Тренировка для похудения для всего тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Силовые и тренировки на похудение | Фитнес Сити

Силовые и тренировки на похудение | Фитнес Сити – Фитнес клуб и тренажёрный зал в Соликпамске.

Силовые и на похудение

Оздоровительные

Танцевальные

Lower Body

Это комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

БАДЖИ FITNESS

Это тренировка на эластичном тросе, с использованием которого выполняются силовые и танцевальные упражнения. Тренировки понравятся тем, кто любит чувство полёта и необычные ощущения.

POWER 3d

Тренировка направлена на проработку всех мышечных групп тела, ускорение обменных процессов в организме и сжигание жира. Использование дополнительного оборудования и веса собственного тела позволяет сделать упражнения более эффективными, а тренировки более разнообразными.

ABL&CORE (живот, ягодицы, ноги)

(Abdominal Buttocks Legs – живот, ягодицы, ноги) – это высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием фитнес-резинок, направленная на проработку проблемных зон: ягодиц, ног и брюшной полости.

BODY SCULPT

Тренировка, которая сочетает в себе силовые и аэробные элементы. На таком занятии полностью прорабатываются и укрепляются мышцы всего тела. Причем, упражнения подбираются так, что без нагрузки не остается ни одна мышечная группа.

HOT IRON

Подойдет для начинающих. В умеренном темпе прорабатываются все группы мышц, альтернатива тренажерному залу, направлена на наращивание мышц. Программа, направленная на приобретение силовой выносливости, сжигание жира, формирования красивого тела.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха.

NUTS

Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц пресса. Тренировка проходит в интенсивном темпе, с использованием умеренных весов. Подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

ТАБАТА

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладывается восемь таких раундов. Табата не только сжигает жировые отложения, но и улучшают физическую форму.

ДЖАМПИНГ

Такой вид фитнеса решает проблему с лишним весом быстрее, чем силовой тренинг. Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы, а также мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Благодаря амортизирующему эффекту батута понижается вероятность травмироваться в ходе тренировки.

Прыжки на батуте тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию движений.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка. Для любого уровня подготовки. Выполнение упражнений по кругу, с короткими интервалами между упражнениями. Прорабатываются все группы мышц, развивается выносливость.

ПЕТЛИ TRX

Функциональная тренировка с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. С помощью петлей TRX вы укрепите связки и сухожилия и разовьете гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат. Именно эта тренировка заставит работать МЫШЦЫ КОРА и мышцы-стабилизаторов.

Персональные тренировки

Групповые тренировки

Тренировки для детей и подростков

Тренажёрный зал

Техника выполнения

Купить абонемент

Запишись
сейчас
на бесплатный
гостевой визит:

ФИТНЕС СИТИ – создан для Вашего здоровья!

Закрыть

Оставить заявку

Закрыть

Поиск по сайту.

Возможно вы искали?

• Как проехать?
• Как купить абонемент?
• Где расписание?

Лучшие тренировки для эффективного жиросжигания

Перед вами — подборка тренировочных стилей, которые опытные тренеры советуют всем, кто всерьез намерен избавиться от целлюлита и толcтых животов.

Интервальная тренировка

Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки. Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — такое определение дает Холи Рилинджер, тренер и фитнес-инструктор. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно спуститься на одну условную ступеньку, прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИТ, — это лишь один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя она скорее относится к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер. Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор — что опять-таки приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергию для работы. И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий».

Силовые тренировки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — уверяет Холи. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.

6 простых шагов, которые помогут быстро и правильно похудеть

Рилинджер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не успевало привыкнуть.

Бег

Все, что вам нужно, это пара кроссовок и хоть какое-то подобие дороги. Но если ваша цель — похудение, то простой вялой пробежкой ограничиваться не стоит. Вместо этого найдите холм, на который можно взбежать, или увеличьте угол на беговой дорожке. «Бег в гору заставляет вас работать ягодичными мышцами и ногами — двумя самыми большими группами мышц вашего тела — даже больше, что требует меньшего задействования мышц и большего расхода энергии», — объясняет тренер Адам Розанте. Как отмечалось ранее, чем больше энергии вы расходуете, тем ярче горит сжигающий калории огонь. Но правильная форма нагрузок в данном случае имеет ключевое значение. «Наклонитесь к холму и поднимите колени как можно выше, чтобы подушечки каждой стопы оказались на уровне тела», — советует тренер. «Держите руки открытыми и согнутыми под углом 90 градусов, ведите их прямо вперед до уровня лица, а затем назад до верхней части заднего кармана». И старайтесь не скрещивать руки над телом — это только потратит драгоценную энергию, в которой нуждаются ваши мышцы.

