бара), ложным или без большого пальца (большой палец за баром) и с большим пальцем, вытянутым вдоль бара.
• Независимо от хвата, всегда старайтесь сильно сжать штангу и раздвинуть ее в стороны, как будто пытаясь раздвинуть штангу. Это поможет задействовать трицепсы.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный захват вращает руку наружу в большей степени, тем самым вращая локти наружу и подчеркивая грудь.
• При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подтягивание локтей при спуске и вовлечение трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль штанги — это компромисс между ними. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет работать с грудью в высшей степени) выиграет от широкого, полного захвата, в то время как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца.

Упражнения По Оказанию Помощи

Сильные и слабые стороны атлета определяют упражнения по оказанию помощи.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя вам поднимать наибольший вес. Определить свои слабые места на скамейке относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудность блокировки веса в верхней части обычно связана с относительной слабостью трицепсов, в то время как трудность перемещения веса в нижней части обычно связана со слабой грудью.
• Планку, едва выходящую из груди, можно отнести к латентной слабости, предполагая, что проблема не связана с формой или эго. Тем не менее, если вы распаковываете бар, и он скрепляет вас со скамейкой, скорее всего, вы просто не реалистичны, насколько это касается вашего истинного уровня силы.

Усиление Вашего Локаута

Обратные Ленточные Прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута-обратные жимы. Несмотря на то, что упражнение фокусируется на блокировке, оно все же позволяет вам работать через полный диапазон движений и нажимать на штангу в обычном пазу. Он также учит взрывно отталкивать штангу от груди. Если вы не сделаете этого, импульс от полос будет потерян, и зафиксировать вес будет очень трудно.

• Чтобы выполнить это упражнение, установите скамью с гантелями внутри стойки.
• Закрепите пару прочных лент вокруг верхней части силовой клетки (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов стержня, где вы обычно размещаете ошейники.
• Эта установка, как правило, берет около 150 фунтов от штанги на уровне груди и почти ничего при блокировке, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Бортовые Прессы

Бортовые прессы очень эффективны для фиксации вашей блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте между 2-5 досками (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Как правило, доски изготавливаются из сосновых досок размером 2 х 6 дюймов и обычно прибиваются гвоздями, прикручиваются или склеиваются вместе для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что создание зоны прессования длиной около 18 дюймов и наличие 6-дюймовой ручки работает хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски на груди во время бенча. Если у вас нет партнера, доски могут быть легко удержаны на месте, закрепив их на груди с помощью одной обертки для колена, завязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Помимо технических проблем, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени зависит от грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «поп» в груди. Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование изогнутой штанги.
• Жим гантелей предотвращает отскок атлета от штанги и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету получить более глубокую растяжку в нижней части движения.
• Изогнутый бар также называют «MacDonald Bar» в честь легендарного бенчера Майка Макдональда. Макдональд когда-то держал все мировые рекорды в жиме лежа от 181 фунта до 242 фунтов. Штанга имеет 2″ прогиб, что позволяет лифтеру опускать штангу 2″ дальше, чем со стандартной штангой.

Вы должны быть осторожны при первом использовании штанги Макдональда, иначе травма может легко произойти из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что количество веса, которое вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем ваша обычная скамья, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование для жима лежа требует хорошо спланированного развития, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят добавить килограммы к своему жиму лежа и дополнительной массе уик. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса жима лежа на 20-50 фунтов в течение 16-недельного тренировочного периода.

Главное — начать с точного Макса. Часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, на которое они были способны раньше. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Неспособность сделать это приведет только к чрезмерной тренировке и трудностям, прогрессирующим от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше проверить свое эго.

16 Недельная программа для жима лёжа на силу

• Неделя 1: 5 х 10 х 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60% от собственного веса)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 х 5 х 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• Неделя 6: 5 x 8 x 70%
• Неделя 7: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• Неделя 9: 5 x 10 x 60%
• Неделя 10: 4 x 8 x 75%
• Неделя 11: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 х 3 х 85%
• Неделя 13: 5 х 10 х 60%
• Неделя 14: 3 х 8 х 80%
• Неделя 15: 3 х 5 х 85%
• Неделя 16: 3 х 3 х 90%

Выводы

Жим большого веса создает сумасшедшую силу и массу верхней части тела, а также просто чертовски весело. У моих знакомых лифтеров, которые говорят, что их не волнуют цифры жима лежа, обычно грудные мышцы похожи на сдутые воздушные шары, и им трудно удерживать вес своего тела.

Забавно, как это происходит.

Не попадайтесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно сидеть на скамейке, а также окончательно выясните, где вы слабы. А потом принимайся за работу.

Слава жиму лежа-всего лишь 16 недель!

Читайте также:

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди – это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват – 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват – 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей – 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений

Лучшие упражнения для груди для больших мышц груди и более сильной скамьи

Большой сундук ценить и замечать круглый год – видно под майкой или паркой.И велики шансы, что если вы потратили годы на то, чтобы довести свои грудные мышцы до коммерческого уровня Terry-Crews-in-an-Old-Spice, то у вас, вероятно, также хватит сил, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из восьми лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже натренированы) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету и поднимите несколько гирь.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа – классическое упражнение.Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, у кого больше всего жима, крысы в ​​спортзале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка. Жим лежа должен стать основным элементом вашей тренировки для увеличения размера груди и силы.

Преимущества жима лежа со штангой

• Он напрямую переносится на пауэрлифтеров, поскольку является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, так что вы создадите мускулистый торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, вы можете нагружать жим лежа относительно большим весом.

Как выполнять жим лежа со штангой

Лягте на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину (разные хватки) и сильно сожмите руку, чтобы максимально согнуть руку и мышцы захвата. С снятой нагрузкой подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины / основания груди.Вытяните вес вверх, при этом держите спину напряженной, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье – это своего рода гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и нагружает плечи. немного более. По этой причине силачи любят использовать этот вариант прессования, так как он больше переносится на прессы для бревен, чистку осей и прессы.

Преимущества жима штанги на наклонной скамье

• Больше активации плеч и верхней части груди по сравнению с вариантами жима на плоской подошве.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен на вариации жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и располагайте так же, как при жиме лежа. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть груз вниз до уровня верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы).Лопатки сведены вместе, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Поднимите штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий крупный вариант жима штанги лежа фокусируется на нижних грудных волокнах. Этот вариант жима обычно менее утомителен для плеч атлета, чем стандартный жим лежа, из-за смещения угла плеч.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Пониженная нагрузка на плечевой сустав из-за наклона скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больший упор на нижние грудные волокна.

Как делать жим штанги на наклонной скамье

Для начала закрепите ноги в скамье для наклона и прикрепите верх спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните его вниз к груди, удерживая лопатки вместе. Надавите на штангу, чтобы зафиксировать локти. Следите за тем, чтобы локти во время движения не слишком раскачивались.

Сундук Flye

Разгибание груди, которое можно выполнять с гантелями или на тренажере с тросом, является популярным упражнением в бодибилдинге для растяжения мышечных волокон и накачки мышц. Этот насос поможет направить кровь, богатую питательными веществами, к целевой области, чтобы ускорить выздоровление. Использование гантелей также поможет улучшить способность вашего тела координировать свои действия, поскольку вам приходится стабилизировать каждый вес независимо.

Преимущества Chest Flye

• Более мускульная координация, когда атлету приходится стабилизироваться и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка мускулов грудной клетки, которая достигается за счет разгибания рук с легким весом, действительно нагружает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область кровью, богатой питательными веществами.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать взмах груди

Лягте на скамью (горизонтальная, наклонная или наклонная – не имеет значения) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и уверенно опустите руки в стороны.Теперь поверните движение в обратном направлении, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, как будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей не позволяет вам выполнять такие же тяжелые упражнения, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть много достоинств. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые прорабатывают вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем жим лежа. Если у вас есть более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую.Если вы страдаете от боли в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать захватом и углом руки, чтобы найти более удобное для вас положение для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для прессования, более удобное для человека, у которого могут быть боли в плече или локтях.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на ровную скамью, а затем наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Положите каждый груз на колено и готовьтесь. Откиньтесь назад и затем (осторожно) водите гантели на себя коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока ваши локти не сломаются на 90 градусов. Затем снова поднимите гантели. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и давить из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нужно ли вам продавать отжимания? Наверное, нет, но какими бы тренировочными ресурсами мы были, если бы не говорили вам, что отжимания легче для ваших суставов, поскольку вы не нагружаете их весом. И стоило бы внимания, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете сделать несколько отжиманий для большего объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы не упоминали эти подробности.

Преимущества отжиманий

Как делать отжимания

Примите положение планки, положив руки под плечи, спину ровно и ступни вместе.Вкрутите ладони в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Удерживайте это положение, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь двигайтесь ладонями вверх.

Дип

Дип – еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжимания, поэтому в игре задействован весь вес вашего тела. Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их совместная работа с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества DIP

• Вы укрепите трицепсы и грудные мышцы – две ключевые мышцы пресса – вместе.
• Вы будете использовать 100 процентов своего веса, что намного больше, чем то, что вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину для отжиманий и займите верхнее положение для отжиманий, при этом верхняя часть спины напряжена, а лопатки сжаты вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, когда они слегка подтянутся внутрь к бокам туловища.Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на ручки и поднимите тело прямо в верхнюю позицию для погружения.

Свенд Пресс

По иронии судьбы, самый тупой ход в нашем списке лучших упражнений для груди, вероятно, сожжет худшее (мы имеем в виду лучшее). Чтобы не уронить две пластины на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гантели. Уже одно это активирует эти грудные клетки. Затем вы вытянете руки, чтобы еще сильнее сжать грудь.Пресс Svend (или пластинчатый пресс) имеет низкую ударную нагрузку и поэтому более безопасен по сравнению с тяжелым прессованием. Для этого также требуется немного оборудования (так что вам не придется ждать, пока откроется скамейка в Международный день груди.)

Преимущества Svend Press

• Наконец, жим, которое не потребует от вас ожидания, пока все остальные закончат свои подходы для жима лежа.
• Комбинация сжатия и пресса создаст много времени под напряжением для серьезной накачки и мышечной гипертрофии.

Как делать Svend Press

Начните с того, что возьмите две утяжелители меньшего размера (пяти- или 10-фунтовые) и сожмите их между руками. Руки должны быть вытянуты вперед перед собой.

Активно сжимая пластину вместе и не позволяя им соскользнуть (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь вверх и лопатки вместе. Как только вы поднесете пластины к области грудины, согните грудную клетку и отожмите веса назад наружу, убедившись, что пластины прижаты друг к другу, а внутренние мышцы груди задействованы.

Как часто следует тренировать грудь?

Новички (год или меньше тренировок) должны стремиться к 12 еженедельным сетам, новичок (2-4 года) может увеличить объем до 14-16 подходов в неделю, а ветеран, посещающий тренажерный зал (четыре и более лет) может делать от 16 до 20 подходов еженедельно. Поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, вы можете тренировать ее чаще, чем плечи или руки .

Яскинко Ибракович / Shutterstock

Тем не менее, частота тренировок груди также зависит от вашего сплита тренировок.Если вы культурист, который тренирует только грудь один раз в неделю, то 20 подходов могут быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы следуете разделению на все тело, шесть подходов на грудь за тренировку три раза в неделю дадут 18 подходов, но с меньшим утомлением за тренировку. Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудной клетки, могут провести одну тренировку с малым количеством повторений, ориентированную на силу, а затем одну тренировку с большим количеством повторений, ориентированную на гипертрофию. В таком случае собрать 20 комплектов не составит труда.

Обычно вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов для восстановления. Если ваши цели – общее здоровье и эстетика, то вы можете легко тренировать грудь два раза в неделю . Обычно вы соединяете грудь с трицепсом – поскольку во многих упражнениях мышцы работают вместе – или тренируете всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных занятиях. Не менее важно, если не больше, то, как часто вы тренируете грудь, зависит от того, как вы прогрессируете в тренировке груди.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы становиться сильнее и больше, вам нужно добавлять больше веса или больше повторений в каждую тренировку груди .Теоретически это несложно. Это простая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

Даже если вы добавляете всего полкилограмма к жиму лежа на каждой тренировке, вы в конечном итоге остановитесь до конца года. Один из лучших методов прогрессирования – это сочетание повторений и подходов. Например, предположим, что вы жмете 225 фунтов за одно повторение. (Если вы не знаете свой истинный максимум в одном повторении, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать.) Возьмите 80% этого и сделайте пять подходов по пять повторений. Добавляйте одно повторение каждую неделю, пока не сделаете пять подходов по восемь повторений. Затем увеличьте вес на два с половиной до пяти фунтов и начните упражнение с пяти подходов по пять повторений.

Мы рекомендуем сначала начинать с более тяжелых подходов к работе с грудью, а затем переходить к более легким для большего объема. В противном случае вы слишком сильно утомляете свои мышцы и будете слишком слабы, чтобы поднимать веса, достаточно тяжелые для наращивания силы.

Другие советы по тренировке груди

Имея этот список лучших упражнений на грудь, теперь в вашем наборе инструментов для тренировок, прочтите некоторые другие части, связанные с тренировкой груди.

Featured image: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock

13 тренировок груди для увеличения силы!

Жим лежа – безусловно, самое популярное упражнение в мире. Почти каждый хочет укрепить грудь, но мало кто понимает, как структурировать свои тренировки для достижения этой цели.

Если вы застряли на плато тренировки груди, то у меня есть для вас решение: 13 величайших тренировок груди на силу!

Введение

• Часть 1: Isometronics
• Часть 2: Наборы кластеров
• Часть 3: метод 4 + 2
• Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику
• Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия
• Часть 6: Модифицированный метод Хепберна
• Часть 7: 10 x 3
• Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1
• Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
• Часть 10 Отдых-Пауза
• Часть 11: 5–8 Метод
• Часть 12: 1/6 Метод контраста
• Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

В этом подробном руководстве я расскажу вам 13 самых эффективных тренировок груди всех времен для развития чистой силы.

Грудь – это очень интересная группа мышц для тренировки. Некоторые из лучших тренировок груди включают кластерные сеты, функциональную изометрию и сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку. Конечно, эти три тренировочных метода – лишь верхушка айсберга. Существует огромное количество способов тренировать грудь для полного увеличения силы, и я с нетерпением жду возможности познакомить вас с ними!

Прежде чем я покажу вам настоящие тренировки, мы должны обсудить некоторые принципы тренировки груди. Каждая тренировка грудной клетки в этой статье основана на этих трех основных принципах.Если вы хотите создать более прочный сундук в рекордно короткие сроки, вы должны сделать три вещи:

1. Тренировать обе головы грудных
2. Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна
3. Перегрузка в растянутом положении кривой прочности

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов тренировки груди.

Принцип тренировки груди №1: тренируйте обе головки грудных мышц!

На самом деле у сундука две разные головы:

1. Головка грудины (также известная как «нижняя часть груди»)
2. Ключичная головка (также известная как «верхняя часть груди»)

Невозможно полностью изолировать любую из этих мышечных головок.Однако можно сместить акцент на ту или иную голову в зависимости от того, какие упражнения вы используете.

Головка грудины, как правило, получает большую стимуляцию при упражнениях, выполняемых с «плоским» или «наклонным» углом, таких как жимы лежа и отжимания. Ключичная головка противоположна: она получает большую стимуляцию, когда вы выполняете упражнения на наклоне, такие как жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей этого не знают, но верхняя часть груди получает сильную стимуляцию от упражнений с большим наклоном.Это в какой-то мере работает даже во время постоянной военной прессы! Конечно, это наблюдение сделал не только я.

Профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски понимает важность тренировки груди с использованием самых разных ангелов:

Конечно, вам не нужно выполнять несколько разных упражнений для груди за одну тренировку. Однако для достижения оптимальных результатов вам следует регулярно менять упражнения для груди, чтобы перегрузить обе головки большой грудной мышцы.

Принцип тренировки груди № 2: целенаправленно работайте с быстро сокращающимися мышечными волокнами!

Грудь – одна из мышц, которая содержит большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон. Грудь буквально предназначена для взрывных мышечных сокращений! Большинство людей быстрее наращивают силу груди, если сосредотачиваются на более низком диапазоне повторений.

Это не означает, что вы должны постоянно исполнять синглы. Однако, если вашей целью является более сильная грудь, тогда большая часть подходов должна выполняться в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Конечно, есть много способов разработать тренировку груди с меньшим количеством повторений. Некоторые из моих любимых методов включают волновую нагрузку, сеты с падением максимального усилия и метод 5-8. Обо всем этом (и многом другом!) Мы расскажем ниже!

Принцип тренировки груди № 3: Перегрузите растянутую позицию силовой кривой!

Грудь очень усердно работает в нижнем положении в большинстве упражнений сложного жима. Только подумайте о жиме лежа: грудные мышцы очень усердно работают, чтобы заставить штангу оторваться от груди в нижнем положении.

С другой стороны, трицепсы, как правило, больше работают в верхней позиции или в положении «локаута» в большинстве упражнений на грудь.

Ронни Колеман, возможно, был бодибилдером, но он знал, насколько важно перегрузить растянутую форму кривой силы, чтобы построить сильную грудь. Посмотрите следующее видео:

Ронни полностью пропускает верхнюю половину движения, чтобы сохранить все напряжение в груди! Вам не нужно делать что-то настолько экстремальное, чтобы укрепить грудь.Однако есть как минимум три стратегии, о которых вам следует знать:

• Использование 1-3 секундных пауз в нижней части многих упражнений
• Использование преодоления изометрии для перегрузки растянутого положения
• Использование «прямого груза» вместо лент и цепей

Все эти техники будут представлены в следующих процедурах.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго. Давайте приступим к 13 лучшим тренировкам груди на силу!

Примечание: если у вас возникнут трудности с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

Часть 1: Isometronics

Существует три различных типа мышечных сокращений:

• Концентрический
• Эксцентрик
• Изометрический

Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда вы поднимаете вес. Отличный пример этого – когда вы отжимаете штангу от груди.

Эксцентрические мышечные сокращения – полная противоположность: они происходят, когда вы опускаете вес вниз.Хорошим примером этого является фаза опускания в жиме лежа.

Наконец, есть изометрические сокращения. Изометрические мышечные сокращения радикально отличаются от концентрических и эксцентрических сокращений: они описывают мышцу, которая сокращается без движения!

В научной литературе неоднократно доказывалось, что изометрические сокращения – один из лучших способов тренировки для увеличения силы. У них есть то преимущество, что они задействуют больший процент двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

Фактически, исследование показало, что вы можете задействовать на 15% больше моторных единиц с тотальными изометрическими сокращениями!

Один из лучших способов использовать изометрию для создания более сильной груди – это изометроника. Изометроника – это комбинация повторений с частичным диапазоном движений и преодоления изометрических сокращений полного прохода.

Есть три основных шага для выполнения набора изометроники:

1. Выполните 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между 2 наборами английских булавок
2. После последнего частичного повторения вы с силой надавите на верхние штифты в течение 6-8 секунд.Вы пытаетесь сломать здесь верхние булавки пополам!
3. После изометрического сокращения вы опускаете вес на нижние штифты и делаете последнее повторение с частичным диапазоном движения.

Вот идеальная демонстрация набора изометроники жима лежа:

Как вы можете видеть, спортсмен выполняет несколько повторений с частичным диапазоном движений, прежде чем надавить на булавки со всей возможной силой в течение нескольких секунд.

Частичный диапазон движений повторений предварительно утомляет его прессующие мышцы, в то время как изометрическое сокращение учит его нервную систему достигать максимального задействования двигательных единиц и дальнейшего истощения всех доступных мышечных волокон.

Поговорим о мощном тренировочном стимуле!

Процедура выполнения полной тренировки изометроники следующая:

Сначала вы разбиваете упражнение со штангой, такое как жим лежа, на три отдельных сегмента. Для этого вам понадобится силовая рама и две пары английских булавок. Есть нижняя треть движения, средняя треть движения и верхняя треть движения.

Далее вам нужно выполнить 3 полных подхода в каждом из этих диапазонов движения.Другими словами, вы собираетесь выполнить 3 подхода изометроники в нижнем положении, 3 в среднем положении и 3 в верхнем положении. После 3 подходов в верхней позиции вы собираетесь выполнить 1 последний подход с полным диапазоном движений.

Этот последний подход важен для вашего тела, чтобы «научиться» использовать вновь задействованные мышечные волокна в традиционном подходе.

Всего вам нужно выполнить 9 подходов изометроники, за которыми следует 1 подход полного диапазона движений. Поговорим о тренировке с большим объемом!

Вот полная тренировка изометроники в жиме лежа, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Процедура изометроники грудной клетки

• A1: Жим лежа (изометроника нижнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим лежа (изометроника в среднем положении), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа (изометроника верхнего положения), 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Жим лежа, 1 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• E1: Полет на полу, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E2: Удлинение DB при отклонении, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Тренировка изометроники в жиме лежа – безусловно, один из самых быстрых способов построить более сильную грудь.Я лично тренировал многих спортсменов, которые с помощью этой тренировки улучшили свой 1-повторный максимум в жиме лежа на 30-40 фунтов всего за 4 недели!

