Тренировка для спины мышц: Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Сайт работает в тестовом режиме, полный функционал будет доступен с 25.04. Приносим извинения за доставленные неудобства.

Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения

Тема оформления:

темная

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 19764

Рейтинг:

0

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т.

п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом.

Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

• Мышцы спины и их функции
• Почему считается, что спину сложно проработать
• Основные правила тренировки
• Важность тренировки спины
• Как подготовиться к тренировке
• Виды упражнений
• Частота тренировок и количество повторений
• Упражнения для широчайших
• Упражнения для трапециевидной мышцы спины
• Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
• Программа №1
• Программа №2
• Программа №3
• Чем можно заменить упражнения на спину
• Спортивное питание
• Противопоказания
• Главное

Смотрите также

Тренировки

Как правильно качать пресс

Тренировки

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера

топ лучших, эффективных и простых

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину. Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.

Краткая анатомия мышц спины

Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?

• Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
• Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.

Почему важно укреплять мышцы спины

Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.

Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.

При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.

Упражнения для спины в домашних условиях с видео

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.

Пловец

Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.

1. Начинай упражнение из положения лежа на животе.
2. Смотри вниз, не закидывай голову назад.
3. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
4. Движение имитирует плавание брассом.
5. Повтори 10 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подъём рук и ног на четвереньках

Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
3. Задержись в этой позе.
4. Повтори то же самое в другую сторону.
5. Выполни по 20 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Супермен

Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.

1. Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
3. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
4. Выполни 15 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Разведение рук с гантелями

Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.

1. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
2. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
3. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
4. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания широким хватом

Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.

1. Прими положение «упор лёжа».
2. Руки согнуты под углом 90 градусов.
3. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания узким хватом

Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.

1. Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
2. Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
3. Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног

Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.

1. Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
2. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
3. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
4. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Отведение ноги

Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.

1. Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
2. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
3. Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
4. Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
5. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

youtube

Нажми и смотри

Кроль

Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.

1. Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
2. Голову не запрокидывай, смотри в пол.
3. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
4. Разверни плечи и грудь вправо.
5. Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
6. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Добрая и злая кошка

После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
3. Задержись в этом положении.
4. Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
5. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Противопоказания для домашней тренировки на спину

Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.

Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разведение эспандера

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, что образуют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена ​​на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Указания:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесная тяга

Почему она в списке: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Проезд:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Как добраться:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантеле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполните тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Разведение рук назад

Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14. Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Как добраться:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Указания:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему это в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Выберите две легкие гантели (лучше начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
4. Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Лучшие комплексные упражнения для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по тренировке спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений для спины
• 1. Становая тяга со штангой
• 2. Становая тяга с трэп-грифом
• 3. Становая тяга сумо
• 4. Подтягивания
• 5. Подтягивания
• 6. Тяга вниз широчайших
• 7. Тяга штанги 6
8.0005 Тяга штанги 8.0005 005 9. Тяга Pendlay
• 10. Тяга Т-грифа
• 11. Тяга блока сидя
• 12. Тяга вниз
• Пример тренировки спины

• Основную часть спины составляют несколько мышц:

  • Трапеции (ловушки)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшая мышца спины (лат. )
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые ловушки, служащие центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Три моих лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения на спину со свободным весом с тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как: Расположите ноги на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение ступней так, чтобы, когда вы тянете гриф, он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расположите ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтяжка

  Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, ладони направлены от вас и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройди тест

  5. Подтягивания

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Широта вниз

  Как сделать: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой привод ног, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Пендлей Роу

  Как выполнять: Подойдите к перекладине с нагрузкой и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея похожа на тягу штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Т-образный ряд

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для мины, а другой конец нагрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Сидящий кабельный ряд

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от пола стоя

  Как сделать: Установите шкив в самое верхнее положение на канатной машине и прикрепите тросовую рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Пройдите тест

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения для спины должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки для всей спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8–10 повторений

  Если вы хотите больше упражнений для спины, включающих все лучшие упражнения для спины со свободным весом, ознакомьтесь с этой статьей:

  3 Научно обосновано Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя только что рассмотренные упражнения, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг.