Тренировка для рук в тренажерном зале: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Комплекс тренировок и упражнений для рук

Большие и хорошо проработанные руки – своеобразная визитная карточка для тех, кто серьезно занимается в тренажерном зале. Чтобы ими обзавестись, надо регулярно тренироваться, причем не один год. Но все начинается с первого шага.

Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

К мышцам рук относятся:

1. Бицепс

Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).

2. Трицепс

Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.

Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.

3. Предплечье

Мышцы предплечья расположены ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

2. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить силовые показатели.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

3. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки.

А с помощью изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом.

Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Отжимания с локтями у корпуса
4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса, как упоминалось выше, в основном условные. Единственное по-настоящему базовое движение — это подтягивания обратным хватом.

Их выполняют на турнике, либо в гравитроне.

Условно базовые движения следующие:

1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Программы тренировок

Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.

Новички

Секреты, которые помогут накачать руки

В бодибилдинге существует правило: чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.

Если хотите большие руки, качайте большую массу.

Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.

Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.

Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.

Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.

Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса.

Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.

Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.

Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.

Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.

На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее! Удачи!

Тренировка Рук В Зале | 4 Безбашенных Методики

Руки или растут, или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук в зале, рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, поэтому я постоянно искал новые способы увеличения их в объёме, и кое-что нашёл. О четырёх необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать. Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

• Про тренировку рук на массу
• Метод 6-12-25
• Марафон ненормальных
• Тестостерон нам в помощь
• Прибалтийская мощь

Про тренировку рук на массу

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с накачкой бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в тренажёрном зале. И всё, никаких тебе тайн и секретов.

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Почему же тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. Просто, большинство тех, кто стремится обзавестись бицепсом в 50 см идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой.

Флекс Льюис — очень любит качать руки оригинально

Они отказываются вносить в  свою привычную программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. В стабильности нет ничего плохого, но если есть проблема с увеличением объема трицепса или бицепса, значит нужно что-то менять. Мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Метод 6-12-25 нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причём, как для бицепса, так и для трицепса.

Прокачка рук трисетами дает фантастический результат

Тренировка рук по методу 6-12-25 требует некоторой подготовки, то есть это не для новичка, а сама схема заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
• Первое упражнение выполняется из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в укороченной манере (пампинг)

День рук программа 6-12-25

Бицепс	Упражнение	Позиция	Походы	Повторения
Трисет	Подъем гантелей сидя наклонной скамье	Растягивающая	4	6
	Подъем штанги на бицепс стоя	Полная	4	12
	Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя	Укороченная	4	25
Трицепс	Упражнение	Походы	Походы	Повторения
Трисет	Французский жим лежа	Растягивающая	5	6
	Жим штанги узким хватом	Полная	5	12
	Разгибания рук с блочной рукоятью стоя	Укороченная	5	25

Прокачка руки трисетами по методу 6-12-25 всегда дает просто фантастическую отдачу, а ее эффективность базируется на четырех факторах:

• Траектория. Каждое упражнение нагружает мышцы на своем участке траектории. Сгибание рук сидя на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание на блоке — прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.
• Диапазон. Используемый в связке разброс повторений от 6 до 25 позволяет интенсивно нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.
• Время. Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.
• Гормоны. Пампинг в заключительном упражнении вызывает кровенаполнение мышц, повышает уровень молочной кислоты и вызывает в них жжение. Это в свою очередь повышает уровень гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

тренировка рук видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс — задача посильная лишь для «химика».  Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем. Особенно применение комплекса 6-12-25 эффективно для женщин, поскольку они выносливее мужчин, а болевой порог у них ниже.  Поэтому, тренировка рук для девушек вполне может строиться именно по такой схеме или близкой к ней.

Качать руки девушкам лучше всего в объемном стиле

Использование многоповторного тренинга (не обязательно три-сетами, можно и супер-сетами) позволяет представительницам прекрасного пола быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

Марафон ненормальных | Тренировка рук в зале для мужчин

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал. Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но, мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье.