Ваша грудь будет наиболее сильно активирована во время выполнения жима лежа на нижнем и среднем уровнях.

С другой стороны, ваши трицепсы будут работать намного тяжелее, чем ваша грудь, при выполнении жима лежа на высшем уровне. Не волнуйтесь, ваша грудь получит много работы от этого распорядка.

Конечно, у изометроники есть свои недостатки.

Первым серьезным недостатком является то, что для этой работы вам понадобятся две пары английских булавок. Не в каждом спортзале есть лишняя пара английских булавок. Если это относится к вашему тренажерному залу, возможно, вам придется купить пару в Интернете и взять их с собой в тренажерный зал.

Если вы серьезно относитесь к созданию более сильной груди и тренируетесь в жестком зале для бодибилдинга или пауэрлифтинга, это не будет проблемой.

Еще один серьезный недостаток этого типа тренировок – то, что от них чрезвычайно трудно восстановиться.Как правило, я рекомендую вам использовать изометронику на каждой второй тренировке, а не на последовательных тренировках. У меня был большой успех, когда мои клиенты чередовали тренировку изометроники и тренировку 5 x 5.

Например:

• Тренировка № 1: Isometronics
• Тренировка № 2: 5 x 5
• Тренировка № 3: Isometronics
• Тренировка № 4: 5 x 5
• Тренировка № 5: Isometronics
• Тренировка №6: 5 x 5

Жим лежа по-прежнему будет выполняться во время тренировок 5 x 5, но общая тренировочная нагрузка будет значительно снижена.После 6-й тренировки вы перейдете к другому типу тренировки груди.

В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы адаптироваться к ней. Как только вашему телу «наскучит» какой-то определенный распорядок, вам нужно двигаться дальше. Конечно, вы всегда можете запустить еще один цикл обучения изометронике в будущем!

Часть 2: Наборы кластеров

Кластерные подходы – безусловно, один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения силы.Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Вольфганг Ансуельд и Кристиан Тибадо, используют кластерные подходы для увеличения максимальной силы. И не зря: они работают!

Есть много разных способов структурировать тренировку кластерных сетов. Однако у всех них есть одна общая черта: вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха внутри подходов. Это означает, что вы собираетесь использовать короткие интервалы отдыха между каждым повторением ваших подходов!

Один из самых популярных протоколов наборов кластеров известен как протокол «Наборы кластеров Poliquin».Он включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений с 90% вашего максимального 1 повторения.

Ключ к тому, чтобы этот протокол работал, заключается в том, чтобы вы отдыхали в течение 15 секунд между каждым повторением подходов.

Например:

• Выполните первое повторение, отдых 15 секунд
• Выполните второе повторение, отдых 15 секунд
• Выполните 3-е повторение, отдых 15 секунд
• Выполните 4-е повторение, отдых 15 секунд
• Выполните 5-е повторение, готово!

Этот протокол кластеров в стиле Поликвина определенно является одним из лучших способов тренироваться на силу.Однако, если вы * действительно * заинтересованы в создании более сильного сундука, вы можете попробовать другие протоколы наборов кластеров.

Вот протокол набора кластеров, который я узнал от Кристиана Тибадо. Он включает в себя выполнение 3 повторений с вашим максимумом в 2 повторения. Ключ к выполнению этой работы заключается в том, что вы будете отдыхать по 45 секунд между каждым из трех повторений.

Например:

• Выполните первое повторение, отдых 45 секунд
• Выполните второе повторение, отдых 45 секунд
• Выполните 3-е повторение, готово!

Вот пример тренировки груди / спины с использованием этого протокола расширенных наборов кластеров, который вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Наборы кластеров грудной клетки Routine

• A1: Жим штанги под углом 45 градусов (средний хват), 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 5 x 3 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Горизонтальный пресс, 3 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением, как описано выше.

Этот тип тренировки особенно эффективен при перегрузке верхней части грудной клетки или ключичной головки большой грудной мышцы. Многие бодибилдеры никогда не тренируют грудь с наклоном более 30 градусов.

Как неоднократно отмечал Бен Пакульски, это огромная ошибка! Если вы никогда не тренируете себя жимовыми движениями под большим наклоном, вы никогда не сможете максимально тренировать мышечные волокна верхней части груди.

Если вы внимательно следите, то, возможно, заметили, что эта тренировка требует от вас выполнения антагонистических суперсетов для мышц груди и спины.Другими словами, вы должны выполнить 1 набор кластеров для груди, отдохнуть 2 минуты, выполнить 1 набор кластеров для спины, отдохнуть 2 минуты и повторить.

Подобная тренировка антагонистических частей тела имеет много преимуществ. Главный из них заключается в том, что антагонистические суперсеты снижают скорость утомления во время тренировки. Другими словами, ваша сила не будет уменьшаться так быстро, как обычно, от одного подхода к другому.

Кластерные наборы и антагонистические суперсеты подобны арахисовому маслу и желе: они созданы друг для друга!

Часть 3: метод 4 + 2

Эксцентрическая тренировка, вероятно, один из самых эффективных, но недооцененных способов тренировки.Это особенно актуально, если вы заинтересованы в полномасштабном приросте силы.

Эксцентрические мышечные сокращения происходят, когда вы опускаете вес вниз. Например, фаза опускания в жиме лежа – прекрасный пример эксцентрического сокращения мышц груди. Эксцентрические мышечные сокращения уникальны.

Научная литература с середины 1900-х годов показала, что чрезмерная нагрузка на эксцентрическую фазу ваших упражнений – невероятно эффективный способ тренировки силы.Если вы мне не верите, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью:

Наука эксцентрической тренировки!

По моему опыту, одним из наиболее эффективных протоколов эксцентрических тренировок является «метод 4 + 2». Впервые я узнал о методе 4 + 2 от Чарльза Поликвина в интервью Марку Беллу. Идея проста: вы собираетесь выполнить подход из 4 повторений, за которым следуют 2 повторения только эксцентрических упражнений с дополнительным весом.

Например:

• Шаг 1: Выполните 4 обычных повторения
• Шаг 2: Увеличьте вес на 1-20%
• Шаг 3: Выполните 2 повторения только эксцентрика с увеличенным весом

Шаги 1, 2 и 3 выполняются последовательно без перерыва! Другими словами, метод 4 + 2 – это метод после утомления, разработанный для эксцентрической перегрузки ваших мышц после первого приближения к концентрическому мышечному отказу.

Это очень серьезная тренировочная система, которая обеспечивает быстрое увеличение силы и роста.

Обычно вам понадобится пара хорошо обученных корректировщиков, которые помогут вам выполнить метод 4 + 2. Это особенно актуально, когда вы тренируете грудь. В конце концов, вы же не хотите застревать в нижней позиции жима лежа с весом, превышающим ваш 1-повторный максимум!

К счастью, есть способы безопасно использовать метод 4 + 2 без использования корректировщика.Один из таких способов – использовать отжимания в качестве основного упражнения для груди. После выполнения первых 4 повторений вы просто увеличиваете вес на поясе для отжиманий и выполняете 2 повторения только с эксцентриком.

Это, очевидно, очень безопасно, потому что ваши ноги будут касаться земли в нижнем положении.

Вот как вы можете структурировать тренировку 4 + 2 с акцентом на грудь, плечи и трицепсы. Проверить это:

Грудь 4 + 2 Тренировка

• A1: Отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: жим ГД под наклоном 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Разгибания поперечной балки лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешние вращения DB сидя, 3 x 8-10, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха

** Выполните 4 обычных повторения сразу, а затем 2 повторения только с эксцентриком с увеличением веса на 1-20%.В эксцентрических повторениях вы хотите использовать 8-секундную фазу опускания. Это очень важно!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о том, как должны выглядеть ваши отжимания .

Очень важно придерживаться 8-секундной фазы опускания во время двух эксцентрических сокращений. Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму.

Но не верьте мне на слово: вот Чарльз Поликвин говорит о важности выполнения акцентированных эксцентрических повторений с очень медленными контролируемыми темпами:

«Значит, он не обнаруживает свою грудную клетку в тако-белл на 5 улицах ниже, он сделал бы десятисекундную фазу опускания.”

Даже если вы не травмируете себя, ваши результаты будут скомпрометированы. Помните, что ваши мышцы работают больше во время эксцентрических повторений, когда вы опускаете вес медленнее. Это особенно актуально в нижнем или растянутом положении упражнения.

Я говорю всем своим клиентам представить, что их мускулы – это гигантские гидравлические тормоза, которые сопротивляются падению веса. Ваша цель – замедлить вес при его опускании.

Если вы ищете новую тренировку для увеличения силы груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку 4 + 2. Только не приходи ко мне с слезами по утрам, когда твоя грудь кажется говяжьим фаршем!

Часть 4: Джош Брайант преодолевает изометрику

Джош Брайант, безусловно, один из самых знающих людей в мире, когда речь идет о создании более сильного жима лежа. Он тренировал многих сильнейших жимов лежа в мире, включая Джулиуса Мэддокса.

В 2020 году Джулиус выжал невероятные 770 фунтов:

Разговор о впечатляющем! У Джоша есть много хитростей в рукаве для увеличения жима лежа. Однако одним из его любимых инструментов является изометрия жима лежа. Он заставляет своих спортсменов прижимать пустую штангу к набору английских булавок так сильно, как они могут, в течение 6 секунд. Он говорит своим спортсменам, чтобы они попытались сломать английские булавки пополам!

Например, вот Эл Дэвис, демонстрирующий идеальную демонстрацию изометрического сокращения жима лежа в стиле Джоша Брайанта:

Эти изометрические повторения – единственный лучший способ прорваться через «точку преткновения» в жиме лежа.Исследования показали, что эти изометрические повторения повышают вашу силу именно в той части упражнения, которую вы тренируете.

Другими словами, если вы выполняете изометрическое сокращение на 2 дюйма над грудью, вы станете сильнее именно в этой части движения.

С годами Джош обнаружил, что чередование подходов изометрических упражнений в жиме лежа с подходами на скорость – отличный способ тренироваться на силу. Изометрические повторения потенцируют вашу нервную систему и позволяют создавать больше силы, чем обычно, во время скоростных повторений.

Другими словами, изометрические и скоростные повторения синергетически влияют друг на друга! Вот тренировка жима лежа в стиле Джоша Брайанта, которую вы, возможно, захотите использовать, чтобы укрепить грудь.