Кроссфит

Есть причина, по которой кроссфит стал такой бурно развивающейся частью индустрии тренировок — он работает, пока вы не переусердствуете. Тренировки разнообразны — вы можете делать что угодно — от махов с гирями до лазания по канату, прыжков на ящик и приседаний со штангой на груди — а программы рассчитаны на то, чтобы быть короткими и интенсивными. Самое важное, на что нужно обратить внимание при поиске тренировки, которая подойдет вам лучше всего, это хорошо информированный тренер, который может объяснить правильные движения, а также убедиться, что вы не перегружаете себя во избежание травмы.

Табата

Если ваша самая большая причина пропустить тренировку — это нехватка времени, табата — ваша мечта. Этот цикл рассчитан всего на четыре минуты высокоинтенсивной интервальной тренировки, состоящей из 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз, — объясняет Шэнон Сквайрс, физиолог и координатор лаборатории физических упражнений в Колорадском университете.

Вы можете использовать этот подход с любым количеством различных упражнений. Вы улучшите свой метаболизм и частоту сердечных сокращений за четыре минуты, но Сквайрс предостерегает от того, чтобы временной интервал входил в привычку, если вы пытаетесь похудеть. «Ваше тело быстро адаптируется к этому интервалу, и вам нужно будет увеличить объем или интенсивность, чтобы продолжать получать от этого пользу», — говорит он. Для этого Розанте предлагает продлить сеанс до 20 минут и придерживаться того же формата. Просто выберите четыре упражнения — например, прыжки со скакалкой, приседания, альпинизм и прыжки с приседаниями — затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд так сильно и быстро, как только можете (конечно, сохраняя правильную форму), после чего восстанавливайтесь только в течение 10 секунд. Повторите восемь подходов в одном упражнении, прежде чем отдохнуть в течение одной минуты и перейти к следующему.

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9000 MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергии
    • Альцгеймер и DEMENTI0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Emily Cronkleton on January 22, 2021

Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, направленных на все тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

Отжимания

Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями вперед

1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Бёрпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

1. Встаньте прямо под бедра.
2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
3. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

Поделиться на Pinterest

Жим лежа

1. Лягте спиной на скамью.
2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Жим ногами

1. Прижмите ноги к платформе для ног.
2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
• Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
• Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
• Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
• Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам почувствовать себя сытым, а также ускорить метаболизм. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
• Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

Было ли это полезно?

Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
• Варго К. (2015). Тяжелая атлетика для похудения.
  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
• Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
  mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 января, 2021

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Tim Jewell

. статья

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

Читать далее

• 9051

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

  Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

  Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

  Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов упражнений для лица при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные упражнения для лица могут помочь помогают улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

9 Тренировок всего тела для похудения (и другие советы)

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9000 MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящий напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная медицинская помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • Цифры жизни
      • Управление весом
      • I Deccady? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed Джейк Типейн, CPT — Эмили Кронклетон, 22 января 2021 г.

  Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

  При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.

  Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

  Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.

  Отжимания

  Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.

  1. Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами.
  2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
  3. Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
  4. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Выпады

  Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.

  1. Из положения стоя шагните правой ногой вперед так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
  2. Поставьте заднее колено параллельно полу.
  3. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
  4. Сделайте противоположную сторону.

  Приседания с собственным весом

  Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.
  4. Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

  Приседания с гантелями вперед

  1. Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
  3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
  4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Жим гантелей от груди

  Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.

  1. Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
  2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
  3. Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
  4. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Бёрпи

  Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить бёрпи, чтобы сделать его проще или сложнее.

  1. Встаньте прямо под бедра.
  2. Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
  3. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
  4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
  5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
  6. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.

  Поделиться на Pinterest

  Становая тяга

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
  2. Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
  3. Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
  4. Расположите штангу чуть ниже бедер.
  5. Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
  6. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

  Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.

  Поделиться на Pinterest

  Жим лежа

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
  3. Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
  4. На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Жим ногами

  1. Прижмите ноги к платформе для ног.
  2. Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
  3. Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
  4. Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
  5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

  Поделиться на Pinterest

  Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

  Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:

  • Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
  • Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
  • Порядок учений. В начале каждой тренировки выполняйте самые сложные упражнения.
  • Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
  • Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
  • Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
  • Сон. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
  • Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
  • Прочие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

  Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.

  Какая диета рекомендуется для похудения?

  • Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
  • Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
  • Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам почувствовать себя сытым, а также ускорить метаболизм. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
  • Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
  • Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.

  Было ли это полезно?

  Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.

  Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

  • гипотиреоз
  • синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
  • апноэ во сне

  Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.

  Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.

  Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.

  Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.

  Последнее медицинское рассмотрение от 22 января 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
  • Варго К. (2015). Поднятие тяжестей для похудения.
    acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/
  • Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
    mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  22 января, 2021

  Написано

  Эмили Кронклтон

  Под редакцией

  Tim Jewell

  . статья

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.

  Читать далее

  • 9051

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

    Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах

    Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

    Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

    толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов упражнений для лица при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные упражнения для лица могут помочь помогают улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.