Тренировка на лестнице в подъезде: Упражнения на лестнице для похудения – Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся – встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или – 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

Упражнения на лестнице в подъезде – Популярные диеты

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

1. Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
2. Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
2. Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

1. Активно сжигается жир.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
3. Повышаются иммунитет и выносливость.
4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
5. Уменьшается подверженность
   организма возрастным изменениям.
6. Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• сколиоз;
• чрезмерное ожирение;
• перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска

осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

1. Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
2. Измерить пульс.
3. Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма

для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

• ходьба по ступеням – подъем и спуск;
• приседания;
• наклоны;
• махи руками и ногами;
• выпады;
• вращения руками;
• растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

1. Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится
   до 60 минут.
2. Достаточно бегать два-три раза в неделю.
3. Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
4. В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
5. Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
6. Заниматься нужно регулярно.
7. Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
8. Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок – три раза в неделю. Отдых между занятиями – минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

• 10 наклонов;
• 10 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба – 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях – растяжка

5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

1. 15 скручиваний по 3 подхода.
2. Ножницы – 20 по 4 подхода.
3. Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

• 30 наклонов;
• 20 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов

до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Рекомендации по изменению питания и образа жизни

Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.

Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.

Бег по лестнице – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.

Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Source: sportyfi.ru

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры? — Рамблер/женский

СодержаниеШагайте вместе с нами!Как начать заниматься?Какой дресс-код идеален?Как тренироваться для здоровья?Какие упражнения — лучшие?

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте: Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объем легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа. Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента! Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака. Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд. /мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Факт!

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

Вперед!

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Важно!

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Комментарий экспертаЯна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.

Начните с дыхания

Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.

Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.

Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объем легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.

Усовершенствуйте нагрузку

Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.

Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.

Подключите асаны

Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.

В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.

Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.

Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.

Усложните задачу

Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.

Примите Позу Воина

Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.

При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.

Как начать бегать в высоту. Всё, что вы хотели узнать о тренировках на ступенях | 59.ru

Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма. А ещё польза для суставов, мышц и связок, которые становятся сильнее. Всё это о так называемом беге в высоту или по лестнице. После необычного забега по ступенькам бизнес-центра «Грин Плаза», который прошёл в ноябре прошлого года, многие пермяки задавались вопросом: как начать бегать в высоту? 59.ru обратился за рекомендациями и советами к организатору забега Алексею Деткину. В материале мы расскажем, где в Перми найти лучшие и безопасные ступени, какая необходима экипировка и почему бег в высоту менее травматичен, чем бег по плоской поверхности.

— Первое, что необходимо, — это желание, — смеётся Алексей, — второе — это познакомиться с такими же ненормальными и позитивными людьми. Третье — это, конечно, нужно себя немного подготовить к ступеням.

Перед забегом обязательно разминаться

Подготовка — общая физическая: по утрам можно делать обычную зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками, а перед тренировкой обязательно разминаться, особое внимание уделяя коленям. Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травм во время тренировки. Лучший способ разогреть основные группы мышц — обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам.

Важно размять колени

Как же начать? Основные правила бега в высоту

— Для начала оптимально подниматься на тот этаж, на котором вы живёте, — отмечает организатор пермского забега в высоту. — Если у вас классный чистый подъезд и живёте вы на 10-м этаже, забудьте о лифте. Не торопясь, простым шагом — начинать всегда нужно с шага — поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Кайф от этого такой, и через какое-то время понимаешь, что даже почти нет одышки. Пульс стабилизируется. Это касается и тренировок — даже если вы подготовлены, первые несколько заходов нужно просто подняться обычным шагом, можно через ступеньку.

Перед тренировкой строит пройтись по лестнице пешком

По словам Алексея, в беге на лестницах травматизм — минимальный. Так как при подъёме работают мышцы и сухожилия, а не суставы.

— Вообще, считается, что ступени — это менее травматичный «снаряд». От шагов — польза для сердца, мышц, связок, которые укрепляют колени. Интересно, что при обычной ходьбе у нас автоматически идёт нагрузка на колени. А при правильной ходьбе по лестницам вы не нагружаете колени вообще.

Главное — не до конца выпрямлять ногу

Главное при беге по ступеням — до конца не выпрямлять ногу, как это обычно происходит, например, на тренировках на степе. Дело в том, что при этом происходит удар и увеличивается нагрузка на суставы — тазобедренные, коленные, поясничные. А ногу ставить на носок, а не на пятку.

— Фактически ступени уже регулируют твой скелет, твой организм — как правильно наступать. Вы не будете ходить, как на степе, и каждую ступеньку выпрямляться, — говорит Алексей.

Подняться по лестнице правильно — это только полдела. Гораздо важнее — аккуратно спуститься.

— Риски, которые есть при беге по лестнице, — это, как многие думают, подъём. Но нет — часто бывает, что очень сложно спуститься. То есть забегаете вы не на коленях, а на мышцах и связках, а когда спускаетесь, происходит нагрузка на колени. Именно поэтому так важно важно размять колени, чтобы не травмироваться при спуске. Ну и быть аккуратными, — советует бегун.