Проверьте это:

Программа преодоления изометрии грудной клетки

• A1: Соревнование жим лежа, 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Преодоление жима лежа изометрическим (соревновательный хват) ***, 4 х 1, отдых 120 секунд
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват) ****, 4 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд
• D1: Полет на полу, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга троса (широкий хват / хват сверху), 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: толчки каната, 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполняется с 85% от вашего 1-повторного максимума.

*** Установите английские булавки на 2–4 дюйма над грудью. Возьмите пустую штангу и надавите на английские булавки как можно сильнее в течение 6 секунд. Вы пытаетесь сломать булавки пополам!

**** Выполняется с 70% от вашего 1-повторного максимума.

Щелкните здесь, чтобы увидеть, как Джеймс Стрикленд выполняет эту точную изометрическую тренировку жима лежа.

Это именно тот тип тренировки, который Джош использует со многими своими клиентами по пауэрлифтингу, такими как Джеймс Стрикленд, чтобы побить мировые рекорды в жиме лежа.Сама тренировка разбита на 4 основные части:

• Часть 1: Верхний комплект
• Часть 2: Изометрические наборы и наборы скорости
• Часть 3: Дополнительные упражнения
• Часть 4: Дополнительные упражнения

Джош заставляет своих спортсменов начинать тренировку с выполнения максимального подхода из 1–3 повторений в жиме лежа. Его спортсмены сами выполняют жим лежа на соревнованиях, поэтому имеет смысл отдавать приоритет соревновательному движению в первую очередь на тренировке.

Сразу после топового сета Джош предлагает своим спортсменам чередовать подходы изометрических упражнений в жиме лежа и скоростные повторения. Эти два метода тренировки оказывают синергетический эффект друг на друга с точки зрения увеличения силы нажатия.

Наконец, Джош заставляет своих спортсменов завершить тренировку некоторыми дополнительными упражнениями. Если вы ищете программу тренировок, чтобы улучшить жим лежа и силу груди, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тип программирования.

Подробнее о подходе Джоша Брайанта к тренировке жима лежа вы можете прочитать в следующей статье:

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Часть 5: Наборы для сброса максимального усилия

Дроп-сеты с максимальным усилием – сильно недооцениваемый метод тренировки для развития максимальной силы. Большинство людей считают, что дроп-сеты должны использоваться только бодибилдерами или людьми, стремящимися к мышечной гипертрофии. Нет ничего более далекого от правды!

На самом деле дроп-сеты с максимальным усилием – один из лучших способов тренировки силы.Процедура выполнения подхода с падением максимального усилия проста:

• Шаг № 1: Выполните верхний подход из 1–3 повторений в упражнении
.
• Шаг № 2: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
• Шаг № 3: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой
• Шаг №4: Уменьшите вес на 2-5% и отдыхайте 10 секунд
• Шаг № 5: Выполните еще 1 повторение с уменьшенной нагрузкой, готово!

Дроп-сеты с максимальным усилием настолько эффективны, потому что они максимально задействуют и утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна!

Подумайте об этом: первая попытка на 1-3 повторения заставляет вашу нервную систему работать на полную мощность и помогает вам задействовать все доступные двигательные единицы.Затем вы немного опускаете вес и продолжаете делать одиночные повторы.

Эти синглы после утомления еще больше утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают задействовать еще больший запас двигательных единиц, чем это было возможно в противном случае. Другими словами, дроп-сеты с максимальным усилием почти идеальны для создания более сильной груди!

Вот тренировка с максимальным усилием на грудную клетку и сгибатели локтей, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Программа набора максимального усилия для выпадения грудной клетки

• A1: Жим лежа на наклонной скамье (средний хват), 3-5 x 3/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), 3-5 x 3/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: жим ГД под углом 60 градусов, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 7-9, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В наши дни редко можно увидеть, чтобы кто-то уделял много внимания жиму лежа на наклонной скамье.На мой взгляд, это большая ошибка.

Жим лежа на наклонной скамье – фантастическое упражнение для перегрузки нижней части грудной клетки, также известной как головка грудины большой грудной мышцы. Одно из преимуществ жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье заключается в том, что в нем гораздо меньше нагрузки на сухожилия грудной клетки.

Силовые атлеты или бодибилдеры часто страдают разрывом грудной клетки во время жима лежа. С другой стороны, почти неслыханно, чтобы кто-то повредил грудь во время жима лежа на наклонной скамье.Во многом это связано с уменьшением нагрузки на сухожилие грудной клетки при выполнении этого упражнения.

Конечно, я не единственный, кто сделал это наблюдение. Дориан Йейтс много лет был большим поклонником жима лежа на наклонной скамье именно по этой причине.

Часть 6: Модифицированный метод Хепберна

Модифицированный метод Хепберна – невероятно эффективная программа тренировок для наращивания чистой силы. Программа была первоначально разработана Дугом Хепберном в середине 1900-х годов, а затем усовершенствована всемирно известным силовым тренером Чарльзом Поликвином.

В начале 1950-х Дуг Хепберн считался самым сильным человеком в мире. Он был многократным олимпийским чемпионом мира по тяжелой атлетике и первым человеком, который официально жал 500 фунтов. Другими словами, Дуг Хепберн был силен как бык!

Модифицированный метод Хепберна разбит на две части:

• Часть 1: Относительная сила
• Часть 2: Функциональная гипертрофия

В первой части тренировки вы собираетесь выполнить 8 подходов по 1-2 повторения.Эти сеты с низким числом повторений – отличный способ вызвать неврологическую адаптацию в центральной нервной системе. Другими словами, они учат ваше тело активировать высокопороговые двигательные единицы для максимальной отдачи силы.

Во второй половине тренировки вы сделаете 5 подходов по 3-5 повторений. К тому времени, как вы выполняете эти подходы, ваша нервная система уже работает на все цилиндры, что делает работу функциональной гипертрофии даже более эффективной, чем обычно.

Вот тренировка груди и спины с использованием модифицированного метода Хепбёрна, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Модифицированная тренировка Хепберна для груди

• A1: Жим штанги под углом 30 градусов (хват на ширине плеч), 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Подтягивания широким хватом, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: жим штанги под углом 30 градусов (средний хват), 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• B2: Подтягивания хватом на ширине плеч, 5 x 3-5, 2/0 / X / 0, отдых 75 секунд

Вы могли заметить, что упражнения из первой и второй половины тренировки похожи, но немного отличаются друг от друга.Это сделано специально!

Слегка изменяя набор упражнений, вы можете задействовать аналогичный, но немного другой пул двигательных единиц для работы с функциональной гипертрофией. Все это приводит к тому, что вы быстрее наращиваете силу и размер!

Одна из вещей, о которой вам нужно знать при использовании модифицированного метода Хепбёрна, – это насколько тяжело выполнять каждый из ваших подходов. В течение первой половины тренировки я рекомендую вам медленно наращивать вес в течение ваших 8 подходов двойных ударов.

Предположим, что Джо Средний – стажер среднего уровня, выполняющий это упражнение. Его лучший результат в 1 повторении в жиме лежа на наклонной скамье 30 градусов – 300 фунтов.

Вот как могут выглядеть его наборы:

• Набор # 1: 250 x 2, очень легкий
• Набор # 2: 250 x 2, очень легкий
• Набор # 3: 255 x 2, более жесткий
• Набор # 4: 260 x 2, очень жесткий
• Set # 5: 260 x 2, это было неплохо
• Набор # 6: 260 x 2, опять же, тот был ОК
• Набор # 7: 265 x 2, очень жесткий
• Набор № 8: 270 x 2, абсолютный измельчитель!

Как видите, Джо Средний начинает с достаточно тяжелого веса.Затем он медленно увеличивает вес в течение 8 подходов. К своему 8-му сету он действительно на максимуме за день! В следующий раз, когда он повторит эту тренировку, он начнет с весом в диапазоне 255–260 и продолжит движение вверх.

Не заблуждайтесь: модифицированный метод Хепберна – один из наиболее эффективных способов тренировки силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке быстро сокращающихся мышц, например груди!

Часть 7: 10 x 3

Многие спортсмены быстро сгорают, когда выполняют слишком много одиночных или парных разрядов на тренировках.Другими словами, их центральная нервная система накапливает слишком много усталости, и они просто не могут восстановиться. Я

По моему опыту, люди с более сбалансированным профилем нейротрансмиттеров особенно склонны к выгоранию при малом количестве повторений. Для таких людей одна из лучших тренировок для укрепления груди – это метод 10 подходов по 3 упражнения.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить 10 подходов по 3 повторения. Это отличный способ быстро набрать силу и дать вашей центральной нервной системе отдохнуть от почти максимальных весов.Вот 10 подходов по 3 тренировки для сгибателей груди и локтя, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка груди № 7

• A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 10 x 3 **, 3/2 / X / 1, 100 секунд отдыха
• A2: подгибание под углом 30 градусов DB (молотковый захват), 10 x 3 **, 3/0 / X / 0, 100 секунд отдыха
• B1: Жим стоя за шеей, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот видео тренировок для первых двух упражнений:

A1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед)

A2: подгибание DB под углом 30 градусов (молотковый захват)

По моему опыту, отжимания с V-образной перекладиной – чрезвычайно недооцененное упражнение для увеличения груди.Большинство людей считают, что отжимания помогают нарастить трицепс. Это определенно верно, если вы выполняете упражнение с более вертикальным торсом.

Однако, если вы наклоняетесь вперед во время движения, это становится убийственным упражнением для груди! В этом упражнении вы будете использовать уникальный темп на отжиманиях с V-образным стержнем:

3/2 / X / 0

Это означает, что вы собираетесь опуститься на 3 секунды и остановиться в нижнем положении на 2 секунды, прежде чем снова взорваться до блокировки.

Эта 2-секундная пауза в нижнем положении – отличный способ еще больше перегрузить грудь на отжиманиях. Ведь грудь сильнее всего набирается в нижнем положении отжиманий. Это контрастирует с трицепсами, которые работают тяжелее всего ближе к локауту.

Часть 8: волновая нагрузка 3/2/1

Должен признаться: я большой поклонник всех протоколов волновой нагрузки! По моему опыту, очень немногие тренировочные методы являются столь же эффективными или универсальными, как волновая нагрузка, когда дело доходит до увеличения силы в сложных комплексных упражнениях.

Когда дело доходит до силовой тренировки, волна – это серия из трех подходов, выполняемых с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как выглядит одиночная волна 3/2/1:

• Сет # 1: 3 повторения
• Сет # 2: 2 повторения
• Набор # 3: 1 повтор

Такое изменение количества повторений от одного подхода к другому – отличный способ тренировать силу. Изменяющийся диапазон повторений помогает возбуждать вашу нервную систему и облегчает задействование двигательных единиц с высоким порогом.

Тренировка с истинной волновой нагрузкой обычно включает в себя 2-4 из этих волн, выполняемых подряд. Например, вот как может выглядеть типичный протокол волновой нагрузки 3/2/1:

Волна №1

• Сет # 1: 3 повторения
• Сет # 2: 2 повторения
• Набор # 3: 1 повтор

Волна № 2

• Сет # 4: 3 повторения
• Сет # 5: 2 повторения
• Набор # 6: 1 повтор

Волна № 3

• Сет # 7: 3 повторения
• Сет # 8: 2 повторения
• Набор # 9: 1 повтор

Ваша цель во время тренировки с волновой нагрузкой 3/2/1 – увеличить тренировочную нагрузку от одной волны к другой.Например, если вы используете 300 фунтов x 3 повторения для своего 1-го подхода, вы можете попробовать 305 фунтов x 3 повторения для вашего 4-го подхода и 310 фунтов x 3 повторения для вашего 7-го подхода.

Не волнуйтесь, у вас не должно возникнуть проблем с прыжками с небольшим весом. Волновая нагрузка действует по принципу посттетанической потенциации. Другими словами, каждый подход «возбуждает» вашу нервную систему, так что вы становитесь все сильнее и сильнее по мере продвижения тренировки. К 9-му сету вы должны быть готовы побить личный рекорд!

Вот тренировка груди / плеч / трицепсов с волновой нагрузкой 3/2/1, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Программа грудной клетки № 8

• A1: жим штанги под наклоном 15 градусов, 9 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: жим ГД под наклоном 75 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха
• C1: Лежа на тросе, 3 x 7-9, 2/0/1/1, отдых 60 секунд
• C2: Удлинение каната подвесного троса стоя, 3 x 7-9, 2/1/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, как описано выше.Ваша цель – выполнить 9 подходов или 3 волны 3/2/1.

Как правило, мне нравится использовать метод волновой нагрузки 3/2/1, чтобы помочь моим спортсменам достичь максимальной силы в том или ином упражнении. Например, если кто-то готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу, то метод волновой нагрузки 3/2/1 был бы отличным выбором для достижения максимальной силы в жиме лежа.

Конечно, есть много других протоколов волновой нагрузки, которые можно использовать для наращивания прочности. Вот три моих любимых протокола волновой нагрузки, которые вы, возможно, захотите проверить:

Это одна из причин, по которой многие лучшие силовые тренеры мира используют волновые нагрузки со своими спортсменами: это невероятно универсальный тренировочный метод!

Часть 9: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Акцентно-эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных методов тренировки для наращивания чистой силы.Фактически, многие силовые тренеры, включая Кристиана Тибадо, считают эксцентрические тренировки самым быстрым способом помочь атлету среднего или продвинутого уровня преодолеть плато силы.

Если вы хотите использовать эксцентрическую тренировку для создания более сильной груди, то один из лучших способов сделать это – использовать релизеры веса.

Освободители веса представляют собой гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они утяжеляют штангу во время фазы опускания подъема, но они падают со штанги до того, как вы снова поднимете вес.

Вот Джош Брайант, демонстрирующий отличную демонстрацию релизеров веса:

Как видите, релизеры веса находятся на штанге только во время эксцентрического диапазона движений. Это означает, что спортсмен может безопасно опускать веса, превышающие его 1-повторный максимум!

Один из недостатков релизеров веса – может быть трудно выполнить несколько повторений подряд. Если у вас нет пары хорошо обученных наблюдателей, вам придется набрать вес и снова прикрепить релизеры веса, прежде чем пытаться сделать еще одно повторение.

Вы определенно не хотите тренироваться с одиночными повторениями слишком часто, потому что таким образом очень легко перетренироваться.

Простое решение этой проблемы, которое я узнал от Кристиана Тибадо, – это выполнять кластерные сеты с помощью разгрузчиков веса. Очень простой способ сделать это – выполнить подходы по 5 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым повторением. Пока вы отдыхаете, вы берете расцепители веса и снова кладете их на штангу.

По моему опыту выполнение кластерных сетов с расцепителями веса – один из самых быстрых способов преодолеть плато в жиме лежа.Вот пример программы тренировок, которую вы можете попробовать.

Проверьте это:

Программа сверхмаксимальной эксцентрической тренировки груди

• A1: Жим лежа (средний хват) **, 5 x 5 ****, 10/01/0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 5 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Натяжение троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется с расцепителями веса.Штанга должна быть загружена на 80% от вашего 1-повторного максимума, в то время как релизеры веса вместе должны составлять 10-40% от вашего 1-повторного максимума. Если вы не можете придерживаться 10-секундной фазы опускания, значит, вес слишком велик и его следует уменьшить.

**** Выполнен как набор кластеров в стиле Poliquin. Другими словами, вы должны отдыхать 30 секунд между каждым повторением.

Вот один из атлетов Кристиана Тибадо, демонстрирующий идеальную демонстрацию эксцентрических подходов кластера:

Есть две вещи, которые вы ДОЛЖНЫ сделать для этой тренировки груди:

1. Подберите правильный вес
2. Придерживайтесь правильного темпа

Для ваших подходов в жиме лежа я рекомендую вам использовать около 80% вашего 1-повторного максимума на штанге.Количество веса, которое вы добавляете к релизерам веса, зависит от вашего эксцентрического уровня силы.

Если вы долгое время тренировались с акцентом на эксцентрические протоколы, то вы можете выдержать 20-40% общего веса на спусковых механизмах.

С другой стороны, если вы новичок в релизерах веса, то, вероятно, лучше придерживаться 10-20% от общего веса релизеров веса.

Самое важное при выборе веса – убедиться, что вы можете придерживаться предписанного темпа упражнений.Каждое ваше повторение в жиме лежа должно выполняться с 10-секундной фазой опускания. Нет, это не опечатка: вы собираетесь сбросить вес за 10 секунд!

Если вы опустите вес быстрее, чем это, вы рискуете получить травму. По крайней мере, ваши тренировки будут менее эффективными, если вы опустите вес со скоростью более 10 секунд.

Часть 10: Отдых-Пауза

Наборы отдыха и паузы были изобретены и популяризированы Данте Трюделем в середине 1990-х – начале 2000-х годов.Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

• Шаг № 1: Тренируйтесь до технического отказа в диапазоне 7-10 повторений
• Шаг № 2: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
• Шаг № 3: Тренируйтесь до отказа второй раз с той же нагрузкой.
• Шаг №4: Опустите вес и отдохните. Во время отдыха сделайте 10-15 глубоких вдохов.
• Шаг № 5: Тренируйтесь до отказа в третий раз. Готово!

Например, профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу дает фантастический обзор того, как должен выглядеть набор отдыха и паузы:

Сеты отдых-пауза были первоначально разработаны Данте Трюделем как средство для максимально быстрого наращивания мышечной массы.Однако сеты отдых-пауза также невероятно эффективны для наращивания чистой силы!

Дасти Хэншоу – прекрасный тому пример. Он регулярно жмет 405 фунтов в наклоне на повторения и круглый год тренируется с подходами отдых-пауза.

Вот расширенная тренировка груди в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа отдыха-паузы для грудной клетки

• A1: Жим с наклоном на ударных машинах, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте
• B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, удерживайте по мере необходимости
• C1: Машина Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальное по необходимости

** Выполняется как пауза отдыха, как описано выше.Тренируйтесь до отказа в указанном диапазоне повторений (7-10 или 10-13), отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов, тренируйтесь до сбой в третий раз, готово!

**** Выполнено до отказа

Для вдохновения вот бывший стажер DC, отжимающий по 7 пластин с каждой стороны на наклонном молоточковом тренажере:

Ух ты – говори о невероятном !!

Эту тренировку груди можно выполнять отдельно или как часть более обширной тренировки с паузой для верхней части тела.Выбор остается за вами!

Если вы собираетесь использовать эту тренировку, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировочные веса в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, вы будете смотреть в журнал тренировок и пытаться превзойти результаты предыдущей тренировки.

Например, вот как может выглядеть ваш журнал тренировок, когда вы выполняете эту тренировку во второй раз:

• A1: Жим с наклоном на ударных машинах, 1 x 7-10 **, 3/0 / X / 0, при необходимости удерживайте

• • LT: 135 / сторона x 9/4/2 = 15 RP
  • TT:

• B1: Плоский пресс DB, 1 x 10-13 **, 3/0 / X / 0, оставьте по необходимости

• • LT: 100 / сторона x 13/5/3 = 21 RP
  • TT:

• C1: Аппарат Pec-dec, 1 x 20-30 ****, 2/1/1/0, остальное при необходимости

Аббревиатура «LT» означает «Последний раз», а сокращение «TT» означает «На этот раз.Другими словами, верхняя строка представляет ваши результаты на предыдущей тренировке, а нижняя строка – ваши результаты сегодня.

Перед выполнением подхода вам следует оглянуться на результаты своей предыдущей тренировки. Если вы в прошлый раз подняли гантели весом 100 фунтов на 13 повторений, то вы знаете, что пора поднять их до гантелей 105 фунтов и БОРЬБАТЬСЯ КАК АД, чтобы максимально приблизиться к 13 повторениям!

Конечно, при таком увеличении веса вы, вероятно, потеряете 1-2 повторения – это нормально.Если вы со временем набираете вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, вы на правильном пути.

Конечно, важно вести бортовой журнал независимо от того, какую программу вы используете. В конце концов, если вы не пользуетесь бортовым журналом, у вас НЕТ ИДЕИ, добиваетесь вы прогресса или нет! Если вы не хотите тратить свое время в тренажерном зале, начните пользоваться бортовым журналом уже сегодня!

Часть 11: 5–8 Метод

Метод «5 на 8» был изобретен силовым тренером Чарльзом Поликвином.На самом деле он очень похож на метод отдыха-паузы, разработанный Данте Трюделем. Процедура выполнения метода от 5 до 8 следующая:

• Выполните 5 повторений с максимальным количеством 5 повторений. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом. Затем опустите вес и отдохните 15 секунд.
• Выполните еще 1 повторение с тем же весом.Готово!

Должно быть очевидно, почему Чарльз называет это методом от 5 до 8. Чарльз был не очень изобретателен, когда дело доходило до названия своих тренировочных программ! Прости, Чарльз!