Тренировка на руки в зале в течении 4 часов | Такое запоминается надолго

Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу. Суть подобной шоковой методики заключается в тренировке бицепса и трицепса на протяжении 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет

Примечание: в добавок к этому, упражнения используются исключительно базовые, тренажёры не используются вообще. Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа:

Суперсет 1	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8
Жим штанги узким хватом	3	8
Суперсет 2	Подходы	Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье	2	12
Разгибания рук с гантелями в наклоне	2	12
Суперсет 3	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	1	6
Французский жим лежа	1	6

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 2 условий:

• Первое. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
• Второе. Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Примечание: разминке рук перед тренировкой в таком стиле необходимо уделить повышенное внимание, ибо нагрузка на опорно-связочную систему верхних конечностей и плечевого пояса повышается просто до космических высот.

Длительная тренировка на руки в зале | От партнера зависит очень многое

Вывод: такая длительная тренировка рук в зале подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы .

Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона. Тяжелые базовые упражнения — это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

Примечание: в своей книге «Бодибилдинг для взрослых» я рассказываю о алгоритме выполнения этих упражнений с целью повышения уровня мужского гормона натуральным образом. Ибо правильно вписать эти реально сложные упражнения в свою тренировочную программу еще нужно суметь.

Становая и приседания — лучшие упражнения для тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Идея, по-своему гениальна: начать комплекс тренировку рук с базовых упражнений, повысить гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Такой комплекс тренировки рук состоит из двух частей, прелюдии и основного действия:

• Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
• Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал прокачивать руки по такой методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось.  Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интенсификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод: такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов. Для себя я назвал ее «Секретная программа прокачки рук».

Олегас Журас | Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь? Правда, это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа тренировки:

Утренняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Суперсет	Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита	5	15-20
	Подъем нижнего  блока на бицепс стоя	5	15-20
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
Трисет	Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы	5	15-20
	Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя	5	15-20
	Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя	5	15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Подъем штанги на бицепс стоя	5	8-10
	Подъем штанги на скамье Скотта	4	8-10
	Подъем гантелей на бицепс с супинацией	3	10-12
Трицепс	Упражнение	Походы	Повторения
	Жим штанги узким хватом	5	8-10
	Французский жим лежа	4	8-10
	Отжимания на брусьях с весом	3	10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду.  Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Первое. Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
• Второе. Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Третье. Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для рук на размер, силу, новичков и многое другое

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство атлетов, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

Кредит: djile / Shutterstock

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшие упражнения для рук для размера
• Лучшая силовая тренировка рук
• Лучшая тренировка рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
• Лучшая тренировка рук с собственным весом

Примечание: Обозначение, предписываемое в этих программах: (подходов) x (повторений).

Лучшая тренировка рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Усердно тренируйтесь (но не слишком тяжело, ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, тренировки с прямыми руками не обязательно выполнять с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

Эти подборки упражнений являются всесторонними предложениями , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

• Сгибание рук на тренажере или Сгибание рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратные сгибания рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
• Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www. youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

Совет по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.

Лучшая силовая тренировка рук

Если вы больше склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа руками по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или действия, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или 90 035 после 90 036 вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
• Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
• Веревочный удлинитель над головой: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
• Пинч пластиной: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

Тренировочный совет: Поскольку целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.

Лучшее упражнение для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одним из лучших аспектов «экономии» тренировок является норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
• Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

Совет по тренировкам: Тренеры, делающие первые шаги в спортзале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы преданный поклонник тяжелоатлетического спорта, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу силового оборудования для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по второстепенным упражнениям.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с гирей + Разгибание головы с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд
• Сгибание рук Зоттмана: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Расширение диапазона : 2 x 15-20, 60-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание рук с гирей на бицепс: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевое значение имеет рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
• Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

Анатомия руки

Несмотря на то, что внушительный набор рук, безусловно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

Бицепс 

Возможно, это самая знаковая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «накачать мышцы». Двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под бицепсом лежит брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

Предплечья

На предплечьях расположено множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых выполняют очень сложные биомеханические функции. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом бицепса — он выполняет разгибание в локтевом суставе. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке, и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибания над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

Преимущества тренировок рук

Помимо неоспоримой — но, безусловно, приятной — возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук напрямую оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

Более полное телосложение

Разностороннее телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

Спортсмены-силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

Повседневная активность  

Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневную работу более сложной, чем нужно. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

Как запрограммировать тренировки рук

Мы уже коснулись вопросов программирования, когда объясняли сами тренировки. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

Для развития телосложения 

Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

Для спортсменов-силовиков 

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса 

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлять процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как расслабить бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Тяга в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
• Сгибание рук с резинкой назад: 15–20 повторений
• Вращения гантели запястьем: от 20 до 30 секунд

https://www. youtube.com/watch?v=KP_7HS4AEoQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вращение запястья с гантелями – (GetFitivity.com) (https://www.youtube.com/watch?v =KP_7HS4AEoQ)

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было полным, вам нужно нечто большее, чем бочкообразная грудь и широкие квадрицепсы. Пропорциональные, хорошо развитые руки объединяют весь ваш образ и сигнализируют о том, что вы отдали должное спортзалу.