При спуске главное — не ударять ногу

Что касается нормы, то пройти 10–16 этажей в день, по словам спортсмена, — очень хорошо. Однако те, кто этим занимается профессионально, бегают намного больше.

— Мы на тренировке поднимаемся по 8-10 раз по триста ступеней. Нагрузка достаточно серьёзная, — говорит Алексей.

Ну и самое главное — не забывать про заминку после бега. Сделав обычную растяжку, можно снизить неприятные ощущения после тренировки — жесткость и боли в мышцах.

— Все такие довольные, побегали — заминку никто не делает. Это неправильно, — отмечает спортсмен. — Необходимо растянуть мышцы. Бегуны после всех больших забегов всегда ещё бегут трусцой и только потом растягиваются.

После бега по лестнице рекомендуется хорошенько растянуться

Как выбрать лестницу?

Самое главное, чтобы лестница была надёжная. В Перми, по словам Алексея, есть несколько лестниц, где можно аккуратно и безопасно бегать в любую погоду.

— Мы бегаем на Диораме — мало кто знает об этом прекрасном месте. Благодаря нам, может быть, таких людей станет больше. Там 300 ступеней, — рассказывает бегун. — Ещё хорошие ступени у жилого комплекса «Грибоедовский» — это дамба между микрорайоном Садовым и микрорайоном Ива. Там ступеней поменьше, дистанция покороче, но она очень интересная — без поворотов и прямая.

Место, где можно бегать “с видом” — ступени на пермской набережной. Там есть возможность совместить бег по лестнице с гладким бегом в гору.

— Тоже очень хорошая нагрузка, — добавляет Алексей, — но здесь стоит быть внимательным, потому что бордюры, ограждения — мраморные. Всякое бывает, надо быть аккуратным.

Четвёртое место — спуск на набережную справа от коммунального моста через Каму.

— Я как раз первый год тренировался именно на них. Начинал там, потому что не знал про диораму. Это года два назад было. Там, конечно, не так красиво, как на Соборной площади, но меньше народу, и лестницы более прямые, — говорит спортсмен.

Рекомендуемые лестницы 59.ru отметил на карте. 

С кем тренироваться?

Каждое воскресенье около 10 часов утра Алексей и все любители покорять ступени собираются на лестнице у Музея-диорамы в Мотовилихе. Присоединиться может любой желающий. Единовременно в любую погоду побегать по ступеням туда приходит не менее восьми человек.

— К нам может приехать, прийти, прибежать любой человек. Мы бегаем там каждое воскресенье с 10:00, но это такое установочное время, кто-то приезжает чуть раньше, кто-то — чуть позже. Советами и рекомендациями, если человеку это надо, — мы помогаем, — рассказывает спортсмен.

Какая должна быть экипировка?

Как говорит Алексей, самое главное — это кроссовки. Они должны быть беговые с хорошей подошвой. Во влажную погоду, чтобы не поскользнуться на ступенях, лучше надевать обувь с подошвой с антискольжением.

Где проверить свои силы?

— Сейчас в Прикамье ежегодно проводят экстремальные соревнования Red Bull 400, — рассказывает Алексей, — в этом году они состоятся уже 26 мая в Чайковском. Они соберут рекордное количество людей — там под 700 участников. Проходят они всего в 15 странах мира.

Участникам соревнований предстоит пробежать дистанцию в 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. В России такие соревнования пройдут и на олимпийском трамплине в Красной Поляне в Сочи.

Ещё есть «Забег на Green Plaza», организатором которого является сам Алексей. В прошлом году его проводили 25 ноября. В этом — 14 или 21 октября.

— Это лайт-версия Red Bull 400, я так называю. Но тоже очень большая нагрузка, потому что ребята выкладываются. Можно посмотреть видео, которые у нас есть в интернете. 19 этажей и 507 ступеней, — говорит организатор забега. — Вообще, как появился «Забег на Green Plaza»? Я просто не попал на «Высоцкий» — хотел бежать забег на небоскрёб в Екатеринбурге, который проходит ежегодно. Можно, кстати, и его посетить: там есть марафон и полумарафон — 52 и 26 этажей. Но там уже очень хорошую подготовку надо иметь. Так вот, там не поучаствовал и решил: а почему мы должны ездить в Екатеринбург? Чем мы хуже наших соседей? И сделал такой благотворительный забег. С каждого лота определённая часть суммы ушла в один из пермских благотворительных фондов. В этом году, я думаю, мы с ними это повторим.

Алексей замечает: чтобы подготовиться к большим забегам, лучше нанять тренера — он и технику бега поставит, и нагрузку необходимую определит, даст правильные упражнения и витаминный комплекс посоветует.

К большим забегам лучше готовиться с тренером

— Сначала я как любитель потренировался сам. Понял, что я травмирую колени, и занимался уже с тренером. Тренер мне поставил технику. Сейчас я бегаю правильно, — добавляет Алексей Деткин.