Есть несколько основных различий между методом отдыха и паузы Данте Трюдела и методом Шарля Пойлкена с 5 до 8. Первое главное отличие состоит в том, что целевое количество повторений намного меньше.

Данте рекомендует большинству людей выполнить 7-10 повторений в первой части подхода, в то время как Чарльз рекомендует только 5.Второе важное отличие состоит в том, что с методом Чарльза вы НЕ тренируетесь до отказа. Вместо этого ваше 5-е повторение и каждый из последующих синглов должны быть исключительно сложными.

Чарльз говорит, что вы будете знать, что выбрали правильный вес, если ваша селезенка выйдет через левый глаз на 5-м повторении!

Наконец, с системой Чарльза вы собираетесь выполнить 4 попытки с одинаковым весом. Это контрастирует с системой Dante, где вы выполняете 3 попытки с одинаковым весом.

В целом, метод Чарльза с 5 по 8 работает немного лучше для увеличения максимальной силы, в то время как система отдыха-паузы Данте работает немного лучше для увеличения мышечной гипертрофии.

Если ваша основная цель – укрепить грудь, то метод Чарльза от 5 до 8 будет отличным выбором. Вот пример тренировки груди и сгибателей локтя, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка для груди методом 5-8

• A1: жим штанги под углом 75 градусов (хват на ширине плеч), 3 x 5/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Одностороннее изгибание рук проповедника zottman, 3 x 5, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 60 секунд

Для этой тренировки я рекомендую вам выполнить 3 полных подхода по методу от 5 до 8.Этот метод тренировки очень требователен как к мышечной, так и к нервной системе. После этой тренировки вы можете ожидать серьезной отсроченной болезненности мышц по всей груди!

Серьезно, я настоятельно рекомендую вам придерживаться своего послетренировочного питания, ложиться спать вовремя и делать все, что вы можете, чтобы оптимизировать свое восстановление, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку. Метод 5 на 8 – это то, что требует тренировочного метода!

Часть 12: 1/6 Метод контраста

Контрастные сеты – еще один фантастический метод тренировки для увеличения максимальной силы.Наборы контрастности на самом деле очень похожи на различные протоколы волновой нагрузки, описанные ранее.

Идея проста: вы собираетесь чередовать подходы с низким и высоким числом повторений для конкретного упражнения. Используя метод контраста 1/6, вы будете попеременно переключаться между подходами синглов и подходами по 6 повторений. Например:

• Набор # 1: 1 повтор
• Сет # 2: 6 повторений
• Набор # 3: 1 повтор
• Сет # 4: 6 повторений
• Набор # 5: 1 повтор
• Сет # 6: 6 повторений

Контрастные наборы работают по принципу посттетанической потенциации.Только в этой статье мы видели многочисленные примеры тренировок, в которых использовался этот принцип.

Анализ посттетанической потенциации просто означает, что ваша нервная система способна производить больше силы в последующих подходах, если вы сначала «возбудите» ее, задействовав большое количество двигательных единиц.

При использовании метода 1/6 одиночные повторения заставляют нервную систему работать на всю катушку. Когда вы пойдете и выполните 6 повторений, вес будет таким легким, что практически вылетит из ваших рук!

Хорошо, может быть, это было преувеличением.Тем не менее, подходы из 6 повторений будут казаться легче, чем обычно. Не удивляйтесь, если в этих подходах вы сможете поднять больше, чем обычно, 6 повторений. Чтобы сделать упражнения еще лучше, ваша сила должна немного увеличиваться по мере прохождения подходов.

Я рекомендую увеличивать вес на 1-2% по мере того, как вы переходите от 1-го к 2-му и 3-му синглам. То же самое верно и для ваших подходов из 6. Вот пример тренировки груди и спины с контрастом 1/6, которую вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

Тренировка по методикам 1–6 для груди

• A1: жим штанги под углом 30 градусов, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• A2: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 6 x 1/6 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим прямого Db, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполните 6 подходов по следующей схеме: 1, 6, 1, 6, 1, 6.

Очевидно, что метод установки контрастности 1/6 – очень эффективный способ тренировки. Однако это может быть очень требовательным к центральной нервной системе. Некоторые силовые тренеры считают, что это не такая уж большая проблема и что вы должны тренироваться изо всех сил во всех ваших подходах с контрастом 1/6.

Например, Чарльз Поликвин рекомендовал своим спортсменам выполнять одиночные упражнения на 100% или около 100% от их расчетного 1-повторного максимума. Другими словами, каждый из этих синглов был истинным 1-повторным максимумом.

С другой стороны, есть силовые тренеры, такие как Кристиан Тибадо, которые считают, что выполнение ваших одиночных игр в качестве истинных 1-повторных максимумов просто слишком сложно для восстановления.

Кристиан считает, что вы должны выполнять свои синглы примерно с 90% от вашего расчетного 1-повторного максимума, но все же выполнять 6 подходов с расчетным 6-повторным максимальным количеством повторений. Подобная тренировка снижает вероятность перетренированности. Это также позволяет вам воспользоваться принципом посттетанической потенциации, делая ваши 6-повторные подходы более легкими.

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества почти максимальных тренировок, вы можете придерживаться 90% своего 1-повторного максимума для одиночных игр.С другой стороны, если вы преуспеваете в одиночных играх, следуйте примеру Чарльза Поликвина и выполняйте их как настоящие 1-повторные максимумы для этого упражнения.

Часть 13: 3, затем 1 метод контраста

Метод «3 на 1» – еще одна рутина, изобретенная творчески изобретательным Чарльзом Поликвином. На самом деле это комбинация контрастных наборов и усиленных эксцентрических тренировок. Вы собираетесь чередовать наборы регулярных троек с наборами супра-максимальных эксцентрических одиночных игр.

Например:

• Сет № 1: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
• Сет # 2: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
• Сет # 3: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
• Сет # 4: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут
• Сет # 5: Выполните 3 обычных повторения, отдых 3-5 минут
• Сет # 6: Выполните 1 сверхмаксимальное эксцентрическое повторение, отдых 3-5 минут

В одиночном разряде вы собираетесь использовать релизеры веса, чтобы перегрузить эксцентрическую часть повторения.Выполнение одиночных повторений с помощью релизеров веса – очень сложный тренировочный метод.

По сути, вы собираетесь задействовать свои «волокна выживания» в груди. Их называют волокнами выживания, потому что они представляют собой последнюю попытку вашего тела не дать штанге приземлиться на вашу грудь и полностью раздавить вас!

Не волнуйтесь, если вы правильно установите релизеры веса, они упадут со штанги до того, как вас раздавят 🙂 Вот пример 3, а затем 1 тренировки груди, которые вы можете попробовать.

Проверьте это:

Грудная клетка 3, затем 1 Метод контрастирования

• A1: Жим лежа (средний хват), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• A2: Жим лежа с расцепителями веса (средний хват) **, 3 x 1, 10/01/0, отдых 180 секунд
• B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: полет под углом 30 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C2: Дробилка черепа с полной остановкой, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

Одна из действительно замечательных особенностей метода «3, затем 1» – это то, что ваши тренировочные веса должны увеличиваться в ходе тренировки.Хорошо, это верно и для других методов обучения, таких как волновая нагрузка или метод контраста 1/6. Однако это ОСОБЕННО верно для метода 3, затем 1.

Во время сверхмаксимального эксцентрического повторения ваше тело будет задействовать все ваши спящие сверхбыстрые мышечные волокна, чтобы замедлить вес.

Когда вы попытаетесь сделать следующий подход из 3 повторений, все эти волокна все еще будут активированы. Другими словами, ваша выходная сила в подходе из 3 повторений будет просто невероятной!

Точно так же эта максимальная тройка усилит вашу силу, когда вы выполните следующую сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку.Два типа наборов оказывают синергетический эффект друг на друга, продвигая друг друга к новым высотам.

Если вы любите доводить себя до предела своих возможностей, тогда вам понравится метод «3, затем 1»! Просто убедитесь, что используете правильный темп в эксцентрических одиночных играх. Вы ДОЛЖНЫ опустить вес под контролем в течение 10 секунд, иначе вы рискуете обнаружить свою грудную клетку в тако-белл на 5 улицах ниже!

Заключение

Теперь вы точно знаете, как выполнять 13 величайших силовых тренировок всех времен! Эти методы тренировок использовались многими величайшими тренерами по силовой подготовке в течение многих десятилетий.

Если вы застряли на плато в жиме лежа или хотите построить более сильную грудь, я настоятельно рекомендую вам попробовать одно из этих упражнений.

Конечно, не существует идеального распорядка, который подойдет всем. В конце концов, все мы различаемся своими целями, историей тренировок и, конечно, профилями нейромедиаторов. При этом я уверен, что МНОГИЕ из этих процедур принесут вам одни из лучших достижений за всю вашу жизнь.

«Лучше рискнуть умереть с голоду, чем сдаться.Если ты откажешься от своей мечты, что останется? ”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель – сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы – один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато.Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты – один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для создания больших, сильных …

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) – Fitbod

Эспандеры

– отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным тренировочным инструментом для использования в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Ленточный пресс для пола с сопротивлением

• Эластичный ремешок Crossover Flye

• Резинка сопротивления Flye

• Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

• Отжимания с эспандером

• Эспандер для вытягивания прямой руки

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены напрямую на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером – отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движения при жиме также является отличным способом усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. КРОССОВЕР-ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Кроссовер с эспандером – это вариант, при котором атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и мощному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Обязательно посетите Fitbod Store и заберите себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке – это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и силу, препятствующую вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером – отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, она имеет свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

11 упражнений с отягощениями для развития грудных мышц • [Видео]

Насколько развиты у вас грудные мышцы ? Обратной стороной слабых грудных мышц – как для женщин, так и для мужчин – является то, что область груди человеческого тела особенно подвержена разрушительным воздействиям силы тяжести, и без сильных мышц груди эта область может начать выглядеть обвисшей.

Вот тренировка из 11 упражнений с отягощениями, которая поможет укрепить, подтянуть и укрепить грудные мышцы груди. Распечатанный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Полезно помнить, что мышц существуют неспроста.

Симметрично развитые мышцы не только придают красивую форму, но и делают человека более здоровым:

• Наличие мышечной массы в торсе помогает поддерживать метаболизм в норме.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если не занимаетесь спортом.
• Мышцы груди помогают лучше двигаться и улучшают осанку и положение тела.
• Слабые мышцы груди, как правило, приводят к обвисанию торса. Если у вас более высокий процент жира в организме, все равно полезно иметь мышцы под кожей и жиром – это поможет улучшить общую текстуру и не дать этой области полностью упасть на юг.