Если вы предпочитаете силовые виды спорта, сильные трицепсы и накачанные бицепсы увеличат ваш жим жимом и повысят вашу производительность выше, чем если бы вы оставили вспомогательную работу в стороне. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировки рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Рекомендуемое изображение: Rido/Shutterstock

Лучшие тренировки рук и упражнения для развития силы

Четверг, 1 июля 2021 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Тренировка Упражнения и процедуры Харли Бут Наши авторы Советы по фитнесу для студентов

Мечтаете построить более сильную верхнюю часть тела ? Мы собрали некоторые из наших лучших упражнений для рук, чтобы помочь вам проработать эти бицепсы , трицепсы и предплечья , а также спину и грудь как дома, так и в тренажерном зале.

Ознакомьтесь со всеми тренировками или щелкните ниже, чтобы сразу перейти к каждому разделу:

• Тренировки рук для начинающих
• Тренировки рук без оборудования
• Тренировка рук с гантелями
• Тренировки рук с собственным весом
• 5-минутная тренировка рук
• Лучшие упражнения для рук дома
• Тренировка груди и трицепса
• Тренировки спины и бицепса

Тренировка рук для начинающих

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки рук? У нас есть идеальная тренировка рук для начинающих. Если возможно, вам понадобятся гантели, но вы также можете попробовать все эти движения, используя жестянки из кухонного шкафа.

Эта тренировка рук для начинающих включает: 

• Отжимания
• Наклонный ряд
• Сгибание рук на бицепс
• Жим от груди лежа
• Разведение задней дельты

Тренировки рук без оборудования 

Если вы хотите тренировать мышцы рук, но не имеете (или просто не хотите использовать) какого-либо оборудования, тогда тренировка рук в стиле бокса станет отличным вариантом. . Попробуйте движения, описанные ниже, стремясь к 60-секундным энергичным движениям, а затем к 10-секундному отдыху. Выполните пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите еще два раза.

• Верхний отрезок – отлично подходит для проработки бицепсов и плеч (а также пресса, квадрицепсов и ягодиц). Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени мягкие. Сожмите кулаки и держите их на уровне подбородка перед собой, лицом к телу. Опуститесь в небольшой присед и одновременно поверните туловище и опустите правую руку примерно на уровень груди, чтобы вы могли быстро ударить ее обратно в исходное положение. Чередуйте руки быстрыми, сильными, резкими движениями.
• Прямые удары руками — тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади. Держа колени мягкими, а локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем оттяните назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед. Чередуйте руки с сильными, мощными ударами. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.
• Чередующиеся крючки – идеально подходят для работы в области плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте доминирующую ногу вперед и слегка согните ноги в коленях. Сожмите кулаки на уровне подбородка и, согнув локти, вращайте правым локтем по кругу до уровня плеча, пока рука не станет параллельной земле. Вращайте плечо и бедра так, чтобы вы тянули и били влево. Повторите с левой рукой и продолжайте чередовать.
• Крестовина – не только для тренировки рук, это также приводит в движение ваш пресс. Джеб-кросс фактически представляет собой прямой удар, за которым следует односторонний хук. Поставив ноги в шахматном порядке – одна на шаг вперед, другая на шаг назад – на расстоянии бедер, с поднятыми кулаками прямо перед лицом, нанесите резкий, сильный, прямой удар передней рукой, и, когда ваша рука вернется в исходное положение, Исходное положение, зацепите заднюю руку, чтобы нанести удар сбоку, скручивая туловище, слегка наклоняясь вперед и сдвигая плечо, чтобы ваш кулак в конечном итоге «нанес удар» по той же области, что и ваш прямой удар. Чередуйте два движения. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

Для тренировки всего тела по боксу (которая включает в себя многие из представленных здесь упражнений) попробуйте этот 30-минутный боевой класс с Дэйвом Кроссом.