Тренировка с отягощениями – это любое движение, которое заставляет мышцы сокращаться против приложенной силы.Эта сила может быть в форме гантели , гири , штанги, ленты сопротивления или даже вашего собственного веса тела .

Следующие 11 тренировок с отягощениями подходят как женщинам, так и мужчинам. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выглядят движения в действии.

Если возможно, я включил модификации для начинающих. Кроме того, вы всегда можете увеличить или уменьшить сопротивление, чтобы сделать упражнение тяжелее или легче.

Результатом этих движений – при постоянном выполнении – является увеличение силы и улучшение формы , тонуса и выносливости.

Ваша грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы (см. Изображение выше). Полезно думать о них как о , ​​подталкивающих мышц туловища:

• Большая грудная мышца : большая мышца, которая проходит от верхней кости руки (плечевой кости) до середины верхней части передней части туловища (грудины). Подходящие люди с низким содержанием жира в теле могут фактически увидеть две головки большой грудной мышцы, когда они получают хороший насос .Верхняя – ключичная головка, нижняя – грудинно-реберная головка.
• Pectoralis Minor : меньшая мышца, которая проходит под большой грудной мышцей и соединяет нижние ребра с лопаткой.

Самым популярным упражнением для груди – и действительно, самым популярным упражнением в бодибилдинге – является жим штанги лежа.

Однако становится немного скучно делать жим штанги два раза в неделю до конца своей жизни.

Кроме того, поскольку человеческое тело быстро адаптируется к моделям движений , иногда можно добиться лучших результатов, варьируя и пробуя разные упражнения на грудь, помимо только жима штанги лежа.

Лучше всего то, что когда вы пробуете различные упражнения для груди, конечный результат: укрепит ваши стабилизаторы и сделает вас более мобильным для жима от груди со штангой, что позволит вам увеличить нагрузку с отягощениями для этого фундаментального упражнения.

Тренировка грудной клетки, которую можно выполнять где угодно, для более сильной и красивой груди

Эти 11 упражнений помогут вам начать развитие, формирование и определение мышц груди:

• Каждый круг выполняется трижды.
• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед тем, как повторить схему снова.
• После того, как вы завершите свой третий раз через конкретный контур, вы перейдете к следующему контуру в серии.

Первый круг (разминка груди):

1. Планка с опорой на локти
2. Доска
3. Доска с упором для плеч

Дополнительная разминка:

Писатель о здоровье Дейн Финдли использует планку с опорой на локти, чтобы задействовать основные мышцы и разогреть грудные мышцы.

Доска с опорой на локти

• Примите идеально выровненное положение доски.
• Обратите особое внимание на положение таза .Немного активируйте ягодичные мышцы, затем вытяните таз вперед и чуть ниже. Вы достигнете этого, потянув нижнюю часть живота – этот перевернутый треугольник мышцы живота, расположенный ниже пупка, – к небу с силой.
• Продолжайте дышать ровно, даже удерживая позицию, и это станет сложным .
• Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Доска

• Планка – одно из лучших упражнений для укрепления кора.Гордитесь тем, что делаете это настолько идеально, насколько можете.
• Новички удерживают 30 секунд. Продвинутые спортсмены держат 45 секунд.

Планка с упором для плеч

• То же, что и планка, но вы попеременно касаетесь каждого плеча.
• 20 раз (по 10 раз с каждой стороны).
• Поддерживайте медленную, но постоянную скорость.

Беги до конца блока – или бег на месте, или беговая дорожка

• Если вы сидели весь день или вам лет старше 50 или , как и мне, вам может понадобиться небольшая дополнительная разминка.Я делаю легкую 1-минутную пробежку в конце первого цикла, чтобы быть абсолютно уверенным, что я поднял температуру своего тела, немного смазал суставы, немного и обеспечил циркуляцию крови и кислорода в моих основных группах мышц.

Второй грудной контур:

1. Double-Ball PushUp
2. Roll-Ball PushUp одной рукой
3. Плиометрические отжимания с хлопком

Отжимания с двойным мячом

• 10 отжиманий с утяжеленным мячом под каждую руку.
• Слабые или болезненные запястья? Вместо этого делайте регулярные отжимания.
• Неудобные локти? Руки держите дальше в стороны и опускайте только наполовину.
• Абс устали? Разведите ступни дальше друг от друга.
• Используйте момент затяжки. Полностью и равномерно прижмите ладони к полу – представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться и повернуться, но без на самом деле движет руками.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Отжимания с мячом на одной руке

• 8 отжиманий одной рукой на мяче с отягощением.
• После каждого повторения перекатывает мяч поперек и использует другую руку для следующего повторения.

• Помните о запястьях, локтях и плечах.
• Если нужно, ограничьте диапазон движений.
• Для новичков, см. Фото ниже:

Новички могут делать отжимания со смещенной рукой (вместо отжимания мячом на одной руке), при этом одна рука немного вперед, а другая – назад. Медленно сделайте четыре повторения, затем смените руки в противоположное положение и сделайте еще четыре.Если это все еще слишком сложно, делайте это, опираясь коленями на подушку.

• Спортсмены часто задерживают дыхание, когда становится тяжело. Сделайте наоборот: держите дыхание свободным.
• Самое забавное в отжиманиях то, что иногда мышцы живота начинают утомляться раньше, чем руки. Если это произойдет, устоит перед искушением позволить вашей талии обвиснуть. Держите пупок подтянутым. Яростно защищайте нижнюю часть спины.

Плиометрические отжимания с хлопком

• Во время отжимания толкайся так сильно, что ты паришь в воздухе и можешь подкрасться, хлопнув в ладоши.
• 8 повторений.

• Если вы чувствуете себя истощенным, дрожащим или у вас потеют ладони, сделайте , ​​а не , делайте плиометрический прыжок . Обязательно делайте это на липкой подушке. Вы не хотите поскользнуться.
• Модификации для новичков (см. Фото ниже):

Спортсмены начального уровня могут выполнять плиометрические отжимания с хлопками на коленях, но только если они чувствуют себя достаточно сильными – в противном случае просто выполняйте обычные отжимания с более высокой скоростью. Соблюдайте осторожность и здравый смысл!

Третий нагрудный контур:

1. Жим гири одной рукой на мяче для стабилизации
2. Жим гантелей на мяче для стабилизации
3. Отжимания от мяча узким хватом

Жим гири одной рукой на стабилизаторе мяча

• 10 повторений с каждой стороны.
• Возьмите гирю или гантель и надавите на нее над грудью, используя стабилизирующий мяч в качестве «скамьи».
• Не забывайте держать таз устойчивым и центрированным (не выгибая поясницу).

Мышка гантелей на мяче для стабилизации

• 14 повторений.
• Широко раскройте руки, но с небольшим сгибом в локтях.
• Используйте силу груди, чтобы прижать гантели к верхней части груди, почти выпрямляя руки.

Отжимания от мяча узким хватом

• Отжимания узким хватом на мяче с отягощением.
• 8 повторений.

• Сохраняйте идеальное положение доски.
• Модификация для начинающих – отжимания узким хватом на земле с руками в положении треугольника (см. Фото ниже). Если ваши руки утомляют и вы не можете сделать 8 повторений, тогда опустите колени на коврик и продолжайте.

Четвертый нагрудный контур:

1. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
2. Пуловер с гирей на мяче для стабилизации

Отжимания от груди на кулаках с наклоном

• Если руки позволяют, отжимайтесь на кулаках, а не на ладонях.
• Поднимите ноги на скамейке или платформе.
• При опускании держите локти ближе к туловищу.

Грудной пуловер с гирей на стабилизаторе мяча

• Поднимите руки над головой, используя стабилизирующий мяч в качестве поддержки.
• Слегка согните руки в локтях, затем еще немного выпрямите руки, поднимая гирю или гантель над грудью.
• Начните движение мышцами груди (больше плеч или рук).
• Можно немного опустить бедра – если поясница позволяет это, – но держите пресс в напряжении, а ягодицы – активными.

Инструменты

• Полотенце, гиря, стабилизирующий мяч, утяжеленные мячи, коврик, гантели.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения в хорошей форме и с правильным дыханием.

МУЖЧИНЫ: чтобы увеличить размер, делайте меньше повторений с большим весом.

ЖЕНЩИНЫ: для большей четкости и формы выполняйте больше повторений с меньшим сопротивлением.

1. Планка с опорой на локти
2. Планка
3. Планка с прикосновениями к плечу
4. Двойное отжимание с мячом
5. Отжимание с ролл-мячом на одной руке
6. Плиометрическое отжимание с хлопком
7. Жим с гирями на одной руке
8. Жим гири на одной руке
Жим гири на одной руке Fly on Stability Ball
9. Отжимания от мяча узким хватом
10. Отжимания в наклонной плоскости на кулаках
11. Пуловер с гирей на стабилизирующем мяче

Банкноты

Ошибка из соображений осторожности.Если ваши плечи особенно напряжены в день груди, потратьте больше времени на разминку и подумайте о снижении сопротивления.

Во время упражнений на грудь хочется позволить дельтовидным мышцам и трицепсам делать большую часть тяжелой работы. Вместо этого начните движение с грудных мышц. Визуализируйте группу мышц, над которой вы пытаетесь работать, при выполнении каждого упражнения.

Правильно выполненные в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для груди могут помочь вам получить красиво оформленных грудных мышц и улучшить ваше общее физическое состояние.

Всю тренировку груди можно выполнить менее чем за 45 минут.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Тренировка груди за 10 минут дома

10 минут домашней тренировки груди

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный. Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди.Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки. Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.

---

Chest Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s – отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук.Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди – грудные мышцы. Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча.Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим от груди узким хватом Fly

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на плоской скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания – быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.
4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа – отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа – отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь веса груза. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
4. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.

---

Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди – быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

Существует множество упражнений, диапазонов повторений и вариаций, которые вы можете выполнять для тренировки груди, и вы увидите их полный диапазон, если проведете достаточно времени в тренажерном зале. Но если вы интересуетесь пауэрлифтингом или просто тренируете по максимуму жим лежа, как лучше всего тренировать грудь?

Пауэрлифтеры должны тренировать грудь, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1-12 до 3-6 подходов.Хотя существует множество упражнений для груди, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки жиму штанги.

Но как вы посмотрите на жим лежа и решите, какие упражнения на самом деле помогут вам улучшить его? Именно об этом и идет речь.