Упражнения для рук с гантелями

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или занимаетесь дома, гантели — отличный способ усложнить тренировку рук. Просто найдите вес, который вам подходит — не стремитесь сразу к слишком большому весу, вы хотите найти достижимый вес, но ваши мышцы должны чувствовать усталость к последнему повторению. Чтобы получить фантастическую тренировку с отягощениями, попробуйте нашу тренировку с гантелями для верхней части тела ниже.

Посмотрите видео, чтобы узнать о фантастических тренировках рук с гантелями, включая следующие упражнения: 

• Сгибание рук на бицепс
• Наклонный ряд
• Нажимной пресс
• Разгибание на трицепс лежа

Тренировки рук с собственным весом

Если вы хотите интегрировать дополнительную нагрузку в тренировку рук, но у вас нет оборудования, почему бы не использовать собственный вес? Вот некоторые из наших любимых упражнений для рук с собственным весом: 

• Планка — отличное универсальное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь… можно продолжать! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать, как выполнять эту любимую тренировку.
• Боковая планка — немного повышая ставки, боковая планка похожа на планку, но с дополнительной нагрузкой на косые мышцы живота и большим вниманием к каждой руке. Узнайте, как делать боковую планку (и целый ряд других вариантов планки) на нашей странице «10 вариантов планки».
• Отжимания — идеально подходят для проработки трицепсов, бицепсов, плеч, груди и кора, отжимания — мощное силовое упражнение. Наше руководство «Как делать отжимания» покажет вам больше.
• Отжимания на брусьях для трицепса — они нацелены на группы мышц, очень похожие на отжимания, но для их выполнения требуется стул или поддержка. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять отжимания на трицепс с собственным весом.

 

Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию собственного веса для тренировки, чтобы получить больше идей.

5-минутная тренировка рук

У вас мало времени, но вы хотите поработать над руками? Самое замечательное в большинстве тренировок рук заключается в том, что вы можете выбрать хороший набор упражнений в соответствии с вашим временем. Любая из описанных выше тренировок может отлично сработать за пять минут, просто выберите несколько и попробуйте. Вы даже можете сделать один раунд, пока ждете, пока заварится чашка чая, или во время рекламной паузы по телевизору, и повторять в течение дня. Например, вы можете попробовать по одной минуте каждого из следующих движений с 10-секундным отдыхом между каждым: 

• 60 секунд прямых ударов
• 60 секунд отжиманий
• 60 секунд тяги в наклоне
• 60-секундные сгибания рук на бицепс
• 60 секунд отжиманий на трицепс

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Вы можете выбрать любое упражнение для рук, упомянутое в этом руководстве, и выполнять его дома, особенно если у вас есть гантели. Не беспокойтесь, если вы этого не сделаете — возьмите несколько банок из шкафа (или даже пару винных бутылок), чтобы добавить немного веса, или подумайте о том, чтобы инвестировать в эспандер. Эти большие эластичные резинки отлично подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку рук без необходимости использования громоздких и дорогих тренажеров в вашем доме. Узнайте больше из нашего руководства по домашним тренировкам.

Тренировка груди и трицепса

Вы можете тренировать руки как часть широкой тренировки груди или спины, а не заниматься ими отдельно. Эта промежуточная тренировка груди и трицепса — отличный способ нарастить силу и размер как трицепса (тыльной стороны рук), так и груди. Нужно больше вдохновения для дня груди? Посетите нашу страницу упражнений для груди. Или вы можете найти некоторые из наших любимых упражнений на трицепс здесь.

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье
• Комод с тросом
• Боковые отжимания
• Крушители черепов
• Жим на трицепс с блоком

Тренировка спины и бицепса

Упражнения на тягу отлично подходят для увеличения размера и силы бицепсов. Эта тренировка спины и бицепса даст серьезный прирост плеча и спины. Мы также поделились 9удивительные упражнения для спины здесь.

Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 45-69 секунд.

• Тяга в наклоне — 8 повторений
• Подтягивания – 8 повторений
• Тяга кабеля – 10-12 повторений
• Молотковые сгибания рук — 8 повторений
• Сгибание рук на бицепс с блоком — 10–12 повторений