Цель тренировки груди для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И хотя мы хотим использовать все наши мышцы, доступные для сложного подъема с максимальным усилием, такого как жим лежа, необходимо понимать, какие мышцы задействованы, а затем тренировать эти мышцы индивидуально, чтобы улучшить нашу общую подъемную силу или, в данном случае, мышцы. жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по пониманию того, какие мышцы используются в жиме лежа.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке груди для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать ее таким образом, чтобы она передавалась на вашу скамью, а не просто прорабатывала ваши грудные мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением для грудных мышц являются мушки гантелей.В этом упражнении вы лежите на спине с гантелями в руках, а затем открываете и сжимаете руки, как будто вы обнимаете большое дерево.

Хотя это отлично подходит для изоляции грудных мышц и может абсолютно помочь им в их росте, это движение не требуется в жиме лежа. Ни в коем случае в жиме лежа вашим грудным клеткам не требуется переносить вес с внешней стороны тела на внутреннюю.

Прочтите мою статью, в которой сравниваются пауэрлифтинг и жим лежа в бодибилдинге. Есть 13 отличий, обсуждаемых от техники к программированию.

С другой стороны, положив руки на штангу сверхшироким хватом и выполняя жим лежа этим хватом, вы активизируете грудные мышцы больше, чем обычный хват на ширине плеч.

Это упражнение очень похоже на жим лежа на соревнованиях, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши грудные мышцы и перейдет в жим лежа на соревнованиях.

Не поймите меня неправильно, я часто летаю с гантелями как пауэрлифтер, но обычно во время гипертрофии или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке с пиками перед тем, как довести до максимума свой жим лежа.

Я просто понимаю их цель (наращивание грудных мышц с течением времени) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях на грудь, обратите внимание на то, как они влияют на ваш жим лежа, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего переносятся в вашу форму для соревнований по жиму лежа .

5 преимуществ тренировки груди для пауэрлифтинга

Вот пять основных преимуществ тренировки груди в пауэрлифтинге:

• Создает нижнюю силу в жиме лежа
• Помогает контролировать эксцентрический контроль штанги
• Помогает усилить «паузу» в жиме лежа
• Улучшить жим лежа на спине
• Укрепляйте жим лежа широким хватом

1.Создает силу в нижней части жима лежа

Ваши грудные мышцы используются в конце повторения, когда штанга находится рядом или касается вашей груди, поэтому тренировка грудных мышц позволит вам увеличить силу груди.

Эффективно тренируя грудь с помощью сложных и изолированных вариантов мышц, вы укрепляете самую большую группу мышц, которая используется в жиме лежа, и мышцы, которые наиболее важны внизу.

Никому не нравится опускать штангу на грудь и застревать, потому что они недостаточно сильны, чтобы даже запустить ее обратно к стойке.Тренировка груди – идеальный способ избежать неудач в жиме лежа.

Если у вас слабый жим от груди, прочтите эту полную статью, которую я написал, чтобы помочь.

2. Помогает эксцентрически управлять штангой

Вот еще один забавный факт, который, держу пари, вы не знали – ваши грудные мышцы активируются в 2 раза больше на эксцентрической или отрицательной части (движение вниз) жима лежа, чем на обратном пути, пока вы жмете.

Если у вас слабая грудь, нередко вы не сможете хорошо контролировать штангу, когда опускаете ее на грудь, что может привести к тому, что вы слишком быстро опустите ее, сожмете вашу изогнутую спину на скамье или даже если вы попытаетесь выполнить упражнение с максимальным усилием, причините себе вред.

Тренировка груди в дополнение к обычному программированию жима лежа поможет вам лучше контролировать штангу при спуске, настраивая вас на гораздо более успешный жим, когда вы поворачиваете ее назад и нажимаете вверх.

3. Помогает усилить “паузу” в жиме лежа

Если у вас есть какие-либо планы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас должна быть возможность приостановить штангу на груди, а не просто нажать на нее или « коснуться и пойти ».

Поскольку пауза требуется в конце повторения, когда грудные мышцы наиболее активно используются в жиме лежа, тренировка груди полностью переходит, чтобы улучшить вашу способность останавливать штангу на груди перед тем, как снова нажать на нее.

Уже по этой причине тренировка грудных мышц является ключом к успешному пауэрлифтингу на любом уровне.

4. Улучшение жима лежа на спине

В то время как большинство пауэрлифтеров используют « изогнутое положение спины » при жиме лежа, тренировка грудных мышц позволит вам развить больше силы в положении с плоской спиной, если это ваш предпочтительный стиль жима.

Поговорим об арке. Да, это правда, что изгиб спины при жиме лежа является стратегическим движением для уменьшения диапазона движений, необходимого для прикосновения штанги к груди.

Но я понимаю, не у всех есть мобильность или предпочтение скамейки с дугой в спине. Возможно, вы даже из тех, кто говорит «арка – это глупо», и вы хотите показать миру, что можете жать лежа с плоской спиной.

Если это вы, то сильные грудные мышцы тем более важны, потому что вы должны опустить штангу на несколько дюймов ниже, чем ваши сверстники, у которых есть дуга, и вы можете уменьшить это расстояние от низа до верха жима.

Нет ничего плохого в жиме лежа на плоской спине, но знайте, каковы преимущества и недостатки этой позиции.Один из больших недостатков – это требует большей силы грудных мышц.

Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»

5. Укрепляйте жим лежа широким хватом

Максимальный захват штанги в жиме лежа на соревнованиях составляет 81 см друг от друга. Это считается «широким хватом», и чем шире вы держите гриф, тем сильнее должны быть ваши грудные мышцы.

Лифтеры могут хвататься за перекладину разными способами. У некоторых есть стандартная хватка на ширине плеч.Другие предпочитают более узкий хват, когда руки находятся ближе друг к другу, а другие по-прежнему предпочитают очень широкий хват, когда руки на штанге расположены дальше друг от друга.

Если вы атлет, предпочитающий широкий хват, то дополнительная работа на грудные мышцы будет ключом к прогрессу в вашем жиме.

Положение широкого захвата активирует ваши грудные мышцы гораздо больше, чем нейтральный или узкий хват, поэтому требуется более сильная грудь, чтобы успешно справиться с этим (или я должен сказать, что оттолкнуть?).

Чтобы узнать больше о жиме лежа широким хватом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Советы по тренировке груди для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что дополнительная работа с грудью важна и необходима для улучшения жима лежа, вы все еще можете ломать голову над тем, как подойти к ней и добавить ее в свою программу. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте о упражнении для груди, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, которые используют ту же группу мышц, что и жим лежа, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в жиме лежа.

Как мы уже говорили, есть несколько отличных упражнений на грудь для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения вашего максимального жима лежа.

Тип упражнения

Еще раз подумайте о упражнениях для груди, которые вы хотите включить в свою программу. Это тренировка груди для силы или для роста?

Силовые упражнения:

Лучшие силовые упражнения для груди:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа на скамье с паузой
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа в отрицательном темпе
• Изометрический жим лежа
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим
• Жим гантелей на скамье в паузе
• Жим гантелей в отрицательном темпе
• Все вышеперечисленное на наклонной скамье

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут наиболее быстрыми. результаты для вашего жима лежа, так как они очень похожи на сам жим лежа, или имеют аналогичное жимовое движение и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

Лучшие упражнения на грудь для гипертрофии:

При использовании вышеупомянутых упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всей ROM движения. Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений – чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением.

По этой причине упражнения грудной клетки в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию.

Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к жиму лежа, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей.

Обычно эти движения выполняются с большим количеством повторений. Взгляните на мою статью о преимуществах жима лежа с высокой репутацией, в частности, о том, как он соотносится с тренировками по пауэрлифтингу.

Техника

Когда я был молод, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика ведет к совершенству» – это подделка, но «совершенная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Ознакомьтесь с нашей категорией техники жима лежа на нашем сайте, чтобы узнать, как максимизировать свои индивидуальные рычаги и преодолеть плато в силе.

Чем лучше вы будете тренировать грудь, тем лучше вы получите от нее результаты.

Частота

У большинства пауэрлифтеров будет тренировка груди, основанная на силе, которая включает в себя тяжелый жим лежа, и часто второй день недели, когда они тренируют грудь с более легким / более динамичным усилием или вспомогательными движениями для поддержки жима лежа и группы мышц, необходимые для этого.

С учетом сказанного, некоторые пауэрлифтеры тренируют грудь 4-5 раз в неделю. Если вы хотите узнать больше о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством, в котором я освещаю некоторые важные моменты.

Наборы и повторения

Будьте внимательны к своим подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее – для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы находитесь в начале блока тренировок, используйте время для большей работы по гипертрофии с большим количеством повторений. По мере приближения к дню соревнований или тестов увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы довести его до диапазона силовых повторений.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка лежа должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок груди ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы грудной клетки, вы не должны работать до отказа. слишком высоки для риска травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы:

Вам нужно выполнять только один подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы могли бы прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки груди №1 в пауэрлифтинге: фокус силы

• Разминка
• Жим лежа – 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
• Жим лежа на паузе – 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
• Жим лежа широким хватом – 3 подходов по 10 повторений с 60% от максимума
• Жим гантелей одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания – 4 подхода до отказа (как можно больше повторений)

Мы начинаем с стандартный жим лежа, так как он наиболее утомителен, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнять эти подходы.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку груди, но с учетом усталости и нарушения формы без риска получить травму.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию

• Разминка
• Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
• Отрицательный жим лежа – 5 подходов по 6 повторений, 5-секундный отрицательный темп
• Жим лежа широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
• Мыши с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 шт.
• Кроссоверы с тросом – 3 подхода по 10 шт.
  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом – 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 8 с коротким отдыхом
  • Жим гантелей лежа / Жим гантелей на груди – Суперсет – 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • Отжимания (с наклоном вперед) 3 подхода по 8-10
  • Отжимания – 4 подхода до отказа

  Другое Руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

  Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

  Последние мысли

  Ваш лучший жим лежа настолько хорош, насколько хороша самая слабая группа мышц, задействованная во всем упражнении.По мере того, как ваша работа в жиме увеличивается, вам абсолютно необходимо тренировать грудь помимо стандартного жима лежа. В противном случае ваши грудные мышцы могут стать той точкой, где ваша скамья сломается в ближайшем будущем.

  Как бы вы ни предпочитали тренировку груди, подумайте критически о том, как выбранные вами упражнения помогают вашей скамье. Они просто активизируют ваши грудные мышцы? Или они укрепляют их таким образом, чтобы обеспечить максимальную передачу силы вашему жиму лежа?

  Если вы постоянно тренируете грудь для набора массы и достижения максимальной отдачи силы, вы увидите отличные результаты, когда придет время снова увеличить нагрузку на жим.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер – гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу.